Zoznam najlepších cvikov na biceps, technika a tiež spôsob zapojenia svalu

Autor: Miroslav Beňo

Cvikov na biceps existuje xy.

Ale viete čo?

Väčšinu z nich vôbec nepotrebujete. V skutočnosti v dobre zostavenom tréningovom pláne či už na objem alebo chudnutie sa väčšinou zaobídete s niekoľkými.

Tie najlepšie cviky na biceps s jednoručkami, veľkou činkou, či EZ činkou nájdete v nasledujúcom zozname.

 

 

Rýchlokurz anatómie

Pri bicepsových cvikoch zapájate svaly bicepsu (krátku a dlhú hlavu), predlaktia  (úchop činky), ale tiež jeden úplne prehliadaný sval, o ktorom veľa ľudí ani nevie. Ide o ramenný sval nachádzajúci sa pod bicepsom, ktorý ho oddeľuje od tricepsu.

Cviky na biceps a zapojené svaly

Zdroj obrázka: kniha Cyklistika anatómia – Shannon Sovndal 

 

Bicepsový zdvih s EZ činkou s úzkym úchopom

 

Špecifikácia cviku

  • Hlavné zapojené svaly: bicepsový sval (najmä dlhá hlava)
  • Podporné zapojené svaly: svaly predlaktia rameno-vretenný sval a ramenný sval
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia

  1. Držte EZ činku v stoji úzkym podhmatom (ruky bližšie ako je šírka ramien a dlane smerujú nahor). Lakte by mali byť takmer úplne vystreté a činka umiestnená proti stehnám. 

Prevedenie cviku

  1. Lakte majte pevne pri bokoch a pri zdvíhaní EZ činky k ramenám vydýchnite. 
  2. Zadržte a napnite bicepsy na dve sekundy. 
  3. Pri pomalom spúšťaní EZ činky do štartovacej pozície sa nadýchnite.
  4. Opakujte cvik podľa odporúčania. 

Komentáre a tipy

  • Bicepsový sval má dve hlavy: krátku (vnútornú) a dlhú (vonkajšiu). Dlhá hlava tvorí väčšinu vrcholu bicepsu, zatiaľ čo krátka hlava je umiestnená na vnútornej strane a je zodpovedná za šírku bicepsu. Bicepsový zdvih s EZ činkou s úzkym úchopom kladie dôraz na dlhú hlavu a zvýrazní vrchol bicepsu. Bicepsový zdvih s EZ činkou so širokým úchopom posilní krátku hlavu a rozšíri biceps. Bicepsový zdvih s EZ činkou s bežným (do šírky ramien) úchopom zdôrazňuje obe hlavy približne rovnako. 
  • Pohľadom do zrkadla sa dá jednoducho zapamätať, či posilňujete krátku/vnútornú alebo dlhú/vonkajšiu hlavu bicepsového svalu. Pri úzkom úchope, ktorý ako bolo vyššie uvedené je zameraný na dlhú hlavu, je dlhá hlava viditeľná. Pri širokom úchope, ktorý je zameraný na krátku hlavu, je odhalená krátka hlava. 
  • Lakte majte opreté o boky a telo držte pevne. Pohybovať by sa mali len predlaktia. 
  • Používanie EZ činky namiesto bežnej veľkej činky pri bicepsových zdvihoch znižuje tlak na zápästia. Zakrivenie (ohyb) EZ činky však musí byť minimálne. Čím väčšie je zakrivenie EZ činky, tým väčší dôraz je kladený na rameno-vretenný sval namiesto bicepsového svalu. Ak pri používaní bežnej veľkej činky nepociťujete bolesť zápästia, použite veľkú činku namiesto EZ činky. 

 

 

Bicepsový zdvih s EZ činkou 

Špecifikácia cviku

  • Hlavné zapojené svaly: bicepsový sval
  • Podporné zapojené svaly: svaly predlaktia rameno-vretenný sval a ramenný sval
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia

  1. Držte EZ činku v stoji podhmatom na šírku ramien (dlane smerujú nahor). Lakte by mali byť takmer úplne vystreté a činka umiestnená proti stehnám. 

Prevedenie cviku

  1. Paže majte pevne pri bokoch a pri zdvíhaní EZ činky k ramenám vydýchnite. 
  2. Na konci zdvihu zadržte a napnite biceps na dve sekundy. 
  3. Pri pomalom spúšťaní EZ činky do štartovacej pozície sa nadýchnite.
  4. Opakujte cvik.

