Ako správne užívať vitamín D a účinné dávkovanie

Vitamín D je mimoriadne dôležitý pre naše pevné zdravie.

Je známy aj pod názvom slnečný vitamín, pretože vaša pokožka ho produkuje ho chvíli, keď je vystavená slnečnému žiareniu.

Napriek tomu patrí vitamín D medzi tie živiny, ktoré ľuďom po celom svete najčastejšie chýbajú.

Napríklad v USA trpí nízkou hladinou tohto vitamínu v krvi až 42 % dospelej populácie, čo vôbec nie je potešujúci fakt, pretože nedostatok tejto živiny nám môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamín D je obzvlášť dôležitý pre zdravie našich kostí a funkciu imunitného systému.

V tomto článku sa teda dočítate, koľko vitamínu D vaše telo potrebuje.

 

 

Čo je to vitamín D?

Vitamín D sa zaraďuje do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch a v našom tele sa správa ako steroidný hormón.

V potravinách sa nachádzajú dve formy tohto vitamínu:

• Vitamín D2 (erkalciol alebo ergokalciferol), ktorý obsahujú huby.
• Vitamín D3 (kalciol alebo cholekalciferol), ktorý získavame z mastných rýb, rybieho oleja a vaječných žĺtkov.

Kalciol v organizme účinkuje silnejšie ako erkalciol, pretože hladinu vitamínu D v krvi zvyšuje v porovnaní s erkalciolom takmer o dvojnásobne vyššie hodnoty (6, 7).

Veľké množstvo vitamínu D tiež produkuje naša pokožka. Tento proces prebieha v našom tele počas toho, ako sme vystavení slnečnému UV žiareniu. Potom čo príjmete nadmerné množstvo vitamínu D, si vaše telo do tukov uloží jeho zásoby, ktoré využije neskôr.

Receptor pre tento životne dôležitý vitamín sa nachádza v každej bunke nášho tela. Vitamín D sa podieľa na mnohých procesoch v ľudskom organizme. Zlepšuje napríklad zdravie kostí, funkciu imunitného systému a pomáha nás aj chrániť pred výskytom rakoviny (8, 9, 10, 11).

 

Je nedostatok vitamínu D častým zdravotným problémom?

Štatistiky ukazujú, že nedostatok tejto živiny trápi ľudí po celom svete.

Jej deficit sa však najčastejšie vyskytuje u mladých žien, dojčiat, starších ľudí a u osôb, ktoré majú tmavšiu pokožku (12, 13).

V USA napríklad nedostatkom vitamínu D trpí približne 42 % celkovej populácie. Najčastejšie sa však tento zdravotný problém vyskytuje u Afroameričanov (až u 82 % príslušníkov tejto rasy) a u Hispáncov (u 70 % tejto menšiny) (5). V Európe na tom nie sme o nič lepšie (6, 7, 8).

V prípade, že bývate v oblasti, kde po celý rok páli slnko, vám občasné vystavenie sa slnečnému žiareniu úplne postačí na to, aby ste si svoje potreby vitamínu D dostatočne doplnili.

Ak však žijete na ďalekom severe alebo južne od rovníka, tak hladina vitamínu D sa vo vašej krvi môže v závislostí od ročného obdobia meniť. Je teda možné, že počas zimných mesiacov si nebudete môcť dostatočne doplniť potreby tohto vitamínu, pretože slnko vtedy v oblastiach, v ktorých žijete, dostatočne nesvieti (14, 15, 16).

V tom prípade by ste museli do vášho jedálnička zaradiť potraviny, ktoré túto živinu obsahujú alebo užívať doplnky tohto vitamínu. Ak ste sa však v lete dostatočne slnili, je možné, že vám počas zimy postačia aj zásoby vitamínu D z vášho tuku (15).

Nedostatok vitamínu D u dospelých môže (17, 18, 19):

•     Spôsobiť svalovú slabosť,
•     Urýchliť úbytok kostnej hmoty,
•     Zvýšiť riziko zlomenín.

 

U detí môže vážny nedostatok tohto vitamínu spomaliť rast alebo spôsobiť krivicu, čo je choroba, ktorá zapríčiňuje rednutie kostí.

Nedostatok vitamínu D môže tiež zapríčiniť niektoré druhy rakoviny, cukrovku 1. typu, sklerózu multiplex, vysoký krvný tlak a aj problémy so štítnou žľazou (17, 20).

