V skratke: nemusíte sa prejedať proteínom (3g+ na kilogram váhy), ako vám radia, aby ste spálili tuk alebo nabrali svaly. Ak sa ním prejedáte, môžete pokojne ubrať, ale zas ak ho máte málo, mali by ste niečo málo pridať.
V tomto článku si to do detailov rozoberieme. Neostaneme len častom a všeobecnom “jedzte veľa bielkovín.” Po jeho prečítaní budet presne vedieť, koľko bielkovín denne prijať na kilogram svojej váhy, aby ste dosiahli svoj cieľ.
No najprv si pripomeňme základy a vyvráťme niekoľko rozšírených mýtov.
Čo sú bielkoviny a prečo sú dôležité
Bielkoviny sú zlúčeniny zložené z reťazcov molekúl, ktoré nazývame aminokyseliny a sú základnou stavebnou zložkou vášho tela.
Vaše tkanivá ako svaly, väzivá, šľachy, orgány či pokožka sú všetky zložené z aminokyselín a dokonca aj hormóny či enzými, ktoré riadia chod celého organizmu.
Váš organizmus na chod dokopy potrebuje dvadsaťjeden aminokyselín, z čoho si dvanásť vie “vyrobiť” aj sám a zvyšných deväť mu musíte dodať z potravy. Týchto deväť aminokyselín nazývame aj esenciálne aminokyseliny:
- valín
- treonín
- tryptofán
- fenylalanín
- metionín
- lyzín
- leucín
- izoleucín
- histidín
Hlavným dôvodom, prečo jete bielkoviny, sú práve esenciálne aminokyseliny. Lenže aby ste telu zabezpečili dostatočnú regeneráciu (tzv. proteínovú syntézu) potrebujete mať v tele prítomné celé spektrum týchto aminokyselín v dostatočnom množstve. Nie každá potravina ich má dostatok, nehovoriac o doplnkoch, ktoré sa často zameriavajú len na niektoré z nich.
Práve preto vedia byť doplnky ako BCAA (ktoré obsahujú iba leucín, izoleucín a valín) zbytočné, ak ich neviete správne skombinovať s jedlom.
No späť k veci.
Pochopiteľne, cvičenie prirodzene zvyšuje nároky na príjem bielkovín, no aj keby ste necvičili, stále by ste potrebovali prijímať bielkoviny, hoci nie v takom množstve.
Napríklad ľudia v staršom veku a navyše s nedostatkom pohybu strácajú svaly rýchlejšie ako ľudia v rovnakom veku s pohybom. Nehovoriac o tom, že to môže mať za následok predčasný odchod. Samozrejme, že po takej 60 strácate svaly, s tým nič nenarobíte, ale viac bielkovín a aktívneho pohybu vie tento proces výrazne spomaliť.
Proteíny sú teda dôležité, o tom snáď niet pochýb. Než si ale povieme, koľko ich potrebujete, treba mať na zreteli ešte ďalší dôležitý element a tým je kvalita.
Aké sú najlepšie zdroje bielkovín?
Tak ako ľudia často preceňujú, koľko kalórií spália, preceňujú aj množstvo a kvalitu prijatých bielkovín.
Že si dáte kurací rezeň a brokolicu, no dobre, ten rezeň má okolo 20 gramov bielkovín. Ale čo tá brokolica? Sto gramov brokolice má iba 3 gramy bielkovín nehovoriac o tom, že nemá ani zďaleka veľa esenciálnych aminokyselín.
Ak sa nehýbete, v poriadku. Ak cvičíte, nuž stačiť to nemusí.
Ďalšia vec, nie všetky bielkoviny sú stvorené rovnako. Niektoré strávite ľahšie ako iné, ich aminokyselinový profil sa výrazne líši a takisto ich biologická hodnota pre telo je rozdielna.
