HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) – kedy, pre koho, na čo a hlavne ako?

Autor: Miroslav Beňo

Vysoko intenzívny intervalový tréning, v skratke HIIT (High Intensity Interval Training) je ďalšou populárnou metódou, od ktorej si ľudia sľubujú efektívne zhadzovanie tuku. Dokonca býva prezentovaná ako ten najrýchlejší a najefektívnejší spôsob, ako schudnúť. A keď je niečo prezentované ako to NAJ, obzvlášť bez nejakých konkrétnych dôkazov, mala by vám blikať červená kontrolka, aby ste sa na to pozreli s trochou kritiky.

Čo je to HIIT? V skratke, rýchle a intenzívne fázy cvičenia, v ktorých sa môže ísť aj na hranicu možností s dychom a výdržou, sa striedajú s menej intenzívnymi fázami na vydýchanie a naberanie síl. V praxi to znamená krátke cvičenie plné šprintov, drepov, výskokov, a cvikov s vlastnou váhou a podobne, ktoré je rozdelené na fázy intenzívne a fázy oddychové.

HIIT býva prezentovaný ako ideálny spôsob zhadzovania tuku pre tých, čo nemajú čas na dlhšie cvičenia. Takéto vysoko intenzívne intervalové cvičenie môže trvať napríklad 10 až 30 minút. Za tento čas by ste mali dosiahnuť väčší efekt, než pri povedzme hodinu trvajúcom tradičnom tréningu bez intenzívnych fáz.

Nie všetky rýchle a intenzívne tréningy však majú charakter HIIT. Aby ste skutočne dosiahli benefity tejto metódy, mali by ste cvičiť minimálne pri 80 percentnej miere takzvaného VO2 max, čo je maximálna rýchlosť spotreby kyslíka, s ktorou telo pracuje počas intenzívneho zaťaženia. Je to teda ukazovateľ aeróbnej výkonnosti. V bežných podmienkach je však pomerne ťažké určiť, kedy tých 80 percent skutočne dosahujete.

Suma sumárum, musíte skrátka počas intenzívnej fázy makať tak, až zo seba nie ste schopní dostať slovo, pretože ledva stačíte s dychom. Idete na maximum napríklad 20-40 sekúnd, potom máte pol minúty na relaxačné oddychové tempo alebo úplnú pauzu. Dĺžky intenzívnej a oddychovej fázy závisia od typu cvičenia, existujú rôzne možnosti, ako to skombinovať, ale základom je dosiahnuť a udržať počas intenzívnej fázy stav maximálneho dychového zaťaženia. Ak ste začiatočník, pravdepodobne HIIT nerobíte, aj keď si to myslíte. Môžete sa k tomu samozrejme dopracovať postupne, ale…

Pôjdeme po poriadku a predtým, než si vysvetlíme, ako cvičiť HIIT, pozrime sa to, aké má pozitíva a prípadne aj negatíva. A obzvlášť, či je vysoko intenzívny intervalový tréning taký účinný, ako sa o ňom tvrdí.

 

 

Zdravotné benefity vysoko intenzívneho intervalového tréningu

Okrem časových benefitov majú HIIT tréningy aj niekoľko dokázateľných benefitov na zdravie.

Tak napríklad, v súvislosti s predošlým odsekom o spôsobe dýchania, dlhodobé cvičenie pomocou HIIT metódy zlepšuje dychovú kapacitu pľúc. Podľa tejto štúdie, 5 týždňov trénovania, pričom stačia 4 tréningy týždenne po 20 minút, zvýšia schopnosť tela prijímať a spracovávať správne kyslík o 9%. Bol to rovnaký výsledok, ako pri 40 minútovom bicyklovaní 4 krát týždenne. Aj ďalšie štúdie naznačujú, že HIIT dokáže zvýšiť dychovú kapacitu v celkovo polovičnom čase, keď zrátame čistý čas cvičenia, v porovnaní s klasickým vytrvalostným tréningom, pri ktorom nejdete na maximum síl.

Podobné výsledky zaznamenali výskumy u pacientov s obezitou, ktorí okrem tlaku majú aj vysoký srdcový rytmus. HIIT tréningy u nich v rovnakej miere ako bežné vytrvalostné tréningy znižujú krvný tlak a upravujú aj ich srdcový pulz.

