Cítite sa ráno často unavení a mrzutí, dokonca aj vtedy, keď máte dostatok spánku? Je to skutočne frustrujúca skúsenosť, ale existuje pre ňu jednoduché vysvetlenie: máte nekvalitný spánok.
Zlá kvalita spánku môže zhoršiť vašu pozornosť, náladu a dokonca súvisí so zvýšeným rizikom vzniku Alzheimerovej choroby.
Je ľahké zistiť, že nemáte dostatok spánku. Trošku zložitejšie, ale určite nie nemožné, je zistiť, prečo máte zlý spánok.
Čítajte ďalej a dozviete sa, aké sú príznaky zlej kvalitny spánku, čo môže robiť a ako ho zlepšiť.
Varovné príznaky signalizujúce zlú kvalitu spánku
Ak si myslíte, že zle spíte, zvážte, či sa u vás prejavuje niektorý z týchto príznakov:
- Trvá vám viac ako 30 minút, aby ste zaspali.
- Pravidelne sa budíte viackrát za noc.
- Keď sa zobudíte uprostred noci, nemôžete zaspať dlhšie ako 20 minút.
- Menej ako 85 percent času trávite v posteli spaním.
- Cítite sa unavení a počas dňa máte ťažkosti so sústredením, preto konzumujete viac kofeínu, aby ste zostali bdelí.
- Vaša pokožka je plná vyrážok a oči sú opuchnuté, červené alebo sa vám pod nimi vytvárajú tmavé kruhy alebo vačky.
- Častejšie pociťujete hlad, najmä po nezdravom jedle a priberaní.
- Cítite sa vystresovaní, emočne vyčerpaní a nahnevaní viac ako zvyčajne.
- Diagnostikovali vám nespavosť.
Odporúčame na spánok | ||
Calmin  |
| |
Stressfix  |
| |
Čo je kvalita spánku?
Kvalita spánku sa líši od množstva spánku. Množstvo spánku meria, ako dlho počas jednej noci spíte, zatiaľ čo kvalita spánku meria, ako dobre spíte.
Meranie množstva spánku je jednoduché, pretože vďaka nemu rýchlo zistíte, či sa vám za noc dostáva odporúčané množstvo spánku (dospelí by mali spať 7-9 hodín). Meranie kvality spánku je skôr umenie ako veda. Dobrá kvalita spánku je všeobecne definovaná nasledujúcimi charakteristikami:
- Hneď ako si ľahnete do postele zaspíte do 30 minút alebo menej.
- Spravidla prespíte celú noc a prebudíte sa maximálne raz.
- Spíte odporúčaný počet hodín na základe svojej vekovej skupiny.
- Ak sa zobudíte, do 20 minút znova zaspíte.
- Po rannom prebudení sa cítite odpočinutí, obnovení a nabití energiou.
Odporúčané čítanie: Koľko spánku denne potrebujete podľa veku?
Príčiny zlej kvality spánku
K vašej zlej kvalite spánku môže prispievať množstvo okolností. Medzi možné príčiny patrí nesprávna spánková hygiena, stres, spánkové apnoe alebo iný chronický zdravotný stav či porucha spánku.
Zlé spánkové návyky, ako napríklad nepravidelný spánkový režim alebo konzumácia nadmerného množstva kofeínu alebo alkoholu, môžu narúšať kvalitu vášho spánku. V štúdii študentov ošetrovateľstva boli fajčenie a denná konzumácia kávy dva z najčastejších faktorov spojených so zlou kvalitou spánku. Alkohol tiež narušuje váš spánok, aj keď ho mnoho ľudí považuje za sedatívum.
Stres a úzkosť
Zlé duševné zdravie, či už z dôvodu zvýšeného stresu alebo depresie či úzkostnej poruchy, prispieva k zlej kvalite spánku. Problémy so spánkom a výsledná nespavosť tieto problémy zhoršujú a vytvárajú tak začarovaný kruh.
Chronické zdravotné stavy
Určité chronické zdravotné stavy sú spojené so zlým spánkovým režimom a celkovým spánkom. Patria sem chronické choroby pľúc, astma, reflux kyseliny, choroby obličiek, rakovina, fibromyalgia a chronické bolesti. Rovnako ako pri strese a úzkosti, zlá kvalita spánku môže zhoršiť príznaky a nepohodlie, ktoré sa pri týchto stavoch vyskytuje.
Spánkové apnoe
Osoba so spánkovým apnoe počas spánku zažíva dočasné zlyhanie dýchania, ktoré vedie k zalapaniu dychu, duseniu a chrápaniu. Aj keď sa títo ľudia vedome neprebudia, musí ich mozog znova začať dýchať, čo narúša kvalitu spánku. Ospalosť a nedostatok energie sú dva z najčastejších príznakov ľudí, trpiacich spánkovým apnoe.
