Chudnutie z brucha: ako z neho konečne zhodiť tuk

Som veľmi smutný. Viete prečo? Poznám osud väčšiny ľudí, ktorí hľadajú návod ako schudnúť z brucha.

Pozeral som si obľúbené návody na chudnutie z brucha na slovenskom internete. Čo vám poviem – buď jeden bulšit za druhým, alebo je to úplne vytrhnuté z kontextu, alebo to vôbec nie je také účinné, ako sa tvrdí:

• jedzte určité potraviny a to vám pomôže schudnúť
• cvičte HIIT a zbavíte sa tuku raz a navždy
• cvičte pilates
• cvičte podľa svojho somatotypu
• využite spaľovač karnitín
• nemáte dostatok rastového hormónu
• máte nadbytok stresového hormónu
• a tak ďalej a tak ďalej

 

V takomto stave informácií jediné čo väčšina ľudí zažije, je sklamanie. Veľké sklamanie. Či už to je v rámci predsavzatia po Novom roku, pred dovolenkou alebo kedykoľvek počas roka, určite sa im centimeter dva podarí zhodiť na bruchu, ale potom sa to často zastaví a nevedia, prečo sa im nedarí zbaviť viac tuku na bruchu.

Ja viem, kde je problém. 

Nielenže sa riadia tým, čo nikdy nefungovalo ani nebude, pretože vaše telo sa riadi iba tým, ako je biologicky nastavené, ale takisto sú to často len nejaké tipy na chudnutie z brucha. Lenže vy potrebujete stratégiu a systém, aby ste sa toho nepoddajného tuku z brucha zbavili.

A o tom je tento článok. Žiadne tipy, ale systém. Systém, ktorý funguje pre mužov aj pre ženy.

Žiadne dohady, ale vedecky overené odporúčania.

Takže ak chcete raz a navždy zhodiť brucho, toto pre vás bude to najdôležitejšie čítanie za poslednú dobu.

 

 

Prečo je náročné zbaviť sa tuku na bruchu

Ak neviete, ako sa zbaviť tuku na bruchu, nezúfajte:

• nie ste geneticky prekliaty
• nemusíte robiť špeciálne cviky na chudnutie brucha
• na vine nie je spomalený metabolizmus
• vaše hormóny sú najskôr úplne v poriadku
• nebránia vám v tom nesprávne jedlá
• nebránia vám v tom sacharidy ani hormón inzulín

 

V skutočnosti by ste mohli robiť všetko podľa najnovších trendov v cvičení, sledovať fitnessákov s vypracovaným brušným svalstvom, robiť tisícky brušákov, eliminovať všetky jedlá, ktoré vám vraj bránia spaľovať tuk na bruchu, kompletne odstrániť sacharidy zo stravy… alebo sa riadili akýmikoľvek inými radami z lifestyle magazínov, aj tak by ste mohli stále mať kopu sádla a od plochého brucha by ste boli na svetelné roky ďaleko.

Ako je to možné? Sú na to dva dôvody.

Prvý: Vaše telo nezaujímajú trendy cvičenia. Má evolúciou pevne stanovené mechanizmy a väčšina rád o cvikoch na chudnutie to vôbec neberie do úvahy.

Druhý: 99% fitnesákov je na steroidoch. Nehovorím to v zlom. Nech si každý robí čo chce. Problém je v tom, že steroidy dokážu efektívne spáliť tuk a nabrať svaly a to bez ohľadu na to, ako cvičíte. Do prdele, ani si neuvedomujete, čo vôbec dokážu. S nimi naberiete kilá svalov a to nemusíte pohnúť v posilke ani prstom. Dokonca s nimi bez cvičenia naberiete viac, ako keby ste cvičili naturálne.

Síce to znie super, ale zničíte si tým zdravie aj vnútorné orgány a vôbec to za to nestojí, ak nemáte nejaké svoje vlastné dôvody. Hovorím to preto, lebo fitnesáci na nich fungujú, podaktorí nonstop a podľa tejto štúdie s nimi schudnete aj naberiete svaly. Určite si o tom prečítajte článok od jedného z najlepších odborníkov na cvičenie – Lyla Mcdonalda.

Aby som to iba zhrnul, väčšinu práce za nich urobia steroidy a teda väčšina fitnesákov o cvičení vlastne nevie nič a vonkoncom nevie vôbec nič o cvičení pre vás ako naturálne cvičiach, keďže na steroidoch pravdepodobne sú od začiatku ich „fitness cesty“.

