Omega 3 mastné kyseliny: všetko, čo potrebujete vedieť aj ako vybrať kvalitný doplnok

Suplementácia akýmkoľvek doplnkom výživy môže byť až zastrašujúco hrozivou aktivituou.

Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ od naberania svalov, rýchleho chudnutia, zlepšenie imunity či len zlepšenie celkovej kondície… na výber máte stovky možných doplnkov.

Ak by ste vyberali náhodne, potrebovali by ste veľmi veľa šťastia, aby ste narazili práve na ten účinný doplnok.

Veľa doplnkov sľúbi aj nemožné, priam zázračné účinky na čokoľvek na počkanie. Jedna tabletka toho a máte rýchly rast svalov, jedna tabletka tamtoho a spaľovanie tuku bude prebiehať ako topenie snehu na jar. A tie dalšie tabletky zvýšia vašu mozgovú kapacitu x násobne a budete na počkanie géniom.

Znie to skvele, tak niet sa čo čudovať, že ľudia doplnky kupujú v nevídaných množstvách. Len v Amerike je to biznis o veľkosti niekoľko desiatok miliárd amerických dolárov.

Slovensko je síce omnoho menšie, ale stačí si na Finstate pozrieť zárobky niekoľkých veľkých eshopov s doplnkami a lekární, a uvidíte, že aj na našom malom Slovensku sa v tom točí nemalý peniaz.

Najhoršie je, že 99% suplementov nerobí absolútne nič.

Našťastie, doplnky omega 3 mastných kyselín majú overené účinky a dokonca ich dopĺňanie má zmysel, pokiaľ ich neprijímate dostatok zo stravy, pretože sú dôležité pre chod nášho organizmu. 

Omega 3 mastné kyseliny obsahujú dve dôležité živiny:

• EPA – kyselina eikosapentaenová,
• DHA – Kyselina dokozahexaénová.

 

Tieto živiny sú kľúčové pretože sa nazývajú aj esenciálne mastné kyseliny – sú dôležité pre život a telo si ich samo nedokáže vytvoriť. Dajú sa získať aj zo stravy, ale nie všetci majú práve ideálny jedálniček obsahujúci dostatok EPA a DHA.

Pod omega 3 potom spadá ešte aj ALA – kyselina alfa-lipoová, ktorá však nemá až takú kľúčovú funkciu.

Prečo sú ale omega 3 také dôležité a čo je týchto dvoch látkach také špeciálne, že ich telo nevyhnutne potrebuje?

A ktoré doplnky omega 3 mastných kyselín sú kvalitné a ktoré, naopak, neposkytujú sľúbené benefity?

Čítajte ďalej a všetko potrebné sa dozviete.

 

 

Čo sú omega 3 mastné kyseliny?

Omega 3 mastné kyseliny patria medzi zdravé tuky a nachádzajú sa prevažne v rybom oleji. Najväčšie zdroje omega 3 mastných sú preto práve ryby ako losos, sleď, makrela, sardinky a sardely.

Ako sme už spomenuli na začiatku, omega 3 obsahuje látky EPA a DHA, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý chod organizmu.

Čo robí omega 3 tuky tak špeciálnymi? Sú integrálnou súčasťou bunkových membrán v tele a ovplyvňujú funkciu bunkových receptorov v týchto membránach. Poskytujú východiskový bod pre tvorbu hormónov, ktoré regulujú zrážanie krvi, kontrakciu a relaxáciu stien tepien a zabraňuje zápalom. Taktiež sa viažu na receptory v bunkách, ktoré regulujú ich genetickú funkciu a dokonca regulujú aj metabolizmus, tukový metabolizmus a nervovú sústavu.

Veľký humbuk okolo nich vznikol práve preto, lebo sú esenciálne – teda naše telo si ich nevie samo vytvoriť a musíme si ich zaobstarať v strave (čo je pre väčšinu ľudí v rámci životného štýlu 21. storočia priam nemožné) alebo si ich doplniť doplnkami výživy.

Ak by ste ich celkom vylúčili zo stravy, skôr či neskôr by ste pre ich nedostatok zomreli.

Dopĺňanie omega 3 mastných kyselín, najčastejšie prostredníctvom rybieho oleja, teda zabezpečuje dostatočné množstvo EPA a DHA v krvnej plazme.

Ľudia si od toho sľubujú aj mnohé iné veci, a niektoré účinky vyzerajú celkom sľubne:

• potenciálne zníženie rizika srdcovo-cievnych chorôb, infarktu či cukrovky 2. typu,
• zníženie zápalov,
• zlepšenie nálady, kognitívnych funkcií či zdravého fungovania mozgu,
• prevencia proti priberaniu,
• podpora spaľovania tuku,
• podpora rastu svalov.

