Ako rýchlo nabrať svaly a masívny objem (čo jesť a ako trénovať)

Naberanie svalovej hmoty je veľmi komplikovanou témou. Aspoň tak sa to zdá.

Je toľko otázok:

• Aký proteín na svaly?
• Kedy si ten proteín dať?
• Aké cviky na naberanie objemu?
• Aký tréningový plán je vhodný na objem?
• Aký jedálniček na objem?
• Koľko cvikov, sérií, či opakovaní?
• Aké doplnky výživy?

Navyše, jeden článok tvrdí jedno. Tretí piate cez deviate. Je v tom toľko zmätku.

A aby toho ešte nebolo málo, tak vám dopredu prezradím, že na získanie svalov potrebujete poznať princípy naberania svalov a ich úlohu v celkovom proces naberania svalovej hmoty.

Nanešťastie, veľa článkov sa zaoberá buď len jedlom, alebo len tréningom. Lenže to nestačí.

V tomto článku preto dostanete definitívnu odpoveď na to, ako nabrať svaly. Rýchlo. Aspoň teda čo najrýchlejšie, ako je to len naturálne možné.

Nie je to len o tréningu, alebo o strave. Je za tým ešte niekoľko vecí a detailov. Keď ich nebudete poznať, môžete drieť v posilke ako otrok, a aj tak uvidíte minimálny alebo v horšom prípade žiadny pokrok.

Ja som na to musel prísť ťažko. Za prvé 2 roky cvičenia som si zväčšil ruky o 0,5 cm, nezvládal som ani jeden zhyb a urobil som niekoľko dipov. Teda katastrofálny progres. Potom som to dlhé roky dosť flákal, cvičil len sporadicky, nemal ani tušenia čo robím.

Neskôr som sa k cvičeniu vrátil, urobil to múdrejšie a preštudoval toho fakt veľa. Keď som pochopil, ako to funguje naozaj, nabral som som za 6 mesiacov 4,5 cm na rukách (ešte viac ak sú napumpované po cvičení) a pomerne rýchlo som z niekoľkých kľukov na bradlách bol schopný robiť kľuky s pridanou zátažou 20kg. Len taký malý update, dnes dám aj s 50kg navyše. Môžete si byť teda istý, že tu ste v dobrých rukách.

Ak ste iba začiatočníkom, tak tento článok vám ušetrí mnoho hľadania na internete. Ak ste už cvičili, ale s malým alebo zanedbateľným pokrokom, zistíte prečo, aj ako to napraviť. Sľubujem vám, že ak to, čo si tu prečítate splníte, uvidíte výrazné zmeny.

Poďme na to.

 

3 piliere naberania svalov (pre čo najväčšiu efektivitu nevynechajte ani jeden)

Možno ste už počuli o tom, že strava je 80% a tréning 20% úspechu. Prosím, zabudnite na to. Strava je 100%. Tréning je 100%. Aj ten tretí faktor je 100%.

Na začiatok potrebujete vedieť, že naberanie svalov je proces, resp. systém jednotlivých krokov. Totižto aj vaše telo je jeden veľký systém a každý jeden orgán, sústava, zmysly atď… v ňom hrajú svoju úlohu. Vynechajte z toho niečo a váš život by bol okamžite o niečo ťažší.

Napríklad, o srdci sa často hovorilo, že je to najdôležitejší orgán, pretože pumpuje krv a aj živiny do tela. No a čo ak máte problémy s trávením a nefunguje vám dobre žalúdok. Ak nestrávi dôležité živiny, srdce toho ostatným orgánom asi veľmi živiny nedodá. Môžete tak rýchlo schudnúť (nielen tuk, ale aj stratiť svaly), ak neprijmete dostatok živín z jedla, a to by v konečnom dôsledku mohlo ovplyvniť aj činnosť srdca. Nedá sa povedať, že žalúdok je “len” na X% a srdce až na Y% dôležité. Jedno závisí na druhom.

Podobne aj naberanie svalov je proces, ktorý sa skladá zo 4 krokov, ktoré na sebe závisia. Totižto až ich následnosť postupne vo vašom tele vytvorí predpoklady na to, aby sa dostalo do anabolického stavu – stavu, kedy svaly rastú.

Nebudem nič naťahovať, a rovno na striebornom podnose servírujem systém na naberanie svalov:

• Krok č.1: správny tréning ako dostatočný podnet k rastu – existuje x rôznych tréningových metód, ale len jedna, ktorá dá svalom dostatočný podnet na to, aby začali rásť a dlhodobo rástli
• Krok č. 2: správna strava – svalové vlákna regenerujú len tak, že telu poskytnete tie správne živiny a hlavne ich dostatok (nápoveda: nie je to len o bielkovinách)
• Krok č. 3: dostatok regenerácie – v posilke svaly dostanú podnet na to, rastú však prostredníctvom regenerácie poškodených svalových vlákien, teda mimo posilňovne

A všetky tieto tri kroky musíte dlhodobo opakovať. Nestačí mať zmáknutý len jeden z nich, pretože každý na seba nadväzuje v celkovom procese naberania svalovej hmoty.