Napríklad keby sme si porovnali 110 gramov steaku oproti 110 gramom brokolice, vyšlo by nám toto:
| Esenciálne aminokyseliny | Steak | Brokolica |
| histidín | 0.975 | 0.48 |
| izoleucín | 1.391 | .0643 |
| leucín | 2.431 | 1.05 |
| lizín | 2.583 | 1.099 |
| metionín | 0.796 | 0.309 |
| cysteín | 0.394 | 0.228 |
| treonín | 1.221 | 0.716 |
| triptofán | 0.201 | 0.269 |
| valín | 1.516 | 1.018 |
Živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, vajíčka, mlieko a tiež tvaroh) majú pre telo väščiu pridanú hodnotu, keďže poskytujú viac aminokyselín, a preto ich športovci preferujú pri bielkovinových diétach.
Síce nie je pravdou, že rastlinné bielkoviny sú nepostačujúce alebo neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, platí však, že niektoré ich majú vo výrazne menšom zastúpení.
To však neznamená, že by ste sa rastlinným mali vyhnúť. Ideálna je kombinácia oboch. Keby ste jedli vkuse mäso, tak by to pre vás nebola žiadna sranda.
V neposlednom rade by ste nemali na potravinách (obzvlášť spracovaných) pozerať na počet bielkovín. Ak si dáte 100 gramov šunky, ktorá tvrdí, že má napr. 19 gramov bielkovín, tak síce ich môže mať, ale kvalitou to nebude ako 19 gramov bielkovín z mäsa, ktoré si sami doma pripravíte.
Podobne čerstvý burger z poriadnej burgrárne bude mať kvalitnejšie bielkoviny ako burger z obchodu, ktorý si iba dáte zohriať do mikrovlnky.
Zhrnutie: najkvalitnejšie proteíny môžete prijať zo živočíšnych bielkovín a mali by tvoriť hlavný zdroj ich príjmov. Ak ste vegetarián alebo vegan, bude to chcieť viac kreativity pri zostavovaní jedálnička, prípadne aj proteínové doplnky.
Koľko bielkovín prijať v jednom jedle?
Nie je to ani ešte tak dávno, kedy sa tvrdilo, že vaše telo môže prijať maximálne 20 gramov bielkovín jedného chodu. Neviem, odkiaľ to číslo vzniklo ale bolo veľmi rozšírené. Dokonca aj Arnold Schwarzenegger to tvrdil v jednej zo svojich kníh o kulturistike.
Výskum metabolizmu odvtedy výrazne pokročil a dnes už vieme oveľa lepšie, ako to naozaj je.
Nanešťastie, nie každý o ňom vie a stále sa nájde niekto, kto hovorí o akomsi “strope,” po ktorom už vaše telo nevie tie bielkoviny navyše vstrebať, a tak sa ich zbaví. Nech už je nízky alebo vysoký, proste hovorí sa o nejakom ideálnom rozmedzí bielkovín na jedlo.
Má to však nejakú logiku?
Telo olympijského vzpierača, ktorý váži cez 100 kíl asi bude mať iné nároky na bielkoviny ako 50 kilový džokej.
A k tomu ešte ako by mohlo ľudstvo vôbec prežiť, keď si nemohlo kedykoľvek zájsť do obchodu a nakúpiť jedla koľko len chcelo. Buď bolo obdobie hladu alebo po veľkom love prejedačka. Niečo tu trochu nesedí.
Poďme sa teda pozrieť na to, ako to je naozaj.
Trávenie bielkovín – čo sa stane naozaj, keď ich zjete
Keď prijmete bielkoviny, žalúdočné kyseliny a tráviace enzýmy ich rozložia na aminokyseliny. Ako sme si už povedali, niektoré bielkoviny sa rozložia skôr ako iné. Napríklad vajíčka či hovädzie mäso budete tráviť dlhšie ako proteínový nápoj.
Tieto aminokyseliny následne putujú do tenkého čreva, odkiaľ sa dostanú do krvného obehu. Ide však o to, že na to, aby sa dostali všetky do krvného obehu, musia si počkať v rade, pretože vaše tenké črevo nemá ako preniesť všetky bielkoviny naraz do vašich svalov a orgánov. Má svoje obmedzenia.
