Čo je to kortizol?
Kortizol je známy ako stresový hormón pre svoju úlohu v reakcii tela na stres, ale nie je len o ňom.
Tento steroidný hormón sa tvorí v nadobličkách. Väčšina buniek v našom tele má receptory kortizolu, ktoré ho využívajú na rôzne funkcie, vrátane:
- regulácie cukru v krvi
- zmiernenia zápalu
- regulácie metabolizmu
- tvorby spomienok
Kortizol je dôležitý pre vaše zdravie, ale aj jeho príliš veľké množstvo môže vo vašom tele narobiť skazu a množstvo nežiaducich príznakov.
Aké sú príznaky zvýšenej hladiny kortizolu?
Vysoké hladiny kortizolu môžu spôsobiť v tele množstvo problémov. Príznaky sa môžu líšiť v závislosti od toho, čo toto zvýšenie spôsobilo.
Medzi všeobecné príznaky zvýšenej hladiny kortizolu patria:
- prírastok hmotnosti v oblasti pása a hornej časti chrbta
- priberanie na váhe a zagulatenie tváre
- akné
- stenčenie pokožky
- podliatiny
- začervenaná tvár
- pomalšie hojenie
- svalová slabosť
- silná únava
- podráždenosť
- ťažkosti so sústredením
- vysoký krvný tlak
- bolesť hlavy
Čo sa stane, ak máte vysokú hladinu kortizolu?
Za posledných 15 rokov štúdie postupne zistili, že už mierne vysoká hladina kortizolu môže spôsobiť problémy (1).
Medzi ne patria aj:
- Chronické komplikácie: vrátane vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu a osteoporózy (2).
- Prírastok hmotnosti: Kortizol zvyšuje chuť do jedla a signalizuje telu, aby zmenilo metabolizmus na ukladanie tuku (3, 4).
- Únava: Narúša denné cykly iných hormónov, spánkové vzorce a spôsobuje vyčerpanosť (5, 6).
- Zhoršená funkcia mozgu: Kortizol narúša pamäť, prispieva k zahmlenému mysleniu alebo k „mozgovej hmle“. (7).
- Infekcie: Brzdí imunitný systém a zvyšuje náchylnosť k infekciám (8).
V zriedkavých prípadoch môže veľmi vysoká hladina kortizolu viesť k Cushingovmu syndrómu, zriedkavému, ale závažnému ochoreniu (1, 9).
Ako znížiť kortizol
Doprajte si kvalitný spánok
Načasovanie, dĺžka a kvalita spánku ovplyvňujú tvorbu kortizolu (10).
Prehľad 28 štúdií pracovníkov, ktorí robia na zmeny, zistil, že tvorba kortizolu sa zvyšuje u ľudí, ktorí spia viac cez deň ako v noci.
Po čase môže aj nedostatok spánku spôsobiť zvýšené hladiny kortizolu (11).
Meniace sa zmeny v práci tiež narúšajú bežné denné hormonálne vzorce, prispievajú k únave a ďalším problémom spojeným s vysokou hladinou kortizolu (12, 13).
Nespavosť spôsobuje vysokú hladinu kortizolu až po dobu 24 hodín. Prerušenie spánku, aj na krátku dobu, môže tiež zvýšiť hladinu kortizolu a narušiť denné hormonálne vzorce (14, 15, 16).
Ak pracujete počas nočnej smeny, neustále sa vám striedajú denné a nočné, nemáte úplnú kontrolu nad svojím spánkom, existuje niekoľko spôsobov, ako ho môžete optimalizovať:
- Cvičenie: Počas bdenia buďte fyzicky aktívni a snažte sa dodržiavať pravidelný spánok (17).
- V noci žiaden kofeín: Kofeínu sa večer vyhnite (18).
- Snažte sa večer obmedziť modré svetlo, ktoré vychádza z obrazoviek zariadení. Vypnite ich a niekoľko minút pred spaním stlmte svetlo (19, 20).
- Snažte sa zamedziť rušeniam pred tým, ako idete spať: Počúvajte biely šum, dajte si štuple do uší, stíšte telefón a pred spánkom nepite tekutiny (21).
- Oddýchnite si aj cez deň: Ak vám práca na zmeny skracuje hodiny spánku, krátke zdriemnutie počas dňa vám pomôže znížiť ospalosť a zabráni spánkovému deficitu (22).
Cvičte, ale nepreháňajte to
Cvičenie môže zvýšiť alebo znížiť hladiny kortizolu v závislosti od jeho intenzity.
