Ako schudnúť behom: prekvapivé zistenia vedy o tom, čo naozaj funguje

Autor: Miroslav Beňo

 Ak chcete zhodiť prebytočné kilá, chudnutie behom ste si nevybrali náhodou. Je to štatisticky najčastejší spôsob, ktorý si ľudia zvolia. Dalo by sa aj povedať, že je to prvá aktivita, ktorá ľuďom vzíde na um. Z nejakého záhadného dôvodu sú beh a chudnutie v mysliach ľudí prepojené a automaticky si spájajú jedno s druhým.

Má to však jeden problém. Väčšina z toho, čo sa píše o tom, ako schudnúť behom, je buď nezmysel alebo úplne vytrhnuté z kontextu.

Nevravím, že behom sa nedá schudnúť. Dá. Lenže kilá dole sa automaticky neodzrkadlia na vyformovanej postave. Takisto ani vaše zdravie na tom nebude automaticky lepšie (najmä v prípade mužov). 

Vyplavia sa vám síce endorfíny a budete radi, že pre svoje zdravie niečo robíte, ale je to len pocit. Nie je ničím výnimočným, ak ak ľudia po pár týždňoch skončia, lebo im to vôbec nepomohlo, alebo sa cítia zmorený a unavený.

Dokonca nie je ničím výnimočným, ak budete vážiť ešte viac, hoci budete behať. Aby ste neskončili ako väčšina ľudí (sklamaný a frustrovaný bez výsledkov), tak v tomto článku neodznejú dohady, ale reálne výskumy, ako k behu pristupovať, a čo vôbec môžete a nemôžete od behu pri chudnutí očakávať.

 

 

Najväčšie mýty o chudnutí behom

Než vôbec začnete ísť do detailov, najprv si musíme vyvrátiť niekoľko najbežnejších mýtov, ktoré dokonca šíria aj profesionálni tréneri a bežci. A nevyvraciam ich ja svojím názorom, ale tonami vedeckých výskumov.

 

Tepová frekvencia na chudnutie pri behu

Najbežnejším mýtom o chudnutí behom je rada dostať sa na určitú zázračnú tepovú frekvenciu, pri ktorej vaše telo prepne na spaľovanie tukov. „Odborníci“ ju nazývajú fat burning zone a ide o tepovú frekvenciu v rozmedzí od 60-70% (niekedy aj 65-75%) vášho maxima, podľa toho, ako si ktorý „odborník“ zmyslí.

Kvôli tomu, že pri dlhšom behu miernym tempom dokážete tento tep udržať, sa beh (kardio) často odporúča ako najlepšia voľba na chudnutie. 

Zahltia vás potom dobre vyzerajúcimi vzorcami, aby pôsobili sofistikovane.

Vraj, ak si chete vypočítať maximálnu tepovú frekvenciu, muži by mali od 220 odpočítať svoj vek, a že by mali od 226 odpočítať svoj vek.

Čiže taká 25 ročná žena má maximálny tep 226-225 = 201 úderov za minúty a teda by mala cvičiť pri 70% svojho maxima, teda pri 0,6-0,7 x 201 = 120-140 úderoch za minútu.

Lenže nie je to celkom tak.

Síce tým môžete zhodiť kilá, ale určite sa behom nedopracujete k vypracovanej a vyformovanej postave. Maximálne tak menšej verzii toho, ako momentálne vyzeráte, čo určite vaším cieľom nebude. O tom už o chvíľu, no späť k tepovej frekvencii a chudnutiu.

Ak by to bola pravda, potom by táto štúdia z roku 2006 vykonaná na viac ako 13000 bežcoch nemohla zistiť, že ľudia priberali bez ohľadu na to, že behali. Záverom štúdie bolo, že ak by si ľudia chceli v priebehu času čo i len udržať váhu, museli by každý rok zabehnúť viac a viac kilometrov.