Komentáre a tipy

  • Lakte majte pri bokoch. Pohybovať by sa mali len predlaktia. 
  • Stojte nehybne. Nenakláňajte sa a nekývte s EZ činkou.
  • V porovnaní s veľkou činkou EZ činka znižuje tlak na zápästia. Zakrivenie (ohyb) EZ činky však musí byť minimálne. Čím väčšie je zakrivenie EZ činky, tým väčší dôraz je namiesto bicepsu kladený na rameno-vretenný sval. Ak pri používaní bežnej veľkej činky nepociťujete bolesť zápästia, môžete použiť namiesto EZ činky veľkú činku.
  • Bicepsový sval má dve hlavy: krátku (vnútornú) a dlhú (vonkajšiu). Dlhá hlava tvorí väčšinu vrcholu bicepsu, zatiaľ čo krátka hlava je umiestnená na na vnútornej strane. Bicepsový zdvih s EZ činkou alebo veľkou činkou s bežným (do šírky ramien) úchopom posilňuje obe hlavy približne rovnako. Bicepsový zdvih s úzkym úchopom kladie dôraz na dlhú hlavu a zvýrazní vrchol bicepsu. Bicepsový zdvih so širokým úchopom zdôrazní krátku hlavu a rozšíri biceps. 

 

Bicepsový zdvih s veľkou činkou 

Špecifikácia cviku

  • Hlavné zapojené svaly: bicepsový sval
  • Podporné zapojené svaly: svaly predlaktia rameno-vretenný sval a ramenný sval
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia:

  1. Držte veľkú činku vo vzpriamenom stoji podhmatom na šírku ramien (dlane smerujú nahor). Ruky by mali byť takmer úplne vystreté a činka umiestnená proti stehnám. 

Prevedenie cviku

  1. Stojte nehybne a vydýchnite počas toho, ako budete zdvíhať veľkú činku k ramenám, až kým lakte nebudú úplne ohnuté.
  2. Ohnuté lakte mierne posuňte dopredu (flexia ramien) tak, aby boli predlaktia vo zvislej polohe. 
  3. Zadržte a napnite bicepsy na dve sekundy.
  4. Pri postupnom spúšťaní veľkej činky do štartovacej pozície sa nadýchnite.
  5. Opakujte cvik podľa odporúčania.

Komentáre a tipy 

  • Držte telo pevne. Pohybovať by sa mali len ruky. 
  • Nekývte s veľkou činkou.
  • Používanie EZ činky pri bicepsových zdvihoch môže znížiť tlak na zápästia. Zakrivenie (ohyb) EZ činky však musí byť minimálye. Čím väčšie je zakrivenie EZ činky, tým väčší dôraz je kladený na rameno-vretenný sval namiesto bicepsu. 
  • Bicepsový sval má dve hlavy: krátku (vnútornú) a dlhú (vonkajšiu). Dlhá hlava tvorí väčšinu vrcholu bicepsu, zatiaľ čo krátka hlava je umiestnená na na vnútornej strane. Vyššie popísaný bicepsový zdvih s veľkou činkou s bežným (do šírky ramien) úchopom posilňuje obe hlavy približne rovnako. Bicepsový zdvih s úzkym úchopom kladie dôraz na dlhú hlavu a zvýrazní vrchol bicepsu. Bicepsový zdvih so širokým úchopom zdôrazní krátku hlavu a rozšíri biceps. Mali by ste preto vykonávať všetky zdvihy, aby ste svaly posilnili zo všetkých strán.

 

 

Bicepsový zdvih s jednoručkou 

Špecifikácia cviku

  • Hlavné zapojené svaly: bicepsový sval
  • Podporné zapojené svaly: svaly predlaktia rameno-vretenný sval a ramenný sval
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia

  1. Držte v stoji pár jednoručiek vedľa seba neutrálnym úchopom (dlane smerujú k sebe).
  2. Stiahnite ramená dozadu.

Prevedenie cviku

  1. Pri pomalom zdvíhaní jednej jednoručky k ramenám vydýchnite a postupne otočte predlaktie tak, aby vaša dlaň na konci zdvihu smerovala k ramenu. 
  2. Keď je lakeť úplne ohnutý, mierne ho posuňte dopredu (flexia ramena) tak, aby bolo predlaktie vo zvislej polohe. 
  3. Zadržte a napnite biceps na dve sekundy. 
  4. Počas pomalého prechádzania do protipohybu s polovičnou rýchlosťou sa nadýchnite a vráťte jednoručku do štartovacej pozície. 
  5. Opakujte cvik s druhou rukou a následne pri opakovaniach striedajte ruky. 