Čiže inak povedané, absorbcia bielkovín závisí od:
- ako rýchlo sa rozložia v žalúdku
- v akej miere ich vie tenké črevo prepraviť kam práve telo potrebuje
Rečou čísel, táto štúdia zistila, že dokážeme absorbovať približne:
- 8-10 gramov srvátkového proteínu
- 6 gramov kazeínového proteínu
- 3,9 gramu sójového proteínu
- 2,8 gramu vajíčkového proteínu
…za hodinu.
Pochopiteľne, čísla nie sú platné pre všetkých, ale ukazujú na to, že naše telo má svoje limity v rýchlosti absorbcie proteínov, ktoré súvisia najmä s typom prijatej bielkoviny. Tento limit ale neznamená nevyhnutne limit v množstve a že keď zjete viac ako 20 gramov bielkovín, tak ste ich jedli zbytočne.
Znamená to len toľko, že za hodinu času nedokážete stráviť všetko čo zjete. Je pochopiteľné, že kilo jedla budete tráviť dlhšie ako 100 gramov jedla.
Vaše trávenie a absorbcia bielkovín je ako čakanie v rade. Keď zjete väčšie množstvo bielkovín, tak sa postupne v žalúdku natrávia a časť prejde do tenkého čreva, cez ktoré sa tieto živiny presunú do krvného obehu a putujú na svoje miesto. Keďže črevo nedokáže vybaviť všetky bielkoviny naraz, tak čakajú v rade natrávené v žalúdku.
Akonáhle sa v tenkom čreve z prvej várky všetky živiny dostanú do tela, zvyšok putuje do hrubého čreva, čakajúce bielkoviny v žalúdku sa presunú do tenkého čreva a celý proces sa opakuje. V žalúdku nemáte teleport do hrubého čreva, aby ste potom tie “nadbytočné” bielkoviny mohli na záchode len tak vypustiť von.
Pravda o absorbcii bielkovín
Štúdie ako napríklad táto zistila, že najvyššiu mieru proteínovej syntézy dosiahnete vtedy, keď prijmete 20 až 40 gramov bielkovín.
Teda aby sme záver tejto štúdie lepšie aplikovali do praxe, 20 až 40 gramov bielkovín vás dostane do maximálnej miery proteínovej syntézy, ale väčšie množstvo bielkovín na túto mieru nemá extra efekt.
Často sa to však mylne interpretuje ako horná hranica príjmu bielkovín v jednom jedle, po ktorom už jedlo viac bielkovín neprijme. Lenže miera absorbcie nie je to isté ako maximálne možné prijaté množstvo.
Podľa tejto štúdie neexistuje horný limit na príjem bielkovín na jedno jedlo a viac bielkovín vedie k väčšej miere využitia bielkovín.
V tejto dokonca skúmali príjem 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti v jednom jedle (čo predstavovalo asi 80% z celkového denného príjmu) oproti rozloženiu toho istého množstva bielkovín počas dňa. Výsledok bol taký, že pomer čistej svalovej hmoty k celkovej váhe bol u ľudí s jedným výdatným chodom bielkovín lepší ako u ľudí, ktorí priebežne prijímali to isté množstvo bielkovín.
A okrem toho, nejde len o mieru proteínovej syntézy, ale aj o jej dĺžku.
Napríklad, výskum ukázal, že 30 gramov srvátkového proteínu veľmi rýchlo zvýši proteínovú syntézu, ale pomerne rýchlo sa aj navráti na bežné hodnoty. Naproti tomu, 30 gramov kazeínového proteínu (pomalšie sa uvoľňujúceho) nemá až taký veľký nárast v proteínovej syntéze, ale je o dosť dlhšia. Navyše aj spomaľuje mieru rozkladu bielkovín vo svaloch.
Nebudem vás už ďalej zahlcovať štúdiami. Zhrniem to všetko do dvoch viet: je úplne zbytočné riešiť nejaké maximálne množstvo bielkovín na jedno jedlo. V praxi povedané, dajte si koľko chcete, čim viac, tým lepšie.
Aj keby existoval nejaký horný limit. Je určite dosť vysoký a nie je veľmi pravdepodobné, že by ste ho dokázali naraz zjesť v jednom jedle.