No neviem ako pre vás, ale pre mňa behať stále viac a viac, len aby som si udržal váhu, neznie práve lákavo a zábavne.

Veľmi ma aj pobavila jedna časť z nasledujúcej prezentácie o tom, prečo priberáme, kde prednášajúci spomenul zahraničného profesora Stevena Blaira, ktorý chcel schudnúť behom a za svoj život zabehol 130 000 kilometrov. Lenže do svojich 70 rokov pribral 15 kíl.

 


No čo vám poviem. Na celej tejto teórií o tepových frekvenciách a chudnutí je jeden malý zádrhel. Vášmu telu je v skutočnosti úplne jedno, aký máte tep. Proces spaľovania tukov s ním síce súvisí, ale nie úplne tak, ako sa tvrdí. 

Veľmi zaujímavé sú v tomto smere tieto dva výskumy. Podľa nich môžeme (a na tom sa aj odborníci zhodnú) energiu čerpať primárne z:

  • glykogén vo svaloch
  • tuk vo svaloch
  • glukóza v krvi
  • voľné mastné kyseliny v krvi (laicky povedané uvoľnené tukové zásoby do krvi)
  • tukové zásoby

 

Tieto výskumy prišli na to, že väčšina „odborníkov“ je úplne mimo, čo sa týka ich tvrdení, že nejaká tepová frekvencia spúšťa iný zdroj energie a ostatné teda potlačí. V skutočnosti vaše telo pri rôznych aktivitách funguje na všetkých zdrojoch energie viac-menej súčasne, ak neberieme do úvahy pokojový stav. Pri ňom dokonca tiež spaľujete tuk. Aj teraz, keď čítate tento článok, spaľujete tuk.

Jediné, čo sa líši pri rôzne intenzívnych aktivitách, je pomer, akým telo tieto energetické zdroje využíva.

 

 

Pochopiteľne, pri behu v miernom tempe siahne viac na tuk, keďže až tak nepotrebuje glykogén zo svalov a naopak, pri posilňovaní fungujete primárne na glykogéne a glukóze v krvi. Lenže tie rozdiely vôbec nie sú také výrazné, ako by ste si mysleli a vôbec sa jeden zdroj energie nevypne na úkor iného zdroja.

Keď si zoberieme, že 40-60 minútovým behom v miernom tempe spálite okolo 200-250 kalórií a hodinou v posilňovni silovým tréningom zhruba také isté množstvo, tak pri behu spálite z tejto energie len o 10-15% viac tuku, čo je 20-37 kalórií, a čo predstavuje 2-4 gramy tuku navyše.

Áno, čítate dobre. Behom spálite úžasné 2-4 gramy tuku navyše, hoci budete v úžasnej tepovej zóne na spaľovanie tuku. Priam úžasné výsledky.

 

Dôležitý komentár: Neznamená to, že nemáte na chudnutie zvoliť beh, iba toľko, že beh nie je oveľa lepšia aktivita na chudnutie, ako iné formy cvičenia.

 

Svaly a formovanie postavy behom

Svaly a formovanie postavy behom dávam spoločne, pretože formovať postavu môžete len tak, že budujete svaly. 

Mrzí ma, že vám asi rúcam mylné predstavy, ale tým, že schudnete, nebudete vyzerať lepšie v plavkách/pred zrkadlom bez oblečenia. Pevnú a vyformovanú postavu robia iba svaly a nízke percento tuku. V skutočnosti môžete pri tej istej váhe vyzerať niekoľkonásobne lepšie, keby ste mali menší podiel tuku v tele a vyšší podiel svalov.

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by KELSEY WELLS (@kelseywells) on

 

No a čo sa týka budovania svalov, behom ich nemáte ako vybudovať. Beh je primárne vytrvalostná aktivita a na vytrvalostnú aktivitu nepotrebujete veľké svaly, pretože čím sú väčšie, tým viac energie spotrebujú. Preto maratónci nikdy nie sú svalnatí a nikdy nebudú. Preto ani nikdy neuvidíte vytrvalostného bežca so svalmi, iba šľachovitých a vychudnutých bežcov.