Pri HIIT tréningoch trvajúcich dlhšie než 12 týždňov dochádzalo k úprave hladiny cukru v krvi, pri ďalších štúdiách sa ukázalo, že HIIT znižuje inzulínovú rezistenciu, a to dokonca viac, než tréning s bežnou záťažou. Testovalo sa to u pacientov s cukrovkou druhého typu, ako aj u zdravých ľudí.

Samozrejme, hlavnými, a tými najviac sledovanými benefitmi HIIT podľa priaznivcov tejto metódy sú tieto:

  • pomáha pri zhadzovaní tuku a spálení veľkého množstva kalórií za krátky čas
  • niektorým dokáže pomôcť aj pri naberaní svalov
  • a že jeho dosah na metabolizmus a spaľovanie kalórií pokračuje aj niekoľko (údajne až 24) hodín po každom jednom tréningu (takzvaný „Afterburn effect“).

 

Toto sú tie najčastejšie tvrdenia, s ktorými sa pri rozhovore s priaznivcami HIIT môžete stretnúť. Sú to však často len tvrdenia, ktoré nič nedokazujú, preto sa teraz pozrieme na to, čo hovorí veda a prax. Začneme posledným z bodov a možno budete veľmi prekvapení, ako je to naozaj. 

 

„Afterburn effect“ – realita či mýtus?

Vysoko intenzívne intervalové cvičenie sa často spája s „Afterburn effect“. Ide o predpoklad (podporený niekoľkými štúdiami – prvádruhátretia), že takýto intervalový tréning naštartuje metabolizmus omnoho viac, než bežné cvičenie. Až tak, že telo spaľuje kalórie naďalej aj niekoľko hodín po tréningu. Dostávate sa teda do niekoľkohodinovej fázy rýchlejšieho spaľovania tukov bez námahy, dokonca vraj telo vďaka tomu začne energiu získavať automaticky viac z tukov, než zo sacharidov. Vďaka viere v tento zázračný efekt stúpla aj popularita HIIT cvičenia.

Odborne sa tomu hovorí aj EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Laicky vysvetlené, ide o nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení, ktorú telo potrebuje, aby sa dostalo do stavu pred cvičením. Ide o to, že kyslík sa podieľa na tvorbe ATP (adenozín trifosfát), čo je primárny zdroj energie vašich svalov pri intenzívnej záťaži. Keďže si tieto zásoby pri HIIT poriadne vyčerpáte, predpokladá sa, že po docvičení v tele nastane zvýšená potreba doplniť tieto energetické zásoby zvýšenou mierou dýchania po docvičení. Toľko teória. Aká je realita? 

Aby zistili, čo je na tom pravdy, vedci na univerzite v Colorade dva dni testovali dobrovoľníkov v metabolickej komore, ktorá meria objem vdýchnutého kyslíka a objem vydýchnutého oxidu uhličitého. Týmto spôsobom sa dá zistiť, koľko energie využíva testovaný človek a odkiaľ presne pochádza – z tukov, sacharidov, či bielkovín. Dobrovoľníci šliapali na stacionárnom bicykli 30 sekúnd v maximálnom tempe, potom 4 minúty šliapali len v miernom tempe pri slabej záťaži vrámci fázy oddychu. Výsledok ukázal, že najväčší výdaj energie malo telo počas a krátko po tréningu. Veľmi rýchlo ale táto krivka spadla späť do normálu.

Výsledok: pri meraní presných údajov pomocou metabolickej komory sa ukázalo, že tréning pomocou HIIT metódy 23 hodín po cvičení nemá žiaden vplyv na metabolizmus. Najväčšie množstvo kalórií telo spálilo počas tréningu, a asi 2-3 hodiny po ňom. Nejde pritom o omnoho väčšie percento kalórií navyše, než telo spáli po bežnom ustálenom kardio cvičení, dokonca sa ukázalo, že ak sa berú do úvahy spálené kalórie z celého 24-hodinového intervalu, HIIT a „tradičný“ typ tréningu sú na tom skoro rovnako.

Záver teda je, že spomínaný efekt skutočne existuje, ale býva veľmi preceňovaný. Metabolizmus sa vôbec výrazne nezvýši, ako sa zvykne propagovať, a miera jeho zrýchlenia nie je o toľko vyššia oproti efektu po klasickom tréningu. Toto všetko ale samozrejme nevylučuje spomenuté zdravotné benefity HIIT tréningov. Čo sa však týka efektivity pri pálení kalórií, vysokointenzívny intervalový tréning nie je o nič lepší, ako klasický tréning. 