Veľa ľudí sa sústredí na jeden, alebo dva kroky z celkového procesu, najčastejšie tréning alebo stravovanie. Ako však uvidíte, neznamenajú nič, ak vynecháte ďalšie dva. Dokonca, veľa informácií o správnej strave či tréningoch na naberanie svalov je úplne mimo. Preto často  nefungujú. Teda bez nejakých bullshitovačiek, poďme sa pozrieť datailne na to, ako naše telo funguje, čo potrebuje a čo hovorí veda, aby ste mohli prirodzene získať rýchlo svaly.

 

Správny tréningový plán na objem

Ak chcete, aby vaše svaly rástli, najprv im musíte dať podnet na to, aby začali rásť. Jediný spôsob, ako to urobiť, je dať svalom zabrať. Inak to nefunfuje. Nedá sa naberať bez cvičenia.

 

Ako rastú svaly a z čoho

Rast svalov sa odborne nazýva svalová hypertrofia (z anglického hypertrophy znamenajú v preklade slová hyper „viac“ a trophy „rast“), čo je proces, kedy dochádza k ich zväčšeniu.

Zaujímavé teraz je, že objem svalov rastie dvojako:

• Miofibrilárna hypertrofia – zväčšenie počtu/veľkosti svalových buniek (svalového tkaniva prostredníctvom proteínovej syntézy.
• Sarkoplazmická hypertrofia – zväčšenie zásob glykogénu vo svaloch, prípadne vody

 

Aby ste dosiahli prvý prípad, musíte cvičiť spôsobom, ktorý dá svalom podnet na to, aby nastala miofibrilárna hypertrofia.

Zoberte si napríklad maratóncov a šprintérov. Maratónci sú väčšinou chudí a trénujú úplne inak ako šprintéri so svalnatými nohami. Maratónci potrebujú výdrž, šprintéri potrebujú silné nohy, ktoré v krátkom čase dokážu vyvinúť explozívnu silu. Takisto na naberanie svalov nestačí len “niečo zdvihnúť” a dať si do tela. Musíte trénovať s plánom zameraným konkrétne na rast svalov.

Druhý prípad je trochu komplikovanejší a zatiaľ ešte veda nemá celkom jasno, či je spôsobená konkrétnym typom tréningu alebo niečím iným. Skôr sa zdá, že je akýmsi vedľajším efektom samotného rastu svalov. Určite sa však dá priamo dosiahnuť užívaním suplementov ako napr. kreatín. Ten v skutočnosti zväčšuje svaly tak, že ich nafúkne – viaže viac vody a glykogénu vo svaloch. No po jeho vysadení už nebudete rovnako veľký a silný. Určite sa však dokážete zlepšiť, ak ste správne trénovali aj sa stravovali.

Nakoniec ešte veľmi dôležité pravidlo: Svaly nerastú v posilňovni. Posilňovňa je len stimul na rast. Z čoho potom rastú svaly? Zo stravy (primárne bielkovín, ale nielen z nich) keď sa regenerujú poškodené svalové vlákna po docvičení. K tomu je potrebná dostatočná regenerácia, o ktorej si povieme viac na konci článku.

 

Dôležité: Nestačí len niečo pravidelne odcvičiť. Treba trénovať s plánom zameraným konkrétne na rast svalov. Skutočné svaly rastú len pri miofibrilárnej hypertrofii. Svaly nerastú počas cvičenia. Iba sa dočasne napumpujú. Rastú regeneráciou poškodených svalových vlákien po tréningu.

 

Aký typ tréningu funguje najlepšie na objem?

Bicepsové pumpovačky bez prestávok, “arm destroyer”, workout, ktorý zničí váš chrbát, Arnoldov tréning a neviem ešte aký tréning… až nad tým prevraciam oči.

Poprvé, pumpovačky, ktoré vás za pár minút zničia, nezaručia už spomínanú hypertrofiu. Podruhé, že budete trénovať ako Arnold ešte neznamená, že budete mať svaly ako Arnold.

Nechápte ma zle, Arnold alebo akýkoľvek iný úspešný kulturista je skvelou inšpiráciou. Ide však o to, že každý vidí veci ako:

• jeden deň cvičí hrudník, rozpažovanie x sérii po y opakovaní
• potom cvičiť tlaky na ramená za hlavou x sérií po y opakovaní
• atď…

Avšak toto nie je to, čo sa skrýva za ich rastom svalov.

 

3 základné typy tréningu

Trénovať v posilňovni s činkami v môžete v skratke nasledovne:

• na budovanie sily – robíte menej opakovaní 3-5 s fakt ťažkými váhami
• na budovanie svalovej hmoty – robíte 6-12 opakovaní s veľkými váhami
• na výdrž – robíte viac ako 15 opakovaní s malými váhami

Čo sa myslí pod ťažkým zdvíhaním váh? Je to cvičenie s váhami, ktoré sa pohybujú v rozmedzí 75 až 85 % vášho maxima pre jedno opakovanie, s ktorými dokážete urobiť 6 až 12 opakovaní s 3-4 sériami. Takéto rozpätie má podľa viacerých štúdií najlepšie predpoklady k naberaniu svalovej hmoty.

