Prerušované hladovanie: funguje, ale iba ak viete, čo robíte

Autor: Miroslav Beňo

Je prerušovaná hladovka, alebo intermittent fasting, ako znie originálny názov, naozaj účinná, alebo je to len ďalšia módna vlna?

Môže mať naozaj benefity pre celkové zdravie tela, doslova zlepšiť život tak, ako to prezentujú jej priaznivci, dokonca spomaliť starnutie tela?

Čo sa pri prerušovanej hladovke v tele vlastne deje? A je vhodná pre každého?

A dôležitá vec – čo ak aktívne cvičíte a zameriavate sa na získavanie svalstva. Dá sa to zladiť s intermittent fasting?

Odpovede na tieto otázky a ešte oveľa viac sa dozviete v tomto prepracovanom návode o prerušovanej hladovke.

Najprv však niekoľko základných faktov, ktoré už pravdepodobne viete, ale pre zopakovanie: prerušovaná hladovka, alebo intermittent fasting, v skratke „IF“ funguje na princípe striedania období jedla a období pôstu a to podľa presne určených šablón.

Nedá mi hneď na začiatku nespomenúť, že všetci nadšenci a propagátori tohto štýlu stravovania sú pár miliónov rokov pozadu, pretože intermittent fasting razili naši predkovia skrz celú históriu ľudstva. Dnes si to už v našich končinách väčšina obyvateľstva nevie predstaviť, ale pôst bol kedysi nevyhnutnosťou, nie dobrovoľným výberom. Ak sa kmeňu nepodarilo zohnať potravu, tak sa hladovalo. Nedá sa to samozrejme porovnávať jedna k jednej, ale myšlienka je v podstate rovnaká.

Nehovoriac o prívržencoch niektorých náboženstiev, ktoré aj dnes presadzujú pôst v určitých obdobiach. Ľudské telo by teda na občasnú hladovku malo byť dobre prispôsobené. 

Ale je to naozaj také jednoduché a užitočné pre naše telo?

Poďme sa na to pozrieť detailnejšie.

 

 

Intermittent fasting nie je diéta v pravom zmysle slova

Prerušované hladovanie nie je klasická diéta, kedy niektoré potraviny obmedzíte. Jeho základným princípom je pravidelné striedanie období pôstu a období jedenia. Pritom nie je až tak podstatné, čo jete, ale kedy. Hneď potom treba teda dodať, že na spôsobe AKO presne postupujete počas stravovacieho okienka, stojí a padá celý úspech.

Z toho dôvodu ide viac o životný štýl aj stravovací návyk. Prerušovaná hladovka môže byť pre niekoho utrpením, keďže nie každý dokáže vydržať predpísaný počet hodín bez jedla.

Popularizáciu intermittent fasting spustil v roku 2012 BBC dokument reportéra Michaela Mosleyho s názvom Eat Fast, Live Longer, nasledovaný viacerými bestsellermi ďalších autorov na túto tému. Išlo konkrétne o metódu 5:2, o ktorej si hneď povieme viac. 

Ďalšou známou metódou je diéta 16/8, zvaná tiež Leangains, ktorú vymyslel Martin Berkhan. Tento tréner a špecialista v oblasti fitness a zdravého stravovania bude už vďaka tomu navždy vnímaný ako guru intermittent fasting, keďže metóda 16/8 sa stala vôbec najpopulárnejšou spomedzi všetkých.

 

Ako prerušované hladovanie funguje?

V zásade je to celkom jednoduché: keď naše telo dostane jedlo, začne ho tráviť. Rozkladá ho pomocou enzýmov v žalúdku a tenkom čreve a následne sa molekuly živín dostanú cez krvný obeh do buniek. 

Sacharidy sa rozkladajú na cukor a cukor na glukózu, ktorú telo využíva na energiu. Určitú časť nevyužije a odkladá si ju do tukových zásob. Inzulín, hormón tvorený v pankrease, funguje ako kyvadlovka. Pomôže dopraviť živiny k bunkám, a nadbytočnú energiu samozrejme odprevadí k tukom.

