Kedysi som mŕtvy ťah dlho necvičil. Nevedel som ho robiť správne a dokonca som si pri ňom natiahol spodný chrbát, tak som sa mu vyhýbal. Nuž, chcel som však zosilnieť a vedel som, že bez tohto cviku to nepôjde.
Cvičil som teda najprv s ľahšími váhami, aby som sa naučil správnu techniku. A vyplatilo sa. Nielenže som výrazne zosilnel – podarilo sa mi dvíhať o 25 kíl viac už za 2 mesiace, ale aj sa to odzrkadlilo na iných cvikoch, hlavne zhyboch, na ktorých som sa dokázal dvíhať v sériach s pridanou záťažou – po 2 mesiacoch až s 9,25 kilami navyše.
Nedám teraz naňho dopustiť a myslím si, že ak nemáte problémy s bedrami alebo pohyblivosťou, tak by ste ho mali v nejakom tréningovom cykle určite vyskúšať.
Dá sa povedať, že mŕtvy ťah je kráľovský cvik, pretože zapája takmer každý sval v tele.
Ak hľadáte spôsob, ako z tohto neuveriteľne efektívneho cviku vyťažiť maximum, v tomto článku sa dozviete ako na to, ale aj ako to nerobiť.
Koľko ľudí, toľko názorov. Niekto je zástancom iba jednej správne techniky tej klasickej, iný zas robí iba sumo mŕtvy ťah. Niekto zas hovorí, že mŕtvy ťah nerobte, lebo sa zraníte.
Neexistuje jediná správa technika. Ale platí, že pri mŕtvom ťahu sa môžete najlľahšie zraniť spomedzi všetkých cvikov.
Dvíhanie jednoručiek na biceps nie je nič nebezpečné. Ruka hore, ruka dole, a ak to aj robíte zle, nezraníte sa pokiaľ nedvíhate váhy nad vaše aktuálne možnosti. Mŕtvy ťah však je cvik, kde sa bez správnej techniky nezaobídete. Treba ho brať s rešpektom, nepreceňovať svoje možnosti a dávať si pri ňom pozor.
Prečo cvičiť mŕtvy ťah a čo všetko ním precvičíte
Veľa ľudí si myslí, že ním precvičia len chrbát, ale precvičíte ním takmer všetko. Neexistuje cvik, pri ktorom by ste zapojili tak veľa svalových partií naraz.
Zapája každú hlavnú svalovú partiu s výnimkou hrudníka, bicepsu, tricepsu a ramien.
Čo posilňuje mŕtvy ťah:
- latissimy
- trapézy
- vzpriamovač trupu
- veľký sedací sval
- bedrá
- lýtka
- stehná
- predlaktia
- trup
Základy mŕtveho ťahu
Ak by ste chceli len rýchly prehľad toho, ako robiť mŕtvy ťah, tak toto by ste mali vedieť naspamäť:
- postavte sa k činke tak, aby ste si videli celé nohy – činka by sa mala až dotýkať vašich členkov
- nohy majte na šírku ramien
- činku chyťte oboma rukami s dlaňami smerujúcimi nadol alebo striedavým úchopom (jedna dlaň smerujúca nadol, druhý nahor)
- úchop rúk by mal byť presne za vašimi holeňami
- hlavu vystrite mierne dohora a narovnajte si chrbát (vypnutie hrudníka je dobrým indikátorom dostatočne rovného chrbta)
- nadýchnite sa a potom začnite dvíhať činku po holeniach až ku kolenám
- tesne za úrovňou kolien začnite posúvať bedrá dopredu a postupne sa vystrite s rovným chrbtom po celý čas
- presne tým istým pohybom, iba naopak, položte činku na zem
Zdá sa to jednoduché. Zdvihnete činku zo zeme a položíte ju naspäť. Čo by na tom mohlo byť?
Bez správnej techniky by ste si vedeli dosť ublížiť. Konkrétne zničiť si chrbát.
