Ako na objemovku: kedy začať, cviky, jedálniček, doplnky. Všetko potrebné od A do Z

Aj napriek zdanlivo nekonečnému prílevu tréningových programov na priberanie sa ľudia aj tak pýtajú, ako majú robiť objemovku. Namiesto toho, aby sa sústredili na overené rady a základy, ktoré sú platné pre všetkých, stále sa naháňajú za tajomstvami, skratkami a hackmi, ktoré z nich urobia „veľkých borcov“.

Ja som nebol iný. Na začiatku som bol naivný a myslel si, že na pribratie mi stačí iba dvíhať činky a svaly porastú samé. Nuž, zistil som, že to tak nie je.

Skúšal som aj nejaké doplnky, BCAA… nuž, vyhodené peniaze.

Potom som pridal všetkými odporúčané bielkoviny, ale aj tak to nezabralo.

Potom som hľadal nejaký zázračný plán, riešil počty opakovaní, robiť 5, 6, 12?  

Pochopiteľne, ide aj o kvalitný tréning, ale nerobil som ďalšiu dôležitú vec, bez ktorej z toho bude len zbytočné a bezvýsledné dvíhanie činiek.

Aby som to skrátil, za asi osem či deväť rokov cvičenia s nejakými dlhšími pauzami medzi tým, som sa nikam nepohol – nezvládol som urobiť zhyb ani drepnúť či na lavičke vytiahnuť vlastnú váhu, čo bolo v tom čase menej ako 70 kíl. Určite nie výsledok, aký by ste čakali po tak dlhom čase. 

Naučil som sa však veľa cenných lekcií.

V skutočnosti je naberanie svalov veľmi jednoduché. Stačí len poznať niekoľko biologických princípov fungovania vášho tela (konkrétne proces rastu svalov), poznať princípy efektívneho objemového tréningu, pridať dostatok kvalitnej stravy a výsledky uvidíte aj keby ste mali zlú genetiku. Stačí sa tým len riadiť a vytrvať.

Ja ideálnou genetikou neoplývam, ale aj tak som vďaka tomu, čo som zistil, nabral 10 kíl za jeden rok.

Ide však o to, že to nie je o jednej špeciálnej veci. Naberanie svalov je proces pozostávajúci z niekoľkých krokov. Vynechajte čo i len jeden, a výsledky neuvidíte.

V tomto článku sa dozviete o všetkých krokoch a nielen to. Ešte aj zopár vecí navyše, aby ste k objemovke pristupovali správne.

 

 

Je objemovka nevyhnutná na naberanie svalov?

Objemovka začína byť celkom kontroverznou témou. Niekto hovorí, že bez nej sa svaly nabrať nedajú a musíte jesť kopu jedla. Odporcovia zase tvrdia, že nabrať svaly viete aj bez nej, a nemali by ste ňou strácať čas, pretože naberiete popri tom aj veľa tuku.

Kto má teda pravdu? Nikto a vlastne aj obe skupiny. No skôr pravda je niekde uprostred. Svet nie je čierno biely. 

Objemovka nie je sama o sebe zlá ani dobrá. Ide o to, či ju robíte správne a rozumne. Prežeňte to, a samozrejme, že budete vypasený ako prasa. Viac zjesť sa automaticky nerovná viac svalov.

Na tejto chybe potom odporcovia začali predávať myšlienku rekompozície tela, kedy ich špeciálnym cvičením dokážete spáliť tuk a nabrať svaly naraz. Veď to je zlatý grál bodybuildingu a kto by to nechcel. Stačilo vymyslieť nejaké marketingové omáčky a ľudia to začali kupovať (a stále kupujú) ako teplé rožky.

Novo osvietení tréneri k tomu citovali aj štúdie ako sa to dá dosiahnuť. Akurát tie štúdie boli robené na obéznych ľuďoch, čo sa nedá úplne aplikovať na telo bežného človeka. 

Do toho si ešte požičali ďalšie štúdie, ktoré zistili, že miera proteínovej syntézy je najväčšia ak zjete približne od 1,62 do 2,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Nuž toto je síce pravda, ale to ešte neznamená, že dokážete efektívne naberať svaly v kalorickom deficite. 

Skúste nabrať svaly (na váhe) bez dostatku jedla a čoskoro zistíte, že sa to dá len ak:

• ste začiatočník (prvý mesiac dva tréningu, prípadne o niečo dlhšie, ak máte dobrú genetiku)
• ste obézny
• ste na steroidoch

 

Z dlhodobého hľadiska nie je možné naberať svaly a zároveň spaľovať tuk, pretože sú to dva rozdielne procesy v tele, ktoré prebiehajú za úplne iných podmienok. Tuk spaľujete ak ste v kalorickom deficite – teda prijmete menej kalórií, ako spálite. Naberáte na váhe (ideálne svaly) ak prijmete o niečo viac kalórií ako spálite.

