Keď sa pozriete na štítok s výživovými údajmi, môžete zostať zmätení, keď prejdete na nadpis „Tuky“. Táto kategória môže obsahovať až štyri druhy tukov: nasýtené, trans tuky, poly-nenasýtené a mono-nenasýtené. Okrem skutočnosti, že tieto štítky sú plné rôznych informácií, musíte zistiť, ktoré tuky by ste mali alebo nemali jesť.
Ale tu sa to nekončí.
Väčšina ľudí predpokladá, že keď má jedlo vysoký obsah tuku, tak je to automaticky nezdravé jedlo. Takto to ale vôbec nefunguje. Viem, že to môže byť spočiatku zložité, ale dúfam, že tento článok vám pomôže lepšie pochopiť podstatu tukov.
Ak chcete správne dešifrovať obsah tuku na výživovom štítku, musíte najprv porozumieť rôznym druhom tukov, ktoré sú zdravé a ktoré až tak veľmi nie.
Ako sa slovo tuk stalo nadávkou
Pred desiatkami rokov bolo podľa zdravého rozumu zdravé jesť mastné potraviny, pretože to bol najúčinnejší spôsob získavania energie. Tuk obsahuje viac kalórií ako ktorákoľvek iná živina.
Postupom času vedci pochopili, že niektoré tuky sú zdravšie ako iné. V 30. rokoch 20. storočia ruskí vedci zistili, že kŕmenie zvierat potravou s vysokým obsahom cholesterolu spôsobovalo aterosklerózu (1).
Je to stav, pri ktorom sa v tepnách nahromadí plak, ktorý ich zužuje a zvyšuje riziko srdcových chorôb. Ateroskleróza je najvýznamnejšou príčinou srdcových chorôb a mozgovej príhody (1).
V 40. a 50. rokoch 20. storočia sa počet srdcových ochorení vo viacerých krajinách znížil. Mnohí pripisovali tento fenomén vojnovým prídelom v druhej svetovej vojne. Počas vojny boli oveľa menej dostupné potraviny s vyšším obsahom tuku a cholesterolu, čo malo prispievať k vyššiemu výskytu srdcových chorôb pred vojnou.
Neskôr veľká medzinárodná Štúdia Siedmich Krajín vedená americkým fyziológom Ancelom Keysom a ďalšími medzinárodnými vedcami odhalila niekoľko dôležitých rizikových faktorov srdcových ochorení.
Patrí sem fajčenie, vysoký krvný tlak, prírastok na váhe, yo-yo diéty a cholesterol v krvi (2).
Štúdia Siedmich Krajín prispela k hypotéze, že nasýtený tuk zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, čo predpokladá vznik aterosklerózy a srdcových chorôb (3).
Avšak ešte pred desaťročiami Ancel Keys uznal, že nie všetky tuky sú škodlivé. Bol skeptický pokiaľ ide o dôležitosť cholesterolu v strave a ukázal, že nenasýtené tuky znižujú riziko srdcových chorôb (4).
Bohužiaľ, jeho veda a tiež veda ďalších výskumníkov tiež bola politickými činiteľmi, odborníkmi na výživu a novinármi veľmi chybne interpretovaná.
Čiernobiele extrémne závery, ako napríklad „všetok nasýtený tuk je zlý“ alebo „každý by mal jesť nízkotučnú stravu“, nie sú nápomocné ani správne. Z toho dôvodu vám demystifikijeme mätúce informácie o tukoch na starších, ale aj novších vedeckých zisteniach.
Prečo potrebujete jesť tuk
Pokiaľ ide o stravu, tuky majú zlú povesť. Niektoré obavy sú opodstatnené, pretože určité typy tukov – a tuku podobná látka cholesterol – môžu zohrávať veľkú úlohu pri kardiovaskulárnych ochoreniach, cukrovke, rakovine a obezite.
Nie všetky tuky sú však rovnaké. Niektoré tuky sú pre vás lepšie ako iné a dokonca môžu pomôcť podporiť pevné zdravie. Poznanie rozdielu vám môže pomôcť určiť, ktorým tukom sa treba vyhnúť a ktoré konzumovať s mierou.
Výskum v oblasti potravinového tuku sa naďalej vyvíja, no už teraz presne vieme, ktorý tuk je zdravý a ktorý nie.