Komentáre a tipy

  • Chrbát držte vzpriamene a telo pevne. Nekývte s jednoručkami.  
  • Bicepsový sval ohýba lakeť, otáča rameno a mierne ohýba ramenný kĺb. Vyššie popísané prevedenie cviku (kroky 1 a 2) zahŕňa všetky tri pohyby, preto (pravdepodobne) podporuje maximálne posilnenie bicepsu.
  • Biceps je hlavný lakťový ohýbač pri otáčaní predlaktia nahor. Pri otočení predlaktia nadol alebo neutrálnom úchope je primárnym lakťovým ohýbačom rameno-vretenný sval. Podľa niektorých inštruktorov je preto vhodné, aby ste na začiatku zdvíhania otáčali predlaktie nahor a na konci spúšťania prešli do neutrálneho úchopu. To zaručí udržanie napätia na bicepse namiesto rameno-vretenného svalu. Iní však tvrdia, že pri postupnom vyššie popísanom otáčaní predlakta nahor musíte bojovať proti väčšiemu gravitačnému odporu, čo viac namáha biceps. 
  • Namiesto vyššie popísaného striedania rúk môžete najprv opakovať cvik jednou rukou a až následne previesť a opakovať cvik druhou rukou. V takom prípade začnite so slabšou rukou a neopakujte cvik viackrát so silnejšou rukou ako so slabšou. To pomôže dodať rovnakú silu obom rukám. 

 

 

Izolovaný bicepsový zdvih o koleno 

Špecifikácia cviku

  • Hlavné zapojené svaly: ramenný sval a bicepsový sval (hlavne dlhá hlava)
  • Podporné zapojené svaly: rameno-vretenný sval
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia

  1. Sadnite si na lavičku s nohami od seba a pred sebou majte jednoručku.
  2. Pravou rukou zdvihnite jednoručku a oprite si pravú ruku o vnútornú stranu pravého stehna. Lakeť by mal byť nižšie ako horná časť stehna, čo zabráni otáčaniu lakťa.   Ruka by mala byť takmer úplne vystretá s dlaňou smerujúcou od pravého stehna. 
  3. Ľavú ruku si položte na ľavé stehno, čím sa podporí chrbát. 

Prevedenie cviku

  1. Pri zdvíhaní jednoručky smerom k ramenám vydýchnite. 
  2. Na konci zdvihu zostaňte v tejto polohe a napnite biceps na dve sekundy. 
  3. Pri spúšťaní jednoručky do štartovacej pozície sa nadýchnite.
  4. Opakujte cvik podľa potreby.
  5. Opakujte cvik s ľavou rukou.

Komentáre a tipy

  • Chrbát držte vzpriamene a pažu pevne. Pohybovať by sa malo len vaše predlaktie. 
  • Nekývte s jednoručkou. 
  • Dbajte na to, aby sa pri vystretí ruky lakeť na stehne neotáčal a nebol úplne napnutý, keď natiahnete ruku.
  • Väčšina ľudí si myslí, že pri koncentrovanom zdvihu izolujete bicepsy. Cvičenie je však v skutočnosti zamerané na ramenný sval. Biceps (najmä dlhá hlava) pôsobí spolu s rameno-vretenný sval ako podporný zapojený sval. 
  • Za tri lakťové ohýbače sa považujú bicepsový sval, rameno-vretenný sval a ramenný sval. Pri zdvihu lakťa pred telo sa zameriavate na brachialis (podobne ako pri koncentrovanom zdvihu a zdvihu na Scottovej lavičke) a biceps a rameno-vretenný sval pôsobia ako podporné zapojené svaly. Ak zdvíhate lakeť vedľa boku, ako napríklad pri bicepsovom zdvihu s veľkou činkou, hlavným zapojeným svalom je biceps, zatiaľ čo rameno-vretenný sval a ramenný sval sú podporné zapojené svaly. Pri zdvihu s neutrálnym úchopom (dlaň smerujúca do strany) alebo reverzným úchopom (dlaň smerujúca nadol), ako napríklad pri kladivovom zdvihu jednoručkou alebo reverznom zdvihu, sa zameriavate na rameno-vretenný sval a za podporné zapojené svaly sa považujú biceps a ramenný sval. 