Nič proti nim nemám a ich výkony sú obdivuhodné. Ja by som odpadával po niekoľkých kilometroch, no povedzme si narovinu, na prvý pohľad vyzerajú podvyživene, čo nie je práve zdravé.

Ale však nebudem len tliachať svoje názory a pozrime si aj to, čo hovorí veda. Ak si ešte stále myslíte (najmä vy milé dámy), že behom si vyformujete postavu, mám pre vás smutnú správu.

Táto štúdia porovnávala dve skupiny ľudí. Prvá skupina cvičila kardio a druhá skupina cvičila silový tréning a každá prijala denne 800 kalórií. Je to síce prílišné obmedzenie kalórií, ale jej výsledky sú veľa vravné. Vedci totižto chceli zistiť, čo takéto veľké obmedzenie kalórií urobí so svalovou hmotou a pokojovou mierou metabolizmu. 

Po 12 týždňoch prišli na to, že obom skupinám sa zvýšila dychová kapacita pľúc (laicky povedané kondička). 

No a to najzaujímavejšie.

Skupina vykonávajúca kardio síce schudla viac kíl ako skupina cvičiaca silový tréning, ale táto váha bola vo výraznej miere aj zo svalov – stratili až 4 kilogramy svalovej hmoty. Naproti tomu, skupina cvičiaca silový tréning neprišla o žiadne svaly.

A aby toho nebolo málo, kardio skupine sa znížila miera metabolizmu, ale skupine na silovom tréningu sa zvýšila.

Čiže nie je chudnutie ako chudnutie. Stratiť tuk je super. Prísť o svaly už nie, čo, nanešťastie, behom určite stratíte.

Ktokoľvek vám bude chcieť nahovoriť, že kardiom si vybudujete svaly, jednoducho nemá pravdu. Najzaujímavejšie na tom je fakt, že toto vám väčšinou povedia ľudia, ktoré tie svaly nemajú a oblečenie na nich len tak vysí.

Čo sa týka mužov, môže to byť ešte horšie, pretože hlavne vytrvalostný beh na dlhšie vzdialenosti znižuje hladinu testosterónu a môže trvať až 72 hodín, kým sa vrátia do normálu. A pre mužov, ale aj ženy, je testosterón hlavným hormónom, ktorý zabezpečuje rast svalov. 

Pri starších mužoch (40-55 rokov), ktorý behávajú viac ako 64 kilometrov týždenne, sa takisto s každým pridaným kilometrom znižuje aj hladina testosterónu, hoci zostáva v normálnych hladinách. Dokonca, pri maratóne sa bežcom znižuje hladina testosterónu až o 50%.

A to nehovorím ešte o tom, ako majú vytrvalostní bežci oveľa väčšiu šancu mať nejakú disfunkciu srdca ako bežná populácia a dokonca majú viac cholesterolu uloženého v cievach oproti bežnej populácii. 

Nie nadarmo sa hovorí, že športom k trvalej invalidite. Nadmerné kardio nevynímajúc.

Pokiaľ ide o svaly, jediný spôsob, ako ich vybudovať, je objemovým tréningom cvičiť danú svalovú partiu. Bodka. Biceps, triceps, ramené, chrbát, hrudník… nič z toho pri behu neprecvičíte tak, aby ste týmto svalovým partiám dali stimul na rast. Dokonca ani nohám nie, hoci ich zapájate.

 

Beh nespôsobuje chudnutie, to kalorický deficit

Keď sa povie cvičenie a to v akejkoľvek forme, ľudia si myslia, že automaticky začnú chudnúť. Problém je v tom, že cvičenie samo o sebe nespôsobuje chudnutie. Neexistuje žiadny priamy dôkaz o tom, že cvičenie samo o sebe by zabezpečilo chudnutie. Pochopiteľne, pomáha, pretože spálite viac kalórií a má veľa zdravotných benefitov.

