Kortizol je jedným z mnohých hormónov produkovaných vo vašom tele, ktoré slúžia ako chemickí poslovia.
Aj keď sa kvôli svojej úlohe pri stresovej reakcii vášho tela bežne označuje ako stresový hormón, má množstvo ďalších dôležitých funkcií.
Niektorí ľudia však chcú vedieť aj to, či náhodou nemá hladina kortizolu vplyv na priberanie.
Ak medzi nich patríte aj vy, v tomto článku sa o kortizole a jeho vplyve na priberanie či chudnutie dozviete všetko potrebné.
Čo je kortizol a ako ovplyvňuje vaše telo?
Kortizol je dôležitý steroidný hormón, ktorý patrí do triedy hormónov nazývaných glukokortikoidy.
Produkujú ho nadobličky, ktoré sa nachádzajú sa tesne nad obličkami.
Okrem pomoci pri stresovej reakcii vášho tela patria medzi jeho ďalšie úlohy (1, 2, 3, 4):
- zvýšenie hladiny cukru v krvi,
- zmiernenie zápalu,
- potlačenie imunitného systému,
- pomoc pri metabolizme živín.
Kortizol sa všeobecne uvoľňuje v úzkom vzťahu s cirkadiánnym rytmom vášho tela, pričom 50–60% sa uvoľňuje 30-40 minút po prebudení a jeho hladiny potom počas dňa klesajú (5).
Jeho produkcia a uvoľňovanie je regulované vašou hypofýzou a hypotalamom nachádzajúcim sa vo vašom mozgu.
V čase zvýšeného stresu sa z vašich nadobličiek uvoľňuje kortizol a adrenalín. To zapríčiňuje zvýšenie srdcovej frekvencie a energetickej hladiny a pripravuje vaše telo na potenciálne nebezpečnú situáciu.
Aj keď je táto reakcia normálna, dlhodobo zvýšená hladina kortizolu môže viesť k negatívnym vedľajším účinkom.
Ovplyvňujú hladiny kortizolu hmotnosť?
Spomedzi mnohých faktorov ovplyvňujúcich vašu telesnú hmotnosť je hormonálna regulácia jedným z nich.
Zatiaľ čo hormóny, ako je kortizol, sú endokrinným systémom vášho tela zvyčajne udržiavané v presnom rozmedzí, existujú určité situácie, v ktorých sa môžu znížiť alebo zvýšiť a následne rôznymi mechanizmami ovplyvňovať aj priberanie.
Vysoká hladina môže podporovať prejedanie sa
Malé zvýšenie hladiny kortizolu v reakcii na stres je normálne a je nepravdepodobné, že by malo negatívne vedľajšie účinky.
V určitých prípadoch však môžu hladiny kortizolu zostať chronicky zvýšené.
To je zvyčajne spôsobené stresom alebo stavom, ako je Cushingov syndróm, ktorý spôsobuje, že hladiny kortizolu v krvi zostávajú vysoké (6).
Ak hladiny kortizolu zostanú zvýšené, môžu sa vyskytnúť nasledujúce vedľajšie účinky (7):
- priberanie,
- vysoký krvný tlak,
- únava,
- zmeny nálady,
- podráždenosť,
- začervenaná tvár.
- stenčujúca sa pokožka.
- ťažkosti so sústredením,
- rezistencia na inzulín.
Pokiaľ ide o hmotnosť, tak pri chronickom strese môže byť ťažké udržiavať si zdravé stravovacie návyky.
Jedna štúdia na 59 zdravých ženách zistila súvislosť medzi zvýšenou hladinou kortizolu a zvýšenou chuťou do jedla, čo by potenciálne mohlo podporiť prírastok hmotnosti (8).
Ďalšia štúdia navyše zistila súvislosť medzi zvýšenou kortizolovou reakciou a vyšším množstvom brušného tuku v skupine 172 mužov a žien, čo naznačuje, že vyšší kortizol môže viesť k prejedaniu (9).
Úrovne stresu a kortizolu nie vždy síce priamo prepojené, a preto je potrebných viac údajov na stanovenie priameho vzťahu (10). Avšak je tu veľmi silný nepriamy vplyv, pretože prejedanie sa je hlavným faktorom priberania.
Nízka hladina môže spôsobiť chudnutie
Rovnako ako vysoká hladina kortizolu môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti, nízka hladina môže v niektorých prípadoch spôsobiť aj úbytok hmotnosti.
