Čo je jahoda
Jahody (lat. Fragaria ananassa) sa objavili v Európe v 18. storočí.
Ide o kríženca dvoch druhov divých jahôd zo Severnej Ameriky a Čile.
Jahody majú žiarivo červené, šťavnaté a sladké plody.
Sú skvelým zdrojom vitamínu C, mangánu a obsahujú tiež primerané množstvo kyseliny listovej (vitamínu B9) a draslíka.
Jahody sa zvyčajne konzumujú surové a čerstvé, ale môžu sa z nich pripraviť tiež džemy, želé a dezerty.
Nutričné hodnoty
Väčšinu obsahu jahôd tvorí voda (91%) a sacharidy (7,7%). Nachádza sa v nich len malé množstvo tuku (0,3%) a bielkovín (0,7%).
100 gramov jahôd (3) obsahuje tieto živiny:
- 32 kalórií
- 91% vody
- 0,7 gramu bielkovín
- 7,7 gramu sacharidov
- 4,9 gramu cukrov
- 2 gramy vlákniny
- 0,3 gramu tuku
Sacharidy
Keďže čerstvé jahody obsahujú veľké množstvo vody, celkový podiel sacharidov je veľmi nízky – menej než 8 gramov sacharidov na 100 gramov jahôd.
Čistý obsah stráviteľných sacharidov v rovnakej porcii jahôd je menej než 6 gramov.
Väčšinu z týchto sacharidov tvoria jednoduché cukry ako glukóza, fruktóza a sacharóza, ale obsahujú tiež primerané množstvo vlákniny.
Jahody majú pomerne nízky glykemický index (GI): 40 (4).
To znamená, že jahody nespôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi, a preto sú bezpečné pre diabetikov.
Vláknina
Vláknina tvorí približne 26% obsahu sacharidov v jahodách.
Jedna porcia jahôd (100 gramov) obsahuje 2 gramy vlákniny – rozpustnej aj nerozpustnej.
Vláknina hrá významnú rolu pri kŕmení prospešných baktérií v čreve a podporovaní trávenia. Pomáha tiež schudnúť a môže zabrániť vzniku mnohých ochorení (5, 6).
Vitamíny a minerály
V jahodách nájdeme nasledujúce hlavné vitamíny a minerály:
- Vitamín C. Jahody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C – antioxidantu potrebného pre imunitu a zdravú kožu (7, 8).
- Mangán. Vo veľkom množstve sa nachádza hlavne v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine. Tento stopový prvok je dôležitý pre mnoho procesov vo vašom tele (9).
- Kyselina listová (vitamín B9). Vitamín zo skupiny B, nevyhnutný pre normálny rast tkaniva a funkciu buniek. Obzvlášť dôležitá je kyselina listová pre tehotné ženy a starších ľudí (10, 11, 12).
- Draslík. Tento minerál sa podieľa na mnohých významných procesoch v ľudskom tele, ako napríklad regulácii krvného tlaku (13, 14).
Jahody obsahujú v menšom množstve tiež železo, meď, horčík, fosfor a vitamíny B6, K a E.
Ďalšie látky v jahodách
Jahody sú bohaté na tieto antioxidanty a prospešné rastlinné zlúčeniny:
- Pelargonidín. Hlavný antokyán v jahodách, ktorý im dodáva žiarivo červenú farbu (15).
- Kyselina elagická. V jahodách je zastúpená vo veľkom množstve a považuje sa za polyfenolový antioxidant, ktorý má mnoho prospešných účinkov na zdravie (16).
- Elagitaníny. Tieto zlúčeniny majú podobné zloženie ako kyselina elagická, na ktorú sa v čreve premieňajú (16).
- Procyanidíny. Antioxidanty obsiahnuté v jahodovej dužine a semienkach, ktoré pozitívne ovplyvňujú zdravie (17, 18, 19).
Antokyány
V jahodách môžeme nájsť viac než 25 rôznych antokyánov, z ktorých je v najväčšom množstve zastúpený pelargonidín (15, 20).
Antokyány spôsobujú žiarivé sfarbenie ovocia a rastlín.
Najčastejšie sa nachádzajú v šupke ovocia, ale v bobuľovitom ovocí, ako napríklad v jahodách, sú antokyány obsiahnuté tiež v dužine.
Obsah antokyánov je zvyčajne úmerný s intenzitou farby ovocia: výrazne sa zvyšuje, keď ovocie dozrieva (21, 22).
Potraviny bohaté na antokyány majú mnoho pozitívnych účinkov na zdravie a obzvlášť prospešné sú pre srdce (23, 24).
Elagitaníny a kyselina elagická
Jahody patria k hlavným zdrojom fenolických antioxidantov – obsahujú ich o 2-11% viac ako iné druhy ovocia (25, 26, 27).
Elagitaníny a kyselina elagická tvoria veľkú časť týchto antioxidantov v jahodách (28).
Zo strany vedcov sa im venuje veľká pozornosť a spájajú sa s mnohými prospešnými účinkami na zdravie. Dokážu napríklad bojovať proti baktériám a znižujú riziko rakoviny (29, 30, 31).
Za hlavný elagitanín v jahodách sa považuje sanguín H-6 (1).
Zaujímavé fakty o jahodách
- Fakt 1: jahody dozrievajú na jar ako prvé ovocie.
- Fakt 2: v jednej jahode sa nachádza priemerne 200 semienok. Navyše ide o jediné ovocie, ktorého semienka sú na vonkajšej časti.