Čo však má priamy vplyv na chudnutie je kalorický deficit, teda keď spálite viac kalórií ako počas dňa prijmete z jedla. Jednoducho, ak zjete viac energie ako spálite, priberiete. Toto je priamo preukázané na nespočetne veľa štúdiách a to bez ohľadu na typ diéty

Beh (aj akýkoľvek iný typ cvičenia) je v prvom rade spôsob, ako spáliť viac kalórií, čo sa v konečnom dôsledku odzrkadlí na spaľovaní tuku za predpokladu, že budete v kalorickom deficite.

 

Odporúčané čítanie: Koľko kalórií denne prijať: ako počítať kalórie + kalkulačka

 

Beh spaľuje veľké množstva kalórií

Toto je ďalšia veľká chyba, ktorú ľudia robia pri behaní, ale aj pri iných typoch cvičenia. Predpokladajú, že behom spália veľmi veľa kalórií. Nuž, nespália. 

V skutočnosti, pri hodinovom behu v miernom tempe spálite okolo 200-250 kalórií a to tiež preháňam.

Dokonca ani v posilňovni nespálite ohromné množstvá kalórií, hoci sa vám zdá, že ste vypľuli dušu. 

Podľa tejto štúdie spálite v posilňovni silovým tréningom okolo 247 kalórií, ak objem vašej práce je 10 000 kíl a 490 kalórií, ak objem vašej práce je 20 000 kíl.

Keďže priemerný človek v posilňovni ani zďaleka nedvihne dokopy 10 000 kíl počas jedného tréningu, môžeme to odhadnúť tak na max. 200 kalórií za hodinu cvičenia.

Veľmi zaujímavou je aj štúdia antropológa Hermana Pontzera, ktorý skúmal jeden z posledných domorodých kmeňov lovcov a zberačov z Tanzánie. Keďže denne nabehajú ohromné vzdialenosti, predpokladalo sa, že takéto kmene (a teda aj naši predchodcovia) musia denne spáliť oveľa viac kalórií ako typický Američan, ktorý má sedavú prácu.

Výsledok štúdie? 

Vôbec nespália viac kalórií ako bežný človek zo západného sveta.

Ďalšie štúdie opakovane preukazujú, že pohyb a fyzická aktivita nezvyšujú metabolizmus v takej miere, ako by sme si predstavovali. 

Práve z tohto dôvodu ľudia preceňujú spálené kalórie, hlavne keď sa vrátia upotení z behu a teda nechudnú, hoci začnú behať alebo cvičiť vo fitku. Stále jedia priveľa a všetku nadbytočnú energiu jednoducho behom alebo inou aktivitou nespália.

A keď vám náhodou fitness hodinky odmerala obrovské množstvá spálených kalórií, tak si môžete byť istý, že sú to veľmi skreslené čísla.

 

 

Zhrnutie: Áno, hodinovým behom dokážete spáliť dosť veľa kalórií, ale určite nie 500+ kalórií. To by ste museli byť vysoko trénovaný športovec, ktorí vydrží dlho bežať vo vysokom tempe, čo bežný človek ani zďaleka nedokáže.

 

Ako schudnúť behom

Možno sa sami seba pýtate po tom všetkom, či vôbec má chudnutie behom nejaký zmysel a či sa to vôbec dá.

Áno schudnúť behom sa dá. Ak budete v kalorickom deficite aj budete behať, určite pôjdu kilá dole o niečo rýchlejšie. Ide ale aj o to, či chcete spáliť tuk a udržať si svaly, aby ste vyzerali dobre a nie ako menšia vychudnutá verzia seba samých alebo v horšom prípade byť len zmenšenou verziou toho, ako momentálne vyzeráte

Pokiaľ ide o kardiovaskulárne zdravie, celkovú kondíciu, alebo vás to iba jednoducho baví, tak beh (kardio) má svoje miesto. 

