Vitamín B12, známy aj pod pojmom kobalamín, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa podieľa na mnohých kľúčových procesoch nášho tela.
Ľudský organizmus ho napríklad využíva na tvorbu DNA, červených krviniek a energie. Výsledky rôznych štúdií navyše svedčia o tom, že tento vitamín priaznivo pôsobí na našu náladu a pamäť a okrem toho aj podporuje správnu funkciu mozgu a nervovej sústavy (1, 2, 3).
Nedostatok tejto živiny teda môže mať negatívne následky na naše zdravie.
V poslednej dobe sa navyše začalo hovoriť o tom, že ďalším vedľajším účinkom deficitu vitamínu B12 môže byť aj nežiadúci prírastok telesnej hmotnosti.
V tomto článku sa pozrieme na najnovšie vedecké dôkazy a pomocou nich vám dáme odpoveď na to, či vám nedostatok vitamínu B12 môže zapríčiniť zvýšenie telesnej hmotnosti.
Vývoj a symptómy deficitu vitamínu B12
Ak chcete, aby vaše telo dokázalo účinne vstrebávať vitamín B12, musíte mať intaktné črevá a žalúdok, správne fungujúcu podžalúdkovú žľazu (pankreas) a dostatočne vysokú hladinu vnútorného faktoru, čo je bielkovina, ktorá sa na tento vitamín viaže v žalúdku (1).
Dospelé ženy by mali každý deň prijať 2,4 μg vitamínu B12. Vyššiu dennú dávku však potrebujú tehotné alebo dojčiace ženy, ktorým sa odporúča prijímať 2,8 μg tohto vitamínu. Odporúča denná dávka vitamínu B12 pre mužov je 2,6 μg (1).
Nevyužitý vitamín B12 si naše telo ukladá do pečene. Odtiaľ sa potom každý deň vo veľmi malom množstve vylučuje močom, potom a stolicou. Zreteľný nedostatok vitamínu B12 sa preto u ľudí začne prejavovať až po roku (niekedy aj po dlhšej dobe) nedostatočného príjmu tejto živiny (1).
Deficit vitamínu B12 môže mať negatívne následky na naše zdravie.
Medzi jeho symptómy patria (1):
- chronická únava,
- dýchavičnosť,
- zrýchlené búšenie srdca,
- pocit mravčenia v končatinách alebo ich znížená citlivosť,
- porucha rovnováhy,
- strata koncentrácie,
- slabá pamäť,
- dezorientácia,
- zmeny nálady,
- inkontinencia,
- nespavosť.
Nedostatkom vitamínu B12 sú ohrozené predovšetkým staršie osoby, fajčiari, alkoholici, vegetariáni a vegáni.
Deficit tohto vitamínu sa však môže vyskytnúť aj ľudí, ktorí absolvovali operáciu čriev, trpia nedostatkom pankreatických enzýmov, syndrómom bakteriálneho prerastania čreva (SIBO), parazitárnou infekciou alebo niektorou z autoimunitných chorôb.
Schopnosť nášho tela vstrebávať vitamín B12 zhoršujú aj niektoré lieky, akými sú napríklad metformín, inhibítory protónovej pumpy alebo antacidá (1, 4).
Prečo je nepravdepodobné, že by mal vitamín B12 vplyv na našu telesnú hmotnosť?
Vedcom sa v priebehu rôznych experimentov podarilo zistiť, že vitamín B12 sa podieľa na mnohých procesoch nášho tela. Ešte stále však nevedia s určitosťou povedať, či má nejaký vplyv aj na priberanie alebo chudnutie.
O tomto jeho potenciálnom účinku zatiaľ existuje veľmi málo dôkazov, ktoré pochádzajú len z pozorovacích štúdií.
V priebehu jednej z nich sa napríklad zistilo, že osoby s nadváhou alebo obezitou majú v porovnaní s ľuďmi, ktorých index telesnej hmotnosti (BMI) je v norme, nižšie hladiny vitamínu B12 (5).
Počas ďalších experimentov sa zas ukázalo, že skupina ľudí, ktorá dobrovoľne užívala výživové doplnky s obsahom vitamínu B12, pribrala v priebehu desiatich rokov o 1,2 až 7,7 kilogramov menej ako tá skupina, ktorá tieto výživové doplnky neužívala (6).
Tieto pozorovacie štúdie však nie sú dôkazom toho, že výživové doplnky s obsahom vitamínu B12 zabránili priberaniu a ani toho, že zúčastnených ľudí ochránili pred nízkou hladinou tohto vitamínu. Takisto neukazujú kauzálnu súvislosť.
Výsledky ďalších experimentov však na druhej strane svedčia o tom, že nedostatok vitamínu B12 môže u niektorých osôb vyvolať stratu chuti do jedla. U ľudí s nízkou hladinou tohto vitamínu, je teda skôr pravdepodobné, že schudnú, ako priberú (7, 8).
Doterajšie štúdie teda priniesli len veľmi slabé dôkazy a neposkytujú nám odpoveď na otázku, či má deficit vitamínu B12 silný alebo špecifický účinok na priberanie alebo chudnutie.
Na druhej strane, na 100% vieme, že vašu váhu ovplyvňuje denný energetický príjem.
Ako si zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu B12?
Vitamín B12 obsahujú výlučne živočíšne potraviny a potraviny, ktoré sa o tento vitamín umelo obohacujú. Vysokú koncentráciu vitamínu B12 nájdeme v:
- Mäse a kuracine: najmä vo vnútornostiach a červenom mäse (typickým príkladom tohto typu mäsa je hovädzina)
- Rybe a morských plodoch: najmä v mušliach, sardinkách, tuniakovi, pstruhovi, a lososovi.
- Mliečnych výrobkoch: napríklad v mlieku, syroch a jogurtoch
- Vajciach: najmä v žĺtkoch
- Obohatených potravinách: v raňajkových cereáliách, nutričných kvasniciach (lahôdkovom droždí), náhradách mäsa alebo v rastlinných mliekach.
Ďalším výborným zdrojom sú výživové doplnky s obsahom tohto vitamínu, ktoré si dnes môžete kúpiť v obchodoch alebo na internete.
Tieto výživové doplnky sa odporúčajú užívať najmä ľuďom s nízkou hladinou vnútorného faktora, čo je bielkovina, ktorá nášmu telu pomáha ľahšie vstrebávať vitamín B12 (9).
Okrem toho môžu pomôcť ľuďom, ktorí z určitých dôvodov nejedia vyššie uvedené potraviny, a tým pádom neprijímajú dostatočné množstvo tohto vitamínu. Do tejto skupiny patria vegetariáni alebo vegáni, ktorí si nedôsledne plánujú svoje jedálničky (10, 11).
Odporúčané čítanie: Zoznam potravín s vysokým obsahom vitamínu B12