No a aby toho nebolo málo, tak ak viete rôzne triky vo Photoshope, z ktorých uhlov budete vyzerať na fotke lepšie alebo ako napnúť svaly, dokážete ľahko obalamutiť zmysly ostatných. Influenceri na sociálnych sieťach to veľmi dobre vedia. Našťastie, niektoré odvážne ženy ako Chessie King alebo Sara Puhto ukazujú ľuďom aj pravú stránku ako sa veci majú.

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by C H E S S I E K I N G (@chessiekingg) on Sep 30, 2018 at 12:47pm PDT

 

View this post on Instagram

 

A post shared by C H E S S I E K I N G (@chessiekingg) on Jul 11, 2017 at 12:47pm PDT

To však neznamená, že máte smolu a tuku na bruchu sa nezbavíte. Chudnutie z brucha je možné pre všetkých. Iba musíte vedieť, ako to dosiahnuť.

Bez ohľadu na vašu genetickú výbavu, ktorá určuje minimálne 50% celého úspechu (áno až tak veľa), aj tak môžete mať niekoľkonásobne lepšiu a krajšiu postavu, vrátane štíhleho brucha aj viditeľných tehličiek na bruchu.

Avšak, musím vám na rovinu povedať, že malé percento ľudí nikdy nebude môcť mať „vysekanú postavu“ ako z kulturistických časopisov. Prečo?

Každý si dokáže diametrálne zlepšiť postavu a mať viditeľné svaly, a áno aj na bruchu. Ale mieru „vysekanosti“ určuje podiel tuku v tele a ten je daný genetikou, s čím nič neurobíte bez steroidov.

To ale nie je zlé. Je to úplne v poriadku. Každý to máme nejako nastavené. 

Ide o to, že spaľovanie tuku nefunguje tak, že keď spálite tuk, tak vám zmiznú tukové bunky. Vaše tukové bunky sa iba zmenšia. No a geneticky máte predurčené, koľko tukových buniek máte, aj na ktorej svalovej partii. V dospelosti sa za bežných podmienok množstvo vašich tukových buniek nemení.

Ak na bruchu máte prirodzene veľa tukových buniek, môžete dosiahnuť, že vám budú vidieť svaly na bruchu, ale nedosiahnete „vysekanosť“ ako z časopisu, hoci sa vám tukové bunky zmenšia. Jednoducho stále je tam priveľká vrstva tuku, ktorá bráni vidieť detaily brušných svalov.

 

 

 

Dobre teda, viete už, že sa dá schudnúť a vaša genetika neurčuje, či sa dá schudnúť na bruchu, iba to, ako veľmi budú vaše brušné svaly viditeľné. No a ako to dosiahnuť?

Najprv musíte vedieť, ako spaľovanie tukov v skutočnosti funguje.

 

Ako funguje spaľovanie tukov

Keď sa bavíme o procese spaľovania tuku, tak sa vlastne bavíme o dvoch procesoch: lipolýza a oxidácia.

Lipolýza je proces, počas ktorého tukové bunky uvoľňujú tukové molekuly (mastné kyseliny) do krvného obehu a oxidácia je proces, ktorým vaše bunky využijú (spaľujú) energiu z voľných mastných kyselín.

Hlavným spôsobom, akým nastáva lipolýza, je produkcia hormónov a neurotransmiterov adrenalínu a noradrenalínu, ktoré patria pod tzv. katecholamíny.

Tieto látky sú produkované v dreni nadobličiek a keď sa krvným obehom dostanú k tukovým bunkám, napájajú sa na rôzne receptory, čo spúšťa uvoľňovanie mastných kyselín.

Toto pre vás ani pre mnohých trénerov nemusí byť novinka, ak sa v tom aspoň trochu vyznajú, avšak o čom už veľa ľudí vonkoncom nevie, je že všetky tukové bunky nie sú rovnaké. Spomenul som pár riadkov vyššie slovo receptory a ide o to, že niektoré na katecholamíny reagujú veľmi dobre, zatiaľ čo iné nie.

Možno ste už zažili to, že keď ste chceli schudnúť, tak na niektorých partiách to išlo ľahšie: ruky, hrudník, tvár… ale ostatné ako boky, brucho, stehná… tie sa veľmi nezmenili.

