Ako na rýchly rast svalov: toto sú najlepšie spôsoby odhalené vedou

Chcete poznať ten najlepší a najrýchlejší spôsob cvičenia na rast svalov? V tom prípade sa potrebujete zamerať na to, čo je overené vedeckými štúdiami a nie na hádanie, alebo rady z časopisov písaných ľuďmi, ktorí necvičia a v živote vo fitku neboli.

Niekto hovorí z nich odporúča 6-12 opakovaní, druhý napumpujte tie svaly aspoň dvadsiatimi, tretí že stačí robiť silový tréning a dvíhať ťažké váhy po 4-5 opakovaniach.

A čo je horšie, ak už aj sledujete napumpovaných profesionálov, tiež to pre vás nemusí byť to pravé, keďže v 99% prípadov berú steroidy. Navyše, často ani necvičia tak, ako odporúčajú alebo by ste ich videli cvičiť vo videách.

Nečudoval by som sa, ak ste sa už stretli s veľmi veľa názormi, ktoré si často úplne protirečia. Kde je potom pravda?

Aby ste v tom mali jasno, v tomto článku sa nedočítate dohady. V dnešnej dobe máme to šťastie, že vedci skúmali veľmi veľa “fitness odporúčaní”, čo naozaj spôsobuje rast svalov a aký typ tréningu k tomu najviac prispieva.

Mnoho bežných rád sa ukázalo ako pravdivých, ale mnoho z nich sa úkazali ako úplne neefektívne.

Poďme sa na ne pozrieť, aby ste nestrácali čas v posilke na zbytočnostiach a robili len to, čo prispieva k nárastu svalovej hmoty.

 

💪 Ako často cvičiť svalovú partiu?

Toto býva jedna z najčastejších otázok, v ktorej ľudia nemajú jasno. V podstate sa dá povedať, že môžete cvičiť ako často len chcete, pokiaľ máte svalovú partiu plne zregenerovanú. Avšak znamená častejšie cvičenie aj väčší nárast svalovej hmoty?

Niektorí odporúčajú HIT tréningy, pri ktorých potrebujete v krátkom čase s vysokou intenzitou zničiť svaly. Napríklad v pondelok rozbijete hrudník, v utorok chrbát, ramená v stredu, nohy vo štvrtok a v piatok ruky.

Veľkým zástancom bol Mike Mentzer, ktorý vo svojej vrcholovej kondícií vyzeral neuveriteľne. Na ňom ste videli, že má svaly a nebol napumpovaný ako dnešní bodybuilderi.

 

 

Má to je jeden háčik. Ak nie ste na steroidoch, naturálne cvičiaciacemu človeku nemájú šancu po takomto tréningu svaly zregenerovať, keďže sa psychicky aj fyzicky vyšťaví a minimálne na týždeň.

Pre naturálne cvičiach sú tu aj lepšie možnosti. Pre nich je lepšie cvičiť jednu svalovú partiu častejšie. V tejto štúdií cvičenci nabrali viac svalovej hmoty, ak cvičili svalovú partiu trikrát za týždeň v porovnaní so skupinou, ktorá ju cvičila iba raz za týždeň.

V jednej metaanalýze porovnávajúcej viaceré štúdie, ktoré skúmali efektívnosť naberania svalov pri cvičení jedenkrát, dvakrát a trikrát týždenne. Došli k záveru, že hlavné svalové partie by ste mali precvičiť aspoň dvakrát za týždeň pre maximalizovanie svalových prírastkov.

 

💪 Prečo je precvičenie svalovej partie aspoň dvakrát za týždeň efektívnejšie ako cvičenie raz do týždňa?

Miera proteínovej syntézy, ktorá sa ako najdôležitejší faktor podieľa na raste svalov, je počas najbližších 24-48 hodín výrazne zvýšená, ale potom sa dostáva naspäť do normálne hladiny.

Ak by ste aj svoje svaly viac “zničili” miera proteínovej syntézy nebude zvýšená na dlhšie obdobie.