Dokazuje to aj táto meta-analýza, ktorá porovnávala 47 HIIT štúdií a prišla na to, že čo sa týka stavby tela a spaľovania tuku, nie je to žiadny zázrak, ako sa propaguje.

Funguje teda HIIT? Áno, funguje, ale zázraky od toho nečakajte. Dokonca má aj možné riziká.

 

Na čo si dať pozor, hlavne ak začínate

Ak nie ste aktívny športovec a hovoríme o vysoko intenzívnych intervaloch, logicky to znamená obrovskú záťaž a s tým spojené riziká.

V prvom rade, vysoko intenzívny intervalový tréning vyžaduje čas na zotavenie. Hlavne u začiatočníkov. Za nevýhodu HIIT možno považovať to, že primárne dostáva zabrať centrálny nervový systém a potrebujete minimálne 48 hodín na zotavenie. Ak to preženiete, privodíte si poškodenie svalov, metabolický stres, zvýšenú hladinu kortizolu, celkovú únavu, skrátka, taký stav má potom od pocitov šťastia ďaleko.

Toto vám môžem potrvrdiť aj z vlastnej skúsenosti. V nádeji, že rýchlejšie schudnem, som robil 4-5 vysoko intenzívnych intervalových tréningov s vlastnou váhou podľa aplikácie Freeletics a to v kalorickom deficite, teda jedol som menej kalórií, ako som spálil. Do mesiaca som dosť psychicky aj fyzicky vyčerpaný, a po dvoch som bol ako chodiaca mŕtvola. Do normálu som sa potom dostával tak dva týždne. Síce som mal kondičku ako nikdy v živote, ale keď to preženiete, dokáže to z vás doslova vyšťaviť každý kúsok života.

HIIT nie je vhodný na každodenné cvičenie, a to ani pre pokročilých, alebo profesionálov. Moje odporúčanie je začať s jedným, maximálne dvomi tréningami týždenne a neskôr zvýšiť na max. tri, s dostatočným odstupom na zotavenie pre telo. Vyžaduje si to skrátka čas, a dostatočný prísun kalórií počas fázy zotavovania sa. Pri dlhodobom kalorickom deficite to nedáte.

Teoreticky by ste mohli zvládnuť aj štyrikrát, ale iba za predpokladu s vysokým príjmom kalórií, kedy by vašim cieľom bolo nabratie svalov. O naberaní svalov a HIIT si povieme ešte viac o malú chvíľu.

Ak sa bavíme o chudnutí, HIIT je fajn ako doplnkové cvičenie (dvakrát týždenne úplne stačí) ku klasickému tréningu, či už hovoríme o silovom, kardio tréningu, behu alebo aj cvičení s vlastnou váhou.

 

Ako funguje HIIT pri chudnutí

Pri každom cvičení siaha telo po energii z tukov aj z glykopénu zo svalov, záleží len na tom, ako sa táto energia rozdelí, podľa intenzity cvičenia. Známy fakt je, že pri nižšej intenzite cvičenia siaha telo viac po energii z tukov, pri zvyšovaní záťaže siaha naopak radšej po glykogéne zo svalov (rýchlejšie a jednoduchšie získaná energia). 

Prečo sa potom o HIIT, rýchlom tréningu pri vysokej záťaži, hovorí v spojitosti so spaľovaním tukov?

Viaceré štúdie (pozrite sem, aj sem a ešte aj táto) preukázali, že pri HIIT tréningu telo paradoxne spaľuje viac tukov, než pri klasickom tréningu. Je to prepojené s energetickým výdajom, ktorý je na chudnutie nevyhnutný. Čiže, potrebujete vydať zo seba viac energie, než prijímate. Pri naberaní svalov je to naopak.

Celkom detailné vysvetlenie toho, ako vlastne pri HIIT dochádza k spaľovaniu tukov, ešte stále k dispozícii nemáme. Podľa doterajších vedeckých zistení ale možno povedať, že tak ako pri mnohých iných metódach, je za tým súbeh viacerých faktorov. Napríklad už spomínané zlepšenie inzulínovej senzitivity vo svaloch, čo vedie k lepšiemu využitiu energie z jedla, potom aj spomínaný „afterburn effect“, čiže lepší metabolizmus na o trochu dlhšiu dobu po cvičení, ďalej vplyv na hormóny v tele… a tak ďalej.