Vysvetlenie je veľmi jednoduché. Tukové bunky obsahujú dva typy receptorov pre katecholamíny a majú rozdielne funkcie.

Existujú alfa receptory, ktoré bránia lipolýze a beta receptory, ktoré ju spúšťajú.

V jednoduchosti povedané, tukové bunky s veľkým množstvom beta receptorov sa ľahko mobilizujú, zatiaľ čo tukové bunky s veľkým množstvom alfa receptorov veľmi nie.

Práve preto, že niektoré problémové partie majú veľa alfa receptorov, tak sa z nich ťažšie chudne a na iných partiách to zasa ide rýchlejšie.

Nanešťastie, tuk na bruchu má spravidla veľa alfa receptorov.

Keď už teraz viete, prečo sa na niektorých partiách chudne ľahšie a prečo zhodiť tuk z brucha je náročnejšie, pozrime sa na to, ako prekonať obranu brucha voči zhadzovaniu tuku.

 

4 mýty o chudnutí z brucha

Trochu pogúglite o tom, ako schudnúť z brucha, a viete čo sa dočítate? Veľmi veľa bulšitov. Somariny ako :

• cvičte x a y na brucho
• plankové výzvy pre štíhle brucho
• strava na spaľovanie z brucha
• zázračná tabletka na zmenšenie brucha bez cvičenia
• atď.

Kde je problém? 

Nuž, nič z toho reálne nefunguje. 

• Cvikmi sa nechudne – žiadny cvik sám o sebe nespôsobuje zmenšenie brucha, iba platí, že niektoré cviky sú na chudnutie vhodnejšie ako iné. Navyše, žiadne brušáky, skracovačky, planky ani cviky na brucho vám nepomôžu schudnúť tuk na bruchu. Tieto cviky vám pomôžu len na formovanie a spevnenie brucha. Pokiaľ však budete mať veľkú vrstvu tuku, svaly na bruchu neuvidíte.
• Potraviny nemajú zázračné schopnosti spaľovania tuku – nikdy nemali a nikdy mať nebudú. Dokonca môžete schudnúť aj na nezdravých a spracovaných potravinách, hoci to nie je práve najlepšia cesta. Žiadna zdravá strava, smoothie, zelenina ani nič vám samo o sebe nezhodí tuk na bruchu.
• Ako často jete nemá vplyv na metabolizmus – častejšia pravidelná strava vám nezrýchli metabolizmus a menej časté stravovanie vám nespomalí metabolizmus a neprepne vás do šetriaceho módu.
• Kedy jete takisto nemá vplyv na priberanie/chudnutie – 300 kalórií v jedle o 17:59 je rovnakých 300 kalórií aj o 19:00 alebo 22:00 a štúdie hovoria to isté. 

Čo potom funguje, keď chcete schudnúť z brucha? Iba dve veci:

1. Keďže nemáte pod kontrolou, odkiaľ budete spaľovať tuk, potrebujete ho jednoducho celkovo zhadzovať a počas tohto procesu budete zhadzovať tuk aj na bruchu. Ak muž začína napr. na 20% podiele tuku v tele, tak keď sa dostane na 10% a budete vidieť výraznú zmenu aj na bruchu. Podobne keď žena začína na 30% tuku a zhodí to na 20%, uvidí veľkú zmenu nielen na bruchu, ale aj na celej postave.
2. Síce nemôžete spaľovať tuk nejakými cvikmi alebo stravou iba na bruchu, dá sa určitými cvikmi/tréningom, stravou a doplnkami o niečo urýchliť proces spaľovania tuku v celom tele a teda aj na bruchu. Má to však svoje špecifiká, ktoré sa za chvíľu dozviete.

Vo svojej podstate je chudnutie z brucha o tom, aby ste urýchlili proces spaľovania tuku v celom tele, čím docielite, že budete spaľovať zo všadiaľ a teda aj z brucha. Čím viac potom spálite a budete mať menší podiel tuku v tele, tým rýchlejšie budete aj zhadzovať z brucha.

Pokiaľ ide o six pack, ten začne byť vidieť u mužov pri 10% podiele tuku v tele a u žien, keď majú pod 20% tuku v tele.

 

Ako strava (diéta) naozaj súvisí s chudnutím na bruchu?

