Ak chcete schudnúť, tak váš stravovací plán v tom zohráva veľkú úlohu.
O tom vás asi presviedčať netreba.
Lenže ako si ho zostaviť tak, aby fungoval, prinášal výsledky, a hlavne, vedeli ste ho dlhodobo dodržiavať.
Drasticky obmedziť jedlo a začať chudnúť dokáže každý. Lenže takýto plán vám vydrží sotva pár dní a vzdáte to.
Ak to má fungovať, musíte na to ísť strategickejšie. V tomto článku zistíte, ako na to v praxi.
Čo potrebujete pre perfektný stravovací plán na chudnutie
Pokiaľ ide o stravovacie plány na chudnutie, máte veľa možností. Dá sa povedať, že možno až príliš. Nízkosacharidové diéty, low carb, paleo, keto, prerušovaný pôst… a všetci ich zástancovia budú tvrdiť, že to je to jediné správne riešenie.
Nič z toho však nebude fungovať, pokiaľ nedodržíte tú najdôležitejšiu zásadu.
Kalorický deficit
Aby stravovací plán na chudnutie fungoval pre kohokoľvek, musí vytvoriť kalorický deficit.
V jednoduchosti povedané, počas dňa musíte prijať menej kalórií, ako spálite. Je to jediný vedecky overený spôsob, ktorý dokazuje nespočet štúdií. Toto je len pár 1, 2, 3, 4, 5.
Bez ohľadu na to, čo zjete alebo kedy to zjete, alebo ako často budete jesť, kalorický deficit je to jediné, čo určuje, či váha pôjde dole.
Odporúčané čítanie:
Kalorický deficit: ako si ho nastaviť? + kalkulačka
Denný príjem kalórií: ako ich počítať + kalkulačka
Viac dôkazov, že kalorický deficit je to najkľúčovejšie
Pochopiteľne, telo nefunguje výhradne na kalóriách dnu a von. Prebiehajú v ňom zložité biochemické procesy. Sú tam určité “straty”. Ak prijmete 2000 kalórií za deň, pre vaše telo to neznamená, že má k dispozícií presne 2000 kalórií. Ale tie rozdiely sú minimálne.
Napríklad, niektoré typy vlákniny dokážu znížiť absorpciu tukov do tela a tým mierne znížiť dostupnosť kalórií z prijatého tuku. Ale bavíme sa o veľmi zanedbateľných množstvách. Ak prijmete napríklad 50 gramov tuku za deň a počas dňa prijmete aj vyššie množstvo vlákniny, môže to byť ako keby ste prijali len 48 gramov tuku. Zázraky od toho nečakajte.
Rovnica kalorického príjmu jednoducho nepustí.
Máme na to stovky štúdií aj tvrdých faktov.
Napríklad táto štúdia skúmala zmeny v kalorickom príjme v Amerike od roku 1970 do roku 2000. Zistila, že deti v roku 2000 vážili v priemere o 4 kilogramy viac a dospelí ľudia vážili o 8,6 kilogramu viac.
A to najzaujímavejšie, nárast v kalorickom príjme, ktorý bol o zhruba 350 kalóri za deň vyšší u detí a o 500 kalórií za deň vyšší u dospelých, bol takmer identický s nárastom na hmotnosti.
Ďalšia rozsiahla dlhodobá štúdia z rokov 1960 až 2002 zistila, že so zvyšujúcim sa kalorickým príjmom stúpa aj vaše BMI.
Celosvetovo kalorický príjem výrazne stúpa posledné desaťročia.
Môžete skúsiť “zázraky” na chudnutie, tabletky, “špeciálne” potraviny, ale sklamete sa tak ako všetci, čo to skúsili.
Čo môže ovplyvniť vašu snahu, ale len v malej miere
Priberanie na váhe spôsobuje iba nadbytok kalórií. Chudnutie iba kalorický deficit. Avšak tým, že telo je zložitý biologický mechanizmus, zhoršenie niektorých dôležitých biologických procesov môže do určitej miery ovplyvniť, či za určitý čas schudnete 1 kg kilo alebo 1,1 kg. Ale nič zásadné alebo definitívne to nie je.
