Má vláknina vplyv na chudnutie? Veda zistila, že iba niektoré druhy

Vláknina je dôležitá pre naše zdravie. Denne by ste mali prijať aspoň 20 gramov, čo však nie je práve najľahšie vzhľadom na to, že veľa moderných potravín ju obsahu v minimálnych množstvách.

V posledných rokoch sa vyskytla aj otázka, či vláknina priaznivo pôsobí aj pri chudnutí.

V tomto článku sa preto dozviete, čo všetko o tom doposiaľ zistila veda.

 

 

Nie všetky druhy vlákniny majú pozitívny vplyv na chudnutie

Niektoré typy vlákniny vám môžu pomôcť schudnúť znížením chuti do jedla. Toto tvrdenie podčiarkujú výsledky vybraných štúdií, ktoré poukazujú na to, že zvyšovanie príjmu vlákniny dokáže spôsobiť chudnutie automatickým znížením príjmu kalórií. (1, 2)

Podstata fungovania tohto komplexného sacharidu znie veľmi jednoducho. Vláknina, ktorá je vo všeobecnosti nevynechateľnou súčasťou nášho zdravia a správneho fungovania tráviaceho systému, má schopnosť vstrebávať vodu v črevách a spomaľovať vstrebávanie živín, čím zároveň zvyšuje pocit plnosti, resp. sýtosti. (3)

Účinnosť vlákniny však závisí od jej typu. Zatiaľ čo niektoré druhy totižto nemajú žiadny pozitívny vplyv na úbytok telesnej hmotnosti, význam určitých rozpustných typov vlákniny môže byť nenahraditeľný. (4, 5, 6, 7) Výborným príkladom overeného a účinného vlákninového doplnku na chudnutie je glukomanán.

Sumár: Niektoré typy vlákniny môžu spôsobiť chudnutie zvýšením pocitu sýtosti, čo vedie k následnému zníženiu príjmu kalórií.

 

Čo je glukomanán?

Glukomanán možno charakterizovať ako prírodnú vlákninu, ktorá je rozpustná vo vode. Táto účinná pomôcka na chudnutie sa získava z koreňov rastliny známej ako sloní chlieb, resp. konjak. Okrem toho, že glukomanán je dostupný ako výživový doplnok v rôznych nápojových prípravkoch, sa tiež pridáva napríklad do cestovín či múky.

Za zmienku stojí aj skutočnosť, že tvorí 40 % suchej váhy slonieho chleba, ktorý pochádza z juhovýchodnej Ázie. Dlhodobo sa používa v rozličných bylinných zmesiach či tradičných potravinách. Odhliadnuc od toho, že sa predáva ako výživový doplnok, sa tiež používa aj ako prírodné potravinárske zahusťovadlo.

Glukomanán má jedinečnú schopnosť absorbovať vodu a je jednou z najznámejších viskóznych vláknin. Zaujímavosťou je, že ak pridáte malé množstvo glukomanánu do pohára s vodou, celý obsah sa premení na gél. Vzhľadom na túto skutočnosť sa predpokladá, že práve tieto nevšedné vlastnosti sprostredkovávajú jeho účinky na chudnutie.

Sumár: Glukomanán je vo vode rozpustná vláknina získavaná z koreňov slonieho chleba. Ako výživový doplnok má blahodarné účinky v spojitosti s úbytkom telesnej hmotnosti.

 

Ako pomáha glukomanán na chudnutie?

Ako sme už spomenuli v predošlých riadkoch, glukomanán je vo vode rozpustná vláknina. Na základe uznávaných výskumov sa vynárajú domnienky, že podporuje chudnutie niekoľkými spôsobmi. (8)

• Obsahuje málo kalórií.

• Zaberá miesto v žalúdku a podporuje pocit sýtosti, čím sa prirodzene znižuje nasledujúci príjem potravy.

• Oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka, čo prispieva k zvýšenému pocitu sýtosti. (9)

• Znižuje vstrebávanie bielkovín a tukov. (10)

Navyše, živí priateľské baktérie v črevách, ktoré ho premieňajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, napríklad butyrát. Vzhľadom na viaceré výskumy vykonané na zvieratách sa dospelo k záverom, že práve butyrát ochraňuje telo pred naberaním tuku. (11, 12) Avšak, vyživovanie priateľských črevných baktérií môže mať aj ďalšie výhody. Viaceré štúdie totižto preukázali koreláciu medzi diskutovanými baktériami a telesnou hmotnosťou. (13, 14)

Sumár: Glukomanán sa líši od väčšiny ostatných typov rozpustných vláknin tým, že je mimoriadne viskózny, čo z neho robí obzvlášť účinného pomocníka na chudnutie. Okrem toho, absorbuje vodu v žalúdku, prispieva k pocitu sýtosti a ďalšími spôsobmi môže znižovať príjem kalórií a podporovať chudnutie.

 

 

Naozaj to funguje?

Niekoľko významných štúdií skúmalo účinky glukomanánu na chudnutie. V najväčšej z nich bolo náhodne vybraných 176 zdravých ľudí (ale s nadváhou) na diétu spočívajúcu v obmedzenom príjme kalórií za pomoci glukomanánu alebo placebo efektu. (15) Testované boli tri rôzne glukomanánové doplnky s rozličným dávkovaním, pričom niektoré obsahovali aj iné typy vlákniny.

Na základe 5-týždňového výskumu bolo možné konštatovať, že úbytok hmotnosti bol výrazne vyšší u tých, ktorých diéta pozostávala aj z glukomanánových doplnkov. S týmito výsledkami súhlasí taktiež niekoľko ďalších výskumov. V súvislosti s nimi je možné prehlásiť, že glukomanán požívaný pred jedlom spôsobil mierny úbytok telesnej hmotnosti u ľudí trpiacich nadváhou alebo obezitou. (16, 17, 18).

Sumár: Ak sa glukomanán užije pred jedlom, môže u jedincov s nadváhou alebo obezitou prispieť k miernemu úbytku telesnej hmotnosti, a to najmä vytvorením pocitu sýtosti a znížením príjmu kalórií. Glukomanán je obzvlášť účinný na chudnutie v kombinácii s diétou.

 

Ďalšie prínosy pre zdravie

Okrem podpory chudnutia môže glukomanán pozitívne vplývať aj na niektoré rizikové faktory srdcových ochorení. Podľa systematického prehľadu 14 štúdií dokáže glukomanán znižovať viacero neblahých ukazovateľov. (19)

• Celkový cholesterol

• Zlý LDL cholesterol

• Triglyceridy

• Cukor v krvi nalačno

Glukomanán primárne upravuje hladinu cholesterolu v krvi znížením absorpcie cholesterolu v črevách. Podľa zmieňovaných výskumov by tak pridanie glukomanánu do stravy mohlo potenciálne znížiť riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Navyše, ako vláknina rozpustná vo vode sa glukomanán úspešne používa aj na liečbu zápchy. (20, 21)

Sumár: Glukomanán môže pozitívne vplývať na liečenie zápchy a niektoré rizikové faktory srdcových ochorení.

 

Odporúčané dávkovanie a vedľajšie účinky

V prvom rade, glukomanán nemá žiadny vplyv na chudnutie, pokiaľ sa neužije pred jedlom. Odporúčania týkajúce sa načasovania sa pohybujú od 15 minút do 1 hodiny pred jedlom. (22, 23) Za postačujúcu dávku na chudnutie sa považuje 1 gram užívaný 3-krát denne. (24) Glukomanán v spojení s vodou „bobtná“ a môže absorbovať až 50-násobok svojej hmotnosti. Práve preto je jeho odporúčané dávkovanie nižšie v porovnaní s inými vlákninovými doplnkami.