Potravinový tuk, tiež známy ako mastné kyseliny, sa nachádza v potravinách z rastlín i zo zvierat. Niektoré tuky boli spojené s negatívnymi účinkami na zdravie srdca, ale tiež sa zistilo, že iné majú významné zdravotné prínosy.
Tuk je pre vašu stravu rovnako dôležitý, ako bielkoviny a sacharidy, pretože všetky dodávajú telu energiu. Niektoré telesné funkcie závisia aj od prítomnosti tuku. Napríklad niektoré vitamíny (napr. A, D, E, K) vyžadujú tuk, aby sa rozpustili vo vašom krvnom obehu a poskytli živiny.
Avšak nadmerné množstvo kalórií pochádzajúcich z konzumovania príliš veľkého množstva tukov akéhokoľvek typu môže viesť k nárastu hmotnosti.
Potraviny a oleje obsahujú zmes mastných kyselín, ale prevažujúci druh tukov je to, čo ich robí „dobrými“ alebo „zlými“.
Čo je to zdravý tuk?
Jednou z najväčších tém, ktorou sa vedci zaoberali, bola dôležitosť druhu a množstva tukov, ktoré by ľudia mali konzumovať.
Existujú rôzne druhy tukov. Nenasýtené tuky sú dobré tuky, z ktorých poznáme dva druhy: mononenasýtené tuky (MUFA) – obsiahnuté v orechoch, avokáde a rastlinných olejoch – a polynenasýtené tuky (PUFA) – nachádzajúce sa v morských plodoch a niektorých rastlinných olejoch.
Predpokladá sa, že nenasýtené tuky podporujú zdravé tkanivá u zdravých jedincov, zlepšujú hladinu cholesterolu v krvi a znižujú riziko srdcových chorôb.
Potom sú tu nie až tak dobré tuky – nasýtené tuky. Tieto sa vyskytujú prevažne v živočíšnych výrobkoch, ako je mlieko, syr a mäso, ale tiež v tropických olejoch, masle a margaríne.
Výskum ukázal, že nasýtené tuky môžu zvýšiť ukladanie tukových a viscerálnych tukov a sú pozitívne spojené s prírastkom hmotnosti.
A nakoniec, transmastné tuky sa vzťahujú na hydrogenované (stužené) tuky v určitých spracovaných potravinách: čipsy, krekry, sušienky a šalátové dresingy.
Podľa Harvard Medical School nie sú známe prínosy transmastných tukov pre zdravie človeka a takisto nemajú žiadnu bezpečnú úroveň príjmu. V skutočnosti boli uznané za až také nezdravé, že začiatkom tohto roku Spojené štáty zakázali umelé transmastné tuky.
Transmastné tuky sú nezdravé, pretože je dokázané, že zvyšujú riziko ischemickej choroby srdca, zvyšujú LDL (zlý cholesterol), znižujú HDL (dobrý cholesterol) a zvyšujú hladinu triglyceridov.
Čo sú to zlé tuky?
Ako sme už písali, dva druhy tukov – nasýtené a transmastné – sú potenciálne škodlivé pre vaše zdravie. Väčšina potravín, ktoré obsahujú tieto druhy tukov, je pri izbovej teplote tuhá, ako napríklad:
- maslo
- margarín
- stužený tuk
- hovädzie alebo bravčové tuky
Mali by ste sa vyhnúť transmastným tukom, zatiaľ čo nasýtené tuky by ste mali konzumovať veľmi striedmo.
Nasýtený tuk – používajte striedmo
Väčšina nasýtených tukov sú živočíšne tuky. Nachádzajú sa v mäse s vysokým obsahom tuku a v mliečnych výrobkoch.
Zdroje nasýtených tukov zahŕňajú:
- mastné kusy hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa
- tmavé kuracie mäso a koža z hydiny
- mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (plnotučné mlieko, maslo, syr, kyslá smotana, zmrzlina)
- tropické oleje (kokosový olej, palmový olej, kakaové maslo)
- sadlo
Konzumovanie príliš veľkého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL).
Tradične lekári spájajú vyšší príjem nasýtených tukov so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Táto myšlienka bola nedávno spochybnená.
Podľa výskumu z Harvardskej Univerzity si vedci myslia, že nasýtené tuky nemusia byť také zlé, ako sa pôvodne myslelo – stále to však nie je najlepšia voľba tukov.
Zhodnotenie z roku 2015 týkajúce sa 15 kontrolovaných štúdií založených na náhodnom výbere sa zameriavalo na nasýtené tuky a srdcové choroby. Vedci dospeli k záveru, že nahradenie nasýtených tukov vo vašej strave polynenasýtenými tukmi môže znížiť riziko srdcových chorôb.