Keď telo nemá čo tráviť, hladina inzulínu poklesne a ustáli sa. Tukové bunky následne uvoľňujú uloženú energiu. Funguje tu teda rovnica – nižšia hladina inzulínu vedie k tomu, že telo siaha na tukové zásoby. 

Väčšina ľudí začína jesť okolo 8. hodiny ráno a priebežne konzumuje jedlo asi do 8.-9. hodiny večer. To znamená, že bežný interval jedla má asi 12-13 hodín, striedaný obdobím pôstu, čiže spánkom. Pozor ale, pôst sa prakticky začne až v momente, kedy telo strávi posledné jedlo. Takže za bežných podmienok má človek dobu pôstu reálne tak 6-7 hodín, obvykle je to až v noci počas spánku. 

Na tuky môže ale telo siahnuť aj počas dňa – ak človek nemá úchylku ustavične do seba niečo tlačiť, skrátka – ak sa zbytočne neprejedá. Ak sa neprejedá, inzulín ostáva v nízkych hodnotách.

 

Striedanie lačného a nasýteného stavu

 

Myšlienkou IF je predĺžiť interval, kedy sa telo „postí“ a dosiahnuť, aby hladina inzulínu ostala ustálená na dostatočne dlhý čas, aby telo malo dôvod začať siahať na tuky.

 

Metódy intermittent fasting

Najpopulárnejšia metóda 16/8, nazývaná Leangains, funguje podľa schémy: 16 hodín nejesť, 8 hodín jesť. V praktickom živote to môže vyzerať tak, že ráno vstanete, vynecháte raňajky a pijete len nesladené nápoje, prípadne čistú kávu bez mlieka a cukru. Prvé jedlo si doprajete okolo obeda a počas dňa konzumujete to, na čo máte chuť, bez zákazov. Posledné jedlo dňa si dáte o ôsmej večer a tým vaše “stravovacie” okienko končí a nastupuje fáza „hladovania“.

Drsnejšou verziou je The Warrior Diet, ktorej tvorcom je Orim Hofmekler. Tu ide o hodinový pomer 20 ku 4, čiže 20 hodín nejesť, 4 jesť.

Ďalšími metódami sú potom spomínaná 5:2, kedy už sa bavíme o celodňových intervaloch. Tu konkrétne ide o 5 dní v týždni, kedy sa stravujeme ako je bežné a dva dni v týždni sa postíte tak, že denný príjem je obmedzený len na 500 až 600 kalórií (muži 600, ženy 500).

Ešte striktnejší pomer nastoľuje diéta Eat-stop-eat, kedy sa postíte celých 24 hodín raz alebo dvakrát do týždňa. No a na záver, Alternate-day fasting – pôst každý druhý deň.

Všetko to znie veľmi rozumne a dáva to zmysel. Aspoň na papieri (obrazovke). Čo na takéto stravovanie ale hovorí veda v porovnaní s bežnými diétami? Funguje to?

 

Prerušovaná hladovka je prospešné. Ale nerobí zázraky

V novembri 2018 boli zverejnené výsledky štúdie, ktorú vykonávali vedci z nemeckého centra pre výskum rakoviny, Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ), v spolupráci s vedcami univerzitnej nemocnice v Heidelbergu. Štúdia s názvom Helena sa zameriavala na podrobné skúmanie prínosov intermittent fasting. 

Objektom skúmania sa stalo 150 dobrovoľníkov s nadváhou a obezitou počas jedného roka. Boli rozdelení do troch skupín: prvá tretina absolvovala bežný konvenčný typ diéty s obmedzením denného príjmu kalórií o 20 percent. Druhá skupina mala predpísanú prerušovanú hladovku 5:2 s 20-percentným obmedzením týždenného príjmu kalórií. Tretia skupina nemala predpísanú žiadnu špecifickú diétu, mala sa len držať odporúčaní od Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) na príjem dobre vyváženej stravy.