Intenzívne cvičenie zvyšuje hladinu kortizolu krátko po jeho docvičení. Aj keď sa zvyšuje krátkodobo, nočné hladiny sa neskôr znižujú (23, 24).
Toto krátkodobé zvýšenie pomáha telu a svalom pripraviť sa na budúci tréning, aby nebol tak namáhavý. Okrem toho sa veľkosť odpovede kortizolu zmenšuje pravidelným tréningom (23).
Zatiaľ čo aj mierne cvičenie zvyšuje hladinu kortizolu u osôb nezvyknutých cvičiť, fyzicky zdatným jedincom sa zvýši hladina kortizolu pri intenzívnej aktivite iba nepatrne (25, 26).
Na rozdiel od cvičenia vyžadujúceho si vysokú intenzitu, ľahké alebo mierne cvičenie pri 40 – 60% maximálnej intenzity krátkodobo nezvyšuje hladinu kortizolu a vedie k jeho nižším hladinám počas noci (24, 27).
Naučte sa odosobniť od stresujúcich myšlienok
Stresujúce myšlienky sú dôležitým signálom pre uvoľnenie kortizolu.
Štúdia 122 dospelých ľudí zistila, že zapisovanie si stresových zážitkoch, ktoré sme zažili v minulosti, zvýšilo hladinu kortizolu za jeden mesiac v porovnaní s písaním o pozitívnych životných skúsenostiach alebo plánoch na ten deň (28).
Mindfulness technika na zníženie stresu je stratégia, ktorá spočíva v uvedomení si myšlienok vyvolávajúcich stres a nahradení obáv alebo úzkosti prijatím a porozumením stresujúcich myšlienok a emócií.
Cvičte svoju myseľ, všímajte si svoje myšlienky, dýchanie, srdcovú frekvenciu a ďalšie príznaky napätia, vďaka tomu lepšie rozpoznáte blížiaci sa stres.
Zamerajte sa na svoj duševný a fyzický stav, stanete sa tak objektívnym pozorovateľom svojich stresujúcich myšlienok, namiesto toho, aby ste boli ich obeťou (29).
Rozpoznanie stresujúcich myšlienok vám umožňuje reagovať na ne vedome a s chladnou hlavou. Štúdia 43 žien v programe zameranom na mindfulness dokázala, že schopnosť popísať a formulovať stres sa spájala s nižšou reakciou kortizolu (30).
Istá štúdia 128 žien s rakovinou prsníka preukázala, že tréning mindfulness techník znížil hladinu kortizolu v porovnaní s tými ženami, ktoré nenaučili žiadnu techniku zvládaniu stresu (31).
Odporúčané čítanie: Overené rady ako sa zbaviť stresu
Naučte sa relaxovať
Je dokázané, že rôzne relaxačné cvičenia znižujú hladinu kortizolu (32).
Hlboké dýchanie je jednoduchá technika na zníženie stresu, ktorú je možné vykonať kdekoľvek. Štúdia 28 žien v strednom veku zistila, že pravidelným tréningom hlbokého dýchania si účastníčky znížili hladinu kortizolu až o 50% (33, 34).
Prehľad niekoľkých štúdií prišiel s výsledkami, že masážna terapia môže tiež znížiť hladinu kortizolu o 30% (35).
Viaceré štúdie potvrdzujú, že joga dokáže znížiť hladinu kortizolu a zvládať stres. Aj pravidelné praktizovanie tajči sa ukázalo ako mimoriadne efektívne (36, 37, 38).
Štúdie tiež preukázali, že relaxačná hudba dokáže znížiť hladinu kortizolu (39, 40, 41). Už len 30 minút počúvania hudby znížilo hladinu kortizolu u 88 študentov a študentiek vysokých škôl v porovnaní s 30 minútovým tichom alebo pozeraním dokumentu (42).
Viac sa bavte
Ďalším spôsobom, ako znížiť hladinu kortizolu, je jednoducho byť šťastný (43).
Dobrá nálada je spojená s nižšou hladinou kortizolu, ako aj so zníženým krvným tlakom, zdravým srdcovým rytmom a silným imunitným systémom (43, 44, 45).
Činnosti, vďaka ktorým sme šťastní, zlepšujú naše zdravie a jedným zo spôsobov, ako to docielia je, že kontrolujú hladinu kortizolu.
Štúdia s 18 zdravými dospelými ľuďmi preukázala, že smiech znižuje hladinu kortizolu (46).