Je dôležité povedať, že pri HIIT spaľujete rýchlo a naraz viac kalórií, ale to všetko za predpokladu, že váš celkový energetický príjem je nižší, než energetický výdaj. Hlbší pohľad do toho, ako to pri HIIT funguje, ponúkajú výsledky štúdie The University of Western Ontario, vykonanej na 10 mužoch a 10 ženách. Polovica z nich cvičila 6 týždňov HIIT, druhá polovica klasické tréningy s intenzitou VO2 max na úrovni do 65%. Prvá skupina jednoznačne spálila viac tukov.

Takže áno, HIIT pomáha spáliť tuky… ale len za predpokladu, že viete, čo robíte, a hlavne, neprejedáte sa, čo je základné pravidlo, o ktorom hovorím stále dookola.

 

HIIT a naberanie svalstva

Intenzívny intervalový tréning je primárne aeróbnou aktivitou, čiže kardio na maximálny výkon. A je všeobecne známe, že kardio a rast svalov nejdú až tak dohromady.

Ak si v tréningovom pláne nastavíte priveľa kardio tréningov, určite tým veľa svalov nenaberiete, skôr nejaké stratíte, hlavne ak to preženiete dlhodobo cvičením na lačno. Ak je však do aeróbnych aktivít (beh) pridáte aj anaeróbne cviky (napr. kliky, zhyby, drepy s výskokmi, výpady s výskokmi, príťahy…) môže pomôcť rastu svalov a a to tiež za predpokladu, že si tréningy dávkujete správne a máte genetické predpoklady na to, aby ste na takýto typ tréningu dobre reagovali. Cviky s vlastnou váhou sú podľa mojich skúseností lepšie na silu ako budovanie svalov a tých pár vypracovaných borcov, čo môžete vidieť na YouTube, to sú skôr tí šťastlivci, čo majú dobrú genetiku. Nevravím, že niečo málo s tým nenaberiete v úvodnej fáze, ale dlhodobo sa týmto štýlom napredovať nedá. Aspoň nie každý by to dokázal.

Takisto netreba zabúdať na to, že na naberanie svalov by ste mali byť v kalorickom nadbytku s dostatkom bielkovín a sacharidov.

Nadmerné očakávania však nie sú na mieste. A HIIT tréningy naozaj nebudú fungovať na každého rovnako, čo sa týka budovania svalstva.

Aj keď nájdete úspešné príbehy ako napríklad tento, kde chalanisko cvičil cez aplikáciu Freeletics. Vlastne vďaka jeho výraznej premene som si povedal, že to vyskúšam aj ja.

 

 

Lenže 99% ľudí, čo to vyskúša, neuvidí také výsledky. Ja som to skúsil. Nevyšlo.

Keď si to pozriete, Arne mal niekoľko výhod:

  • mohol využiť tzv. nováčikovský efekt – ak ste doteraz necvičili, v úvodnej fáze  naberiete veľmi rýchlo
  • mal pomerne nízke percento tuku, takže keď nabral svaly, vyzeral oveľa lepšie.

 

Ak takéto výhody nemáte na svojej strane, verte, že budete zo svojich výsledkov sklamaný pri naberaní svalov.

 

Strava a kalórie pri intenzívnych intervalových tréningoch

Neviem, či ste čítali aj iné články na tomto webe, ale všade dookola omieľam podstatné a základné pravidlo – správne si kaloricky nastaviť stravu. HIIT nie je žiadnou výnimkou a platia pri ňom úplne rovnaké pravidlá. Jednoducho si treba nastaviť kalórie podľa určeného cieľa. Zopakujme si to:

  • ak chudnete, dôležité je denne prijímať menej kalórií, než spálite, teda držať sa v kalorickom deficite,
  • naopak, ak naberáte svaly, dôležité je popri cvičení udržiavať sa v kalorickom nadbytku.

 

V oboch prípadoch platí, že žiadne ideálne jedlá na jeden, či na druhý účel, vlastne neexistujú. Existujú potraviny zdravé a škodlivé, existujú vhodnejšie a menej vhodné, ale koniec koncov ide hlavne o množstvo kalórií. 