Pri pokročilých cvičenoch sa dokonca miera proteínovej syntézy ustáli skôr, a preto už v pokročilých fázach nie je možné naberať svaly tak rýchlo ako na začiatku.

Ak cvičíte svalovú partiu len raz týždenne, prichádzate o možnosť častejšie stimulovať sval k rastu a teda aj budete pomalšie rásť.

 

 

💪 Koľkokrát cvičiť pre čo najrýchlejší rast svalov?

Aby ste nabrali svalovú hmotu čo najrýchlejšie ako to len je možné, veda odporúča trénovať každú svalovú partiu dva až trikrát do týždňa. Ak ste profesionál, môžete to v pohode zvládnuť trikrát pri vhodne zvolenom tréningovom pláne na objem.

Osobne si však nemyslím, že cvičiť jednu svalovú partiu až trikrát týždenne je z praktického hľadiska užitočné, pre bežného človeka. Na to by ste v posilke museli bývať alebo mať doma vlastnú. Pre bežných ľudí je úplne postačujúce dvakrát týždenne precvičiť hlavné svalové partie.

Ako môžete trénovať počas týždňa?

Ak máte možnosť trénovať len dva alebo trikrát do týždňa cvičiť môžete nasledovne.

 

Celé telo dvakrát do týždňa

Pondelok: celé telo
Utorok: voľno
Streda: voľno
Štvrtok: celé telo
Piatok: voľno
Sobota: voľno
Nedeľa: voľno

 

…alebo

 

Celé telo trikkrát do týždňa

Pondelok: celé telo
Utorok: voľno
Streda: celé telo
Štvrtok: voľno
Piatok: celé telo
Sobota: voľno
Nedeľa: voľno

 

Ak máte možnosť trénovať častejšie, budete mať viacero možností, ako si tréningy rozložiť, aby ste precvičili hlavné svalové partie dvakrát do týždňa.

 

Rozdelenie na hornú a spodnú časť tela

Pondelok: horná časť tela
Utorok: spodná časť tela
Streda: voľno
Štvrtok: horná časť tela
Piatok: spodná časť tela
Sobota: voľno
Nedeľa: voľno

 

Tréning protiľahlých partií + nohy

Pondelok: hrudník + chrbát
Utorok: ruky – biceps, triceps, ramená, predlaktia
Streda: nohy (môžete spojiť s bruchom)
Štvrtok: voľno
Piatok: hrudník + chrbát
Sobota: ruky – biceps, triceps, ramená, predlaktia
Nedeľa: voľno

 

Push, pull, leg rutina

Toto je časom overená rutina, ktorá je vhodná prakticky pre kohokoľkvek od začiatočníkov po pokročilých. Cvičenie pozostáva z tlakových cvikov (hrudník, triceps, ramená), príťahových cvikov (chrbát a biceps) a nôh.

 

Pondelok: hrudník + triceps + ramená
Utorok: chrbát + biceps
Streda: nohy (môžete spojiť s bruchom)
Štvrtok: voľno
Piatok: hrudník + triceps + ramená
Sobota: chrbát + biceps
Nedeľa: voľno

 

Toto rozdelenie som využíval aj ja s menšou úpravou:

 

Pondelok: hrudník + triceps
Utorok: chrbát + biceps
Streda: nohy + ramená + predlaktia
Štvrtok: voľno
Piatok: hrudník + triceps
Sobota: chrbát + biceps
Nedeľa: voľno

 

Každú z týchto tréningových schém si viete prispôsobiť a zvoliť cviky ako potrebujete.

Ak nemáte čas trénovať päťkrát do týždňa, môžete si push, pull, leg rutinu rozdeliť nasledovne:

 

Prvý deň: hrudník + triceps + ramená
Druhý deň: chrbát + biceps
Tretí deň: voľno
Štvrtý deň: nohy
Piaty deň: voľno

 

S týmto rozdelením dokážete každú svalovú partiu odcvičiť každých päť dní.

 

💪 Koľko sérií by ste mali robiť na nárast svalov?

Vo všeobecnosti platí, že čím viac sérií urobíte, tým rýchlejšie vám budú rásť svaly. Avšak, platí to len do určitého množstva, po ktorom to na vaše svaly bude mať opačný efekt.

