Ako robiť správne silový tréning a tréningový plán, ktorý dostane do formy mužov i ženy

Či už ste sa zasekli a chcete opäť zosilnieť, alebo chcete po prvý raz vyskúšať silový tréning, po prečítaní tohto článku si už nebudete musieť lámať hlavu nad tým, či:

• máte skúsiť nejaké pekne znejúce trendy cvičenie
• máte zvýšiť pauzy medzi sériami
• máte zaradiť zhadzovacie série či supersety
• alebo máte zmiasť svaly neustálym obmieňaním cvikov

V skutočnosti, nič z toho nepotrebujete.

Nemusíte sa ani obávať, že nie ste genetická elita a nikdy neudvihnete poriadne činky.

S tým správnym silovým tréningom dokážete pomerne rýchlo zosilnieť, nabrať svalovú hmotu a do pol roka dvíhať váhy, pri ktorých by vám dnes prehýbalo kosti.

To sa však ľahšie povie ako urobí.

Na slovenskom internete so našiel jeden dobrý článok. Nanešťastie tak komplikovane napísaný, že ľudia v komentároch písali, ako zmätení z toho systému boli.

Iný ženský magazín radí robiť tricepsové kliky, planky a drepy s vlastnou váhou. Rovno vám poviem, že s tým to, o čom ako žena snívate, nikdy nedosiahnete. Pravdupovediac, plank, drep s vlastnou váhou ani tricepsový klik v skutočnosti nemá nič čo dočinenia s pravým silovým tréningom.

Keď aj narazíte na niečo, čo by dávalo zmysel, niekto iný na fóre alebo Facebookovej skupine vám povie, aký je to nezmysel.

Ako sa v tom zorientovať?

Našťastie, všetky kvalitné tréningové plány majú niečo spoločné a presne tieto princípy sa dozviete v tomto článku. Následne vám ukážem aj konkrétny tréningový plán, s ktorým môžete začať.

Polopate, bez komplikovaných výrazov. Veď načo si veci komplikovať, keď môžu byť jednoduché.

 

 

Čo je silový tréning

Silový tréning zahŕňa zdvíhanie závaží za účelom celkového zosilnenia tela, ako len je možné vo vašich prirodzených možnostiach.

Často sa tento pojem zamieňa za posilňovanie, avšak od klasického posilňovania, ako ho možno poznáte z kulturistiky, sa mierne odlišuje:

• menšie počty opakovaní
• vyššie váhy
• dôraz na komplexné cviky namiesto strojov a izolovaných cvikov
• dlhšie pauzy medzi sériami

 

Silový tréning kladie dôraz na menšie počty opakovaní (4-6) s menej sériami, ale vyššou váhou. Pri klasickom posilňovaní robíte viac opakovaní (6-15+) s viacerými sériami, ale o niečo menšou váhou.

Menšie počty opakovaní vám umožňujú dvíhať podstatne vyššiu záťaž, a preto aj dokážete omnoho rýchlejšie zosilnieť aj nabrať svaly , ako keby ste robili presný opak – s malou záťažou robili viac opakovaní a postupne pridávali na váhe.

Ak chcete byť ako muž väčší a silnejší a ako žena silnejšia a štíhlejšia, postupné pridávanie váh je najdôležitejším faktorom na ceste k vášmu vysnívanému telu a kondícií.

Ďalej pri silovom tréningu namiesto strojov a izolovaných cvikov využívate hlavne komplexné cviky ako drep, mŕtvy ťah, zhyb, bench press, military press, dipy, ktoré zapájajú viacero svalových partií naraz. Izolované cviky sú skôr len doplnkové a to tiež iba na menšie svalové partie, ktoré sa zapájajú menej – biceps a triceps. Čo sa týka strojov, tie príliš izolujú jednotlivé svaly a keďže pri silovom tréningu ide hlavne o celkové zosilnenie, idú úplne bokom.

Navyše práve vyššie spomenuté cviky vám umožnia najrýchlejšie zosilnieť, pretože s nimi dokážete rýchlo pridávať váhy. Napríklad na drepoch aj mŕtvom ťahu dokážete bez problémov pridávať každý týždeň 2,5 kila, čiže za dva mesiace viete zosilnieť na týchto cvikoch s prehľadom o 25 kíl. A to najmä vďaka tomu, že pri cvičení využívate celé telo. Pri izolovaných je cvikoch takýto progres možný iba vo sne.