 

Odporúčame prečítať: Najčastejšie príznaky nedostatku vitamínu D, príčiny a ako tomu predísť

 

Koľko vitamínu D by ste mali prijať?

To, koľko presne vitamínu D potrebujete, závisí od mnohých faktorov. Patrí medzi ne napríklad váš vek, rasa, zemepisná šírka, aktuálne ročné obdobie, vystavenie sa slnečnému žiareniu, oblečenie, ktoré nosíte a podobne.

Americký inštitút medicíny odporúča denne prijať aspoň 400–800 IU (10–20 mikrogramov) vitamínu D. Táto denná dávka by mala byť adekvátnou pre 97,5 % ľudí (21, 22).

Štúdie však ukázali, že pre osoby, ktoré nie sú vystavené slnečnému žiareniu, by mala byť denná dávka tohto vitamínu vyššia.

Niektorí odborníci za „postačujúce“ hodnoty vitamínu D v krvi považujú hladiny vyššie ako 20 ng/ml. Iní zas tvrdia, že jeho hladina v krvi by nikdy nemala byť nižšia ako 30 ng/ml. Počas jednej štúdie, ktorej sa zúčastnili zdraví dospelí ľudia, sa ukázalo, že pre dosiahnutie postačujúcej hladiny vitamínu D v krvi, je potrebné denne prijať dávku 1120 až 1680 IU tohto vitamínu (23).

Ľudia, ktorí trpeli jeho deficitom, však pre dosiahnutie hladiny vitamínu D v krvi vyššej ako 30ng/ml museli prijať až 5000 IU tejto živiny.

Ďalších štúdii sa zúčastnili ženy po menopauze, ktorých hladina vitamínu D v krvi bola nižšia než 20ng/ml. Zistilo sa, že príjmom 800–2000 IU dávok vitamínu D sa krvná hladina tohto vitamínu v ich tele zvýšila. Pre dosiahnutie hodnoty vyššej ako 30 ng/ml však museli prijať ešte väčšie dávky tejto živiny (24, 25).

Vyššie dávky vitamínu D by tiež mali prijímať obézni ľudia a aj tí, ktorí majú nadváhu (26, 27).

Ak to teda všetko zvážime, tak denná dávka 1000–4000 IU (25–100 mikrogramov) vitamínu D, by mala byť pre väčšinu ľudí postačujúca na dosiahnutie optimálnej hladiny tohto vitamínu v krvi.

 

 

Bezpečná horná hranica dennej dávky vitamínu D bola Inštitútom medicíny (IOM) stanovená na hodnotu 4000 IU. Predtým, ako prijmete viac vitamínu D než sa odporúča, sa teda radšej poraďte so svojím lekárom.

 Bežné doplnky výživy vitamínu D obsahujú zväčša 1000 až 2000 IU v jednej dávke, čo by malo bohato stačiť a neprekročíte tak hornú odporúčanú hranicu.

 

Aká je optimálna hladina vitamínu D v krvi?

Pre zistenie hladiny vitamínu D v krvi je potrebné odmerať koncentráciu 25(OH)D, ktorá udáva, akú má telo zásobnú formu tohto vitamínu (28).

Existuje množstvo odborných dohadov o tom, aká by mala byť optimálna hladina vitamínu D v krvi.

Inštitút medicíny (IOM) a Škandinávska rada pre výživu stanovili nasledujúce pravidlá pre meranie krvnej hladiny vitamínu D (18, 21):

• Za postačujúcu by sa mala považovať koncentrácia 25(OH)D vyššia ako 20ng/ml (50 nmol/l).
• Za nedostatočnú by sa mala považovať koncentrácia 25(OH)D nižšia než 20ng/ml (50 nmol/l).
• Za deficit by sa mala považovať koncentrácia 25(OH)D nižšia ako 12ng/ml (25 nmol/l).

 

Tieto organizácie tvrdia, že 97,5 % ľudí potrebuje mať hladinu vitamínu D v krvi vyššiu ako 20ng/ml.

Výbor Inštitútu medicíny tiež uvádza, že vyššia hladina tohto vitamínu v krvi nemá žiaden ďalší prínos pre naše zdravie (21).