Ja som si v časoch, keď som ešte nevedel ako cvičiť mŕtvy ťah, natiahol spodný chrbát a 2 týždne som nemohol robiť nič náročne. A to som dvíhal iba 60 kíl, čo bolo iba o niečo menej ako som vtedy vážil, a čo je na silové štandardy úplná slabota.
So zlou technikou pri 100 kilách a viac si už preto koledujete o vážne zranenie.
Dôležitosť správneho prevedenie cviku
Pri tomto cviku sa zranilo veľa ľudí. Preto nemá príliš dobrú reputáciu.
Takisto pri ňom často ľudia pociťujú nadmerný tlak v spodnej časti chrbta. Ak ho ale robíte správne, nemáte sa čoho obávať.
Pochopiteľne, tento cvik vyvíja veľký tlak na váš chrbát a hlavne spodný chrbát, neznamená to však, že je pre vás nebezpečný.
Táto štúdia skúmala účinky mŕtveho ťahu, konkrétne napätia v spodnej časti chrbta a ako to môže vyústiť do zranenia. Zobrali si na to štyroch elitných powerlifterov, ktorí dvíhali od 183 do 210 kilogramov, čo nie je práve ľahká váha.
Ich pohyb chrbtice skúmali cez videofluoroskopiu. Keďže zranenia pri mŕtvych ťahoch vznikajú práve pri nadmernom tlaku na spodný chrbát, čo môže vyústiť do vychýlenia chrbtice alebo stavcov, vedci merali posuny a vychýlenia chrbtice, tlak na stavce a tiež na chrbtové väzivo.
Merania neodhalili žiadne nadmerné tlak na stavce, preťaženie spodného chrbta alebo posunutie chrbtice. Došli tak k záveru, že mŕtvy ťah je vynikajúcim cvikom na spevnenie celého chrbta, a vykonávanie cviku nespôsobuje žiadny chrbtu neprirodzený pohyb.
Skutočným dôvodom zranení je teda nesprávna technika, hlavne prehýbanie spodného chrbta.
Pochopiteľne, dvíhať váhy od 300 a viac kíl by už mohlo niektorým ľuďom s menej robustnými postavami vytvárať nadmerný tlak, ale môžeme konštatovať, že pokiaľ sa bavíme o váhach do plus-mínus trojnásobku vašej váhy, nemáte sa čoho obávať. Verte mi, že dopracovať sa bez steroidov na takúto úroveň vám potrvá niekoľko rokov.
Správna technika mŕtveho ťahu
Každý mŕtvy ťah, bez ohľadu na typ, spôsob úchopu alebo čokoľvek iné, má jednoznačný postup pozostávajúci z týchto troch krokov:
- nastavenie sa do správnej polohy, aby ste mohli bezpečne zdvihnúť čo najviac
- Zdvihnutie činky do vzpriamenej polohy
- Položenie činky na zem
Zdá sa to jednoduché (aj je, keď viete, čo robíte), ale treba mať zvládnuté detaily.
Krok č. 1 – nastavenie sa do správnej polohy
Mŕtvy ťah začína na zemi a nie zdvihnutím činky so stojana alebo z posilňovacej klietky.
Pristúpte k činke s nohami na šírku ramien a prstami smerujúcimi mierne do strán. Činku prisuňte k nohám (členkom) čo najbližšie, pri vyšších ľuďoch k holeniam. Mala by sa vás dotýkať. Ramená by ste mali mať za rovno s činkou alebo mierne za ňou.
Zoberte činku do rúk na úrovni ramien alebo mierne širšie buď nadhmatom (dlaňami smerujúcimi dole), alebo striedavým úchopom, kedy jedna dlaň smeruje dole a druhá hore (podhmat).
Týmto budete akoby v drepe a následne vystrite chrbát. Dôležité je, aby bol rovný, neprehýbali ste sa a, hlavne, negulatili spodný chrbát. Ak si nie ste úplne istý rovným chrbtom, vypnite hrudník, pretože jeho vypnutím vyrovnáte chrbticu.