- Fakt 3: skúste ovoňať jahody! Patria totiž do čeľade ružovité a kvety na kríkoch majú sladkú vôňu.
- Fakt 4: jahody sú trvalky, a tak vám jahodové rastliny každý rok znova vyrastú.
- Fakt 5: starovekí Rimania verili, že jahody majú liečivú silu. Používali sa na liečbu každého ochorenia od depresie po horúčku a bolesť hrdla.
- Fakt 6: neoplachujte jahody predtým, ako ich budete konzumovať – urýchľuje to proces kazenia.
- Fakt 7: V Belgicku sa nachádza múzeum venované jahodám.
- Fakt 8: Domorodí Američania ako jedni z prvých ľudí začali jesť jahody. Predstavili toto ovocie dokonca aj európskym kolonizátorom.
Zdravotné prínosy a účinky
Jahody udržiavajú zdravé srdce
Srdcové ochorenia sú najčastejšou príčinou úmrtí vo svete.
Štúdie preukázali súvis medzi antokyánmi v bobuľovitom ovocí a zlepšením zdravia srdca (21, 34, 35, 36).
Podľa veľkých observačných štúdií s tisíckami účastníkov konzumácia bobuľovitého ovocia znižuje riziko úmrtia na srdcové ochorenie (37, 38, 39).
Štúdie na ľuďoch v strednom veku s rizikovými faktormi pre vznik srdcových ochorení zistili, že bobuľovité ovocie môže zlepšiť HDL (dobrý) cholesterol, krvný tlak a funkciu krvných doštičiek (40).
Jahody tiež môžu (21, 23, 41, 42, 43, 44):
- zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi
- znížiť oxidačný stres
- zmierniť zápal
- zlepšiť vaskulárne funkcie
- zlepšiť lipidový profil v krvi
- znížiť škodlivú oxidáciu LDL (zlého) cholesterolu
V jednej štúdii boli intenzívne skúmané účinky doplnku obsahujúceho jahody sušené mrazom na cukrovku 2. typu a metabolický syndróm – účastníkmi boli prevažne ľudia trpiaci nadváhou a obezitou.
Po 4-12 týždňoch užívania doplnku účastníci zaznamenali výrazné zníženie viacerých závažných rizikových faktorov vrátane LDL (zlého) cholesterolu, zápalových markerov a oxidovaných LDL častíc (45, 46, 47, 48, 49).
Jahody regulujú cukor v krvi
Počas trávenia organizmus rozkladá sacharidy na jednoduché cukry a následne sa vstrebávajú do krvného obehu.
Telo potom začne vylučovať inzulín, ktorý bunkám umožňuje vziať cukor z krvného obehu a následne ho spáliť alebo uložiť ako ďalší zdroj energie.
Nerovnováha hladiny cukru v krvi a strava bohatá na cukor zvyšuje riziko obezity, cukrovky 2. typu a srdcových ochorení (50, 51, 52).
Pokiaľ si pred jedlom s vysokým obsahom sacharidov dáte jahody, spomalí to vstrebávanie glukózy a zníži kolísanie hladiny glukózy a inzulínu v porovnaní s konzumáciou jedla bohatého na sacharidy bez jahôd (53, 54, 55, 56).
Jahody môžu byť teda mimoriadne prospešné pri predchádzaní metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu.
Jahody ako prevencia rakoviny
Rakovina je ochorenie, pri ktorom abnormálne bunky nekontrolovateľné rastú.
Vznik a priebeh rakoviny často súvisí s oxidačným stresom a chronickým zápalom (57, 58).
Mnoho štúdií poukazuje na to, že bobuľovité ovocie môže vďaka svojej schopnosti bojovať proti oxidačnému stresu a zápalu zabrániť vzniku niektorých druhov rakoviny (59, 60, 61).
Zistilo sa, že jahody sú schopné zastaviť rast nádoru u zvierat s rakovinou ústnej dutiny a u ľudí s rakovinou pečene (62, 63).
Ochranné účinky jahôd pravdepodobne spôsobuje kyselina elagická a elagitaníny, ktoré inhibujú rast rakovinových buniek (64, 65).
Na vyvodenie konečných záverov ohľadom účinkov jahôd na rakovinové ochorenia bude potrebný ďalší výskum.
Vedľajšie účinky
Jahody sú zvyčajne dobre tolerovateľné, ale hlavne u detí je celkom bežná alergia na jahody.
Jahody obsahujú bielkovinu, ktorá môže spôsobiť reakciu u ľudí citlivých na peľ brezy alebo jablká – ide o ochorenie, ktoré sa nazýva skrížená alergia (66, 67, 68).
K bežným príznakom patrí svrbenie alebo brnenie v ústach, žihľavka, bolesť hlavy, opuch pier, tváre, jazyka alebo krku a vo vážnejších prípadoch problémy s dýchaním (69).
Bielkovina, ktorá spôsobuje alergickú reakciu, súvisí pravdepodobne s antokyánmi. Bezfarebné, biele jahody alergici väčšinou dobre tolerujú (70).
Nadmerná konzumácia jahôd môže spôsobiť:
- Hnačky alebo plynatosť
- Ochorenia pečene
- Žltú kožu (žltačku)
- Bolesť alebo opuch (zápal) sliznice dýchacích ciest
- Dna, artritídu
- Nervové napätie
- Zadržiavanie vody (edém)
- Ochorenia obličiek, obličkové kamene
- Horúčku
- Alergické reakcie
- Letargiu