Samozrejme, nejaké svaly by ste nabrali aj s budovaním sily, ale bolo by ich menej, ako pri čistom budovaní svalov.

ALE! Nie je to len o počte 6-12 opakovaní. Kľúčová je intenzita. Potrebujete cítiť, ako vám ten sval pracuje, ako bolí keď robíte posledné opakovania. Ak s vami tých 6 či bežných 8 opakovaní nič nerobí, necvičíte intenzívne.

Pozrite sa na toto krátke video tréningu Arnolda Schwarzeneggera. Na jeho tvári vidíte, čo je to intenzita.

 

 

Aby sme však nekrivdili vysokým opakovaniam, aj s nimi viete nabrať svaly. Hoci sa mi tomu ťažko bude veriť zarytým nadšencom ťažkých váh (vrátane mňa), niektoré štúdie zistili že môžu fungovať.

Napríklad, štúdia z roku 2010 pod vedením Stuarta Phillipsa, profesora kineziológie na McMasterskej univerzite v Kanade, tvrdí že proteínová syntéza, ktorá má za následok lepší rast svalov, bola vyššia pri vyšších opakovaniach s menšími váhami (4 série po 24 opakovaní) než pri menších opakovaniach s väčšími váhami (4 série po 5 opakovaní).

Neskôr urobil iný experiment, kedy 3 skupiny trénovali s rôznymi opakovaniami nohy 3-krát týždenne po dobu 10 týždňov. Nebudeme vás zaťažovať nudnými detailami – opäť z toho vyšlo to, že nárast svalovej hmoty bol rovnaký bez ohľadu na počet opakovaní.

Tieto štúdie však mnohí nepokladali za vierohodné, pretože porovnávali len začiatočníkov a tí naberú za prvý mesiac-dva svaly, aj keby robili všetko zle. Nebrali do úvahy cvičencov, ktorí už majú odcvičené roky a tiež dlhodobý vplyv na proteínovú syntézu. Naberať svaly je po niekoľkých rokoch pravidelného cvičenia totižto oveľa náročnejšie ako na začiatku.

Tak do tretice urobil ďalší experiment, v ktorom porovnával 49 cvičencov, ktorí už mali 4 roky tréningu za sebou. V jednej skupine robili 20-25 opakovaní v sériách, v druhej robili 8-12 opakovaní v sériách.

Po 12 týždňoch pozorovaní zistil, že štatisticky medzi skupinami neexistovala významná odchýlka v rýchlosti nárastu svalovej hmoty. Avšak predsa len drobný rozdiel tam bol. Skupina s viac opakovaniami nabrala v priemere 2,2 libry (1 kilo) a skupina s menej opakovaniami nabrala 3,5 libry (1,6 kila).

Ťažko však robiť závery na základe pár štúdii. No veľa úspešných kulturistov vám povie, že ťažké váhy s menej opakovania sú to, čo buduje veľké svaly.

“Každý chce byť bodybuilder, ale nikomu sa nechce dvíhať ťažké váhy.” – Ronnie Coleman, 8-násobný Mr. Olympia

Osobne tiež preferujem menej opakovaní s ťažkými váhami. Prečo? Lebo dvíhať do nemlátom malé váhy je strašná nuda. A úplne na rovinu, chlap potrebuje dvíhať ťažké váhy. Pri malých máte tak exkluzívny pocit, že ste slabá bábovka.

V začiatkoch sa teda zamerajte na väčšie váhy a menej opakovaní. Nič nepokazíte klasikou 4 sérií po 8 opakovaní. Vôbec prvé 2 či 3 mesiace neriešte dropsety, supersety, pyramídy a neviem ešte aké tréningové schémy. Môžete tiež robiť 3 série s menej opakovaniami a potom poslednú zaklincovať viacerými a mať tak to najlepšie z oboch svetov. Detaily sú však na samostatný článok o objemovom tréningu.

 

Každý tréning zlyhá, ak nerobíte toto

A tým každý myslím fakt každý.

Toto je najdôležitejší faktor kvalitného tréningu na objem, až sa čudujem, prečo o tom hovorím až teraz.

Ide o PROGRESÍVNE ZAŤAŽOVANIE.

Znamená to, že pravidelne by ste si mali sťažovať cviky, najmä pridávaním väčšej váhy alebo z 8 opakovaní urobiť 10. Môžete to robiť neskôr aj tak, že si začnete dávať kratšie pauzy medzi cvikmi, alebo dokonca prejdete napríklad 3-4 rôznymi cvikmi na jednu partiu po sebe bez prestávky.

Spôsobov, ako progresívne zaťažovať svaly, je veľa. Najlepšie však je v začiatkoch pravidelne pridávať záťaž. Ako to bude vyzerať v praxi?

