Ktoré potraviny obsahujú zinok? Toto sú najlepšie zdroje

Autor: Miroslav Beňo

Zinok je minerál, ktorý je nevyhnutný pre dobré zdravie.

Je potrebný pre funkcie viac ako 300 enzýmov a je zapojený do mnohých dôležitých procesov vo vašom tele (1).

Metabolizuje výživné látky, udržiava váš imunitný systém a pestuje a opravuje telesné tkanivá.

Ľudské telo si zinok neukladá, preto ho musíte jesť každý deň dostatočné množstvo, aby ste si boli istí, že spĺňate svoje každodenné potreby (2).

Odporúča sa, aby muži konzumovali 11 mg zinku denne, zatiaľ čo ženy potrebujú skonzumovať 8 mg. Ak ste tehotná, budete potrebovať 11 mg zinku denne a ak dojčíte, vaša denná potreba je 12 mg.

Niektorým ľuďom vrátane malých detí, mladistvých, starších ľudí a žien, ktoré sú tehotné alebo dojčia, hrozí nedostatok zinku (3).

Konzumácia zdravej a vyváženej stravy, ktorá obsahuje potraviny bohaté na zinok, by však mala uspokojiť potreby každého.

Mnoho živočíšnych a rastlinných potravín je prirodzene bohatých na zinok, čo väčšine ľudí uľahčuje konzumáciu dostatočného množstva tohto minerálu.

Potraviny s najvyšším obsahom zinku zahŕňajú (32):

  • Mäkkýše: Ustrice, kraby, slávky, homáre a mušle
  • Mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie a bizónie
  • Hydina: Morčacie a kuracie mäso
  • Ryby: Platesy, sardinky, losos a morský jazyk
  • Strukoviny: Cícer, šošovica, čierna fazuľa, fazuľa atď.
  • Orechy a semená: Tekvicové semená, kešu, konopné semená atď.
  • Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt a syr
  • Vajcia
  • Celozrnné obilniny: Ovos, quinoa, hnedá ryža atď.
  • Niektorá zelenina: huby, kel, hrášok, špargľa a repové zeleniny

 

Živočíšne produkty, ako sú mäso a mäkkýše, obsahujú veľké množstvo zinku vo forme, ktorú vaše telo ľahko absorbuje.

Nezabúdajte, že zinok nachádzajúci sa v rastlinných zdrojoch, ako sú strukoviny a celozrnné obilniny, sa absorbuje menej efektívne a to z dôvodu iných rastlinných zlúčenín, ktoré spomaľujú jeho absorpciu (33).

Zatiaľ čo veľa potravín má prirodzene vysoký obsah zinku, niektoré potraviny – napríklad cereálie pripravené na priamu konzumáciu, desiatové tyčinky a múčky na pečenie – sú obohatené o zinok (34).

 

 

Mäso

Mäso je vynikajúcim zdrojom zinku (4).

Červené mäso je obzvlášť skvelým zdrojom, ale vo všetkých druhoch mäsa, vrátane hovädzieho, jahňacieho a bravčového mäsa, nájdete veľké množstvo tohto minerálu.

Sto gramová porcia surového mletého hovädzieho mäsa obsahuje 4,8 mg zinku, čo je 44% odporúčanej dennej dávky(ODD) (4).

Toto množstvo mäsa tiež poskytuje 176 kalórií, 20 gramov bielkovín a 10 gramov tuku. Je to tiež vynikajúci zdroj mnohých ďalších dôležitých živín ako sú železo, vitamíny B a kreatín.

Je potrebné poznamenať, že konzumácia veľkého množstva červeného mäsa, najmä spracovaného mäsa, je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny (5, 6).

Pokiaľ však udržujete príjem spracovaného mäsa na minime a konzumujete nespracované červené mäso ako súčasť stravy bohatej na ovocie, zeleninu a vlákninu, pravdepodobne to nie je niečo, kvôli čomu by ste si mali robiť starosti.

