31 potravín bohatých na bielkoviny vhodných pri diéte aj naberaní svalov

Bielkoviny sú dôležitou makroživinou pre naše telo. Tvoria naše orgány, kožu, svaly, podieľajú sa na tvorbe hormónov a viac menej všetkého dôležitého vo vašom tele.

Odporúčaná denná dávka síce predstavuje len 0,8 gramu na kilogram hmotnosti, no keď začnete chudnúť alebo naberať svaly, vaše nároky sa vyšplhajú až na 2-2,5 gramu bielkovín na kilogram vašej hmotnosti. 

Z toho dôvodu je potrebné, aby váš jedálniček obsahoval potraviny s vysokým obsahom bielkovín. 

Ak neviete, čo obsahuje bielkoviny, tento rozsiahly zoznam vám nielen odporučí potraviny a zdroje bohaté na proteíny, ale aj vám na konci prezradí, ktoré z nich sú najkvalitnejšie.

Ak nie je uvedené inak, všetky hodnoty uvádzam pre množstvo 100 gramov konkrétnej potraviny.

 

 

Živočíšne zdroje bielkovín

Okrem samotného mäsa a rýb sem patria samozrejme vedľajšie živočíšne produkty, čiže mlieko, maslo, jogurty, syry a vajcia. Obsah kalórií aj bielkovín sa samozrejme môže líšiť podľa spracovania, preto budem všade uvádzať aj spôsob tepelnej úpravy.

 

Mäso, vajcia, mlieko

Kuracie prsia dusené alebo varené bez kože a kostí – približne 29-33 gramov bielkovín a 151 kcal

Vysoký obsah bielkovín a niacínu (vitamín B3), ktorý pomáha čerpať energiu do tela, ďalej jednoduchá príprava, toto všetko robí z kuracích pŕs jeden zo základných zdrojov živočíšnych bielkovín. Ak konzumujete mäso bez kože, prakticky všetky jeho kalórie pochádzajú priamo z bielkovín.

Chudé hovädzie mäso (steak zo sviečkovej, roštenky) – približne 20 až 25 gramov bielkovín a okolo 200 kcal

Hovädzie mäso je bohaté na železo, vitamín B12 a kreatín na podporu rastu svalov. Obsahuje tiež veľa cholesterolu, až 30% dennej dávky v 100 gramoch, preto opatrne so steakmi z hovädzieho. Pre žalúdok sú aj záťažou pri trávení, a preto ho stačí konzumovať raz do týždňa. Neodporúča sa po cvičení, pretože trávenie steaku z hovädzieho trvá dlho. Po tréningu je lepšie jesť rýchlo vstrebateľný zdroj bielkovín a steak si nechať na čas obeda, prípadne niekoľko hodín po tréningu.

 

 

Mleté hovädzie mäso  dusené – približne 22 gramov bielkovín a 208 kcal

Mleté mäso má tú výhodu, že ho môžu konzumovať aj ľudia so zhoršeným trávením alebo starší ľudia, ktorí majú problémy s chrupom.

Bravčová panenka varená – približne 28 bielkovín a 162 kcal

Chudé bravčové v nespracovanej podobe je výborným zdrojom bielkovín a okrem nich aj tiamínu (vitamín B1) a zinku. Tak ako pri hovädzom, aj pri bravčovom si treba dávať pozor na vysoký cholesterol, preto je fajn k nemu jesť prílohy, ktoré majú tendenciu cholesterol skôr znížiť.

Morčacie prsia na prírodno – asi 14 gramov bielkovín a 144 kcal

Podobne ako kuracie prsia sú aj morčacie skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov, s minimálnym obsahom tukov.

Jahňacina – od 16 do 30 gramov bielkovín v závislosti od konkrétnej časti a od 157 do 240 kcal

Doplní dennú dávku dôležitých vitamínov B3 a B12, ktoré pomáhajú metabolizmu so spracovaním energie, tiež zinku a selénu. Pozor si treba dávať na vysoký obsah nasýtených tukov, čiže vyššiu kalorickú hodnotu. Ak chudnete, treba pri konzumácii jahňaciny rátať s tým, že musíte odobrať z kalórií pri inom jedle, aby ste zachovali kalorický deficit.

Vajíčka varené na tvrdo (celé) – asi 13 gramov bielkovín a 150 kcal

Jeden z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov vôbec. Lepšie sú samozrejme z bio chovu, než z klietkového. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa. Jedna z nich je aj táto, kde sledovanou vzorkou boli ženy konzumujúce vajíčka na raňajky.

Tvaroh – asi 16-18 gramov bielkovín a energetickú hodnotu približne od 92 do 164 kcal

Tvaroh je zdrojom kazeínu. Ten je opäť prospešný pre svaly, ktoré zásobuje aminokyselinami. Okrem toho je bohatý na vápnik, fosfor, selén, vitamíny B2 a B12 a mnoho iných živín.