Povedzme, že na ruky začínate bicepsovým zdvihom s jednoručkami 4 série po 8 opakovaní (4×8) s 8 kilami. Potom prejdete napríklad na bicepsový zdvih s veľkou činkou so širokým úchopom 4×8 s 20 kilami. Nakoniec si dáte to isté, ale s úzkym úchopom s 18 kilami.

Po mesiaci by ste mali pridať záťaž. Koľko kíl je individuálne. Vo všeobecnosti sa môžete riadiť tým, že malým partiám (biceps/triceps/ramená) pridajte 1-1,5 kila. Väčším partiám (hrudník, chrbát, nohy) môžete pridať aj 2-3 kilá. Ak by vám to bolo priveľa, mierne uberte, ak málo, trochu pridajte. Dôležité však je postupne zvyšovať záťaž.

Ak by ste tento princíp nedodržali, nárast svalov by ste jednoducho neuvideli. Bodka. Mohli by ste drieť do vyčerpania a vašim svalom by to bolo úplne jedno. Prečo? Pretože na tú záťaž sú už zvyknuté a nemajú dôvod rásť.

Pravidelne im treba dať nový stimul v podobe progresívneho zaťaženia. Iba tak budú dlhodobo rásť.

Najlepšie je to vidieť na ľuďoch, ktorí pravidelne drú v posilke s tými istými cvikmi a váhami celé mesiace, a vyzerajú stále rovnako. Ja som nebol žiadna výnimka. Prosím, nerobte tú istú chybu. Minimálne každý mesiac si to o niečo sťažte.

Nie je to to o tom, že si nájdete na hrudník napríklad takýto tréningový plán, a idete x mesiacov dokola:

3×6 bench press

4×8 tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke

4×10 upažovanie s jednoručkami

4×10 upažovanie na protismerných kladkách

Je to o tom, že vyššie spomenuté robíte prvý mesiac s nejakou váhou, potom ďalší mesiac robíte to isté s nejakou váhou + 1-2 kilá, tretí mesiac robíte to isté s nejakou váhou + 2-4 kilá a tak ďalej.

Progresívne zaťažovanie je najdôležitejší faktor efektívneho objemového tréningu a zároveň najrýchlejší naturálny spôsob, ako nabrať masívnu svalovú hmotu.

Konkrétne ako si zostaviť cvičebný plán rozoberám v článku Ako cvičiť na objem a objemový tréningový plán pre začiatočníkov.

 

Ďalšie faktory, ktoré najviac ovplyvňujú naberanie svalovej hmoty

Prirodzene, každý by sme chceli tie veľké nabúchané svaly čo najskôr. Nanešťastie, to sa nedá. Chce to čas a postupnú prácu na sebe. To ste pravdepodobne počuť nechceli, no taká je pravda.

Môžete to však o niečo urýchliť, ak poznáte faktory, ktoré ovplyvňujú nárast svalovej hmoty a hlavne tie, ktoré viete ovplyvniť:

• “téningový vek” – začiatočníci majú výhodu v tom, že nech prvý mesiac-dva urobia aj 80% vecí zle, naberú nejaké svaly, pretože aj malá zmena je na začiatku pre telo dostatočný impulz na to, aby sa prispôsobilo naberaním svalovej hmoty. Nevydrží im to však večne a v priemere do dvoch-troch mesiacov narazia na bod, kedy prestanú napredovať. Najlepšie však je riadiť sa princípmi spomenutými v tomto článku od začiatku, aby ste maximalizovali nárast svalovej hmoty.
• genetika – tento faktor, nanešťastie, nemáte ako ovplyvniť a ovplyvňuje hoci aj 50% vašich výsledkov. Síce sa to nedá presne na percentá určiť, ale asi máte predstavu z tej 50tky, že je to fakt veľa. Niekto naberie svaly rýchlejšie, niekto pomalšie. Niekto bude viac vyrysovaný, iný menej. Výhodu majú hlavne ľudia s prirodzene atletickou postavou alebo mohutnejšou stavbou tela, keďže tí majú tendenciu naberať svaly ľahšie aj rýchlejšie.
• pohlavie – muži zvyknú naberať svaly rýchlejšie ako ženy, aj pri tom istom tréningu, pretože ženy nemajú toľko testosterónu. Ženy sa preto vôbec nemusia báť toho, že ak budú cvičiť s väčšími váhami, tak budú mať obrovské svaly.
• strava – takisto rozoberieme za chvíľu detailnejšie
• dostatočná regenerácia – rozoberieme za chvíľu detailnejšie
• supplementy – napr. proteín alebo kreatín
• Intenzita tréningu – môžete cvičiť odporúčaný menší počet opakovaní s väčšími váhami, ale ak po dokončení sérii cítite, že by ste v pohode zvládli ďalšie, necvičíte s dostatočne veľkými váhami.
• progresívne zaťažovanie – už spomenuté vyššie, len teda pripomeniem, že svaly bez pravidelného stimulu nebudú rásť. To čo bol pre vaše svaly stimul pred mesiacom, už nebude stimul, keď si na to zvykli po 4 týždňoch.
• steroidy – ak hľadáte zázrak, tak toto má k nemu najbližšie. Drieť ale budete musieť takisto. Dokážete s nimi nabrať aj 20 kíl svalov za rok, ale vedzte, že nestojí vám to za to. Riskujete svoje zdravie a správne fungovanie orgánov.