 

 

Aké účinky majú omega 3 mastné kyseliny

 

Rybí olej a kardiovaskulárne zdravie

Viacero výskumov ukazuje, že EPA a DHA podporujú kardiovaskulárne zdravie niekoľkými spôsobmi:

• majú protizápalové účinky,
• znižujú množstvo triglyceridov v krvi,
• zlepšujú funkciu endotelu,
• znižujú riziko vzniku aterómu,
• pôsobí proti arytmii.

Zaujímavé je, že tieto vlastnosti majú EPA a DHA a nie ALA.

 

Niektoré výskumy dokonca tvrdia, že rybí olej dokáže znižovať riziko infarktu. No tu by som bol skeptický. Nedávno sa objavil aj výskum, ktorý vyvracia často ospevované účinky ohľadom prevencie voči infarktu či srdcovým chorobám. Nepochybne sú omega 3 potrebné pre zdravý chod srdca, ale neznižujú podľa neho riziko výskytu srdcovo cievnych chorôb.

Podľa tohto výskumu však môžu mať pozitívny vplyv v prípade, ak už ste mali ťažkosti so srdcom.

 

Vplyv omega 3 na metabolizmus

Štúdie sú v tomto celkom presvedčivé. Ukazujú, že omega 3 mastné kyseliny znižujú napríklad riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Presný mechanizmus fungovania ešte nie je úplne známy, ale predpokladá sa, že je to pravdepodobne kvôli tomu, že rybí olej dokáže zlepšiť inzulínovú senzitivitu, ktorá je značne zhoršená pri cukrovke.

Takisto omega 3 znižujú riziko výskytu rizikových faktorov spojených s metabolickým syndrómom, čo je veľmi závažné ochorenie. Napríklad ak ste zdravý a chcete schudnúť, stačí prijať menej kalórií ako spálite a budete vždy chudnúť. Pri metabolickom syndróme môžete jesť menej, ale aj tak budete priberať.

 

Omega 3 mastné kyseliny a zápaly

EPA a DHA majú overené protizápalové účinky, čo má hneď niekoľko benefitov, pretože tým znížite riziko vzniku zápalových a autoimunitných chorôb ako:

• Reumatoidná artritída
• Crohnova choroba
• Ulcerózna kolitída
• Psoriáza
• Skleróza multiplex
• Systémový lupus erythematodes
• Migréna

 

V prípade už chorých ľudí omega 3 mastné kyseliny potenciálne dokážu zmierniť zápaly a znížiť potrebu užívania protizápalových liekov.

Takisto potenciálne dokážu pomôcť pri zápalových ochoreniach kĺbov.

 

Vplyv rybieho oleja na náladu

Štúdie potvrdzujú, že rybí olej zmierňuje príznaky depresie, úzkosti a stresu.

Vedci za týmito účinkami objavili niekoľko rôznych mechanizmov.

Prvým je zmenšenie zápalov, ktoré sme spomenuli v predchádzajúcom bode.

Druhým mechanizmom je pozitívny vplyv omega 3 mastných kyselín na mozgový neurotrofný faktor, čo je proteín, ktorý priaznivo pôsobí na zdravie a správne fungovanie mozgu.

Ďalším možným mechanizmom môže byť dostatok DHA v membránach, ktoré obklopujú mozog a miechu, čím sa zabezpečuje ich membránová integrita a fluidita.

V neposlednom rade vedci tento efekt pripisujú tomu, že EPA zabezpečuje lepší prietok krvi a teda aj množstvo živín, ktoré sa dostanú do mozgu.

 

Omega 3 a kognitívne funkcie mozgu

Štúdie nám ukazujú, že EPA a DHA majú priaznivé účinky na kognitívne funkcie mozgu, vrátane pamäte, reakčného času a pozornosti.

Bez ohľadu na vek je známe, že dostatočný príjem DHA podporuje zdravý vývoj mozgu dieťaťa a omega 3 kyseliny tiež chránia pred zhoršením kognitívnych funkcií v staršom veku. Zatiaľ nie je presne známe, ako k tomu dochádza, no vedci predpokladajú, že je to vďaka zníženiu zápalov v organizme.

Jednou z teórií je aj že EPA a DHA pozitívne vplývajú na aktivitu rôznych neurotransmiterov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri učení či náladovom rozpoložení.

 

Vplyv rybieho oleja na chudnutie a reguláciu váhy

Za predpokladu, že máte vhodný jedálniček na chudnutie a začnete cvičiť, rybí olej dokáže pomôcť zmenšiť veľkosť pása a tiež znížiť množstvo tuku. 

