Ovocie a chudnutie: môžete si ho dopriať pri zhadzovaní kíl?

Autor: Miroslav Beňo

Je všeobecne známe, že ovocie je jednou zo základných zložiek zdravej výživy.

Je neuveriteľne výživné a plné vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny.

Konzumácia ovocia sa dokonca spája so zníženým rizikom vzniku srdcových chorôb a cukrovky (1, 2).

Avšak obsahuje viac prírodných cukrov ako iné potraviny, napríklad zelenina. Z tohto dôvodu si veľa ľudí kladie otázku, či je ovocie vhodné pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Tento článok vám vysvetlí účinky ovocia na vašu hmotnosť a zodpovie vám otázku, či vďaka ovociu schudnete, alebo naopak, priberiete.

 

 

Ovocie má nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín

Ovocie je potravina bohatá na živiny, čo znamená, že má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah výživných látok, ako sú vitamíny, minerály a vláknina.

Jeden veľký pomaranč dokáže prevýšiť dennú dávku vitamínu C, ktorý je pre našu imunitu nesmierne podstatný, až o 163% (3, 4).

Na druhej strane, stredne veľký banán vám poskytne 12% draslíka, ktoré vaše telo denne vyžaduje, čo pomáha regulovať činnosť vašich nervov, svalov a srdca (5, 6).

Ovocie má tiež vysoký obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom a môžu znížiť riziko vzniku niektorých chronických chorôb, ako je rakovina a cukrovka (7, 8).

Navyše obsahuje vlákninu, ktorá podporuje pravidelné vyprázdňovanie, zlepšuje zdravie čriev a viac zasýti (9, 10, 11).

Vďaka nízkemu obsahu kalórií, vám zahrnutie ovocia do jedálnička pomôže znížiť denný príjem kalórií, ale zároveň vám dodá všetky potrebné základné živiny.

Napríklad jedno malé jablko obsahuje iba 77 kalórií, ale poskytuje vášmu telu takmer 4 gramy vlákniny, čo je až 16% z množstva, ktoré potrebujete prijať za jeden deň (12).

Aj iné druhy ovocia sú podobne nízkokalorické. Napríklad pol šálky (74 gramov) čučoriedok obsahuje 42 kalórií, zatiaľ čo pol šálky hrozna (76 gramov) poskytuje 52 kalórií (13, 14).

Konzumácia nízkokalorických potravín, ako napríklad ovocie, na nahradenie vysokokalorických potravín, vytvára deficit kalórií, ktorý je potrebný pri chudnutí.

Deficit kalórií vznikne, keď spálite viac kalórií, ako ich prijmete. To núti telo spotrebovať uložené kalórie, väčšinou vo forme tuku, vďaka čomu nastáva chudnutie (15).

Namiesto vysokokalorických cukroviniek, sušienok a čipsov, uprednostnite ovocie, ktoré výrazne znížia príjem kalórií a podporia chudnutie.

 

Vďaka ovociu sa budete cítiť dlhšie sýti 

Okrem toho, že ovocie neobsahuje veľa kalórií, je vďaka obsahu vody a vlákniny aj neuveriteľne sýte.

Vláknina sa v tele pohybuje pomaly a zvyšuje čas trávenia, čo vedie k pocitu sýtosti (11, 16).

Niektoré štúdie naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a príjmu potravy (17).

Istá štúdia prišla so záverom, že konzumácia jedla bohatého na vlákninu znižovala u zdravých mužov chuť do jedla, príjem potravy a hladinu cukru v krvi (18).

Ďalší výskum ukazuje, že zvýšený príjem vlákniny pomáha pri chudnutí a znižuje riziko priberania na váhe a priberanie tuku (19).

Štúdia z roku 2005 zistila, že užívanie doplnkov stravy s vlákninou v kombinácii s nízkokalorickou stravou zrýchlilo chudnutie na rozdiel od samotnej nízkokalorickej diéty (20).

Ovocie obsahuje veľké množstvo vody. Práve vďaka tomu ho môžete zjesť veľké množstvo, ktoré vás zasýti, zatiaľ čo prijmete len málo kalórií.

Jedna malá štúdia zistila, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k zvýšeniu pocitu sýtosti, nižšiemu príjmu kalórií a zníženiu hladu v porovnaní s pitím vody počas jedla (21).

Vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody patrí ovocie, ako napríklad jablká a pomaranče, medzi najlepšie potraviny v indexe sýtosti, čo je nástroj určený na meranie toho, ako veľmi sú potraviny sýte (22).

Vďaka konzumácii celého ovocia sa budete cítiť sýti, čo vám zníži príjem kalórií a nielen zvýši rýchlosť chudnutia, ale aj vám uľahčí celý proces.

 

Konzumácia ovocia urýchľuje chudnutie

Niekoľko štúdií zistilo súvislosť medzi konzumáciou ovocia a chudnutím.

Istá rozsiahla štúdia sledovala 133 468 dospelých počas 24-ročného obdobia. Výsledkom bolo, že konzumácia ovocia spôsobila väčší úbytok hmotnosti. Zdá sa, že najväčší vplyv na váhu mali jablká a bobule / lesné plody (23).