Aj keď je zníženie rizika nízke, tieto zmeny by mohli zmeniť stav vášho zdravia.
V časopise British Journal of Sports Medicine v článku z roku 2017 sa uvádza, že riziká LDL cholesterolu boli predtým nadhodnotené, najmä pokiaľ ide o negatívny vplyv na zdravie srdca.
V článku sa odporúča namiesto toho porovnať vašu celkovú hladinu cholesterolu s hladinou HDL cholesterolu (toho dobrého). Lekári spájajú vyšší pomer so zvýšenou inzulínovou rezistenciou a srdcovými problémami.
Nazývať všetky nasýtené tuky zlými je prílišné zjednodušenie
Nasýtený tuk sa líši od nenasýteného tuku tým, že nemá žiadne chemické dvojité väzby. Vďaka tomu je stabilnejší, takže je tuhý pri izbovej teplote.
Nasýtený tuk je predmetom veľkej kontroverzie a odborníci na výživu sa nie vždy dohodnú na tom, ako to ovplyvňuje zdravie. Existuje niekoľko dôvodov, prečo môže byť výskum nasýtených tukov mätúci.
Nie všetky nasýtené tuky sú rovnaké
Zatiaľ čo ľudia, ktorí poskytujú rady v oblasti výživy, často spájajú nasýtené tuky spolu do jednej skupiny, v skutočnosti existuje veľa rôznych druhov nasýtených tukov, ktoré majú rôzne účinky na zdravie. Označovanie všetkých nasýtených tukov ako „zdravých“ alebo „nezdravých“ je zbytočné zjednodušenie.
Jedným rozlišovacím znakom tukov je ich dĺžka, čo znamená počet atómov uhlíka, ktoré obsahujú. Tuky môžu byť krátke (obsahujúce menej ako šesť uhlíkov), stredné (6–10 uhlíkov), dlhé (12–22 uhlíkov) alebo veľmi dlhé (22 alebo viac).
Vaše bunky zaobchádzajú s tukmi veľmi rozdielne v závislosti od ich dĺžky reťazca, čo znamená, že tuky rôznych dĺžok môžu mať rôzne účinky na zdravie.
Štúdia 16 000 dospelých v Európe zistila, že konzumácia mastných kyselín s veľmi dlhým reťazcom (VLCFA) bola spojená so zníženým rizikom cukrovky 2. typu (8).
VLCFA sa nachádzajú v orechoch, vrátane arašidového oleja a repkového oleja. Štúdia tiež zistila, že tuk kyseliny arachidovej s dlhým reťazcom, ktorý sa nachádza v rastlinných olejoch, má ochrannú funkciu.
To, či nasýtený tuk má v reťazci párny alebo nepárny počet uhlíkov je tiež dôležité.
V rovnakej štúdii so 16 000 európskymi dospelými jedincami sa zistilo, že s výskytom diabetu 2. typu sú spojené nasýtené mastné kyseliny s párnym počtom atómov uhlíka, zatiaľ čo tuky nepárnej dĺžky sú spojené s nižším rizikom ochorenia (8).
Nasýtené tuky s párnou dĺžkou zahŕňajú stearát, ktorý sa vyskytuje predovšetkým v mäse, syre a pečive.
Patrí sem aj palmitát, ktorý je pomenovaný podľa palmového oleja, ale nachádza sa tiež v mliečnych výrobkoch, mäse, kakaovom masle a plne hydrogenovaných (stužených) rastlinných olejoch. Ďalší nasýtený tuk s párnou dĺžkou, myristát, sa nachádza v masle, kokosovom oleji a palmovom oleji.
Nasýtené tuky nepárnej dĺžky, vrátane heptadekanoátu a pentadekanoátu, pochádzajú väčšinou z hovädzieho mäsa a mliečnych výrobkov.
Pretože účinky nasýtených tukov na zdravie a spôsoby, akými sú metabolizované, sú také rozdielne, nie je užitočné pomenovať ich všetky ako „zlé“.
Ľudia jedia potraviny, nie individuálne živiny
Zatiaľ čo väčšina výživových štúdií sa zameriava na účinky jednotlivých živín, je potrebné si uvedomiť, že aj rovnaký špecifický typ tuku môže mať rôzne účinky v závislosti od jeho zdroja.
