Ako cvičiť na objem a objemový tréningový plán pre začiatočníkov (vedecky overené odpovede)

Autor: Miroslav Beňo

Aký je najlepší tréningový plán na objem?

A čo ak do toho chcete chcete pridať aj silu?

Aké cviky sú na to najlepšie?

Mali by ste cvičiť s menšími váhami alebo väčšími?

Kratšie či dlhšie pauzy?

A koľko sérií po koľko opakovaní?

Cvičiť 4x do týždňa či 5x? Či sa mám brutálne rozbiť a cvičiť až 6x?

Toto sú len niektoré z najčastejších otázok, ktoré sa ľudia pýtajú, keď začínajú cvičiť v posilňovni.

Pravdepodobne aj vám v hlave behajú po rozume niektoré z týchto otázok.

Stavil by som sa aj, že toto nebude prvý článok, ktorý sa na túto tému chystáte prečítať  a už ste nejaké „overené a zaručené“ rady pre objemový tréning a masívne svaly čítali. Ak to tak je, možno ste z nich trochu zmätený, keďže jeden tvrdil x, druhý y. Nechcem vám kaziť náladu, ale takých 90% z toho je úplný nezmysel a nijako vám to nepomôže.

Napríklad, na jednom webe som sa dočítal, že svaly musíte zmiasť a cviky obmeniť a potom jedna z ďalších rád bola, že máte so svojím plánom vydržať.

Nuž, ak máte nanič plán, môžete sa aj zničiť všetkým možným a prírastky na svaloch a sile neuvidíte. A tá predošlá rada je tiež hlúposť. Neskôr vysvetlím aj prečo.

Zdá sa to všetko dosť komplikované, no vedieť, ako cvičiť na objem nie je v skutočnosti nič zložité. Síce veľa robí genetika, a nie každý bude schopný vytlačiť na lavičke 200 kilo, no každý si vie zlepšiť postavu, spáliť tuk, nabrať svaly aj zvýšiť silu.

Veda zistila všetky potrebné odpovede a ak máte chuť na niečo preskúmané a nie vycucané z brucha, tak tento článok si zamilujete.

Existujú určité univerzálne princípy tréningov na objem a silu a keď ich budete nasledovať, každý uvidí pokrok. Niekto pomalší, iný rýchlejší v závislosti od toho, ako vám to príroda nadelila, ale pokrok uvidíte.

Ja nemám extra genetiku, začínal som na drepoch s 35 kilami a za 9 mesiacov kvalitného tréningu som už dvíhal 95 kíl. Na dipoch na bradlách si pridávam na seba navyše záťaž 40 kilo a na trapézové zdvihy som po roku cvičenia zvýšil záťaž na 120 kilo z pôvodných 40 v priebehu roka.

Ako je to možné? Jednoducho. A v tomto článku vám ukážem všetky potrebné princípy tréningu na objem a silu, ktoré vás dostanú do formy.

Dôležité upozornenie: bez kvalitnej stravy a regenerácie progres neuvidíte. Správny objemový tréning je len stimul na rast. Dôležité je, čo sa deje mimo posilňovne. Kompletnejší prehľad, čo obnáša nabratie svalovej hmoty, získate prečítaním aj tohto a tohto článku.

Po prečítaní tohto článku vám sľubujem, že budete vedieť, čo znamená dobre zostavený tréningový plán na objem a ako vyťažiť z času v posilňovni maximum.

Chcem vás však upozorniť, že vám nebudem dávať med popod fúzy. Ale ako vraví múdra kniha. Poznaj pravdu a pravda ťa oslobodí:

  • Proces je jednoduchý, ale bez driny výsledky neuvidíte.
  • Nič ako skratky neexistuje a budovanie svalovej hmoty a zvýšenie sily chce čas.
  • Čím väčší pokrok urobíte, časom to bude iba náročnejšie.

Ak ste s týmto v pohode, tak ste pripravený oslobodiť sa od prevládajúcich nezmyslov a raz a navždy zistiť, čo to v skutočnosti obnáša.