V neposlednom rade, pri silovom tréningu budete potrebovať dlhšie prestávky medzi sériami. Keďže dvíhate podstatne viac, budete potrebovať väčší oddych. Rečou čísel okolo 2-3 minút. Ak ste po tomto čase unavený, pravdepodobne ste to s váhami prehnali a o niečo ich zmenšite. Ak v pohode vládzete, pridajte si na váhe, pokiaľ to pre vás nebude akurát.

Mimo týchto princípov potrebujete ešte poznať aj rozdelenie jednotlivých typov síl, pretože silový tréning sa zameriava len na jednu z nich, hoci aj tie ostatné si ním zlepšíte.

 

3 základné typy sily

• hrubá sila
• funkčná sila
• explozívna (výbušná) sila

 

Hrubá sila

Hrubá sila je jednoducho hrubá sila. Ide o to byť schopný zodvihnúť na základných komplexných cvikoch čo najviac ako je to len možné pri 1-5 opakovaniach, kde pri jednom opakovaní ide o udvihnutie vášho maxima. Práve na rozvoj hrubej sily slúži primárne silový tréning.

 

Funkčná sila

Nemám síce rád slovo funkčný, lebo všetko dnes dostáva nálepku funkčné aby to znelo moderne. Pritom nefunkčne sa predsa cvičiť nedá a keď udvihnete 150 kíl na mŕtvom ťahu, budete určite funkčnejší ako ľudia, ktorý nemajú silu, svaly, ale strácajú čas funkčnými tréningami. Pokiaľ však nevymyslím niečo lepšie, tak to nazvem takto.

Funkčnou silou mám na mysli silové prvky, ktoré si vyžadujú nadpriemernú silu, vytrvalosť svalov aj koordináciu, aby ste zvládli cviky ako napríklad muscle up, planche, front lever, back lever, hefesto alebo cvičenie na gymnastických kruhoch.

 

 

Explozívna (výbušná) sila

Explozívna sila je sila, pri ktorej vyviniete rýchlo veľkú dávku energie na krátky čas. Využíva sa aj v kombinácií s funkčnou silou.

Najčastejšie sa s ňou môžete stretnúť pri pokročilých cvikoch s vlastnou váhou ako napríklad explozívne muscle upy, explozívne zhyby, kliky s potleskom a pod.

 

 

Dôležitý komentár k jednotlivým typom sily

Pochopiteľne, každý typy sily si bude vyžadovať iný typ tréningu, ale pri tréningu hrubej sily dokážete výrazne zosilnieť a získať pevné základy, keď budete chcieť prejsť napr. na niečo explozívnejšie.

Či sa vám zvýšenie hrubej sily odrazí aj na iných typoch je podľa mojich skúseností individuálne a závisí od stavby vášho tela.

Napríklad, na dipoch na bradlách sa bez problémov zdvihnem s pridanou záťažou 40 kíl, ale explozívny dip zatiaľ nedokážem.

Na druhej strane, robil som aj kliky so závažím na chrbte a odrazilo sa mi to aj na zvýšenej explozívnej sile, keďže som potom v pohode zvládol aj kliky s potleskom.

Naopak aj ľudia, ktorí majú silnú explozívnu silu, budú zvládať nadpriemernú záťaž aj na cvikoch s hrubou silou. Určite však na nich nebudú taký silní ako ľudia, ktorí dlhé roky trénujú čisto hrubú silu.

To sú v zásade všetky princípy, ktoré na začiatok potrebujete poznať.

Avšak čo ak je vaším cieľom zvýšiť silu a nabrať svaly? Dá sa to spojiť?

 

Prečo sa oplatí cvičiť silový tréning

Veľa ľudí si myslí, že silový tréning je len na zvýšenie sily. Ach, ako sa len mýlia.

Je síce pravda, že ak ste už teraz kopa svalov, veľa už toho nenaberiete a primárne si zvýšite silu, ale keď ste nováčik, alebo ešte máte ďaleko od svojho genetického potenciálu, aj so silovým tréningom vám narastú svaly. Poriadne.

Dôvod súvisí s procesom, ako rastú svaly:

• progresívne zaťaženie
• mechanická záťaž
• metabolická záťaž

 

Progresívne zaťaženie je zo všetkých troch najdôležitejšie. V skratke ide o postupné navyšovanie váh a kladenie väčšej záťaže na svaly.

Svaly pri postupnom navyšovaní záťaže jednoducho nemajú inú možnosť a musia sa prispôsobiť, teda zosilnieť a narásť.