Napríklad nasýtený tuk palmitát zo sadla spôsobuje u zvierat aterosklerózu, ale ten istý palmitát získaný z loja nie (9).
Okrem toho reorganizácia spôsobu, akým sú tuky v sádle vzájomne prepojené, tak, aby sa podobala štruktúre loju, odvracia škodlivé účinky palmitátu (9).
Aj keď sú tieto rozdiely nepatrné, je pravdepodobné, že špecifické jedlo je dôležitejšie ako druh tuku, ktorý obsahuje.
Napríklad avokádo obsahuje rovnaké množstvo nasýteného tuku ako tri plátky slaniny. Slanina pritom zvyšuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu (10). Avšak, podľa výsledkov štúdie 229 dospelých, konzumácia pol až 1,5 avokáda denne v skutočnosti znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu (11).
Pravdepodobne je to čiastočne kvôli rozdielom v druhoch nasýtených tukov v avokáde a ich štruktúre. Avokádo však obsahuje aj zdravé rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu priniesť ďalšie výhody.
Pri rozhodovaní o tom, ktoré tuky zahrnúť do vašej stravy, je výber rôznych zdravých potravín vrátane zeleniny, orechov, semien a rýb dôležitejší ako zameranie sa na jednotlivé mastné kyseliny.
Faktory vo vašej strave, ktoré menia účinky nasýtených tukov
Keď vedci skúmajú súvislosti medzi nasýteným tukom a zdravím, často si myslia, že nasýtený tuk pochádza z mäsa, syrov a iných mliečnych výrobkov.
V skutočnosti 15% nasýtených tukov v americkej strave pochádza z dezertov s vysokým obsahom sacharidov vrátane koláčov, sušienok, pečiva a cukríkov. Ďalších 15% pochádza z „nezdravých“ potravín, ako sú hamburgery, hranolky, pizza a hranolky, a ďalších 6% z dezertov na báze mlieka (12).
Ak sú tieto nezdravé potraviny a dezerty zastúpené vo výskume iba kvôli obsahu nasýtených tukov, je ťažké rozoznať ich účinky na zdravie od účinkov iných potravín, ktoré tiež obsahujú nasýtené tuky.
Napríklad syr prináša do západnej stravy viac nasýtených tukov ako iné jedlá. V najväčšej štúdii o syre sa však skúmali jeho účinky u 177 000 dospelých v priebehu 5 – 15 rokov a nezistila sa žiadna súvislosť medzi syrom a predčasnou smrťou (13).
Ďalšia veľká štúdia stoviek tisícov dospelých po dobu až 25 rokov zistila, že konzumovanie mlieka, syrov a jogurtov, nezvýšilo srdcové ochorenia a dokonca mierne znížilo riziko mozgovej príhody (14).
Pokiaľ ide o mäso, v štúdii s viac ako 1,6 miliónom dospelých sa zistilo, že tí, ktorí jedli najväčšie množstvo spracovaného mäsa, mali zhruba o 20% vyššie riziko srdcových chorôb a smrti z akýchkoľvek príčin ako tí, ktorí jedli najnižšie množstvá (10).
Štúdia tiež zistila, že tí, ktorí jedli najväčšie množstvo červeného mäsa, mali o 16% vyššie riziko úmrtia na srdcové choroby ako tí, ktorí jedli najnižšie množstvá (10).
Je však dôležité si uvedomiť, že ľudia niekedy neoprávnene pripisujú účinky nezdravej stravy nasýteným tukom.
Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov má tendenciu mať vysoký obsah kalórií a môže viesť k nárastu hmotnosti, takže môže byť ľahké obviňovať nasýtené tuky z účinkov, ktoré môžu byť v skutočnosti spôsobené nadmernými kalóriami a nárastom telesnej hmotnosti.
Napríklad niektoré štúdie ukázali, že srdcové choroby sú v skutočnosti užšie prepojené s extra kalóriami a nárastom hmotnosti ako s nasýtenými tukmi (15).
Táto informácia je dôležitá, pretože to znamená, že veľa potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov je bezpečných, pokiaľ sa konzumujú s mierou v strave, ktorá nespôsobuje prírastok na váhe.
Trans-mastný tuk: musíte sa mu vyhnúť?