 

 

Nepríjemná pravda, ktorú musíte poznať

Než sa pustíme do detailov, musíte poznať jednu nepríjemnú pravdu. 99% ľudí s obrovskými svalmi/alebo vyrysovanými telami, sú buď na steroidoch, alebo klamú a hovoria o tom, ako si to museli odmakať. Síce musia makať ako každý iný, ale máte to jedno. Muži, ženy, influenceri na YouTube/Instagrame, Mens Physique, bikiny fitnessky… väčšina z nich sú chodiace chemické továrne.

Nehovorím to preto, lebo im ich telo závidím. Je mi úplne jedno, že berú steroidy. Je to každého osobné rozhodnutie. Popravde, neklamme si, na vrcholovej úrovni sa bez toho jednoducho nezaobídete.

Hovorím to preto, lebo ich telá vytvárajú v bežných ľuďoch očakávania, ktoré naturálne nikdy nedosiahnete, pokiaľ nemáte nadpriemernú genetiku čo sa týka postavy. A tú má tak 1% populácie.

Môžete cvičiť koľko len chcete a kopírovať ich techniky, cvičiť ako Arnold, Dorian Yates alebo iná hviezda kulturistiky, ale nenarastiete, pokiaľ v sebe nemáte steroidy. Naturálne cvičiaci bez elitnej genetiky nikdy nedokáže robiť dlhodobý progres s tréningovými plánmi kulturistov. Možno v začiatočníckej fáze áno, keďže tam môžete urobiť všetko zle a aj tak o niečo narastiete, ale dlhodobo sa to nedá. Dá sa tak pretrénovať, psychicky sa vyšťaviť, nevidieť progres a nakoniec to celé vzdať.

Keďže kulturisti v sebe majú podporné látky a hormóny, dokážu zniesť obrovskú intenzitu tréningu a mať výsledky, o ktorých môžete naturálne iba snívať.

Síce to môže znieť dobre, ale steroidy majú veľké zdravotné riziká a s tým sa veru nechcete zahrávať.

 

 

Ale nič sa nebojte, aj naturálne dokážete veľmi veľa a mať nadpriemernú silu aj svaly oproti bežnej populácií. Akurát musíte cvičiť inak. Úplne inak. Poďme sa pozrieť na to ako.

 

Ako náročný by mal byť objemový tréningový plán?

Jedna z prvých otázok, ktorú som mal, keď som začal cvičiť, bola, či mám robiť menej opakovaní s väčšími váhami, alebo viac opakovaní s menšími.

V tej dobe (hoci aj dnes to niektorí tvrdia) panovalo presvedčenie, že väčšie váhy sú na svaly, a menšie váhy sú na chudnutie a rysovanie. Našťastie som zmúdrel a dnes na to poviem len toľkoto:

 

 

Našťastie, dnes vám to už povie len málokto, ale stále sa je ťažko dopracovať k nejakej definitívnej odpovedi. Fitness magazíny ospevujú 10-12 opakovaní. Niekto iný pumpovačky so 16+ opakovaniami. Jeden „borec“, ktorého si občas z nudy pozriem na sociálnych sieťach tlačí 5 sérií po 20 opakovaní,  nakoniec niekto odpovie štýlom „lift heavy for gainz“.

Z takých rád si sa tak poškriabete na hlave a stále vám nie je jasné, čo vlastne máte robiť alebo čo si vybrať.

Ako som neskôr zistil, aby ste dostali jednoznačnú odpoveď, najprv by ste sa vôbec nemali zaujímať o to, koľko opakovaní robiť, ale o to, aký je mechanizmus rastu svalov.

 

Ako rastú svaly

Podľa tejto štúdie od Brada Schoenfelda, jedného z najuznávanejších odborníkov na svalovú hypertrofiu, môžete sval stimulovať k rastu nasledovne:

  1. mechanickou záťažou alebo odporom, ktorý pri tlaku alebo ťahu napne svalové vlákna.
  2. poškodenie svalových vlákien počas záťaže a ich nasledovná regenerácia. Ak telu dodáte oddych a výživu, tak sa svalové vlákna prispôsobia a nabudúce budú väčšie a silnejšie, aby sa s daným stimulom lepšie vysporiadali.
  3. metabolický stres – v jednoduchosti povedané je to pálenie svalov, ktoré cítite počas dlhšej aktivity pri menšej záťaži.