Deväť rokov som robil dokola tú istú chybu: cvičil som (síce zle), ale nejedol som dostatok kalórií. Preto som ani nenabral, hoci som do seba pchal nejaké doplnky. Svaly mi proste nemali z čoho rásť.

Pravdou je, že: Ak chcete pribrať na svaloch, nevyhnete sa pri tom aj nejakému tuku. To je realita. 

Nedá sa neberať čisto svalovú hmotu (možno iba pár geneticky vyvolených alebo ak ste profesionálny tréner, lebo nemusíte riešiť nič iné). Marketingovo to znie super, ale pre väčšinu ľudí, ktorí majú prácu a rodinu, je to skrátka nerealizovateľné.

Ešte k tomu tuku, nemusíte sa ho báť, ak to nepreženiete. Pomerovo by ste mali byť maximálne  1:1, teda ak naberáte 2 kilá na váhe za mesiac, z toho by malo byť 1kg svalov a 1kg tuk. Ak sa vám podarí získať viac svalov na úkor tuku, o to lepšie.

Či sa vám to však podarí záleží hlavne na genetike. Niektorí šťastlivci určite dokážu v objemovke z 2 pribratých kíl za mesiac vykúzliť až 1,5 kila svalovej hmoty. Dôležité je však iba to, aby tuk nerástol rýchlejšie ako svaly. Ak je táto podmienka splnená, robíte objemovku správne.

Keďže tento web je hlavne o vedecky podložených radách, tak si dajme trochu vedy, prečo sa bez objemovky nezaobídete.

Schopnosť vášho tela budovať svalovú hmotu je silne ovplyvnená tým, koľko zjete. A teraz nemám na mysli len proteín, ktorý sa so svalmi spája najviac. Jesť dostatok proteínu každý deň určite dosť pomôže, ale samo o sebe nestačí.

Ak chcete budovať svaly najrýchlejšie ako sa to len dá, potrebujete prijať aj dostatok kalórií. Ak budete jesť menej, schopnosť vášho tela tvoriť svalovú hmotu bude výrazne obmedzená. Z krátkodobého hľadiska vám to možno fungovať bude, ale z dlhodobého je to nemožné aj pre genetickú elitu.

Každý deň vaše telo spáli nejakú energiu na to, aby mohlo fungovať, a tiež nejakú energiu prijmete v podobe jedla. Ak počas dňa prijmete rovnako veľa energie ako spálite, máte vyvážený energetický príjem. Ak prijmete menej, máte negatívny energetický príjem nazývaný aj kalorický deficit, ktorý je nevyhnutný na spaľovanie tukov.

V prípade naberania svalov má jednu veľkú nevýhodu – zhoršuje schopnosť tela vytvárať nové bunky, znižuje množstvo anabolických hormónov, zvyšuje množstvo stresových hormónov a viac stresových hormónov znižuje mieru proteínovej syntézy.

 Inak povedané, budete mať menej svalov, a teda aj menší objem.

Najhoršie na tom je, že menej testosterónu – hormónu, ktorý pravdepodobne najviac stimuluje rast svalov (preto je na jeho báze tvorených veľa steroidov) – zhorší aj váš výkon. A na objem budete potrebovať neustále svoje hranice posúvať.

Je to hotový začarovaný kruh. 

Ktokoľvek, kto dlhšie obmedzil príjem jedla, vám môže potvrdiť, že nerobil pokroky vo výkone:

• buď stagnoval
• alebo sa mu výkon zhoršil

 

V deficite môžete robiť pokroky len ako začiatočník, alebo na cvikoch, ktoré sú pre vás nové. Hlavne ak je reč o drepoch alebo mŕtvom ťahu. Napríklad, ja som po ročnej objemovke chcel spáliť trochu tuku. Zvolil som silový tréning a kalorický deficit. 

Do tréningového plánu som pridal aj mŕtvy ťah. Veľmi som ho predtým necvičil, lebo som si pri ňom raz natiahol spodný chrbát. Naučil som sa správnu techniku a hoci som jedol menej, podarilo sa mi za 3 mesiace zlepšiť mŕtvy ťah z 80 kíl na 122,5 kila v sériách. Nuž potom sa pokrok v sile zastavil. Určite by som z toho aj v deficite vedel dostať možno tých 130 kíl, ale dostať sa na 130+ by bolo bez dostatočného príjmu jedla nemožné.