Desať sérií na jednu svalovú partiu je lepších než päť, ale to ešte neznamená, že dvadsať vám prinesie ešte lepšie výsledky.

Inak povedané, existuje optimálny počet sérií na svalovú partiu, pri ktorom vám najrýchlejšie budú rásť svaly. Ak to preženiete, zbytočné úsilie navyše vám nebude k ničomu platné a v horšom prípade svaly pretrénujete.

Presný počet sérií sa však nedá určiť tak, aby platil na každého. Každý má inú genetiku, vek, tréningový plán, cviky,  trénuje kratšie/dlhšie… Pripočítajte do toho ešte kvalitu stravy a nadmerný stres a máte veľmi veľa faktorov, ktoré to celé môžu ovplyvniť.

Ako odrazový mostík môžete využiť 12-16 sérií na väčšie svalové partie a 10-12 sérií na menšie svalové partie. Následne môžete po pár týždňoch pridať pár sérií a uvidíte, či budete mať lepšie výsledky. Túto zmenu určite nerobte zo dňa na deň a nepridávajte viac ako štyri. Dve série sú úplne postačujúce.

 

 

Veľa alebo menej opakovaní?

Dlho sa tradovalo, že viac opakovaní s menšími váhami slúži na rysovanie a svalovú výdrž, ale nenaberiete takto svaly. Na druhej strane, menej opakovaní s väčšími váhami sa považovalo za najlepší spôsob ako stimulovať svaly k rastu.

Väčšie váhy mali stimulovať svaly k rastu preto, lebo na ne kládli väčšie napätie.

Avšak, napätie vo svaloch môžete spôsobiť aj iným spôsobom. S veľkými váhami je to mechanické napätie, ale ako sa zistilo, menšie váhy s viac opakovaniami vyvolávajú metabolický stres (pálenie), čo takisto stimuluje veľa svalových vlákien.

V skutočnosti máme veľa výskumov, ktoré ukazujú, že aj s menšími váhami viete stimulovať nárast svalovej hmoty.

V tejto štúdií série po 30-40 opakovaní stimulovalo tvorbu svalov rovnako ako série po 10-12 opakovaní.

Síce táto štúdia skúmala len nováčikov, ktorí by narástli nech by už robili čokoľvek, máme aj ďalšiu štúdiu, v ktorej vedci skúmali už pokročilých cvičencov, ktorý za sebou mali v priemere štyri roky posilňovania. Po dvanástich týždňoch nenašli žiadne výrazné rozdiely v náraste svalov bez ohľadu na to, či robili 20-25 opakovaní, alebo 8-12 opakovaní.

Lenže tieto zistenia neznamenajú, že môžete robiť koľko len chcete opakovaní. Viac opakovaní neviedlo k väčším svalovým prírastkom a navyše dva až trikrát toľko opakovaní znamená byť minimálne dvakrát toľko v posilňovni.

K tomu je viac opakovaní menej príjemných kvôli páleniu svalov a podľa mňa aj dosť nudných.

Navyše, ak vám ide o rast svalov a zároveň aj rast sily, tak menej opakovaní s väčšími váhami je v tomto efektívnejšie ako viac opakovaní s menšími váhami.

Konečný počet opakovaní závisí na tom, koľko opakovaní vám viac vyhovuje. Pokiaľ budete tvrdo trénovať, uvidíte prírastky na svaloch bez ohľadu na počty opakovaní.

 

Odporúčané čítanie: Koľko opakovaní, sérií a cvikov na partiu by ste mali optimálne robiť?

 

Progresívne zaťažovanie

Bez ohľadu na počty opakovaní, váhy a frekvenciu tréningov, z dlhodobého hľadiska sa nezlepšíte, pokiaľ nezlepšujete aj svoj výkon progresívnym zaťažovaním.

Tento koncept má svoje korene v dávnej histórií.