 

 

Ako často cvičiť, keď chcete nabrať svaly?

Ak to myslíte s premenou svojho tela vážne, potrebujete hlavné partie precvičiť 2-krát za týždeň. Raz je málo a 3-krát by ste ani nemali kedy, nehovoriac o tom, že by vám svaly ani nemali kedy poriadne regenerovať. Podľa štúdií (napr. tejto aj tejto)  je jednoznačne lepšie cvičiť nejakú partiu 2-krát za týždeň ako iba raz, keď chcete väčšie svaly.

Môžete napríklad cvičiť 5-krát za týždeň s 2 dňami odpočinku:

1. Pondelok – hrudník a triceps
2. Utorok – chrbát a biceps (hrudník a triceps oddychujú)
3. Streda – nohy, ramená, predlaktia ( hrudník, chrbát, triceps, biceps oddychujú)
4. Štvrtok – pauza
5. Piatok – hrudník a triceps (už sú dostatočne regenerované)
6. Sobota – chrbát a biceps (nohy, ramená, hrudník, triceps oddychujú)
7. Nedeľa – pauza

Nohy, ramená a predlaktia bežne ľuďom stačia odcvičiť raz. Ak však budete mať dojem, že vám ramená rastú pomalšie ako biceps/triceps, zaraďte ich do cvičebného plánu ešte jeden deň, napríklad s chrbtom a bicepsom.

 

Ako dlho cvičiť počas tréningu na objem?

Bežne sa dočítate v knihách a na internete, že ideálny tréningový čas je od 45 do 60 minút? Je to tak? Áno, potvrdzujem. Má to však svoje výnimky a nemusíte sa ho striktne držať.

Ide o to, že aby ste niektoré svalové partie poriadne odcvičili, budete potrebovať viac času. Napríklad, chrbát je veľmi veľký sval a na odcvičenie všetkých jeho častí to bude tak na 4-5 cvikov. Ak ho cvičíte s bicepsom, na ktorý máte napríklad 3 série, zaberie vám to s prehľadom aj hodinu a štvrť.

Je to zlé? Vôbec.

Profesionálni športovci a bodybuilderi sa cvičením živia, takže si môžu dovoliť aj dvojfázové tréningy, kedy vedia ráno za 45 minút odcvičiť len jednu partiu, a večer sa dajú na inú ďalšiu 45 minútovku. Nehovoriac o tom, že sú na dopingu a telo takýto intenzívny nápor zvládne. 

Pochybujem, že bežný človek si niečo také popri práci a svojich povinnostiach môže dovoliť. Čiže pokojne cvičte viac ako hodinu, nič sa nestane. Čo však platí je, že čokoľvek nad hodinu a pol už môže byť kontraproduktívne, a viac ako dve hodiny v posilke vám viac uškodí.

Totižto zásoby energie vašich svalov sú obmedzené. Ak budete trénovať po ich vyčerpaní, dostanete svaly do katabolického stavu -> počet svalových buniek sa bude znižovať.

 

Jedálniček na objem a naberanie svalov

Je to ako nejaké fitness prikázanie: Budeš jesť veľa bielkovín!

Avšak, nie je to len o bielkovinách. V skutočnosti vám nadmerné množstvo bielkovín vôbec nepomôže k väčším svalom, dokonca ma prekvapilo, koľkými spôsobmi vám môže uškodiť.

Navyše, pokiaľ váš organizmus nebude v stave, aby vedel proteíny stráviť a v rámci proteínovej syntézy následne zmeniť na svaly, je úplne jedno, koľko ho do seba natrepete.

Ešte predtým, než si povieme, koľko tých proteínov stačí a ako dosiahnuť čo najlepšiu proteínovú syntézu, tak by ste mali vedieť, ako vznikol mýtus, že sa musíte napratať bielkovinami. Súvisí to so zložením svalov:

• Voda, ktorá tvorí okolo 60 až 80 % svalového tkaniva.
• Glykogén, čo je forma uložených karbohydrátov, ktoré tvoria približne 4% svalového tkaniva.
• Minerály – tvoria približne 1% svalového tkaniva
• Proteín, ktorý tvorí okolo 20 % svalového tkaniva na váhe.

Očividne, s vodou veľa nenarobíte. Väčším príjmom vody docielite tak častejšiu návštevu záchodu. Takže nám ostala druhá najväčšia zložka, ktorou sú bielkoviny. Takže hurá, začnite ich jesť a svaly sa dostavia. Keby len vaše telo tak jednoducho fungovalo.

Ako sme už spomenuli pred chvíľou, aby svaly rástli, telo musí byť v anabolickom stave. Vtedy najlepšie dosiahnete proteínovú syntézu vami skonzumovaných bielkovín a tvorbu nových svalových buniek po tréningu.

 

Čo je to ten anabolický stav a akým jedlom ho dosiahnuť?

