Čo je najlepšie na posilnenie imunity? (Overené a spoľahlivé odpovede)

Čo funguje na posilnenie imunity? Túto otázku si kladie veľa ľudí. Váš imunitný systém robí nezastupiteľnú úlohu a bráni vás proti chorobotvorným mikroorganizmom. Ale niekedy sa mu to hneď nepodarí a ochoriete. Dá sa tomu predísť a posilniť imunitu, aby ste neochoreli? 

Dá sa to zdravou stravou? Zdravým životným štýlom? Stačí si zobrať nejaké vitamíny a minerály či užívať nejaké bylinky ako spirulina? Či treba robiť niečo iné? 

V tomto článku sa dozviete veľmi prekvapivú pravdu o tom, ako to je naozaj, čo funguje na imunitu aj či sa dá nejako „naštartovať.“

Nebude to len o otrepanom vitamíne C, ktorý sa odporúča v každom článku s nejakými povrchnými tipmi.

Tu nájdete maximálne preskúmané a podložené rady na základe vedecký a otestovaných zistení. 

Tento článok má cez 5000 slov a bude to trochu dlhšie čítanie, ale buďte si istý, že takto informačne nabitý článok široko ďaleko nenájdete.

Dozviete sa aj úplne prehliadaný fakt, ktorá vám zvýši imunitu pravdepodobne viac, ako čokoľvek iné. A nie sú to vitamíny na imunitu.

Môžeme začať.

 

 

Čo je imunitný systém a ako naozaj funguje?

Kvôli mnohým povrchným článkom, ktoré sa na vás snažia zarobiť predajom na nezmyselmých „super posilňovačoch“ imunity alebo zoznamom „potravín proti baktériám a vírusom“ majú ľudia veľmi skreslenú predstavu o tom, čo je najlepšie na posilnenie imunity.

Prvým krokom k posilneniu imunity je vedieť, čo to vôbec je ako ako funguje. Je to v skutočnosti viac ako len dať si céčko alebo nejaké ovocie a máte vyhraté. Nie že by ste ich nepotrebovali, ale veď uvidíte sami, že na silnú imunitu bude treba viac.

Imunita je veľmi komplikovaný systém buniek a tkanív a príkazov, ktoré pracujú ako jeden tím, aby identifikovali, zabili a vyčistili infekčnú nákazu z tela. Jej rola je priam kľúčová, pretože, keby sme ju nemali, odrovanala by nás hocijaká baktéria poletujúca vzduchom.

Jej základnými funkciami sú:

• bojovať proti patogénom ako baktérie, vírusy, parazity a odstrániť ich z tela preč,
• rozpoznať a neutralizovať škodlivé látky v prostredí,
• bojovať proti chorobným zmenám v tele, ktoré napádajú zdravé bunky.

 

Detaily imunitného systému sú veľmi komplikované a možno aj preto vyvinúť očkovaciu látku trvá mesiace aj roky. No urobme zo zložitého jednoduché. Skvelé vysvetlenie som našiel tu a tu. 

Funguje to nasledovne.

Povedzme, že sa vírusom, baktériám alebo iným patogénom podarí cez ranky, ústa alebo sliznice v nose či očiach dostať do tela. Keďže títo nezvaní hostia sú pre telo cudzí, imunitný systém spozornie. 

Prvou vlnou obrany sú špecializované biele krvinky B-lymfocyty, ktoré tvoria protilátky, ktoré slúžia na:

• označenie pategénov,
• bránia patogénom napádať zdravé bunky,
• v prípade baktérií neutralizujú toxíny z baktérií,
• informujú ďalšiu vlnu obrany pre prípad, že by bola potrebná.

 

B-lymfocyty si môžete predstaviť ako políciu, ktorá dáva pozor v meste na malých výtržníkov. No v prípade, že by na to nestačili, telo má v zálohách mnoho iných obranných zložiek, ktoré vie pohotovo povolať v prípade potreby.

Ďalšou vlnou obrany sú T-lymfocyty, ktoré si môžete predstaviť ako obrnený oddiel s ťažším kalibrom. Ich úlohou je zdecimovať čokoľvek, čo im príde do cesty. Ich zbraňou je látka perforín, ktorou „strieľajú“ po vírusoch, baktériách a napadnutých bunkách. 

Keby však patogény boli proti takejto paľbe obrnené, telo môže povolať aj tzv. prírodzených zabijakov, ktorí využíva rôzne toxíny na rozloženie cudzích buniek alebo tiež fagocyty,  ktorých funkciou je doslova zjesť cudzie bunky a následne ich rozložiť.

Ako som už písal, detaily sú veľmi komplikované a takýchto špecializovaných imunitných buniek je veľmi veľa a každá majú svoju konkrétnu úlohu.

Čo je však ešte dôležité vedieť, je že imunita sa rozdeľuje na 2 kategórie:

• vrodená imunita (alebo nešpecifická) – je základná forma imunity, ktorou sa telo vie brániť proti škodlivým látkam. Patria sem napríklad spomínané fagocyty,
• získaná imunita – je naučená forma imunity, kedy telo vie rýchlo rozpoznať baktérie a vírusy, s ktorými už v minulosti bojovalo a teda ich vie veľmi rýchlo poraziť, kým prepuknú v nejakú chorobu.

Veľmi pekné vizuálne vysvetlenie si môžete pozrieť aj vo videu nižšie.

 

 

Aby som to v krátkosti zhrnulo, tak vaša imunita je súbor imunitných buniek, ktorých úlohou je vás ochrániť pred chorobnými votrelcami.

 

Ako posilniť imunitu

Stručná odpoveď na túto otázku – je to nemožné.

Áno, je tam napísané, že je to nemožné, nie je tam chyba. Posilniť imunitu sa N-E-D-Á.