Podľa legendy Milón z Krotónu, najslávnejší zápasník starovekého Grécka, začal nosiť každý deň na svojich pleciach jahňa okolo štadiónu. Ako jahňa rástlo, Milón tiež rástol na sile až bol nakoniec schopný uniesť dospelého býka.

Naneštastie, zhltla ho história a až po druhej svetovej vojne tento princíp začal využívať doktor Thomas Delorme pri rehabilitáciách s vojakmi.

Myšlienka je veľmi jednoduchá – postupne klaďte na svoje telo väčšie a väčšie nároky, aby sa prispôsobilo, bolo väčšie a silnejšie.

Začnite dvíhať nejakú váhu a o niečo málo narastiete. Opakujte to potom nasledovný rok a neuvidíte žiadnu zmenu, pretože na takú záťaž je vaše telo už dávno zvyknuté. Vždy keď si telo zvykne, potrebujete mu dať opäť novú výzvu.

Najbežnejšie spôsoby progresívneho zaťažovania sú nasledovné.

 

Pridávanie váhy pri rovnakom počte opakovaní

Tréningový týždeň 1: 8 opakovaní po 20 kg

Tréningový týždeň 2: 8 opakovaní po 20 kg

Tréningový týždeň 3: 8 opakovaní po 20 kg

Tréningový týždeň 4: 8 opakovaní po 22,5 kg

 

Viac opakovaní s rovnakou váhou

Tréningový týždeň 1: 6 opakovaní po 20 kg

Tréningový týždeň 2: 6 opakovaní po 20 kg

Tréningový týždeň 3: 7 opakovaní po 20 kg

Tréningový týždeň 4: 7 opakovaní po 20 kg

Tréningový týždeň 5: 8 opakovaní po 20 kg

Tréningový týždeň 6: 8 opakovaní po 20 kg

 

Kombinácia viac opakovaní s neskorším pridaním váhy

Povedzme, že momentálne cvičíte 3 série po 8 opakovaní na nejakom cviku. Postupne pridávajte na opakovaniach pri tej istej váhe až sa dostanete k 12 opakovaniam. V tomto bode si pridajte váhu tak, aby ste zvládli pôvodných opakovaní. Následne postupne pridávajte opakovania až k 12 a opäť celý proces opakujte.

 

Pridávanie sérií

Týždeň 1: 10 sérií na svalovú partiu

Týždeň 2: 10 sérií na svalovú partiu

Týždeň 3: 12 sérií na svalovú partiu

Týždeň 4: 12 sérií na svalovú partiu

Týždeň 5: 14 sérií na svalovú partiu

Týždeň 6: 14 sérií na svalovú partiu

 

Pomalé prevedenie cviku alebo rýchle?

Keď prestali fungovať bežné rady, tréneri si museli vymyslieť niečo nové, aby ľudí opäť niečím oslovili. Tak sa začali vymýšľať rôzne tréningové schémy. Napríklad pomalšie prevedenie cviku alebo zdvihnutie činky a jej podržanie na 1-2 sekundy, aby ste poriadne napli sval a potom až spustili činku dole.

Veľkou novinkou bola skratka TUT (time under tension) teda čas, pod ktorým ste držali v napätí. Tvrdilo sa, že čím viac sval bude v napätí, tým viac ho stimulujete k rastu. Hľadali sa rôzne sekundové rozmedzia, pod ktorými svaly najlepšie rastú no a veda prišla sa na to…

Že všetky tieto vymoženosti sú fajn, až na to, že vám pomalšie prevedenia cviku neponúkajú žiadnu výhodu oproti klasickému dvíhaniu činky kedy napnete svaly a jeho kontrolovaného uvoľnenia znížením činky.

Vyskúšal som si to aj sám na sebe, keď som ešte mal trénera a poradil mi, aby som mal pod napätím sval aspoň 40 – 45 sekúnd a teda po zdvihnutí činky ju pomaly spúšťal 5-6 sekúnd pri 8 opakovaniach, ktoré som vtedy robil. Skrátim príbeh, výsledok bol viac ako zlý. Mesiac cvičenia a žiadne svalové ani silové prírastky.