 

Mäkkýše

Mäkkýše sú zdravé, nízkokalorické zdroje zinku.

Ustrice obsahujú zvlášť vysoké množstvá zinku, pričom 6 stredných ustríc poskytuje 32 mg alebo 291% ODD.

Iné druhy mäkkýšov obsahujú menej zinku ako ustrice, stále sú však dobrými zdrojmi.

Aljašský krab obsahuje 7,6 mg na 100 gramov, čo je 69% ODD. Menšie mäkkýše ako napríklad krevety a slávky sú tiež dobrými zdrojmi, ktoré obsahujú 14% ODD na 100 gramov (7, 8, 9).

Ak ste však tehotná, uistite sa, že mäkkýše sú úplne uvarené kým ich zjete, aby ste minimalizovali riziko otravy jedlom.

 

Strukoviny

Všetky strukoviny ako cícer, šošovica a fazuľa, obsahujú značné množstvo zinku.

V 100 gramoch varenej šošovice je asi 12% ODD (10).

Avšak, obsahujú aj fytáty. Tieto antinutrienty spomaľujú absorpciu zinku a iných minerálov, čo znamená, že zinok zo strukovín sa neabsorbuje rovnako ako zinok zo živočíšnych produktov (11).

Napriek tomu, môžu byť dôležitým zdrojom zinku pre ľudí vo vegánskej alebo vegetariánskej strave. Sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny a dajú sa ľahko pridať do polievok, duseného mäsa a šalátov.

Biologická dostupnosť tohto minerálu sa môže zvýšiť zahrievaním, klíčením, máčaním alebo kvasením rastlinných zdrojov zinku ako sú strukoviny (12).

 

Semená

Semená sú zdravým doplnkom výživy a môžu pomôcť zvýšiť príjem zinku.

Niektoré semená sú však vhodnejšie ako iné.

Napríklad 3 polievkové lyžice (30 gramov) konopných semien obsahujú 31% odporúčaného denného príjmu pre mužov a 43% odporúčaného denného príjmu pre ženy.

Medzi ďalšie semená, ktoré obsahujú významné množstvo zinku patria dyňové, tekvicové a sezamové semená (13, 14).

Okrem zvýšenia príjmu zinku, semená obsahujú vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály, čo z nich robí vynikajúci doplnok stravy.

Ich zahrnutie do zdravej výživy súvisí aj s niektorými zdravotnými benefitmi vrátane zníženého cholesterolu a krvného tlaku (15, 16).

 

Orechy

Konzumovanie orechov, ako sú píniové oriešky, arašidy, kešu a mandle, môže zvýšiť váš príjem zinku.

Orechy tiež obsahujú ďalšie zdravé živiny vrátane zdravých tukov a vlákniny, ako aj množstvo ďalších vitamínov a minerálov.

Ak hľadáte orechy s vysokým obsahom zinku, kešu orechy sú dobrou voľbou. Jedna unca (28 gramov) obsahuje 15% ODD (17).

Orechy tiež predstavujú rýchlu a pohodlnú desiatu a spájajú sa so znížením rizikových faktorov pre niektoré choroby ako sú srdcové ochorenia, rakovina a cukrovka (18, 19, 20).

Navyše, ľudia, ktorí jedia orechy, majú tendenciu žiť dlhšie ako tí, ktorí tak nerobia. Takže orechy sú veľmi zdravým doplnkom vašej stravy (21, 22, 23, 24).

 

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky, ako je syr a mlieko, poskytujú veľké množstvo živín vrátane zinku.

Mlieko a syr sú dva významné zdroje zinku, pretože obsahujú vysoké množstvo biologicky dostupného zinku, čo znamená, že väčšinu zinku v týchto potravinách môže vaše telo absorbovať (3).

Napríklad 100 gramov syra čedar obsahuje asi 28% ODD a jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje približne 9% ODD (25, 26)

Tieto potraviny tiež obsahujú množstvo ďalších živín považovaných za dôležité pre zdravie kostí, vrátane bielkovín, vápnika a vitamínu D.