Iní experti, vrátané tých z Endokrinologickej spoločnosti, však odporúčajú, aby naša hladina vitamínu D v krvi mala hodnotu približne 30ng/mol (75nmol/l) (17, 29, 30, 31).

 

Odporúčané denne dávky vitamínu D podľa veku

Vek človeka je veľmi dôležitý pri určovaní dávkovania vitamínu D.

 

Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre dojčatá

Americké Centrum pre prevenciu a kontrolu chorôb (CDC) odporúča, aby dojčatá každý deň prijali 400 IU (10 mikrogramov) vitamínu D. (5) V časopise Pediatrics sa v októbri 2015 objavil článok, v ktorom sa písalo o tom, že liter materského mlieka obsahuje len 5 až 80 IU vitamínu D. Z toho dôvodu by ste svoje dojča mali adekvátne vystavovať slnečnému žiareniu alebo mu zabezpečiť dostatočný príjem tohto vitamínu zo stravy. (6) CDC tiež poukazuje na to, že nedostatok vitamínu D môže spôsobiť krivicu, čo je zriedkavé ochorenie, ktoré u detí spomaľuje rast. (5)

 

Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre detí a tínedžerov

Odporúčaná denná dávka (ODD) tohto vitamínu pre detí a tínedžerov je 600 IU (15 mikrogramov). (3) Výsledky jednej pozorovacej štúdie, ktoré zverejnila Harvard T.H. Chan School of Public Health však poukazujú na to, že detí môže vyššia hladina vitamínu D v krvi ochrániť pred výskytom cukrovky 1. typu. (7) Opýtajte sa teda vášho pediatra, či by ste vášmu dieťaťu alebo tínedžerovi nemali zvýšiť dennú dávku vitamínu D.

 

Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre dospelých

Aj dospelí by denne mali prijať 600 IU tohto vitamínu. Jeho odporúčaná denná dávka však môže závisieť aj od rôznych ďalších faktorov. Opýtajte sa teda vášho lekára, či máte dostatočnú hladinu vitamínu D v krvi. (3)

 

Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre starších ľudí

Ľuďom, ktorí majú viac ako sedemdesiat rokov sa odporúča, aby každý deň prijali 800 IU tohto vitamínu. Čím viac ste starší, tým menej je vaše telo schopné syntetizovať, absorbovať a vstrebávať vitamín D tak, ako to robilo počas mladosti. (4) Údaje Národnej organizácie pre liečbu osteoporózy ukazujú, že starší ľudia majú okrem iných potencionálnych zdravotných problémov aj zvýšené riziko výskytu osteoporózy, čo je choroba, ktorá spôsobuje rednutie kostí. Príčinou výskytu tohto ochorenia sa môže javiť práve nedostatok vitamínu D. (8)

 

Majú muži a ženy rozdielne potreby vitamínu D?

Odpovede na túto otázku sa líšia. 

Podľa odborného časopisu Nutrients by sa pri odporúčanej dennej dávke vitamínu D dôraz mal klásť skôr na telesnú hmotnosť ako na pohlavie. Muži sú v priemere ťažší než ženy. Omnoho dôležitejším faktorom, ktorý má vplyv na odporúčanú dennú dávku vitamínu D, je množstvo telesného tuku v ľudskom tele, pretože práve do tukov si náš organizmus ukladá zásoby tohto vitamínu. (3)

Vedecký časopis PloS One zverejnil v novembri 2014 výsledky štúdie, ktorej cieľom bolo zanalyzovať vplyv indexu telesnej hmotnosti na cieľovú dávku vitamínu D. Ukázalo sa, že obézni ľudia potrebovali počas tejto štúdie prijať 2- až 3-krát viac vitamínu D než tí zúčastnení, ktorí mali normálnu telesnú hmotnosť. (9)

Muži a ženy však majú odlišné riziko výskytu chronických chorôb, čo znamená, že upravenie si cieľovej dávky tohto vitamínu, vám môže pomôcť prekonať symptómy alebo spomaliť priebeh chronického ochorenia.

Ministerstvo zdravotníctva USA napríklad uvádza, že u žien sa oveľa častejšie ako u mužov vyskytujú ochorenia štítnej žľazy a osteoporóza. V priebehu jednej štúdie sa zistilo, že tieto ochorenia môže spôsobovať práve nedostatok vitamínu D. (10,11,12) Ak teda trpíte chronickou chorobou, ktorá je typická pre vaše pohlavie, tak sa môže stať, že vám doktor v priebehu liečby predpíše užívanie vitamínu D.