Nediagnostikovaná porucha spánku
Niektoré poruchy ostávajú nediagnostikované, pretože sa vyskytujú počas spánku, a tak ich spáč nemusí registrovať, avšak môže ich na ne upozorniť partner. Napríklad, ľudia s periodickou poruchou pohybu končatín (PLMD) zažívajú počas spánku nedobrovoľné trhavé pohyby v nohách, čo má za následok zníženú kvalitu spánku, únavu a slabú koncentráciu počas dňa. Jedinci s narkolepsiou tiež často trpia zlou kvalitou spánku a prežívajú dennú únavu.
Odporúčané čítanie: Aké poruchy spánku existujú a čo sa s tým dá robiť?
Ako zlepšiť kvalitu spánku
Zlepšenie kvality spánku môže byť jednoduché rovnako ako zlepšenie spánkovej hygieny. Rovnako ako dentálna hygiena zahŕňa pravidelné čistenie zubnou kefkou a zubnou niťou, aby ste si udržali zuby zdravé, aj spánková hygiena spočíva v precvičovaní správnych návykov, ktoré vám pomôžu dobre sa vyspať.
Tieto nápady vám pomôžu zlepšiť spánok.
- Prestaňte pozerať televíziu a používať telefón alebo počítač aspoň 30 minút pred spaním. Elektronické zariadenia vyžarujú jasné modré svetlo, ktoré váš mozog vníma ako slnečné svetlo, čím odďaľuje spánok a nemôžete kvôli nemu spať tak dlho, ako by ste chceli.
- Premeňte svoju spálňu na temnú, tichú a chladnú oázu. Nastavte termostat na 16°C a použite zatemňovacie závesy či automat na biely šum.
- Choďte spávať a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Dodržiavanie konzistentného harmonogramu spánku trénuje váš mozog, aby rozpoznal, kedy je čas spať a kedy je čas sa zobudiť.
- Uistite sa, že váš spánkový režim poskytuje dostatok času na spánok. Dospelí potrebujú spať 7-9 hodín.
- Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním. Robte činnosti, ktoré vás uvoľnia a upokoja, napríklad si napustite horúcu vaňu, počúvajte audioknihu alebo si píšte denník. Vykonávanie týchto činností v rovnakom poradí každú noc prinúti mozog rozpoznávať ich ako predzvesť spánku.
- Obmedzte konzumáciu kofeínu a alkoholu. Obe tieto látky môžu zostať vo vašom systéme nejaký čas a narušujú tak kvalitu spánku. Nepite alkohol najmenej tri hodiny pred spaním a kofeín päť hodín pred spaním.
- Doprajte si slnečné svetlo. 15-30 minút vonku na slnku vám môže pomôcť prebudiť sa a obnoviť cirkadiánny rytmus.
Odporúčané čítanie: Čo pomáha na dobrý spánok a ako zvýšiť jeho kvalitu?
Čo robiť, keď máte prerušovaný spánok
Keď premýšľame o spánku a zdraví, je normálne zamerať sa na otázku množstva spánku a na to, či spíte odporúčaný počet hodín. Aj keď je celkový čas spánku nepochybne dôležitý, nevyhnutná je aj jeho kontinuita, alebo schopnosť vyhnúť sa prerušovanému spánku.
Väčšina ľudí si uvedomuje, že prerušovaný spánok im energiu nedá. Výskumné štúdie preukázali súvislosť medzi subjektívnym hodnotením kvality spánku a jeho kontinuity. Prerušovaný alebo fragmentovaný spánok spôsobuje a zhoršuje nespavosť, nedostatok spánku, dennú ospalosť a mnohé ďalšie potenciálne následky nedostatočného spánku.
Je dôležité vedieť o príznakoch, príčinách a dôsledkoch prerušovaného spánku. Vďaka tomu ste lepšie informovaní o vašom zdravotnom stave a môžete tak urobiť preventívne opatrenia na minimalizáciu porúch vášho spánku.
Aké sú príznaky prerušovaného spánku?
U mnohých ľudí je ústredný príznak prerušovaného spánku ľahko badateľný: prebúdzajú sa zo spánku jedenkrát alebo viackrát počas noci (prípadne cez deň, pokiaľ mali nočnú zmenu v práci).