Výsledok? Všetky skupiny boli na tom rovnako čo sa týka zdravotného stavu, aj váhy. Skrátka všetci schudli nejaké percento a zhodili určité percentá viscelárneho tuku. Aj po zdravotnej stránke bolo vidno progres.

Z toho vedci urobili záver, že IF nie je o nič lepšou, než iné diéty, a tiež nie je o nič horšia. Má skrátka nesporné benefity, ale nie je to žiaden svätý grál chudnutia.

Dáva to samozrejme logiku, pretože, ako sme už mnohokrát pripomínali, rozhodujúci je v tomto smere balans medzi energetickým príjmom a výdajom. A tak vám je jasné, že ani IF nebude tak celkom mať zmysel, ak počas „jedálneho“ okienka do seba natlačíte všetko, na čom vám spočinie zrak. Úplne zbytočne sa potom budete týrať 16 či 20 hodín bez jedla, ak ste počas pár hodín zjedli polovicu chladničky. Verte, že to nie je vôbec problém, keď ste hladní a navyše do seba pcháte kalorické bomby.

Zúčastnení vo výskume skrátka dodržiavali pravidlo správneho kalorického príjmu – musíte prijať menej, než spálite. Vtedy telo jednoducho chudne. Bez ohľadu na diétu.

Tých výskumov bolo viac, pekne ich zhrnuli aj vedci z University of Sydney, kde je výsledok prakticky ten istý. Prerušované hladovanie funguje, no nie je ničím výnimočným oproti bežnej diéte s redukciou kalórií.

Čo sa však týka zdravia, prerušovaná hladovka má nepochybne svoje benefity oproti klasickej diéte.

 

Intermittent fasting a vplyv na zdravie

Teraz poďme k dokázaným benefitom IF na naše zdravie.

V tele sa počas pôstu deje niekoľko procesov na úrovni buniek. Ako sme už spomenuli, hladiny inzulínu klesajú, hladiny rastového hormónu naopak stúpajú, a to až päťnásobne. Okrem toho dochádza k obnovovaniu buniek prostredníctvom autofágie – bunky teda trávia samé seba a odstraňujú vlastné staré nefunkčné proteíny. Spúšťajú sa zmeny vo funkcii génov, ktoré súvisia s dlhovekosťou a ochranou pred ochoreniami. Inými slovami, nastávajú reakcie, ktoré znižujú oxidačné pôsobenie na bunky a posilňujú ich ochranu.

Suma sumárum, potvrdzuje sa, že u ľudí pomáha prerušovaná hladovka pri znižovaní obezity, hypertenzii, astme a reumatoidnej artritíde. Robili sa tiež výskumy týkajúce sa prevencie výskytu cukrovky druhého typu, v tejto oblasti sa však vyžaduje ešte dôsledné skúmanie. Je ale potenciál, že prerušované hladovanie zo zdravotného hľadiska bude alternatívou klasického diétneho režimu zameraného na redukciu váhy.

Takže pôst má potenciál oddialiť starnutie a pomáhať pri prevencii a liečbe ochorení. Dalo by sa povedať, že ide o kompletné prečistenie tela, ako reštart. Je to ale naozaj vhodné pre každého?

 

Ako sú na tom muži a ako ženy

Hoci princípy spaľovania tukov a naberania svalstva sú pre každého rovnaké, je treba spomenúť pár faktov ohľadom rozdielneho hormonálneho fungovania mužov a žien. Kvôli nim reagujú na intermittent fasting trocha rozdielne.

Existuje výskum, ktorý potvrdil, že prerušovaná hladovka môže u mužov zvyšovať inzulínovú senzitivitu, teda schopnosť reagovať na produkovaný inzulín a schopnosť zapracovať cukry do krvi. U žien naopak zhoršoval kontrolu cukru v krvi.