Samotná myšlienka posilnenia imunitného systému nemá žiadny vedecký základ a ani sa nikde vo vedeckých kruhoch medicíny neobjavuje. Je založená na úplnom nepochopení toho, ako imunitný systém funguje po biologickej stránke a čo ho v skutočnosti ovplyvňuje.

Samozrejme viete podporiť svoj imunitný systém, aby správne fungoval a viete prestať robiť veci, ktoré bránia jeho správnemu fungovaniu, ale nedá sa mu prikázať, aby zrazu pracoval lepšie silnejšie alebo akokoľvek výkonnejšie.

Dám vám názorný príklad. Kedže tento web je primárne o cvičení, tak si zoberme také naberanie svalov. Veľa ľudí si myslí, že nejaký proteín alebo tréning na objem im zrazu za mesiac vykúzli hromadu svalov. 

No nevykúzli. 

Určite podporia celý proces, ale nedokážete prirodzene nabrať rýchlejšie, ako je v reále možné. Žiadny doplnok výživy to nezmení. To dokážu iba steroidy, keďže tie úplne menia prirodzené fungovanie tela.

Akýkoľvek systém vo vašom tele – tráviaci, dýchací, obehový… jednoducho funguje a musí fungovať. Vašou úlohou nie je nič posilňovať. Vašou úlohou je zabezpečiť, aby všetko mohlo optimálne fungovať. Nič viac totižto ani urobiť nemôžete.

Ak zjete poriadny hamburger, nie je možné posilniť trávenie a z niekoľkých hodín urobiť jednu hodinu prijatím enzýmov na trávenie. Ak si dáte enzýmy na podporu trávenia, lebo s ním máte ťažkosti, tie enzýmy iba pomôžu správnemu tráveniu tak, ako by to bolo v prípade zdravého človeka. Neurobia nič zázračné, že by ste mali zrazu ešte lepšie trávenie ako zdravý človek.

Naše telo má prirodzené limity v tom, čo dokáže a nie je to stroj, ktorý viete vymeniť za desaťkrát lepší typ. 

Vaše telo sa samozrejme v niektorých prípadoch vie adaptovať a zlepšiť svoje funkcie. Napríklad aeróbnym tréningom viete zvýšiť dychovú kapacitu pľúc aj výdrž, ale to neznamená, že oboje viete zvyšovať donekonečna. 

Dychová kapacita pľúc aj rýchlosť, akou vie fungovať kardiovaskulárny systém, majú svoje fyziologické limity. Teoreticky viete okysličiť telo pri akokoľvek namáhavej aktivite, ale to by najprv srdce muselo zvládať urobiť niekoľko stoviek úderov za minútu a to už asi viete, že je úplné sci-fi. Srdce jednoducho nie je fyziologicky prispôsobené na zvládnutie takej záťaže.

Podobne to je aj s vaším imunitným systémom. Sú veci, ktorými jeho funkcie viete o trochu zefektívniť, ale myslieť, si, že pitie čaju z vašej imunity urobí vírusy vraždiacu beštiu je nonsens a ktokoľvek vám niečo také bude tvrdiť, skrátka, nevie o čom hovorí. 

Navyše imunitu tvorí oveľa viac ako len imunitné bunky bojujúce proti patogénom. Patrí sem napríklad aj lymfatický systém, ktorý filtruje vírusy a baktérie z tela alebo taká slezina, ktorá je akoby základňou imunitných buniek. To však stále veľmi zjednodušujem.

Neverili by ste, čo všetko tvorí imunitný systém:

• detská žľaza,
• lymfatické uzliny,
• pečeň – obsahuje už spomínané fagocyty,
• kostná dreň – tu sa začínajú tvoriť imunitné bunky,
• mandle,
• črevné mikróby,
• a ešte by sa dalo pokračovať.

 

Asi už začínate chápať, že odpoveď na otázku, ako „posilniť imunitu“ – alebo správnejšie povedané – podporiť správne fungovanie imunity – bude trochu komplexnejšia ako len dať si nejaký vitamín. 

Našťastie pre nás, výskum ukázal, že okolo 25% našej imunity je danej geneticky, a zvyšok máme už pod kontrolou my sami.

Čo teda môžete robiť, aby to malo nejaký efekt?

 

Čo má naozaj vplyv na posilnenie imunity?

 

Cvičenie a imunita

Pravdepodobne už asi viete, že cvičenie znižuje riziko mnohých nenákazlivých chorôb, ktoré by sme tu mohli rad za radom menovať ako napríklad srdcovo cievne choroby, diabetes alebo dokonca aj rakovina. 

Ale vedeli ste aj to, že znižuje riziko nákazlivých chorôb spôsobených vírusmi a baktériami?

Presne sa síce ešte nevie, ako cvičenie posilňuje imunitu, ale teoretizuje sa nad týmito možnosťami:

• zlepšená produkcia a funkčnosť protilátok produkovanými bielymi krvinkami,
• zlepšená funkcia aj samotných bielych krviniek,
• zabíjanie baktérií v tele počas krátkeho zahriatia tela pri fyzickej aktivite,

 

Výskumy dokonca ukázali, že cvičenie ako také mení správanie takmer všetkých imunitných buniek v krvi. V tejto štúdií vedci zistili, že cvičenie u starších ľudí viedli k zníženiu rizika infekcie horných dýchacích ciest, čo je presne to, čo by sa starším ľuďom zišlo pri chrípkových typoch ochorenia.

Vo všeobecnosti je vo vedeckých kruhoch konsenzus, že cvičenie (zvyčajne tak 30-40 mierne intenzívnej aktivity)je zdraviu prospešné. Veď kto by už len tvrdil opak. 

Avšak ako sa aj hovorí – športom k trvalej invalidite. Nejde len o zranenia, ale už sa objavili aj názory, že prílišné a veľmi intenzívne cvičenie oslabuje imunitný systém. 