Skratka pre „trans mastné kyseliny“ je trans-tuk, ktorý sa nachádza v potravinách, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované (stužené) rastlinné oleje. Toto sú pre vás najhoršie tuky. Trans-tuky nájdete v:
- vyprážané jedlá (hranolky, šišky, vyprážané rýchle občerstvenie)
- margarín (blok a vaničkový)
- rastlinný stužený tuk
- pečivo (sušienky, koláče, sladké pečivo)
- spracované snacky (sušienky, mikrovlnkový popcorn)
Podobne ako nasýtené tuky, aj trans-tuky môžu zvyšovať hladinu LDL cholesterolu, známeho aj ako „zlý“ cholesterol. Trans-tuky môžu tiež potlačiť hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou HDL dobrého cholesterolu.
Lekári tiež spojili transmastné tuky so zvýšeným rizikom zápalu v tele. Zápal môže mať škodlivý dopad na celkové zdravie. Môže zahŕňať srdcové ochorenia, cukrovku a mozgovú príhodu.
Niektoré margaríny obsahujú trans-mastné tuky, ak sú vyrobené z hydrogenovaných prísad, preto si vždy vyberte nehydrogenované (nestužené) verzie.
Celkovo vzaté, tomuto tuku by ste sa mali čo najviac vyhýbať. Môže to byť ťažké, keďže sem patria veľmi chutné jedlá, ale občasné zhrešenie škodu nenapácha.
Dôležité je hlavne to, aby takéto tuky v žiadnom prípade netvorili hlavnú časť vašej stravy.
Trans-tuky spôsobujú ochorenie srdca
Trans tuky sa priemyselne vyrábajú „hydrogenáciou“ rastlinného oleja v procese, ktorý zahŕňa bombardovanie vodíkovým plynom. Týmto sa tekuté nenasýtené tuky premenia na tuhé alebo takmer tuhé nasýtené tuky a transmastné tuky.
Oleje, ktoré sú „úplne hydrogenované“, sa stávajú nerozoznateľnými od nasýtených tukov a telo ich považuje za nasýtené tuky.
Transmastné tuky – prinajmenšom tie, ktoré sú vyrobené z rastlinných olejov – sú však pre telo cudzie a prispievajú k ateroskleróze a srdcovým chorobám (16).
39-mesačná štúdia aterosklerózy v srdcových artériách 50-tich mužov ukázala, že sa choroba zhoršila rýchlejšie u mužov, ktorí konzumovali viac trans tukov (17).
Toto zvýšenie aterosklerózy rovnako zvyšuje riziko infarktu. Štúdia skúmala 209 ľudí, ktorí nedávno prekonali infarkty, a zistilo sa, že v tukových bunkách mali vyššiu hladinu trans tukov v porovnaní so 179 dospelými, ktorí nemali infarkty (18).
Zatiaľ čo priemyselné alebo umelé tuky sú jasne škodlivé, mliečne výrobky a mäso obsahujú malé množstvo prirodzene sa vyskytujúcich trans tukov. Tieto prírodné tuky nie sú spojené s ochorením srdca a môžu byť prospešné (19).
Nenasýtené tuky sú zdravé pre srdce
Na rozdiel od nasýtených tukov majú nenasýtené tuky dvojité chemické väzby, ktoré menia spôsob, akým ich vaše telo ukladá a používa ako zdroj energie.
Nenasýtené tuky sú zdravé pre srdce, hoci niektoré sú viac zdravé ako iné. Rovnako ako u nasýtených tukov, existuje veľa rôznych nenasýtených tukov. Ich dĺžka a počet a poloha dvojitých väzieb ovplyvňujú ich účinky v tele.
Mononenasýtené tuky majú jednu dvojitú väzbu, zatiaľ čo polynenasýtené tuky majú dve až šesť dvojitých väzieb.
Mononenasýtené tuky sú dobré
Mononenasýtené tuky sú bohato zastúpené v olivovom a repkovom oleji a v avokáde. Možno ich tiež nájsť v stromových orechoch vrátane mandlí, vlašských orechov, pekanových orechov, lieskových orechov a kešu.
Štúdia sledujúca 840 000 dospelých v rozpätí 4–30 rokov zistila, že u tých, ktorí konzumovali najviac mononenasýtené tuky, bolo o 12% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby v porovnaní s tými, ktorí ich jedli najmenej (20).
Tento prínos bol najväčší pri kyseline olejovej a olivovom oleji v porovnaní s inými zdrojmi mononenasýtených tukov.
