Všetko podstatné o magnéziu a jeho priaznivých účinkoch

Autor: Miroslav Beňo

Magnézium (alebo tiež horčík) je kľúčový minerál pre vaše telo.

Podieľa sa na ohromnom množstve biochemických reakcií a je to jeden z málo minerálov, ktorý sa bežne oplatí suplementovať a nebudú to vyhodené peniaze. Hlavne ak poriadne cvičíte a dávate z času na čas svojmu telu zabrať.

V tomto článku na jednom mieste nájdete všetko podstatné o horčíku, jeho odporúčanú dennú dávku pre mužov aj ženy, jeho účinky a ako dôležité je pre zdravé fungovanie vášho organizmu.

Poďme na to.

 

 

Čo je magnézium

Magnézium je štvrtý najhojnejší minerál v ľudskom organizme, bez ktorého telo nedokáže správne fungovať (2).

Telo dospelého človeka obsahuje približne 25 gramov magnézia, z čoho 50-60% sa nachádza v kostre. Zvyšok je prítomný vo svaloch, mäkkých tkanivách a telesných tekutinách.

Táto živina je nevyhnutná pre stovky metabolických procesov a mnoho ďalších podstatných telesných funkcií – od vytvárania energie po formovanie dôležitých bielkovín, ako napríklad DNA (3).

Magnézium je potrebné pre správny rast a údržbu kostí, ako aj pre zdravú funkciu nervov, svalov a ďalších častí tela. Magnézium tiež pomáha v žalúdku neutralizovať žalúdočné kyseliny a uľahčuje prechod stolice cez črevá.

Aj napriek dôležitosti tohto minerálu však štúdie ukazujú, že takmer 50% ľudí v Západnej Európe a v USA trpí nedostatkom magnézia (2, 4). Možno teda predpokladať, že na Slovensku to nebude inak.

 

Zaujímavé fakty o magnéziu

  • Fakt 1: Magnézium je alkalický kov. Hoci sa nevyskytuje v prírode vo voľnej forme, jeho zlúčeniny magnezit, dolomit a iné minerály môžeme nájsť vo veľkých ložiskách.
  • Fakt 2: Slovo „magnézium“ je odvodené od gréckeho mesta Magnesia, kde bolo magnézium prvýkrát objavené.
  • Fakt 3: Magnézium tvorí hlavnú zložku domáceho lieku epsomská soľ, tiež nazývaná síran horečnatý. Názov „Epsom“ pochádza z prameňa v Anglicku, kde sa táto soľ prirodzene vyskytuje.
  • Fakt 4: Čína zabezpečuje asi 80% svetovej výroby magnézia.
  • Fakt 5: Magnézium sa bežne používa pri akútnej liečbe eklampsie počas tehotenstva a infarktu myokardu.
  • Fakt 6: Vďaka svojej ľahkosti je magnézium po železe a hliníku 3. najčastejšie používaný konštrukčný kov.
  • Fakt 7: Ióny magnézia sú kyslé. Malé množstvo magnézia dodá minerálnej vode mierne kyslú chuť.
  • Fakt 8: Zo stravy potrebujete prijať primerané množstvo magnézia na to, aby ste mali dobrý spánok. Pokiaľ je množstvo magnézia príliš veľké alebo malé, môžete trpieť poruchami spánku.

 

Odporúčaná denná dávka magnézia

Organizácia The National Academies of Sciences určila referenčné hodnoty príjmu magnézia. Odporúčaná denná dávka závisí od veku a pohlavia. Okrem toho by tehotné ženy mali prijať viac magnézia než bežne.

 

Ženy Muži
      1-3 roky: 80 mg denne

      4-8 rokov: 130 mg denne

      9-13 rokov: 240 mg denne

      14-18 rokov: 360 mg denne

      19-30 rokov: 310 mg denne

      31 a viac rokov: 320 mg denne

      tehotné ženy: 360 mg denne

      kojace ženy: 320 mg denne

      1-3 roky: 80 mg denne

      4-8 rokov: 130 mg denne

      9-13 rokov: 240 mg denne

      14-18 rokov: 410 mg denne

      19-30 rokov: 400 mg denne

      31 a viac rokov: 420 mg denne

 

 

Koľko magnézia potrebujete?

Vo všeobecnosti je odporúčaná denná dávka magnézia 200-400 mg, pričom výživový doplnok s obsahom magnézia vám môže poskytnúť 100% alebo viac referenčnej hodnoty príjmu.