 

Okrem týchto troch spôsobov rast svalov stimulujete aj progresívnym zaťažovaním, kedy pravidelne pridávate záťaž a postupne zvyšujete váhy na jednotlivých cvikoch.

Zo všetkých spôsobov je pre naturálne cvičiach jednoznačne najlepšie progresívne zaťažovanie. Nie že by ostatné nemali zmysel, ale je to princíp, bez ktorého sa nepohnete, nech by ste akokoľvek menili cviky a počty opakovaní a miatli svaly.

Na steroidoch naberiete obrovské svaly aj keby ste len pumpovali so 16+ opakovaniami do zlyhania. Naturálne cvičiaci by tiež niečo nabral na svaloch, ale na sile by mu to rozhodne veľa nepridalo, keďže s malými váhami nemôže čakať, že bude silný ako býk. Nedá sa skočiť napr. z 50 kíl na bench presse so 16 opakovaniami na 120 s 5 opakovaniami. Nehovoriac o tom, že takéto výdržové cvičenie veľmi zaťažuje kardiovaskulárny aj nervový systém.

Ale môžete si byť istý, že keď budete postupne zvýšovať záťaž, tak nie je možné, aby ste postupne nenabrali svaly a nezosilneli. Ak by ste napríklad začali cvičiť na nejakom cviku s 20 kilami a postupne sa prepracovali na 50 alebo 60 kíl, bez svalov to nepôjde.

Najväčšou chybou mnohých cvičencov je to, že hľadajú nejaký objemový tréningový plán, a dokola cvičia s tými istými váhami celé mesiace. Smutné je, že sa nijako nesnažia ich zvýšiť a čakajú, že s rovnakými váhami budú väčší a silnejší.

Počet sérií a počet opakovaní ani zďaleka nie je tak dôležitý ako pravidelné navyšovanie váh.

Jednoduché pravidlo znie: čím viac budete postupne dvíhať, tým budete postupom času väčší a silnejší.

Čo sa týka cvikov na objem a silu, základom by mali byť komplexné cviky ako drep, mŕtvy ťah, bench press, zhyb (ak zvládnete) a military press. Ak by pre vás tieto cviky boli náročné, nič sa nebojte, stále ich viete nahradiť inými ľahšími, ale rovnako účinnými variantami.

Princíp progresívneho zaťažovania môžem potvrdiť aj na vlastnej skúsenosti. Cvičil som od 18 do 26 roku  (s nejakými dlhšími prestávkami tu a tam) a nedokázal som drepnúť ani 40 kíl. Pri 50 kilách na mŕtvom ťahu ma už prehýbalo. A aby som to zaklincoval, nedokázal som urobiť ani jeden zhyb. Nerobím si srandu. Osem rokov a takmer žiadny progres, pretože som viac menej stále dvíhal tie isté váhy. Asi tušíte, že som nebol ktovieako nadšený.

Keď som mal 27, tak som presedlal na cvičenie s vlastnou váhou a nastal menší progres. Zvládol som prvé zhyby, klik na jednej ruke, no stále to nebolo ktoviečo. Dokonca som si na mŕtvom ťahu iba s 55 kilami natiahol spodný chrbát.

Na pár mesiacov som to teda zabalil, ale na začiatku roka 2018 som do toho išiel znova. Dramaticky som zmenil úplne všetko na tom, ako som pristupoval k objemovému tréningu, začal som poriadne jesť, aby som to zregeneroval a z progresívneho zaťažovania som urobil bezpodmienečné pravidlo a zaradil 3-4 série po 5-8 opakovaní s intenzitou 80-85% maximálnej váhy, ktorú by som zdvihol na jedno opakovanie.