 

Vajcia

Vajcia obsahujú mierne množstvo zinku a môžu vám pomôcť splniť váš denný cieľ.

Napríklad jedno veľké vajce obsahuje približne 5% ODD (27).

Obsahuje 77 kalórií, 6 gramov bielkovín, 5 gramov zdravých tukov a množstvo ďalších vitamínov a minerálov vrátane vitamínov B a selénu.

Celé vajcia sú tiež dôležitým zdrojom cholínu, živiny, ktorej väčšina ľudí nemá dostatok (28).

 

Celozrnné obilniny

Celozrnné obilniny ako pšenica, quinoa, ryža a ovos obsahujú trochu zinku.

Avšak, rovnako ako strukoviny, obilniny obsahujú fytáty, ktoré sa viažu na zinok a znižujú jeho absorpciu (29).

Celozrnné obilniny obsahujú viac fytátov ako rafinované verzie a pravdepodobne aj poskytujú menej zinku.

Sú však veľmi osožné pre vaše zdravie a sú dobrým zdrojom mnohých dôležitých živín ako je vláknina, vitamíny B, horčík, železo, fosfor, mangán a selén.

V skutočnosti je konzumácia celozrnných potravín spojená s dlhšou životnosťou a množstvom ďalších zdravotných benefitov vrátane zníženého rizika obezity, cukrovky 2. typu  a srdcových ochorení (30, 31, 32)

 

Niektoré druhy zeleniny

Ovocie a zelenina sú všeobecne chudobné zdroje zinku.

Niektoré druhy zeleniny ho však obsahujú celkom slušné množstvo a môžu prispieť k naplneniu vašich denných potrieb, najmä ak nekonzumujete mäso.

Zemiaky, bežné aj sladké odrody, obsahujú približne 1 mg na veľký zemiak, čo je 9% ODD (33, 34).

Iná zelenina, ako je fazuľa obecná a kel, obsahuje menej, približne 3% ODD na 100 gramov (35, 36).

Aj keď neobsahujú veľa zinku, konzumovanie stravy bohatej na zeleninu je spojené so zníženým rizikom chronických chorôb, ako sú srdcové ochorenia a rakovina (37, 38).

 

Tmavá čokoláda

Možno je prekvapujúce, že práve horká čokoláda obsahuje celkom slušné množstvo zinku.

Sto gramová tabuľka 70 – 85% tmavej čokolády obsahuje 3,3 mg zinku alebo 30% ODD (39).

Sto gramov horkej čokolády obsahuje aj 600 kalórií. Takže síce poskytuje niektoré zdravé živiny, ale predstavuje tiež vysoko kalorické jedlo.

Aj keď konzumáciou tejto sladkosti môžete získať nejaké pridané živiny, nejde tu o jedlo, na ktoré by ste sa mali spoliehať ako na hlavný zdroj zinku.

 

Zoznam top 15 potravín bohatých na zinok

Živočíšne potraviny sú lepším zdrojom zinku v porovnaní s rastlinnými potravinami, ako je zelenina. Biologická dostupnosť zinku (frakcia zinku, ktorý sa v tele zadržiava a používa) je vysoká v potravinách ako je živočíšne mäso a morské plody.

Je to kvôli neprítomnosti zlúčenín, ktoré spomaľujú absorpciu zinku v živočíšnych potravinách a vďaka prítomnosti aminokyselín obsahujúcich síru, ktoré zlepšujú absorpciu zinku, napríklad cysteínu a metionínu.

Aj keď existujú potraviny s obsahom zinku na báze rastlín, sú menej biologicky dostupné kvôli vysokému obsahu kyseliny fytovej (alebo fytátov), ktoré spomaľujú absorpciu zinku. Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí nejedia mäso alebo živočíšne výrobky, ako napríklad ľudia s vegetariánskou alebo vegánskou stravou, potrebujú v potrave až o 50 percent viac zinku, aby absorbovali to, čo telo potrebuje.