Črevný mikrobióm
V posledných rokoch sa pri chudnutí a priberaní skloňuje ostošesť črevný mikrobióm ako niečo veľmi dôležité pre chudnutie a udržanie hmotnosti.
Lenže pozrime sa na fakty. Áno, obézni ľudia majú inú črevnú mikroflóru, a tento prelomový výskum prišiel na prepojenie črevnej mikroflóry s priberaním. Lenže iná mikroflóra obéznym ľuďom nebráni schudnúť v kalorickom deficite, len to nie je pri každom človeku také rýchle, ako keby ju mali v poriadku.
V tejto štúdii sa zistilo, že pri užívaní probiotík sa chudlo o niečo rýchlejšie, ako keď sa neužívali. No nič to nemení na fakte, že na kalorickom deficite záleží. Obe skupiny v ňom totižto boli a bolo to práve obmedzenie kalórií ako primárny spúšťač chudnutia.
Avšak okrem toho neexistuje žiadny definitívny dôkaz, že črevný mikrobióm spúšťa chudnutie.
Osobne pochybujem, že sa aj nejaký taký niekedy uskutoční.
Nedávny výskum totižto naznačuje iba malý vplyv črevného mikrobiómu na priberaní a oveľa viac záleží na kalóriách. Zistilo sa v ňom, že baktérie spojené s chudšími ľuďmi nazývané Bacteroidetes sa zvýšili u obéznych ľudí, keď podstúpili diétu na chudnutie (teda kalorický deficit) a nič iné robiť nemuseli.
Keď sa účastníkom štúdie nasadila diéta s nadbytkom kalórií, baktérie spojené s obezitou, Firmicutes, sa zvýšili o 20%, zatiaľ čo Bacteriodetes sa znížili o 20%. To naznačuje, že zmeny v črevných baktériách sú výsledkom chudnutia alebo priberania. Neznamená to, že by tie baktérie nejako zásadne ovplyvňovali hmotnosť.
Odporúčané čítanie: Všetko čo potrebujete vedieť o črevnom mikrobióme
Stres
Krátkodobý stres je pre naše telo úplne normálny a svojím spôsobom aj zdravý.
Avšak dlhodobý stres môže spôsobiť viaceré zdravotné problémy. Medzi nimi aj môže podporiť priberanie.
Počas stresu sa zvyšuje množstvo kortizolu. Krátkodobo tento hormón dokáže zvýšiť mieru metabolizmu, pretože ak ide o prežitie, naši predchodcovia potrebovali okamžite energiu na útek alebo boj.
Avšak ak je stres dlhodobý, miera metabolizmu sa môže znížiť a tým pádom aj rovnaký energetický príjem znamená, že vlastne prijímate o niečo málo kalórií viac.
V jednej štúdií sa vedcom naozaj podarilo potvrdiť, že u skúmaných žien, ktoré boli pod stresom, sa znížila miera metabolizmu o 104 kalórií za deň.
Nemusíte ale panikáriť. Ak máte tu a tam nejaký stres, na vašej váhe to ani len nezbadáte.
Odporúčané čítanie:
Všetko o strese: druhy, príčiny, fázy, fyziologické prejavy
Najčastejšie príznaky stresu, pred ktorými sa majte na pozore
Ako zvládať alebo sa zbaviť stresu
Kortizol a jeho vplyv na priberanie či chudnutie
Nedostatok spánku
Spánok je kľúčový pre naše optimálne fungovanie. Obzvlášť hlboký spánok má najväčší vplyv na zregenerovanie sa.
Ak však máte nekvalitný, prerušovaný spánok alebo jeho nedostatok, narúša to vaše cirkadiánne rytmy. A o tých je už známe, že ovplyvňujú aj váš metabolizmus.