Anabolický stav je metabolický (biochemický) proces, počas ktorého sa vo vašom tele tvoria nové molekuly z jednoduchších látok. Zjednodušene povedzme: nové svalové molekuly.

Tento proces však vyžaduje energiu (kalórie z potravy). A potrebuje jej dosť. To znamená, že potrebujete zjesť viac ako vaše telo vyžaduje za bežného fungovania, keď necvičíte.

Tu prichádza na rad potreba spoznať sa s výrazmi: denný energetický príjem, denný energetický výdaj, kalorický deficit, kalorický surplus:

• celkový denný energetický výdaj (CDEV) – energia, ktorú vaše telo počas dňa spotrebuje
• energetický príjem – energia (v kalóriách alebo kilojouloch) v potrave, ktorú počas dňa prijmete
• kalorický deficit – keď počas dňa spotrebujete viac energie ako prijmete (ideálne pre spaľovanie tukov)
• kalorický surplus – keď počas dňa prijmete viac energie ako potrebujete (tu nastáva naberanie svalov)

Denný energetický výdaj

Na to, aby vaše telo mohlo vôbec fungovať, potrebuje energiu. Vaše srdce, mozog, orgány, zhrňme to do všetko, sú ako súčiastky jedného veľkého motora, ktorý počas dňa spaľuje energiu. Energiu má jednak z okamžite využiteľných energetických zásob v tele, z tukových zásob a tiež z potravy, ktorú prijímate.

Celkový výdaj energie závisí od veku, pohlavia, pomeru svalovej hmoty k celkovej váhe, genetiky a x ďalších faktorov, ktoré nemáte ako ovplyvniť. V priemere je to za deň okolo 2000 kalórií (8400 kj) u dospelého muža a o niečo menej u žien. Samozrejme, viac spálite, keď pridáte cvičenie.

Vypočítať si ho môžete cez túto kalkulačku. Presne čísla zistíte len meraním v nejakej ambulancii. Míňať peniaze na to však nemusíte.  Z nej budete mať dostatočne presný obraz o tom, koľko energie denne asi spotrebujete.

Energetický príjem – je to celková energia z jedla, ktorú počas dňa prijmete. Zistíte ju z tých pekných čísielok na zadnom obale potravín.

Kalorický deficit – ide o stav, kedy ste počas dňa prijali menej energie, ako ste spotrebovali. V tomto prípade nastáva chudnutie.

Kalorický surplus – ide o stav, kedy ste počas dňa prijali viac energie, ako ste spotrebovali. V tomto prípade nastáva priberanie. Pri naberaní svalov sa bežne odporúča zvýšiť príjem v priemere o 500 kalórií k vášmu celkovému výdaju. Po mojich skúsenostiach by som vám odporúčal radšej byť opatrný a začnite radšej s 10% kalorickým surplusom.

Nemusíte sa báť zbytočného tuku, pretože “prebytočná” energia sa využije vo veľkej miere na rast a regeneráciu svalov. Síce niečo málo môže ísť aj do tukov, ale keď naberiete svaly, stratí sa to. Pri viac ako 500 kalóriách by ste už tuk mohli naberať príliš rýchlo.

Takže napríklad, ak potrebujete za deň, keď cvičíte, 2200 kalórií, prijať by ste mali okolo:

• 2700 kalórií (ak by ste zvýšili príjem o 500 kalórií)
• 2400-2500 kalórií (ak by ste zvýšili príjem o 10%)

Nech si vyberiete akúkoľvek možnosť, naberiete svaly. Ide však hlavne o to, aby ste nenaberali tuk príliš rýchlo. Ak by ste pri nadbytku 500 kalórií na sebe po týždni či dvoch zbadali, že prirýchlo naberáte tuk, radšej z kalórií trochu uberte. 

 

Makroživiny: koľko bielkovín, tukov a sacharidov?

Keď už poznáte svoj denný energetický výdaj, potrebujete si zostaviť jedálniček tak, aby ste boli v kalorickom surpluse a obsahoval všetky dôležité makroživiny.

Začneme bielkovinami. Podľa vedy vám na naberanie svalov úplne stačia 2g na 1kg vašej hmotnosti. Primárne by ste ich mali mať zo stravy (ryby, kura, hovädzie, bravčové, strukoviny, vajíčka, syry), až potom zaradiť nejaký proteínový drink.

Zvyšok jedla by mal byť rozdelený medzi tuky (70g a viac za deň) a sacharidy (200g a viac za deň). Áno, čítate dobre, aj sacharidy, ktoré všetci nenávidia, lebo sa vraj po nich priberá. No priberá, ak sa napchávate jednoduchými sacharidmi (sladkosti, napolitánky, koláčiky…). Naproti tomu komplexné sacharidy ako cestoviny, zemiaky, ryža… to sú pri naberaní svalov vaši veľkí kamaráti.

Na zdravé tuky máte kvalitné potraviny makrelu, avokádo, orechy, arašidové maslo, vajíčkové žĺtka, losos… Ale žiadna tlačenočka alebo klobásky rozumeno? Dôležité sú najmä pre správne fungovanie metabolizmu, absorbovaní živín a pri produkcii rastového hormónu.