Inhibičné alebo spomaľovacie účinky kyseliny fytovej na absorpciu zinku však môžu byť minimalizované pomocou metód, ako je namáčanie, zahrievanie, klíčenie, kvasenie a kysnutie. Výskum tiež ukazuje, že absorpciu zinku je možné zlepšiť pomocou chlebov na báze kvasníc a kváskových chlebov, klíčkov a pred-namočených strukovín.

Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť optimálnu hladinu zinku, je konzumovať ODDe až tri porcie nasledujúcich potravín s obsahom zinku denne:

 

  1. Jahňacina

90 gramov: 6.7 miligramov (45 percent ODD)

Jahňacie mäso je bohatým zdrojom mnohých minerálov a vitamínov. Jahňacina obsahuje okrem zinku aj vitamín B12, riboflavín, selén, niacín, fosfor a železo.

 

  1. Tekvicové semienka

1 šálka: 6.6 miligramov (44 percent ODD)

Tekvicové semienka a olej z tekvicového semena sú kľúčovou potravinou potrebnou na udržanie zdravia žien po menopauze. Tekvicové semienka sú tiež dobré pre udržanie zdravej prostaty a tiež podporujú duševné zdravie.

 

  1. Konopné semienka

1 hrsť: 5 miligramov (34 percent ODD)

Nielenže sú semená konope bohaté na zinok, ale sú aj vynikajúcim zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré majú priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém a pomáhajú udržiavať zápaly na uzde.

 

  1. Hovädzie mäso zo zvierat kŕmených trávou

100 gramov: 4.5 miligramov (30 percent ODD)

Výživa hovädzieho mäsa zo zvierat kŕmených trávou zahŕňa omega-3 mastné kyseliny a konjugovanú linolovú kyselinu, silnú polynenasýtenú mastnú kyselinu, o ktorej sa preukázalo, že pomáha znižovať riziko srdcových chorôb, zlepšuje hladinu cukru v krvi, zabraňuje prírastku hmotnosti a buduje svalovú hmotu.

 

  1. Cícer (Garbanzo fazuľa)

1 šálka: 2.5 miligramov (17 percent ODD)

Cícer je rovnako ako všetky strukoviny forma komplexných sacharidov, ktoré telo dokáže pomaly tráviť a využívať na energiu. Štúdie ukazujú, že cícer zvyšuje pocit sýtosti a pomáha pri chudnutí. Zlepšuje tiež trávenie rýchlym pohybom potravín cez tráviaci trakt.

 

  1. Šošovica

1 šálka: 2.5 miligramov (17 percent ODD)

Šošovica je známa svojimi zdravie zlepšujúcimi účinkami, pretože je bohatá na polyfenoly a mikroživiny vrátane zinku. Šošovica slúži ako rastlinná bielkovina, vďaka čomu je pre vegetariánov vynikajúcou na zinok bohatou potravinou.

 

  1. Kakaový prášok

30 gramov: 1.9 miligramov (13 percent ODD)

Kakaový prášok je dobrým zdrojom ODDoch flavonoidov, epikatechínu a katechínu, fungujúcich ako antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať zápalom a chorobám. Vďaka prítomnosti flavonoidov kakaový prášok pomáha zlepšovať prietok krvi a tiež znižovať krvný tlak.

 

  1. Kešu oriešky

1 hrsť: 1.6 miligramov (11 percent ODD)

Kešu oriešky sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a majú vysoký obsah bielkovín. Výživa z kešu orieškov pomáha bojovať proti srdcovým chorobám, zmierňuje zápaly, podporuje zdravie kostí a podporuje zdravú funkciu mozgu. Tieto orechy pomáhajú pri chudnutí alebo udržiavaní optimálnej váhy, pretože spôsobujú, že sa cítite plnšie a tak obmedzujú chuť do jedla. Kešu orechy majú navyše dobrý pomer zinku a medi, čo pomáha zaistiť rovnováhu obiODDoch týchto minerálov.