Rada pre potraviny a výživu Amerického inštitútu medicíny určila hornú prípustnú hranicu pre doplnky s obsahom magnézia 350 mg denne – pokiaľ užívate menšie množstvo, pravdepodobne sa u vás nevyskytnú žiadne tráviace vedľajšie účinky (1, 23).

Pokiaľ máte nedostatok magnézia, budete možno potrebovať vyššiu dávku. Predtým, než začnete užívať vyššiu dávku magnézia ako je odporúčaný denný príjem, by ste sa mali poradiť s lekárom.

 

Kvalitné magnéziá na slovenskom trhu

Magnézium chelát

  • v jednej tablete je až 125 mg horčíka

  • efektívne bojuje proti svalovici a zmierňuje únavu

Magnézium citrát

  • pomáha pri zmierňovaní únavy

  • jedna z najviac využiteľných foriem magnézia

ZMB6

  • kombinácia magnézia, zinku a vit. B6

  • vhodný ak chcete doplniť nielen magnézium

Magnesium shot

  • praktická ampulka s 375 mg horčíka a 1,4 mg vitamínu B6

  • v príchutiach pomaranč alebo citrón

 

Vplyv magnézia na telo

Magnézium je minerál, ktorý je prítomný v pôde, mori, rastlinách, živočíchoch a ľuďoch.

Približne 60% magnézia v tele sa nachádza v kostiach, zvyšok je vo svaloch, mäkkých tkanivách a tekutinách, vrátane krvi (1).

Každá bunka ľudského tela obsahuje magnézium a potrebuje ho pre správnu funkciu.

Jednou z hlavných úloh magnézia je to, že pôsobí ako kofaktor alebo pomocná molekula biochemických reakcií spúšťaných enzýmami.

Magnézium sa podieľa na viac než 600 reakciách v ľudskom organizme, vrátane (2):

  •     vytvárania energie: magnézium prispieva k premene potravu na energiu;
  •     formovania bielkovín: magnézium hrá rolu pri tvorbe bielkovín z aminokyselín;
  •     zachovania génov: magnézium pomáha vytvárať a opravovať DNA a RNA;
  •     svalových pohybov: magnézium je potrebné pri sťahoch a uvoľnení svalov.
  •     regulácie nervového systému: magnézium reguluje neurotransmitery, ktoré vysielajú signály do mozgu a nervového systému.

 

Štúdie bohužiaľ naznačujú, že približne 50% ľudí v Európe a USA prijíma menej magnézia než je jeho odporúčaný denný príjem (1, 3).

 

Magnézium podporuje zdravé fungovanie mozgu

Magnézium hrá dôležitú úlohu pri vysielaní signálov medzi mozgom a telom.

Magnézium ochraňuje N-metyl-D-aspartátové (NMDA) receptory, ktoré sa nachádzajú v nervových bunkách a podieľajú sa na vývoji mozgu, zlepšení pamäte a schopnosti učiť sa (3).

U zdravých ľudí magnézium nájdeme v NMDA receptoroch. Magnézium bráni slabým signálom v spustení NMDA receptorov, čo by mohlo zbytočne dráždiť nervové bunky.

Pri nízkej hladine magnézia je blokovaných menej NMDA receptorov, v dôsledku čoho sú tieto receptory náchylnejšie k tomu, aby boli stimulované častejšie ako je nevyhnutné.

Nadmerná stimulácia NMDA receptorov môže ničiť nervové bunky a spôsobiť poškodenie mozgu (4).

 

Magnézium pomáha udržiavať zdravý tep

Dostatočný príjem magnézia je dôležitý pre zachovanie dobrého pulzu.

Spolu s magnéziom sa na správnej funkcii srdca podieľa vápnik, ktorý je potrebný pre sťahy srdca.

Po tom, čo vápnik vstúpi do buniek srdcového svalu, stimuluje svalové vlákna k stiahnutiu. Magnézium pôsobí proti tomuto účinku vápnika tým, že napomáha k uvoľneniu buniek (5, 6).

Pohyb vápnika a magnézia v srdcových bunkách prispieva k udržaniu zdravého pulzu.

Pri nízkej hladine magnézia môže vápnik nadmerne stimulovať bunky srdcového svalu. Za jeden z častých príznakov takejto nadmernej stimulácie sa považuje rýchly a/alebo nepravidelný tep, čo môže spôsobiť ohrozenie života (7).