Mal som síce nejaké stagnácie a prestávky na resetnutie, najskôr som venoval viac času objemu, neskôr aj sile atď., ale po roku a pol zvládnem veci, ktoré by som si nikdy nemyslel, že sa dajú.

Za rok a pol z 2 zhybov s vlastnou váhou na zhyb s 30 kilami navyše. V sériách s 12,5 kilami navyše.

Progres na drepoch z 35 kíl na 95 kíl v sériách za 9 mesiacov. (Ako väčšina, aj ja som nohy flákal. Keď som ale videl, ako jedno dievča drepuje viac ako ja, musel som s tým niečo urobiť :D)

Progres na pokrčeniach ramien na trapézy zo 40 kíl na 120 kíl v sériách za rok a pol.

Progres na mŕtvom ťahu z 55 kíl na 122,5 kila v sériách za pol roka. (K tomuto cviku som mal veľký rešpekt a radšej som ho necvičil, pokiaľ som za prvý rok nezosilnel a nenabral svaly)

Kliky s 37,5 kilami navyše za rok a pol.

To všetko hlavne vďaka progresívnemu zaťažovaniu. Žiadne pumpovačky, žiadny ničič bicepsov/tricepsov alebo iný ohurujúci názov tréningu, žiadne špeciálne vytočenie ruky, aby ste nejako inak zapojili sval. Na tie nezmysly, prosím pekne, zabudnite. Progresívne zaťažovanie je to, čo hľadáte.

Ak sa pýtate, kde je bench press, tak ten necvičím, lebo ma nebaví. Je to osobná preferencia, ale vy ho určite zaraďte, ak vám vyhovuje. Ja namiesto neho cvičím tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke, dipy na bradlách s pridanou záťažou, bulharské dipy s pridanou záťažou na gymnastických kruhoch alebo sťahovanie protismerných kladiek.

 

Aký je najlepší počet opakovaní a intenzita na objem a silu podľa vedy?

Toto je jedna z najdôležitejších otázok, akú si pri tréningoch na objem a silu môžete položiť. So správnou odpoveďou budete napredovať, so zlou sa ďaleko nepohnete a budete stagnovať.

Nanešťastie, koluje mnoho názorov, ktoré sú úplne mimo.

Naštastie, viac a viac vedeckých dôkazov hovorí jasne: lepšie urobíte, ak budete cvičiť s menším alebo stredným počtom opakovaní pri vyššej intenzite záťaže (80+% vášho maxima na jedno opakovanie).

Napríklad táto štúdia rozdelila 33 mužov do dvoch skupín:

  • skupina cvičiaca s vysokým objemom (4 série po 10-12 opakovaní na cvik) so strednou intenzitou (70% maxima na jedno opakovanie), štyrikrát do týždňa
  • skupina cvičiaca so stredným objemom (4 série po 3-5 opakovaní na cvik) s vysokou intenzitou (90% maxima na jedno opakovanie), štyrikrát do týždňa

 

Obe skupiny robili rovnaké cviky (bench press, drep, mŕtvy ťah, tlaky nad hlavu v sede). Výsledok bol ten, že skupina s vyššou intenzitou výraznie viac zosilnela a nabrala svalov, než skupina s vysším objemom práce a nižšou intenzitou.

Asi nie je prekvapením, že skupina s vyššou intenzitou viac zosilnela, ale že by nabrala aj viac svalov? To by väčšina ľudí nečakala, keďže si väčšia váhy spája viac s nárastom sily.

Výskumníci pripisujú výhody vyššej intenzity s menej opakovaniami:

  • Vyššie váhy vyvíjajú vyššiu mechanickú záťaž na svaly a menšie váhy s vyššími opakovaniami vytvárajú vyšší metabolický stres.
  • Vyššie váhy viac aktivujú svalové vlákna, čo spôsobuje ich väčšiu adaptabilitu po tréningu.

 

Táto štúdia a jej podobné hovoria, že ak chcete väčšie svaly a silu, mali by ste sa hlavne zamerať na nasledovné.

