Čo ak by som vám povedal, že aj s takými potravinami ako napríklad:
- pizza
- zmrzlina
- sladké
- čokoľvek vám napadne, že by ste nemali jesť…
… môžete schudnúť.
Ak niečo urobíte správne, stratiť tuk môžete s akýmkoľvek jedlom. Niekto by povedal, že klamem, ale tony výskumov, ktoré sa tu dozviete, vám ukážu, že neexistuje žiadne špeciálne potraviny na chudnutie.
Ako to?
Jedlo totižto nedokáže spustiť proces spaľovania tuku – je to biologicky nemožné. Spúšťa ho niečo iné.
Teraz by ste možno čakali nejaký super prevratný objav a tajomstvo, ktoré vám odhalím, aby som použil tie správne marketingové omáčky, keď mi zacvakáte za môj návod nehorázne prachy.
Ale máte šťastie. Neznášam bulšitovačky rovnako ako vy, takže to tu budete mať pekne ako na zlatom podnose a to úplne zadarmo.
Neexistuje nič ako potraviny na chudnutie
Tvrdenia, že niektoré jedlá na chudnutie a spaľovanie tukov sú lepšie ako iné, sú bez kontextu dosť zavádzajúce. Sú vhodné na marketingové účely a pri predaji „jedálničkov na chudnutie“ so špeciálnymi potravinami, ktoré vám vie vytvoriť len odborník. Napríklad, čo je dnes novým trendom „super potravín“, je len ďalší marketingový ťah, ktorý dobre predáva nič netušiacim ľuďom.
Potraviny ako také nemajú žiadne špeciálne vlastnosti alebo ingrediencie, ktoré by vám „zrýchlili metabolizmus“ alebo nejakým spôsobom spustili chudnutie/priberanie. Dokonca, dať si niekedy, to čo vám iní zakazujú v rámci cheat day/meal, vie byť veľmi prospešné pre chudnutie.
Jediné, v čom sa potraviny líšia, sú rozdielne hodnoty makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), z nich vyplývajúci počet kalórií a mikroživín (vitamíny a minerály). Lenže ak niektoré potraviny majú viac alebo menej makro/mikroživín, to z nich ešte nerobí lepšiu/ horšiu potravinu.
Ak má 100 gramov potraviny X väčšie množstvo živín, a 100 gramov potraviny Y menšie množstvo tých istých živín, stačí iba zjesť viac množstva potraviny Y a bude to mať rovnaký efekt.
Viete, ak sa niečo prestane predávať, lebo ľudia sú sklamaní z nulových výsledkov, musíte tomu dať nový šat, aby ste ten nezmysel mohli opäť predať. Lenže hovno ostane hovnom, aj keď ho inak nazvete.
V skutočnosti rozloženie makroživín robí niektoré potraviny len viac vhodnými na chudnutie.
Všimnite si, že som napísal vhodnými, nie že vám spustia proces spaľovania tuku. Ten proces vrátane metabolizmu funguje úplne inak. Tie jedlá by museli vedieť kúzliť, aby to zmenili.
V skutočnosti ide v prvom rade o energetický príjem.
Ak vám nie je celkom jasné, čo je energetický príjem, v jednoduchosti povedané:
- ak prijmete viac kalórií ako spálite (pozitívny energetický príjem), budete priberať, pretože nabytočná energia sa bude ukladať vo forme tuku
- ak prijmete menej kalórií ako spálite (negatívny energetický príjem), budete chudnúť, lebo telo bude potrebovať energiu na fungovanie a siahne po tukových zásobách
4 tipy na chutné nízkokalorické potraviny | ||
Slim Pasta nekalorické cestoviny  |
| |
Slim Sauces nekalorické omáčky  |
| |
Nekalorické cestoviny od Diet Food  |
| |
Nízkokalorické omáčky a sirupy od Gymbeam  |
| |
Samozrejme, je to trochu komplikovanejšie ako len kalórie dnu a von, ale je to základné pravidlo chudnutia.
Preto môžete zjesť čokoľvek a schudnúť, ak spálite viac kalórií ako prijmete.
Neveríte tomu?
Výskum jasne ukazuje, že ak prijmete menej energie ako spálite, je úplne jedno aké si vyberiete potraviny.
Preto aj profesor Mark Haub z Kansaskej univerzity schudol 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie. Dodržal iba to, že prijal menej kalórií, ako za deň spotreboval.
Lowcarb (nízkosacharidové) hnutie, keto diéty a viac menej akékoľvek iné trendy výstrelky v stravovaní sú viac o marketingu ako o vedecky podloženom výskume. Nie že by nefungovali. Na akejkoľvek diéte schudnete, pokiaľ prijmete menej energie ako spálite. Neznamená to však, že teraz musíte z jedálnička odstrániť všetky „jedlá, ktoré vás robia tučnými“.