Okrem toho, sodno-draselná pumpa, enzým vytvárajúci elektrické impulzy, tiež pre správnu funkciu vyžaduje magnézium. Určite elektrické impulzy môžu ovplyvniť srdcový tep (8).

 

Magnézium uvoľňuje svalové sťahy

Magnézium sa podieľa tiež na regulácii svalových sťahov.

Podobne ako v srdci, aj vo svaloch pôsobí magnézium ako prirodzený blokátor vápnika, vďaka čomu sa môžu svaly uvoľniť.

Vápnik sa vo svaloch viaže na bielkoviny, ako napríklad troponín C a myozín. Počas tohto procesu bielkoviny menia svoj tvar, čo následne spôsobí stiahnutie svalov (9).

Magnézium sa snaží prebrať vápniku väzbové miesto, aby sa mohlo podieľať na uvoľnení svalov.

Pokiaľ organizmus neobsahuje dostatok magnézia, tak sa svaly môžu príliš sťahovať, v dôsledku čoho vznikajú svalové kŕče a napätie.

Na zmiernenie svalových kŕčov sa preto bežne odporúča užívať magnézium (10).

Štúdie však neukazujú jednoznačné výsledky ohľadom schopnosti magnézia uľaviť od kŕčov – niektoré štúdie dokonca nepreukázali žiadne účinky magnézia na svalové kŕče (11).

 

Magnézium reguluje spánok 

Magnézium neprispieva len k ľahšiemu zaspaniu, ale napomáha tiež k hlbšiemu a pokojnejšiemu spánku.

V jednej štúdii starší ľudia užívali 500 mg magnézia alebo placebo. Účastníci, ktorí užívali magnézium, mali v porovnaní s placebovou skupinou lepšiu kvalitu spánku.

Títo účastníci tiež vykazovali vyššiu hladinu renínu a melatonínu – dvoch hormónov, ktoré sa podieľajú na regulácii spánku (12).

Tieto výsledky boli potvrdené ďalšou štúdiou, ktorá starším ľuďom trpiacim nespavosťou podávala výživový doplnok obsahujúci 225 mg magnézia, 5 mg melatonínu a 11,25 mg zinku.

Účastníci druhej štúdie mali tiež lepší spánok v porovnaní s placebovou skupinou. Je však ťažké odhadnúť účinok samotného magnézia, keďže doplnok obsahoval tiež zinok a melatonín (13).

Ďalšia štúdia preukázala, že nedostatok magnézia u myší spôsobuje ľahký a nepokojný spánok (14).

Tieto stavy sú čiastočne spôsobené vplyvom magnézia na nervový systém. Magnézium zabraňuje dráždivým molekulám viazať sa na neuróny, čo vedie k pokojnejšiemu nervovému systému.

Štúdie však doposiaľ skúmali účinky doplnkov s magnéziom len u starších ľudí s nespavosťou, takže nie je jasné, či by magnézium malo priaznivý vplyv tiež na mladších ľudí.

  

Zdravotné prínosy a účinky magnézia

 

Magnézium môže zvyšovať výkon cvičenia

Magnézium tiež prispieva k lepšiemu výkonu pri cvičení.

Počas cvičenia potrebujete o 10-20% (v závislosti od druhu cvičenia) viac magnézia než pri odpočinku (4).

Magnézium pomáha preniesť cukor do svalov a ničí kyselinu mliečnu, ktorá sa môže počas cvičenia nahromadiť a spôsobiť únavu (5).

Štúdie ukázali, že užívanie magnézia môže zvýšiť výkonnosť u športovcov, ľudí s chronickými ochoreniami a u starších ľudí (6, 7, 8).

V jednej štúdii volejbaloví hráči, ktorí denne prijímali 250 mg magnézia, zaznamenali lepšie skákanie a pohyby ramien (9).

V ďalšej štúdii športovci, ktorí štyri týždne užívali magnézium, mali menší čas behu, cyklistiky a plávania v triatlone. Ďalej sa účastníkom znížila hladina inzulínu a stresových hormónov (10).

Výsledky štúdií sú však rozporuplné. Niektoré ďalšie štúdie nepreukázali žiadny pozitívny vplyv výživových doplnkov s obsahom magnézia na športovcov s nízkou alebo normálnou hladinou tohto minerálu (11, 12).