Načasovanie a dĺžka týchto bdelých epizód sa môžu líšiť. Človek môže zažiť niekoľko prebudení počas noci. Pred opätovným zaspaním môže byť bdelý iba niekoľko minút alebo dlhšiu dobu. Človek môže zažiť nepokojný spánok, neustále sa pretáča, alebo má pocit, akoby napoly bdel bez toho, aby zaspal hlbokým spánkom.
Nie všetky prípady prerušovaného spánku sú však ľahko spozorovateľné. Niektorí ľudia prežívajú počas noci veľmi krátke a menšie prebudenia alebo vzrušenia bez toho aby si to uvedomovali. Napríklad, ľudia so syndrómom obštrukčného spánkového apnoe (OSA) pociťujú opakované výpadky dychu, ktoré spôsobujú krátke vzrušenie zo spánku. Tieto respiračné vzrušenia sú dosť krátke na to, aby ich ľudia s OSA spozorovali.
Pre zdravotný stav ako je OSA, v ktorom je fragmentácia spánku častá, ale osoba ju nemusí zaregistrovať, je nadmerná ospalosť počas dňa kľúčovým príznakom prerušovaného spánku.
Ako vám môže prerušovaný spánok uškodiť?
Dôsledky prerušovaného spánku môžu byť významné s dopadmi nielen na kvalitu spánku, ale aj na množstvo aspektov vášho zdravia.
Ľudia, ktorí majú prerušovaný spánok, zvyčajne trpia aj jeho nedostatkom. Výskum zistil silnú súvislosť medzi kontinuitou spánku a jeho celkovou dĺžkou, čo naznačuje, že ľudia s narušeným spánkom sú vystavení vyššiemu riziku, že nebudú spať dostatočný počet hodín.
Nie je prekvapením, že ľudia trpiaci nespavosťou majú problémy so spánkovou hygienou. Nedostatočný spánok môže spôsobiť dennú ospalosť, ktorá zhoršuje školský alebo pracovný výkon a zvyšuje riziko nehôd pri vedení vozidla alebo obsluhe strojov.
Aj keď prerušovaný spánok automaticky nemusí vždy znižovať jeho množstvo, množstvo dôkazov poukazuje na jeho škodlivé účinky.
Počas zdravého spánku prechádza človek sériou spánkových cyklov, z ktorých každý pozostáva z odlišných spánkových fáz. Opakované prerušenia a prebudenia môžu tento proces narušiť a negatívne vplývajú na funkciu mozgu, fyzické zdravie a emočnú pohodu.
Viaceré štúdie považujú súvislý spánok za dôležitý pre myslenie, pamäť a rozhodovanie. Zatiaľ čo presné mechanizmy, ktoré tvoria základ úlohy spánku v zdraví mozgu nie sú úplne pochopené, výskum poukazuje na neprerušovaný spánok, ktorý podporuje konsolidáciu pamäte.
Poruchy spánku boli tiež spojené s neurodegeneratívnym ochorením vrátane úpadku kognitívnych schopností v dôsledku veku, Alzheimerovou demenciou a Parkinsonovou chorobou. Fragmentovaný spánok sa považuje za skorý príznak týchto stavov, ale výskumy naznačujú, že môže tiež prispievať k ich vývoju a/alebo progresii.
Okrem toho boli opakované prebúdzania sa počas spánku spojené s poruchami nálad a vznikom depresie. Jedna štúdia preukázala silnejšiu súvislosť medzi prerušovaným spánkom a zníženou pozitívnou náladou v porovnaní so zníženým celkovým počtom hodín nepretržitého spánku. Okrem toho boli tieto problémy spojené s po sebe nasledujúcimi dňami prerušovaného spánku, čo naznačuje, že účinok sa môže hromadiť v priebehu času.
Prerušený spánok môže mať nepriaznivé účinky aj na fyzické zdravie. Zistilo sa, že zdraví ľudia sú citlivejší na bolesť už po dvoch nociach prerušovaného spánku. Dlhodobá neschopnosť pokračovať v každej spánkovej fáze spojená s aktiváciou viacerých systémov tela počas opakovaných prebudení, bola spojená s vyššou mierou vzniku kardiovaskulárnych chorôb, priberaním na váhe a metabolickými problémami vrátane vzniku cukrovky 2. typu. Narušený spánok môže tiež súvisieť s rizikom vzniku rakoviny. Je však potrebný ďalší výskum, aby sme mohli lepšie pochopiť zložitosť vzťahu medzi spánkom a rakovinou.
Všetky tieto potenciálne účinky prerušovaného spánku na mozog a telo naznačujú, že zdravý spánok znamená viac ako len dostatok spánku: je potrebné vyhnúť sa vyrušeniam, ktoré bránia kontinuite spánku.