 

Menej opakovaní s vyššími váhami

Toto je dôležitejšie ako metabolický stres spôsobený nižšími váhami s vyššími opakovaniami.

 

Progresívne zaťažovanie

Aj vo vyššie spomenutej štúdii cvičenci postupne zvyšovali záťaž. Sústredili sa hlavne na postupné navyšovanie váh a nie vysoké počty opakovaní.

 

Komplexné cviky

Ak chcete zosilnieť, potrebujete sa zamerať na komplexné cviky. Izolované cviky majú tiež svoje miesto, ale jadrom tréningového programu na objem a silu by mali byť komplexné cviky zapájajúce viacero svalových partií naraz.

 

Ako často cvičiť na objem a silu?

Pre mnohých je viac cvičenia automaticky viac svalov. Trávia tak v posilke dlhé hodiny každý deň v nádeji, že tie svaly a sila prídu oveľa rýchlejšie.

Aj napriek tomu, že:

  • Výskum ukazuje, že cvičiť nejakú svalovú partiu 2-3 krát do týždňa je výhodnejšie ako cvičiť ju iba raz do týždňa. Napríklad, táto štúdia prišla na to, že ľudia cvičiaci jednu svalovú partiu raz do týždňa nenabrala na svaloch a sile tak ako skupina cvičiaca celé telo trikrát do týždňa.
  • Viac sérií na cvik vedie k väčšiemu nárastu svalov…

 

… to ešte automaticky neznamená, že by ste tak mali cvičiť. Je tu menšie ALE.

Viac neznamená, že môžete niečo navyšovať donekonečna. Naše telo má určité limity v tom, ako rýchlo môže regenerovať.

Bez ohľadu na to, koľko proteínu si dáte či aké doplnky výživy budete do seba pchať, rýchlosť regenerácie neovplyvníte. Keď vám niekto tvrdí (alebo nejaký výrobca), že nejakým doplnkom urýchlite regeneráciu, buď klame/zavádza/chce od vás peniaze/nemá ani šajnu, ako funguje telo. Vyberte si. Iná možnosť neexistuje.

JEDINÝ spôsob, ako urýchliť regeneráciu, sú steroidy. S nimi zregenerujete hoci aj za jeden deň. Aj keby ste sa úplne rozbili, tak na druhý deň môžete cvičiť rovnako intenzívne. Ako naturálne cvičiaci by ste sa do týždňa pretrénovali a niekde odpadli. Váš nervový systém by to nevydržal.

Žiadny kreatín, proteín, BCAA ani nič iné neurýchli regeneráciu pretože miera regenerácie je hormonálna záležitosť. Každé telo má prirodzene nastavenú hormonálnu rovnováhu a množstvo hormónov v tele a nech zjete v jedle čokoľvek, tak výrazne viac potrebných hormónov na regeneráciu v tele mať nebudete. Viac proteínov/BCAA/kreatínu alebo čohokoľvek sa automaticky nerovná rýchlejšia regenerácia.

Tým, že steroidy fungujú na hormonálnej úrovni, tak preto sú také efektívne. Vďaka nim kulturisti zvládnu dlhé tréningy aj šesť dní v týždni. Dokonca aj dvojfázové tréningy.

Aby som vám dal nejaký dôkaz, tak napríklad v tele muža sa priemerná hladina testosterónu (hormón, ktorý najviac vplýva na rast svalov) pohybuje niekde na úrovni 400-600 ng /dl. Keď si zoberieme, že v tele máme plus mínus 5 litrov krvy, tak vaša celková hladina sa môže pohybovať niekde na úrovni 20 – 30 mg. Miligramov.

No a teraz, dávka testosterónu (čo je väčšinou prvá vec, ktorú si ľudia na steroidoch dajú), pri ktorej zaznamenáte naozaj výrazné výsledky, je okolo 600 mg. Lenže kulturisti si dávajú aj vyššie dávky okolo 1 gramu, čiže 1000 miligramov.