 

 

Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmej lavičke

Špecifikácia cviku

  • Hlavné zapojené svaly: bicepsový sval (hlavne dlhá hlava)
  • Podporné zapojené svaly: rameno-vretenný sval a ramenný sval
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia

  1. Držte pár jednoručiek a posaďte sa na lavičku naklonenú pod 45 až 60 stupňami. 
  2. Ruky nechajte visieť vedľa bokov, dlane smerujú dovnútra (neutrálny úchop). 

Prevedenie cviku 

  1. Ramená držte pevne a pri pomalom zdvihu jednej jednoručky smerom k ramenu vydýchnite. Počas zdvíhania postupne otočte predlaktie tak, aby vaša dlaň na konci zdvihu smerovala k ramenu.  
  2. Zadržte a napnite biceps na dve sekundy. 
  3. Počas pomalého prechádzania do protipohybu sa nadýchnite a vráťte jednoručku do štartovacej pozície. 
  4. Opakujte pohyb s druhou rukou.
  5. Striedajte ruky.

Komentáre a tipy 

  • Paže držte pevne. Pohybovať by sa mali len vaše predlaktia. 
  • Dbajte na to, aby boli predlaktia úplne otočené s dlaňami nahor. 
  • Keď je sval natiahnutý, môže sa väčšou silou stiahnuť. Pri štartovacej pozícii bicepsového zdvihu s jednoručkou na naklonenej lavičke je dlhá hlava bicepsového svalu viac natiahnutá ako krátka hlava, vďaka čomu sa viac zúčastňuje na zdvihu. 
  • Pretože najväčšiu časť vrcholu bicepsu tvorí dlhá hlava, bicepsový zdvih s jednoručkou na naklonenej lavičke je skvelý na vybudovanie väčšieho vrcholu bicepsu. 
  • Namiesto striedania rúk počas bicepsového zdvihu s jednoručkou na naklonenej lavičke môžete najprv cvik opakovať jednou rukou a až následne cvik previesť druhou rukou. Aby ste docielili rovnakú silu v oboch rukách, začnite slabšou rukou a nikdy cvik nevykonávajte viackrát silnejšou rukou ako slabšou rukou. 

 

 

Kladivový zdvih s jednoručkami

Špecifikácia cviku

  • Hlavné zapojené svaly: rameno-vretenný sval
  • Podporné zapojené svaly: bicepsový sval, ramenný sval
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia

  1. Postavte sa a držte v každej ruke jednu jednoručku neutrálnym (kladivovým) úchopom (dlane smerujú dovnútra).

Prevedenie cviku

  1. Lakte majte pri bokoch a vydýchnite počas toho, ako budete zdvíhať jednu jednoručku k ramenu, až kým biceps nebude úplne stiahnutý. 
  2. Zadržte a napnite biceps na dve sekundy. 
  3. Pri pomalom spúšťaní jednoručky do štartovacej pozície vydýchnite. 
  4. Opakujte cvik s druhou rukou. 
  5. Pri opakovaní cviku striedajte ruky.

Komentáre a tipy 

  • Kladivový zdvih s jednoručkou môžete vykonávať buď oboma rukami naraz (pozrite video), jednou rukou alebo môžete ruky striedať (ako je uvedené vyššie). Posledné dva spôsoby pomáhajú nadobudnúť viac svalovej hmoty okolo panvy, bokov a brucha, čo vám dodá lepšiu stabilitu. 
  • Kladivový zdvih s jednoručkou je zameraný na rameno-vretenný sval – sval predlaktia, zatiaľ čo bicepsový sval spolu s ramenný sval sa považujú za podporné zapojené svaly. To znamená, že pri tomto cvičení sa biceps a ramenný sval veľmi neposilňujú. 

 

 

Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s jednoručkami

Špecifikácia cviku

  • Hlavné zapojené svaly: ramenný sval
  • Podporné zapojené svaly: rameno-vretenný sval a bicepsový sval (hlavne dlhá hlava)
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia

  1. Posaďte sa na Scottovu lavičku a držte v každej ruke jednu jednoručku. 
  2. Ohnite lakte a položte zadné časti paží pevne na bicepsovú opierku. 
  3. Otočte zápästia tak, aby dlane smerovali k vám.

Prevedenie cviku

  1. Zápästia majte stále otočené a nadýchnite sa počas toho, ako budete spúšťať jednoručky, až kým lakte nebudú úplne vystreté.
  2. Pri zdvíhaní jednoručiek naspäť k ramenám vydýchnite. 
  3. Na konci zdvihu zadržte a napnite bicepsový sval na dve sekundy. 
  4. Opakujte cvik podľa odporúčania. 