A len taká zaujímavosť. Síce sa mi podarilo spáliť tuk, na svaloch sa to neodrazilo. 

Ak už máte čo to odcvičené, bez jedla skrátka nenaberiete ani dlhodobo nemôžete napredovať. Jeho obmedzením môžete o nejakú silu a svaly aj prísť. Ak máte vyvážený energetický príjem, najlepšie v čo môžete dúfať, je udržať si súčasnú váhu a silovú kondíciu.

Aj z týchto dôvodov je nevyhnutné, aby ste pri naberaní svalov boli v objemovke a nejedli ako malé kura. Najlepšie spravíte, ak budete v kalorickom nadbytku a mierne navýšite svoj kalorický príjem.

Ak chcete byť veľký, treba veľa jesť. Nech už bude váš jedálniček na objem akýkoľvek, toto pravidlo nemôžete obísť.

 

Koľko treba jesť v objemovke?

Síce treba jesť, ale to ešte neznamená, že môžete jesť všetko, čo vám príde pod zub. V tomto veľa objemových jedálničkov robí chybu a predpíšu vám zožrať všetko možné s galaktickým príjmom kalórií. Hlavne v Amerike s tým preháňajú a nájdete aj plány s 5000+ kalóriami za deň.

K tomu poviem iba toľko, že je to pre 99% ľudí predpis na obezitu, pretože len málokto má takú spotrebu energie. Ak už aj niekto má, väčšinou sa bavíme o 120+ kilových kulturistoch. Bežný človek normálnej postavy (do 90 kíl) ani zďaleka toľko nepotrebuje.

Dobrou správou je, že vôbec sa nemusíte prejedať a pchať do seba kilá jedla a bielkovín.

Malý kalorický nadbytok vie byť rovnako efektívny ako odporúčané prejedanie sa. A také 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti úplne stačia. Netreba ich oveľa viac. 

Ak prijmete v priemere o 10% viac kalórií ako spotrebujete, dokážete nabrať rovnako veľa svalov ako keby ste prijali o 20-30% viac.

Jediný rozdiel je len v tom, že čím viac zjete, tým viac naberiete aj na tuku.

Vaše telo má totižto geneticky nastavenú prirodzenú mieru proteínovej syntézy – tvorby nových svalov. Nanešťastie, nedokážete ju žiadnym prirodzeným spôsobom ani doplnkom výrazne zvýšiť. To sa dá jedine steroidmi. Navyše, viac kalórií a proteínu sa automaticky nerovná viac svalovej hmoty. Telo z prijatých proteínov využije len malú časť na tvorbu nových svalov. 

Čo sa týka bielkovín, jediné, čo viete urobiť, je hrať sa s ich príjmom. Vo všeobecnosti platí, že čím viac bielkovín prijmete, tým vyššia bude miera proteínovej syntézy. No má to svoju hranicu, po ktorej vyšší príjem bielkovín nezvýši mieru proteínovej syntézy. 

Aby sme si to preložili do praxe a dali do čísel, tak pre bežného človeka je 20-40 gramov bielkovín lepších ako 10 gramov bielkovín v jednom jedle. Ale 40 a viac gramov bielkovín v jedle už nemusí mať za následok rýchlejšie budovanie svalovej hmoty. 

Čo sa týka nadbytku kalórií, takisto platí, že telo využije len to, čo aktuálne potrebuje, a zvyšok si uloží do tukových zásob. 

Cvičenie na objem zabezpečí dostatočný stimul na to, aby ste väčšinu nadbytočných kalórií využili na regeneráciu svalov, a len niečo málo pôjde do tuku. Ak to však s kalorickým príjmom preženiete, všetka nadbytočná energia pôjde iba do tuku. O to viac, ako budete jesť fastfood a potraviny s nulovou výživovou hodnotou.

Nadbytočný tuk nielen zruinuje vaše sny o lepšej postave, ale ešte viac urýchli naberanie ďalšieho tuku a spomalí rast svalov.

Ide o to, že keď rastie podiel tuku v tele, klesá vaša inzulínová senzitivita. Čo je na tom zlé? Inzulín je hormón, ktorý zabezpečuje rozvoz živín (aj energie z jedla) do vašich buniek. Keď vaše telo začne byť na jeho signály rezistentné, zníži sa aj jeho schopnosť spaľovať tuk, čo vedieť k vyššej pravdepodobnosti priberania a zníženej miere proteínovej syntézy.