Presné čísla tukov a sacharidov sú individuálne a budú závisieť na tom, aby ste sa udržali v kalorickom nadbytku s približne 500 kalóriami. Pre dospelého muža s priemernou postavou to môže orientačne byť 200g a viac sacharidov. Čo sa tukov týka, tak 70g a viac.

Odporúčané čítanie:

Koľko kalórií denne potrebujete prijať: návod na výpočet
Koľko bielkovín denne potrebujete prijať pri chudnutí a naberaní svalov
Koľko sacharidov denne potrebujete prijať pri chudnutí a naberaní svalov

 

Ako často jesť?

Toto je veľmi individuálne a je to viac o tom, čo vám vyhovuje. Niekomu môže viac menších jedál počas dňa, inému menej poriadnych chodov. Dôležité je vyhnúť sa pocitu hladu a telo neustále zásobovať živinami.

Ak sa však bavíme o efektivite, tak niekoľko poriadnych chodov má podľa štúdií väčší efekt na proteínovú syntézu, než viac menších chodov. V praxi to môže byť pre priemerného muža, ktorý začal cvičiť, okolo 500 a viac kalórií, z toho okolo 30-40 gramov bielkovín jeden chod. S pribúdajúcou váhou, svalmi a zvyšujúcou sa intenzitou tréningov to bude postupne viac kalórii aj viac gramov bielkovín.

Nech už jete akokoľvek často a akékoľvek množstvá, pri kalorickom nadbytku naberiete na váhe. Rozdiel bude len v efektivite a rýchlosti naberania.

 

Dá sa naberať svalovú hmotu v kalorickom deficite alebo je nutná objemová fáza?

To závisí od veľa premenných. 

Vo všeobecnosti platí, nasledovné:

• v začiatočníckej fáze dokáže väčšina ľudí nabrať nejakú svalovú hmotu, aj keby neboli v objemovke a teda neprijali viac kalórií, ako spália,
• na začiatku tiež platí, že ak prijímate o niečo viac kalórií ako spálite (kalorický surplus), budete priberať svalovú hmotu oveľa efektívnejšie, ako keby ste boli v kalorickom deficite,
• dlhodobo sa výrazne nabrať svalovú hmotu naturálne nedá, ak budete v kalorickom deficite, teda nedá sa čakať, že ak muž váži 70 kíl, podarí sa mu v deficite vypracovať na 80 kíl,
• s dobrou genetikou dokážete nabrať niečo málo svalov aj pri nízkom deficite a čím bude deficit väčší, tým menej svaov naberiete až sa to v nejakom bode zastaví,
• väčšina ľudí po dovŕšení začiatočníckej fázy môže vo väčšine prípadov očakávať počas cvičenia v kalorickom deficite len to, že spália tuk a udržia si svaly.

Aby to však neostalo len pri tvrdeniach, pozrime si niekoľko faktov, ktoré to potvrdzujú.

Začiatočnícka fáza (tzv. newbie gains) je šťastné obdobie kedy prakticky môžete urobiť veľa vecí nesprávne alebo neefektívne a aj tak uvidíte výsledky. Vaše telo sa jednoducho musí nejako prispôsobiť, takže aj v deficite naberiete svaly. Nielenže je to princíp, ktorý je potvrdený pozorovaniami, ale sú na to aj viaceré štúdie. Do kedy to ale bude trvať? Určite nie večne. Telo sa prispôsobí veľmi rýchlo. Väčšinou po 2 – 3 mesiacoch, ale je možné, že budete mať aj šťastie a pôjde to aj dlhšie. Avšak čím dlhšie trénujete a čím viac svalovej hmoty máte, o to pomalšie, ak vôbec to pôjde.

V prípade nadváhy sa dá dokonca naberať svalová hmota až v 40% kalorickom deficite. Určite to však nie je aplikovateľné na ľudí, ktorí majú len pár kíl navyše. Ak niekto trénuje 2 roky, má 8% podiel tuku a už je blízko svojmu genetickému potenciálu, pri 40% deficite by počas cvičenia prišiel aj o svaly.

Ďalšia vec, ako ste si už mohli prečítať, aby ste mohli nabrať svalovú hmotu, musíte dať svalom impulz, potom im dať živiny v strave a na koniec dopriať dostatok regenerácie. Lenže tiež ste sa už dozvedeli, že vaše výsledky a napredovanie sú vo veľkej miere ovplyvnené genetikou. Rovno si môžeme povedať, že robí veľa a okolo 90% ľudí má priemernú genetiku, 9% dobrú a zvyšné 1% je elita.

Jednu z vecí, ktorú genetika určuje, je aj ako veľmi sú vaše svaly responzívne na cvičenie. Niekoho svaly sú responzívnejšie, iný také šťastie nemá. A práve šťastlivci s dobrou responzivitou dokážu potenciálne naberať (síce nie donekonečna) svalovú hmotu aj bez objemovej fázy.