Kvalitné magnéziá na slovenskom trhu

Magnézium chelát

  • v odporúčanej dávke je 2000 mg bisglycinátu horečnatého

  • z toho horčík tvorí až 220 mg

Magnézium citrát

  • magnézium citrát v prášku

  • čistý produkt bez konzervantov, éčok a prídavných látok

Magnézium chelát kapsule

  • v 1 tablete 700mg bisglycinátu horečnatého 

  •  z toho 77 mg horčíka

Magnézium citrát tablety

  • v 1 tablete 600mg citrátu horečnatého

  •  z toho 70 mg horčíka

 

 

Magnézium bojuje proti depresii

Magnézium napomáha k správnej funkcii mozgu a dobrej nálade. Nízka hladina magnézia je tak spojená so zvýšením rizikom depresie (13, 14).

Jeden prieskum s viac ako 8800 účastníkmi preukázal, že ľudia mladší než 65 rokov s nedostatkom magnézia mali o 22% vyššiu pravdepodobnosť vzniku depresie (14).

Niektorí vedci tvrdia, že nízky príjem magnézia v strave môže často spôsobiť depresiu a iné psychické ochorenia (15).

Iní vedci však zdôrazňujú, že je potrebný ďalší výskum v tejto oblasti (16).

Užívanie tohto minerálu však v každom prípade môže zmierniť príznaky depresie a v niektorých prípadoch môžu byť výsledky neuveriteľné (15, 17).

V randomizovanej kontrolovanej štúdii na dospelých jedincoch s depresiou sa zistilo, že užívanie 450 mg magnézia denne zlepšilo účastníkom náladu rovnako účinne ako antidepresíva (17).

 

Magnézium priaznivo vplýva na cukrovku 2. typu

Štúdie odhalili, že 48% diabetikov 2. typu má nízku hladinu magnézia v krvi. Nedostatok magnézia môže zhoršiť schopnosť inzulínu udržiavať hladinu cukru v krvi v norme (1, 18).

Výskumy tiež naznačujú, že ľudia s nedostatkom magnézia majú väčšie riziko vzniku cukrovky (19, 20).

Jedna 20-ročná štúdia s viac než 4000 účastníkmi preukázala, že účastníci, ktorí prijímali viac magnézia, mali o 47% menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky (21).

Ďalšia štúdia zistila, že ľudia trpiaci na cukrovku 2. typu, ktorí denne prijímali vysoké dávky magnézia, zaznamenali výrazné zlepšenie hladiny cukru v krvi a glykovaného hemoglobínu v porovnaní s kontrolnou skupinou účastníkov (22).

Tieto účinky však závisia aj od toho, koľko magnézia prijímate v strave. V jednej štúdii u ľudí s dostatkom magnézia výživové doplnky s magnéziom nezlepšili hladinu cukru v krvi ani inzulínu (23).

 

Magnézium znižuje krvný tlak

Štúdie ukazujú, že užívanie magnézia môže znížiť krvný tlak (24, 25, 26).

V jednej štúdii účastníci, ktorí denne prijímali 450 mg magnézia, zaznamenali výrazné zníženie systolického a diastolického krvného tlaku (27).

Je však možné, že magnézium má tieto účinky len na ľudí s vysokým krvným tlakom.

Ďalšia štúdia preukázala, že magnézium znížilo krvný tlak účastníkom s vysokým krvným tlakom, ale nemalo vplyv na účastníkov s normálnym krvným tlakom (28).

 

Magnézium má protizápalové účinky

Nízky príjem magnézia je spojený s chronickým zápalom, ktorý spôsobuje starnutie, obezitu a chronické ochorenia (29, 30, 31).

V jednej štúdii mali deti s najnižšou hladinou magnézia v krvi najvyššie hodnoty  protizápalového markeru CRP.

Tieto deti mali tiež vyššiu hladinu cukru v krvi, inzulínu a triglyceridov (32).

Výživové doplnky s obsahom magnézia môžu u ľudí s nadváhou, predcukrovkou a u starších ľudí znížiť CRP a iné zápalové markery (33, 34, 35).

Rovnako aj potraviny s vysokým obsahom magnézia, ako napríklad tučné ryby a horká čokoláda, môžu zmierniť zápal.

 

Magnézium proti migréne

Migréna je oslabujúca bolesť hlavy, ktorá býva často sprevádzaná nevoľnosťou, zvracaním, citlivosťou na svetlo a hluk.

Podľa niektorých vedcov ľudia, ktorí trpia migrénou, sú náchylnejší na nedostatok magnézia než ostatní ľudia (36).

Niekoľko štúdií dokonca naznačuje, že magnézium môže zabrániť vzniku migrény a prispieť k jej liečbe (37, 38).