Polynenasýtené tuky sú ešte lepšie
Polynenasýtené tuky sú potenciálne ešte lepšie ako mononenasýtené. V jednej štúdii nahradenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov zdrojmi polynenasýtených tukov znížilo riziko srdcových chorôb o 19% (21).
Touto náhradou sa tak dosiahne 10% zníženie rizika srdcových ochorení na každých 5% denných kalórií, ktoré ľudia skonzumujú z polynenasýtených namiesto nasýtených tukov.
Polynenasýtené tuky sa nachádzajú predovšetkým v rastlinných a semenných olejoch.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny, špecifický typ polynenasýtených tukov, sa nachádzajú v morských plodoch, najmä mastných rybách ako losos, sleď, tuniak modroplutvý a tuniak dlhoplutvý.
Jedna štúdia 45 000 dospelých použila množstvá omega-3 mastných kyselín v krvi a tukovom tkanive na odhad množstva omega-3jok v potrave. Zistilo sa, že vysoký príjem omega-3 je spojený s 10% nižším rizikom srdcových chorôb (22).
Nie všetky štúdie však našli rovnaké benefity a niektorí ľudia majú obavy z jedenia rýb, pretože môžu byť zdrojom ortuti, ktorá je toxická, ak sa konzumuje v dostatočne veľkých množstvách (23, 24).
Americká Agentúra pre Potraviny Liečivá a Agentúra na Ochranu Životného Prostredia uviedli, že bezpečná horná hranica predstavuje dve až tri porcie rýb týždenne, hoci to závisí od druhu rýb (23).
Sú proti pravidelnému jedeniu rýb s najvyššou úrovňou ortuti vrátane veľkých rýb ako sú makrela veľká, marlín, mečúň a tuniak zavalitý.
Tuniak dlhoplutvý a tuniak žltoplutvý majú menšie množstvo ortuti a považuje sa za bezpečné konzumovať ich až jedenkrát týždenne, zatiaľ čo losos, pstruh a biele ryby sa môžu konzumovať 2 až 3-krát týždenne.
Odporúčané čítanie: Omega 3 mastné kyseliny: všetko, čo o nich potrebujete vedieť
Potraviny obsahujúce zdravý tuk
Mononenasýtený tuk
Najlepším zdrojom mononenasýtených tukov sú rastlinné potraviny vrátane orechov, semienok a olivového oleja. Nájdete ich aj v mäse a živočíšnych potravinách.
V skutočnosti niektoré dôkazy naznačujú, že rastlinné zdroje týchto tkov, najmä olivový olej, sú vhodnejšie ako živočíšne zdroje (38). Toto môže byť spôsobené ďalšími prospešnými zložkami v olivovom oleji.
Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom mononenasýtených tukov na 100 gramov:
- Olivový olej: 73,1 gramu
- Mandle: 33,6 gramu
- Kešu: 27,3 gramu
- Arašidy: 24,7 gramu
- Pistácie: 24,2 gramu
- Olivy: 15 gramov
- Tekvicové semená: 13,1 gramu
- Bravčové mäso: 10.7 gramov
- Avokádo: 9,8 gramu
- Slnečnicové semená : 9,5 gramov
- Vajcia: 4 gramy
Polynenasýtené tuky a omega 3
Polynenasýtené tuky sú známe ako „esenciálne tuky“, pretože ich telo nemôže vytvoriť a potrebuje ich z potravy.
Hlavným zdrojom tohto tuku sú rastlinné potraviny a oleje. Podobne ako mononenasýtený tuk, aj polynenasýtený tuk môže znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladiny cholesterolu v krvi.
Potraviny obsahujúce tieto tuky sú najmä:
- losos
- sleď
- sardinky
- pstruh
Omega-3jky sa tiež nachádzajú v ľanovom oleji, vlašských orechoch a repkovom oleji, hoci tieto obsahujú menej aktívnu formu tuku ako ryby.
Okrem omega-3 mastných kyselín nájdete polynenasýtené tuky aj v nasledujúcich potravinách, ktoré obsahujú omega-6 mastné kyseliny:
- tofu
- pražené sójové bôby a sójové maslo
- vlašské orechy
- semienka (slnečnicové, tekvicové, sezamové semená)
- rastlinné oleje (kukuričný olej, slnečnicový olej, sezamový olej, slnečnicový olej)
- mäkký margarín (tekutý alebo vo vaničke)
Odporúčame prečítať: Najlepšie zdroje omega 3 mastných kyselín