Spánok je jednou zo základných požiadaviek pre celkové zdravie ľudského organizmu. Dostatok spánku ponúka množstvo výhod, akými sú napríklad viac energie počas dňa, zlepšenie imunitných funkcií a pomoc mozgu so spracovávaním a ukladaním nových informácií.
Pre veľa ľudí môže predstavovať požiadavka dostatočného spánku akúsi výzvu. Podľa Centra pre kontrolu chorôb (CDC) spí takmer tretina ľudí menej ako šesť hodín denne. Nedostatok spánku je ešte výraznejší u ľudí, ktorí pracujú v lekárskej oblasti, na zmeny alebo počas nocí.
Nedostatok spánku môže mať vážne následky, pričom dokáže narušiť výkon práce, študovanie alebo aj šoférovanie.
Okrem toho, pravidelný spánok s trvaním menej ako sedem hodín za noc zvyšuje riziko cukrovky, hypertenzie, srdcových chorôb a mozgovej príhody. A aby toho nebolo málo, spánková deprivácia súvisí aj so zníženou imunitou, metabolickou dysreguláciou, priberaním a tiež so zvýšeným rizikom nehôd, ako napríklad pádov. Dlhodobý deficit spánku ovplyvňuje aj pamäť a kognitívne funkcie.
Vzhľadom na to, že chronický nedostatok spánku môže mať také vážne následky, je prirodzené chcieť vedieť, ako si zabezpečiť dostatok kvalitného spánku. Dobrou správou je, že keď sa podniknú správne kroky, môžete získať späť výhody dostatočného a kvalitného odpočinku.
Čo je to nedostatok spánku?
Nedostatok spánku, ktorý sa tiež nazýva spánkovým deficitom, je rozdiel medzi potrebným a reálnym množstvom spánku. Napríklad, ak vaše telo potrebuje osem hodín spánku za noc, ale doprajete mu iba šesť, máte dve hodiny spánkového deficitu, resp. nedostatku spánku.
Keďže spánkový dlh je kumulatívny, skutočnosť, že by ste išli spať povedzme o 30 alebo 60 minút neskôr ako zvyčajne po dobu niekoľkých dní, vám to môže postupom času takpovediac spočítať. Najbežnejšie faktory, ktoré zapríčiňujú ľuďom nedostatok spánku, sú pracovný čas, dochádzanie, socializácia a sledovanie televízie.
Hromadenie spánkového deficitu nemusí vždy znamenať, že sa cítime unavení. Výskum preukázal, že ľudia sa dokážu kognitívne prispôsobiť chronickému nedostatku spánku, pričom sa necítia nadmerne ospalí – a to aj napriek tomu, že ich telo vykazuje výrazný pokles fyzickej a duševnej výkonnosti.
Príznaky nedostatku spánku
Nedostatok spánku má viacero prejavov, ktoré môžu spôsobiť vážne problémy. Medzi ne patrí napríklad:
Nedostatok spánku súvisí s vyššou hmotnosťou
Ľudia s krátkym spánkom majú tendenciu vážiť podstatne viac ako tí, ktorí majú primeraný spánok (1, 2).
Krátke trvanie spánku je v skutočnosti jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity.
V jednej rozsiahlej hodnotiacej štúdii bola pravdepodobnosť vzniku obezity u detí a dospelých s krátkym trvaním spánku o 89% a 55% vyššia (3).
Predpokladá sa, že vplyv spánku na prírastok hmotnosti je sprostredkovaný mnohými faktormi, vrátane hormónov a motivácie k cvičeniu (4).
Ak sa snažíte schudnúť, kvalitný spánok je absolútne nevyhnutný.
Väčšia chuť do jedla
Štúdie ukazujú, že ľudia s nedostatkom spánku majú väčšiu chuť do jedla a majú tendenciu prijímať viac kalórií.
Nedostatok spánku narúša bežné hladiny hormónov chuti do jedla a predpokladá sa, že spôsobuje zlú reguláciu chuti do jedla (2, 5).
Ide najmä o vyššie hladiny grelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla, a znížené hladiny leptínu, hormónu, ktorý potláča chuť do jedla (6).
Horšia koncentrácia a produktivita
Spánok je dôležitý pre rôzne aspekty mozgových funkcií.
Patrí sem kognitívne funkcie, koncentrácia, produktivita a výkon (7).
To všetko je negatívne ovplyvnené nedostatkom spánku.
Dobrým príkladom je štúdia o lekárskych stážistoch. Stážisti v tradičnom rozvrhu s predĺženým pracovným časom robili o 36% viac vážnejších zdravotných chýb ako stážisti s viac spánkom (8).
Ďalšia štúdia zistila, že krátky spánok môže mať negatívny vplyv na niektoré aspekty mozgových funkcií v podobnej miere ako intoxikácia alkoholom (9).
Na druhej strane sa ukázalo, že dobrý spánok zlepšuje zručnosti pri riešení problémov a zvyšuje pamäťový výkon detí i dospelých (10, 11, 12).