Navyše dokáže pomôcť nielen pri chudnutí, ale aj udržaní si váhy, keďže to býva veľkým problémom u ľudí, ktorým sa podarí schudnúť.

Jedným z možných vysvetlení je, že suplementácia omega 3 mastných kyselín zvyšuje pocit sýtosti. Tento efekt však nie je plne preukázaný. Napríklad v tejto štúdií platil pri obéznych ľuďoch, ale nie na ľuďoch s pár kilami navyše. V tejto dokonca spôsobil o niečo väčší pocit hladu.

Lepším vysvetlením je veľmi pravdepodobný pozitívny vplyv omega 3 kyselín na vyššiu mieru metabolizmu, čo vedie k vyššiemu množstvu spálených kalórií. V tejto štúdií vedci zistili, že suplementácia rybím olejom zvýšila ľuďom pokojovú mieru metabolizmu o 14% aj množstvo spálených kalórií počas cvičenia. V štúdií z roku 2014 zaznamenali malé zvýšenie pokojovej miery metabolizmu na skupine mladých mužov. Takisto v jednej staršej ešte z roku 1997. 

Podarilo sa mi objaviť dokonca aj dizertačnú prácu Charlayne Mitchellovej z Arkansaskej univerzity, ktorá potvrdzuje na 8-12 ročných deťoch s nadváhou, že konzumácia EPA a DHA viedla k vyššiemu energetickému výdaju počas dňa.

Našiel som len jednu štúdiu, ktorá takéto zistenia nepotvrdila, takže je dosť možné, že zvýšenie energetického výdaja počas dňa je vďaka suplementácií omega 3 mastných kyselín veľmi pravdepodobné.

 

Odporúčané čítanie: Zoznam potravín s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín

 

Omega 3 a svaly

Štúdie preukázali, že omega 3 ovplyvňujú, ako svaly reagujú na príjem potravy a cvičenia aj ich celkové zdravie.

Podľa tejto štúdie podporujú proteínovú syntézu vo svaloch, čo je presne to čo chcete na ich rast. Podporujú ju v mladosti, strednom veku, a podľa ďalšej štúdie aj v staršom veku.

Takisto pomáha spomaliť stratu svalov po úraze a tiež zmierňuje prejavy svalovice, takže sa vám bude nabudúce ľahšie cvičiť.

Aj napriek tomu, že omega 3 majú preukázaný vplyv na rast svalov, bol by som v tomto ich účinku viac skeptický ako optimistický. Budovanie svalovej hmoty je tvrdá práca a žiadny doplnok výživy (mimo steroidov) nedokáže výrazni urýchliť jej rast. Určite sa dá očakávať, že namiesto 1 kila svalov mesačne naberiete možno 1,1 kila svalov, ale určite nečakajte zázrak typu niekoľkonásobného zrýchlenia rastu čistej svalovej hmoty.

Čo sa však týka zdravých svalov, tam je to iná reč a tie sa vám určite zídu. Nielen kvôli tomu, aby ste ich mali pevné a silné, ale aj kvôli tomu, že svaly hrajú dôležitú úlohu aj pri metabolizme sacharidov a spracovaní glukózy z krvi. Svaly spotrebujú až 30% glukózy z prijatého jedla a teda výrazne pomáhajú udržať optimálnu hladinu glukózy v krvi a tiež vám nadbytočná energia nebude smerovať iba do tukových zásob.

 

Odporúčaná denná dávka omega 3 mastných kyselín?

Množstvo prijímaných omega 3 závisí hlavne na vašom cieli. Ak sa bavíme všeobecne o zdraví, tak postačuje príjem medzi 0,5 – 1,8 gramov EPA a DHA za deň. 

Aspoň 0,25 g za deň je minimum, ktoré by ste mali prijať. Ideálne je prijať aspoň do 0,5 gramov EPA a DHA., V prípade dospelých mužov je odporúčaný príjem 1,6 gramu a pre ženy 1,1 gramu omega 3.

Ak však chcete pocítiť účinky omega 3, mali by ste prijať aj väčšie množstvá, čo je pri stravovacích návykoch ale aj celkovej prevahy nezdravých potravín dosť náročné.

Hlavným zdrojom EPA a DHA sú ryby, ale v menšom množstve ich nájdete aj v iných potravinách ako mäso, vajíčka alebo zeleninový olej. Akurát zeleninový olej obsahuje látku ALA, ktorú si telo následne vie v menšom množstvo premeniť na EPA a DHA. Tento proces je ale veľmi neefektívny, takže spoliehať sa na zeleninové oleje ako dostatočný zdroj omega 3 sa určite nedá. Preto aj veľa vegánov trpí nedostatkom omega 3.