Ľudskou rečou – čím lepšie vaše telo reaguje na inzulín, tým lepšie dokáže fungovať a okrem iného aj spaľovať tuk a naberať svalovú hmotu.

Navyše, pri nadmernom pomere tuku v tele klesá hladina testosterónu a zvyšuje sa hladina estrogénu.

Menej testosterónu vedie k menším svalovým prírastkom a viac estrogénu vedie k rýchlejšiemu ukladaniu tukov.

Ako môžete vidieť, nadmerný tuk počas objemovky vie byť veľmi zradný: spomaľuje naberanie svalov a urýchľuje ďalšie priberanie tuku. Zbavovať sa ho po objemovke bude potom o to zdĺhavejšie, nehovoriac o tom, že pri jeho zhadzovaní stratíte aj niečo zo svalov, pre ktoré ste tak tvrdo dreli.

Aby som to teda zhrnul, objemovka nie je dobrá výhovorka na obsesívne prežieranie sa. Môžete jesť viac, ale nie koľko chcete a čo chcete.

 

Koľko môžete jesť v objemovke?

Aby ste to neprehnali a nenabrali nadbytočný tuk, prijmite o 5-10% viac kalórií, ako za deň spálite. V praxi to je v priemere od 200 do 500 kalórií naviac.

Ak neviete, ako si vypočítať kalorický príjem, návod nájdete v tomto článku.

Takto nastavený kalorický príjem vám umožní nepriberať viac tuku ako svalov a nabrať približne pol kilogramu za týždeň ak ste muž a štvrť kila za týždeň ak ste žena.

 

Odporúčané čítanie:

Koľko sacharidov denne prijať keď chcete chudnúť alebo ste v objemovke

Koľko bielkovín denne prijať: definitívna vedecká odpoveď

 

Jedálniček do objemovky

V objemovke si síce môžete dopriať viac jedla, ale to neznamená, že môžete jesť všetko. 

Určite si môžete dopriať častejšie „cheat day“ ako pri chudnutí, ale stále sa treba riadiť pravidlom, že potrebujete jesť jedlá bohaté na živiny a potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Ak si dáte 100 gramov šunky (približne 20 gramov bielkovín), kvalitou to nie je to isté, ako keď si sami pripravíte 100 gramov kuracieho mäsa.

Jedálniček by preto mal pozostávať z potravín ako:

• kura
• bravčové
• morka
• hovädzie mäso, steak
• ryby – makrela, tuniak, filé, losos
• strukoviny – šošovica, fazuľa
• mliečne výrobky
• syr
• cottage cheese
• grécky jogurt
• skýr
• tvaroh
• hnedá ryža, ryža natural
• celozrnné cestoviny – penne, špagety
• bataty
• vajíčka
• mozarella
• zelenina
• orechy, kešu, mandle
• arašidové maslo
• ovsené vločky

 

Kedy začať objemovku?

Hoci vidina svalov a lepšej postavy vie byť lákavá, objemovka nie je vhodná pre každého. závisí to najmä od toho, koľko momentálne máte tuku v tele.

Ak ste muž a máte nad 15% tuku v tele, mali by ste podiel tuku v tele znížiť na 10-12% než sa pustíte do objemovky. Ak ste žena a máte nad 25% tuku v tele, zredukujte to aspoň na 20% pred objemovkou.

Má to hneď niekoľko výhod:

• udržíte si hormonálnu rovnováhu a nezhoršíte inzulínovú senzitivitu
• budete môcť dlhšie neberať svaly a robiť progres než sa dostanete do stavu, kedy by ste mali zredukovať tuk
• po objemovke nebudete musieť dlhé mesiace redukovať tuk

 

Akonáhle budete mať 15-17% tuku (muži), prípadne 25-27% tuku u žien, prestaňte s objemovkou a začnite chudnúť.

Dopracovať sa k postave, akú by ste chceli, môže trvať niekoľko takýchto cyklov. To je skrátka realita naturálne cvičiacich ľudí.

Dobrú kalkulačku na odhad percenta tuku v tele nájdete na calculator.net/body-fat-calculator.

 

Trénujte tvrdo a dostatočne regenerujte

Už je toho na vás asi veľa, ale tento dôležitý bod nemôžeme nechať bez povšimnutia. Ak aj budete jesť viac, automaticky sa to neodrazí na väčších svaloch, ak správne necvičíte a nedoprajete telu dostatok regenerácie.

Tréning je totižto len stimul na rast. Regenerácia a dostatočný oddych je to, kedy budete rásť.

Čo teda robiť?