Najextrémnejším príkladom je Addisonova choroba, stav, keď vaše telo neprodukuje dostatok kortizolu (11, 12).
Medzi najpozoruhodnejšie príznaky nízkeho kortizolu patria (13):
- znížená chuť do jedla a chudnutie,
- únava,
- nízka hladina cukru v krvi,
- chuť na soľ,
- závraty,
- nevoľnosť, zvracanie alebo bolesť brucha,
- bolesť svalov alebo kostí.
Ako predchádzať a bojovať proti priberaniu na váhe v dôsledku vyššieho kortizolu
Aj keď vo vašom živote môže byť veľa stresujúcich podnetov, ktoré potenciálne prispievajú k zvýšeniu kortizolu, existuje niekoľko efektívnych metód na riadenie hladín a prevenciu alebo boj proti priberaniu.
Zostaňte aktívny
Jedným z hlavných spôsobov boja proti priberaniu, ale aj stresu, je pravidelná fyzická aktivita.
Pravidelné cvičenie je spojené so znížením úrovne stresu a umožňuje vám byť odolnejší, keď sa objavia stresové situácie alebo stresory (14, 15, 16).
Jedna štúdia s 3 425 účastníkmi, ktorí uvádzali emočné stravovanie, zistila súvislosť medzi úrovňou fyzickej aktivity a BMI (index telesnej hmotnosti) (17).
Cvičenie navyše stimuluje uvoľňovanie endorfínov, čo sú chemické látky podporujúce dobrý pocit, ktoré podporujú šťastie a pomáhajú zvládať stres (18).
Pravidelná fyzická aktivita môže tiež podporiť chudnutie alebo reguláciu hmotnosti v dôsledku spálených kalórií pri cvičení (19, 20).
Precvičujte si vedomé stravovanie
Ďalším účinným nástrojom na riadenie prírastku hmotnosti v dôsledku stresu je precvičovanie si vedomého alebo intuitívneho stravovania.
Mindfulness vychádza z budhistického konceptu, ktorý znamená byť plne prítomný a vedomý si toho, čo v danom okamihu robíte (21).
Vedomé stravovanie aplikuje tento koncept na jedlo a povzbudzuje vás, aby ste si boli plne vedomí svojich stravovacích návykov vrátane konkrétnych podnetov, ako sú hlad, sýtosť, chuť a zloženie potravín (21, 22).
Jedna veľká štúdia zistila súvislosť medzi praktizovaním intuitivneho stravovania a nižšou telesnou hmotnosťou (23).
Jednoduchý spôsob, ako začať trénovať vedomé stravovanie, je zbaviť sa rozptýlení pri jedle, čo vám umožní plne si uvedomiť podnety hladu a sýtosti.
Porozprávajte sa s terapeutom alebo dietetikom
Ďalším možným spôsobom, ako sa vyrovnať s prírastkom hmotnosti, ktorý by mohol súvisieť s vysokou hladinou kortizolu, je hovoriť s kvalifikovaným lekárom, napríklad s psychológom alebo registrovaným dietetikom.
Terapeut vám môže pomôcť navrhnutím stratégií a techník na zníženie celkového stresu, ktoré vám zase môžu pomôcť zvládnuť emočné prejedanie sa (24).
Na druhej strane, dietetik vám môže poskytnúť výživové vzdelávanie, aby vás vybavil potrebnými nástrojmi, ktoré vám pomôžu, aby ste mohli robiť zdravšie rozhodnutia týkajúce sa jedla.
Odporúčané čítanie: Overené spôsoby ako zvládať stres
Doprajte si viac spánku
Spánok je bežne prehliadaná premenná, ktorá má významný vplyv na hladinu kortizolu a potenciálne priberanie.rem
Narušenie spánkového režimu – či už chronické alebo akútne – môže podporiť nezdravé zvýšenie hladiny kortizolu (25).
Postupom času to môže mať negatívny vplyv na váš metabolizmus a spôsobiť zvýšenie určitých hormónov súvisiacich s hladom a chuťou do jedla, čo môže viesť k zvýšeniu hmotnosti (26, 27, 28).
Preto zaistenie dostatočného spánku každú noc môže viesť k udržaniu zdravej hladiny kortizolu.
Všeobecné odporúčanie pre spánok je 7–9 hodín za noc, aj keď sa to líši podľa veku a ďalších faktorov (29).
Odporúčané čítanie:
Koľko hodín spánku optimálne potrebujete
Nedostatok spánku a jeho negatívne dôsledky
Precvičujte meditáciu
Ďalším potenciálnym nástrojom na správu hladín kortizolu je meditácia.