Veľa ľudí vám bude tvrdiť, že strava je 80% (ak nie aj viac) celého úspechu v chudnutí a k plochému bruchu sa dopracujete výhradne stravou. Nuž nie je to úplná pravda. Strava je 100% úspechu. Rovnako aj cvičenie je 100% úspechu. Rovnako aj regenerácia po tréningu (ak cvičíte) je 100% úspechu.

Hneď vysvetlím, čo tým mám na mysli.

Ľudia majú takú zvláštnu tendenciu niečomu (často jednej zázračnej veci) pripisovať veľkú váhu. A hoci to v mnohých oblastiach platí, v ďalšej kope oblastí to neplatí. Jednou z nich je aj chudnutie. Prečo? Pretože Vaše telo je systém, v ktorom jedna vec nadväzuje na ďalšiu a tá ďalšiu a tá na ďalšiu a takto donekonečna všetko so všetkým súvisí.

Ako som už spomenul vyššie, jedlo nemá zázračné schopnosti, ktoré by spustili spaľovanie priamo v oblasti brucha. Jediné čo stravou viete urobiť, je obmedziť príjem kalórií, čo je jeden z piatich spôsobov ako dosiahnuť ploché brucho, o ktorom bude reč už za chvíľu.

Vďaka tomu, že obmedzíte kalórie, budete chudnúť zo všadiaľ, a teda aj z brucha. Nikdy však nebudete mať pod kontrolou odkiaľ spaľujete tuk tým, že zmeníte jedno jedlo za iné.

 

No a teraz to najdôležitejšie – ako to všetko zaviesť do praxe a dosiahnuť chudnutie z brucha.

 

5 spôsobov ako čo najrýchlejšie schudnúť z brucha

Ak chcete čo najrýchlejšie schudnúť z brucha, musíte robiť veci, ktoré fungujú. Nanešťastie, to nemusí byť to, čo sa vám bude od začiatku páčiť. Často ľudia robia pri cvičení na chudnutie len to, čo sa im chce a potom to tak dopadne – nijako. Musíte robiť to, na čo bude vaše telo pozitívne reagovať.

 

Využite doplnky výživy, ktoré fungujú

Tabletky a doplnky na chudnutie sú veľkým biznisom. O to viac, že ľudia tomu chcú veriť.  Aj ja by som rád veril, ale väčšina z tých doplnkov nefunguje a vedecké výskumy to dokazujú.

Jedným z nich je karnitín. Jeho úlohou, okrem iného, je aj oxidácia voľných mastných kyselín a teda spaľovanie tuku. Lenže čím viac ho do tela dáte, to ešte neznamená, že budete viac spaľovať. V skutočnosti, pokiaľ vaše telo nebudete potrebovať spaľovať, karnitínom ho neprinútite začať spaľovať.

Najlepšie na tom je, že akýkoľvek prebytok karnitínu z tela pôjde močom von.

Dokonca, ak ste v kalorickom deficite, tak podľa výskumu ani suplementáciou karnitínom nespálite viac. Veľa ďalších výskumov prišlo na to isté.

Sú však aj doplnky, ktoré môžu pomôcť so spaľovaním tuku. 

• Omega 3 mastné kyseliny – výskumy síce nepreukázali, že by priamo súviseli so zhadzovaním váhy, ale z nejakého dôvodu jeho suplementácia pomáha s chudnutím na bruchu aj udržiavaním váhy.
• Kofeín – nemôžete od neho čakať zázraky, ale pomáha zvýšiť bazálnu mieru metabolizmu hlavne ak ho suplementujete v tabletkách alebo prášku. Treba si však dať pozor na to, že priveľká dávka nevyhovuje každému, musíte si naňho zvyknúť a určite ho nemôžete brať dlhodobo, keďže zvyšuje tepovú frekvenciu.

 

Kofeíny nájdete napríklad na protein.sk alebo gymbeam.sk. Dopredu však upozorňujem, že od nich nemožno čakať zázraky. Ale majú aspoň nejaký efekt pri zvýšení miery metabolizmu.

 

Kalorický deficit

Jediný overený spôsob, akým spustiť proces spaľovania tuku, je byť v kalorickom deficite. To znamená počas dňa prijať menej kalórií, ako spálite. Čím väčší kalorický deficit, tým rýchlejšie budete chudnúť. 

Teda ak obmedzíte svoje kalórie o 50, tak budete chudnúť pomalšie, ako keby ste ich obmedzili o 100. To však neznamená, že keď budete držať hladovku, budete aj rýchlejšie chudnúť.