Komentáre a tipy

  • Chrbát držte vzpriamene a telo pevne, pohybovať by sa mali len vaše predlaktia. 
  • Lakte majte na úrovni ramien. 
  • Nastavte si sedadlo tak, aby vaše ruky od podpazušia až po lakte boli položené na polstrovanej opierke.
  • Pri bicepsovom zdvihu na Scottovej lavičke s jednoručkami a pri ostatných bicepsových zdvihoch na Scottovej lavičke je viac posilňovaná dlhá (vonkajšia) hlava bicepsového svalu ako krátka (vnútorná) hlava, pretože na konci zdvihu sa krátka hlava uvoľní (dostáva sa do aktívnej nedostatočnosti). 

 

 

Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s jednoručkou 

Špecifikácia cviku

  • Hlavné zapojené svaly: ramenný sval
  • Podporné zapojené svaly: bicepsový sval (hlavne dlhá alebo vonkajšia hlava), rameno-vretenný sval
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia 

  1. Posaďte sa na Scottovu lavičku a držte v jednej ruke jednoručku. 
  2. Otočte predlaktie tak, aby dlaň smerovala nahor. Lakeť ohnite tak, aby jednoručka smerovala k ramenu a položte ruky pevne na opierku.

Prevedenie cviku 

  1. Nadýchnite sa počas toho, ako budete spúšťať jednoručku, až kým ruka nebude úplne vystretá.
  2. Pri zdvíhaní jednoručky do štartovacej pozície vydýchnite. 
  3. Opakujte cvik podľa potreby.
  4. Opakujte cvik s druhou rukou.

Komentáre a tipy 

  • Majte ruku od lakťa až k podpazušiu pevne na opierke. 
  • Nastavte si sedadlo tak, aby sa vám sedelo čo najpohodlnejšie. 
  • Pokiaľ nemáte k dispozícii Scottovu lavičku, použite namiesto toho šikmú lavičku. 
  • Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s jednoručkou je zameraný primárne na ramenný sval a nie na biceps. Ak je pri bicepsovom zdvihu lakeť položený vedľa bokov alebo za nimi a vykonávate úchop podhmatom (napr. bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmej lavičke), tak posilňujete biceps, pričom rameno-vretenný sval a ramenný sval pôsobia ako podporné zapojené svaly. Ak je lakeť umiestnený pred bokmi a vykonávate úchop podhmatom (napr. bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s jednoručkou a koncentrovaný zdvih), tak sa zameriavate na ramenný sval, zatiaľ čo biceps a rameno-vretenný sval sa považujú za podporné zapojené svaly. Ak je lakeť vedľa, za alebo pred bokmi a vykonávate kladivový úchop alebo reverzný úchop (napr. kladivový zdvih alebo reverzný zdvih), tak posilňujete rameno-vretenný sval a podpornými svalmi sú biceps a ramenný sval. 
  • Vďaka budovaniu ramenného svalu budú vyzerať vaše paže väčšie, pretože sa nachádza medzi tricepsom a bicepsom, čím ich od seba tlačí preč. Časť ramenného svalu je tiež umiestnená pod bicepsom, čím ho podopiera a tiež dotvára vrchol bicepsu.

 

 

Kladivový zdvih na Scottovej lavičke s jednoručkami 

Špecifikácia cviku

  • Hlavné zapojené svaly: rameno-vretenný sval
  • Podporné zapojené svaly: bicepsový sval, ramenný sval
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia 

  1. Držte pár jednoručiek a posaďte sa na Scottovu lavičku. 
  2. Ohnite lakte, dlane smerujú k sebe (neutrálny alebo kladivový úchop) a zadné časti paží položte pevne na bicepsovú opierku. 

Prevedenie cviku 

  1. Nadýchnite sa počas toho, ako budete spúšťať jednoručky, až kým lakte nebudú takmer úplne natiahnuté. 
  2. Pri zdvíhaní jednoručiek naspäť k ramenám vydýchnite. 
  3. Na konci zdvihu zadržte a napnite bicepsy na dve sekundy. 
  4. Opakujte cvik.