Horší športový výkon
V štúdii zameranej na basketbalistov sa preukázalo, že dlhší spánok výrazne zlepšuje rýchlosť, presnosť, reakčné časy a duševnú pohodu (13).
Kratšie trvanie spánku bolo tiež spojené so zhoršenou pohyblivosťou u starších žien.
Štúdia s viac ako 2 800 ženami zistila, že zlý spánok súvisel s pomalšou chôdzou, nižšou silou úchopu a väčšími ťažkosťami pri vykonávaní samostatných činností (14).
Väčšie riziko srdcových chorôb a mozgových príhod
Kvalita a trvanie spánku môžu mať zásadný vplyv na mnoho zdravotných rizikových faktorov.
Jedno zhodnotenie 15 štúdií zistii, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, sú vystavení oveľa väčšiemu riziku srdcových chorôb alebo cievnej mozgovej príhody ako tí, ktorí spia 7–8 hodín za noc (15).
Spánok ovplyvňuje metabolizmus glukózy a riziko cukrovky 2. typu
Experimentálne obmedzenie spánku ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a znižuje citlivosť na inzulín (16, 17).
V štúdii na zdravých mladých mužoch spôsobilo obmedzenie spánku na 4 hodiny za noc po dobu 6 nocí za sebou príznaky prediabetu (18). Tieto príznaky ustúpili po jednom týždni predĺženého spánku.
Zlé spánkové návyky tiež úzko súvisia s nepriaznivými účinkami na hladinu cukru v krvi u bežnej populácie. U tých, ktorí spia menej ako 6 hodín za noc, sa opakovane preukázalo zvýšené riziko cukrovky 2. typu (19, 20).
Zlý spánok súvisí s depresiou
Problémy duševného zdravia, ako sú depresie, úzko súvisia so zlou kvalitou spánku a poruchami spánku.
Odhaduje sa, že 90% ľudí s depresiou sa sťažuje na kvalitu spánku (21).
Zlý spánok je dokonca spojený so zvýšeným rizikom smrti samovraždou (22).
Pacienti s poruchami spánku, ako je nespavosť alebo obštrukčné spánkové apnoe, tiež hlásia významne vyššiu mieru depresie ako tí bez bez porúch (23).
Nedostatok spánku zhoršuje imunitné funkcie
Ukázalo sa, že aj malý deficit spánku zhoršuje imunitné funkcie (24).
Jedna veľká dvojtýždňová štúdia sledovala vývoj bežného nachladnutia po podaní vírusu, ktorý spôsobuje prechladnutie (25).
Zistili, že u tých, ktorí spali menej ako 7 hodín, bola takmer 3x vyššia pravdepodobnosť nachladnutia ako u tých, ktorí spali 8 a viac hodín.
Vyhýbanie sa nedostatku spánku
Najjednoduchším spôsobom, ako sa vyhnúť negatívnym následkom nedostatku spánku, je predovšetkým predchádzanie hromadeniu spánkového deficitu. Odpozorujte, koľko spánku vaše telo reálne potrebuje a akceptujte spánok ako jeden z najdôležitejších spôsobov starostlivosti o vaše telo.
Aj keď sa množstvo spánku, ktoré ľudia potrebujú, môže u jednotlivcov líšiť, väčšina dospelých potrebuje podľa Národnej spánkovej nadácie denne spať 7 až 9 hodín. Deti a tínedžeri potrebujú na podporu svojho tela pri raste a vývoji ešte viac spánku.
Môže sa zdať, že obetovanie trochy spánku kvôli práci či študovaniu nad váš rámec vám pomôže zvládnuť viac. Nezabúdajte však, že dostatok zdravého spánku zlepšuje kognitívny výkon a umožňuje vám byť počas dňa sústredenejší, efektívnejší a zároveň aj produktívnejší.
Tu je niekoľko ďalších tipov na zlepšenie spánkovej hygieny, ktorými eliminujete hromadenie spánkového deficitu:
- Dodržiavajte pravidelný spánkový režim: Dodržiavanie nastaveného a zároveň pravidelného spánkového režimu vám umožňuje dosiahnutie dostatočného spánku aj potrebného odpočinku. Ak potrebujete zmeniť spánkový režim, urobte to pomaly a postupne – tak, že ho budete meniť deň po dni po 30 až 60 minútach.
- Vytvorte si nočnú rutinu: Nočná rutina umožňuje telu relaxovať a pripraviť sa na kvalitný spánok. Nastavte si 30 minút až hodinu pred spaním budík, ktorý vám pripomenie, že máte stlmiť svetlá, vypnúť elektroniku a začať s relaxačnou aktivitou.
- Zvážte denné aktivity: Ak vás trápi chronický nedostatok spánku, prehodnoťte všetky denné aktivity, ktoré mu môžu nahrávať do karát. Dbajte na to, aby ste mali počas dňa dostatok denného svetla a pohybu, aby ste nepili kofeínové nápoje príliš neskoro večer a aby ste obmedzili posteľné aktivity výlučne na spánok a sex. Pomôcť so spánkovými problémami vám môže aj obmedzenie času stráveného pred obrazovkami bezprostredne pred spaním.