Má to svoju hranicu, pri ktorej to už bude mať negatívne vplyvy na vaše fungovanie a dokonca aj vaše zdravie. Dokonca, čím viac kalórie a niektoré jedlá obmedzíte, tým väčšia pravdepodobnosť, že dostanete a budete chcieť zjesť všetko, na čo vám oči pozrú.

Otázkou ostáva, o koľko môžete obmedziť svoje kalórie, aby ste spaľovali tuk a neprišli o svoje svaly, pretože v kalorickom deficite máte zvýšenú mieru katabolizmu, teda rozkladu svalových buniek.

Veľmi dobrú odpoveď nám dáva táto štúdia fínskych vedcov, ktorí skúmali vplyv kalorického deficitu na atlétoch s menej ako 10% podielom tuku v tele počas štyroch týždňov. Všetci altéti cvičili ako zvyčajne a boli na vysokobielkovinovej diéte.

Jedna skupina bola v 12% kalorickom deficite, čo predstavovalo okolo 300 kalórií a druhá skupina bola v 24% kalorickom deficite, čo predstavovalo okolo 750 kalórií.

Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila niečo málo tuku aj trochu svalov. Druhá skupina stratila až 2 kilá tuku, minimum svalov a ani to neovplyvnilo ich výkon.

Pre nás bežných ľudí to znamená, že ak prijmete dostatok bielkovín, budete robiť silový tréning a pridáte také kardio, ktoré má zmysel, môžete byť aj v 20-25% kalorickom deficite a budete spaľovať hlavne tuk. 

Avšak pri ženách na to treba ísť ešte opatrnejšie. Dajte pozor na to, že by ste to s kalorickým deficitom nemali preháňať, keďže vaše telo viac reaguje na takéto výkyvy v kalóriách, hlavne ak obmedzíte sacharidy. Viac ako 22% kalorický deficit totižto podľa výskumov ovplyvňuje reprodukčné orgány a ovuláciu. Číselne to bolo pri deficite väčšom ako 470 kalórií za deň.

Aby sme to zhrnuli, muži môžu ísť aj do deficitu 20-25%, ženy by mali začať niekde na 10-15% a postupne zvyšovať k 20% a sledovať, ako to na ne pôsobí.

Mimochodom, vôbec sa nemusíte obávať, že by ste pri tom hladovali. Ak vašu stravu tvoria kvalitné potraviny a nie polotovary, budete sa väčšinu času cítiť sýto. Ak by ste náhodou mali občas hlad, viete ho ľahko zahnať doplnkom glukomanán. Ide o typ vlákniny, ktorá dokáže až 60-násobne zväčšiť svoj objem, čím oddiali pocit hladu. Takisto sa z neho vyrábajú konjakové cestoviny, ktoré majú minimálny obsah kalórií, ale váš žalúdok pritom naplnia ako keby ste zjedli pol stola.

 

Odporúčané čítanie: Koľko kalórií denne prijať, aby ste boli v deficite + kalkulačka na výpočet

 

Cvičenie nalačno

Ak ste niekedy hľadali rady o tom, ako rýchlo schudnúť, možno ste narazili aj na radu, aby ste cvičili s prázdnym žalúdkom, resp. cvičili nalačno. Podľa mnohých expertov je to účinný spôsob, ako zrýchliť zhadzovanie tuku.

Nie že by to nebola pravda. Akurát, nie je to také jednoduché, ak nechcete skončiť so skinny fat postavou, teda postavou, kedy síce budete chudší, ale stále na sebe budete mať veľa tuku. Ide aj o to, ako veľmi by ste mali mať prázdny žalúdok, aké cvičenie je na to najlepšie a či to má aj nejaké nevýhody.

V prvom rade, mať pocit prázdneho žalúdka a ísť cvičiť negarantuje vôbec nič. 

Prázdny žalúdok totižto neznamená lačný stav. Až keď ste naozaj v lačnom stave, až vtedy viete ľahšie mobilizovať tukové zásoby.

Keď niečo zjete, zvýši sa vám hladina inzulínu a vaše telo postupne začne prijímať živinu a energiu z jedla. Toto sa nazýva postprandiálny stav alebo stav nasýtenia, a ten môže trvať dve až šesť hodín v závislosti od toho koľko a aké jedlo zjete.