Účelom meditácie je naučiť vašu myseľ sústrediť sa a presmerovať svoje myšlienky.
Aj keď existuje niekoľko druhov meditácie, najbežnejšie formy meditácie sú mindfulness, fokusová, pohybová, transcendentálna a meditácia s využitím mantier.
Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, precvičovanie meditácie bolo spojené so znížením hladiny kortizolu v rôznych populáciách (30, 31).
Meditácia môže navyše pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku (32).
Nestresujte sa kvôli jedlu
Diéta funguje zriedka. Podľa Inštitútu Medicíny, Američania, ktorí držia diétu, získajú späť dve tretiny hmotnosti, ktorú stratia do jedného roka, a takmer celú ju získajú späť do piatich rokov. Čoraz viac výskumov tiež ukazuje daň, ktorú má diéta na našom fyzickom zdraví: štúdia z roku 2018 v magazíne The Lancet zistila, že ľudia dodržiavajúci diétu s vysokým aj nízkym obsahom sacharidov majú väčšie riziko úmrtnosti ako tí, ktorí konzumujú sacharidy s mierou.
Napriek všetkým výskumom nespočetné množstvo žien každý rok podstúpi podobné utrpenie ako Phillips Morrow. Štúdia spoločnosti Insights West zistila, že 48 percent kanadských žien držalo diétu v roku 2017. Menej sa hovorí o tom, aký vplyv môže mať diéta na naše duševné zdravie. Vedci preukázali, že vplyv diéty je fyziologický aj psychologický. Aj keď neobmedzujete svoje stravovacie návyky, sledovanie toho, čo jete, vás môže vystresovať a ovplyvniť psychickú pohodu.
Štúdia University of California z roku 2010 merala samo-pozorovaný stres u žien, ktoré sledovali (ale neobmedzovali) svoje stravovacie návyky, a zistili, že ich vnímaný stres sa počas troch týždňov zvýšil.
Tá istá štúdia tiež sledovala hladinu stresu v samostatnej skupine, ktorá prešla na 1200-kalóriovú diétu vopred zabalených a pripravených jedál. U týchto osôb s obmedzeným stravovaním došlo v priemere k 15-percentnému zvýšeniu hladiny kortizolu – hormónu uvoľňovaného telom ako reakcia na stres. Vysoká hladina kortizolu môže podporiť depresiu, vysokú hladinu cukru v krvi a prírastok hmotnosti.
Účastníci, ktorí obmedzili príjem potravy, mali 66-percentnú pravdepodobnosť, že budú mať vyššiu hladinu kortizolu, ako tí, ktorí neobmedzovali svoje stravovanie. Rovnaká štúdia odhalila nesúlad medzi našou fyziologickou stresovou reakciou (zvýšením kortizolu) a našou vnímanou úrovňou stresu. V štúdii sa uvádza: „… tí, ktorí držia diétu, sa môžu domnievať, že ich obmedzenia nie sú škodlivé, a v skutočnosti zotvrvávajú v tom, čo môže byť fyziologicky stresujúca diéta, pretože sa necítia psychicky stresovaní“.
Michele Laliberte, vedúca programu na skúmanie porúch stravovania vo výskumnej nemocnici St. Joseph’s Healthcare Hamilton v Kanade, tvrdí, že hlad spôsobený stravou nám môže sťažiť udržanie emočnej stability, podobne ako nás ovplyvňuje nedostatok spánku vtedy, keď čelíme stresujúcemu dňu v práci alebo doma. Vďaka tomu sa stanete zraniteľnejší voči všetkému, proti čomu ste už zraniteľní. Ak horšie znášate alebo ste náchylný na úzkosť či depresiu, stres z diéty môže v konečnom dôsledku ešte všetko zhoršiť.
Zhrnutie na záver
Kortizol je dôležitý hormón nadobličiek, ktorý plní veľa základných funkcií vo vašom tele, vrátane kontroly hladiny cukru v krvi, znižovania zápalu a regulácie vášho metabolizmu.
Mierne zvýšenie kortizolu v reakcii na stres je normálne, hoci keď hladiny zostanú chronicky zvýšené, môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky – jedným je priberanie na váhe.
To znamená, že existuje niekoľko účinných metód na prevenciu alebo boj proti priberaniu, ako je napríklad cvičenie, meditácia alebo hľadanie pomoci u dietetika.