 

Ako správne užívať vitamín D a jeho dávkovanie

Keďže odporúčaná denná dávka pre dospelých ľudí je 600 IU vitamínu D, dáva logiku, že by vám malo stačiť dopĺňať menšiu alebo rovnakú hodnotu v doplnku alebo zo stravy. Ibaže by nie.

Podľa viacerých výskumov je dávkovanie vitamínu D na úrovni 600 IU nedostatočné, aby ste zvýšili úroveň vitamínu D v krvi, pretože doplnenie takého množstva stačí len na potreby daného dňa. Navyše, malo by byť dlhodobé, aby sa vám úroveň dostatočne zvýšila na optimálnu hladinu 20 ng/ml až 30 ng/ml.

V praxi to znamená minimálne prijímať doplnok výživy s aspoň 1000 IU denne po dobu 2-3 mesiacov. Ideálne aj vyššiu dávku od 2000 až do 4000 IU po dobu 8-10 týždňov. Po tomto čase by už hladina vitamínu D v krvi mala byť nad 20 ng/ml.

Avšak pre optimálnu absorbciu vitamínu treba pamätať nielen na to, že by ste niekoľko týždňov mali prijímať vyššiu dávku. Vitamín D je rozpustný v tukoch, takže by ste ho mali prijať s jedlom obsahujúce zdravé tuky.

No a aby toho nebolo málo, tak ešte by ste ideálne mali mať aj dostatok magnézia, keďže jeho menšie množstvo môže potenciálne brániť vstrebávaniu vitamínu D.

 

 

Čo patrí k hlavným zdrojom vitamínu D?

Vitamín D môžete získať zo:

•     Slnečného žiarenia.
•     Potravín, ktoré tento vitamín obsahujú.
•     Výživových doplnkov.

 

Väčšina ľudí na svete prijíma pomerne nízke dávky vitamínu D. Jedným z dôvodov sa môže javiť fakt, že len veľmi málo potravín obsahuje značne množstvo tohto vitamínu (32).

Najviac vitamínu D obsahujú mastné ryby (napríklad losos) a rybí olej.

Jeho malé množstvo sa nachádza aj vo vaječných žĺtkoch a v niektorých krajinách sa tiež zvykne pridávať do mlieka alebo cereálií (33).

Na trhu sa tiež nachádza množstvo výživových doplnkov, ktoré nám do istej miery dokážu efektívne zvýšiť hladinu vitamínu D v krvi a ich užívanie by vám nemalo spôsobiť žiadne zdravotné ťažkosti.

 

Je samotné slnko postačujúcim zdrojom vitamínu D?

Vo všeobecnosti je známe, že letné slnko je pre naše telo najlepším zdrojom vitamínu D.

Avšak každý z nás však potrebuje inú dávku slnečného žiarenia.

Starší ľudia a osoby, ktoré majú tmavšie sfarbenie pokožky, nezískavajú zo slnka až také veľké množstvo vitamínu D.

Dôležitý vplyv na získavanie vitamínu D zo slnka má aj zemepisná poloha a práve prebiehajúce ročné obdobie. Pokožka ľudí, ktorí žijú ďaleko od rovníka, totiž nedokáže po celý rok produkovať vitamín D.

Je síce pravda, že v týchto zemepisných polohách svieti slnko aj v zime, no jeho žiarenie nie je dostatočne silné na to, aby sa nám z neho vytvárali zásoby vitamínu D.

Zopár faktov o získavaní vitamínu D zo slnka:

• Obyvatelia viac ako sedemdesiatich krajín, ktoré sa nachádzajú severne od 35° s. z. š., nezískavajú počas zimných mesiacov zo slnka žiaden vitamín D (34, 35).
• Pokožka ľudí, ktorí žijú v severských krajinách ako je napríklad Nórsko (ktoré leží na 69° s. z. š.), nie je schopná od októbra do marca produkovať vitamín D (36).
• Schopnosť organizmu produkovať vitamín D môže závisieť aj od oblečenia, počasia, znečistenia ovzdušia, použitia ochranného krému, telesnej hmotnosti a genetiky.