Mlieko – okolo 3-4 gramy bielkovín a v závislosti od obsahu tuku 34 až 64 kcal

Tí, ktorým chutí a netrpia laktózovou intoleranciou, môžu kravské mlieko využívať ako spoľahlivý zdroj proteínov, vápnika, fosforu a vitamínu B12. Viac výživných látok, podobne ako je tomu u vajíčok, má mlieko od kráv chovaných na farmách a v biochovoch. Nenechajte sa odradiť nižším množstvom bielkovín, pretože ide o jedny z najkvalitnejších bielkovín vôbec.

Grécky jogurt – asi 10 gramov bielkovín, okolo 57 kcal

Je najbohatší na bielkoviny spomedzi jogurtov. Plnotučné verzie majú trocha viac kalórií, ale vyberajte si nesladené jogurty, pretože tie s príchuťou obsahujú veľmi veľa pridaného cukru. Ak chcete ochutený jogurt, radšej si ho doplňte o ovocie a orechy.

Skýr – 12 gramov bielkovín, okolo 61 kcal

Tradičný islandský mliečny výrobok z odstredeného kravského mlieka, ktorý v mnohom pripomína grécky jogurt, no má jemnejšiu chuť. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Navyše je plný vitamínov a minerálov. Vďaka vysokému obsahu bielkovín je skvelým pomocníkom pri chudnutí, pretože udrží človeka dlhšie sýteho, čím znižuje riziko prejedania sa.

 

Bielkoviny v rybách a morských plodoch

Ryby sú všeobecne odporúčaným jedlom, známy je ich vysoký obsah proteínov a omega 3 mastných kyselín, teda zdravých tukov, vitamínu D a jódu. Veľké množstvo štúdií už dokázalo ich priaznivý vplyv pri prevencii srdcovocievnych chorôb.

Losos grilovaný – okolo 20-25 gramov bielkovín, energetická hodnota 127-200 kcal

Losos je pomerne tučná ryba, ale tuky v ňom sú prospešné. Napriek tomu treba na ich hodnotu dávať pozor, pretože tuky obsahujú viac ako dvojnásobok kalórií oproti sacharidom alebo bielkovinám. Vyberajte radšej divokého lososa, ak je to možné, nutričné hodnoty sa oproti lososovi chovanému v zajatí zvyknú celkom líšiť.

Tuniak – 20-23 gramov, energetická hodnota okolo 100 kcal

Na vysoký obsah bielkovín je pomerne nízkokalorický. Ak si ho kupujete v konzerve, voľte radšej verziu vo vlastnej šťave, keďže je menej kalorická a vhodnejšia na chudnutie.

 

 

Halibut – 14 až 20 gramov bielkovín, 107 až 139 kcal

Biela ryba s vysokým obsahom ľahko stráviteľných bielkovín. Obsahuje tiež veľa selénu, ktorý pôsobí ako antioxidant.

Krevety – 24 gramov bielkovín, asi 120 kcal

Rovnako ako ostatné ryby obsahujú veľa omega-3, takisto selén a aj veľa vitamínu B12. 

Sardinky konzervované vo vlastnej šťave – až 29 gramov bielkovín a okolo 143 kcal

Aj sardinky sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny a vitamín D, ktorý podľa výskumov má vplyv na produkciu testosterónu u mužov, a tak je jeho príjem veľmi vhodný pri naberaní svalov. Sardinky sú u nás k dispozícii prevažne v konzerve, ideálne je kvôli nižšej kalorickej hodnote konzumovať tie vo vlastnej šťave.

 

Rastlinné zdroje bielkovín

Hoci živočíšne zdroje bielkovín sa všeobecne považujú za najhodnotnejšie, tie rastlinné za nimi nezaostávajú, preto aj vegáni a vegetariáni si pri troche snahy ľahko poradia s dostatočným množstvom bielkovín. Navyše, je všeobecne prospešné pre každého striedať živočíšne zdroje bielkovín rastlinnými, z hľadiska pestrosti a vyváženosti stravy. 

 

Obilniny, orechy a semienka

Quinoa – 12 až 15 gramov bielkovín, okolo 350 kcal

Táto výživná plodina patrí medzi potraviny bohaté na vlákninu, horčík, železo, draslík, komplex vitamínov B, vápnik, fosfor, obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Dobre chutí a je vhodná pre ľudí s alergiou na lepok, navyše patrí v skupine obilnín a strukovín k najlepším antioxidantom.

Ovos – 17 gramov bielkovín, cca 380 kcal

Obilnina s mnohými benefitmi pre zdravie. Vláknina, celá rada minerálov a vitamínov, ľahká príprava (ak hovoríme o pomletých vločkách, pretože tie celé sa dlhšie varia) robia z ovsa veľmi obľúbenú každodennú potravinu u ľudí, ktorí sa rozhodli zdravo stravovať. Je to výborný antioxidant a pomáha udržiavať zdravú mikroflóru čriev.