 

Cviky na HIIT tréning

Tréningy môžu pozostávať prakticky z akýchkoľvek cvikov, ktoré sú vykonávané vo vysokej intenzite počas krátkej doby, striedané následným miernym oddychovým tempom.

Cez intenzívny silový tréning v podobe rýchleho/explozívneho dvíhania závaží, cvičenie s vlastnou váhou tela bez náradia – angličáky, výskoky, drepy, drepy s výskokmi, horolezec, skrátka všetky cviky vykonávané výbušne, intenzívne, na maximum až po HIIT kardio (beh) v podobe šprintu, beh po schodoch, šliapanie do pedálov s maximálnou možnou záťažou, rýchle skákanie cez švihadlo atď.

 

Ako si zostaviť HIIT tréningový plán

Pri vytváraní si HIIT plánu by vás mali zaujímať tieto základné otázky:

  • aký typ aktivity zvoliť,
  • ako dlho by mali trvať intenzívna fáza a oddychová fáza, a celkovo jeden tréning,
  • nakoľko intenzívne by mali tréningy byť,
  • a ako často tréningy vykonávať.

 

Poslednú otázku sme už vlastne zodpovedali. HIIT je pre drvivú väčšinu dostatočne efektívny pri zaradení medzi klasické tréningy dvakrát týždenne. Existujú samozrejme aj jedinci, ktorí vyskúšali častejšiu frekvenciu a prospelo im to, veľká väčšina ľudí by si však takto mohla zarobiť na zbytočné problémy.

Čiže ak chudnete, celkom stačí zaradiť do klasického plánu celkovo 1,5 až 2 hodiny HIIT tréningu týždenne, s odstupom aspoň 48 hodín medzi tréningami. Ak by ste cvičili trikrát týždenne, mohli by ste cvičiť 3 x 30 minút.

Aký typ aktivity zvoliť? Opäť záleží od okolností, ale v zásade môžete na začiatok vyskúšať akýkoľvek typ kardio aktvity, ktorý vám osobne vyhovuje. Za všeobecne najlepšie na začiatok by sa dali považovať beh, bicyklovanie a veslovanie. 

Podľa výsledkov tejto štúdie, typ kardio cvičenia má významný vplyv na zachovanie sily a svalovej hmoty. Čím viac pohybov, v ktorých je zastúpené silové pôsobenie podobne ako je to pri hypertrofických pohyboch – cviky s činkami (mŕtvy ťah), drepy – tým menšie je riziko straty svalov. Z tohto hľadiska by sa za najvhodnejšie dalo považovať práve veslovanie. 

 

 

Trvanie jednotlivých tréningov: výhodou HIIT je hlavne časová nenáročnosť. Ak to robíte dobre a máte správne zloženie stravy, pri zhadzovaní tuku nie je dôvod, aby jeden tréning mal viac než 20, maximálne 30 minút vrátane zahrievania a záverečného vydýchania sa.

Čo sa týka jednotlivých fáz, samozrejme závisia od stupňa vašej úrovne. Treba opäť nájsť mieru medzi dostatočne efektívnym, ale pritom nie preťažujúcim tréningom. Konkrétna podoba HIIT tréningu by mohla byť napríklad takáto:

Ako začiatočník môžete začať na 30 sekúnd trvajúcej intenzívnej fáze, nasledovanej 60 sekundovou fázou oddychu. Neskôr pri zvyšovaní záťaže môžete skúsiť 60 sekúnd intenzívne, 90 sekúnd oddych. Neskôr opäť, keď pocítite, že zvládnete viac, môžete skrátiť oddychový interval na 60 sekúnd, čiže cvičíte v pomere fáz 1:1. Ak by ste to chceli ešte náročnejšie, natiahnete si oba intervaly na 90 sekúnd. A tak ďalej.

Oddychové fázy môžete robiť aktívnym oddychom v miernom tempe, ale nič sa nestane, ani ak si dáte úplnú pauzu.