Niekto by mohol namietať, že to tak nie je a musíte vynechať všetky jedlá s vysokým glykemickým indexom, pretože:
zvyšujú hladinu inzulínu v krvi
a vyššia hladina inzulínu v krvi = zastavenie spaľovania tuku
Keby to tak ale naozaj vo vašom tele fungovalo, táto štúdia by neprišla so záverom, že jedlá s vyšším glykemickým indexom síce spomaľujú proces chudnutia, ale nezastavujú ho.
Stačí hovoriť o kalóriách a veľa ľudí vypína, lebo ich počítanie nie je práve obľúbené. Veď tých pár minút počítania denne asi je fakt náročných :D.
Jednoduchšie je povedať ľuďom, aby vynechali pár potravín, z ktorých priberajú, pridali viac „potravín na chudnutie“ a zázrak menom o 5 kilo menej za týždeň na nich nebude dlho čakať.
Naneštastie, tak či tak väčšina z nich sa bude prejedať, lebo si myslia, že čo jedia, je dôležitejšie ako koľko toho zjedia. Energetický príjem však nepustí a keď zjedia priveľa kalórií, hoci aj zo zdravých potravín, pribratiu sa nevyhnú.
Aby sme si to zhrnuli, tak bez ohľadu na to, čo zjete, dokážete schudnúť. Neexistujú potraviny na chudnutie. To však ešte neznamená, že môžete jesť čokoľvek, ak to chcete robiť správne, zdravo a cítiť sa dobre. Ako ste už čítali vyššie, niektoré potraviny môžu celý proces spomaliť, niektoré zasa zjednodušiť.
Aké potraviny sú vhodnejšie na chudnutie
Teraz, keď už máte správny vedecký pohľad na to, že v prvom rade ide o to, koľko toho zjete a nie čo zjete, môžeme pokračovať ďalej a dať potraviny a chudnutie do širších súvislostí.
Dôvod, prečo sú niektoré potraviny lepšie na podporu chudnutia ako iné súvisí s dvomi vecami:
- niektoré potraviny majú menej/viac kalórií
- niektoré potraviny sú bohatšie na makro a mikro živiny a teda vhodnejšie pre zdravie
Počet kalórií v jedle
Počítanie kalórií je nevyhnutnosť. Nie je to však všetko, na čom by ste mali svoje chudnutie postaviť.
Síce platí, že každé jedlo má určitý podiel kalórií a počas dňa máte určitý limit, do ktorého sa musíte zmestiť, ide aj to, ako chcete na konci chudnutia vyzerať.
Menšia váha totižto neznamená, že budete lepšie vyzerať. Nie je váha ako váha. Keď ste si pozreli profesora Hauba, síce vážil menej, ale stále nemal postavu, akú by ste si mysleli, že bude mať.
Na druhej strane, Kelsey Wellsová a ďalšie odvážne ženy si veľmi dobre uvedomujú, že nie sú kilá ako kilá a dobrú postavu robia svaly. Ich fotky to dokazujú celému svetu.
View this post on Instagram
Ak chcete stratiť tuk, ale nie svaly, budete musieť ku kalóriám pristupovať trochu múdrejšie. Nielenže budete musieť mať negatívny energetický príjem, ale aj budete musieť mať správne rozloženie makroživín (bielkovín, sacharidov a tukov).
Keď vám nejde len o úbytok na váhe, ale o menšie percento tuku pri zachovaní (zväčšení) svalovej hmoty, kalória nie je kalória. Niektoré makroživiny sú v tomto ohľade lepšie na udržanie svalov ako iné.
Bielkoviny
Bielkoviny sú zo všetkých makroživín najdôležitejšie, pretože majú najväčší vplyv na to či zhodíte tuk aj si zlepšíte postavu.
Výskum je v tomto ohľade jednoznačný. Ak obmedzíte kalórie, tak vysoko bielkovinová diéta:
Vyšší podiel bielkovín je ešte viac dôležitejší, ak pravidelne cvičíte, pretože vaše telo bude mať väčšie nároky na aminokyseliny.
Koľko presne bielkovín by ste mali prijať? Ak chcete dlhú odpoveď, prečítajte si článok Koľko bielkovín potrebujete denne prijať (definitívna vedecká odpoveď).
Aby som to skrátil, odpoveď viete nájsť v tejto štúdií, ktorá zistila, že:
Pre športovcov, ktorí cvičia počas diét s obmedzeným príjmom kalórií je potreba príjmu bielkovín 2,3 – 3,1 gramu na kilogram čistej hmoty bez tuku.
Bežná rada dvoch gramov bielkovín na kilogram hmotnosti je teda opodstatnená.
Sacharidy
Sacharidy vôbec nie sú naším nepriateľom ani nás nerobia túčnými. Ich dostatočný príjem má svoje výhody, pretože:
- podáte pri cvičení lepší výkon
- udržíte si viac svalov
- budete mať viac energie
- nebudete mať také chute na sladké
Nízkosacharidové diéty (max. 50 gramov na deň) síce fungujú, ale sú maximálne neudržateľné z dlhodobého hľadiska, keď cvičíte v posilňovni.