Pred dvihnutím napnite brucho a trup, ako keby ste čakali, že vás tam má niekto udrieť. Zhlboka sa nadýchnite bránicou.
V tomto momente by ste mali byť nohami v polodrepe s vystretým chrbtom a pripravený zodvihnúť činku.
Kvôli polodrepu by ste mali cítiť ťahanie v hamstringoch a bokoch. To je v poriadku, pretože ak by ste mali boky a bedrá príliš nízko, viac by ste ich napínali a museli by dlhšie vytláčať zvolenú váhu.
Hlavou by ste mali pozerať pred seba, ani dole, ani do stropu.
Teraz ste pripravený na ďalší krok.
Krok č. 2 – zodvihnutie
Zodvihnutie má dve časti:
- úvodný zdvih nohami
- dokončenie dvihu chrbtom do vystretej polohy
Začnite všetkou silou dvíhať svoje telo. Prvá fáza dvihu by nemala byť cez chrbát, ale vašimi nohami a bedrami. Spolu s nohami vám “dvíhate” aj ramená a chrbát, ale tie stále ostávajú v predklone. Váhu činky tlačíte nohami.
Akonáhle sa činkou dostane mierne nad kolená, začnite sa vyrovnávať chrbát do vzpriamenej polohy, zatiaľ čo bedrá pôjdu mierne dopredu.
Celý čas dvíhania činku ju majte pri tele, to znamená na holeniach a stehnách. Ak by ste ju mali ďalej od seba, mohli by ste stratiť rovnováhu alebo ste na chrbát vyvíjali nadbytočné napätie.
Po celý čas hlavou pozerajte pred seba, chrbát majte vystretý a činku dvíhajte priamo hore. Nemala by sa počas pohybu nahor výraznejšie posúvať dopredu od vás. Akákoľvek odchýlka by vám zdvih činky sťažila.
Na konci zdvihu by mala byť hruď vypnutá a ramená a plecia voľne zvesené, nekrčte nimi.
Keď ste činku zodvihli, nasleduje jej položenie na zem.
Krok č. 3 – položenie na zem
Posledná časť cviku je krok č. 2, len naopak.
Začnite pohybom bokov dozadu, čím vám činka “skĺzne” po stehnách. Chrbát mierne predkláňate, ale po celý čas vystretý. Keď sa vám činka dostane pod úroveň kolien, môžete ju pustiť alebo znížením nôh do počiatočného polo drepu položiť na zem.
Celý tento záverenčný krok by mal trvať 1-2 sekundy. Pomalšie položenie na zem by vás vysilovalo a nemali by ste toľko síl na ďalšie opakovania. Nehovoriac o zbytočnom napätí kladenom na chrbát.
V praxi to vyzerá so správnou technikou nasledovne:
Mŕtve ťahy a opakovania
Po tom, ako sa naučíte správnu techniku a chcete začať robiť viac mŕtvych ťahov v sériách, máte dve možnosti, ako robiť opakovania
- odťuknutie sa od zeme
- položenie na zem na pár sekúnd a následné zdvihnutie
Žiadny z týchto spôsobov nie je sám o sebe lepší, závisí viac od toho, čo vám vyhovuje.
Klasická technika je položenie činky na zem, opätovné nastavenie sa do správnej polohy a až potom následne zdvihnutie činky.
Veľa ľudí využíva odťuknutie sa od zeme, kedy činkou idú k zemi a jemne sa pri dopade odrazia a idú rovno na ďalšie opakovanie. Pri takomto zdvíhaní máte telo dlhšie pod napätím, čím dáte svalom viac zabrať a je vhodnejšie pri naberaní svalovej hmoty.
Pokiaľ robíte silový tréning hlavne kvôli zvyšovaniu sily a teda cvičíte s vyššími váhami pri menej opakovaniach, lepšie pre vás môže byť položenie činky na zem, chvíľkové zresetovanie sa a následné zdvihnutie po pár sekundách.