Aby som citoval abstrakt jednej štúdie z roku 2010: „Dlhé intenzívne cvičenie spôsobuje imunosupresiu, zatiaľ čo mierna intenzita cvičenia zlepšuje imunitné funkcie a potenciálne znižuje aj risk vážnych vírusových respiračných infekcií.“

Pravdepodobne aj z toho potom vzniklo ďalšie tvrdenie, že váš imunitný systém je po docvičení oslabený na niekoľko hodín, kým sa opäť spamätá.

Niektorí vedci tento čas označujú ako okno zvýšenej nákazlivosti na infekciu.

Je to tak? Naozaj je vaša imunita po docvičení oslabená? 

Táto myšlienka okna zvýšenej nákazlivosti má počiatky v skorších štúdiách na vytrvalostných športovcoch, ktoré zistili, že intenzívne dlhé tréningy znižujú množstvo imunitných markerov, pokles množstva bielych krviniek a zvýšené riziko infekcie okamžite po tréningu.

Čiže intenzívnejší tréning sa neoplatí?

Ale kdeže. 

Nevravím, že máte trénovať do odpadnutia a pretrénovať sa. Práve to by bolo pre vašu imunitu zlé. Navyše, bežný človek ani zďaleka netrénuje tak intenzívne, ako by mohol a zvládol.

Vďaka výskumu vedcov Johna P. Campbella a Jamesa E. Turnera vieme, že naša imunita nie je po intenzívnejšom tréningu oslabená. V ich výskume s názvom Borenie mýtu o imunitnej supresii vyvolanej cvičením vyvrátili hypotézy o vyššej nákazlivosti po docvičení.

Zistili, že väčšina štúdií ukazujúcich zvýšené riziko infekcie po docvičení sú skôr založené na neoverených tvrdeniach, dojmoch a pocitoch športovcoch a nie faktoch. Veľa športovcov, ktorí mali mať respiračné infekcie, mali iné problémy ako napríklad astmu alebo zápal pľúc kvôli vdychovaniu studeného vzduchu pri tréningu. Napríklad, v jednej štúdii 37 športovcov tvrdilo, že majú nejakú infekčnú chorobu, ale laboratórne testy to potvrdili len u 11 z nich. 

Hoci našli aj štúdie, ktoré poukazovali na to, že najsilnejší a najrýchlejší športovci majú mierne zvýšené riziko nákazy, je veľmi nepravdepodobné, že by to bolo kvôli cvičeniu, ale skôr to súviselo s inými faktormi ako pretrénovanie, nedostatok živín či jedla alebo časté a dlhé cestovanie.

Veľa štúdií poukazuje na to, že olympijskí športovci sú chorí asi tak často, ako bežná populácia. Riziko výrazného zníženia imunity je skôr u maratóncov a ultramaratóncov. Lenže ktorí bežní človek si len tak ide zabehnúť maratón? Ak si dáte 30-60 minút kardia alebo hodinu v posilke, je veľmi nepravdepodobné, že by ste na tom boli tak „zle“ ako maratónci.

Čo je však takisto dôležité povedať – veľa štúdií zistilo aj opak. Teda dlhšie intenzívne cvičenie bolo spojené s nižším rizikom infekčných ochorení a lepšou funkciou imunitného systému. 

Jedna štúdia na elitných vytrvalostných športovcoch zistila, že tí, čo trénovali najviac, mali najmenej výskytov infekcií. Tieto dve štúdie na ultramaratóncoch mali podobné zistenia, v priemere boli skúmaní bežci „mimo“ 1,5 – 2,8 dňa z roka, zatiaľ čo bežný človek nešportvec v priemere stratil počas roka 4,4 dňa nejakou chorobou.

 

Ak si dáte trochu do tela, vašu imunitu to nerozhodí. Čoho sa skôr treba báť je pretrénovanie, lebo to už má dopad na vašu fyzickú výdrž, vitalitu, ale aj imunitu.

 

Cvičenie dokonca zabraňuje prirodzenému zhoršovaniu imunity počas starnutia.

Ak ste teda ešte nezačali cvičiť, možno je najvyšší čas začať.

Odporúčané čítanie:

Ako začať cvičiť: manuál pre začiatočníkov

Cvičenie vlastnou váhou: ako začať + plán pre začiatočníkov

 

Zdravá a vyvážená strava a imunita

Po cvičení vás asi neprekvapí keď poviem, že strava má takisto veľký vplyv na to, ako zdraví budete. Existuje nespočet štúdií, ktoré potvrdili, že podvýživa vedie k oslabenej imunite. Ale pozor, podvýživa nie je myslená len z dôvodu všeobecného nedostatku jedla v chudobnejších krajinách. Podvýživa znamená aj nedostatok potrebných živín. Môžete sa najesť do popuku, ale to neznamená, že budete automaticky zdravý. Preto potrebujete hlavne zdravú a vyváženú stravu. Lenže čo to znamená zdravo a vyvážene jesť? 

Toto je téma na zaplnenie viacerých kníh, takže poďme rovno k tomu najpodstatnejšiemu.

Dôvod, prečo musíme jesť, je veľmi jednoduchý:

• poskytnúť telu energiu na fungovanie – primárne vo forme sacharidov
• poskytnúť telu stavebný materiál pre jednotlivé bunky, látky a orgány – primárne z bielkovín a v menšej miere z tukov
• poskytnúť telu látky na optimálne hormonálne fungovanie – primárne z tukov (samozrejme tých zdravých).

Dá sa to zhrnúť aj slovom metabolizmus a teda je to súbor biochemických procesov, počas ktorých sa prijímaná potrava premieňa na iné telu využiteľné látky.

Živiny telo prijíma hlavne z makroživín:

• bielkoviny,
• sacharidy,
• tuky.