Pokiaľ vám ale ide o to, aby ste lepšie vyzerali a nielen menej vážili, tak na chudnutie behom musíte odporúčam radšej zvoliť úplne iný prístup ako volí väčšina ľudí – hodinové kardio niekoľkokrát do týždňa.

Potrebujete sa zamyslieť nad štyrmi hlavnými vecami:

  • koľko kardia už bude priveľa
  • aký typ kardia je najlepší na spaľovanie tuku
  • ako si udržať svaly
  • ako si upraviť bežecký plán, keď si vaše telo zvykne

 

Koľko kardia je akurát

Dobrou správou je, že toho nemusíte veľa nabehať, aby ste schudli. Na samotné chudnutie stačí správne nastaviť jedálniček a príjem kalórií

Úplne postačuje hodina max. dve týždenne. Áno, čítate správne. Vôbec nemusíte makať 45-60 minút niekoľkokrát do týždňa, pretože ako ste si už mohlo prečítať vyššie, beh nie je spoľahlivým indikátorom chudnutia.

 

Ako schudnúť behom

 

Aký typ kardia je najlepší na spaľovanie

Už viete, že vytrvalostný beh v nejakej zázračnej tepovej frekvencii nemá nejaký extra lepší účinok na spaľovanie tuku. Možno vás to prevapilo a teraz poviem niečo, čo tvrdenia o tepovej frekvencii na chudnutie počas behu úplne postavia na ruby.

V skutočnosti, ak chcete čo najlepšie zaútočiť na tukové zásoby, nemali by ste behať dlhšiu vzdialenosť miernym tempom v rozmedzí 60-70% vášho maxima. Mali by ste urobiť opak – zvýšiť intenzitu a behať kratšie.

V tejto štúdií porovnávali krátke intervalové šprinty oproti 60 minútovému vytrvalostnému kardiu pri tepovej frekvencii 65% maxima. Viete na čo prišli? skupina s intervalovými špritami schudla o polovicu viac tuku ako skupina s vytrvalostným kardiom.

Inak povedané intervalové kardio alebo HIIT kardio je pri spaľovaní tukov účinnejšie ako klasické behanie v miernom tempe na dlhšiu vzdialenosť.

A najlepšie na tom je, že podobné zistenia majú ešte aj táto, táto, táto a táto štúdia

Treba však brať do úvahy to, že išlo o HIIT kardio a nie o bežný HIIT (vysokointenzívny intervalový tréning). Ten vám totižto môže pomôcť s chudnutím, ale oproti iným formám cvičenia vôbec neukazuje väčšiu efektívnosť.

Ak vás ale baví vytrvalostné kardio, s pokojným svedomím si ho dajte. Chybu tým neurobíte. Len ak vás to nebaví (mňa napr. vôbec), tak ho radšej vymeňte za šprinty. Je to účinnejšie.

 

Ako si udržať svaly

Ako už viete, kardiom si svaly nevybudujete. Skôr o ne prídete. Totižto biologicky pre telo nie je potrebné udržiavať svaly na to, aby vytrvalostne niečo zvládlo. Z pohľadu prežitia sú veľké svaly zbytočné a zbytočne žerú energiu. Preto nikdy neuvidíte svalnatých maratóncov či vytrvalostných bežcov. 

Zato šprintéri, to už je niečo iné. Oni svaly potrebujú, pretože inak by v nohách nevedeli vyvinúť dostatočnú odrazovú silu na šprint.

Lenže nedajte sa nachytať tým, že samotné šprintovanie by vám vybudovalo svaly. Síce niektorí „experti“ vám budú hovoriť o štúdiách, ktoré zistili, že šprintovanie zvyšuje hladinu hormónu testosterónu, ktorý najviac vplýva na rast svalov, lenže to neznamená, že naberiete aj svaly. Bežná hladina testosterónu u mužov sa pohybuje na úrovnie 400-600 ng/dl a ženy majú dvadstaťkrát menšiu hladinu testosterónu.

