V tomto článku nájdete najlepšie cviky na triceps vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých.
Mužov aj ženy. S jednoručkami, veľkou činkou, kladkách aj s vlastnou váhou.
Obsah článku
Skull crusher s veľkou činkou
Detaily cviku
- Cieľový sval:Trojhlavý ramenný sval
- Podporné zapojené svaly: Žiadne
- Typ cviku: Izolovaný tlakový
Štartovacia pozícia
- Ľahnite si na chrbát (ležmo) na rovnú lavicu.
- Uchopte činku pomocou obráteného (zhora) úchopu na šírku ramien a držte činku nad čelom tak, aby boli vaše ruky mierne naklonené dozadu.
Prevedenie cviku
- Nadlaktie držte stále nehybné. Nadýchnite sa vtedy, keď spúšťate činku smerom k čelu v plynulom polkruhovom pohybe pokrčením lakťov.
- Pri pohybe naspäť vydýchnite a vytlačte činku do východiskovej polohy pomocou natiahnutia lakťov.
- Opakujte predpísaný počet opakovaní.
Komentáre a tipy
- Ramená a nadlaktie držte zafixované. Celý pohyb by mal byť v lakťoch.
- Nedovoľte, aby vaše lakte vyletovali, pretože to by umožnilo zapojenie vášho veľkého prsného a predného deltového svalu, čo by odviedlo dôraz od vašich tricepsov.
- Bod, v ktorom držíte činku vo východiskovej polohe nad čelom, je vhodný na uistenie sa, že sú vaše paže mierne sklonené dozadu, čo zabezpečí udržanie napätia vo vašich tricepsoch počas celého pohybu.
- Z pochopiteľných dôvodov môžu byť tricepsové extenzie s veľkou činkou nebezpečné. Začnite zľahka, postupne pridávajte váhu a pohyb majte vždy pod plnou kontrolou.
Tricepsové extenzie s veľkou činkou na lavičke
Detaily cviku
- Cieľový sval: trojhlavý sval (triceps)
- Podporné zapojené svaly: žiadne
- Typ cviku: izolovaný tlakový
Štartovacia pozícia
- Uchopte naloženú činku pomocou obráteného (zhora) úchopu na šírku ramien.
- Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu.
- Činku tlačte smerom nahor, až kým nie sú vaše ruky úplne natiahnuté a držte ju nad čelom.
Prevedenie cviku
- Nadýchnite sa pri ohýbaní lakťov a ramien keď činku spúšťate za hlavu.
- Vydychujte pri vystieraní lakťov a ramien keď činku zdvíhate späť do východiskovej polohy.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Ak sa chcete zameriavať na svoj triceps, držte lakte blízko pri hlave.
- Pohyb v ramenách udržujte na minime. Väčšina pohybu by mala byť v lakťoch.
- EZ činka môže byť pre vaše zápästia ľahšia.
- Namiesto toho, aby ste si ľahli a zároveň držali veľkú činku, môžete si ľahnúť a tréningový partner vám bude činku podávať.
- Tricepsové extenzie v ľahu s veľkou činkou by sa nemali zamieňať so Skull crusherom s veľkou činkou, čo je takmer rovnaký cvik, ibaže lakte držíte zafixované a činku spúšťate k čelu.
Tricepsové extenzie v stoji na spodnej kladke
Detaily cviku
- Cieľový sval: trojhlavý sval
- Podporné zapojené svaly: žiadne
- Typ cviku: izolovaný tlakový
Štartovacia pozícia
- Pripojte strmeň (rukoväť) k lanovej kladke, ktorá je o niečo nižšie ako výška hrudníka.
- Jednou rukou uchopte strmeň a tlačte ho nahor nad vašu hlavu.
- Odvráťte sa od kladky, trochu sa predkloňte, rozkročte nohy, aby ste dosiahli rovnováhu, a položte ruku za chrbát.
- Váš lakeť by mal byť zdvihnutý vysoko, lano by malo byť pevne napnuté a v tricepse by ste mali cítiť natiahnutie.