A takisto ich prijíma z mikroživín:

• vitamíny,
• minerály,
• antioxidanty,
• stopové prvky.

Makro znamená, že tieto živiny telo potrebujete vo veľkom (niekoľko desiatok až stoviek gramov) a mikro znamená, že ich potrebuje v menšej miere (zväčša niekoľko sto miligramov gramov, niekedy dokonca stačí ešte menej a počíta sa to na mikrogramy).

Keďže o tele sa dá povedať, že je to jedna veľká biochemická mašina, ktorá na každú jednu funkciu od imunity cez trávenie, dýchanie, pohyb po samotné fungovanie jednotlivých orgánov potrebuje tieto živiny v rôznych množstvách, tak našou úlohou je zabezpečiť ich v v priebehu dňa v potrebnom množstve. Píšem v priebehu dňa, pretože celkový denný príjem je oveľa dôležitejší, ako to, kedy niečo prijmete.

V tomto ohľade neexistuje úplne jeden najlepší stravovací plán alebo jedna najlepšia diéta. V podstate, ak pokryjete potreby tela na deň, je v zásade jedno, čo zjete. Kľúčové je vedieť, aké potraviny čo obsahujú a následne si vyskladať stravu tak, aby ste pokryli vaše potreby. Ideálne ak sú to priemyselne nespracované potraviny.

Toto v skutočnosti znamená zdravá a vyvážená strava – pokryť denné potreby tela na makro a mikroživiny. Či už to dosiahnete cez taký alebo onaký spôsob stravovania, je druhoradé.

V prvom rade potrebujete všetko, čo vaše telo vyžaduje na optimálne fungovanie. Imunita nie je len často propagovaný „vitamín C alebo D“, čím nepopieram ich dôležitosť. Ale vedeli ste napríklad, že aj aminokyselina arginín (nájdete ju v potravinách bohatých na bielkoviny) podporuje fungovanie už vyššie spomínaných imunitných buniek T-lymfocytov? Alebo že celkovo nedostatok bielkovín vedie k ich zhoršenému fungovaniu?

Takisto je dôležité vedieť, že akékoľvek extrémy sú z dlhodobého hľadiska veľmi riskantné. Napríklad vegáni trpia nedostatkom omega 3 mastných kyselín, konkrétne nedostatkom (EPA a DHA), pretože rastlinné zdroje zdravých tukov ich obsahujú v minimálnom alebo skôr žiadnom množstve. A pritom konzumácia omega 3 pôsobí protizápalovo.

Opäť zdôrazňujem, potrebujete všetko, čo vaše telo potrebujete na optimálne fungovanie. Nie jednu zázračnú tabletku na imunitu. Takmer každá jedna živina sa podieľa aj na správnom fungovaní vašej imunity.

Prísne nízkosacharidové diéty alebo keto diéta takisto z dlhodobého hľadiska prináša mnoho rizík.

Prečo žiaden extrém nie je dobrý, a prečo ani nízkosacharidová diéta nie je z hľadiska zdravotného stavu ideálna, ak sa berie príliš striktne, hodnotí táto štúdia výskumníčky v odbore kardiológie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women’s Hospital v Bostone, ktorá sa vykonávala na obrovskej vzorke ľudí z celého sveta. Potvrdilo sa to, čo by sme vďaka sedliackemu rozumu mali vedieť dávno, a teda že diéty so striktným vylúčením určitej skupiny živín z dlhodobého hľadiska môžu mať zlý dopad na zdravie.

Tiež sa vyskytli určité dôkazy potvrdzujúce, že obmedzovanie sacharidov môže viesť k zníženiu tolerancie na glukózu, čím stúpa riziko rozvinutia diabetesu. Toto ale, aby sme boli presní, vyžaduje ešte veľa skúmania. Je tu však aj ďalšie zistenie týkajúce sa minerálov. Existuje riziko zanedbania príjmu niektorých kľúčových minerálov, ako je horčík, vápnik a draslík, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách s vysokým obsahom sacharidov.

Týmto nevravím, že nemáte vyskúšať pri chudnutí obmedziť sacharidy alebo v prípade rysovania nevyskúšať keto diétu. Smelo do toho. Dokonca to má z krátkodobého hľadiska svoje benefity. Avšak z dlhodobého si tým viete uškodiť a keď vám ide o silnú imunitu, lepšie je jesť potraviny, ktoré aktuálne potrebujete.

Keby ste chceli schudnúť, na to vám stačí kalorický deficit a flexibilné stravovanie, pri ktorom si môžete veľmi pestro nastaviť stravu, podľa svojich potrieb.

Úplne najjednoduchší spôsob, ako pokryť svoju dennú potrebu mikroživín je pestrosť stravy. To znamená, že by mala obsahovať:

• ovocie
• zeleninu
• mäso
• jogurty
• mliečne výrobky
• vajíčka
• zemiaky, ideálne bataty, ktoré sú bohatšie ma mikroživiny
• ryža natural –  má oveľa viac živín ako bežná sáčková ryža
• ryby
• strukoviny
• zdravé rastliny

Komentár k pestrosti stravy: neznamená to, že každý deň musíte zjesť všetko z tohto zoznamu. Naše telo je veľmi flexibilné a keď jeden deň neprijmete všetko, nič sa nestane a viete to vykryť v iný deň. Dôležitá je dlhodobá konzistentnosť.

V prípade makroživín treba brať do úvahy ešte aj množstvo prijatých kalórií. Ak by ste ich prijali viac ako potrebujete, budete priberať, čo nie je prospešné len pre imunitu, ale aj pre celkové zdravie. Naopak, ak ich prijmete menej, budete chudnúť, čo je zároveň aj dobré, ale zas znížený celkový príjem kalórií dosť pravdepodobne znamená aj znížené množstvo prijatých mikroživín.