V jednej štúdií poskytlo užívanie jedného gramu magnézia ľuďom úľavu od akútnej migrény rýchlejšie a účinnejšie než bežné lieky (39).

Okrem toho, potraviny bohaté na magnézium môžu tiež zmierniť príznaky migrény (40).

 

Magnézium znižuje inzulínovú rezistenciu

Inzulínová rezistencia patrí medzi hlavné príčiny vzniku metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu.

Vyznačuje sa zníženou schopnosťou svalov a pečeňových buniek vstrebávať cukor z krvného obehu.

Magnézium hrá dôležitú rolu v procese vstrebávania cukru, a mnoho ľudí s metabolickým syndrómom trpí nedostatkom magnézia (3).

Navyše inzulínová rezistencia býva sprevádzaná vysokou hladinou inzulínu, čo vedie k nadmernému vylučovaniu magnézia močom a následnému poklesu hladiny magnézia v tele (41).

Našťastie však pri tomto stave môže pomôcť zvýšený príjem magnézia (42, 43, 44).

Jedna štúdia zistila, že užívanie výživových doplnkov s týmto minerálom znížilo inzulínovu rezistenciu a hladinu cukru v krvi, a to aj u ľudí s normálnymi hladinami krvi (45).

 

Magnézium zmierňuje symptómy PMS

Predmenštruačný syndróm (PMS) je jednou z najčastejších ťažkostí vyskytujúcich sa u žien v plodnom veku.

Medzi príznaky PMS patrí zadržiavanie vody, kŕče v bruchu, únava a podráždenosť.

Zistilo sa, že magnézium zlepšuje náladu, znižuje zadržiavanie vody a ďalšie príznaky žien s PMS (46, 47).

 

Potravinové zdroje magnézia

Potraviny s vysokým obsahom magnézia si môžete zapamätať podľa vlákniny. Potraviny, v ktorých sa nachádza veľa vlákniny, majú zvyčajne aj vysoký podiel magnézia. Medzi potravinové zdroje magnézia patria napríklad strukoviny, celozrnné obilniny, zelenina (predovšetkým brokolica, tekvicovitá zelenina a zelená listová zelenina), semienka a orechy (predovšetkým mandle). Ďalšími zdrojmi magnézia sú mliečne výrobky, mäso, čokoláda a káva.

Nasledujúce potraviny sú skvelým zdrojom magnézia (49):

  •     tekvicové semiačka: 46% ODD* v štvrtine šálky (16 gramov)
  •     špenát, varený: 39% ODD v jednej šálke (180 gramov)
  •     švajčiarsky mangold, varený: 38% ODD v jednej šálke (175 gramov)
  •     extra horká čokoláda (70-85% obsahu kakaa): 33% ODD v 100 gramoch
  •     čierne fazule: 30% ODD v jednej šálke (172 gramov)
  •     quinoa, varená: 33% ODD v jednej šálke (185 gramov)
  •     platesa: 27% ODD v 100 gramoch
  •     mandle: 25% ODD v štvrtine šálky (24 gramov)
  •     kešu: 25% ODD v štvrtine šálky (30 gramov)
  •     makrela: 19% ODD v 100 gramoch
  •     avokádo: 15% ODD v avokáde strednej veľkosti (200 gramov)
  •     losos: 9% ODD v 100 gramoch

 

* ODD = odporúčaná denná dávka

 

Možné vedľajšie účinky

Privysoké množstvo magnézia prijatého zo stravy nevystavuje zdravých ľudí žiadnemu zdravotnému riziku, pretože nadmerný príjem magnézia z potravy je veľmi nepravdepodobný. Obličky navyše vylučujú nadbytočné množstvo magnézia [31]. Vysoké dávky magnézia vo forme výživových doplnkov alebo liekov však často spôsobujú hnačku, ktorá môže byť sprevádzaná nevoľnosťou a kŕčmi v bruchu [1]. Medzi formy magnézia, ktoré najčastejšie vyvolávajú hnačku, patria uhličitan horečnatý, chlorid horečnatý, glukonát horečnatý a oxid horečnatý [14].

Dlhodobé užívanie príliš veľkého množstva magnézia môže spôsobiť zmeny psychického stavu, stratu chuti do jedla, slabosť, nízky krvný tlak, ťažkosti s dýchaním a srdcovú arytmiu.

Z toho dôvodu neužívajte magnézium v dávke vyššej než 350 mg bez lekárskej konzultácie. 

Share This