Prevedenie cviku
- Lakeť držte blízko pri hlave a pri zdvíhaní strmeňa nad hlavu naťahovaním vášho lakťa vydýchnite.
- Nadýchnite sa pri ohýbaní lakťa tak, aby ste strmeň spustili smerom do východiskovej polohy, až kým pocítite mierne natiahnutie (napätie) v trojhlavom ramennom svale.
- Opakujte predpísaný počet opakovaní.
- Cvičenie opakujte aj s opačnou rukou.
Komentáre a tipy
- Lakte držte pri hlave.
- Telo a nadlaktie držte nehybné. Pohybovať by sa malo iba vaše predlaktie.
- Môžete použiť úchop podhmatom alebo nadhmatom.
Tricepsové extenzie s jednoručkami na šikmej lavičke
Detaily cviku
- Cieľový sval: trojhlavý sval
- Podporné zapojené svaly: žiadne
- Typ cviku: izolovaný tlakový
Štartovacia pozícia
- Držte jednoručku v každej ruke a posaďte sa na lavičku naklonenú na 30 až 60 stupňov.
- Jednoručky zdvihnite kolmo (vertikálne) a držte ich neutrálnym úchopom (dlane smerujú k sebe).
Prevedenie cviku
- Paže držte stále nehybné, nadýchnite sa vtedy, keď spúšťate jednoručky za hlavu tak, že ohýbate ruku v lakťoch.
- Výdychnite vtedy, keď tlačíte činky späť do východiskovej polohy naťahovaním lakťov.
- Opakujte predpísaný počet opakovaní.
Komentáre a tipy
- V ideálnom prípade by vaše paže nemali byť kolmo, ale mali by byť trochu naklonené dozadu. Takto zabezpečíte, že bude na triceps vyvíjaný tlak v celom rozsahu pohybu. Uhol lavice upravte podľa potreby.
- Paže majte pevne zafixované, lakte blízko pri hlave. Pohybovať by sa mali iba vaše predlaktia. Čím viac sa lakte vzďaľujú od hlavy, tým je pravdepodobnejšie, že sa do pohybu zapoja aj deltové svaly.
Tricepsové kliky na lavičke
Detaily cviku
- Cieľový sval: trojhlavý sval
- Podporné zapojené svaly: predný (Anterior) deltoid, Hrudný (dolný) veľký prsný sval, Kľúčny (horný) veľký prsný sval, Malý prsný sval, Lopatkové svaly, Zdvíhač lopatky, Najširší sval chrbta
- Typ cviku: komplexný tlakový
Štartovacia pozícia
- Umiestnite dve lavičky rovnobežne a postavte sa medzi ne.
- Ruky položte na vnútorný okraj jednej lavice a päty na druhú tak, aby váš zadok bol zavesený medzi lavicami.
Prevedenie cviku
- Nadychujte zatiaľ čo ohýbate lakte a spúšťate telo, až kým ucítite jemné natiahnutie ramien alebo budú lakte zvierať 90-stupňový uhol.
- S predĺžením lakťov a zdvihnutím tela do východiskovej polohy vydýchnite.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Lakte majte zastrčené a trup vystretý.
- Nevychylujte lakte v hornej časti pohybu.
- Cvik si uľahčíte tým, že budete mať päty položené na zemi.
- Sťažte si cvik tým, že si položíte naloženú veľkú činku alebo len záťažový kotúč do lona (zaťažené tricepsové kliky na lavičke).
- V štúdii Americkej rady pre cvičenie (ACE) sa zistilo, že klik na lavičke je jedným z najefektívnejších cvikov na triceps. Umiestnil sa na treťom mieste za trojuholníkovým klikom (inak nazývaným diamantový klik), ktorý bol na prvom mieste, a kick-backom s jednoručkou, ktorý sa dostal na druhé miesto. Zistilo sa, že klik na lavičke vyvolával rovnako veľkú aktivitu v bočnej aj dlhej hlave tricepsu.