Ak sa vám aj zvýši šprintami hladinu testosterónu o 20%, stále budete mať bežnú úroveň, takže na nejakom zvýšení svalovej hmoty sa to ani len neodzrkadlí. Ak sa pozrieme na vzťah medzi naturálne zvýšenou hladinou testosterónu a rastom svalov, štúdie nepreukazujú, že by tam bol nejaký výrazný vzťah a pomohlo by vám to k viac svalom. Aby to fungovalo, museli by ste brať veľmi vysoké dávky, ktoré poskytujú napríklad steroidy.

Viete, čo je pravé tajomstvo šprintérov pre väčšie svaly, ktoré potrebujú na maximalizovanie svojej explozívnej sily? 

Okrem iného aj silový tréning a to nielen na nohy.

Nenájdete rýchleho šprintéra, ktorý by necvičil s činkami minimálne drepy (predný aj zadný), potom aj výpady, nejakú variantu mŕtveho ťahu, olympijský nadhod alebo trh a ďalšie cviky.

 

 

 

 

Hoci nemusíte mať šprintérske ambície a chcieť zabehnúť 100 metrov pod 10 sekúnd, ale silový tréning je to najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste si zachovali svalovú hmotu počas chudnutia.

S týmto však súvisí ďalšia častá chyba, ktorú ľudia robia najmä v posilňovni. Idú cvičiť silový tréning a potom idú behať na pás. 

Má to však jeden háčik. Ak kardio a silový tréning nesprávne skombinujete, môže to spomaliť váš progres čo sa týka silových výkonov.

Úplne prvý výskum v tomto smere bol vykonaný ešte v roku 1980, kedy počas 10 týždňov rozdelili ľudí do troch skupín. Jedna cvičila silový tréning 5 dní v týždni, druhá cvičila vytrvalostne 6 dní v týždni a tretia cvičila po sebe silovo a vytrvalostne to isté ako predchádzajúce skupiny. Skupina cvičiaca čisto silový tréning mala výrazne väčšiu silu ako zvyšné dve skupiny. Výsledkom teda bolo, že kardio môže v kombinácii so silovým tréningom pôsobiť prorichodne.

Dôležité je teda vedieť, ako to celé nastaviť tak, aby ste dosahovali výsledky.

Odpoveď na túto otázku poskytuje táto metaanalýza porovnávajúca 21 štúdií ohľadom vplyvu vytrvalostného tréningu na silový tréning, ktorá zistila, že:

  • Kombinácia kardia a silového tréningu negatívne ovplyvňuje schopnosť v krátkom čase vygenerovať veľkú silu (čo potrebujú hlavne vzpierači pri olympijských zdvihoch)
  • Kombinácia silového tréningu a behu negatívne ovplyvňuje rast svalov spodnej časti tela, ale nie iná forma kardia
  • Bicyklovanie v kombinácii so silovým tréningom len mierne zhoršuje rast svalov
  • Kardio a silový tréning negatívne neovplyvňuje rast svalov hornej časti tela
  • Celkový objem aeróbnej aktivity je najpravdepodobnejším faktorom, ktorý negatívne ovplyvňuje silové výkony a rast svalov. Cvičenie viac ako trikrát týždenne na viac ako 20-30 minút negatívne oplyvňuje silové pokroky a rast svalov.
  • Kombinácia silového tréningu a aeróbnej aktivity viedla k väčšej strate tuku ako v prípade iba silového/aeróbneho tréningu.

 

Čo z toho vyplýva? Keďže asi nemáte vzpieračské ambície na Olympiáde, tak cvičiť v posilňovni a behať maximálne trikrát týždenne po dobu max 20-30 minút, alebo bicyklovať, bude pre bežného človeka ideálna voľba a nebudete sa musieť obávať straty svalov.