Teraz keď už máte dosť presnú predstavu o tom, čo sú to bielkoviny a ako fungujú, pozrime sa ešte na to, koľko by ste ich mali prijať keď chcete nabrať svaly a keď chcete spáliť tuk.
Koľko bielkovín denne prijať, keď chcete nabrať svaly
Naberanie svalov je téma sama o sebe a bielkoviny sú len jedna malá časť.
Ak chcete vedieť, čo všetko obnáša naberanie svalov, prečítajte si článok: Ako nabrať svaly a masívnu hmotu (vedecky overený postup)
Keď sa teda bavíme o bielkovinách, koľko ich vôbec potrebujete? Do úvahy treba brať dve veci:
- celkový príjem bielkovín za deň
- a rozloženie bielkovín v jedlách počas dňa
Podľa tejto štúdie je postačujúce prijať 1,3 – 1,8 gramu bielkovín denne na kilogram hmotnosti v 3 – 4 jedlách, keď cvičíte. Avšak tvrdí aj to, že počas kalorického deficitu by ste mali prijať viac, približne 1,8 – 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti.
Táto štúdia prišla na podobné čísla.
Tento prehľad štúdií prináša podobné čísla a navyše v ňom ešte nájdete odporúčanie, aby ste po náročnom tréningu v jednom jedle prijali 0,3 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.
Ďalšia štúdia odporúča príjem od 1,6 do 2,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň a navyše ešte odporúča prijať 0,55 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti pri jednom jedle.
Čiže celkom to sedí na klasické odporúčania o 2 gramoch bielkovín na kilogram hmotnosti, čím sa môžete s pokojným svedomím riadiť. Čo sa týka príjmu na jedno jedlo dajte si okolo 0,55 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti v jedle.
Napríklad pre 80 kilového muža by to znamenalo:
- 80 x 2 = prijať 160 gramov bielkovín za deň
- 80 x 0,55 = prijať okolo 44 gramov v jednom jedle, čo by vyšlo na 4 jedlá
Koľko bielkovín denne prijať pri chudnutí
Hoci chcete schudnúť, nie je to úplne presne to, čo naozaj chcete. Aj s vychudnutou postavou budete mať menej kíl, ale nebude na vás príjemný pohľad. V skutočnosti chcete spáliť tuk a svaly si ponechať, prípadne nejaké nabrať, lebo práve nízke percento tuku a svaly robia krásnu postavu.
V tomto prípade je výskum jasný. Vysoko bielkovinové stravovanie je lepšie na spaľovanie tuku, na ochranu svalov aj pôsobí proti únave či výkyvom nálady pri menšom príjme jedla.
Na základe štúdie vyššie a ešte tejto, ktorá zistila, že v prípade menšieho príjmu energie z jedla majú športovci potrebu prijať 2,3 – 3,1 gramu na kilogram hmotnosti bez tuku (poznámka: čo je približne 1,5 – 2,2 gramov na kilogram hmotnosti), sa môžete riadiť nasledovným:
Počas spaľovania tuku prijmite 2 – 2,2 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti.
Kedy piť proteínový nápoj, keď cvičíte
Proteínový fanatici, predajcovia a blázni do posilňovania vám povedia, že bez proteínu ani na krok. Vo dne v noci, musí vám byť stále na pomoci.
Články o cvičení, ktoré často píšu copywriteri, ktorí v živote necvičili, budú tvrdiť všeobecné proteíny sú dôležité a doprajte si proteínový šejk aj dvakrát za deň a k tomu vás aj zasýti.
Bežne sa má minimálne za to, že by ste si mali dať proteín ihneď po docvičení.
Nuž, tvrdiť sa dá hocičo. Čo ale reálne funguje a je podložené faktami?
V tejto štúdii od Schoenfelda a Aragorna, ktorí patria k najuznávanejším odborníkom na cvičenie na svete, sa dozviete niekoľko veľmi zaujímavých zistení. Medzi nimi aj to, že proteín po docvičení vôbec nehrá dôležitú úlohu, ak ste už pred cvičením mali dostatok bielkovín.