Tricepsové kliky na lavičke so skrčenými kolenami
Detaily cviku
- Cieľový sval: trojhlavý sval
- Podporné zapojené svaly: Predný (Anterior) deltoid, Horný a dolný veľký prsný sval, Malý prsný sval, Lopatkové svaly, Zdvíhač lopatky, Najširší sval chrbta
- Dynamický stabilizátor: biceps
- Typ cviku: komplexný tlakový
Štartovacia pozícia
- Sadnite si na bok lavice a ruky položte na okraj lavice vedľa bokov.
- Nohy posuňte trochu dopredu a zosuňte zadok z lavice tak, aby váhu tela podopierali ruky a kolená boli pokrčené v 90-stupňových uhloch.
Prevedenie cviku
- Trup držte vo vzpriamenej polohe a lakte pritiahnite k telu. Nadychujte sa, keď spúšťate telo ohnutím lakťov.
- Pri zdvíhaní tela vystieraním lakťov vydýchnite.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Spúšťajte telo dolu iba tak, aby ste cítili mierne natiahnutie v ramenách, nie viac.
- Zmyslom držania vzpriameného trupu a lakťov pri tele je udržanie dôrazu na triceps brachii namiesto na hlavný prsný sval.
- Sťažte si cvik tým, že nohy roztiahnete do väčšej vzdialenosti od seba.
Tricepsové extenzie nad hlavou v sede
Detaily cviku
- Cieľový sval: trojhlavý sval
- Podporné zapojené svaly: žiadne
- Typ cviku: izolovaný tlakový
Štartovacia pozícia
- Držiac jednoručku sa posaďte na rovnú lavicu alebo stoličku. Položte činku na bok na jedno koleno.
- Oboma rukami uchopte tyč činky, jednu ruku cez druhú.
- Zdvihnite činku kolenom a položte druhý koniec činky na rameno.
- Upravte svoj úchop tak, aby vaše ruky mali pod kotúčom tvar srdca.
- Zdvihnite činku okolo ramena a držte ju za chrbtom, paže sú zvislo a lakte ohnuté.
Prevedenie cviku
- Lakte držte priliehajúce k hlave a paže zvisle. Pri zdvíhaní činky naťahovaním lakťov vydychujte.
- Pri spúšťaní činky do východiskovej polohy ohnutím lakťov sa nadýchnite.
- Opakujte
Komentáre a tipy
- Po dokončení si činku preneste okolo chrbta a dolný koniec si oprite o rameno. Chyťte tyč bezpečne oboma rukami, jednou na druhú, zdvihnite koleno a druhý koniec činky jemne položte na koleno.
- Pri vykonávaní cviku držte lakte blízko pri hlave. Týmto sa udrží dôraz na váš trojhlavý ramenný sval. Ak musíte kvôli zdvihnutiu činky otvoriť lakte (oddialiť ich od hlavy), znamená to, že činka je príliš ťažká.
- Vaše ramená musíte držať zvisle. Ak to ohybnosť ramien nedovoľuje, sadnite si s bokmi dopredu a opierajte sa chrbtom o stoličku.
- Snažte sa nezdvíhať jednoručku priamo nad hlavu, pretože to môže byť nebezpečné. Nakloňte hlavu trochu dopredu a činku zdvihnite a spustite za chrbát.
- Zmyslom sedenia je znížiť vašu schopnosť podvádzať pomocou používania zbytku tela na zdvihnutie činky.
Bench press s úzkym úchopom
Detaily cviku
- Cieľový sval: trojhlavý sval
- Podporné zapojené svaly: Hrudný (dolný) veľký prsný sval, Kľúčny (horný) veľký prsný sval, Predný (Anterior) deltoid
- Dynamický stabilizátor: biceps (iba krátka hlava)
- Typ cviku: Komplexný tlakový
Štartovacia pozícia
- Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu, roztiahnite nohy a chodidlá položte celou plochou na podlahu.