Skvelým príkladom je príbeh Briany Shafferovej, ktorá schudla 70 libier (okolo 30 kíl) a najlepšie výsledky mala, ako sama povedal, keď skombinovala kardio, silový tréning a kalorický deficit.

 

Avšak v prípade mužov odporúčam nekombinovať silový tréning a beh hneď po sebe. Silový tréning sám o sebe dá vašim svalom dosť zabrať, najmä ak do svojho plánu zaradíte drepy a mŕtvy ťah, takže ak už budete robiť kardio, radšej si ho dajte v nejaký deň, kedy nebudete dvíhať váhy vo fitku. Ženy majú čo sa vytrvalostných vecí týka menšiu výhodu a lepšie takéto veci znášajú.

 

Ako si upraviť bežecký plán, keď si vaše telo zvykne

V neposlednom rade musíte rátať aj s tým, že telo si môže zvyknúť na aeróbnu záťaž. To platí najmä v prípade vytrvalostného behu. 

Na začiatku sa veľa ľuďom podarí behom schudnúť, no akonáhle sa po pár týždňoch dostanú do kondície, prestanú chudnúť alebo sa im chudnutie veľmi spomalí. Prečo?

Pretože telo si na danú záťaž zvyklo a teda začalo spaľovať oveľa menej kalórií ako na začiatku. Telo je v tomto prefíkané a čomukoľvek ho v rámci fyzickej aktivity vystavíte, tak sa pomerne rýchlo prispôsobí. 

Ak budete akúkoľvek fyzicky náročnejšiu záťaž dostatočne dlho opakovať, pre telo to postupom času bude aktivita, ktorú ľavou zadnou urobí a vôbec sa pritom nezapotí. Inak povedané, postupom času bude pri tej istej aktivite spaľovať menej a menej až sa to ustáli na nejakom čísle.

Samozrejme, neprepadne sa to výrazne, že napríklad z 250 spálených kalórií zrazu bude len 100 kalórií, ale po nejakom čase budete pri tej istej aktivity určite spaľovať menej ako 250 kalorií. S tým nič neurobíte, ak nezabehnete viac, alebo nezvýšite intentzitu behu.

 Toto platí obzvlášť pri vytrvalostnom kardiu čo je aj jedno z vysvetlení, prečo v na začiatku v spomenutej štúdii s 13 000 bežcami tí bežci dlhodobo priberali.

Ja som sa niekoľko rokov každé leto pokúšal schudnúť behom. Ako to dopadlo? Vždy som schudol pár centimetrov v páse, ale výsledky sa mi po mesiaci zastavili. 

Na druhej strane, pri intervalových šprintoch alebo HIIT kardiu je to iné. Nielenže pri ňom spálite viac tuku, ale zároveň si na to vaše telo nikdy poriadne nezvykne, pretože nemôže.

Určite pre vás bude aj náročný intervalový tréning o niečo ľahší, ale nikdy sa vám nestane, že hoci aj za 10 minút intervalových šprintov budete stále plný energie.

Na začiatku teda pokojne začnite vytrvalostným kardiom, aby ste sa dostali do kondičky, ale z dlhodobého hľadiska vám takýto tréning neprinesie výsledky, aké by ste chceli.

 

Slovo na záver k chudnutiu behom

Chudnutie behom je možné, ale musíte na to ísť správne:

  • nepreháňať to s ním
  • lepšie sú intervalové šprinty alebo HIIT kardio oproti klasickému behaniu, ale obojím schudnete
  • najefektívnejšia je kombinácia kardia a silového tréningu najmä kvôli tomu, aby ste si udržali svalovú hmotu
  • behanie samo o sebe nespúšťa chudnutie, hlavným spúšťačom je kalorický deficit

Môže sa Vám páčiť

Share This