Mechanická záťaž znamená drobné poškodenie svalových vlákien, ktoré sa počas regenerácie obnovia a následne zväčšia.

Metabolická záťaž znamená spustenie biochemických procesov v tele a vo svaloch, keď ich napínate.

Všetky tieto tri faktory stimulujú rast svalov, hoci nie rovnakou mierou. Súvisia tiež s niečím, čo sa nazýva silov-vytrvalostné kontinuum, ktoré funguje nasledovne:

• vyššie váhy s menej opakovaniami primárne fungujú na mechanickej záťaži a spôsobujú malú metabolickú záťaž
• naopak, menšie váhy s viac opakovaniami budujú skôr vytrvalosť a vyvolávajú vysokú metabolickú záťaž, ale malú mechanickú záťaž

S oboma typmi tréningov viete nabrať svaly, ale čo sa týka sily a rastu svalov, jednoznačne víťazia veľké váhy s komplexnými cvikmi s menej opakovaniami.

Napríklad jedna meta-analýza skúmala 21 štúdií porovnávajúcich ťažšie váhy s menej opakovaniami oproti ľahším váham s viac opakovaniami. Zistila, že oba typy tréningov mali za následok porovnateľný nárast svalovej hmoty, ale cvičenie s ťažšími váhami má za následok väčšie zvýšenie sily.

V skutočnosti, ak chcete ako naturálne cvičiaci dosiahnuť svoj genetický potenciál v sile aj svaloch, v určitom bode budete potrebovať uprednostniť silový tréning pred klasickým kulturistickým tréningom, kedy izolujete svalové partie.

Nevravím, že menšie váhy a viac opakovaní by ste mali úplne vypustiť, ale takéto tréningy trvajú dlhšie a sú veľmi nezáživné.

„Ale počkať,“ možno si poviete. „Predsa [doplňte si svoju fitness celebritu] vo svojich videách cvičí malé váhy, robí veľa opakovaní a je bohovsky vypracovaný/á. Tak čo to tu trepeš?“

Nuž, na niečo také by ste si potrebovali pichnúť trochu testosterónu každý týždeň a ešte niekoľko ďalších látok na vyrysovanie, ktoré tu nebudem menovať.

A to nehovorím, lebo závidím. To je skrátka fakt. Neverili by ste, koľko obyčajných ľudí, celebrít, fitnessákov a influencerov berie látky, ktoré si nezaobstaráte v eshope s doplnkami výživy. Kulturisti sú zasa chodiace chemické továrne. Nehovoriac o tom, že obľúbené rady fitnessákov sú buď úplne mimo, alebo pre naturálne cvičiach totálne neefektívne.

Je to smutné, ale keď si dáte správne steroridy, naberanie svalov a sily je tak jednoduché, že o fungovaní tela nemusíte vedieť absolútne nič, a aj tak sa môžete dopracovať k parádnemu telu. Síce trochu zjednodušujem, ale na steroidoch to fakt nie je také komplikované, pokiaľ nesúťažite.

V jednej štúdií dávali počas desiatich týždňov skupine mužov malú dávku testosterónu (600mg za týždeň) a druhej skupine iba placebo.

Naturálne cvičiaca skupina s placebom nabrala 2 kilogramy svalov a zosilnela o 10 kíl na benchpresse a 12 kíl na drepe.

Skupina na testosteróne nabrala 6 kíl svalov, zosilnela o 24 kíl na benchpresse a o 40 kíl na drepoch. Ak hľadáte tajomstvo rapídnych premien, vždy to má na svedomí nejaký steroid. Naturálne sa to jednoducho takto rýchlo nedá.

Ide o to, že steroidy fungujú na hormonálnej úrovni. Klasické doplnky sú len živiny, a tie samé o sebe nezvýšia úroveň anabolických hormónov vo vašom tele, ani keby ste sa nimi prejedli. To dokážu iba anabolické steroidy.

Preto aj keď sú vaše vzory vymakané na ľahkých váhach, ak nie sú genetická elita, za ich výzorom bude aj niečo iné. To, že nedvíhajú ťažšie váhy neznamená, že by nefungovali. Na steroidoch fungujú neskutočne, čoho sú dôkazom borci ako Dorian Yates alebo Mike Mentzer. Ide skôr o to, že by sa pri vyšších váhach mohli zraniť a ľahšie váhy sú pri steroidoch bezpečnejšie. Keď zosilnejú, dvíhať 150+ kíl na bench presse, drepovať 180+ kíl a 200+ kíl v mŕtvych ťahoch, a to všetko v sériách nie je práve lážo plážo. Načo sa s tým teda trápiť, keď na steroidoch naberú aj bez toho.