Ísť pod 2 gramy sacharidov na kilogram hmotnosti je úplne zbytočné. Ak už, môžete skúsiť sacharidové vlny (cyklenie sacharidov), kedy prvý deň deň sacharidy výrazne obmedzíte (50g), a ďalšie dni ich budete postupne navyšovať. Napr. 50 -> 100 -> 150 -> 200 -> 250, prípadne 50 -> 75 -> 100 -> 125 -> 150.
Odporúčané čítanie: Koľko sacharidov denne prijať ak chcete schudnúť alebo ste v objemovke
Tuky
Tuky hrajú hlavnú rolu pri udržiavaní vášho zdravia a celom rade procesov, ktoré prebiehajú vo vašom tele: od udržiavania buniek po tvorbu hormónov.
Z toho dôvodu ak máte nízky príjem tukov, môžete mať zhoršené dôležité funkcie, ktoré pri chudnutí budete potrebovať. Odporúčania z Institute of Medicine sú držať celkový príjem kalórií z tukov na úrovni 20-35% pre dospelých ľudí, čo sa pohybuje bežne na úrovni 0,5-0,6 gramu tuku na kilogram vašej hmotnosti.
Výpočet kalórií a voľba potravín
V tomto momente vás asi bude zaujímať, ako počítať tie kalórie a zároveň voliť potraviny, aby ste nezjedli viac ako máte a zároveň spalovali tuk a udržali si svaly.
Celý proces na výpočet nájdete v článku Koľko kalórií denne prijať: návod na výpočet + kalkulačka.
Teraz poďme k výberu konkrétnych jedál a potravín.
Nie je to nič komplikované.
Každá potravina a tekutina s výnimkou vody/minerálky, obsahuje určité množstvo makroživín a každá makroživina obsahuje určité množstvo kalórií:
- Bielkoviny – 4 kalórie
- Sacharidy – 4 kalórie
- Tuky – 9 kalórií
Čiže ak by žene vážiacej 60 kíl vyšlo, že za deň spáli 1700 kalórií a mala by prijať 1300 kalórií:
- 2×60 = 120 gramov bielkovín
- 0,5×60 = 35 gramov tukov
- zvyšok môžu byť sacharidy, prípadne môže niečo málo pridať na bielkovinách/tukoc
Jednoduchšie sa vždy dopracujete k bielkovinám a tukom, keďže pri nich sú odporúčania pomerne presné. Sacharidy si potom stačí dopočítať zo zvyšných kalórií.
- 120×4 = 480
- 35×9 = 315
- 1300 – 480 – 315 = 505 kalórií v sacharidoch
- 505 / 4 = 126 gramov sacharidov
Úplne jednoduché počty zo základnej školy.
Následne už len stačí zvoliť jedlá tak, aby sa približne do týchto čísel trafila. Nemusia byť úplne presne dodržané každý deň, ale z dlhodobého hľadiska by sa ich mala držať niekde na danej úrovni.
Čiže ak by niektorý deň prijala 125 gramov bielkovín, 38 gramov tukov a 115 gramov sacharidov, nič sa nedeje. V praxi sa to nedá do bodky dodržať, keďže jete rôzne jedlá.
Najlepšie potraviny sú tie, ktoré:
- vás nasýtia
- sú plné vitamínov a minerálov
- sú v surovom stave a musíte si ich pripraviť
Mali by ste sa vyhnúť potravinám:
- s pridaným cukrom
- priemyselne spracovaným / polotovarom
Ak sa týmto budete riadiť, nebudete pociťovať hlad a chute na sladké.
Zoznam ideálnych potravín pri chudnutí:
- mäso – kura, hydina, bravčové, hovädzie
- ryby – tuniak, makrela, losos
- nízkotučné mliečne výrobky – syry, tvarohy, jogurty, skýr, mozarella
- grécky jogurt
- vajíčka
- proteín – srvátkový alebo kazeín, srvátkový je veľmi rýchlo strávený a vhodný po tréningu, kazeín vás zasýti aj na niekoľko hodín
- celozrnné cestoviny a pečivo
- hnedá ryža, ryža natural
- zemiaky, bataty
- strukoviny – šošovica, fazuľa, hrach
- brokolica
- orechy, kešu, pistácie
- horká čokoláda (80%+) – pre prípad, že by ste mali chuť na sladké
- v menšom množstve ovocie
- k hlavnému jedlu zelenina
Príklad vhodného jedálnička na chudnutie:
Raňajky (8:00) – skýr s ovocím
Obed (11:00) – kura, brokolica, ryža
Poobede (15:30) – losos, bataty
Večera (19:00) – vajíčka
Potraviny, ktorým sa chcete čo najviac vyhýbať, sú fastfoody a jedlá plné kalórií s veľmi veľa pridaným cukrom a tukom (nasýtených mastných kyselín). Síce dobre chutia, ale nie sú výživné, ani vás nadlho nezasýtia.
- chipsy
- hranolky
- bagety
- sladené nápoje
- sladkosti
- mliečne čokolády
- koláče a zákusky
Z času na čas si, samozrejme, môžete niečo dopriať, treba však dbať na to, aby ste neprekročili svoje kalórie.