Ďalšia štúdia prišlo na niečo podobné a tvrdí, že tzv. anabolické okno, kedy je vraj nevyhnutné prijať proteín, platí len za predpokladu, že ste cvičili na lačno. Nuž a reálne nalačno sa dá cvičiť asi iba ráno po zobudení. Aj keby ste nejedli tri hodiny, stále by ste nemuseli dosiahnuť lačný stav.
Ak ste jedli bielkoviny pred tréningom (či už v jedle alebo doplnku), piť proteínový šejk okamžite po docvičení stráca na význame.
Dokonca, ak ste dlhšie pred cvičením nič nejedli, príjem proteínu pred cvičením je prospešnejší ako po ňom, čo dokazuje táto štúdia. Vedci v nej prišli na to, že keď cvičenci v lačnom stave prijali proteín pred cvičením, mali o dosť zvýšenú mieru proteínovej syntézy oproti cvičencom, ktorý prijali proteín okamžite po docvičení.
No a čo to všetko pre vás znamená v praxi?
Ak ste mali proteín 2-3 hodiny pred cvičením:
- Piť proteín okamžite po docvičení nie je také dôležité, ako by ste čakali.
- Keďže srvátkový proteín sa ľahko vstrebáva, môžete si ho pokojne dať aj po docvičení. Nie je to však nevyhnutné.
- Piť proteín môžete v podstate kedykoľvek počas dňa, aby ste zvýšili svoj celkový príjem počas dňa.
Ak ste nemali proteín 4 a viac hodín pred cvičením:
- Dať si srvátkový proteín krátko pred cvičením je pravdepodobne najlepšia voľba pre väčšinu ľudí bez ohľadu na to, či chcú chudnúť, alebo nabrať svaly.
Ak plánujete cvičiť ráno nalačno:
- Keďže cvičenie nalačno vás môže obrať o svaly, je dobré si dať minimálne niečo, čo to mu zabráni, alebo zníži mieru katabolizmu. Napr. pred tréningom HMB alebo aminokyselinu leucín. Po tréningu je vhodné čo najskôr prijať proteín či už v podobe šejku alebo bežnej stravy.
Ak chudnete:
- Proteín nemá zázračné účinky a nespúšťa chudnutie, to robí iba kalorický deficit.
- Ak necvičíte, a ide vám len o váhu, proteín vôbec nemusíte piť, schudnete len vďaka obmedzeniu stravy.
- Ak chudnete a ide vám o lepšiu postavu, stále platí, že strava, správne rozloženie makroživín a kalorický deficit sú dôležitejšie ako proteín.
- Pri kalorickom deficite viete ľahko prijať dostatok bielkovín zo stravy, a preto proteín nie je nevyhnutný.
- Pokojne môžete zvoliť proteín pred/po tréningu v závislosti od toho, či ste pred ním niečo jedli.
Ak ste v objemovke:
- Oveľa dôležitejšie ako kedy vypijete proteín, je celkový denný príjem bielkovín.
- Ak nedokážete prijať dostatok bielkovín zo stravy, môžete ich ľahko doplniť proteínom kedykoľvek počas dňa.
- Keďže v objemovke jete o niečo viac ako bežne a je dosť pravdepodobné, že niečo zjete aj pred tréningom, nie je potrebné pred cvičením do seba liať proteín.
- Či si dáte proteín okamžite po tréningu alebo do hodiny je čisto na vás a nijako to neohrozí vaše výsledky.
Odporúčané čítanie:
Čo jesť pred tréningom: kompletný manuál ako si nastaviť bielkoviny, sacharidy a tuky
Čo jesť po tréningu, aby ste dosiahli maximálne možné výsledky
Kedy piť proteínový nápoj v deň, keď necvičíte
Chcete jednoduchú odpoveď?
Pre bežných ľudí, ktorí nemajú profesionálne ciele, je to absolútne jedno. Áno, čítate dobre, nie je tam chyba. ABSOLÚTNE jedno.
Ak chcete detailnejšie vysvetlenie, čítajte ďalej.
Ak sa pozrieme na dôležitosť jednotlivých aspektov stravy, tak načasovanie je pre bežných ľudí ale aj športovcov v dôležitosti menej podstatný faktor ako celkový príjem.