Vzhľadom na to, že glukomanán je dobre stráviteľný, sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný. Pokiaľ však nabobtná ešte predtým, ako sa dostane do žalúdka, môže spôsobiť zadusenie alebo upchatie hrdla a pažeráka, resp. trubice, ktorá presúva jedlo z úst do žalúdka. Aby sa takémuto scenáru predišlo, mal by byť glukomanán dostatočne zapitý, ideálne 1 až 2 pohármi vody.

Niektorí užívatelia glukomanánu môžu mať vedľajšie účinky, akými sú napríklad nadúvanie, plynatosť, mäkká stolica alebo hnačka. Tieto negatívne účinky sú však zriedkavé. Glukomanán môže tiež znižovať absorpciu perorálnych liekov. Príkladom je sulfonylurea – liek na cukrovku. Tejto skutočnosti sa dá zabrániť užívaním liekov najmenej 4 hodiny po alebo 1 hodinu pred požitím glukomanánu.

Sumár: Glukomanán sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný. Odporúčané dávkovanie je 1 gram užívaný 3-krát denne s vodou pred jedlom.

 

Vláknina a chudnutie na bruchu

Viscerálny, resp. brušný, tuk je mimoriadne nezdravý. V skutočnosti zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a ďalších zdravotných problémov. (25) Našťastie, brušného tuku sa dá zbaviť. Jeden z výskumov ukazuje, že vyšší príjem vlákniny je úzko spojený s nižším rizikom vzniku brušného tuku. (26) Zaujímavosťou však je, že sa to týka pravdepodobne len jedného typu vlákniny – vlákniny rozpustnej vo vode.

 

Rozpustná vláknina môže pomôcť k strate brušného tuku

Vláknina sa často delí na rozpustnú a nerozpustnú. Tieto dve kategórie sa od seba líšia tým, ako interagujú s vodou v tele. Nerozpustná vláknina sa nemieša s vodou a pôsobí väčšinou ako zväčšovacie činidlo, aby pomohlo vytvoriť stolicu a preniesť ju cez črevo, čo môže byť užitočné pri zápche. (27) Na druhej strane, rozpustná vláknina, ako je napríklad vyššie zmieňovaný glukomanán, sa zmieša s vodou, pričom vznikne viskózna látka podobná gélu. V dôsledku tejto skutočnosti sa spomaľuje rýchlosť žalúdka, ktorý uvoľňuje stráviteľné jedlo do čriev. (28)

Konzumácia rozpustnej vlákniny môže pomôcť k strate brušného tuku, resp. zabráneniu jeho prípadnej tvorby. Dôkazom tohto tvrdenia sú aj výsledky štúdie, ktorá spája zvýšenie denného príjmu rozpustnej vlákniny o 10 gramov so znížením rizika nadobudnutia brušného tuku až o 3,7 %. (29) Niekoľko ďalších výskumov tiež ukazuje, že ľudia, ktorí prijímajú viac rozpustnej vlákniny, majú nižšie riziko spojené s nadobúdaním brušného tuku. (30, 31)

Sumár: Rozpustná vláknina sa líši od nerozpustnej tým, ako reaguje s vodou a rôznymi oblasťami tela. Rozpustná vláknina môže pomôcť redukovať brušný tuk viacerými spôsobmi.

 

Rozpustná vláknina živí črevné baktérie

Vedeli ste, že v črevách človeka žije viac ako 100 biliónov užitočných baktérií? V porovnaní s inými baktériami sú neškodné a pestujú si vzájomne prospešný vzťah s ľuďmi. Okrem toho, že ľudia poskytujú baktériám domov, im dodávajú aj potrebné živiny. Na druhej strane, baktérie pomáhajú ľuďom starať sa o procesy, medzi ktoré patrí napríklad produkovanie vitamínov či spracovanie odpadových látok. (32)

Existuje teda veľa rôznych druhov užitočných črevných baktérií. Ich rozmanitosť je spojená s nižším rizikom ochorení, akými sú či už cukrovka 2. typu, inzulínová rezistencia, alebo rôzne srdcové choroby. (33)

Aj keď nie je úplne jasné, prečo je tomu tak, mnohé štúdie potvrdzujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac rozpustnej vlákniny, majú väčšiu rozmanitosť užitočných črevných baktérií a lepšie zdravotné výsledky. (34, 35, 36, 37, 38) Navyše, jeden z výskumov preukázal, že ľudia s väčším počtom črevných baktérií majú nižšie riziko vzniku brušného tuku. (39)

Sumár: Väčšia rozmanitosť užitočných črevných baktérií môže súvisieť s nižším rizikom vzniku brušného tuku, no potvrdenie tejto domnienky si vyžaduje ďalšie výskumy.