 

Poznámka: bolo to v čase, keď sa mi zastavil progres a hľadal som nový stimul pre svaly. Ak iba začínate cvičiť budete pri pomalších zdvihoch vidieť výsledky, ale neprinesie vám to žiadnu výhodu oproti bežnému zdvíhaniu činiek.

 

Aby sme však pomalým opakovaniam nekrivdili, majú svoje opodstatnenie a miesto. Napríklad pri cvikoch s vlastnou váhou a keď keď chcete zlepšiť výdrž svalov aj ich silu.

Napríklad, ak nemáte silu vytiahnuť sa pri zhyboch na hrazde, najefektívnejší spôsob, ako nabrať silu, sú negatívne zhyby. Ich podstata spočíva v tom, že začínate zhora a pomaly sa spúšťate dole.

Prípadne sa dajú využiť aj izometrické zhyby, kedy sa snažíte udržať v hornej polohe zhybu a po 10-20 sekundách sa spustíte do polovičného zhybu, kde sa opäť snažíte udržať 10-20 sekúnd.

Týmito spôsobmi výrazne zosilniete. Mne sa takto podarilo za mesiac urobiť prvý zhyb. Zosilnel som, ale prírastky na svaloch som nevidel.

Dôležité je tiež vedieť, že väčšia sila nerovná sa automaticky väčšie svaly. Pri tom istom množstve svalov môžete nabrať ešte väčšiu silu čisto tréningom zameraným na silu, ale nemusíte pri ňom nabrať svaly. Na druhej strane tréningom čisto na objem okrem svalov aj zosilniete, keďže budete pridávať postupne pridávať váhy, ale nárast v silne nebude taký výrazný ako tréningu zameranom na zvyšovanie sily.

Zosilnenie nemôžete brať ako 100%tný indikátor nárastu svalovej hmoty. Napríklad, Arnold Schwarzennerger vážil cez 110 kíl na pódiu a Franko Columbu iba 84 kil. Lenže Franko dokázal zdvihnúť väčšie váhy ako Arnold.

Aby som to teda zhrnul, ak je vaším cieľom rast svalov, nemá zmysel rátať dĺžku opakovaní. Stačí ju zdvihnúť a kontrolovane spustiť.

 

Aké dlhé pauzy počas sérií sú najlepšie?

V tomto smere nie je výskum taký jednoznačný ako v predošlých otázkach.

Nájdete výskumy, pri ktorých dlhšie pauzy (2-3 minúty) fungovali lepšie na rast svalov ako kratšie pauzy (60 sekúnd alebo menej). Iná zistilia, že kratšie (60 sekundové) prestávky zhoršujú potréningovú proteínovú syntézu v porovnaní s prestávkami trvajúcimi 5 minút.

Avšak, nájdete aj výskumy, ktoré nepreukázali rozdiely v raste svalov pri pauzách trvajúcich iba 30 sekúnd oproti pauzám trvajúcich 2,5 – 3 minúty.

Čím sa teda riadiť?

Kratšie pauzy majú výhodu v tom, že ušetríte čas. Môžu však znížiť mieru proteínovej syntézy po tréningu.

Ak si nie ste istý, dajte si pauzu aspoň dve minúty na ťažších/komplexných cvikoch ako mŕtvy ťah, tlak na lavičke, drepy alebo military press. Pri menších svalových partiách (triceps, biceps, ramená, predlaktia) môžete mať aj kratšie pauzy.

 

Vedie väčšie zničenie svalov k väčšiemu rastu?

Nárast svalov, zjednodušene povedané, nástáva v tedy, ak poškodíte svalové vlákna, ktoré počas regenerácie (proteínovej syntézy) vaše telo opraví a zväčší, aby boli nabudúce silnejšie a pripravené zniesť väčšiu záťaž.

Preto aj mnoho trénerov a časopisov tvrdilo, že keď svaly zničíte, docielite väčší nárast.

Týmto štýlom trénoval aj šesťnásobný Mr. Olympia Dorian Yates.

 

Čiže mali by ste ste teraz ísť zničiť, aby ste mali na ďalší deň takú svalovicu, že ani svalom nebudete vedieť pohnúť?