Navyše sa realizovali výskumy na hlodavcoch, ktoré preukázali, že samice pri prerušovanej hladovke mali sklony k neplodnosti, k maskulinite, skrátka dochádzalo k narušeniu reprodukčnej schopnosti. Áno, jasné, sú to hlodavce, ale… Hoci ľudské výskumy k tomuto dostupné nie sú, dá sa predpokladať, že nejaká spojitosť by v tom byť mohla. Reprodukčný systém a nutričný príjem sú úzko prepojené.

Už aj sedliacky rozum napovie, že v určitých fázach života ženy platí pre intermittent fasting stopka. Nebude asi problém uhádnuť, kedy. Presne tak, v tehotenstve a počas laktácie.

Odhliadnuc od pohlaví, prerušované hladovanie rozhodne nie je vhodné pre tých, ktorí majú za cieľ pribrať na váhe, alebo mali v minulosti problémy s príjmom potravy. Tu sa sranda končí a rozhodne sa do toho nepúšťajte bez konzultácie s odborníkom, ak je to váš prípad.

 

Prerušované hladovanie a chudnutie

Prerušovaná hladovka môže byť skvelým spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočného tuku. Najpopulárnejšia metóda Leangains, teda 16/8 je preto taká obľúbená, že je azda najpohodlnejšia v praxi. 

Ocenia ju ľudia, ktorí majú rýchly životný štýl, nemajú čas jesť niekoľko chodov denne, hlavne nemajú čas na raňajky, málo sa hýbu, s nadsázkou povedané, taká diéta pre workoholikov. To všetko za predpokladu, že celkovo dodržiavajú zdravý životný štýl a počas stravného okienka konzumujú vyvážené množstvo kalórií v kvalitných potravinách bohatých na potrebné živiny. 

Ak človeku prerušované hladovanie vyhovuje, môže na ňom chudnúť rýchlejšie. Je ale rozdiel zbaviť sa váhy, a zbaviť sa tukov.

Ak totiž máte aktívny pohyb, cvičíte silové a vysokointervalové tréningy, makáte v posilke s činkami… intermittent fasting nemusí byť celkom ideálny spôsob stravovania.

Odpovedzte si na otázku, prečo cvičíte. Aby ste zhodili tuk, alebo nabrali svaly?

V tom druhom prípade si jednoznačne pozor. Vo chvíli, kedy sa telo namáha, má tendenciu siahať skôr po glykogéne, pretože energia z tukov sa nedá získať tak rýchlo. A glykogén sa hromadí kde?

V pečeni a vo svaloch, čo má jeden háčik.

 

Prerušovaný pôst a svaly

Ak ste na začiatku dávali pozor, všimli ste si, že jedným z uvedených benefitov IF je aj prudký vzrast produkcie rastového hormónu. A to až päťnásobne! Super, poviete si, čiže ak budem na intermittent fasting, svaly budú rásť ešte rýchlejšie a viac.

Je to pravda?

Nuž, sklamem vás. Celé je to trochu inak.

Záverom štúdie vykonanej na trénujúcich moslimoch počas ramadánu je, že sa dá budovať svalstvo aj počas prerušovanej hladovky, ale nie je dokázané, že je to efektívnejší spôsob, než pri tradičnej diéte. Ďalej ak sa zameriame na samotné tréningy, je fakt, že trénovanie s prázdnym žalúdkom má krátkodobo väčší anabolický efekt, než v sýtom stave. Ale to nič neznamená. Skrátka neexistuje žiaden dôkaz, že tréningy zamerané na tvorbu svalstva počas prerušovanej hladovky sú z dlhodobého hľadiska efektívnejšie.

