Ketodiéta sa stala v priebehu rokov populárnou nielen kvôli svojim nespochybniteľným účinkom na chudnutie, ale taktiež pre ďalšie zdravotné benefity, ktoré môže ľudskému organizmu prinášať. Navyše, nejde o žiadnu hladovku. Pri ketodiéte si môžete dopriať viaceré chutné a všeobecne obľúbené potraviny, z ktorých sa dajú vyčarovať zaujímavé recepty. A my vám prinášame zoznam niekoľkých z nich.
Zapamätajte si: Viacerými vedeckými štúdiami sa dospelo k záverom, že takzvaná „lowcarb diéta“, teda diéta s veľmi nízkym príjmom sacharidov, resp. nízkosacharidová diéta, môže byť prospešná napríklad pri cukrovke alebo epilepsii. (1) Dokonca, vedeli by ste sa dopátrať aj k zisteniam, ktoré naznačujú pozitívny vplyv ketodiéty v boji s určitými druhmi rakoviny, Alzheimerovou chorobou a tiež s ďalšími inými nepríjemnými zdravotnými stavmi.
Jedlá a potraviny, ktoré jesť pri ketodiéte
Veľmi skrátene – podstatou ketodiéty je radikálne obmedzenie príjmu sacharidov na dennú dávku 20 až 50 g. V rýchlom životnom štýle pokročilého 21. storočia, v rámci ktorého si ľudia zvykli jesť takpovediac „za chodu“, sa to môže zdať ako nerealizovateľné. Napriek tomu však existuje množstvo chutných jedál a potravín prinášajúcich odpoveď na otázku – ako schudnúť s ketodiétou?
S nasledujúcimi jedlami a potravinami sa dá efektívne a bez problémov zvládnuť diétny plán ketodiéty.
1. Mäso a hydina
Mäso a hydina sú vo všeobecnosti považované za jedny z najzákladnejších potravín ketodiéty. Neobsahujú totižto žiadne sacharidy a naopak, vyznačujú sa vysokým obsahom bielkovín, vitamínov B a telu prospešných minerálov. Ich najväčším prínosom je však v rámci ketodiéty, ktorej sa inak hovorí aj proteínová diéta alebo bielkovinová diéta, spomínaný vysoký obsah bielkovín. Je totižto vedecky preukázané, že práve bielkoviny stoja za zachovávaním svalovej hmoty pri nízkosacharidových diétach. (2)
Vedeli ste, že najlepšou a najzdravšou voľbou sú v prípade mäsa a hydiny zvieratá kŕmené trávou? V porovnaní s mäsom zvierat kŕmených obilím totižto obsahuje mäso zvierat kŕmených trávou viac omega-3 mastných kyselín a antioxidantnov.
Zdroj obrázka: freepik.com
2. Ryby a morské plody
Vzhľadom na to, že mnohé druhy rýb a morských plodov obsahujú len veľmi málo sacharidov, prípadne neobsahujú žiadne, sú obľúbenou súčasťou ketodiéty. Napríklad, dobrým výberom bude dozaista či treska, alebo halibut. Okrem toho, ryby sú všeobecne spájané so znižovaním rizika rôznych chorôb a zlepšovaním kognitívneho zdravia.
Vedeli ste, že American Heart Association odporúča konzumovať 1 až 2 jedlá obsahujúce morské plody každý týždeň? (3)
Zdroj obrázka: freepik.com
3. Vajíčka
Určite budete s nami súhlasiť, keď povieme, že vajíčka patria k tým najzdravším a najuniverzálnejším potravinám na celom svete. Do karát tomuto tvrdeniu nahráva nielen skutočnosť, že jedno vajíčko obsahuje menej ako 1 gram sacharidov a zároveň zhruba 6 gramov bielkovín, ale taktiež fakt, že sa dajú pripraviť na mnoho chutných spôsobov.
Vedeli ste, že väčšina živín vajíčka, ako napríklad dôležité antioxidanty, sa nachádzajú v jeho žĺtku?
Zdroj obrázka: freepik.com
4. Keto polievky
Fantastickou voľbou do jednotlivých fáz ketodiéty sú aj takzvané keto polievky – teda instantné práškové polievky s vysokým obsahom bielkovín. No aj napriek tomu, že sú vítaným stravovacím doplnkom, nepredstavujú náhradu za pestrú a vyváženú stravu. A okrem toho nie sú vhodné pre tehotné a dojčiace ženy. Ich výhodou je však rýchla príprava a tiež skutočnosť, že môžu mať rôzne príchute – od ázijských, zeleninových, brokolicových, hráškových až po šampiňónové.
Náš tip: Kuracia keto polievka s krutónmi s obsahom 17,2 g bielkovín.