Ak patríte medzi ľudí, ktorí majú svetlú pokožku, tak vám na doplnenie dennej potreby vitamínu D úplne postačí 5 až 30 minútové vystavenie svojich rúk a nôh silnému slnku. Robte tak každý deň medzi desiatou a pätnástou hodinou. Keď však vaša pokožka má tmavší odtieň, tak na slnku budete musieť zostať trochu dlhší čas (22).

Výsledky jednej štúdie ukázali, že intenzívne slnko počas letných mesiacov je pre nás výborným zdrojom vitamínu D. Naša pokožka počas opaľovania dokáže vyprodukovať veľké zásoby vitamínu D, ktoré nám bez ohľadu na to, či berieme vitamínové doplnky, alebo nie, postačia aj na celú zimu (37).

Keď však žijete ďaleko od rovníka, tak v tom prípade budete zrejme musieť užívať vitamínové doplnky alebo jesť potraviny, ktoré sú na tento vitamín bohaté.

 

Koľko vitamínu D je už pre naše telo priveľa?

Informácie, ktoré máme o predávkovaní sa vitamínom D, sú na dnešnú dobu už zastarané. Dnes však môžeme konštatovať to, že otrava týmto vitamínom sa vyskytuje iba vo výnimočných prípadoch.

Predávkovanie vitamínom D so sebou prináša zvýšenie hladiny vápnika a fosfátov v krvi, a zapríčiňuje aj zníženie hladiny parathormónu.

Tieto vedľajšie účinky sa však vyskytujú iba u ľudí, ktorí či už úmyselne alebo náhodne v priebehu niekoľkých mesiacov prijímali vysoké denné dávky (t. j. napríklad 50 000 až jeden milión IU) tohto vitamínu (38, 39).

Maximálna bezpečná denná dávka vitamínu D je 4000 IU (100 mikrogramov).

Štúdie však ukázali, že pre zdravých ľudí je neškodný aj denný príjem 10 000 IU tohto vitamínu (21).

Takúto vysokú dennú dávku vitamínu D však potrebuje len veľmi málo ľudí. Ako sme už uviedli, väčšine z nás stačí denne prijať od 1000 do 4000 IU tohto vitamínu (40), aby ste jeho hladiny v krvi zvýšili. Zároveň je 4000 IU aj horná denná hranica dennej dávky, ktorú by ste nemali prekračovať bez dohľadu lekára, alebo ak vám lekár nepovie, že to potrebujete.

V priebehu jednej štúdie malo 17 000 ľudí prijímať rôzne denné dávky vitamínu D. Otrava vitamínom D sa dokonca neprejavila ani u tých zúčastnených, ktorí denne prijímali až 20 000 IU tohto vitamínu. Ich krvná hladina vitamínu D však aj naďalej zostávala nízkou a nedosahovala tak hornú odporúčanú hranicu, ktorá sa rovná 100ng/ml (250nmol/l) (26).

Ďalšou potešujúcou správou je, že predávkovať vitamínom D sa nemôžete ani zo slnka.

Obrovské dávky vitamínu D sú teda neškodné a nemôžeme sa nimi otráviť. Majte však na pamäti to, že pre naše telo môžu byť úplne zbytočné a stále platí, že príjem nad 4000 IU by ste nemali praktizovať.

 

Slovo na záver

Vitamín D je veľmi dôležitý pre zdravie kostí a aj pre ďalšie aspekty vášho zdravia.

Veľa ľudí však v dnešnej dobe trpí jeho nedostatkom, ktorý sa prejavuje vznikom mnohých zdravotných problémov.

Ešte predtým, ako pridáte vitamín D do svojej stravy, by ste mali zvážiť nasledujúce faktory:

• Ak žijete v oblasti, kde slnko svieti po celý rok, tak pravdepodobne z neho získavate dostatočné množstvo vitamínu D. Vo vašom prípade príjem vitamínu D zo stravy alebo z výživových doplnkov nie je nevyhnutný.
• Ľuďom, ktorí nemajú prístup k slnku, na doplnenie potreby vitamínu D postačí užívanie 1000–4000 IU (25–100 mikrogramových) výživových doplnkov vitamínu D3.
• Jediný spôsob, ako zistiť, či naozaj potrebujete začať užívať výživové doplnky vitamínu D, sú krvné testy.