1. Zamerajte sa na ťažké váhy, menej opakovaní a komplexné cviky – Ak cvičíte naturálne, tak toto je úplný základ. 
2. Posúvajte svoje hranice a postupne navšujte váhy – poslednými rokmi sú vo fitness magazínoch obľúbené zdĺhavé pumpovačky. Tie sú vhodné tak pre ľudí na steroidoch a na fotky na sociálne siete. Lenže takéto tréningy sú veľmi vyčerpávajúce a zaťažujú váš nervový systém. Pre naturálne cvičiacich je to dlhodobo neudržatený spôsob cvičenia.
3. Každej svalovej partii, ktorú odcvičíte, doprajte aspoň 72 hodín oddychu. Kľudne môžete cvičiť aj viac dní po sebe, ale vždy na ďalší deň cvičte inú časť tela. Napríklad, ak cvičíte chrbát a biceps, ďalší deň si dajte nohy, ramená a predlaktia. Mimo toho si doprajte dostatok spánku (minimálne 6 hodín) a dostatok jedla.

 

Dozvedieť sa viac o správnom tréningu a regenerácii sa dozviete v článkoch:

Ako cvičiť na objem? Vedou overené odpovede a efektívne tréningové plány

Rýchly rast svalov: najlepšie spôsoby cvičenia odhalené vedou

Kompletný sprievodca regeneráciou svalov po cvičení

 

Doplnky výživy v objemovke

Oddeliť tu zrno od pliev by bolo nadlho, tak aspoň poviem v rýchlosti, čo má zmysel riešiť a čo nie.

• Srvátkový proteín – určite si môžete kúpiť a užívať ideálne po tréningu ako zdroj vysoko vstrebateľných bielkovín. V Objemovke ho môžete zaradiť aj po prebudení, ak nemáte raňajky. Inak úplne stačí len po tréningu. Kvalitný proteín je napríklad od Best Nutrition alebo od Gymbeam.
• Gainer – totálne vyhodené peniaze za predražený cukor a nejakú tu bielkovinu. Gainery sú tzv. prázdne kalórie. Síce ich tam je veľmi veľa, ale tým že sú v tekutej forme, ani vás nezasýtia, rýchlo budete hladný, a výživová hodnota je priam mizerná.
• Glutamín – na priberanie svalovej hmoty nemá efekt, hoci na zvýšenie sily a zníženie svalovice môže.
• Kreatín – jedna z najviac preskúmaných látok, ktorej suplementácia má u mnoho ľudí vysoký vplyv na zvýšení sily, nabratí svalov a to všetko úplne naturálne. Treba však mať na pamäti to, že kreatín viaže vodu a zvyšuje množstvo glykogénu (dostupnej energie) vo svaloch. Tým ich “nafúkne” a zväčší. Nezvyšuje však mieru proteínovej syntézy (budovania svalov). Po jeho vysadení teda môže dôjsť k úbytku na váhe. Pokiaľ ste v úvode naberania váhy, vôbec ho nepotrebujete. Ak už máte pár mesiacov cvičenia za sebou, príde vám vhod. Odporúčam kreatín od Gymbeamu.
• BCAA (bécéáčka) sú kapitola sama o sebe – v minulosti všetkými ospevované. Teraz sa vynárajú články o ich zbytočnosti. Veď prečítajte si.
• Omega 3 mastné kyseliny – bezpochyby sú dôležité pre vaše zdravie. Čo však pre naberanie svalov? Výskum naznačuje, že pomáhajú svalovým bunkám vstrebávať živiny. Z mojej skúsenosti som však nezaznamenal ani po troch mesiacoch užívania žiadny účinok, z ktorého by som odpadol od úžasu. 

 

 

Slovo na záver k objemovke

Ak ste to prečítalo až sem, gratulujem. Viete o objemovke viac ako väčšina ľudí, ktorí si zväčša prečítajú len pár povrchných tipov z lifestyle magazínu písané niekým, kto v objemovke ani nikdy nebol.

Už viete, že sa za ňou skrýva celkom veľa vecí, a preto sa aj tak ľahko dá pokaziť. Našťastie, keď ich už poznáte, bude to pre vás jednoduchšie. Stačí k tomu:

• Udržať si mierny kalorický nadbytok 5-10%
• neprehnať to s „cheat meals“
• začnite v správny čas – keď máte 10-12% podiel tuku v tele
• uprednostnite väčšie váhy a komplexné cviky pred izolovanými cvikmi s veľkým množstvom opakovaní
• trénujte tvrdo a postupne navyšujte váhy
• dostatočne regenerujte

 

Riaďte sa týmto, a nebudete mať problém nabrať objem.