Odporúčané čítanie: Makroživiny: ako si ich optimálne nastaviť + kalkulačka

 

Stres a imunita

Že by stres mohol mať nejaký neželaný vplyv na imunitu, o tom sa dlho viedli len odborné debaty. Našťastie, niekoľko nových vedeckých štúdií potvrdilo, že to tak naozaj je.

Napríklad v štúdii z roku 2012 zobrali vedci 276 zdravých dospelých ľudí a vystavili ich dvom rôznym rhinovírusom. Dali ich do karantény a monitorovali nasledovných 5 dní. Robili si záznamy o ich úrovni stresu, veku, BMI, pohlaví, rase, a ďalších faktoroch. Takisto zisťovali ich hladinu GCR – glucocorticoid receptor resistance – teda hladinu rezistencie glukokortikoidného receptoru.

Aby som to zjednodušil, tak GCR je marker, ktorý hovorí o zhoršenej imunite. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že ľudia s GCR majú problém zdravo a správne reagovať na infekciu, často reagujú prehnane a bežné symptómy budú u nich ešte horšie. Toto je aj jeden z dôvodov, prečo nový vírus COVID-19 zabíja – môže vyvolať tzv. búrku cytokínov, čo vedie k zlyhaniu orgánov.

Výskumníci v danej štúdií zistili, že ľudia, ktorí prechádzali dlhotrvajúcim stresom, mali najväčšie hladiny GCR a zároveň mali aj najväčšie riziko prechladnutia, keď ich vystavili rhinovírusu.

Iná štúdia z dielne Štátnej univerzity v Ohiu zistila, že študentom medicíny prvého ročníka počas skúšky (keď teda boli pod stresom) hladina určitých imunitných buniek doslova spadla.

Hoci je toho ešte veľa, čo vedci nevedia o vplyve stresu na imunitu, s určitosťou vieme povedať, že dlhotrvajúci a intenzívny stres ju oslabuje.

Keďže so stresom dosť veľa súvisí aj mentálne nastavenie, je dôležité sa vyhnúť niečomu, čo psychológovia nazvali katastrofizovanie. Ide o chybu v úsudku, kedy ľudia v nejakej ťažkej situácií podľahnú panike a hneď vo všetkom vidia to najhoršie, čo sa môže stať, hoci to tak vôbec nemusí byť.

Thomas Jefferson kedysi povedal: „Dúfaj v najlepšie, priprav sa na najhoršie.“ Teda netreba si, samozrejme, zatvárať oči pred očividnou hrozbou, treba jej čeliť a pripraviť sa na ňu. Zároveň však treba byť aj optimista a veriť, že nič zlé sa vám stať nemusí, ale aj to, že keby áno, tak to dokážete prekonať.

Ako si zachovať pozitívnu náladu aj v časoch krízy je však už na návod sám o sebe.

 

Spánok a imunita

Spánková deprivácia spôsobuje celý zoznam problémov vrátane straty svalov a priberania tuku, zhoršené mentálne funkcie a produktivita. Dokonca vás môžu ľudia považovať za menej atraktívneho – fakt sa to vedecky zistilo.

Vôbec teda asi nikoho neprekvapí, že nedostatok spánku súvisí aj so zhoršenou imunitou.

Výskumníci z Washingtonskej univerzity navrhli štúdiu, v ktorej zobrali 11 párov identických dvojčiat a skúmali, aký vplyv na nich bude mať nedostatok spánku. Keďže optimálna dĺžka spánku je daná do veľkej miery geneticky, výskum na identických dvojičkách umožňoval túto premennú izolovať, aby výsledky neboli skreslené.

Pri identických dvojičkách by teda malo byť zaistené, že budú potrebovať zhruba rovnako dlhý spánok pre optimálne fungovanie, čiže akákoľvek zmena v imunitnom systéme môže byť pripísaná práve kvalite spánku.

Výskumníci merali dĺžku spánku počas 14 dní a následne analyzovali krvné vzorky. Zistili, že dvojička, ktorá spala menej ako jej brat/sestra, mala v krvi viac látok, ktoré súvisia so zhoršenou funkciou imunity.

Toto však nie je úplne rukolapný dôkaz, keďže väčší výskyt takýchto látok nie je priamy dôkaz oslabenej imunity.

Preto ďalší vedci z Kalifornskej univerzity navrhli inú štúdiu, ktorá toto brala do úvahy. Konkrétne merala nedostatok spánku s rizikom ochorenia.

Vedci zobrali 164 zdravých mužov a žien vo veku od 18 do 55 rokov a počas siedmych dní monitorovali ich spánok. Potom každému dali nosné kvapky obsahujúce rhinovírus (najbežnejší druh vírus spôsobujúci prechladnutie) a sledovali ich počas ďalších 5 dní.

Keď prechladli, mali bežné symptómy ako kašeľ a tieklo im z nosa.

Vedci v tomto výskume zistili, že tí, ktorí spali menej ako 5 hodín, mali najväčšie riziko prechladnutia, pri 5-6 hodinovom spánku to bolo o niečo lepšie, ale stále mali väčšie riziko, ako ľudia, ktorí spali aspoň 7 hodín.

Zaujímavé je, že tí, čo spali 6-7 hodín nemali výrazne väčšie riziko prechladnutia ako keby spali viac ako 7 hodín.

Podľa inštitúcie CDC by mali dospelí spať 7-9 hodín pre optimálne fungovanie. 

Dôležité je tiež povedať, že nie každý potrebuje toľko spánku, ako sú odporúčané priemery. Niektorým stačí aj tak málo ako 6, 5 či dokonca len 4 hodiny a vedia veľmi dobre fungovať. To sú však výnimky a je viac ako pravdepodobné, že vy k takýmto šťastlivcom nepatríte. 