 

Ako môžu užitočné črevné baktérie znížiť brušný tuk

Vzhľadom na to, že telo nedokáže stráviť vlákninu samo, sa vláknina dostáva do čriev v takmer nezmenenom stave. Keď sa tam však presunie, špecifické enzýmy v črevných baktériách už dokážu rozpustnú vlákninu stráviť. Týmto dôležitým spôsobom črevné baktérie podporujú optimálne zdravie človeka. A aby sa nezabudlo, rozpustná vláknina pôsobí ako prebiotikum a poskytuje baktériám živiny.

Tento proces trávenia a rozkladu rozpustnej vlákniny sa nazýva fermentácia. Vytvára mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu pomôcť znížiť brušný tuk. Jedným zo spôsobov, ako môžu mastné kyseliny s krátkym reťazcom pomáhať pri regulovaní metabolizmu tukov, je zvýšenie rýchlosti spaľovania tukov alebo zníženie rýchlosti ukladania tukov, aj keď nie je úplne jasné, ako to funguje. (40)

Napriek tomu, mnohé štúdie ukazujú spojenie medzi vyššou hladinou mastných kyselín s krátkym reťazcom a nižším rizikom brušného tuku. (41, 42, 43, 44) Okrem toho, výskumy na zvieratách a laboratórne štúdie preukázali, že mastné kyseliny s krátkym reťazcom majú súvislosť so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva. (45)

Sumár: Užitočné črevné baktérie sú schopné tráviť rozpustnú vlákninu. Vďaka tomuto procesu sú produkované mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú spojené s nižším rizikom brušného tuku.

 

Rozpustná vláknina pomáha znižovať chuť do jedla

Jedným zo spôsobov, ako sa zbaviť brušného tuku, je schudnutie. A keďže rozpustná vláknina prirodzene potláča chuť do jedla, môže byť pri chudnutí skutočne nápomocná. Potlačením chuti do jedla je totižto pravdepodobnejšie, že znížite príjem kalórií, čo dokáže pomôcť pri snahe schudnúť. (46, 47)

Existuje niekoľko teórií o tom, ako môže rozpustná vláknina pomôcť znížiť chuť do jedla. V prvom rade, rozpustná vláknina pomáha regulovať hormóny, ktoré sa podieľajú na kontrole chuti do jedla. Niektoré štúdie zistili, že konzumácia rozpustnej vlákniny znižuje hladinu hormónov hladu produkovaných v tele, vrátane ghrelínu. (48, 49) Ďalšia preukázala, že rozpustná vláknina zvyšuje produkciu hormónov, ktoré spôsobujú pocit sýtosti – napríklad cholecystokinín, GLP-1 alebo peptid YY. (50, 51)

Nemožno opomenúť ani skutočnosť, že vláknina môže znížiť chuť do jedla spomalením pohybu potravín cez črevá. Keď sa živiny, medzi ktoré patrí napríklad glukóza, uvoľňujú pomaly, telo uvoľňuje inzulín pomalšie. Súvisí to so zníženým pocitom hladu. (52)

Sumár: Chudnutie dokáže viesť k strate brušného tuku a rozpustná vláknina môže pomôcť schudnúť obmedzením chuti do jedla, čo znižuje príjem kalórií.