 

  1. Kefír alebo jogurt

1 šálka: 1.4 miligramov (10 percent ODD) (hodnoty sa líšia)

Kefír a jogurt sú kultivované mliečne výrobky, ktoré slúžia ako probiotické potraviny. Kefír aj probiotický jogurt podporujú zdravé trávenie, posilňujú imunitný systém, podporujú kardiovaskulárne zdravie a regulujú vašu náladu.

 

  1. Syr Ricotta

½ šálky: 1.4 miligramov (10 percent ODD)

Syr Ricotta je jedným z najzdravších syrov, pretože obsahuje značné množstvo zdravých mastných kyselín a mikroživín vrátane zinku. V porovnaní s mnohými inými syrmi má ricotta tiež nižší obsah sodíka a nasýtených tukov a považuje sa za „čerstvý syr“, pretože nezreje.

 

  1. Huby

1 šálka: 1.4 miligramov (9 percent ODD)

Medzi overené výživové vlastnosti húb patrí schopnosť zvýšiť imunitu vďaka antioxidačným činnostiam a redukovaniu zápalov.

 

  1. Špenát

1 šálka: 1.4 miligramov (9 percent ODD)

Špenát je jednou z najviac na živiny bohatých potravín v súčasnosti. Obsahuje špeciálne ochranné karotenoidy, ktoré sú spojené so znižovaním rizika mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, obezity, cukrovky, neurodegeneratívnych chorôb a mnohých ďalších.

 

  1. Avokádo

1 avokádo: 1.3 miligramov: (8 percent ODD)

Ak hľadáte ovocie, ktoré obsahuje zinok, siahnite po avokáde. Je známe ako jedna z najzdravších potravín na planéte, pretože obsahuje základné živiny. Výskumy ukazujú, že konzumácia avokáda je spojená s lepšou kvalitou stravovania a vyšším príjmom živín.

 

  1. Kuracie mäso

100 gramov: 1 miligram (7 percent ODD)

Okrem zinku prítomného v kuracom mäse, tento druh mäsa je tiež zdrojom vitamínov B vrátane vitamínu B12, niacínu, vitamínu B6 a kyseliny pantoténovej. Vitamín B12 v kuracine pomáha udržiavať hladinu energie, zlepšuje náladu, udržuje zdravie srdca a podporuje zdravie pokožky.

 

  1. Mandle

1 hrsť: 0.9 miligramov (6 percent ODD)

Zaujíma vás, ktoré orechy majú vysoký obsah zinku? Výživné látky v mandliach sú skutočne pozoruhodné a mnohé štúdie ukazujú, že prospievajú mnohým aspektom zdravia vrátane kardiovaskulárneho zdravia a kontroly hmotnosti. Mandle okrem zinku a iných dôležitých mikroživín obsahujú aj vitamín E, mangán, horčík a riboflavín.

 

Potrebujete užívať zinkové doplnky?

Nie je to pravdepodobné. Všeobecne platí, že ľudia majú dostatok zinku. Ak konzumujete zdravú a vyváženú stravu, je pravdepodobné, že už spĺňate svoju každodennú potrebu.

Ak však trpíte nedostatkom zinku alebo existuje riziko vzniku deficitu, doplnok môže byť pre vás prínosný. (11) Väčšina doplnkov vám zabezpečí denný prídel zinku. Ak sa však chcete liečiť na nedostatok zinku, najprv sa poraďte so svojím lekárom, aby ste určili správnu dávku. (12

Vo všeobecnosti platí, že je vhodnejšie užívať radšej multivitamín ako jeden doplnok výlučne za zinok. Mnoho štandardných multivitamínov obsahuje nejaké množstvo zinku, ktoré je všeobecne bezpečné.

Share This