Komentáre a tipy 

  • Pohybovať by sa mali len predlaktia. 
  • Nastavte si sedadlo tak, aby ste mohli umiestniť zadnú časť rúk od podpazušia po lakte pevne na bicepsovú opierku.
  • Kladivový zdvih na Scottovej lavičke s jednoručkami môžete cvičiť naraz jednou rukou alebo oboma rukami tak, ako bolo popísané vyššie. Ak chcete ťažiť z pozitívnych účinkov oboch variant cviku, môžete varianty striedať.
  • Cvičenie je zamerané na rameno-vretenný sval a nie bicepsový sval, pretože ramenno-vretenný sval je hlavný lakťový ohýbač pri neutrálnom úchope. Navyše keď je lakeť položený pred telom, biceps (hlavne vnútorná alebo krátka hlava) sa dostáva do mechanického znevýhodnenia (aktívna nedostatočnosť). 

 

 

Bicepsový zdvih na stroji

Špecifikácia cviku

  • Hlavné zapojené svaly: ramenný sval
  • Podporné zapojené svaly: rameno-vretenný sval, bicepsový sval (hlavne vonkajšia hlava)
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia

  1. Posaďte sa na Scottovu lavičku. 
  2. Zadné časti paží si položte na polstrovanú opierku zarovno s ramenami. 
  3. Uchopte držadlá.

Prevedenie cviku 

  1. Pri zdvíhaní držadiel k ramenám vydýchnite. 
  2. Zadržte a napnite bicepsy na dve sekundy. 
  3. Nadýchnite sa počas toho, ako budete spúšťať držadlá k lakťom, až kým nebudú takmer úplne vystreté.
  4. Opakujte cvik podľa odporúčania. 

Komentáre a tipy 

  • Držte telo pevne, pohybovať by sa mali len predlaktia. 
  • Lakte majte na úrovni ramien. 
  • Nastavte si sedadlo tak, aby paže mohli byť pevne položené na polstrovanej opierke. 
  • Vonkajšia (dlhá) hlava bicepsového svalu je zapojená viac ako vnútorná (krátka) hlava, pretože na konci zdvihu sa vnútorná (krátka) hlava uvoľní (tj. dostane sa do aktívnej nedostatočnosti). Deje sa tak pri všetkých variantách zdvihov na Scottovej lavičke, nie len pri zdvihu na stroji. 

 

 

Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s veľkou činkou 

Špecifikácia cviku

  • Hlavné zapojené svaly: ramenný sval
  • Podporné zapojené svaly: bicepsový sval (hlavne dlhá hlava) a rameno-vretenný sval
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia

  1. Položte veľkú činku so závažím na stojan, ktorý je súčasťou Scottovej lavičky. 
  2. Posaďte sa na Scottovu lavičku a zdvihnite veľkú činku podhmatom na šírku ramien. 
  3. Zadné časti paží si položte na polstrovanú opierku, lakte majte úplne vystreté. 

Prevedenie cviku 

  1. Pri zdvíhaní veľkej činky hore k ramenám vydýchnite. 
  2. Zadržte a napnite bicepsy na dve sekundy. 
  3. Nadýchnite sa počas toho, ako budete spúšťať veľkú činku, až kým lakte nebudú úplne vystreté. 
  4. Opakujte cvik podľa odporúčania. 

Komentáre a tipy 

  • Nastavte si sedadlo tak, aby ruky od podpazušia po lakte boli položené na polstrovanej opierke Scottovej lavičky. 
  • Lakte majte na úrovni ramien.
  • Držte telo pevne. Pohybovať by sa mali len predlaktia. 
  • Na konci bicepsového zdvihu na Scottovej lavičke s veľkou činkou sa uvoľní (tj. dostáva sa do aktívnej nedostatočnosti) krátka (vnútorná) hlava bicepsu. Dlhá (vonkajšia) hlava bicepsu je preto posilňovaná viac ako krátka hlava. 
  • Použitie EZ činky pri tomto cviku môže byť pre vaše zápästia menej namáhavé.

 

 

Bicepsový zdvih v ľahu na lavičke

Špecifikácia cviku

  • Hlavné zapojené svaly: bicepsový sval
  • Podporné zapojené svaly: svaly predlaktia rameno-vretenný sval, ramenný sval a deltový sval
  • Typ cviku: komplexný ťahový

Štartovacia pozícia

  1. Držte jednoručky neutrálnym úchopom (dlane smerujú dovnútra). 
  2. Ľahnite si na chrbát na rovnú lavičku a ruky nechajte visieť za sebou, až kým nepocítite v ramenách mierne natiahnutie.