Spánok však môže prispievať priberaniu mnohými ďalšími spôsobmi.
Hlavným z nich je zmena v hladinách hormónov, ktoré regulujú sýtosť a hlad. Čím menej spánku, tým viac času ste hore, a tým častejšie ste hladný, a tým častejšie vyhľadávate príležitosti, aby ste si niečo zobli.
O čom veľa “odborníkov” nemá ani šajnu
Existujú dva tábori ľudí, ktorí robia stravovacie plány.
Tí prví vám dajú do plánu “potraviny na chudnutie”, vyberú nejaké zdravé potraviny alebo si vymyslia nejaký zázračný mechanizmus a kombináciou potravín. Títo sú často úplne mimo.
Ak budete mať šťastie, čo má minimum ľudí, nejakou zhodou okolností sa dostanete do kalorického deficitu a schudnete.
Tí druhí na to idú lepšie. Odporúčia vám kalorický deficit aj v pláne nastavia makroživiny, hmotnosť potravín a kalorický príjem.
Avšak, má to jeden háčik.
Aj keby ste v prvom prípade boli v deficite, v oboch prípadoch chýba jedna dôležitá ingrediencia na úspech. Tou je…
Dlhodobé dodržiavanie stravovacieho plánu na chudnutie
Kalorický deficit, hoci je to jediný overený spôsob chudnutia a nič iné nemáme, má aj nejaké nevýhody.
Výskumy o ňom zistili, že výrazne ovplyvňuje náladu, spokojnosť, pocit sýtosti, hladu a mnoho ďalších vecí. A takisto rôzne potraviny ovplyvňujú vaše telo rôzne.
Nie je to nič strašné. Je to prirodzená reakcia tela na obmedzenie jedla. Avšak ak tieto mechanizmy poznáte a viete, čo ich spôsobuje, viete ich aj výrazne obmedziť, či dokonca eliminovať.
Čo robí potravinu sýtou?
Sýtosť je termín používaný na vysvetlenie pocitu plnosti a straty chuti do jedla, ktorý sa dostaví po jedle.
Tento účinok sa meria pomocou stupnice nazývanej index sýtosti. Bol definovaný v roku 1995 v rámci štúdie, ktorá testovala 240-kalorické porcie 38 rôznych potravín (1).
Potraviny boli zoradené podľa ich schopnosti uspokojiť hlad. Potraviny, ktoré získali viac ako 100 bodov, boli považované za sýte, zatiaľ čo potraviny, ktoré získali menej ako 100 bodov, sa považovali za menej sýte.
To znamená, že konzumácia potravín s vyšším indexom sýtosti vám pomôže zjesť celkovo menej kalórií.
Viac sýte potraviny majú zvyčajne tieto vlastnosti:
- Vysoký obsah bielkovín: Štúdie dokazujú, že bielkoviny sú najvýdatnejšou makroživinou. Menia hladinu viacerých hormónov sýtosti vrátane ghrelínu a GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina dodáva objem a cítite sa vďaka nej dlhšie sýti. Vláknina môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a predĺžiť čas trávenia (3, 6, 7).
- Vysoký objem: Niektoré potraviny obsahujú veľa vody alebo vzduchu. To pomáha pri zasýtení (9,12).
- Nízka energetická hustota: To znamená, že potravina má nízky obsah kalórií vzhľadom na svoju hmotnosť. Potraviny s nízkou energetickou hustotou sú veľmi sýte. Zvyčajne obsahujú veľa vody aj vlákniny, ale majú nízky obsah tuku (3, 6, 9, 10).
Celé, nespracované potraviny sú tiež vo všeobecnosti sýtejšie ako spracované potraviny. Mali by ste preto obmedziť príjem vysoko spracovaných potravín s pridaným cukrom. Tie sú navyše plné kalórií a bez živín, takže budete po ich zjedení opäť veľmi rýchlo hladný (9, 10, 11, 12, 13, 14).