- Zosaďte činku pomocou úchopu na šírku ramien.
- Narovnajte si zápästia.
Prevedenie cviku
- Lakte držte pri tele, nadýchnite sa, keď činku spúšťate k hrudníku.
- Pri vytláčaní činky späť do východiskovej polohy vydýchnite.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Použitie úchopu na šírku ramien a zasunutie lakťov do tela je dôležité, aby sa maximalizoval dôraz na trojhlavý sval namiesto na veľký prsný sval.
- Nepoužívajte úchop, ktorý je užší ako šírka ramien. Takýto úchop by nekládol väčší dôraz na vaše triceps brachii. Namiesto toho zníži váš rozsah pohybu, vyvinie nadmerný tlak na zápästia a obmedzí váhu, ktorú môžete použiť.
- Nikdy nepoužívajte falošný úchop (bez palcov alebo „samovražedný“) pri akomkoľvek druhu bench pressu, vrátane bench pressu s úzkym úchopom.
- Z bezpečnostných dôvodov majte pri zdvíhaní ťažkých predmetov pripraveného spottera (asistenta).
- Ak sa vykonáva správnym spôsobom, je bench press s činkou s úzkym úchopom jedným z najefektívnejších cvikov na aktiváciu a rozvoj tricepsu.
Tricepsové dipy (kľuky) na bradlách
Detaily cviku
- Cieľový sval: trojhlavý sval, veľký prsný sval
- Podporné zapojené svaly: deltoid (predná hlava), široký chrbtový sval
- Typ cviku: komplexný tlakový
Štartovacia pozícia
- Uchopte bradlá o šírke ramien a vystrite ruky
- V závislosti od výšky bradiel majte nohy skrčené pri nižších bradlách alebo môžete mať aj vystreté, ak to výška bradiel umožňuje.
Prevedenie cviku
- Lakte držte pevne pri tele a chrbát vystretý. Pomaly prehýbajte ruky v lakťoch, pokiaľ nedosiahnete 90 stupňový uhol alebo mierne natiahnutie svalu v ramene. Počas tohto kroku sa nadýchnite.
- Vydýchnite počas vytláčania sa naspäť do štartovacej pozície.
- Opakujte predpísaný počet opakovaní.
Komentáre a tipy
- Pri vytláčaní sa zo spodnej pozície neuvoľňuje lakte. Poča celého prevedenia cviku by lakte mali byť pevne fixované pri tele.
- Udržujte chrbát po celý čas vystretý.
- Čím viac sa predkloníte počas cviku, tým viac zapojíte prsný sval. Čím viac bude vaše telo kolmo, tým väčší dôraz bude kladený na triceps.
- Tricepsové dipy si môžete sťažiť záťažovou vestou alebo opaskom.
- Ak ešte nezvládnete kľuky s vlastnou váhou, môžete si ich uľahčiť na stroji pre asistované kľuky.
Diamantové kliky
Detaily cviku
- Cieľový sval: trojhlavý sval
- Podporné zapojené svaly: Hrudný (dolný) veľký prsný sval, Kľúčny (horný) veľký prsný sval, Predný (Anterior) deltoid
- Dynamický stabilizátor: biceps (iba krátka hlava)
- Typ cviku: komplexný tlakový
Štartovacia pozícia
- Spustite sa na ruky a kolená, ruky držte pri sebe a palce a ukazováky tvoria diamantový tvar.
- Natiahnite nohy dozadu a narovnajte telo tak, aby bola vaša telesná hmotnosť podopretá rukami a predkoleniami.
Prevedenie cviku
- Lakte majte zastrčené k telu a telo rovné a pevné. Nadýchnite sa, keď spúšťate hrudník k podlahe.
- Vydychujte spoločne s vystieraním lakťov a vytláčaním tela späť do východiskovej polohy.
- Opakujte predpísaný počet opakovaní.
Komentáre a tipy
- Telo majte vystreté a pevné.
- Udržiavanie lakťov zastrčených k telu je dôležité, aby ste zdôrazňovali triceps brachii (trojhlavý ramenný sval) namiesto pectoralis major (veľkého prsného svalu)
- Diamantový klik je vynikajúci na budovanie tricepsu brachii. V jednej klasickej štúdii Americkej rady pre cvičenie (ACE), ktorá porovnávala účinnosť cvikov na triceps, bol diamantový klik na prvom mieste! Na druhom mieste skončil kickback s jednoručkou a na treťom mieste tricepsový klik na lavičke.
- Aby ste si uľahčili diamantový klik, robte ho na kolenách.
Kickback s jednoručkou v predklone
Detaily cviku
- Cieľový sval: trojhlavý sval
- Podporné zapojené svaly: žiadne
- Stabilizátory: Zadný deltový sval, Najširší sval chrbta, Stredný a dolný trapézový sval, Lopatkové svaly, Zadný lakťový ohýbač prstov, Predný lakťový ohýbač prstov
- Typ cviku: izolovaný tlakový
Štartovacia pozícia
- S jednoručkou v pravej ruke si kľaknite na lavicu ľavým kolenom a ľavou rukou si podopierajte telo.
- Trup a pravé nadlaktie umiestnite rovnobežne s podlahou tak, aby ste mali pravý lakeť ohnutý v 90-stupňovom uhle. Činka by mala visieť rovno dolu pod lakťom.
Prevedenie cviku
- Pravé predlaktie držte nehybné, vydýchnite s vystieraním pravej ruky dozadu až kým nebude rovná.
- Podržte jednu alebo dve sekundy.
- Pri pomalom spúšťaní činky späť do východiskovej polohy sa nadýchnite.
- Opakujte predpísaný počet opakovaní.
- Opakujte opakovania s ľavou rukou.
Komentáre a tipy
- Chrbát majte vystretý a vodorovný.
- Precvičovanú ruku majte zastrčenú blízko trupu. Pohybovať by sa malo iba vaše predlaktie.
- Pre väčší rozsah pohybu držte lakeť zdvihnutý vyššie ako rameno.
- Kickback s jednoručkou je jedným z najefektívnejších cvikov pre vaše tricepsy. V jednej štúdii Americkej rady pre cvičenie (ACE), ktorá porovnávala účinnosť cvičení na triceps, sa umiestnil tento cvik na druhom mieste, pričom ho porazil iba trojuholníkový klik (nazývaný diamantový klik).
- Udržiavanie nehybného nadlaktia pri držaní veľkej váhy môže byť ťažké, čo obmedzuje váhu, ktorú môžete pri tomto cviku použiť. Preto, ak chcete ísť do ťažkých výh, vyskúšajte kickback na spodnej kladke.
Tricepsové kickbacky na spodnej kladke
Detaily cviku
- Cieľový sval: trojhlavý sval
- Podporné zapojené svaly: žiadne
- Typ cviku: izolovaný tlakový
Štartovacia pozícia
- Nastavte si kladku podľa potreby, maximálne do výšky bokov.
- Odmontujte držiak alebo lano na kladke.
- Chyťte nasavec na konci kladky a ustúpte vzad pokým kladka nebude mierne vytiahnutá.
- Mierne sa predkloňte a narovnajte nadlaktia zarovno s podlahou.
Prevedenie cviku
- Držte nadlaktie pevne fixované. Pohyb ruky by mal byť iba v lakti. Vyduchujte pri ťahaní kladky, pokiaľ ruka nebude celá vystretá, a nadýchnite sa pri uvoľnení.
- Pri napnutí ruky môžete napätie podržať na 1-2 sekundy.
- Nadýchnite sa počas uvoľnenia ruky v lakti a vráťte kladku do pôvodnej pozície.
- Opakujte predpísaný počet opakovaní
- Po dokončení cviku jednou rukou opakujte cvik s druhou.
Komentáre a tipy
- Držte ruku, s ktorou cvičíte, pevne pri svojom tele.
- Držte celé telo a nadlaktie pevne fixované. Prevedenie cviku by malo byť iba v ohybe lakťa.
- Výšku kladky a polohu tela si môžete prispôsobiť tak, ako vám vyhovuje. Dôležité je, aby ste v predklone počas cvičenia vedeli pevne udržať rovnováhu.
- Výhodou oproti kickbackom s jednoroučkou je, že kickback na kladke môžete cvičiť aj s ťažšími váhami. Pri jednoručke je kladený väčší tlak na nadlaktie a ramená pri vyšších váhach, čo robí nesmierne obtiažnym správne previesť cvik. Využiteľná váha je teda dosť limitovaná. Naopak, pri kickbackoch na kladke s vyššou váhou je prevedenie cviku jednoduchšie, pretože nadlaktie nie je tak výrazne potrebné zapojiť na udržanie váhy.
Tricepsové extenzie nad hlavou s EZ činkou
Detaily cviku
- Cieľový sval: trojhlavý sval
- Podporné zapojené svaly: žiadne
- Typ cviku: izolovaný tlakový
Štartovacia pozícia
- Držte naloženú EZ tyč pomocou úzkeho nadhmatu, posaďte sa na lavicu alebo stoličku, ktorá vám podopiera chrbát.
- Tlačte EZ tyč nad hlavu.
Prevedenie cviku
- Paže držte zafixované a lakte blízko hlavy, nadýchnite sa keď ohýbate lakte a spúštate EZ tyč za hlavu v polkruhovom pohybe.
- Pri spätnom pohybe vydýchnite a EZ tyč tlačte späť nad hlavu.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Lakte držte blízko pri hlave. V opačnom prípade sa zapoja vaše ramenné svaly (deltové svaly) a cvičenie sa zmení na ramenný tlak. Ak zistíte, že musíte vytiahnuť lakte do strán, aby ste vytlačili EZ tyč nahor, znamená to, že používate príliš veľkú váhu.
- Telo a nadlaktie držte nehybné. Pohybovať by sa mali iba vaše predlaktia.
- Pri tomto cvičení nepoužívajte úchop bez palca (alias samovražedný úchop)!
- Používanie EZ tyče namiesto štandardnej veľkej činky môže byť pre vaše zápästie jednoduchšie.
- Tricepsové extenzie nad hlavou s EZ činkou môžete samozrejme vykonávať aj v stoji.
- Tiež známy ako Francúzske extenzie s EZ tyčou v sede.
Kickbacky v sede s jednoručkami
Detaily cviku
- Cieľový sval: trojhlavý ramenný sval
- Podporné zapojené svaly: žiadne
- Stabilizátory: Zadný deltový sval, Najširší sval chrbta, Stredný a dolný trapézový sval, Lopatkové svaly, Zadný lakťový ohýbač prstov, Predný lakťový ohýbač prstov
- Typ cviku: izolovaný tlakový
Štartovacia pozícia
- Držte dvojicu jednoručiek neutrálnym alebo kladivovým úchopom (dlane smerujú k telu) a posaďte sa na lavičku.
- Nadlaktia majte stále fixované na bokoch a predkláňajte sa, až kým nebude trup takmer vodorovný. Chrbát by mal byť rovný.
- Nadvihnite nadlaktia o niečo vyššie, až kým nebudú vodorovné. Vaše lakte by mali byť ohnuté do 90 stupňov.
Prevedenie cviku
- Predlaktia držte vodorovne, nadýchnite sa počas vyťahovania jednoručiek za vami až kým nebudú vaše predlaktia vodorovné.
- Podržte do odrátania do jedna alebo dva.
- Nadýchnite sa počas spúšťania jednoručiek do východiskovej pozície.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Pohybovať by sa mali iba vaše predlaktia. Paže majte vodorovne a zaistené na bokoch.
- Zatiaľ čo tento cvik v sede nepoužíva žiadne synergické (porporné) svaly, svaly uvedené ako stabilizátory sa napínajú, aby udržali vašu hornú časť paže vodorovne.
- Tento cvik je v podstate rovnaký ako kickback s jednoručkami. Ako už bolo spomenuté na pri kickbacku s jednoručkami, tento cvik je veľmi efektívny pri aktivácii vašich tricepsov. V jednej štúdii, ktorá porovnávala účinnosť tricepsových cvikov, sa umiestnil na druhom mieste, pričom ho porazil iba diamantový klik.
- Udržiavanie paží v horizontálnej polohe, keď držíte veľkú váhu, môže byť ťažké. Preto, ak chcete dvíhať ťažké závažia, použite namiesto toho kickback na spodnej kladke.
Tricepsové extenzie hornej kladky izolované o koleno
Detaily cviku
- Cieľový sval: trojhlavý sval
- Podporné zapojené svaly: žiadne
- Typ cviku: izolovaný tlakový
Štartovacia pozícia
- Uchopte strmeň (rukoväť) hornej kladky pomocou podhmatového úchopu.
- Kľaknite si pod kladku na koleno, ktoré je na opačnej strane vašej zaťaženej ruky.
- Opierajte sa zaťaženou rukou o vnútornú stranu stehna.
- Položte si voľnú ruku ako oporu na bedro alebo stehno.
Prevedenie cviku
- Vydychujte, keď naťahujete lakeť svojej zaťaženej ruky, kým nebude rovný.
- Vydržte do dva a stlačte triceps.
- Pri ohýbaní lakťa späť do východiskovej polohy sa nadýchnite.
- Opakujte predpísaný počet opakovaní.
- Cvičenie opakujte aj s opačnou rukou.
Komentáre a tipy
- Chrbát majte vystretý a hornú časť paže zafixovanú k vnútornej strane stehna.
- Nedovoľte, aby sa váš lakeť točil na hornej časti stehna. Podoprite ho pod hornou časťou stehna.
- Uistite sa, že kľačíte na takom mieste a v takej pozícii, aby ste zabezpečili optimálny odpor v celom rozsahu pohybu cviku.
- Tricepsové extenzie hornej kladky izolované o koleno je jednostranné cvičenie (t. j. cvičenie, pri ktorom precvičujete naraz len jednu stranu tela). Ako pri všetkých jednostranných cvikoch, aj tu začnite so slabšou stranou. Aby ste podporili rovnakú silu na oboch stranách, nevykonávajte viac opakovaní so silnejšou stranou.
Sťahovanie hornej kladky podhmatom
Detaily cviku
- Cieľový sval: trojhlavý sval
- Podporné zapojené svaly: žiadne
- Typ cviku: izolovaný tlakový
Štartovacia pozícia
- Postavte sa pod vysokú hornú kladku.
- Uchopte strmeň pomocou reverzného (podhmatového) úchopu.
- Zastrčte lakeť do boku.
Prevedenie cviku
- Lakte držte stále pri boku, s vystretím lakťa vydýchnite a zatlačte strmeň dole, kým nebude vaša ruka takmer úplne vystretá.
- Pri ohýbaní lakťa sa nadýchnite a nechajte strmeň kontrolovane stúpať do východiskovej polohy.
- Opakujte predpísaný počet opakovaní.
- Cvičenie opakujte aj s opačnou rukou.
Komentáre a tipy
- Nastavte sa do takej pozície, aby bol zabezpečený odpor v celom rozsahu pohybu.
- Fixovanie lakťa oproti boku je dôležité pre izoláciu tricepsu.
- Váš triceps má tri hlavy: dlhú, vonkajšiu a vnútornú hlavu. Je veľmi časté, že vám inštruktori budú tvrdiť, že sťahovanie hornej kladky podhmatom zdôrazňuje vnútornú hlavu. Môžete tiež počuť, ako niektorí inštruktori hovoria, že tento cvik zdôrazňuje dlhú hlavu. Podľa knihy Per A. Tescha Target Bodybuilding, v ktorej hodnotil aktiváciu svalov pomocou zobrazovania prostredníctvom magnetickej rezonancie (MRI), však cvičenie vyvoláva rovnakú aktiváciu všetkých troch hláv tricepsu. Jediným problémom pri cvičení je, že relatívna slabosť extenzorov zápästia obmedzuje váhu, ktorú môžete použiť na preťaženie svalu.
- Medzi ďalšie cviky, ktoré podľa Teschovej knihy aktivujú všetky tri hlavy tricepsu, patria tricepsové dipy, tricepsové kliky na lavičke, Francúzsky tlak v ľahu hlavou dolu, sťahovanie hornej kladky s lanom, sťahovanie hornej kladky v-tyčou, and tricepsové extenzie horným neutrálnym úchopom jednoručky.
Kliky na úzko
Detaily cviku
- Cieľový sval: trojhlavý sval
- Podporné zapojené svaly: Hrudný (dolný) veľký prsný sval, Kľúčny (horný) veľký prsný sval, Predný (Anterior) deltoid
- Typ cviku: komplexný tlakový
Štartovacia pozícia
- Položte sa na všetky štyri s rukami položenými buď priamo pod ramenami, alebo bližšie pri sebe.
- Natiahnite nohy dozadu a narovnajte telo.
Prevedenie cviku
- Telo majte vystreté a lakte zastrčené, nadychujte sa a pokladajte hrudník na ruky.
- Pri vytláčaní tela späť do východiskovej polohy vydýchnite.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Aby ste si kliky na úzko uľahčili, robte cvik na kolenách alebo položte ruky na okraj vyvýšeného povrchu, napríklad na lavičku alebo dokonca na stôl.
- Pre sťaženie cviku si buď oblečte vestu so závažím, zaťažte sa reťazou omotanou okolo trupu alebo ruky položte bližšie k sebe.
- Najťažšou variáciou kliku na úzko bez záťaže je trojuholníkový alebo diamantový klik, ktorý spočíva v tom, že si ruky nastavíte tak blízko pri sebe, aby ste prstami a palcami vytvorili diamantový tvar. V jednej štúdii bol diamantový klik zaradený medzi najefektívnejšie tricepsové cviky.
- Ak sa chcete viac zapojiť do činnosti stred tela, robte kliky na úzko na medicinbale. Toto cvičenie je viac známe ako klik na medicinbale.
Sťahovanie hornej kladky
Detaily cviku
- Cieľový sval: trojhlavý sval
- Podporné zapojené svaly: žiadne
- Typ cviku: izolovaný tlakový
Štartovacia pozícia
- Postavte sa pod hornú kladku a uchopte každý koniec pridaného lana neutrálnym úchopom (dlane smerujú k sebe).
- Sťahujte lakte k vašim bokom a v bedrách (bokoch) sa trocha predkloňte, chrbát majte vystretý.
Prevedenie cviku
- S naťahovaním lakťov vydýchnite a zatlačte lano úplne dole. Keď sa vaše ruky roztiahnu, zatočte zápästiami tak, aby na konci pohybu vaše dlane smerovali nadol.
- Pri spätnom pohybe sa nadýchnite a vráťte lano do východiskovej polohy.
- Opakujte.
Komentáre a tipy
- Lakte majte zastrčené k bokom.
- Zostaňte blízko kladky, aby ste zabezpečili odpor počas celého cvičenia.
- V jednej štúdii Americkej rady pre cvičenie (ACE), ktorá porovnávala účinnosť cvičení na triceps, bolo sťahovanie hornej klady na piatom mieste a ukázalo sa, že je podstatne efektívnejšie ako tricepsové sťahovanie tyče. Cvičenia, ktoré sa dostali na prvé miesto v zozname, boli trojuholníkový klik (ktorý bol prvý), kickback s jednoručkou (druhý), tricepsový klik na lavičke (tretí) a extenzie nad hlavou s veľkou činkou (štvrtý).