Špalda lúpaná – v čistej bio verzii asi 15 gramov bielkovín a 358 kcal

Stala sa veľmi populárnou náhradou bielej múky v pečive. Špalda je druh rozpadavej, pôvodnej nešľachtenej pšenice. Obsahuje viac minerálnych látok a bielkovín, ako bežná pšenica, takže ak si bez pečiva neviete predstaviť ani jeden deň, toto je dobrá voľba.

Vlašské orechy – asi 15 gramov bielkovín, 640 až 660 kcal

Áno, vlašské orechy sú šialene kalorické, ale aj výživné. U nás ľahko dostupné a ak vám zachutia, tak ich stačí dávkovať v správnej miere a nešliapnete vedľa, ani ak držíte redukčnú diétu. Obsahuje veľa vitamínov, minerálov, zdravých tukov, je to antioxidant, podľa výskumov má mnoho zdravotných benefitov, ako je prevencia srdcovocievnych chorôb či dokonca rakoviny.

Mandle – asi 20 gramov bielkovín, 574 kcal

Okrem toho, že majú veľa bielkovín vás aj zasýtia a doplnia vitamíny a horčík s mangánom. Ak máte tendenciu stále čosi chrúmať, primerané množstvo mandlí (nesolené, nesladené) vám pomôže udržať sa na uzde.

Tekvicové semienka – 37 gramov bielkovín, 583 kcal

Vyberajte si radšej vo verzii natural, teda nepražené a nesolené. Majú najviac bielkovín a do tela dostanete aj dávku horčíka a selénu.

Konopné semienka – 31 až 34 gramov bielkovín, 550-640 kcal

Bohaté na omega-3 a omega-6 kyseliny, a obsahujú aj kyselinu gama-linolénovú, ktorá má viacero zdravotných benefitov. Čo sa týka bielkovín, predbehli aj chia a ľanové semienka. Konopné semiačka sú príjemnou zmenou v každom zdravom šaláte.

 

Strukoviny

Šošovica – 24-25 gramov bielkovín, 335 kcal

Patrí medzi najlepší a najdostupnejší zdroj vlákniny a bielkovín. U nás sa najčastejšie využíva klasická hnedá šošovica, ale zelená či červená v poslednom čase tiež stúpajú v rebríčku popularity. Červená šošovica je fajn v indických jedlách, kým zelená môže byť príjemným doplnkom v šalátoch. Samozrejme v nej nechýba množstvo minerálov a vitamínov.

Fazuľa – 21 až 23 gramov bielkovín, asi 350 kcal

Ďalšia tradičná potravina, dnes už dostupná v rôznych variáciách od klasickej bielej, škvrnitej, čiernej, mungo fazule… Medzi jej prospešné vlastnosti pre zdravie patrí schopnosť regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi, obsahuje tiež veľa železa a komplex vitamínov B.

Cícer – asi 19 gramov proteínov, 338 kcal

Pre vegetariánov a vegánov je to jedna zo základných zložiek stravy, ktorá je stredne kalorická a pritom má výborné nutričné zloženie. Pomôže pri redukcii hmotnosti, kontroluje hladinu cukru v krvi vďaka nízkemu glykemickému indexu, zlepšuje trávenie, je ľahko dostupný a chutný.

 

Bielkoviny v zelenine

Zelenina nie je až takým výrazným zdrojom bielkovín, aj v tejto skupine sa ale nájdu favoriti, ktorí zásobujú telo prospešnými živinami pri veľmi nízkej kalorickej hodnote.

Brokolica – 3 gramy bielkovín, 38 kcal

Zdravá, nízkokalorická zelenina, bohatá na kyselinu listovú – B9 a draslík.

Špargľa – 2-3 gramy bielkovín a okolo 21 kcal

Štvrtinu kalórií špargle tvoria bielkoviny. Je to zelenina plná vlákniny a vody s minimálnym obsahom tuku. Obsahuje množstvo vitamínov a antioxidantov, kvôli kyseline listovej je napríklad fajn zložkou stravy v tehotenstve.

Ružičkový kel – 3-4 gramy bielkovín, okolo 48 kcal

U nás pomerne známa zelenina vhodná do polievok, nie každému chutí, ale to čo hovorili naše mamy a pani učiteľky, stále platí: je zdravá, plná vlákniny a minerálov aj vitamínov. Dnes už ružičkový kel nájdete na pulte s čerstvou zeleninou, nemusíte ho kupovať len mrazený.