Čo sa ešte týka rozloženia počas dňa, tak ho môžete prijímať omega 3 priebežne počas dňa, ale môžete ich doplniť napríklad aj v jednej čajovej lyžičke kvalitného rybieho oleja, ktorý poskytuje viac ako dostatok EPA a DHA.

 

Má Omega 3 nejaké nežiadúce účinky?

Nežiaducich ani vedľajších účinkov sa nemusíte obávať. Sú veľmi výnimočné, ak beriete odporúčané dávky.

Avšak v prípade užívania liekov na riedenie krvi ako (warfarín, aspirín, clopidogrel), by ste ho mali vynechať alebo sa radšej poradiť so svojím lekárom, pretože omega 3 znižuje riziko výskytu krvných zrazenín.

Omega 3 tiež znižujú krvný tlak, čo je na jednej strane dobré, ak ho máte vysoký, ale v prípade, že trpíte nižším krvným tlakom, jeho užívanie môže byť problémové.

 

Ako si vybrať najkvalitnejší omega 3 doplnok

Keďže omega 3 sa nachádza v rybom oleji (tuku), ľudia hľadajú doplnky s rybím olej a keď sa v doplnku nachádza, tak ho pokladajú za kvalitný.

To však vôbec nie je pravda. Najkvalitnejšie omega 3 doplnky by mali spĺňať aspoň nasledujúce dve kritériá.

Skutočný dôvod, pre ktorý je rybí olej zdravý, je, že obsahuje omega 3 – teda EPA a DHA. Lenže to, že rybí olej ich obsahuje neznamená, že treba nevyhnutne brať veľa rybieho oleja alebo konzumovať veľa rýb.

Ak vám ide o to, aby ste schudli / udržali si postavu / mali pod kontrolou svoju váhu, tak musíte mať pod kontrolou svoj kalorický príjem. A to je pri vyššom príjme tukov pomerne náročné, keďže obsahujú viac ako dvojnásobok kalórií oproti bielkovinám a sacharidom.

Vaším cieľom nie je len prijímať rybí tuk. Ten je vám nanič, ak obsahuje malý podiel EPA a DHA.

Vaším skutočným cieľom je prijať čo najviac EPA a DHA bez zbytočného tuku. Najmenej kvalitné doplnky majú len okolo 150-200 mg týchto látok, čo je veľmi málo. 

Na Slovensku sa najčastejšie stretnete s doplnkami (hlavne tablety), v ktorom jedna dávka pozostáva z 1 gramu rybieho oleja a z toho 1 gramu je len 300 mg EPA a DHA (180 + 120 mg). To by v zásade nebol ani problém, dáte do seba len viac tabletiek a vybavené. Lenže s tým sa spája aj veľa nadbytočného tuku, ktorý prijmete a teda nadbytočné kalórie.

Po vysokom podiele EPA a DHA by ste mali brať ohľad aj na to, či produkt neobsahuje kontaminanty.

Človek za posledné desaťročia vytvoril mnoho chemických látok, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé a v prírode dosť odolné voči rozkladu. Odborne sa im hovorí perzistentné organické látky a patria medzi ne pesticídy, farmaceutické a priemyselné chemikálie. 

Ich vplyv je veľmi závažný, pretože zvyšujú riziko chorôb ako cukrovky, rakoviny, obezity a tiež dokonca negatívne vplývajú na činnosť rozmnožovacieho, nervového a imunitného systému. Nanešťastie, nachádzajú sa už aj v potravinách. 

Keďže sú veľmi odolné voči rozkladu, putujú do pôdy, rastlín, vody, atmosféry a môžu prejsť veľkými vzdialenosťami. Veľmi dobre sa viažu na oleje a tuky, takže keď ich prijmete, ľahko sa dostanú do tukových tkanív.

Najhoršie je, že ich vystaveniu sa neubránime, no vieme robiť veľmi jednoduché opatrenia, vďaka ktorým sa ich vystaveniu do veľkej miery ubránime.

Napríklad, ak viete, že dochádza k biomagnifikácii, tak si už ste vedomí, že väčšie predátori obsahujú väčší podiel týchto nezdravých látok, keďže lovia menšie ryby, ktoré ho v sebe majú. Mali by ste sa im teda aj vyhýbať.

Obmedziť by ste mali príjem najmä rýb ako Pamakrela kavalla, Mečiar obyčajný, Tuniak zavalitý, Tuniak žltoplutví. Vhodnejšie sú skôr tresky, halibuty a v našich končinách hlavne omega 3 z tresčej pečene.

Vhodné sú potom aj menšie nedravé ryby obývajúce chladné vody ako sardely, sardinky a niektoré druhy makrel, keďže patria k najčistejším zdrojom rybieho oleja.