Ak sa chcete otestovať, dá sa to veľmi jednoducho. Pravidelne dodržujte nasledovný protokol:

1. Spite v tichej a úplne (alebo aspoň čo najviac) tmavej miestnosti bez prístupu svetla.
2. Nenastavujte si budík. Zobuďte sa prirodzene.
3. Choďte spať v rovnaký čas každú noc.
4. Počas testu nepoužívajte počas dňa žiadne stimulanty a vyhnite sa stresu.

 

Každú noc si doprajte toľko spánku, koľko budete potrebovať. Odmerajte si, ako dlho ste spali každú noc počas niekoľkých týždňov a potom spriemerujte výsledky. Je dosť možné, že to bude niekde medzi 7-9 hodinami ako ukazujú štatistiky.

Nech je to akékoľvek číslo, je to dosť presný odhad toho, koľko spánku reálne potrebujete pre optimálne fungovanie.

 

Alkohol a imunita

Vedci už vedia, že nadmerné pitie alkoholu je spojené so zhoršenou imunitou, vyšším rizikom infekčných ochorení ako je zápal pľúc, tuberkulóza a ARDS – syndróm akútnej respiračnej tiesne.

Napríklad táto štúdia zistila, že ľudia, ktorí pili za týždeň viac ako 7 pohárikov, mali vyššiu pravdepodobnosť hospitalizácie na zápal pľúc, ako ľudia, ktorí si vypili menej.

Nový výskum zo Španielskej rady pre národný výskum zistil, že mierne pitie alkoholu (10-14 gramov a menej za deň v prípade žien a 20-24 gramov a menej v prípade mužov) bolo spojené s o trochu lepšou funkciou imunitného systému v porovnaní s úplnou abstinenciou.

Dávnejšie pokusy však nepreukázali, že by mierna konzumácia alkoholu posilnila, ale ani že by škodila imunite.

Čo si z toho teda odniesť?

Ak si občas doprajete alkohol v malom množstve, nič zlé sa nestane. Ak by ste sa ho úplne vzdali, takisto to nepovedie k závratnému zlepšeniu. Ak už ale pijete toľko, že je to na zamyslenie či je to mierne alebo pravidelne sa vraciate domov opitý po prehýrenej noci, pouvažujte nad tým, či s tým niečo neurobiť.

Ak ste abstinent, tak začať s občasným pohárikom takisto zrazu neurobí pre imunitu zázraky.

 

Doplnky a vitamíny na imunitu

 

Výťažok z koreňa juhoafrickej pelargónie

Táto rastlina sa už dlho využíva v tradičnej juhoafrickej medicíne. Obsahuje látky, ktoré baktériám sťažujú prilepiť sa na zdravé bunky.

Výskum jasne ukázal, že užívanie tohto výťažku znižuje dĺžku a závažnosť bronchitídy a iný výskum zasa potvrdil, že dokáže skrátiť aj trvanie bežnej nádchy. 

Klinicky efektívna dávka je 800 mg.

Na Slovensku sa dá zakúpiť v lekárňach ako produkt kvapky Kaloba. 

 

Tinospóra srdcolistá

Táto rastlina je tiež známa ako guduchi alebo amrit a používa sa už celé storočia v ajurvédskej medicíne. V posledných rokoch kvôli svojim mnohým potenciálne liečivým účinkom vzbudila záujem vedcov po celom svete.

Napríklad, obsahuje molekuly látok, ktoré zvyšujú efektívnosť makrofágov – imunitných buniek, ktoré vedia zničiť škodlivé baktérie a vírusy. Výskum tiež ukazuje, že užívanie tejto rastliny znižuje upchatie nosa, soplenie a kýchanie.

Klinicky účinná dávka je 300 mg a bezpečné množstvo maximálne do 900 mg za deň.

 

Cesnak

Cesnak sa používa hlavne ako dochucovadlo pri varení či ako korenie, ale má oveľa viac pozitívnych účinkov ako len lepšiu chuť jedla. Je to potravina plná živín a minerálov a dlho sa používala v tradičnej medicíne.

Jedna z látok, ktoré cesnak obsahuje, je antioxidant známy ako S-allyl cysteín, ktorý telu dodáva síru. Ten pomáha imunitnému systému zlepšovať jeho schopnosť bojovať s patogénmi a bolo dokázané, že suplementácia cesnakového extraktu znížila silu prechladnutia a chrípky a zlepšovala vitalitu počas choroby.

Príkladom je aj táto štúdia, v ktorej počas 12 týždňov vedci na 146 dobrovoľníkoch zistili, že každodenné užívanie alicínu (siričitá látka v cesnaku) znižuje výskyt prechladnutia aj jeho trvanie, keď už ochoriete.

Ako doplnok má najlepšie účinky sušený cesnak, ktorý bežne kúpite viac-menej kdekoľvek aj ako korenie v ochode s potravinami.

Klinicky efektívna dávka je na úrovni od 600 do 1200 mg.

 

 

Ženšen

Je rastlina, ktorá rastie prevažne v Severnej Amerike a Číne. Z toho sú najznámejšie aj dva druhy:

• americký ženšen (Panax quinquefolius)
• všehoj ázijský (Panax ginseng)

Existujú aj ďalšie, no práve tieto dva majú najlepšie účinky spomedzi všetkých.

Napríklad, americký ženšen obsahuje bioaktívne polysacharidy, ktoré stimulujú imunitný systém, a zlepšujú jeho schopnosť bojovať s nezvanými hosťami v tele.

Výskum takisto potvrdzuje, že užívanie doplnkov z amerického ženšenu znižuje výskyt prechladnutia aj chrípky.

Klinicky efektívna dávka ženšenu amerického je medzi 400 až 1125 mg.