V skutočnosti si pri naberaní svalstva počas prerušovaného hladovania dávajte pozor. Za šťastného súbehu viacerých okolností, ako je dobrá genetika, nízka produkcia kortizolu (to je ten hormón, ktorý sa vylučuje počas stresu a jeho zvýšená produkcia môže mať za následok jednak stratu svalstva, ale i naberanie tuku), môže človek nabrať malé množstvo svalov, avšak toto sú ideálne prípady. Problém je, že k tomuto neexistuje dostatok výskumov, takže nik vám nepovie, či to bude alebo nebude fungovať práve u vás.

Ak teda aktívne cvičíte a zároveň sa stravujete podľa niektorej z intermittent fasting metód, moje odporúčanie znie, nepreháňajte to a necvičte dlhodobo na lačný žalúdok. Pri tvorbe svalov jednoducho energiu potrebujete, inak sa s tým telo môže vysporiadať po svojom – počas intenzívneho cvičenia siahne na svalstvo.

 

Čo to môže spraviť so svalmi z dlhodobého hľadiska?

Podľa prívržencov intermittent fasting dokáže tréning nalačno podporiť tvorbu svalov. Čiže ráno si nalačno zacvičíte a potom čakáte do obeda, kým sa začne okienko s jedlom. Takto by mali narásť svaly?

Lenže toto nedáva “biologickú” logiku. Vaše telo nie je nastavené, aby fungovalo takto. Do cvičenia idete s prázdnou nádržou, doslova fungujete na výpary z jedla spred 12 hodín. Môžete si fajn zacvičiť a rozhýbať sa, ak zhadzujete tuk, je to super. Ale nárast svalov?

Pri naberaní svalov je potrebné byť z dlhodobého hľadiska v kalorickom nadbytku. Inak to skrátka nejde. Síce sa prvé mesiace naberanie svalov dostaví aj pri obmedzení kalórií kedy ide o tzv. nováčikovský efekt, kedy – hoci narobíte veľa chýb, stále vidíte výsledky. Telo je nadšené, spolupracuje, pretože každá zmena je pre neho po predošlom období dobrým impulzom. Napokon, toto všetko rozoberám tu. Ale potom príde obdobie stagnácie a vy neviete, ako ďalej, čo robíte zle a prečo už svaly nerastú.

Pokiaľ nepatríte ku genetickej elite, realita je skrátka taká, že akýkoľvek plán (či už chudnutia alebo naberania svalov) vám vydrží 8-12 týždňov. Následne si telo dá stopku a neurobíte výrazný progres, pokiaľ niečo nezmeníte. 

Naberať svalstvo je dlhodobý proces, a preto potrebujete dlhodobý plán. A v spojení s intetmittent fasting to z dlhodobého hľadiska viacerí reálne praktizujúci neodporúčajú. Áno, existujú ľudia, ktorým sa to podarilo, lenže nepoznáme celý ich príbeh. Čo všetko na rast ich svalov vplývalo. Nevieme, či napríklad neboli na steroidoch, pretože naturálne je na IF nejaký väčší nárast svalov nepravdepodobný. S niektorými steroidmi sa dá nabrať obrie svalstvo, a zároveň spáliť tuk. Ako som už spomenul, veľa robí genetika, ale pre bežnú populáciu to nie je. Môžete praktizovať prerušovanú hladovku, ale nie s primárnym cieľom nabrať svaly. Maximálne ich tak udržať, v niektorých prípadoch ani to nie.

Sám mám s intermittent fasting skúsenosti. Vyskúšal som ho po ročnej objemovke. Nabral som nejaký tuk navyše, a tak som ho chcel zhodiť. Prešiel som na silový tréning v kombinácií s režimom 16/8, kedy som naposledy jedol okolo siedmej-ôsmej večer a jedol až na druhý deň na obed. Samozrejme, obmedzil som aj kalórie. Pre presnejšie čísla, moja denná spotreba energie (keď necvičím) sa pohybuje na úrovni okolo 8800 kj a keď som cvičil silový tréning, bolo to niekde na úrovni 9500 – 10000 kj. Kalórie som osekal približne o 20%.