To je minimálne 30-násobne viac ako má bežný človek. To sú také hodnoty, ktoré sa žiadnym doplnkom ani stravou dosiahnuť nikdy nedajú. Napríklad, konzumácia zázvoru v tejto štúdií, zvýšila mužom hladinu testosterónu o 17%.

Ak máte prirodzenú celkovú hladinu testosterónu 30mg, tak gratulujem, budete mať 34mg. Na vašich svaloch to ani len nezbadáte.

Pre naturálne cvičiach je obrovská záťaž či už v intenzite, krátkych pauzách alebo veľkom objeme tréningu nezvládnuteľná. Z toho dôvodu sú tu dve pravidlá, ktorými sa musia riadiť:

  1. Čím vyššia záťaž tréningu, tým neskôr ho budete môcť robiť
  2. Každú svalovú partiu môžete opäť precvičiť až potom, čo bude plne zregenerovaná

 

Ak prekročíte vašu prirodzenú mieru regenerácie, tak čoskoro budete pretrénovaný.

Samozrejme môžete cvičiť bench press aj štyrikrát do týždňa, ak to nebude príliš intenzívne. Ale rozbiť sa brutálnym tréningom na bench presse štyrikrát do týždňa vám nijako nepomôže.

Preto ten správny tréningový plán na objem a silu sa nezameriava len na správny počet sérií/opakovaní, progresívne zaťažovanie atď, ale aj na to, aby ste mali čas jednotlivé svalové partie zeregenerovať.

Rýchlosť regenerácie je u každého daná geneticky a takisto niektoré svalové partie dokážu zregenerovať rýchlejšie ako iné. Napr. predlaktia/brucho môžete primerane cvičiť aj každý deň a dokážete to naturálne zregenerovať. Na iné partie však budete potrebovať viac času, ideálne aspoň tri dni. Úplné minimum sú dva dni.

Náročné cviky ako mŕtvy ťah/drepy by ste mali robiť najskôr po piatich dňoch. Päť dní sa môže zdať ako veľa, ale pri týchto cvikoch viete v začiatkoch napredovať aj 2,5 kilami týždenne.

Koľko by ste teda mali cvičiť?

Nuž neexistuje jedna univerzálna odpoveď platná pre všetkých. Je to dosť individuálne v závislosti od vášho životného štýlu, schopnosti regenerácie, dostatočného príjmu kalórií, genetiky atď.

Aj veda má, čo sa frekvencie cvičenia týka, len odporúčania, ktoré si budete musieť prispôsobiť.

Napríklad podľa tejto štúdie je optimálne cvičiť 2-3 krát do týždňa jednu svalovú partiu pri 3 sériách s 8-14 opakovaniami pri intenzitách 50-80% vášho maxima. Samozrejme, platí, že čím vyššia intenzita, tým menej opakovaní by ste mali robiť.

Osobne si myslím, že je to príliš veľa a oveľa lepšie urobíte, ak budete na začiatok cvičiť jednu svalovú partiu dvakrát do týždňa pri troch sériách s intenzitou okolo 80% vášho maxima. keď si na to zvyknete, tak po pár týždňoch pridajte jednu sériu v rámci progresívneho zaťažovania.

Ja som napríklad na začiatku cvičil hlavné svalové partie (ruky, chrbát, hrudník) dvakrát do týždňa pri 3 sériách po 6 opakovaní pri intenzite 80-85% môjho maxima a ostatné svalové partie (nohy a ramená) raz do týždňa s tým istým počtom sérií/opakovaniami a intenzitou. Neskôr som prešiel na 4 série po 8 opakovaní a s obomi som nabral aj zosilnel.

Bez ohľadu na to koľko a ako často budete dvíhať, je dôležité, aby to vyhovovalo vášmu životnému štýlu a časovým možnostiam. Či už budete cvičiť tri, štyri alebo päťkrát do týždňa, so správne zvoleným programom uvidíte výsledky. Intenzita a objem tréningu budú dôležitejšie ako počet dní v posilke.

 

3 tréningové plány pre objem a silu, ktoré fungujú

Po prečítaní toho všetkého si možno poviete, že je to všetko fajn, ale ako to máte dať do praxe?