Odporúčané čítanie:
Zoznam nízkokalorických potravín, ktoré poriadne zasýtia
Prírodné tlmiče hladu: potraviny, po ktorých budete viac sýty
Skryté dôvody prečo máte neustály pocit hladu
Potraviny na chudnutie neexistujú
Väčšina ľudí si myslí, že z niektorých potravín sa priberá a z iných sa chudne. V skutočnosti veda nič takéto nepotvrdila. Vaša váha nepozná nič ako potraviny na chudnutie či priberanie. Vaša váha pozná len kalórie, resp. ich nadbytok a výdaj.
Ak by ste jedli aj to najzdravšie jedlo na svete, ale prejedli sa kalóriami, priberiete. Ak by ste jedli aj nezdravý fastfood, ale spálili viac kalórií ako by ste prijali, schudli by ste.
Potraviny môžu byť iba vhodné alebo menej vhodné pri chudnutí. Nič viac, nič menej.
Napríklad, potraviny bohaté na bielkoviny majú najvyšší efekt zasýtenia spomedzi všetkých makroživín a sú na chudnutie najvhodnejšie.
Príjem vlákniny je pri chudnutí takisto užitočný, keďže spomaľuje trávenie, okrem iného.
Neznamená to ale, že ak zjete nejakú “zlú” potravinu, všetko je stratené a prehrali ste.
Odporúčané čítanie:
Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny
Flexibilita namiesto zákazov a príkazov
Nikto nemá rád príkazy a neustále kontrolovanie. Ale akosi si ľudia myslia, že na chudnutie to zaberá. Smola. Väčšina ľudí na diéte veľmi rýchlo skončí, pretože nedokážu vydržať pri veľkých obmedzeniach.
Našťastie, ani sa výrazne obmedzovať nemusia. Dnes už vieme, že ak máte počas chudnutia vysoký príjem bielkovín, je v podstate jedno, či budete jesť menej alebo viac sacharidov či tukov.
Určite si nezakazujte a príliš sa neobmedzujte. Je to dobré aj pre vaše zdravie. Táto štúdia na ženách totižto zistila, že tie, ktoré boli na reštriktívnych diétach, majú aj riziko nielen pribratia, ale aj vzniku porúch stravovania.
Okrem toho máme aj kopu ďalších štúdií, ktoré dokazujú, že flexibilný prístup je oveľa lepší a hlavne overený pre dlhodobé chudnutie a udržiavanie váhy.
Chcete skúsiť nízkosacharidovú alebo keto diétu? Nuž, dobre, ale musíte obmedziť sacharidy. A to znamená aj zdravé ovocie. Máte ho radi? Tak prečo si ho odopierať, keď ovocie a chudnutie sa navzájom nevylučujú.
Napríklad také jahody sú jedným z najlepších bobuľovitých druhov ovocia na chudnutie. Na 100 gramov majú len okolo 35 kalórií a ak si dáte takých 250 gramov, nezjete ani 100 kalórií, ale pritom sa napcháte do prasknutia a vydrží vám to aj dve hodiny. Taký luxus počas chudnutia nemáte s každou potravinou.
Odporúčané čítanie: Flexibilné stravovanie (kompletný návod)
Bonusový tip ako vydržať pri stravovacom pláne na chudnutie
Okrem toho, že predpísané potraviny či rozdelenie sacharidov, tukov a bielkovín vedie k reštriktívnemu stravovaniu a to k väčšej pravdepodobnosti, že svoje úsilie skôr vzdáte, veda zistila jednu zaujímavosť, pokiaľ ide o dodržiavanie stravovacích plánov.
Namiesto toho, aby ste úplne zmenili svoje stravovacie návyky od základov, mali by ste niečo z nich využiť. Konkrétne pôvodné rozdelenie makroživín. Vedci totižto zistili, že ak ste pred chudnutím prijímali viac sacharidov ako tukov, mala by aj vaša zmenená strava ideálne mať viac sacharidov ako tukov. Platí to aj naopak.