5. Nízkosacharidová „lowcarb“ zelenina
Niektoré druhy zeleniny pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi spôsobujúcimi poškodenia buniek. Z nízkosacharidových druhov zeleniny, ktoré majú vysoký obsah telu prospešných živín a minerálov, stojí za zmienku: (4)
- špargľa
- avokádo
- brokolica
- kapusta
- karfiol
- uhorka
- zelené fazule
- baklažán
- kel
- šalát
- olivy
- paprika (najmä zelená)
- špenát
- paradajky
- cuketa
Náš tip: Namiesto tradičných príloh v podobe ryže a zemiakov môžete pri ketodiéte použiť napríklad vyššie zmieňovaný karfiol, prípadne aj cuketu.
Zdroj obrázka: freepik.com
6. Grécky jogurt, tvaroh a cottage cheese
Grécky jogurt, tvaroh a cottage cheese sú neoddeliteľnou súčasťou aktívne športujúcich a zdravo sa stravujúcich ľudí. Rovnako obľúbenými sú aj v rámci dodržiavania ketodiéty. Obsahujú totižto veľmi málo sacharidov a naopak, veľa bielkovín – zvyčajne od 10 g na 100-gramovú porciu. Populárnymi sú však aj z toho dôvodu, že sa dajú, podobne ako vajíčka, pripravovať na mnoho spôsobov – ako na sladko, tak aj na slano. Zatiaľ čo grécke jogurty a tvarohy sa najčastejšie kombinujú so škoricou a orieškami, tak cottage cheese chutí výborne napríklad s paradajkami.
Dobre vedieť: Je vedecky dokázané, že grécke jogurty, tvarohy a cottage cheese navodzujú pocit plnosti, čím prirodzene pomáhajú znižovať chuť do jedla. (5)
Zdroj obrázka: freepik.com
7. Syry
Syr je bohatý na bielkoviny, vápnik a prospešné mastné kyseliny, pričom obsahuje minimálne množstvo sacharidov. Takéto zloženie z neho robí vhodnú potravinu pre ketodiétu. Do vášho stravovacieho plánu môžete zaradiť napríklad:
- hermlín
- čedar
- feta syr
- mascarpone
- mozzarellu
- parmezán
Vedeli ste, že syr obsahuje aj konjugovanú kyselinu linolovú, ktorá patrí do skupiny antioxidantov spájaných so stratou tukovej hmoty a zlepšovaním celkovej stavby tela? (6)
Zdroj obrázka: freepik.com
8. Keto palacinky
Áno, aj také, na prvý pohľad „hriešne“, jedlo, akým sú palacinky, môžete s čistým svedomím zaradiť do vášho keto jedálnička. Samozrejme, musíte si ich pripraviť podľa určitých zásad. V prvom rade by mali obsahovať čo najmenej sacharidov, veľa bielkovín a dostatok výživných minerálov. Ich prípravu si dokážete uľahčiť zakúpením predpripravených keto palaciniek v práškovej forme. Môžu mať rôzne príchute – čokoládovú, vanilkovú, kokosovú, banánovú a iné. Tak, čo? Už sa vám zbiehajú slinky?
Keď už padla reč na čokoládu, vedeli ste, že konkrétne horká čokoláda obsahuje flavanoly, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko vzniku srdcových chorôb udržiavaním krvného tlaku v norme? (7) Doprajte si ju preto aj počas ketodiéty.
Slovo na záver
Ako môžete vidieť, chudnutie za pomoci ketodiéty skutočne nemusí predstavovať žiadnu hladovku ani odopieranie si chutných jedál a potravín. Práve naopak, existuje mnoho potravín a receptov vhodných na ketodiétu, vďaka ktorým neprekročíte váš povolený denný limit sacharidov a zároveň si zabezpečíte potrebný príjem bielkovín a iných výživných látok.
Zdroje obrázkov: freepik.com / speediet.sk
Spolupráca so speediet.sk
Použité zdroje
(1) David S Ludwig: The Ketogenic Diet: Evidence for Optimism but High-Quality Research Needed – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7269727/
(2) Matthew P Harber, Simon Schenk, Ariel L Barkan, Jeffrey F Horowitz: Effects of dietary carbohydrate restriction with high protein intake on protein metabolism and the somatotropic axis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15972575/
(3) Eric B. Rimm, Lawrence J. Appel, Stephanie E. Chiuve, Luc Djoussé, Mary B. Engler, Penny M. Kris-Etherton, Dariush Mozaffarian, David S. Siscovick, Alice H. Lichtenstein: Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6903778/
(4) Franziska Spritzler: 16 Foods to Eat on a Ketogenic Diet – https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-foods
(5) Angelo Tremblay, Caroline Doyon, Marina Sanchez: Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175486/
(6) Tatiana Ederich Lehnen, Marcondes Ramos da Silva, Augusto Camacho, Aline Marcadenti, Alexandre Machado Lehnen: A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0097-4
(7) Yujin Lee, Claire E. Berryman, Sheila G. West, C.‐Y. Oliver Chen, Jeffrey B. Blumberg, Karen G. Lapsley, Amy G. Preston, Jennifer A. Fleming, Penny M. Kris‐Etherton: Effects of Dark Chocolate and Almonds on Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals: A Randomized Controlled‐Feeding Trial – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.116.005162