Prevedenie cviku

  1. Pri zdvíhaní jednoručiek vydýchnite a súčasne otáčajte zápästia, až kým lakte nie sú pri bokoch, predlaktia vo zvislej polohe a dlane nesmerujú nahor. 
  2. Zadržte a napnite bicepsy na dve sekundy. 
  3. Pri prechádzani do protipohybu sa nadýchnite a vráťte jednoručky do štartovacej pozície. 
  4. Opakujte cvik podľa odporúčania. 

Komentáre a tipy

  • Lakte nevystierajte úplne. 
  • Bicepsový zdvih v ľahu na lavičke môže byť nebezpečný pre šľachy bicepsového svalu. Cvik vykonávajte len po úplnom zahriatí bicepsu a nenamáhajte sa tak veľmi ako pri bicepsovom zdvihu s jednoručkou. 
  • Ležanie na chrbte umožňuje rukám visieť za telom, čo natiahne bicepsový sval. Následne môže byť dlhá hlava bicepsu pri zdvihu viac zapojená, pretože hlavy natiahnutých svalov sa môžu sťahovať viac ako menej natiahnuté alebo voľné svalové hlavy. 
  • Keďže pri bicepsovom zdvihu v ľahu na lavičke dochádza k väčšej flexii ramien ako pri bicepsovom zdvihu s jednoručkami na šikmej lavičke, cvik je klasifikovaný ako komplexný. 
  • Niektorí inštruktori odporúčajú, aby paže zostali pevné a pohybovali sa len predlaktia. Pri tejto variante nedochádza k flexii ramien a dlhá hlava bicepsového svalu zostáva počas celého cviku natiahnutá. Bez výraznej flexie ramien sa bicepsový zdvih v ľahu na lavičke považuje na izolovaný cvik. 

 

 

Izolovaný bicepsový zdvih v stoji o lavičku

Špecifikácia cviku

  • Hlavné zapojené svaly: ramenný sval
  • Podporné zapojené svaly: bicepsový sval, rameno-vretenný sval
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia 

  1. V jednej ruke držte jednoručku a postavte sa za veľmi naklonenú lavičku.
  2. Otočte ruku so záťažou tak, aby dlaň smerovala nahor. Položte ruku na lavičku a majte lakeť takmer úplne vystretý. 

Prevedenie cviku

  1. Počas zdvíhania jednoručky k ramenám otáčajte ruku nahor a vydýchnite. 
  2. Zadržte a napnite biceps na dve sekundy. 
  3. Nadýchnite sa počas toho, ako budete spúšťať jednoručku, kým ruka nebude takmer úplne natiahnutá.
  4. Opakujte cvik podľa potreby.
  5. Opakujte cvik s druhou rukou. 

Komentáre a tipy

  • Zadné časti paží od podpazušia po lakeť majte pevne položené na lavičke. 
  • Dbajte na to, aby sa jednoručka nedotýkala lavičky. 
  • Izolovaný bicepsový zdvih v stoji o lavičku je zameraný na ramenný sval, nie na bicepsový sval. Ramenný sval sa považuje za najsilnejší lakťový ohýbač. Jeho časť sa nachádza pod bicepsom, zatiaľ čo zvyšná časť je umiestnená na boku paže medzi bicepsovým a tricepsovým svalom. Ak posilňujete ramenný sval, zväčšíte tiež vrchol bicepsu (pretože podopiera biceps) a zvýšite vzdialenosť medzi bicepsom a tricepsom. 

 

 

Bicepsový zdvih na kladke

Špecifikácia cviku

  • Hlavné zapojené svaly: ramenný sval
  • Podporné zapojené svaly: bicepsový sval (hlavne krátka / vnútorná hlava) a rameno-vretenný sval
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia 

  1. Pripojte držadlo k lanovej kladke, ktorá je umiestnená vo výške ramien. 
  2. Jednou rukou uchopte držadlo a ustúpte dozadu, kým lano nebude napnuté. 
  3. Postavte sa stranou so záťažou ku kladke, ruky majte vo vodorovnej polohe a dlaň smerujúcu nahor. 

Prevedenie cviku 

  1. Pažu majte vo vodorovnej polohe a súčasne vydýchnite počas toho, ako budete ohýbať lakeť a zdvíhať držadlo k ramenu. 
  2. Zadrže a napnite biceps na dve sekundy. 
  3. Nadýchnite sa počas toho, ako budete naťahovať lakeť a vracať držadlo do štartovacej pozície. 
  4. Opakujte cvik podľa odporúčania.
  5. Opakujte cvik s druhou rukou. 