V tejto štúdii skúmali príjem 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti v jednom jedle (čo predstavovalo asi 80% z celkového denného príjmu) oproti rozloženiu toho istého množstva bielkovín počas dňa. Výsledok bol taký, že pomer čistej svalovej hmoty k celkovej váhe bol u ľudí s jedným výdatným chodom bielkovín lepší ako u ľudí, ktorí priebežne prijímali to isté množstvo bielkovín.
Pochopiteľne, nevravím, že máte aj vy jesť v jednom jedle veľkú dávku bielkovín a potom po zvyšok dňa na bielkoviny kašlať. Iba to krásne ukazuje, že načasovanie nie je podstatný faktor, ktorý by ste mali zohľadniť.
Napríklad, vypočítate si, že máte prijať 140 gramov bielkovín za deň. Dajme tomu, že máte ráno rušno a nestíhate raňajky. Pre pohodlnosť si dajte 20 gramov srvátkového proteínu s mliekom a dokopy máte okolo 30 gramov bielkovín. Zvyšných 110 gramov bielkovín prijmite v priebehu dňa v niekoľkých jedlách. Vybavené, nič komplikované, prípad uzavretý.
Kedy piť proteínové doplnky detailnejšie rozoberám v článku Kedy piť proteín a jeho dávkovanie: sprievodca bez bulšitov
Existuje najlepší proteín na chudnutie?
Ak chcete niečo predať, stačí tomu dať nálepku “na chudnutie” a vždy sa nájde niekto, kto na to naletí. Preto si firmy vymysleli tabletky na chudnutie, predtréningové spalovače, a netrvalo to dlho, kým prišli aj proteíny na chudnutie.
Síce niektoré doplnky výživy a potraviny vám môžu pomôcť rýchlejšie sa zbaviť neželaného tuku, neexistuje nič také ako proteín alebo jedlo na chudnutie.
Stačí jesť menej ako spálite energie a budete chudnúť bez ohľadu na to, čo zjete. Aj keby ste si dali 5 horaliek za deň a nič iné, schudli by ste, lebo pre dospelého človeka neobsahujú toľko energie, koľko ich telo za deň spotrebuje.
Každé jedlo obsahuje energiu a teda keď prijímate energiu, pochopiteľne, nemôžete spalovať tuk. V tom momente začnete energiu prijímať hlavne z prijatého jedla.
V konečnom dôsledku záleží najmä na energetickom príjme a teda či zjete viac alebo menej ako spálite.
Vo všeobecnosti platí len to, že by ste sa mali vyhnúť sladkostiam, keďže nemajú takmer žiadne bielkoviny, a priveľa cukrov, a prijímať jedlá bohaté na mikroživiny (minerály a vitamíny) a bielkoviny. Ideálne jedlá s nižším podielom kalórií, ktoré vás zároveň zasýtia, aby ste predišli hladovaniu a túžbe po sladkom.
Ideálne zdroje bielkovín v potravinách sú na to napríklad:
- mäso (kura, bravčové, hovädzie)
- ryby (makrela, losos, sardinky, tuniak…)
- nízkotučné mliečne výrobky a tvaroh
- celozrnné potraviny ako ovos, hnedá ryža, ryža natural, a celozrnné cestoviny
- strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica)
- zelenina (mrkva, brokolica, karfiol)
- bataty
- vajíčka
Ako si môžete všimnúť väčšina z toho sú nespracované potraviny oproti takým párkom, klobásam, slanine či šunke. Tie síce majú bielkoviny, ale nie sú zrovna najkvalitnejšie ani vás tieto jedlá nezasýtia.
Takisto je dobré sa vyhnúť potravinám, ktoré majú vysoký podiel tuku a pridaného cukru, pretože majú veľa kalórií a navyše vás ani veľmi nezasýtia.
Slovo na záver k príjmu bielkovín
Nezáleží až tak na tom, či si dáte bielkoviny hneď po tréningu alebo až za pol hodinu. či si dáte jedlo každé dve alebo tri hodiny.
Pokiaľ zjete počas dňa dostatok kvalitných bielkovín, budete na tom úplne v poriadku.
Odporúčame prečítať: Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín