Všetko čo potrebujete vedieť o keto diéte + jedálniček

Autor: Miroslav Beňo

Začalo to úplne nevinne. Nakoniec z toho vznikol ošiaľ s názvom ketogénna diéta, ktorý vraj má pomôcť chudnúť oveľa lepšie, ako bežné rátanie kalórií.

Pôvodne bola keto diéta predstavená ešte v roku 1921 endokrinológom Henrym Geyelinom. Avšak za úplne iným účelom, ako by ste čakali.

Na každoročnom stretnutí Americkej lekárskej asociácie, doktor Geyelin prišiel so zabudnutým objavom starých Grékov, ktorí zistili, že počas hladovania/pôstu dochádza u pacientov k menšiemu výskytu epileptických záchvatov.

Tak, ako o tom písal aj Hipokrates, aj Geyelin potvrdil, že ak pacienti opäť začali jesť, zvýšil sa aj počet záchvatov. 

Chcel zistiť, čo je na pôste také zvláštne, že má také zázračné účinky na potláčanie epilepsie.

Zistil, že keď sa ľudia postia, nastávajú dve dôležité zmeny:

  • prvá – zníži sa vám hladina glukózy v krvi, 
  • druhá – zvýši sa vám hladina ketónov.

Glukózu asi poznáte, je to pre vás hlavný zdroj energie, ktoré si telo vytvára zo sacharidov, avšak ketóny sú látky, ktoré dokážu nahradiť glukózu ako zdroj energie.

Toto zistenie fascinovalo Geyelina natoľko, že sa odhodlal zistiť, či sa dá tento stav dosiahnuť aj inak ako hladovaním.

Po pár rokoch výskumu sa zjavila keto diéta, ktorej úlohou bolo dosiahnuť stav ketózy úpravou stravy (obmedzením príjmu sacharidov), kedy telo využíva ako hlavný zdroj energie ketóny namiesto glukózy.

Štúdie boli sľubné, fakt to fungovalo. Lenže ešte v roku prišiel nový objav v podobe fenytoínu, o ktorom sa v roku 1936 zistilo, že účinkuje proti epilepsii. 

Keď teda máte liek, netreba riešiť stravu. Keto diétna strava upadla do zabudnutia až dokým ju marketingové mozgy nevyhrabali a nezačali z nej robiť nový zázrak chudnutia. 

A nielen to. Okrem toho, že vraj má spôsobovať rýchlejšie chudnutie, dokonca vám má pomôcť aj lepšie myslieť, cítiť sa lepšie, žiť dlhšie, odvrátiť chute na sladké a ešte omnoho viac.

Sú to len marketingové táraniny, alebo sa tomu dá naozaj veriť?

Poďme sa na to detailne pozrieť s kritickým pohľadom a hľadajme fakty a príčinné súvislosti.

 

 

Prečo tomuto článku môžete veriť (ako jednému z mála na Slovensku)

Nepochybne, keď sa niečo stane obľúbeným, začne sa o tom písať. Lenže na internete môže ktokoľvek napísať čokoľvek. Fámy sa v 21. storočí šíria a veľmi sa kritické myslenie už pri písaní nenosí.

Ako povedal Mark Twain: „Lož prejde pol sveta a pravda si ešte len zaväzuje šnúrky.“ Vo svete internetu by som povedal, že kým fámy obídu niekoľkokrát internet, faktické informácie už pomaly nikoho nezaujímajú. 

Keď k tomu pridáte ešte zarábanie na nevedomosti ľudí keď príde na chudnutie, o to ľahšie sa dá dezinformáciami na nich zarobiť. 

Ale to nevadí, tento článok nie je písaný kvôli čítanosti, ale kvôli tomu, aby ste sa naňho mohli spoľahnúť.

Keď si prejdete niektoré z článkov, ktoré sú v Google na prvých miestach na frázy ako „keto diéte“ či „ketogénna diéta“, nájdete veľmi nespoľahlivé informácie. 

Väčšinou ide o stránky, ktoré vám chcú sprostredkovať predaj nejakých keto diét, vďaka čomu získajú províziu.

Nie že by to bola zlá vec, ale keby aspoň mali správne a podložené informácie, ktoré niečo reálne potvrdzujú.

Alebo keby si aspoň neprotirečili, aby si z toho mohli ľudia niečo konkrétne odniesť a nie aby si po prečítaní išli lámať hlavu nad tým, že tak kto hovorí pravdu.

Dajme si niekoľko príkladov.

Tu je zopár nepravdivých/zavádzajúcich tvrdení:

„Tuk sa tiež mení na ketóny v pečeni, čo je zdrojom energie pre správnu činnosť mozgu.“ – Navádza dojem, že pre správnu činnosť mozgu sú potrebné ketóny, čo nie je pravda. Z evolučného hľadiska nepotrebujete ketóny pre správnu činnosť mozgu. Mozog funguje na glukóze.

Často linkujú jednu z týchto 23 štúdií o nízkosacharidovom stravovaní, ktoré prišli na to, že nízkosacharidová diéta bola účinnejšia ako nízkotučná diéta, a čo teda má dokazovať ich väčšiu efektivitu. Nanešťastie, tie štúdie reálne nič nedokazujú o lepšej účinnosti keto diéty, lebo boli vykonané na ľuďoch trpiacich cukrovkou a keďže majú zhoršenú inzulínovú senzitivitu, budú chudnúť pomalšie na strave s vyšším príjmom sacharidov. Nie je to aplikovateľné na zdravú populáciu.

 

A čo tak niekoľko protichodných rád.

 

Podľa niekoho treba veľký príjem tukov Inde radia minimum tukov
Keto diéta, často označovaná iba ako keto, obsahuje veľmi nízke množstvo sacharidov a vysoký obsah kvalitných tukov. Má niekoľko podobností s Atkinsonovou diétou a nízkosacharidovými diétami. Podstata diéty spočíva vo výraznej redukcii príjmu sacharidov, ktoré sú nahradené zvýšeným príjmom tukov. Ketóza je organizmu prirodzený fyziologický stav. Nastáva, keď sa telu v strave pravidelne dodávajú dostatočné množstvá proteínov (bielkovín) a zároveň je na minimum znížený príjem sacharidov a tukov.
Raz môžete prísť o svaly Potom určite o svaly neprídete
Stratím svalovú hmotu?

Riziko tu je pri každej diéte. Vysoký príjem bielkovín a vysoká hladiná ketónov môžu pomôcť minimalizovať stratu svalovej hmoty, najmä ak cvičíte s váhami.

Redukcia hmotnosti pri proteínovej diéte (pozn. myslia tým keto diétu) prebieha predovšetkým na úkor tukových zásob a svalová hmota zostáva zachovaná.

 

Je naozaj ťažké nájsť niečo, čo by aspoň trochu dávalo jednoznačnú odpoveď.

A to ešte nespomínam, aké zdroje citujú. Tie zdroje často vôbec nedokazujú to, čo tvrdia v článkoch o keto diéte.

Ak napríklad ostaneme pri tých svaloch a ako vám ostanú, tak dôkazom má byť toto. No dobrý zdroj, ale nikde tam nie je zmienka o tom, že v ketodiéte si spoľahlivo udržíte svaly. Jediné, čo tam nájdete je „Interestingly with this diet plan, lean body muscle is largely spared.“ a teda v preklade, na tejto diéte sa do veľkej miery zachová svalová hmota.

Neviem ako vám, ale do veľkej miery zachová nie je to isté ako tvrdenie svalová hmota zostáva zachovaná.

Potom sa v jednom článku odkazuje na túto štúdiu, ktorá vraj dokazuje väčšiu účinnosť keto diéty, a tiež v článku tvrdia, že netreba počítať kalórie

Nuž, treba čítať viac ako len nadpisy a abstrakty, ale aj si prečítať, čo sa v tej štúdií píše.

To, že mohli pozorované osoby jesť koľko chceli neznamená, že nespálili viac kalórií ako prijali a teda nesplnili základnú podmienku na chudnutie – byť v kalorickom deficite, čo je primárny spúšťač chudnutia.

Keď sa pozrieme na konkrétne čísla prijatých kalórií v skupine na keto diéte a v skupine na diéte so stredným množstvom sacharidov, zistíme, že skupina na keto diéte mala menší energetický príjem a jedla menej, takže pochopiteľne aj schudla viac. To vôbec nedokazuje, že ketogénna diéta je efektívnejšia, keďže sa neporovnávali rovnaké podmienky. V skutočnosti skupina s vyšším príjmom sacharidov prijímala o 700 kj (175 kcal) za deň viac.

Takže poďme sa pozrieť na to, ako keto diéta funguje. Ako naozaj funguje a čo dokáže a čo nedokáže. Objektívne bez nejakého záujmu ponúkať vám nejaké diétne balíčky.

 

Čo je keto diéta a ako funguje

Na začiatok treba povedať, že keto diéta nie je bielkovinová (proteínová) diéta, hoci ju tak mnohí označujú.

Účelom keto diéty je udržať váš organizmus v ketóze. Lenže počas bežnej bielkovinovej diéty môžete chudnúť a pritom môžete pokojne prijímať sacharidy. Ketóza je v skutočnosti stav, ktorý nastáva pri obmedzení sacharidov a je nezávislá od množstva prijatých bielkovín.

Pôvodne navrhnutá keto diéta bola určená na liečbu epilepsie a odporúčali sa 4 gramy tukov na každý gram bielkovín a sacharidov. Preto sa niekedy označovala aj ako 4:1 diéta. 

Problém s pôvodnou ketódiétou je ten, že má príliš nízky príjem bielkovín, čo nie je práve ideálne na udržanie svalov, preto sa v dnešnej dobe počas tejto diéty navyšuje príjem bielkovín. Preto sa mylne považuje za bielkovinový typ diéty.

Čo sa týka príjmu sacharidov, je potrebné ich držať maximálne na 50 gramoch za deň, ale často sa odporúča oveľa nižší príjem na úrovni okolo 20-25 gramov. Toto je individuálne v závislosti od genetiky – niekomu bude stačiť menej, niekto bude potrebovať sacharidy obmedziť oveľa viac.

 

Spôsobuje ketóza rýchlejšie chudnutie?

Poďme sa teraz pozrieť na ten najdôležitejší bod – pomôže vám ketogénna diéta rýchlejšie schudnúť na váhe?

Áno, na váhe schudnete rýchlejšie.

Schudnete aj rýchlejšie z tuku?

Vôbec nie.

Čo presne to znamená?

 

Pre veľa ľudí (hlavne tých posadnutých váhou) je to nepochopiteľné, ale chudnúť na váhe môžete tromi spôsobmi:

  • schudnete tuk – čo je najideálnejší spôsob straty na váhe
  • budete zadržiavať menej vody – bežne pri akejkoľvek diéte kvôli obmedzeniu kalórií stratíte aj váhu z vody
  • prídete o svaly – najhorší prípad, ktorému sa chcete vyhnúť

 

Keďže pri keto obmedzíte hlavne sacharidy, treba chápať, ako sacharidy ovplyvňujú váhu.

 

Ako sacharidy ovplyvňujú hmotnosť

Prvá vec, ktorú by ste mali vedieť je, že sacharidy ovplyvňujú množstvo glykogénu a ten zadržiavanie vody.

Glykogén je forma sacharidov, ktorú máte uloženú v pečeni a vo svaloch. Čím viac sacharidov prijímate, tým väčšie zásoby glykogénu budete mať. Platí to aj naopak. 

Čo je však najzaujímavejšie – jednotka glykogénu na seba viaže až 3-4 jednotky vody. Inak povedané, 1 gram glykogénu na seba viaže 3-4 gramy vody.

Keď zoberiete do úvahy, že priemerný človek dokáže na kilogram svojej váhy skladovať až 15 gramov glykogénu, veľa z ubudnutej váhy môže robiť aj voda.

Žena vážiaca 70 kíl, ktorá by chcela schudnúť, môže mať v glykogéne aj 700 gramov váhy a teda naňho naviazaných ďalších minimálne 2,1 kila vody. Dokopy pokojne až 2,8 kilogramov.

Čo sa asi tak stane, keď zrazu brutálne obmedzíte sacharidy? Znížite si zásoby glykogénu takmer na nulu s tým prídete o nemalé množstvo vody v tele.

A nielen to. Výskum tiež ukazuje, že obmedzenie sacharidov vede k celkovo menšiemu zadržiavaniu ďalších tekutín v tele.

Čiže ak naskočíte na keto stravu, uvidíte rapídny pokles na váhe, ale tento pokles vôbec nie je nadbytočný tuk, o ktorý vám v skutočnosti ide.

Všetka tá väčšia účinnosť je iba zdanlivá.

 

Pravda o obmedzení sacharidov a chudnutí

Nízkosacharidoví fanatici budú veľmi presvedčivo tvrdiť, že sacharidy sú zlo a robia vás tučnými. Preč s nimi.

Skalopevne budú tvrdiť a prezentovať rôzne dôkazy (napr. túto, túto či túto štúdiu), aby vyzneli vedecky a dôveryhodne.

Pre neznalých a laikov je to dostatočný dôkaz na to, aby sa stali ich obeťami. 

No keď sa na to pozriete pod mikroskopom, nájdete veľmi veľa dier v ich akože dôkazoch.

Jednou z dier je, ako som spomínal na začiatku, že väčšina štúdií bola robená na ľuďoch s diabetesom a teda chudli pomalšie pri vyšších sacharidoch kvôli menšej inzulínovej senzitivite.

Ďalším veľkým problémom tých štúdií je, že nízkosacharidové diéty mali vysoký príjem bielkovín (ktoré pomáhajú chudnutiu) a boli porovnávané s nízkotučnými diétami (ktoré majú nízky príjem bielkovín).

Bielkoviny sú totižto najdôležitejšou makroživinou pri chudnutí:

 

To je teda ako keby ste porovnávali jablká s hruškami. Z takýchto štúdií sa nedá povedať, že keto diéty sú lepšie.

Low carb fanatici to budú tvrdiť, ale aby sa to dalo objektívne povedať, treba urobiť porovnanie pri rovnakom rozložení makroživín. Ideálne na zdravých ľuďoch, ktorí netrpia diabetesom alebo inou poruchou metabolizmu.

Našťastie, aj také existujú. A je ich hneď niekoľko.

Zhrnúť sa to dá jednou vetou: Ak obmedzíte kalórie, schudnete bez ohľadu na to, ktorú makroživinu obmedzíte.

Jedna z tých štúdií zobrala 20 mužov a žien s nadváhou a počas šiestich týždňov mali dôkladne naplánovanú stravu o 1500 kalóriách.

Následne ich vedci rozdelili do dvoch skupín:

  • prvá skupina bola na keto diéte a jedla 30 gramov sacharidov za deň,
  • druhá skupina mala vyšší prijem sacharidov – okolo 160 gramov za deň.

 

To najdôležitejšie však je, že obe skupiny prijímali rovnaké množstvo bielkovín a teda menil sa len pomer sacharidov a tukov.

S toľkými premennými pod kontrolou sa dá rozdiel v rýchlosti chudnutia priamo spojiť s množstvom prijatých sacharidov.

Čo myslíte, aký bol výsledok?

Obe skupiny schudli približne rovnakú váhu a neboli medzi nimi žiadne významné rozdiely.

Hoci by vám nadšenci keto a nízkosacharidového stravovania bezhlavo hovorili ako je to super, neexistuje žiadny dôkaz o tom, že by sa na takej strave chudlo alebo spaľovalo tuk rýchlejšie.

Navyše, keto nemá nevyhnutne žiadnu metabolickú výhodu, ako o nej často zástancovia tvrdia.

Táto štúdia vykonaná na zdravých ľuďoch s nadváhou nielenže nezistila, že by keto stravovanie bolo efektívnejšie oproti iným diétam, prišla aj na to, že skúmaní ľudia mali prvé dni o niečo väčší energetický výdaj, ktorý sa však postupne unormálil. Najzaujímavejšie je, že tieto hodnoty boli tak malé, že aj s najmodernejšou technológiou boli na hranici zachytiteľnosti.

Nedávne veľké porovnanie 19 štúdií takisto nepodporuje tvrdenia o väčšej účinnosti keto diéty. Zhrnutie štúdie:

„Pozorovania ukazujú, že v krátkodobom horizonte chudnutie nastalo bez ohľadu na to, či diéta obsahovala nízke alebo vyvážené množstvo sacharidov. Pravdepodobne neexistuje rozdiel v množstve stratenej váhy.“

Schudnúť teda môžete bez ohľadu na to, či ste na nízkosacharidovej diéte, bielkovinovej diéte, takej či onakej diéte.

Pokiaľ prijmete menej kalórií ako spálite, budete chudnúť.

Keto diéta funguje ak ste v kalorickom deficite

Toto je napríklad jeden produkt na keto diétu, ktorý hovorí, že schudnete vďaka dosiahnutiu ketózy. 

Nuž, ak si spočítate kalórie z makroživín:

  • 30 x 4 = 120 kalórií v sacharidoch
  • 90 x 4 = 360 kalórií v bielkovinách
  • 105×9 = 945 kalórií v tukoch
  • Spolu 1425 kalórií

 

A ak zoberieme do úvahy priemernú spotrebu energie za deň (bez cvičenia), čo môže byť do 2000 kalórií pre ženy a do 2500 kalórií pre mužov, tak niet divu, že to funguje. Pri obmedzení kalórií o 500 a viac za deň schudne každý. Bolo by nemožné neschudnúť.

Je tu úplná podobnosť s vyššie spomenutou štúdiou, kedy testovaní ľudia prijímali 1500 kalórií schudli bez ohľadu na diétu.

Na chudnutie nepotrebujete ketózu. Na chudnutie potrebujete obmedziť kalórie. Čím ale nevravím, že keto diétu treba zavrhnúť. Funguje, lenže nezabezpečí rýchlejšiu stratu tuku.

Aj napriek tomu, že výskum konzistentne preukazuje, že keto diéta má silný negatívny vplyv na tukové bunky a výrazne dvíha hladinu voľných mastných kyselín (energia uvoľnená z tukových zásob), celkovo nespôsobuje výraznejšiu stratu tuku.

Ako je to možné? Jednoducho. Výška kalorického deficitu rozhoduje o tom, ako rýchlo budete chudnúť. Hoci budete v ketóze, a teda budete primárne fungovať na tukoch, a k tomu budete stále prijímať toľko energie, ako pri inej diéte, ktorá obmedzuje kalórie, energetická bilancia bude na rovnakej úrovni. Teda aj rýchlosť chudnutia bude porovnateľná.

 

Kedy môže mať keto diéta veľký zmysel

Pokiaľ sa chcete dostať na veľmi nízke percento tuku a vyrysovať sa, nie každý to dosiahne iba obmedzením príjmu kalórií. Niekto áno, niekto nie. 

Jednak to ovplyvňuje genetika a prirodzené množstvo tukových buniek, ktoré máte – ich množstva sa pri chudnutí nemení, iba sa zmenšuje ich veľkosť. Čím viac tukových buniek máte, tým viac práce budete mať s rysovaním a zbavením sa tvrdohlavého tuku hlavne na vašich problémových partiách.

Avšak inzulínová senzitivita s tým má tiež veľmi veľa čo dočinenia. Hoci ju môžete mať v poriadku, nemusí byť dostatočne silná na to, aby ste všetky sacharidy (hoci aj v mierne obmedzenom množstve počas bežnej kalorickej reštrikcie) využili. To znamená, že časť z nich sa vám stále môže ukladať do tuku resp. udržiavať množstvo tuku.

Takisto do hry ešte vstupujú alfa a beta receptory, ktoré ovplyvňujú spaľovanie tukov. Alfa receptory bránia spaľovaniu a keď už ste na fakt veľmi nízkom percente tuku (10% a menej pri mužoch / 17-18% a menej u žien), tak tie posledné tukové zásoby, ktoré bránia vyrysovaniu, majú spravidla veľa alfa receptorov. 

Jeden z mála účinných spôsobov, ako ich obranu obísť, je výrazné zníženie sacharidov a teda dostať sa do ketózy. Avšak striedanie nízkeho a mierneho príjmu sacharidov môže byť rovnako účinné v takýchto prípadoch.

 

Nevýhody a negatíva keto diéty

Aj napriek tomu, že keto funguje, má nejaké nevýhody. Osobne si myslím, že viac ako pri overenom ustriehnutí si kalórií.

 

Pre niekoho môže byť náročné vydržať

Mnoho ľudí pocíti na začiatku skleslosť a únavu, ktorá sa zväčša vytratí až po dosiahnutí ketózy. Ak ste celý svoj život zvyknutý na sacharidy – navyše, celé fungovanie tela je evolučne nastavené hlavne na sacharidy a tuk je len na pokrytie ich nedostatku – tak ich obmedzenie môže byť na nevydržanie. 

Ja napríklad by som bez sacharidov nevydržal. Nepotrebujem sa nimi prepchávať, ale prijať deň čo deň pod 50 gramov by som nevydržal.

Dvakrát som skúsil sacharidové vlny na spaľovanie tuku,čo je veľmi extrémne obmedzenie kalórií aj sacharidov. 

Prvý deň idete pod 50 gramov sacharidov. Mal som veľký problém to zniesť a vôbec celkovo vydržať.

Niekto to môže tolerovať viac niekto menej. Ale nemyslite si, že to bude prvé dni prechádzka ružovou záhradou. 

 

Keto je veľmi reštriktívna diéta

A to znamená, že obmedzuje veľmi veľa potravín. Zoznam obsahuje snáď všetko, čo momentálne jete a máte veľmi radi. Tým nevravím, že na keto nejete nič chutné. Práve naopak, máte tam dosť chutných vecí na výber.

Lenže ketóza je stav, z ktorého sa viete veľmi ľahko dostať. Stačí si dať jeden rohlík a ketóza je v podstate fuč.

Ustriehnuť si, čo jete, je možno ešte náročnejšie, ako pri bežnom obmedzení kalórií.

 

Keto diéty môžu byť menej zdravé

Píšem môžu, pretože vo svojej podstate nie je. Ak máte dobre nastavený keto jedálniček, ktorý pokryje aj vitamíny a minerály, bude to v poriadku.

Lenže vybrať jedlá a potraviny, ktoré by to spĺňali, nie je práve najľahšie.

Väčšina ľudí potom ide aj do takýchto extrémov a konzumujú deň čo deň polotovary.

Extrém v keto diéte

Dosť pochybujem či to sú nejaké špeciálne vitamínové salámy a klobásy.

 

Tu je o niečo lepší prípad, je tam aj zelenina, ale to množstvo polotovarov… ak toto máte do seba dávať každý deň, nech mi nikto nevraví, že sa to neodrazí na kondícií.

Nevýhody keto diéty

Neberte ma nesprávne. Nezakazujem nikomu jesť salám, klobásu alebo syr. Ale v takýchto množstvách? 

 

Keď sa pozriete na keto produkty, je to oveľa lepšie. Jedna značka má v každej pripravenej porcii veľmi veľa minerálov a vitamínov.

Keto diéta a vitamíny minerály

Naozaj tlieskam, výborná práca koľko sa im tam podarilo dať vitamínov a minerálov.

 

Lenže keto balíčky majú dva zásadné problémy:

  1. Často sa tvária ako plnohodnotná náhrada stravy, čo ani zďaleka nie sú. Určite na tom môžete byť. Krátkodobo. Ale jesť kaše, proteínové drinky ako väčšinu stravy a nemať žiadne poriadne výživné tuhé jedlo?
  2. Často nemajú dostatok bielkovín na to, aby zabránili rozkladu svalov.

 

Na to, aby ste zabránili alebo výrazne minimalizovali rozklad svalov počas diéty, potrebujete dve veci:

  • silový tréning,
  • a dostatok bielkovín.

 

Čo sa týka bielkovín, potrebujete ich celkom dosť na ochranu svalov.

 

Podľa tejto štúdie je postačujúce prijať 1,3 – 1,8 gramu bielkovín denne na kilogram hmotnosti v 3 – 4 jedlách, keď cvičíte. Avšak tvrdí aj to, že počas kalorického deficitu by ste mali prijať viac, približne 1,8 – 2 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti.

Táto štúdia prišla na podobné čísla.

Ďalšia štúdia odporúča príjem od 1,6 do 2,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.

Táto zistila, že v prípade menšieho príjmu energie z jedla majú športovci potrebu prijať 2,3 – 3,1 gramu na kilogram hmotnosti bez tuku, čo je približne 2,5 gramu bielkovín aj viac na kilogram hmotnosti.

Aby sme sa nestratili v číslach, urobme to jednoduché a povedzme, že potrebujeme aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti.

Pamätáte si obrázok vyššie z jedného keto produktu, kde boli aj makroživiny?

Koľko tam bolo bielkovín? Iba 90 gramov na deň.

Ak by muž vážiaci 90 kíl mal prijať tých 180 gramov bielkovín, tak mu bude chýbať ešte ešte raz toľko, ak bude iba na danom keto produkte. Inak povedané, bude strácať svaly.

V prípade žien je to lepšie, ale stále nie dostatočné. Ak by napríklad žena vážiaca 80 kíl prijala tých 90 gramov, stále by jej chýbalo niekoľko desiatok gramov bielkovín denne.

Určite na danom produkte schudnú. Určite však prídu aj o svaly, čo im na krajšej postave nepridá.

Čo nás privádza k ďalšej dôležitej veci – cvičeniu a kompozícií vášho tela.

 

Cvičenie a keto diéta nejdú veľmi dokopy 

Kompozícia vášho tela predstavuje pomer tuku ku svalom. Jednoducho povedané, čím viac svalov máte (nemusia byť nevyhnute obrovské) a čím menej tuku máte, tým lepšie budete vyzerať aj budete zdravší.

Ako som už spomínal vyššie, keto diéta vám vie pomôcť, keď sa chcete zbaviť posledného neželaného tuku, ktorý nie a nie ísť preč, teda keď sa chcete vyrysovať.

Kedy táto fáza nastáva? Keď už máte nízke percento tuku a zároveň dostatok svalov na to, aby ste nevyzerali vychudnuto, keď zhodíte tuk. 

Lenže väčšina ľudí s veľkým percentom tuku a nízkym podielom svalovej hmoty rovno naskočí na keto a dúfa, že budú lepšie vyzerať. Lenže nebudú. Pozrite si nejaké referencie a fotky pred/po na internete. 

Takmer všetko bežní ľudia, ktorí išli na keto, a hoci schudli, nevyzerajú lepšie. Len ako ich zmenšená verzia, v horšom prípade majú skinny fat postavu.

Ak vám ide len o váhu, tak dobre, ale tá nie je indikátorom zdravia.

Ak chcete byť zdravší a lepšie vyzerať, tak potrebujete svaly. Áno presne, viac svalov vám do veľkej miery dáva väčšiu vitalitu.

Lenže na viac svalov alebo aspoň ich udržanie potrebujete cvičiť. Ideálne silový tréning. Ale nie len to. Aby svaly rástli, potrebujete ich progresívne zaťažovať a teda pridávať na váhach, čo počas keto diéty je veľmi náročné.

Na posilňovanie potrebujete vo svaloch glykogénové zásoby. To je primárny zdroj energie, ktorý pri dvíhaní váh svaly používajú. Lenže ten nemáte, keďže počas keto obmedzíte sacharidy. Inak povedané, hraničí to s nemožnosťou, aby ste nabrali svaly.

Udržať si ich tiež nie je práve hračka, lebo na to tiež potrebujete silový tréning a trénovať s váhami bez sacharidov je, nuž…, na odpadnutie.

Ak cvičíte, potrebujete zvýšiť príjem sacharidov. Koľko ich potrebujete sa dozviete tu.

 

Čo jesť a povolené potraviny

Keto je veľmi reštriktívna diéta. Nie že by musela, ale ketóza je stav, ktorý má veľmi prísne pravidlo, ak ho chcete dosiahnuť – obmedziť sacharidy na minimum. V praxi to znamená, že drvivá väčšina potravín nemôže vo vašom jedálničku vôbec byť.

Medzi potraviny, ktorým môžete povedať dovidenia, napríklad patria:

  • cestoviny
  • zemiaky
  • bataty
  • veľmi veľa druhov ovocia
  • ryža
  • pečivo
  • zelenina s vysokým obsahom sacharidov – napr. kukurica, hrach.

 

Vo veľmi obmedzenom množstve môžete sladšiu zeleninu ako napríklad paradajky či mrkvu.

 

Ketogénne zdroje tukov:

  • avokádo
  • maslo
  • majonéza
  • olivy, olivov olej
  • väčšina druhov olejov zo sezamu alebo mandlí
  • kokos a kokosový olej
  • vlašské orechy, arašídy, pekanové orechy, mandle
  • plnotučné mlieko
  • smotana
  • cottage cheese
  • syry
  • orieškové maslá s nízkym obsahom sacharidov

 

Ketogénne zdroje bielkovín:

  • hovädzie
  • bravčové
  • jahňacie
  • teľacie
  • kura
  • morka
  • kačka
  • morské plody a ryby
  • vajíčka
  • slanina
  • klobása
  • šunka
  • párky
  • proteínové nápoje

 

Ketogénna zelenina:

  • špargľa
  • bok choy
  • brokolica
  • ružičkový kel
  • kapusta
  • karfiol
  • zeler
  • pažítka
  • uhorky
  • cesnak
  • šalátová zelenina
  • huby
  • cibuľa
  • nakladaná zelenina
  • kyslá kapusta
  • špenát
  • klíčky všetkého druhu
  • kvaka

 

Slovo na záver ku keto diéte

Ak zoberieme všetko do úvahy, keto strava nie je lepšia (ale ani horšia) aj je vaším cieľom zhodiť nadbytočné kilá.

Pokiaľ dodržíte príjem kalórií, prijmete dostatok bielkovín, schudnete.

Otázkou hlavne je, či je pre vás keto vhodné a či dokážete na takejto strave vydržať.

Ak sa vám to zdá príliš náročné všetko sledovať, odporúčam radšej vyskúšať flexibilné stravovanie, s ktorým môžete pokojne jesť aj sacharidy.

Môže sa Vám páčiť

Share This