Všetky tieto preskúmané rady nebudú znamenať nič, ak si na ich základe nebudete vedieť ako a čo cvičiť.

Preto pre vás mám na koniec pripravené tri objemové tréningové plány pre začiatočníkov na 3, 4 a 5 dní podľa toho, čo sa vám bude viac hodiť. Treba však povedať, že neexistuje žiaden najlepší tréningový plán. Aj keby ste trénovali ako Arnold, nevyzerali by ste nevyhnutne ako Arnold. Jednak bol na steroidoch a takisto mal výbornú genetiku. Okrem toho, nemôžete začať s jeho tréningom, ak ešte nezvládate ani základy.

 

Počet sérií 3-4 na jeden cvik

Série robte s inenzitou 80-85% vášho maxima po 6-8 opakovaní

Medzi sériami si dajte 1-2 minúty prestávku

Akonáhle budete cítiť, že by ste zvládli viac, pridajte si nabudúce 1-2 kilogramy navyše. Malo by to byť každé 3-4 týždne.

 

 

5 dňový objemový tréningový plán

 

Deň 1 – hrudník a brucho

 

Bench press na šikmej lavičke

Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke

Dipy na bradlách

 

Deň 2 – chrbát a lýtka

 

Mŕtvy ťah

Zhyby

Príťahy s veľkou činkou

Pokrčenia ramenami

Výpony v stoji

 

Deň 3 – ramená a brucho

 

Military press v stoji alebo v sede

Laterálne zdvihy v stoji

Zdvihy v predklone

 

Deň 4 – nohy

 

Drepy s veľkou činkou

Leg press

Rumunský mŕtvy ťah

Výpony v stoji

 

Deň 5 – horná časť tela

 

Bench press na šikmej lavičke

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou

Bench press s úzkym úchopom na rovnej lavičke

Bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji

Tricepsové extenzie v sede

 

4 dňový objemový tréningový plán

 

Deň 1 – hrudník, triceps, lýtka

 

Benchpress na šikmej lavičke

Bench press na rovnej lavičke

Dipy na bradlách

Tricepsové extenzie v sede

Výpony v stoji

 

Deň 2 – chrbát, biceps, brucho

 

Mŕtvy ťah

Zhyby

Príťahy v predklone s veľkou činkou

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou

 

Deň 3 – horná časť tela a lýtka

 

Bench press na šikmej lavičke

Military press v stoji alebo sede

Laterálne zdvihy v stoji

Zdvihy v predklone

Výpony v stoji

 

Deň 4 – nohy a brucho

 

Drepy s veľkou činkou

Leg press

Rumunský mŕtvy ťah

 

3 dňový objemový tréningový plán (tlaky, príťahy, nohy)

 

Deň 1 – Príťahy a brucho

 

Mŕtvy ťah

Zhyby

Príťahy v predklone s veľkou činkou

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou

 

Deň 2 – Tlaky a lýtka

 

Bench press na šikmej lavičke

Dipy

Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke

Bench press na rovnej lavičke s úzkym úchopom

Tricepsové extenzie v sede

Výpony v stoji

 

Deň 3 – Nohy a ramená

 

Drepy s veľkou činkou

Leg press

Rumunský mŕtvy ťah

Military press v sede alebo stoji

Laterálne zdvihy v stoji

Zdvihy jednoručiek v predklone

 

Slovo na záver k objemovému tréningu

Vyberte si niektorý z vyššie spomenutých objemových tréningov pre začiatočníkov, vyskúšajte ho na najbližších 8-12 týždňov a sledujte, ako bude reagovať vaše telo. Za predpokladu, že budete jesť dostatok jedla a doprajete telu oddych, mali by ste vidieť výrazný pokrok.

 

Ak sa vám to zapáči a budete chcieť ďalší progres, prečítajte si aj:

Silový tréning: vedecké princípy a tréningový plán, s ktorým zosilniete

Rýchly rast svalov: toto sú najlepšie spôsoby odhalené vedou

Môže sa Vám páčiť

Share This