Akýkoľvek z týchto spôsobov si vyberiete, je to len na vás. Čo sa týchto dvoch týka, neexistuje dobrý alebo zlý.
Varianty mŕtvych ťahov
To, čo sme si popísali, je klasický mŕtvy ťah. Väčšinou si s ním vystačíte na celé roky cvičenia, ale keby ste si chceli vyskúšať nejaké iné varianty, kvôli mobilite alebo vybaveniu v posilňovni, máte na výber hneď z niekoľkých variánt.
Rumunský mŕtvy ťah
Podobná sa klasickému, ale viac ním zapájate hamstringy a sedacie svaly než chrbát.
Hlavné rozdiely sú v tom, že:
- môžete začať z vrchu, teda napríklad zo silového stojana
- nohy máte väčšinu času vystreté, prehýbate ich v kolenách len minimálne pri pohybe činky smerom dole
- sa predkláňate s vystretým chrbtom a s činkou mierne pod kolená alebo do momentu, kedy sa vám začne gulatiť chrbát, nikdy nie viac
Túto varianta mŕtveho ťahu je vhodné zaradiť pri cvičení nôh.
Sumo mŕtvy ťah
Je podobný klasickému mŕtvemu ťahu. Rozdiel je v tom, že nohy máte omnoho širšie od seba pri klasickom.
Vyzerá takto:
Pre väčšinu ľudí to znamená mať nohy aj dvakrát ďalej od seba. Prirodzene, v takejto polohe:
- budú vaše prsty na nohách smerovať viac do strán
- budete mať tendenciu držať činku s rukami bližšie pri sebe
- budú vaše boky nižšie a bližšie k činke na začiatku pohybu
Niektorí ľudia tvrdia, že touto technikou zdvihnete viac, pretože činku dvíhate na menšiu vzdialenosť, ale viaceré štúdie ukázali, že aktivácia svalov je v oboch prípadoch približne rovnaká.
Osobne som skúšal oba a podľa mňa je to veľmi individuálne, pretože pri sumo variante zapájate nohy inak ako pri klasickom mŕtvom ťahu. Prvýkrát som mal so sumo mŕtvom ťahu trochu problém keď som dvíhal tú istú váhu ako na klasickom, pretože moje nohy neboli zvyknuté naširoko vytláčať takú váhu.
Bez toho, aby ste týmto spôsobom trénovali, buď dvihnete viac alebo nedvihnete viac ako pri klasickom mŕtvom ťahu. Pokiaľ nevyskúšate, nebudete vedieť, ale nedá sa povedať, že každý týmto spôsobom zodvihne viac kíl.
Keby to platilo pre každého, najsilnejší muži sveta ako Eddie Hall, Brian Shaw či Hafthor Bjornsson by ho určite pri svojich dvihoch využívali.
Určite sa však najprv naučte klasický mŕtvy ťah a až potom prejdite na sumo variantu.
Trapbar/hexbar mŕtvy ťah
Táto varianta je takmer identická s klasickou až na to, že pri nej zapájate primárne nohy.
Tento zdvih je vhodný pre ľudí, ktorý majú problémy s mobilitou. Hexbar činka totižto uľahčuje dostať sa do začínajúcej polohy a nenaťahuje v takej miere hamstringy, ako klasický mŕtvy ťah.
Mŕtvy ťah s jednoručkami
Mŕtve ťahy s jednoručkami sú viac menej totožné s klasickými, akurát namiesto dlhej činky používate jednoručky.
Nevýhodou je, že udržať väčšie váhy jednou rukou je výrazne ťažšie, ako keď dvojnásobok tejto váhy držíte oboma rukami na dlhej činke.
Mŕtvy ťah a ženy
Keďže pri tomto cviku dvíhate väčšie váhy, tak sa ženy často pýtajú, či je tento cvik vhodný aj pre ne. Často sa aj boja, aby pri ňom nenabrali priveľa svalov.