Aby som to však ukončil, keby sme my, bežní a chemicky nevylepšení ľudia cvičili ako oni, tak by sme z toho mali maximálne tak veľmi zničené svaly s minimálnymi výsledkami.

Nič sa však nebojte. Nemusíte si na niečom fičať, aby ste mali nadpriemerné výsledky. Potrebujete len mať kvalitný tréningový plán.

 

Ako si zostaviť silový tréning + princípy kvalitného tréningu

Ak chcete zosilnieť čo najviac, ako je to len možné a popri tom aj nabrať nejaké svaly, pri zostavovaní silového tréningu sa riaďte nasledovnými princípmi:

• progresívne zaťažujte svaly
• ideálny objem tréningu
• dlhšie pauzy

 

Ako na progresívne zaťažovanie

Ako sme už spomenuli, progresívne zaťažovanie je najdôležitejší princíp naberania svalov a zvyšovania sily.

Problém s väčšinami tréningových plánov na mieru je ten, že iba rozpíšu nejaké cviky, navrhnú nejaké počty sérií a opakovaní. Skrátka, je to celé také nejaké. Potom to ľudia robia dokola niekoľko týždňov a na konci sa čudujú, že sa vlastne nikam poriadne nepohli. Veď ako by mohli, keď dvíhajú tie isté váhy, na ktoré si ich svaly dávno zvykli.

Nemusíte zdvíhať každý krát o 10 kilo navyše, ale podstatné je, aby ste pravidelne navyšovali kilá na činke. Pri silovom tréningu zostaveného z komplexných cvikov dokážete v priemere každý týždeň navyšovať závažia o 2,5 kila.

Ak po 3 mesiacoch stále dvíhate tie isté váhy, určite ste nezosilneli. Okrem toho, ak váš tréningový plán nezahŕňa progresívne zaťažovanie, v podstate máte len zhluk bezvýznamne poskladaných cvikov.

 

Rozloženie tréningu

Dnes nie je núdza o veľké množstvo rutín a tréningových plánov. Každý sa vás snaží presvedčiť, že práve jeho tréningový plán je ten najlepší.

Avšak nech už máte akýkoľvek tréningový plán, pokiaľ je založený na rozumných silových princípoch, tak bude fungovať.

Kvalitný tréningový plán by nemal byť jednostranne zameraný na spodnú alebo hornú časť tela ako je to pri klasickom posilňovaní na objem.

Ak chcete byť celkovo silnejší a väčší, potrebujete sa zamerať na nohy aj hrudník, aj chrbát aj ruky, prípadne väčšinu z toho zapojiť počas jedného tréningu. Môžete zvoliť napríklad 2-3x do týždňa full body rutinu, ale aj:

• tréning A: nohy, chrbát, ramená (mŕtvy ťah – čiastočne zapája aj nohy, príťahy, zhyby, pokrčenia pliec, military press…)
• tréning B: nohy, hrudník ruky (drepy, bench press, dipy, bicepsový zdvih veľkou činkou, sťahovanie hornej klady…)

 

Frekvencia tréningu

Dobre navrhnutý tréningový plán je nielen založený na progresívnom zaťažovaní, ale na dostatočnej regenerácii po tréningu.

Rast svalov aj zosilnenie nastáva práve mimo posilňovne. Cvičenie je len stimulom. Dobrým pravidlom je dať vaším svalom pri silovom tréningu aspoň tri dni na oddych. To znamená, že ak precvičíte nohy, tie by ste mali najbližšie cvičiť až po 72 hodinách.

 

Dĺžka pauzy medzi sériami

Kratšie pauzy majú svoje miesto v niektorých typoch tréningov, no pri silovom je to iné. Tým, že dvíhate ťažšie váhy, budete prirodzene potrebovať aj dlhší čas na odpočinok.

Pri krátkych pauzách by svaly toľko nezvládli a teda by ste museli znižovať záťaž – presný opak toho, čo chcete. Pritom štúdie preukázali, že dlhšie pauzy nemajú negatívny vplyv na rast svalov. Práve naopak. Môžete pri nich nabrať viac.

Jednoduché pravidlo znie: doprajte si toľko odpočinku, koľko vám treba, aby ste zvládli ďalšiu sériu. Bežne to bývajú 2-3 minúty.

 

Silový tréning pre začiatočníkov

Silový tréning je vhodný aj pre väčšinu začiatočníkov. Jedinou výnimkou sú ľudia s chudšou a slabšou postavou s menším množstvom tuku, keďže pre nich ťažšie váhy môžu byť nadmieru zaťažujúce, najmä ak sa bavíme o komplexných cvikoch ako mŕtvy ťah a drepy. V takomto prípade by ste mali zvoliť radšej klasickú objemovku s viacerými izolovanými cvikmi, s o niečo menšími váhami a viac opakovaniami.

Až keď postupne priberiete pár kíl svalov po niekoľkých mesiacoch, pokojne môžete prejsť na silový tréning, pretože vaše telo už bude vytrénované, silnejšie a znesie väčšie váhy.

Ak máte akúkoľvek inú postavu, môžete pokojne zvoliť silový tréning hneď ako sa naučíte základy posilňovania a správnu techniku cvikov.

 

Tréningový plán na silu

Tréningových plánov na silu existuje veľmi veľa. Aby som vám to uľahčil, vybral som pre vás ten, ktorý je vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých.

 

5×5 resp. 3×5

Silový tréning 5×5 je stará dobrá klasika, ktorú priniesol bodybuilder a herec Reg Park a v pozmenenej forme pre hráčov amerického futbalu spopularizoval Bill Star so svojou knihou The strongest shall survive.

Podstata je veľmi jednoduchá – robíte 5 sérií po 5 opakovaní na komplexných cvikoch, väčšinou takto môžete kombinovať tri cviky a 1-2 izolované cviky na ruky.

Neskôr sa objavila skrátená verzia 3×5, kedy robíte len 3 série po 5 opakovaní. Túto som si obľúbil aj ja a upravil podľa svojich potrieb. Umožňuje mi odcvičiť o 1-2 cviky viac a za zapojiť tak viac svalových partií.

Jediné, na čo si treba dať pozor, je rozloženie drepov a mŕtvych ťahov. Keďže pri oboch cvikoch zapájate nohy, musíte sa ubezpečiť, aby ste ich mali plne zregenerované v prípade, že ich cvičíte v iné dni. Na druhej strane, ak by ste mŕtvy ťah a drep cvičili v jeden deň, určite nebudete môcť ísť na doraz.

S týmto tréningovým plánom môžete cvičiť 3-4 krát do týždňa v závislosti od toho, ako dokážete regenerovať. Ak jete dostatok kalórií, bielkovín a sacharidov, nemal by to byť žiadny problém. Ak je vaším cieľom zhodiť pár kíl a ste v kalorickom deficite, viac ako trikrát by ste cvičiť nemali.

Tréningový plán 5×5 môže vyzerať napríklad takto:

 

Tréning A
Cvik	Počet sérií	Počet opakovaní
drep	5	5
bench press	5	5
príťahy v predklone	5	5

 

Tréning B
Cvik	Počet sérií	Počet opakovaní
mŕtvy ťah	5	5
tlaky nad hlavu	5	5
zhyby	5	5

 

Tieto tréningy následne budete striedať jednotlivé dni.

 

Týždeň 1

Pondelok – tréning A
Utorok – pauza
Streda – tréning B
Štvrtok – pauza
Piatok – tréning A
Sobota – pauza
Nedeľa – pauza

 

Týždeň 2

Pondelok – tréning B
Utorok – pauza
Streda – tréning A
Štvrtok – pauza
Piatok – tréning B
Sobota – pauza
Nedeľa – pauza

Ak sa rozhodnete pre tréning 3×5, viete doňho ľahko zaradiť viacej cvikov.

Napríklad ja som si zostavil vlastný plán, s ktorým som výrazne zosilnel v priebehu 10 týždňov (+25 kíl na mŕtvom ťahu, zhyby s pridanou záťažou + 9,25 kila…) nasledovne:

 

Tréning A
Cvik	Počet sérií	Počet opakovaní
mŕtvy ťah	3	5
zhyby	3	5
pokrčenia pliec	3	5
military press	3	5

 

Tréning B
Cvik	Počet sérií	Počet opakovaní
drepy	3	5
bench press na šikmej lavičke	3	5
kliky s posunutím ťažiskom	3	5
bicepsové zdvihy s veľkou činkou	3	5
sťahovanie kladky s lanom na tricepsy	3	5

Poznámka: keďže ma bench press veľmi nebaví, neskôr som ho vymenil za tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke. Tie ma bavia viac a lepšie sa mi pri nich zapája hrudník.