Nuž, to aj platí, pokiaľ ste na steroidoch, pretože s nimi na druhý deň budete “v pohode”

Akurát ako naturálne cvičiaci človek niečo takéto nemáte šancu ani odcvičiť ani zregenerovať.

Neexistuje dostatočne presvedčivá štúdia, ktorá by potvrdila, že väčšie zničenie svalov vedie v ich väčšiemu rastu.

Ani neexistuje priamy dôkaz a prepojenie svalovice s rastom svalov.

Ak aj prepojenie existuje, pravdepodobne pôjde o veľmi tenký ľad, na ktorom sa budete musieť naučiť korčuľovať. Dvíhajte pár kilo pri ktorých sa ani nezapotíte, a svaly rásť nebudú. Zničte ich až príliš a nebudete mať viac svalov. Navyše ešte čakajte, že sa najbližšie dni budete spamätávať a dávať do poriadku.

Pochopiteľne, svalom musíte dať zabrať. Otázkou je, kde je to ideálne rozmedzie “zničenia”?

Nuž, ideálne rozmedzie sa nedá presne určiť. Na to budete musieť prísť sami.

Ak iba začínate cvičiť, na druhý deň určite budete cítiť svalovicu. Ak ju ale o týždeň či dva cítiť nebudete, ale cítite, že ste svalom dali zabrať a na ďalší deň by ste to isté nezvládli, našli ste ideálne rozmedzie. Svalovicu teda neberte ako indikátor rastu.

 

Vedie obmena cvikov k lepšiemu rastu svalov?

Jednou z obľúbených rád je šokovanie svalov. Mali by ste podľa nej pravidelne meniť cviky, aby ste dali svalom nový impulz. Často to ľudia privedú do extrému a menia cviky každý raz, keď vstúpia do posilňovne.

Avšak pre väčšinu ľudí to vôbec nemá zmysel. Najlepšie urobíte, ak si vytvoríte kvalitný tréningový plán na objem, zostanete pri ňom a využijete hlavne progresívne zaťažovanie pokiaľ z neho nevymačkáte maximum.

Žiadny tréningový plán vám nebude prinášať výsledky donekonečna aj keby ste sa riadili všetkými pravidlami v tomto článku. Skôr či neskôr narazíte na prirodzené limity svojho tela.

Až keď sa to stane, potom je na mieste rozmýšľať o obmene cvikov.

Ak už chcete niečo meniť, radšej meňte váhu a počty opakovaní, ale nie cviky.

V jednej štúdií zobrali cvičencov a nechali ich cvičiť trikrát do týždňa. Jedna skupina mala rovnaký tréningový program, druhej menili počty opakovaní a váhy, ale cviky ostali rovnaké.

Skupina s rovnakým tréningovým plánom robila 8-12 opakovaní v každej sérií. Druhá skupina cvičila jeden deň 2-4 opakovania s ťažkými váhami, druhý deň 8-12 opakovaní so stredne ťažkými váhami a tretí deň 20-30 opakovaní s ľahkými váhami.

Obom skupinám sa podarilo nabrať svaly, ale druhej skupine sa podarilo mať väčšie svalové prírastky.

Menenie cvikov má význam, ak to slúži vášmu konkrétnemu cieľu, ale pre nárast svalovej hmoty to nemá extra význam.

Veľa ľudí takisto rado mení cviky kvôli tomu, aby sa nenudili. Lenže keď napredujete a dvíhate stále väčšie a väčšie váhy a vidíte na svojom tele zmeny, tak to nuda nebude. Ak robíte progres, nič pre vás nie je nudné.

Nudné je to práve pre ľudí, ktorí nevedia, čo vlastne robia a nikam sa nepohli.

 

Slovo na záver k rastu svalov

Nárast svalov je pomalá záležitosť. Ich prírastky si nevšimnete zo dňa na deň, ale keď vytrváte, a budete sa riadiť tým, čo funguje, po mesiaci zbadáte výrazné zosilnenie a po dvoch mesiacoch aj prírastky svalovej hmoty.