V skutočnosti neexistuje nič ako cviky iba pre mužov alebo ženy. Existujú len cviky a cviky majú ľahšie/ťažšie varianty a takisto si viete nastaviť pri činkách váhu, akú momentálne zvládnete.
Jediné, čo je na mužoch a ženách rozdielne, budú ich silové výkony. Keďže muži majú viac svalov aj testosterónu, ženy nebudú nikdy podávať také silové výkony ako muži, ale stále môžu v pohode udvihnúť veľmi veľa. Trénované ženy dokonca často dvihnú viac ako netrénovaní muži.
Čo sa týka strachu z naberania veľkých svalov, nič nemôže byť ďaleko od pravdy. Mŕtvy ťah je síce skvelý cvik, ale ani s ním nedokážete monštrózne narásť. Budovanie svalov je práca na niekoľko rokov aj pre chlapa, ktorý má oveľa viac testosterónu (hormón, ktorý sa najviac podieľa na tvorbe svalov) ako ženy, takže aj keby ste dvíhali ťažké váhy, nenaberiete obrovské množstvo svalov. Je to biologicky nemožné aj keby ste v posilňovni strávili celý svoj život.
Ak vidíte obrovskú ženu dvíhať 200+ kg a bojíte sa, že budete vyzerať ako ona, nemáte sa čoho báť. Na elitnej športovej úrovni sú už vo väčšine prípadov zahrnuté steroidy (áno, berú ich aj ženy) a silové športy robia skôr ženy, ktoré majú prirodzene mohutnejšiu postavu.
Ak cvičíte len tak pre seba, nemáte sa čoho obávať. Na internete si dokonca môžete nájsť veľa videí bežných žien, ktoré na mŕtvom ťahu dvíhajú aj 100 kg a od obríň majú veľmi ďaleko. A môžete si byť istá, že ak dvihnete 100 kíl pri váhe okolo 55-60 kíl, budete mať postavu, silu a kondíciu ako lusk, ktorú s jumpingom, skupinovými cvičeniami a inými hlúposťami nikdy nedosiahnete.
Mŕtvy ťah a chudnutie
Čo sa týka chudnutia, podobne ako nie sú cviky výlučne pre mužov/ženy, takisto platí, že neexitujú cviky výlučne na priberanie/chudnutie. Cvik je skrátka cvik a dokonca aj keď cvičíte na objem, za určitých okolností svaly nenaberiete.
Čo sa týka chudnutia, tak ide hlavne o to, koľko energie spálite a prijmete v priebehu dňa. Keď spálite viac energie ako prijmete, budete chudnúť. Ak prijmete viac, budete priberať.
V súvislosti s cvičením ide o to, že každý cvik spáli určité množstvo energie. Spravidla platí, že čím viac dvíhate a zapájate svalových partií, tým viac energie spálite. Čo sa týka mŕtveho ťahu, spálite ním naozaj dosť v porovnaní s inými cvikmi, takže ak máte dobre zostavený tréningový plán na chudnutie, mŕtvy ťah môže byť jeho súčasťou. Netreba to s ním ale preháňať. S vyšším váhami je to dosť náročný cvik, takže jedenkrát za týždeň je pre väčšinu ľudí akurát.
Náhrada mŕtveho ťahu
Aj napriek tomu, že som fanúšik mŕtveho ťahu, nie je to nenahraditeľný cvik. Ak ho necvičíte, svet sa nezrúti. Ak ste mali v minulosti problémy s chrbtom alebo cítite nadmerné napätie po docvičení, mŕtvy ťah pokojne vynechajte. Neexistuje žiadny nenahraditeľný cvik. Ako som už povedal na začiatku, určite je dobré ho v nejakej fáze vašich tréningov zaradiť, ale nie je to úplne nevyhnutné.
Okrem vyššie spomenutých variant mŕtvych ťahov existujú aj cviky, ktoré tento pohyb dosť dobre napodobnia a zároveň sú o niečo bezpečnejšie. Napríklad…