 

Zinok

Zinok je minerál, ktorý vo vašom tele zohráva veľmi dôležitú úlohu. Telo ho využíva pri tvorbe enzýmov, proteínov, buniek, aj na reguláciu imunity.

Konkrétne v prípade imunitného systému pomáha pri tvorbe a funkcií niekoľkých typov imunitných buniek.

Z toho dôvodu aj výskum ukazuje, že nedostatok zinku zvyšuje výskyt infekcií a jeho užívanie u chorých ľudí znižuje trvanie aj akútnosť ochorenia.

Klinicky efektívna dávka zinku pri prevencii voči ochoreniu sa pohybuje na úrovni 8 – 11 mg denne a pri ochorení má účinok výrazne vyššia dávka od 80 do 100 mg. Vyššia už nemá žiadny dodatočný vplyv.

Dajte však pozor na to, že pri prevencii je vyššia dávka škodlivá. Niektoré mikroživiny sú prospešné, ale ich nadmerné užívanie vám už škodí. Medzi nimi je aj zinok a maximálna denná dávka sa pohybuje na úrovni 40 mg. Ak teda beriete viac, malo by to byť len v prípade ochorenia a nie dlhšie.

Medzi vedľajšie účinky pri nadmernom užívaní patrí zvracanie, nevoľnosť, hnačka či bolesť hlavy.

 

Zázvor

Zázvor je iný názov pre rastlinu ďumbier lekársky, ktorý sa pôvodne vyskytuje v juhovýchodnej Ázii. Ako korenina aj pre medicínske účely sa využíva hlavne koreň, ktorý má svoju nezameniteľnú sladkú a štipľavú chuť.

Má preukázateľne silné antioxidačné a protizápalové účinky, antibakteriálne účinky a jeden výskum tiež preukázal, že má antivírusové účinky na RSV, čo je respiračný syncyciálny vírus.

 

Úplne prehliadaný posilňovač imunity a zdravia

Keby som niekomu povedal, aby si na zvýšenie imunity dal céčko, ani mihnutím oka by neprotestoval a bral to ako samozrejmú pravdu.

No čo keby som vám povedal, že na silnú imunitu a celkovo zdravie, by ste radšej mali nabrať svaly? Asi by ste ma vysmiali. „Čo svaly? To by mi bolo na čo,“ povedali by ste si.

Nuž presne svaly sú to, čo pre zdravie aj imunitu potrebujete.

Nehovorím teraz ale o tom, aby ste vyzerali takto.

 

 

Jednak sa to naturálne ani nedá, a byť napumpovaný steroidmi vašim orgánom a telu škodí, nie pomáha. Je to viac na okrasu. Keby mali bodybuilderi vybehnúť šprintom na 10. poschodie obytného domu, tak by im pomaly srdce vybuchlo.

Hovorím o normálnej svalovej hmote, ktorú ako muž alebo žena viete prirodzene nabrať.

Už som spomínal vyššie jeden bod – a to že chudnutím zlepšujete aj svoje zdravie. Áno to platí. Najmä ak sa bavíme o tom, že máte nadváhu 20 kilo a potrebujete ich zhodiť. Ak chlap namiesto 100 kíl ( z toho 20 kilami tuku navyše) schudne napr. na 80, určite bude zdravší. 

Avšak váha nie je všetko. Dôležitý je aj pomer tuku ku svalom. Mať štíhlu obezitu (teda že budete mať ideálnu váhu, ale z toho bude väčšina tuku a minimum svalov) tiež nie je pre vaše zdravie výhra.

Dlhé roky sa totižto zdravie točilo len okolo cvičenia, pohybu, zdravej stravy a BMI indexe – teda nejakej ideálnej váhy. Len pomerne nedávno (v roku 2006, čo sa mi podarilo dohľadať) vôbec vedcom prišlo na um, že čo ak existuje súvislosť medzi zdravím a svalovou hmotou. Prešlo desať rokov a prišlo sa aj na to, že pre zdravé starnutie je udržanie svalovej hmoty priam nevyhnutné.

Koncom roka 2019 bol publikovaný výskum, ktorý dokonca naznačuje, a teraz sa podržte, že svalová hmota môže byť centrálnym regulátorom pre fungovanie imunitného systému.

Len pre predstavu, ako veľmi dôležité sú vaše svaly pre vaše zdravie:

• Málo svalovej hmoty súvisí s vyšším výskytom chorôb a vyššou úmrtnosťou, a to hlavne v prípadoch, kedy choroba môže viesť k vážnym ťažkostiam až smrti.
• Pooperačné komplikácie ako sepsa, infekcie či zápal pľúc sa vyskytujú oveľa viac u ľudí s menším podielom svalovej hmoty.
• Takmer 20% ľudí, ktorý majú problémy so srdcom, majú aj nízky podiel svalovej hmoty a navyše majú aj abnormálne srdcové parametre a nižší prietok krvi v srdci.
• Pri chronickom ochorení obličiek (CKD) síce pacienti nemali pri menej svaloch horšiu šancu na prežitie, ale to iba za predpokladu, že mali silu vo svaloch. Ako ale viete, málo svalov znamená aj malú silu, takže určite sú nápomocné.
• Pri chronickej obštrukčnej chorobe pľúc takisto najnovšie výskumy naznačujú, že ľudia s väčším podielom svalovej hmoty sú na tom lepšie.
• Pri rakovine prsníka majú ženy oveľa vyššiu šancu prežiť, ak majú viac svalov.
• A takto by sa dalo pokračovať ešte veľmi dlho.

 

Svaly (tie, ktoré získate prirodzene) sú veľmi dôležité nielen pre vaše zdravie, ale aj počas liečby vážneho ochorenia. 