Komentáre a tipy

  • Bicepsový zdvih na kladke sa zameriava na ramenný sval a nie biceps, ktorý spolu s rameno-vretenným svalom pôsobia ako podporné zapojené svaly.
  • Krátka (vnútorná) hlava bicepsového svalu je posilňovaná viac ako dlhá (vonkajšia) hlava. Keďže krátka hlava sa podieľa hlavne na šírke bicepsu, bicepsový zdvih na kladke je vhodný cvik na šírku bicepsového svalu. 
  • Začnite so slabšou rukou a nikdy cvik neopakujte viackrát so silnejšou rukou. Podporíte tak rovnakú kontralaterálnu veľkosť a silu (rovnakú veľkosť a silu na oboch stranách tela).

 

 

Bicepsový zdvih na protismerných kladkách 

Špecifikácia cviku

  • Hlavné zapojené svaly: ramenný sval
  • Podporné zapojené svaly: bicepsový sval (hlavne krátka hlava), rameno-vretenný sval
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia

  1. Postavte sa medzi dve protismerné kladky a uchopte držadlo do každej ruky. 
  2. Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežne s podlahou. 
  3. Otočte predlaktia tak, aby dlane smerovali nahor. 

Prevedenie cviku

  1. Paže držte pevne a vydýchnite počas toho, ako budete ohýbať lakte a zdvíhať držadlá k ušiam. 
  2. Zadržte a napnite bicepsy. 
  3. Nadýchnite sa počas toho, ako budete vracať držadlá do štartovacej pozície. 
  4. Opakujte cvik.

Komentáre a tipy

  • Používajte pri cviku jedno lano, aby ste viac zapojili svaly okolo panvy, bokov a brucha.
  • Bicepsový zdvih na protismerných kladkách sa zameriava na ramenný sval, a nie na bicepsový sval. Hlavnú úlohu pri zdvihu má ramenný sval, ktorému pomáha rameno-vretenný sval. Bicepsový sval, najmä krátka (vnútorná) hlava je zapojená vtedy, keď ohyb lakťa dosiahne približne 45 stupňov. 

 

 

Bicepsový zdvih s veľkou činkou v ľahu na bruchu 

Špecifikácia cviku

  • Hlavné zapojené svaly: ramenný sval
  • Podporné zapojené svaly: bicepsový sval (hlavne dlhá hlava), rameno-vretenný sval
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia 

  1. Ľahnite si na brucho na šikmú lavičku. Môžete si kľaknúť na sedadlo alebo sedadlo sklopiť do rovnej polohy tak, aby ste sa oň mohli oprieť. 
  2. Zaobstarajte si tréningového partnera, ktorý vám podá veľkú činku so záťažou. Môžete tiež zodvihnúť veľkú činku z nízkeho stojana. 
  3. Držte veľkú činku podhmatom na šírku ramien a nechajte ju visieť nadol. 

Prevedenie cviku

  1. Držte paže pevne a vydýchnite počas toho, ako budete zdvíhať veľkú činku k lakťom, až kým nebudú úplne natiahnuté.
  2. Zadržte a napnite bicepsy na dve sekundy. 
  3. Pri pomalom spúšťaní veľkej činky do štartovacej pozície sa nadýchnite. 
  4. Opakujte cvik. 

Komentáre a tipy 

  • Môžete použiť EZ činku, ktorá menej zaťažuje zápästia. Zakrivenie (ohyb) EZ činky však musí byť minimálne, aby sa zabezpečilo, že vaše predlaktia zostanú otočené.  
  • Bicepsové zdvihy s podhmatom a lakťami pred telom (napr. bicepsový zdvih s veľkou činkou v ľahu na bruchu, bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s jednoručkou a koncentrovaný zdvih) sa zameriavajú na ramenný sval, a nie úplne na bicepsový sval. Navyše dlhá (vonkajšia) hlava bicepsu je zaťažovaná oveľa viac ako krátka (vnútorná) hlava. To znamená, že dlhá hlava je natiahnutá a krátka hlava voľná. Keď je sval voľný, nedokáže vytvárať dostatok sťahov pre vykonanie všetkých pohybov. V kineziológii sa tento stav nazýva aktívna nedostatočnosť.  
  • Bicepsový zdvih s veľkou činkou v ľahu na bruchu sa tiež nazýva pavúčí bicepsový zdvih s veľkou činkou.

 

Share This