Čo spôsobuje prerušovaný spánok?
Existuje široká škála potenciálnych príčin prerušovaného spánku a v situácii konkrétnej osoby môže byť zapojených viac faktorov.
Fragmentácia spánku je problém, ktorý sa často vyskytuje u starších dospelých, pretože zažívajú prirodzenú zmenu svojich spánkových vzorcov, čo vedie ku kratšiemu času hlbokého spánku. S dlhším časom v ľahkých fázach spánku sa ľahšie prebúdzajú, čo však vedie k väčšiemu počtu porúch a prebudení.
Poruchy spánku, ako napríklad syndróm obštrukčného spánkového apnoe a syndróm nepokojných nôh (RLS), ktoré spôsobujú silné nepríjemné pocity v nohách, narúšajú spánok. Kontinuitu spánku môžu ohrozovať ďalšie zdravotné ťažkosti, akými sú bolesť, časté močenie v noci (noktúria), kardiovaskulárne problémy, ako aj hormonálne, pľúcne a neurologické problémy. Lieky na predpis môžu interferovať so spánkom a zložitý harmonogram načasovania a dávkovania liekov môže spôsobovať nočné prebúdzanie sa, kvôli užitiu liekov.
Stres z osobného alebo profesionálneho života môže u človeka spôsobiť prerušovaný spánok a úzkosť. Obavy a neustále premýšľanie nad problémami môžu sťažiť zaspávanie po prebudení sa. Rodičia s bábätkami alebo malými deťmi sa môžu v noci niekoľkokrát prebudiť a opatrovatelia chorých alebo postihnutých blízkych môžu čeliť podobným výzvam.
Zmeny dennej expozície človeka môžu narušiť jeho denný rytmus a sťažiť nepretržitý spánok. Často sa to vyskytuje u ľudí, ktorí cestujú medzikontinentálne, alebo pracujú v nočnej zmene a musia tak spať počas dňa.
Životný štýl môže tiež zvyšovať riziko vzniku prerušovaného spánku. Časový rozvrh spánku, nadmerná konzumácia alkoholu alebo kofeínu a používanie elektronických zariadení, ako sú napríklad mobilné telefóny v posteli, môžu narušiť spánkové vzorce človeka. Príliš veľa svetla v spálni alebo nadmerný hluk, napríklad kvôli chrápaniu partnera alebo škrípania zubov, môžu rušiť spánok.
Kedy by ste sa mali o prerušenom spánku porozprávať s lekárom?
Ak je váš spánok prerušovaný dlhšiu dobu alebo sa zhoršuje, mali by ste navštíviť svojho lekára. Tiež sa s ním poraďte, ak máte niektorý z nasledujúcich problémov:
- Výrazná denná ospalosť
- Zmena nálad počas dňa
- Chrápanie, ktoré je hlasné a/alebo zahŕňa dýchavičné alebo dusivé zvuky či iné neobvyklé dýchanie počas spánku
Na sledovanie týchto príznakov je veľmi užitočné si viesť spánkový denník, do ktorého si zapisujete, kedy ste mali prerušovaný spánok a ako často cítite nadmernú ospalosť počas dňa.
Ako môžete zabrániť alebo sa zbaviť prerušovaného spánku?
Aj keď nie všetky príčiny prerušovaného spánku máte pod kontrolou, existujú konkrétne kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa pokúsili zabrániť prerušovanému spánku skôr, ako k nemu dôjde, alebo ho riešiť, ak už zistíte, že sa u vás vyskytuje.
Zlepšenie spánkovej hygieny
Spánková hygiena je všeobecný pojem používaný na opis návykov a postupov súvisiacich so spánkom spolu s prostredím spánku. Správna spánková hygiena eliminuje prekážky pri zaspávaní aj počas spánku, vďaka čomu máte spoľahlivý nočný odpočinok bez vyrušovania alebo rozptýlenia.