 

Ostatné potraviny bohaté na bielkoviny

Patria sem všetky produkty, ktoré je ťažké jednoznačne zaradiť do kategórií základných potravín. Napríklad:

Arašidové maslo – 25 až 29 gramov bielkovín, 638 kcal

Bohatý na proteíny, ale aj vysoko kalorický. Je dobré vyberať si maslá v čo najčistejšej podobe, nesladené a radšej sa nenechajte nalákať na tie so zníženým percentom tuku, pretože o to viac v nich bude sacharidov. Arašidy sú inak prospešné z hľadiska obsahu minerálov a dobrých tukov, dokonca existujú štúdie, ktoré tvrdia, že pomáhajú chudnúť. Opäť, je to o schopnosti zachovať určitú striedmosť, v miernom množstve a pokiaľ na neho nie ste alergickí, vám neublíži, ani po ňom na počkanie nepriberiete.

Tofu – asi 12 gramov bielkovín, 125 kcal

Sója je veľmi bohatá na bielkoviny, konzumuje sa však poväčšine v spracovanej forme, napríklad ako sójový syr tofu či tempeh. Konkrétne tofu sa vyrába podobne ako živočíšne syry, zo sójového mlieka. Jeho neutrálna chuť umožňuje ho konzumovať v rôznych úpravách, čisté tofu môžeme marinovať v omáčkach, ktorých chuť do seba nasaje

Srvátkový/kazeínový proteín – jedna dávka (okolo 30 gramov) obsahuje 20-25 gramov bielkovín a približne 250 kcal

Srvátka je tiež základom množstva proteínových doplnkov. Ich nutričné hodnoty sa pohybujú v závislosti od ostatných ingrediencií. Vo chvíľach, kedy nestíhate variť, vás môžu často zachrániť. Proteínové prášky poslúžia na výrobu rýchleho nápoja, ale rovnako vyberajte tie, v ktorých nie je pridaných kopec sladidiel a nepotrebných látok – píšem o tom tu.

 

Tabuľka potravín, ktoré obsahujú najviac bielkovín

Pre rýchlejší prehľad si v tejto tabuľke môžete pozrieť zoznam potravín s najvyšším obsahom bielkovín. Obsah bielkovín je len orientačný, keďže potraviny od rôznych výrobcov môžu mať mierne iné hodnoty. Tak či tak, všetky tieto potraviny majú veľmi vysoký obsah bielkovín.

 

Potravina	Obsah bielkovín na 100 gramov
Kuracie prsia (surové)	23 gramov
Tuniak	22 gramov
Srvátka	80-90 gramov
Vajíčka	13 gramov
Syr (Eidam)	28 gramov
Skýr	12 gramov
Grécky jogurt	10 gramov
Mozarella	19 gramov
Filety z aljašskej tresky	16 gramov
Losos	20 gramov
Šošovica	24 gramov
Bravčové mäso	20 gramov
Tvaroh	18 gramov
Fazuľa	10 gramov
Sardinky	29 gramov

 

Tabuľka najkvalitnejších zdrojov bielkovín

To, že niektorá potravina má veľa bielkovín ešte neznamená, že je aj najlepším zdrojom bielkovín. Samozrejme, oveľa dôležitejšie je prijímať dostatok bielkovín počas dňa. Ak ale budete chcieť ísť viac do detailov, odporúčam vám preštudovať si niečo viac o Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, Digestible Indispensable Amino Acid Score, Amino acid score alebo Protein efficiency ratio. Sú to vedecké metodiky, ktoré skúmajú kvalitu rôznych zdrojov bielkovín na základe viacerých faktorov.

Ak by ste chceli, tak prikladám niekoľko odkazov na rôzne štúdie, ktoré to bližšie popisujú.

No aby som to pre vás zjednodušil, úplne postačí, ak si tu uvedieme najkvalitnejšie zdroje podľa prvej metodiky (PDCAAS). Hodnotí bielkoviny v potravinách od 0 po 1, kde jeden je najlepší zdroj bielkovín.

 

Potravina	Hodnotenie podľa PDCAAS
kravské mlieko	1
vajíčka	1
kazeín	1
sójový proteín	1
srvátka	1
tuniak	1
kuracie prsia	1
zemiaky	0,99
bravčové mäso	0,92
sója	0,91

 

Slovo na záver k potravinám s vysokým obsahom bielkovín

Verím, že s týmto zoznamom už budete vedieť, čo obsahuje bielkoviny.

Potravín s vysokým obsahom bielkovín je naozaj veľmi veľa. Ak vám nejaká nevyhovuje, viete ju ľahko nahradiť niečím iným.  Najlepšie urobíte, ak budete kombinovať živočíšne zdroje s rastlinnými pre pestrosť a vyváženosť stravy.

A nezabudnite si dať túto stránku do záložiek a pravidelne sa k nej vracať. Ak narazíme na niečo ďalšie, určite to doplníme, aby ste mali všetko na jednom mieste.