Rozvoj koníčkov môže tiež podporovať pocity pohody, ktoré sa prejavujú znížením hladiny kortizolu. Štúdia 49 veteránov stredného veku ukázala, že práce v záhrade znižujú hladinu kortizolu viac ako pri bežnej pracovnej terapii (47).
Ďalšia štúdia s 30 mužmi a ženami zistila, že u účastníkov, ktorí sa venovali záhradníčeniu, došlo k väčšiemu zníženiu hladiny kortizolu ako u osôb, ktoré si čítajú vo vnútri domu (48).
Hlavnou príčinou výsledku bolo to, že trávili viac času vonku. Dve štúdie zaregistrovali zníženie hladiny kortizolu po vykonaní určitej vonkajšej činnosti na rozdiel od činnosti vykonávanej vnútri. Iné štúdie však takéto výsledky nepriniesli (49, 50, 51).
Udržiavajte zdravé vzťahy
Priatelia a rodina sú zdrojom šťastia v živote každého z nás, ale občas prinášajú aj veľký stres. Táto dynamika sa odzrkadľuje na hladine kortizolu.
Kortizol by ste našli aj v zložení vašich vlasov.
Množstvo kortizolu pozdĺž dĺžky vlasov dokonca zodpovedá hladinám kortizolu v čase, keď časť vlasov rástla. To umožňuje výskumníkom odhadnúť hladiny kortizolu v určitých časových obdobiach (52).
Štúdie kortizolu vo vlasoch dokazujú, že deti so stabilným rodinným životom majú nižšiu hladinu ako deti z domovov s vysokou úrovňou konfliktov (52).
Výsledkom konfliktov u párov je krátkodobé zvýšenie hladiny kortizolu, po ktorom nasleduje návrat na jeho normálnu hladinu (53).
Štúdia zameraná na hádky u 88 pároch zistila, že nekritizujúca všímavosť alebo empatia viedla po hádke k rýchlejšiemu návratu kortizolu na normálnu hladinu (53).
Podpora blízkych osôb môže pomôcť znížiť hladiny kortizolu, ktoré zvýšil stres.
Štúdia vykonaná na 66 mužov a žien preukázala, že podpora od partneriek znížila hladinu kortizolu v reakcii na verejné vystupovanie (54).
Ďalšia štúdia ukázala, že láskavá interakcia s partnerom pred stresujúcou aktivitou priniesla väčší úžitok pre srdcovú frekvenciu a krvný tlak ako slovná podpora od priateľa (55).
Zaobstarajte si domáce zvieratko
Vzťahy s domácimi zvieratkami môžu redukovať hladiny kortizolu.
Istá štúdia prišla s výsledkami, že interakcia s terapeutickým psom znížila úzkosť a výsledné zmeny hladiny kortizolu počas liečebného postupu u detí (56).
Ďalšia štúdia zameraná na 48 dospelých ľudí preukázala, že kontakt so psom zabral počas sociálne stresovej situácie viac ako slovná podpora od priateľa (57).
Tretia štúdia porovnávala medzi majiteľmi domácich miláčikov a ľuďmi, ktorí zvieratá nevlastnia, efekt redukcie kortizolu (58).
Ľudia, ktorí nevlastnia domáce zvieratká, zaznamenali väčší pokles kortizolu, keď dostali psích spoločníkov ako majitelia zvierat, ktorí benefitujú z tohto priateľstva po celý čas a to je pochopiteľné.
Je zaujímavé, že domáce zvieratá vďaka týmto pozitívnym interakciám pociťujú podobné výhody, čo naznačuje, že prítomnosť zvierat je prospešná pre nás aj pre ne (59).
Objavte svoje najlepšie ja
Pocit hanby, viny alebo menejcennosti, môže viesť k negatívnemu mysleniu a zvýšeným hladinám kortizolu (60).
Program na pomoc pri identifikácii a zvládaní týchto druhov pocitov viedol k 23% zníženiu hladiny kortizolu u 30 dospelých ľudí v porovnaní s 15 dospelými, ktorí sa programu nezúčastnili (61).
Je podstatné, aby ste sa naučili odpúšťať, pohnúť sa ďalej a dobre sa naladiť, zlepšíte si tak nie len hladiny kortizolu, ale aj zdravotný stav.
Vypracovanie si návyku odpúšťať ostatným je nesmierne dôležité aj vo vzťahoch. Jedna štúdia uskutočnená na 145 pároch porovnávala účinky rôznych druhov manželskej poradne.
Páry, ktoré sa zamerali na techniky riešenia konfliktov a vedeli ľahšie odpustiť svojmu partnerovi, zaznamenali zníženú hladinu kortizolu (62).