Ak si zoberieme ešte fakt, že kalorický deficit spúšťa rozklad svalov, tak genetickí nešťastlivci majú dosť veľkú smolu, keď nemajú dobrú responzivitu svalov.

Do toho ešte prichádza prekážka v podobne myostatínu, čo si môžete predstaviť ako našu prirodzenú brzdu pre naberanie svalov, aby sme nevyzerali ako obrovské gorily. Je overené, že jeho inhibítory dokážu výrazne urýchliť rast svalov a, samozrejme, genetický priemer má dosť veľkú hladinu tohto génu.

V neposlednom rade do rovnice prichádza ešte kortizol, ktorý brzdí mieru proteínovej syntézy a v kalorickom deficite je jeho hladia, nanešťastie, vyššia. 

Jednoducho povedané, kalorický deficit je stav, ktorý maximálne nepraje naberaniu svalov. Nehovorím, že to nie je možné, ale je to veľmi neefektívne, pomalé a pre človeka s bežnou genetickou výbavou priam nemožné.

Ani genetický super jedinci nedokážu nabrať kilá svalov v deficite. V tejto štúdií sledovali elitných športovcov (teda možno predpokladať veľmi dobrú genetiku) a vplyv väčšieho aj menšieho kalorického deficitu na množstvo tuku a LBM (lean body mass – teda hmotu bez tuku).

Skupina s menším deficitom (okolo 19%) dokázala nabrať nejaké svaly aj spáliť nejaký tuk zároveň. Experiment trval zhruba 8 týždňov a počas neho táto skupina pribrala v priemere iba 2% LBM navyše, čo vzhľadom na ich váhu robilo okolo 0,6 kg svalov za mesiac.

Teraz síce iba odhadujem, ale ak by ste aj s horšou genetikou nabrali polovicu z toho mesačne, tak by ste nabrali 3 kilá svalov za 10 mesiacov driny. To nie je práve najideálnejší výkon.

Určite teda naberanie deficite je možné, ale nie aplikovateľné na širokú populáciu ľudí.

Ja som si to na sebe vyskúšal a bol som 8 mesiacov v dosť miernom kalorickom deficite po objemovke (okolo -300 kcal / deň) a ubudlo mi z tuku, ale, naneštastie, aj zo svalov hoci som mal silový tréning. Dokážem JA nabrať svaly v kalorickom deficite? Ani náhodou. Dokáže NIEKTO INÝ nabrať svaly v deficite? Určite áno, ak má dobrú genetiku.

Keďže väčšina ľudí nepatrí ku genetickým šťastlivcom, strava pre naberanie objemu, konkrétne potraviny s vysokým obsahom bielkovín, dostatkom sacharidov a celkovo o niečom väčším kalorickým príjmom bude nevyhnutná.

Odporúčané čítanie: Ako na objemovku: kedy začať, ako cvičiť, čo jesť

 

Oddych a regenerácia

O regenerácií potrebujete vedieť hlavne tieto 2 veci: regenerácia je proces a nejaký čas trvá.

Časť procesu už poznáte. Je ňou zásobenie tela dostatkom živín z potravy.

Druhou časťou je pravidelný kvalitný spánok minimálne 6 hodín, 7 je oveľa lepšie, ideálnych je 8. Práve počas spánku najlepšie zregenerujete zničené svaly. Ak sa vám už stalo, že ste prišli domov z nejakej túry a cítili ste únavu vo svaloch, a po výdatnom spánku ste boli svieži, tak viete, o čom hovorím.

Navyše, spánkový deficit by vedel spôsobiť priberanie na váhe v podobe nadbytočného tuku, čo je presný opak toho, čo by ste chceli. K tomu únava tiež nepridá na vašom výkon v posilke.

V neposlednom rade je kľúčová dĺžka procesu regenerácie. Motivovaní začiatočníci by najradšej každý deň cvičili nejakú partiu v domnienke, že by tak urýchlili jej rast. My sme si už ale vysvetlili, že svaly rastú, keď regenerujú. Dôležité je teda dať svalom dostatok času na zotavenie.

A ako dlho regenerujú svaly?

Mminimálne 48 hodín každej odcvičenej svalovej partii. Ideálne 72 hodín. Aj keby ste boli motivovaný ísť na druhý deň cvičiť to isté, tak nechoďte. Garantujem vám, že nebudete vládať tak ako deň predtým. Navyše, budete totálne vyšťavený, bez energie, vaše telo bude pod vysokým stresom a to anabolickému stavu neprospieva.

 

Odporúčané čítanie: Regenerácia svalov po tréningu: čo ju ovplyvňuje a ako ju zefektívniť

 

Slovo na záver k naberaniu svalovej hmoty

 

Ak ste dočítali až sem, tak viete o naberaní svalov viac ako 99% ľudí. Tí sa väčšinou spoliehajú len na proteíny alebo skáču od jedného tréningu k druhému. No je to úplne inak.

Pribrať svalovú hmotu môžete len správnym cvičením + dostatočným príjmom živín + regeneráciou. Je to proces a každý z týchto elementov v ňom zohráva svoju rolu.

 

via GIPHY