Následne vám vytrávi, ustáli sa vám hladina inzulínu až do momentu, kedy opäť niečo zjete. Toto je skutočný lačný stav.

V zásade, nie je dôležité cvičiť len v lačnom stave. Či už cvičíte v jednom alebo druhom, tak či tak spaľujete energiu, čo vám v konečnom dôsledku pomôže v spaľovaní tuku.

Cvičenie v lačnom však poskytuje niekoľko benefitov:

• Výskumy ukazujú, že cvičenie nalačno zvyšuje mieru lipolýzy a oxidácie a teda zmobilizujete viac tukových buniek ako zdroj energie
• A takisto ukazujú, že cvičenie nalačno zvyšuje prietok krvi v brušnej oblasti a teda pomáha viac mobilizovať tuk z tejto oblasti.

 

Avšak toto všetko neznamená, že teraz budete cvičiť iba nalačno a budete ako nezastaviteľný stroj spaľovať tuk na bruchu.

Cvičenie nalačno má jednu veľkú nevýhodu: zvyšuje mieru rozpadu svalových buniek.

Telo je v tomto zvláštne, pretože ako zdroje energie nevyužíva len zásoby energie vo svaloch (glykogén) a zásoby tuky. Ako energiu môže využívať aj vlastné svaly. Konkrétne tým, že rozloží svalové bunky, uvoľní sa energia a tú nasledne využíva na namiesto tukových zásob. Ak sa pýtate prečo, tak to z toho dôvodu, že rozložiť tukové zásoby a dopraviť ich tam kde treba, nie je práve rýchly proces. Oveľa rýchlejšie je rozložiť svalové bunky a využiť energiu, ktorá sa pri tom uvoľní.

Prísť o svaly je pri chudnutí to posledné čo by ste chceli, lebo ak budete strácať tuk, ale aj svaly, konečný výsledok bude zmenšená verzia seba samých. Teda budete stále vyzerať rovnako, len menší – budete skinny fat.

Okrem toho, cvičiť dlhodobo nalačno znamená aj to, že sa budete cítiť veľmi vyčerpaný. raz za čas to v pohode zvládnete, dokonca môžete podať aj lepší výkon, ale dlhodobo to nie je možné.

Budete sa cítiť mizerne, slabý, a o to skôr podľahnete a na všetko sa vykašlete.

Cvičenie nalačno je teda dvojsečná zbraň. Na jednej strane vám pomáha rýchlejšie zhodiť tuk vrátane na bruchu, ale aj pri ňom prídete o svaly a zároveň to nie je práve zábava cvičiť bez energie.

Takže cvičiť na lačno by ste mali len občas.

Čo sa týka zachovania svalstva, tu prichádzajú na radu suplementy. Konkrétne dva, ktoré stoja za zmienku: leucín a HMB.

Leucín je aminokyselina, ktorá je najdôležitejšia pre proteínovú syntézu a teda aj rast svalov, keďže sa na nej priamo podieľa. Zároveň má aj antikatabolické účinky, teda pôsobí proti rozkladu svalov.

HMB je skratka od β-hydroxy β-metyl butyrát, čo je derivát vznikajúci z leucínu a podľa výskumov je veľmi účinný proti rozpadu svalov a má dokonca ešte silnejšie antikatabolické účinky ako leucín. A to najlepšie, nezvyšuje hladinu inzulínu a teda nepreruší váš lačný stav.

HMB sa často predáva ako doplnok na podporu rastu svalov, ale na to to podľa mojich skúseností nemá žiadny efekt a veľa štúdií nemá žiadne presvedčivé dôkazy o tom, že na rast svalov by to bolo užitočné. Pokiaľ však ide o ochranu svalovej hmoty, je to jedna z najlepších vecí, ktorú môžete vyskúšať. Určite lepšia voľba ako doplnky BCAA, ktoré síce obsahujú leucín, ale ostatné aminokyseliny (valín a izoleucín) sú tam iba dopočtu.

A to najdôležitejšie, ak sa rozhodnete pre HMB, tak odporúčaná efektívna dávka pre dospelého muža je 2-3 gramy pred cvičením. Ženám však pokojne stačí menej 1,5-2 gramy.

Ak by ste chceli kúpiť doplnky HMB, odporúčam ísť na eshop protein.sk.