Inklinujte k duchovnosti
Ak sa považujete za veriaceho, aj rozvoj vašej viery môže zlepšiť hladinu kortizolu.
Štúdie dokazujú, že dospelí, ktorí prejavovali duchovnú vieru, zaznamenali nižšiu hladinu kortizolu v stresových životných situáciách, akými je, napríklad, choroba (63, 64).
Modlitba sa tiež spája s zníženou úzkosťou a depresiou (65).
Ak sa nepovažujete za veriaceho, tieto výhody môžete nadobudnúť aj prostredníctvom meditácie, rozvoja skupiny sociálnej podpory a konania láskavosti (66).
Jedzte zdravé jedlo
Výživa môže ovplyvňovať kortizol v dobrom aj v zlom slova zmysle.
Príjem cukru je jedným z klasických spúšťačov uvoľňovania kortizolu. Pravidelný vysoký príjem cukru môže zvýšiť vašu hladinu (67).
Konzumácia cukru je zvlášť spojená s vyšším kortizolom u obéznych osôb (68).
Je zaujímavé, že cukor môže znížiť množstvo uvoľneného kortizolu v reakcii na konkrétne stresujúce udalosti (69).
Tieto účinky vysvetľujú, prečo sú sladkosti dobrým potravinovým doplnkom, ale častý alebo nadmerný cukor časom zvyšuje kortizol.
Nasledujúce potraviny môžu byť prospešné pre hladinu kortizolu:
- Horká čokoláda: Dve štúdie s 95 dospelými účastníkmi preukázali, že konzumácia horkej čokolády znížila kortizolovú odpoveď na stresovú výzvu (70, 71).
- Veľa ovocia: Štúdia zameraná na 20 cyklististov ukázala, že konzumácia banánov alebo hrušiek počas 75km jazdy znížila hladinu kortizolu v porovnaní s cyklistami, ktorí pili iba pitnú vodu (72).
- Čierny a zelený čaj: Štúdia uskutočnená na 75 mužoch zistila, že 6 týždňov pitia čierneho čaju znížilo obsah kortizolu v reakcii na stresujúcu situáciu oveľa viac, ako pitie iného kofeínového nápoja (73).
- Probiotiká a prebiotiká: Probiotiká sú priateľské symbiotické baktérie v potravinách, ako sú jogurty, kyslá kapusta a kimči. Prebiotiká, ako napríklad rozpustná vláknina, poskytujú týmto baktériám potravu. Probiotiká aj prebiotiká pomáhajú znižovať hladiny kortizolu (74).
- Voda: Dehydratácia zvyšuje hladiny kortizolu. Voda je skvelá na hydratáciu a zároveň sa vyhýba prázdnym kalóriám. Štúdia na deviatich atlétoch ukázala, že dodržiavanie hydratácie počas športového tréningu znižovalo hladinu kortizolu (75).
Odporúčané čítanie:
Koľko cukru denne môžete prijať, aby to bolo zdravé
Ako sa začať zdravšie stravovať
Konzumujte doplnky stravy
Štúdie preukázali, že najmenej dva doplnky stravy môžu znižovať hladinu kortizolu.
Rybí olej
Rybí olej je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, o ktorých sa predpokladá, že znižujú kortizol (76).
Istá štúdia sa zaoberala tým, ako reagovalo sedem mužov na psychicky stresujúce testovanie počas troch týždňov. Jedna skupina mužov užívala doplnky obsahujúce rybí olej a druhá nie. Dokázalo sa, že rybí olej znižoval hladinu kortizolu v reakcii na stres (77).
Ďalšia trojtýždňová štúdia preukázala, že doplnky s obsahom rybieho oleja znižovali hladiny kortizolu v reakcii na stresujúcu úlohu v porovnaní s placebom (78).
Ashwagandha
Ashwagandha je ázijský bylinkový doplnok používaný v tradičnej medicíne na liečbu úzkosti a na pomoc ľuďom prispôsobiť sa stresu.
Štúdia s 98 dospelými ľuďmi, ktorí užívali doplnok ashwagandha alebo placebo počas 60 dní, prišla s výsledkami, že užívanie 125mg ashwagandhy raz alebo dvakrát denne znížilo hladinu kortizolu (79).
Ďalšia štúdia zameraná na 64 dospelých ľudí trpiacich na chronický stres dokázala, že u tých, ktorí užívali doplnky s dávkou 300mg, sa počas 60 dní vyskytlo zníženie kortizolu v porovnaní s tými, ktorí užívali iba placebo.