Základným prvkom spánkovej hygieny je zabezpečenie toho, aby vaše denné návyky vo váš prospech podporovali kvalitný spánok, preto by ste sa mali držať týchto rád:
- Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy
- Dodržujte pred spánkom ustálenú rutinu a nájdite si dostatok času na relaxáciu
- Večer sa vyhýbajte alkoholu, cigaretám, kofeínu a mastným jedlám, najmä pred tým, ako idete spať
- Znížte používanie elektronických zariadení pred spaním a snažte sa ich nepoužívať, keď ležíte v posteli
- Vystavujte sa dennému svetlu, choďte sa cez deň prejsť a roztiahnite žalúzie
- Nájdite si každý deň čas na fyzickú aktivitu
Spánkové prostredie
Aby bol váš spánok nepretržitý, vylúčte zo svojej spálne čo najviac zdrojov, ktoré spôsobujú poruchy spánku:
- Použite zatemňovacie závesy, nízkonapäťové svietidlo a v prípade potreby masku na spánok, aby vás neobťažovalo nadmerné svetlo
- Noste štuple do uší alebo blokujte hluk pomocou prístroja s bielym šumom
- Nastavte teplotu v spálni tak, aby bola pohodlná, a postupne ju znižujte
- Uistite sa, že váš matrac, vankúše, prikrývky a plachty sú pohodlné a príjemné
- Ak vaši partneri alebo spolubývajúci chrápu, škrípajú zubami alebo spôsobujú iné potenciálne prerušenie vášho spánku, skúste sa s nimi o tom porozprávať
Riešte skryté problémy
Ak váš spánok prerušujú skryté poruchy spánku alebo iné zdravotné problémy, vyhľadajte pomoc zdravotníckeho pracovníka. Napríklad, liečba syndrómu obštrukčného spánkového apnoe môže dramaticky znížiť fragmentáciu spánku u ľudí s týmto ochorením a práca s poradcom môže často zlepšiť spánok u ľudí s poruchami duševného zdravia, ako sú depresia a úzkosť.
Čo je syndróm nepravidelného spánku a bdenia?
Väčšina ľudí chodí v noci spať a spí do rána. Ľudia s nepravidelným syndrómom spánku a bdenia majú narušený spánok, ktorý je často neštruktúrovaný. Podľa inštitúcie the National Institutes of Health (NIH) je tento stav veľmi neobvyklý.
Ľudia s týmto syndrómom zvyčajne spia jednu až štyri hodiny naraz. Majú za sebou niekoľko spánkov počas 24 hodín. Podľa štúdie z roku 2009 je najdlhšie obdobie neprerušovaného spánku zvyčajne medzi 2:00 a 6:00 ráno.
Ľudia s nepravidelným syndrómom spánku a bdenia nie sú považovaní za spáčov so spánkovou depriváciou. Doprajú si primerané množstvo spánku. Ich spánok je však rôzne rozložený v 24-hodinovej dennej perióde, namiesto toho, aby bol spánok kontinuálny a trval naraz sedem či osem hodín. Ľudia s týmto ochorením majú cez deň problémy s nespavosťou aj ospalosťou.
Normálny spánok a cirkadiánne rytmy
Aby ste lepšie pochopili syndróm nepravidelného spánku a bdenia, je dobré vedieť niečo o cirkadiánnych rytmoch a ich vzťahu k spánku. Cirkadiánne rytmy sú fyzické, psychické a behaviorálne zmeny v reakcii na svetlo a tmu. Vaše telo má v podstate 24-hodinové vnútorné hodiny. Tieto hodiny riadia množstvo procesov vrátane cyklov spánku a bdenia.
Melatonín je hormón produkovaný mozgom, vďaka ktorému sa cítite unavení. Tento hormón sa vylučuje vo vyšších množstvách v noci, keď je tma. Tento proces je nevyhnutný pre reguláciu normálnych cyklov spánku a bdenia.
Aké sú príčiny tohto syndrómu?
Hlavnou príčinou syndrómu nepravidelného spánku a bdenia je absencia denného rytmu zodpovedného za reguláciu období bdenia a odpočinku.
Zdá sa, že ak nemáte denný režim alebo stanovený harmonogram, je u vás zvýšené riziko vzniku nepravidelného syndrómu spánku a bdenia.
Prevalencia tohto syndrómu rastie vekom. Samotný vek však nie je rizikovým faktorom. K rozvoju tohto stavu prispieva vekom podmienený nárast lekárskych, neurologických a psychiatrických porúch.
Niektoré faktory nesúvisiace s nepravidelným syndrómom spánku a bdenia môžu dočasne narušiť cirkadiánny cyklus spánok a bdenie. Patria sem práce v nepravidelných pracovných zmenách (prepínanie medzi dennými zmenami a nočnými zmenami) a časté cestovanie medzi rôznymi časovými pásmami.
Vyžaduje si syndróm nepravidelného spánku a bdenia lekársku starostlivosť?
Spanie a bdenie v nepravidelných časoch a krátke zaspávanie nie sú urgentnými zdravotnými problémami. Je normálne, že občas máte problémy so spánkom. Ak však máte príznaky nepravidelného syndrómu spánku a bdenia, mali by ste navštíviť lekára. Je to obzvlášť dôležité, ak si nemôžete spomenúť na žiadne faktory, ktoré narúšajú kvalitu spánku.