Ak by ste chceli leucín, tak v tom prípade takisto môžete kvalitný doplnok značky Best Nutrition nájsť na protein.sk, alebo o niečo cenovo dostupnejší od značky Gymbeam.

 

HIIT kardio na chudnutie z brucha

Ak chcete čo najlepšie zaútočiť na tukové zásoby, nemali by ste behať dlhšiu vzdialenosť miernym tempom v rozmedzí 60-70% vášho maxima ako sa bežne radí na chudnutie. Mali by ste urobiť opak – zvýšiť intenzitu a behať kratšie.

V tejto štúdií porovnávali krátke intervalové šprinty oproti 60 minútovému vytrvalostnému kardiu pri tepovej frekvencii 65% maxima. Viete na čo prišli? Skupina s intervalovými špritami schudla o polovicu viac tuku ako skupina s vytrvalostným kardiom.

Inak povedané intervalové kardio alebo HIIT kardio je pri spaľovaní tukov účinnejšie ako klasické behanie v miernom tempe na dlhšiu vzdialenosť.

A najlepšie na tom je, že podobné zistenia majú ešte aj táto, táto, táto a táto štúdia. 

Treba však brať do úvahy to, že išlo o HIIT kardio a nie o bežný HIIT (vysokointenzívny intervalový tréning). Ten vám totižto môže pomôcť s chudnutím, ale oproti iným formám cvičenia vôbec neukazuje väčšiu efektívnosť.

Navyše, na HIIT kardio vám stačí iba 20 minút a nebude to mať negatívny efekt na vaše svaly.

Aby som však dal veci ešte viac do kontextu, HIIT kardio vám pomôže so spálením tuku aj na bruchu, ale samo o sebe nezabezpečí udržanie svalovej hmoty. Na to potrebujete dať svalom stimul na to, aby ste si ich udržali. Práve na to prichádza do hry…

 

Silový tréning na chudnutie

 

Keď sa povie silový tréning, väčšina ľudí si myslí, že je len na budovanie svalov a sily. To je veľký omyl. Je priam nevyhnutný, ak ste v kalorickom deficite, aby ste si mohli udržať svaly.

Táto štúdia porovnávala dve skupiny ľudí. Prvá skupina cvičila kardio a druhá skupina cvičila silový tréning a každá prijala denne 800 kalórií. Je to síce prílišné obmedzenie kalórií, ale jej výsledky sú veľa vravné. Vedci totižto chceli zistiť, čo takéto veľké obmedzenie kalórií urobí so svalovou hmotou a pokojovou mierou metabolizmu. 

Po 12 týždňoch prišli na to, že obom skupinám sa zvýšila dychová kapacita pľúc (laicky povedané kondička). 

No a to najzaujímavejšie.

Skupina vykonávajúca kardio síce schudla viac kíl ako skupina cvičiaca silový tréning, ale táto váha bola vo výraznej miere aj zo svalov – stratili až 4 kilogramy svalovej hmoty. Naproti tomu, skupina cvičiaca silový tréning neprišla o žiadne svaly.

A aby toho nebolo málo, kardio skupine sa znížila miera metabolizmu, ale skupine na silovom tréningu sa zvýšila.

Navyše, pomáha vám spáliť viac kalórií oproti bežnému cvičeniu v posilňovni, kedy väčšinou cvičíte izolované cviky, kdežto pri silovom tréningu zapájate viacero svalových partií naraz. Tiež vám môže spáliť o niečo viac kalórií po docvičení, keďže vám zvýši mieru metabolizmu.

 

Odporúčané čítanie:

Ako na silový tréning + tréningový plán, ktorý dostane do formy mužov i ženy
Cviky na chudnutie: ktoré naozaj fungujú? + tréningový plán

 

Slovo na záver k chudnutiu z brucha

Milióny ľudí po celom svete vôbec nevedia, ako schudnúť z brucha. Dávajú si predsavzatia, skúšajú jednu diétu alebo pofidérny produkt za druhým sľubujúci ploché brucho a nič.

Našťastie pre vás, vy už viete ako na to:

• buďte v kalorickom deficite,
• občas cvičte nalačno,
• využite HIIT kardio,
• na udržanie svalov robte silový tréning,
• využite len doplnky, ktoré preukázateľne môžu pomôcť.

Ak sa tým všetkým budete riadiť, budete chudnúť celkovo a teda sa vám tiež podarí zhodiť tuk z brucha.