Čo sa stalo? z 81 kíl som schudol za 2 mesiace na 77 kíl a tretí mesiac sa mi to podarilo dostať na 76, keďže som to už tak neriešil a jedol o čosi viac. 

Schudnúť som teda na váhe schudol. Lenže čo sa týka svalov… centimeter neukazoval väčšie čísla. Dokonca sú o niečo menšie, pretože s obmedzeným prísunom jedla sa vo svaloch znížia aj zásoby glykogénu, a teda budú svaly o trochu menšie.

Našťastie, niektoré silové výkony sa mi zlepšili a niektoré ostali rovnaké. 

Čiže ak nemáte elitnú genetiku a super responzívne svaly (viac ako 90% populácie nemá), tak s prerušovanou hladovkou nárast svalov nečakajte. Hlavne ak už ste čo to nabrali predtým.

Niekto by mohol namietať, že som cvičil zle a neviem o čom hovorím. Nuž namietať môžu, ale ako je potom možné, že som pred IF nabral v pohode 10 kíl keď som jedol o niečo viac kalórií, ako som počas dňa spálil a keď som prešiel na na IF s miernym obmedzením kalorií, tak už som na svaloch nepriberal.

Bol to teda núspech? Nie – dopredu som totižto vedel, že to takto funguje a išlo mi len o udržanie svalov, sily a pomedzi to o zhodenie nejakého tuku, čo sa aj podarilo.

 

Možné sklamania – čo od prerušovanej hladovky neočakávajte

Ak prerušované hladovanie beriete ako univerzálny recept na chudnutie a myslíte si, že stačí 16 hodín nejesť a potom „zožrať aj slona“, zlyháte. To je takmer stopercentná istota.

Prerušovaný pôst naozaj nie je diéta v pravom slova zmysle. Nepočíta za vás kalórie, neurčuje vám presne, čo máte jesť. Na druhej strane, musíte viac rozmýšľať. Za vaše zlé rozhodnutia počas stravovacieho okienka nenesie žiadnu zodpovednosť. Je to životný štýl, spôsob stravovania sa. Ako si ho nastavíte, také úspechy po ňom zožnete.

Intermittent fasting neznamená, že celý deň fungujete nalačno a večer za tri hodiny zjete trojnásobok svojej dennej spotreby kalórií. Tým si akurát tak naženiete zásoby tuku.

Ak viete, že sa nedokážete ovládať, alebo tomu nerozumiete, alebo potrebujete šablónu, ktorá vás bude viesť, skúste radšej tradičné typy diét, v ktorých máte presne určené pomery bielkovín, sacharidov a tukov. Intermittent fasting vás nezachráni, ak nemáte sebadisciplínu.

 

Slovo na záver k prerušovanému hladovaniu

Prerušovaný pôst je lákavá možnosť, ako zhodiť nadbytočný tuk. Znie to krásne, pre niekoho možno jednoducho, hlavne ak ste sa doposiaľ prirodzene stravovali tak, že prvé jedlo ste si dali až na obed. 

Intermittent fasting má nesporne mnoho vedecky dokázaných výhod pre zdravie, ale každý človek je iný. Sami musíte vedieť, čo robíte a kedy je tento typ stravovania vhodný.

Ak chcete spáliť tuk a udržať si svaly, tak prerušované hladovanie je určite dobrou voľbou a mám to odskúšané.

V prípade naberania svalov by som ale hlavne z dlhodobého hľadiska ostal radšej skeptický. Ak vám to bude fungovať, gratulujem. Pravdepodobne patríte k tým málo šťastlivcom, ktorí ľahko naberajú svaly. Ak to fungovať nebude, čo je pre väčšinu ľudí veľmi pravdepodobné, odporúčam prejsť na klasickú objemovku.

Môže sa Vám páčiť

Share This