Svaly nie sú len na to, aby ste sa mohli hýbať, boli na okrasu a vystavovali svoj závidenia hodný sixpack na pláži. Sú multifunkčným orgánom, ktorý vplýva na mnoho ďalších vecí vo vašom tele vrátane metabolického, kardiovaskulárneho a hormonálneho zdravia.

Nemali by ste chcieť viac svalov len keď chcete formovať postavu alebo lepšie vyzerať. Mali by ste chcieť mať viac svalov vo všeobecnosti už len preto, že hrajú kľúčovú úlohu vo vašom celkovom zdraví aj v schopnosti lepšie zvládnuť nejakú vážnu chorobu.

 

Ak chcete vedieť, ako nabrať zdravé svaly, odporúčam vám prečítať si tieto články:

Ako nabrať svalovú hmotu od A do Z
Rýchly rast svalov: najlepšie spôsoby odhalené vedou

 

Druhý úplne prehliadaný posilňovač imunity a zdravia

Ľudia sú veľmi iracionálne tvory. Oveľa viac, ako by sme si chceli pripustiť. Na jednej strane sme ako ľudstvo urobili obrovský pokrok, pristáli sme aj na Mesiaci, máme technológie, ktoré umožňujú neskutočné veci. No žijeme v dobe, kedy všetko ide rýchlo, sme nedočkaví, chceme všetko hneď a keď niečo nevyjde na prvýkrát, hľadáme šťastie v niečom inom. Úplný začarovaný kruh.

Podobne to je aj s imunitou. Väčšina ľudí na ňu doslova kašle ako je rok dlhý. Príde nový rok, predsavzatia a počiatočné nadšenie opadne a zasa nič. Alebo zrazu vážne ochorejú a už si plne uvedomia, čo znamená, že zdravie je len jedno.

Alebo sa zrazu vynorí hrozba v podobe nového vírusu a zrazu všetci chcú posilniť imunitu, ako by to bolo niečo, čo sa dá na počkanie zapnúť.

Lenže nedá. 

Ak chcete silnú imunitu, potrebujete mať dlhodobo silnú imunitu a čo najdlhšie byť celkovo zdravý a silný.

Vašou prvou obrannou líniou (ak neberieme do úvahy samotný imunitný systém, ktorý sa snaží zneškodniť vírusy a baktérie priamo v tele) je zdravý životný štýl. A to je niečo, čo treba dodržiavať niekoľko týždňov až mesiacov, kým to na sebe pocítite. 

• nefajčiť
• zdravá a vyvážená strava
• dostatok spánku
• minimalizovať stres
• pravidelne cvičiť
• udržiavať si zdravú váhu
• nepreháňať to s alkoholom
• atď.

 

…to je presne to, čo potrebujete.

 

Navyše, ak máte pridružené zdravotné problémy alebo ochorenia, o to horšie váš imunitný systém bude fungovať alebo dokonca môžete mať problémy pri bežných ochoreniach/zraneniach, ktoré by inak zdravý človek dokázal prekonať.

• Bežné zlomeniny v staršom veku často znamenajú výrazné zhoršenie kvality života, ktoré by mladší človek vedel „v pohode“ zvládnuť. Pritom to nie je len o veku, kedy sú, samozrejme, na zlomeniny starší ľudia náchylnejší. Cvičením sa dá výrazne znížiť riziko zlomenín u starších, čo je vedecky dokázané. 
• Pri novom koronavíruse COVID-19 je väčšie riziko úmrtia, pokiaľ máte diabetes, srdcovo cievne choroby alebo chronické respiračné choroby, ktoré sú často výsledkom nezdravého životného štýlu.

 

Síce hovoríme naoko, že nám na zdraví záleží. No nezáleží. Ja som, našťastie, bol naposledy chorý a bral antibiotiká v 8. ročníku na základke, čo je už dosť dávno. Prechladnutie ako chorobu neberiem, lebo to má asi každý a tomu sa proste nevyhnete. Vysmrkáte sa, vyležíte pár dní a hotovo. 

U lekára som nebol ani nepamätám. Vlastne odkedy som dospelý, ešte som ani raz uňho nebol. Vďaka za to, že ani raz som nemusel na vlastnej koži vyskúšať slovenské zdravotníctvo ani chodiť kvôli niečomu po doktoroch a čakať týždne ak nie mesiace na nejaké vyšetrenie. Mám veľké šťastie a som za to vďačný. 

Poviem vám na rovinu aj ako niekto, kto pravidelne cvičí a snaží sa žiť pomerne zdravo, že neviem naplno oceniť svoje zdravie. Jednoducho som nikdy nebol v situácií, kedy by som ho nemal a teda neviem aké to je oňho prísť. Aspoň sa o jeho udržanie snažím a pracujem na tom a neklamem si.

Ako sa to hovorí? Najprv o niečo musíš prísť, aby si si uvedomil, akú hodnotu to pre teba malo. 

Pamätajte, že silná imunita nie je niečo, čo si na počkanie zapnete, keď potrebujete v čase núdze. Je to rozhodnutie viesť taký životný štýl (aspoň po väčšinu času), ktorý vaše zdravie zbytočne neohrozuje. Uvedomovať si deň čo deň, že zdravie a imunita tu sú, ale aj môžu ľahko nečakane odísť, keď ich budete potrebovať, lenže ste sa o ne vôbec nestarali. 

Dáte si občas Colu plnú cukru? Nič sa nestane.

Máte občas chuť na sladké? No tak si dajte.

Idete sa ožrať raz za mesiac na párty? No tak sa choďte zabaviť.

Striedmosť a vyváženosť – pokiaľ ju po väčšinu času budete mať, tak by vám aj telo a zdravie mali verne slúžiť.

Pamätajte, že imunita nie je jednorázové rozhodnutie, keď sa vám to hodí a práve ju potrebujete. Imunita je tu pre vás vtedy, keď sa o ňu budete pravidelne starať a dbať o ňu.