 

Silový tréning a chudnutie

Čo sa týka chudnutia, neexitujú cviky výlučne na priberanie/chudnutie. Cvik je skrátka cvik a dokonca aj keď cvičíte na objem, za určitých podmienok svaly nenaberiete aj keď makáte. Tieto podmienky sú zhodou okolností chyby, ktoré ľudia robia pri naberaní a nevidia výsledky zo svojho úsilia.

Pri chudnutí, tak ide hlavne o to, koľko energie spálite a prijmete v priebehu dňa. Keď spálite viac energie ako prijmete (budete v kalorickom deficite), budete chudnúť. Ak prijmete viac, budete priberať.

V súvislosti s cvičením ide o to, že každý cvik spáli určité množstvo energie. Spravidla platí, že čím viac kíl dvíhate a zapájate svalových partií, tým viac energie spálite. Čo sa týka komplexných cvikov, spálite nimi viac v porovnaní s inými cvikmi, takže ak máte dobre zostavený tréningový plán na chudnutie, silové tréningy môžu byť jeho súčasťou, hlavne preto, lebo s nimi dokážete lepšie udržať svalovú hmotu ako výlučne s kardiom.

 

Silový tréning a ženy

Keďže ženy si myslia, že na chudnutie alebo formovanie postavy by mali robiť kardio na bežiacom páse, cvičiť s malými váhami, cviciť skupinové tréningy, jumpigy (len tak mimochodom, mimo kardia vám bude všetko z toho nanič), tak sa ženy často pýtajú, či je pre ne vhodný aj silový tréning. Často sa aj boja, aby pri ňom nenabrali priveľa svalov.

V skutočnosti neexistuje nič ako cviky iba pre mužov alebo ženy. Existujú len cviky a cviky majú ľahšie/ťažšie varianty a takisto si viete nastaviť pri činkách váhu, akú momentálne zvládnete.

Jediné, čo je na mužoch a ženách rozdielne, budú ich silové výkony. Keďže muži majú viac svalov aj testosterónu, ženy nebudú nikdy podávať také silové výkony ako muži, ale stále môžu v pohode udvihnúť veľmi veľa. Trénované ženy dokonca často dvihnú viac ako netrénovaní muži.

Čo sa týka strachu z naberania veľkých svalov, nič nemôže byť ďaleko od pravdy. Silové cviky ako bench press, mŕtvy ťah, drepy atď. vám síce dajú zabrať, ale ani náhodou s nimi ako žena nedokážete monštrózne narásť. Budovanie svalov je práca na niekoľko rokov aj pre chlapa, ktorý má oveľa viac testosterónu (hormón, ktorý sa najviac podieľa na tvorbe svalov) ako ženy.  Len pre porovnanie, dospelý muž má 10-20 násobne viac testosterónu ako žena. Čiže aj keby ste ako žena dvíhala ťažké váhy, nenaberiete obrovské množstvo svalov, pretože je to biologicky nemožné, hoci by ste v posilňovni strávili celý svoj život.

Ak vidíte obrovskú ženu dvíhať 200+ kíl a bojíte sa, že budete vyzerať ako ona, nemáte sa čoho báť. Na elitnej športovej úrovni sú už vo väčšine prípadov zahrnuté steroidy (áno, berú ich aj ženy) a silové športy robia skôr ženy, ktoré majú prirodzene mohutnejšiu postavu.

Ak cvičíte len tak pre seba, nemáte sa čoho obávať. Na internete si dokonca môžete nájsť veľa videí bežných žien, ktoré dvíhajú aj 100 kg a od obríň majú veľmi ďaleko. Na druhej strane, môžete si byť istá, že ak dvihnete na mŕtvom ťahu100 kíl pri váhe okolo 55-60 kíl, budete mať niekoľkonásobne lepšiu postavu, silu, kondíciu, spevníte si svaly, čo s jumpingom, skupinovými cvičeniami a inými hlúposťami nikdy nedosiahnete.

Skvelým príkladom je príbeh Briany Shafferovej, ktorá schudla 70 libier (okolo 30 kíl) a najlepšie výsledky mala, ako sama povedal, keď skombinovala kardio, silový tréning a bola v kalorickom deficite.