- Optimalizujte prostredie v spálni: Optimalizujte prostredie svojej spálne na spánok. Udržujte teplotu príjemnú na spanie (okolo 18 °C), eliminujte akékoľvek svetlá alebo zvuky, ktoré by vás mohli zobudiť, a zvážte výmenu matraca, vankúša alebo plachty v prípade, že sú staré alebo nepríjemné.
Pravdou však je, že niekedy sa nedostatku spánku jednoducho nedá vyhnúť. Či už je to kvôli náročnému pracovnému harmonogramu, alebo dlhej noci strávenej s rodinou alebo priateľmi, je dôležité mať plán, ako si poradiť s nedostatkom spánku. Našťastie, s trochou trpezlivosti a dôslednosti sa dokážete zotaviť zo spánkového deficitu a znovu získať výhody dobrého a kvalitného spánku.
Ako si poradiť s nedostatkom spánku
Zdriemnuť si, ľudovo povedané „dať si šlofíka“, je zvyčajne prvou možnosťou, ktorá nám počas dňa napadne pri pociťovaní negatív nedostatku spánku. Krátke 10 až 20-minútové zdriemnutie vám môže pomôcť cítiť sa počas dňa sviežejšie. Poludňajší spánok totižto dokáže na pár hodín zvýšiť pracovnú pamäť, učenie sa a aj sústredenie sa.
Dobiehať spánok cez víkendy je taktiež ďalším bežným postupom, ako sa vyrovnať s nedostatkom spánku. Bohužiaľ, nie je jasné, či takéto doháňanie skutočne kompenzuje spánkový deficit, alebo či to predstavuje iba návrat k našim obvyklým spánkovým režimom. Jedna štúdia preukázala, že spanie cez víkendy nezvráti metabolickú dysreguláciu a potenciálne priberanie spojené s pravidelným nedostatkom spánku.
Sústredenie sa na oba spôsoby (zdriemnutie a doháňanie spánku cez víkendy), keď vás trápi nedostatok spánku, vám môže navodiť falošný pocit vyrovnania sa so spánkovým deficitom. Po dlhšom zdriemnutí sa možno budete cítiť chvíľu lepšie, ale z dlhodobého hľadiska tým nič nevyriešite.
Aj keď vám takéto dobiehanie nedostatku spánku môže krátkodobo pomôcť, dlhodobo to stačiť nebude. Výskum ukázal, že kým zotavenie sa z jednej hodiny strateného spánku môže trvať štyri dni, tak eliminácia spánkového deficitu až deväť dní. Úplné zotavenie sa zo spánkového deficitu vráti naše telo do pôvodných hodnôt, čím sa znížia riziká súvisiace s nedostatkom spánku.
Tipy na dohnanie spánku
Ak dúfate, že po nahromadení spánkového deficitu dobehnete spánok, tu je niekoľko tipov, ako si navrátiť zdravý spánkový režim a zotaviť sa z neželaných následkov nedostatku spánku:
- Kľúčová je konzistentnosť: Zapojte čas do vášho spánkového režimu. Nastavte si budík pred spaním na rovnaký čas každý deň – dokonca aj cez víkendy. Dodržiavanie konzistentného a pravidelného spánkového režimu je dôležité pre resynchronizáciu denných rytmov.
- Veďte si denník: Spánkový denník vám môže pomôcť sledovať vaše spánkové vzorce a všetky postupy, ktoré priamo ovplyvňujú váš spánok. Vyskúšajte spánkový denník Národnej spánkovej nadácie, ktorý vám zaberie len pár minút denne.
- Skúste popoludňajšie zdriemnutie: Aj keď zdriemnutie nie je náhradou ujdeného spánku, môže vám pomôcť odpočinúť si a cítiť sa tak sviežejšie po zvyšok dňa. Zdriemnutie môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí pracujú na zmeny, alebo pre tých, ktorí z určitých dôvodov nedokážu dodržiavať konzistentný a pravidelný spánkový režim. Dokonca aj krátky šlofík môže spríjemniť zvyšok vášho dňa.
- Dajte tomu čas: Pamätajte, že zotavenie sa zo spánkového deficitu môže trvať niekoľko dní. Predlžujte si spánkový čas pomaly (o 15 až 30 minút), až kým nedosiahnete optimálne množstvo spánku, ktoré si vaše telo vyžaduje. Zamerajte sa na zlepšenie spánkovej hygieny a pravidelný dostatok spánku, vďaka čomu sa vaše telo ochotne postará o zvyšok.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom: Ak nedostatok spánku narúša vaše denné aktivity alebo máte ťažkosti so zotavením sa z neho, je dôležité poradiť sa so svojím lekárom. Lekár môže odhaliť nediagnostikovanú spánkovú poruchu, akou je napríklad nespavosť, a poradiť vám tak najvhodnejšie tipy na zlepšenie vášho spánku.