 

Zdroje rozpustnej vlákniny

Dôsledkom toho, že rozpustná vláknina sa nachádza v rôznych rastlinných potravinách, sa skutočne jednoducho pridáva do každodenného jedálnička. Medzi potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny patria ľanové semená, sladké zemiaky, marhule, pomaranče, ružičkový kel, strukoviny či ovsené vločky.

Rozpustná vláknina síce môže pomáhať v snahe stratiť brušný tuk, no neznamená to, že máte okamžite začať konzumovať jej prílišné množstvo. To by mohlo totižto viesť k vedľajším účinkom, akými sú napríklad kŕče žalúdka, hnačka a nadúvanie. Najideálnejšie je pomaly a postupne zvyšovať príjem, aby sa zlepšila tolerancia tela.

Pokiaľ ide o odporúčaný denný príjem, ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča, aby sa muži usilovali o konzumáciu 30 až 38 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo ženám postačí približne 21 až 25 gramov denne. (53)

Sumár: Vysokým obsahom rozpustnej vlákniny sa môžu pochváliť viaceré rastlinné potraviny. Aby ste sa vyhli neželaným vedľajším účinkom spojeným s užívaním rozpustnej vlákniny, riaďte sa pomalým a postupným zvyšovaním jej príjmu, resp. jej odporúčaným denným príjmom.

 

Môžu vlákninové doplnky pomôcť k strate brušného tuku?

Najlepší spôsob, ako zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny, je konzumácia potravín s jej vysokým obsahom. Ak to však nie je pre vás možné, alternatívu môžu predstavovať doplnky s obsahom rozpustnej vlákniny – napríklad glukomanán, psyllium či inulín. K dispozícii sú totižto výskumy, ktoré dokazujú ich priaznivý účinok na stratu brušného tuku.

Zaujímavým príkladom je jedna šesťtýždňová štúdia u dospievajúcich chlapcov, ktorá preukázala, že užívanie doplnkov zo psyllia znížilo obsah brušného tuku u vybranej vzorky. (54)

Zmiešané výsledky pramenia z výskumov týkajúcich sa glukomanánu. Zatiaľ čo jedna štúdia vykonaná na myšiach poukázala na jeho účinky znižujúce brušný tuk, výskum na ľuďoch potvrdil túto domnienku len u mužov. (55, 56) Napriek týmto zmiešaným výsledkom však môže glukomanán podporovať chudnutie brucha spomalením trávenia a znížením chuti do jedla. (57)

Pozornosť si zaslúži aj 18-týždňový výskum zaoberajúci sa účinkami inulínu. Vzorke, ktorú tvorili ľudia s rizikom cukrovky 2. typu, boli poskytnuté buď doplnky s inulínom, alebo celulózou (nerozpustná vláknina). Pravdou je, že schudnutie bolo možné badať u oboch skupín, no v prípade „inulínovej skupiny“ bola strata brušného tuku, celkového telesného tuku a celkovej hmotnosti výrazne vyššia. Navyše, počas výskumného obdobia jedla tiež menej potravín ako druhá vzorka. (58)

Sumár: Užívanie vlákninových doplnkov sa javí ako účinná stratégia na chudnutie brucha. Psyllium, glukomanán a inulín totižto vykazujú prísľub v problematike úbytku brušného tuku. Nadobudnuté zistenia je však potrebné doplniť o ďalšie výskumy a odporúčania.

 

Tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

 

Potravina	Obsah vlákniny
varený hrášok a šošovica; čierna, lima a pečené fazule	10-15 g na šálku
varený zelený hrášok	8,8 g na šálku
maliny	8 g na šálku
varené celozrnné špagety	6,3 g na šálku
varený jačmeň	6 g na šálku
stredná hruška so šupkou	5,5 g na hrušku
stredne veľké jablko so šupkou	4,4 g na jablko
otrubové vločky	6,8 g na šálku
varené instantné ovsené vločky	4 g na šálku
hnedá ryža	3,5 g na šálku
varený ružičkový kel	4,1 g na šálku
mandle	3 gramy / za hrsť mandlí
chia semienka	10 gramov na 2 polievkové lyžice