Keď hovoríme o intenzite, táto časť je asi najviac mätúca. Hovorili sme si o parametri VO2 max, čo je maximálna rýchlosť spotreby kyslíka. Pre jednoduchšie určenie intenzity zaťaženia sa môže používať parameter Vmax, čo je úroveň námahy, pri ktorej máte pocit, že nedokážete telu dodať toľko kyslíka, koľko by potrebovalo, takže doslova lapáte po dychu. Tmax je potom ďalší ukazovateľ, a to časový: je to čas, ktorý dokážete vydržať na hladine Vmax. Tieto fázy sa dajú odmerať a otestovať na každom individuálne, preto aby ste mali aký-taký prehľad, je fajn si odstopovať svoju vlastnú úroveň. Potrebujete len stopky a pozorne sledovať reakcie svojho tela, ktoré vám ukáže, kde je vaša hranica.

Napríklad, zabehnite si 20 sekúnd miernym tempom. Uvidíte, že po nich budete vládať hovoriť. Potom trochu pridajte a uvidíte, že rozprávanie pôjde trochu ťažšie. Potom 20 sekúnd šprintujte najviac ako len budete môcť. Keďže budete lapať po dychu, nebudete môcť veľmi rozprávať. Toto vám dá dobrú predstavu o tom, ako intenzívne viete momentálne behať.

Následne ide o to, koľko v intenzívnej záťaži dokážete zotrvať. Ak ste po 20 sekundách šprintu ešte vládali, viete, že by ste mohli na začiatok zvládnuť 25 a možno aj 30 sekúnd šprintovať a následne 60 sekúnd oddychovať. Ak bude nasledujúcich 30 sekúnd zvládnuteľných, viete, že ste narazili na primeranú intenzitu, ktorú na začiatok zvládnete.

 

HIIT kardio a beh

Pre tých z vás, ktorí si zvolia intervalový beh/kardio ako aktivitu HIIT tréningu, mám ešte zopár odporúčaní. 

Pri šprintoch si hlavne zo začiatku dávajte pozor na to, aby ste neprehnali intenzitu. Nik vám nepovie, ako presne máte behať, ten režim si musíte zostaviť sami na základe odporúčania spomenutého vyššie. Rovnako ako pri inom type cvičenia, primeranou možnosťou je začať na šprintoch v trvaní 20 sekúnd s nasledujúcim 90-120 sekundovým oddychovým intervalom, celkový tréning by mal mať 15 až 20 minút. 

Keď si na záťaž zvyknete, môžete skrátiť pauzy – napríklad, šprintovať 20 sekúnd a oddychovať 30 sekúnd.

HIIT kardio sú pomerne zaťažujúce na nohy, preto nie je vhodné ich kombinovať s posilňovaním nôh. Raz som to skúsil, keď som deň predtým (alebo dva, už si nepamätám) robil drepy v posilňovni. Dlho som behať nevydržal.

 

Slovo na záver

HIIT tréningy skutočne môžu byť dobrou voľbou, ak je vaším cieľom hlavne schudnúť. Nesmie sa to s nimi ale preháňať, odstup medzi cvičeniami by mal byť za každých okolností taký, aby mali telo a nervový systém čas sa zregenerovať.

Nič také, ako ideálna metóda na chudnutie neexistuje a hoci vám HIIT tréningy pomôžu zhodiť nadbytočný tuk, nie je to žiadny zázrak, ktorý by to výrazne urýchlil.

Naopak, ak potrebujete získať kondíciu, tak pravidelné HIIT tréningy prípadne HIIT kardio sú skutočne efektívne.

S naberaním svalov je to trocha komplikovanejšie a veľmi záleží, aký máte typ postavy, metabolizmus a podobne. Zaradením jedného HIIT tréningu do svojho cvičebného režimu k posilňovaniu alebo silovým tréningom neurobíte chybu (samozrejme za vyššie spomenutých podmienok). Môže vám pomôcť naberať svalstvo, zlepšiť kondíciu, udržiavať zvýšený metabolizmus, ale pre väčšinu ľudí je neefektívne postaviť naberanie svalov výlučne na nejakom HIIT programe.

Hlavne tak ako pri všetkom, netreba to preháňať. Vysoko intenzívne intervalové tréningy nie sú pri chudnutí a kalorickom deficite dlhodobo udržateľné. V neposlednom rade, nemajte príliš vysoké očakávania, pretože chudnutie je niekoľkomesačný proces a ani HIIT nedokáže zázraky za pár týždňov.

Môže sa Vám páčiť

Share This