Ďalšia menšia štúdia z roku 2010 zistila, že obéznejší ľudia držaci diétu, ktorá sa zakladala na zvýšení konzumácie ovocia, zaznamenali väčšie chudnutie (24).

Ovocie obsahuje veľa vlákniny, ktorá je často spájaná so zvýšeným úbytkom hmotnosti.

Jedna štúdia sledovala 252 žien počas 20 mesiacov a zistila, že tie, ktoré jedli viac vlákniny, mali nižšie riziko prírastku hmotnosti a telesného tuku, ako účastníčky, ktoré prijali menej vlákniny (19).

Ďalšia štúdia ukázala, že u účastníkov, ktorí užívali doplnky vlákniny, došlo v porovnaní s tými, ktorí boli v kontrolnej skupine, k zníženiu telesnej hmotnosti, telesného tuku a zmenšeniu obvodu pása (25).

Ovocie je základnou zložkou plnohodnotnej stravy, vďaka ktorej veľa schudnete.

Jedna malá štúdia prišla s výsledkom, že u účastníkov, ktorí jedli plnohodnotnú rastlinnú stravu, došlo v porovnaní s tými, ktorí boli v kontrolnej skupine, k výraznému zníženiu telesnej hmotnosti a cholesterolu v krvi (26).

Tieto štúdie ukazujú súvislosť medzi konzumáciou ovocia a chudnutím, ale to nevyhnutne neznamená, že jedno spôsobuje druhé.

Sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa zistilo, aké množstvo ovocia môže mať vplyv na váhu.

 

Ovocie obsahuje prírodné cukry

Prírodné cukry, nachádzajúce sa v ovocí, sa veľmi líšia od pridaných cukrov, ktoré sa zvyčajne používajú v spracovaných potravinách. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie.

Pridaný cukor spôsobuje celý rad potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb (27).

Najbežnejším typom pridaného cukru sú dva jednoduché, ktoré sa nazývajú glukóza a fruktóza. Sladidlá ako stolový cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy sú kombináciou oboch typov (28).

Ovocie obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Ak sa konzumuje vo veľkom množstve, môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k problémom, ako je obezita, ochorenie pečene a problémy so srdcom (29, 30).

Z tohto dôvodu sa veľa ľudí, ktorí chcú jesť menej cukru, mylne domnievajú, že musia vylúčiť zo svojej stravy aj ovocie.

Je však dôležité rozlišovať medzi obrovským množstvom fruktózy v pridaných cukroch a malým množstvom v ovocí.

Fruktóza je škodlivá iba vo väčších množstvách, a preto by bolo veľmi ťažké skonzumovať také množstvo ovocia, ktoré by bolo pre vás už škodlivé (31).

Vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v plodoch navyše znižuje zvýšenie hladiny cukru v krvi spôsobené glukózou a sacharózou.

Pokiaľ ide o zdravie alebo chudnutie, obsah cukru v ovocí nie je pre väčšinu ľudí problémom.

 

Pitie ovocnej šťavy spôsobuje obezitu

Medzi účinkami ovocia a ovocnými šťavami na zdravie je veľký rozdiel.

Aj keď je celé ovocie nízkokalorické a zároveň je dobrým zdrojom vlákniny, nemusí to platiť nevyhnutne aj pre ovocné šťavy.

V procese výroby sa šťava extrahuje z ovocia, čo ju zbavuje prospešnej vlákniny a zároveň obsahuje koncentrovanú dávku kalórií a cukru.

Pomaranče sú skvelým príkladom. Jeden malý pomaranč (96 gramov) obsahuje 45 kalórií a 9 gramov cukru, zatiaľ čo 1 šálka pomarančového džúsu (237 ml) obsahuje 134 kalórií a 23 gramov cukru (3, 32).

Niektoré druhy ovocných štiav dokonca obsahujú pridaný cukor, čo zvyšuje celkový počet kalórií a cukru.

Stále viac výskumov varuje, že pitie ovocného džúsu môže súvisieť s obezitou, najmä u detí.

Americká pediatrická akadémia nedávno odporučila, aby deti do jedného roka ovocný džús nepili (33).

Jedna štúdia so 168 deťmi predškolského veku zistila, že pitie ovocného džúsu najmenej 355 ml denne bolo spojené s nízkym rastom a obezitou (34).

Ďalšie štúdie prišli s výsledkami, že pitie sladených nápojov, ako je ovocný džús, je spojené s priberaním na váhe a obezitou (35).

Jedenie celého ovocia teda stále zostáva najlepšou voľbou na maximalizáciu príjmu živín.

 

Sušené ovocie si treba vychutnať s mierou

Niektoré druhy sušeného ovocia sú dobre známe pre svoje zdravotné výhody.

Napríklad sušené slivky majú laxatívny účinok, ktorý môže pomôcť pri liečbe zápchy, zatiaľ čo datle majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti (36, 37).

Sušené ovocie obsahuje veľa živín, ako napríklad rovnaké vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sa nachádzajú v celom ovocí, ale v oveľa koncentrovanejšom množstve, kvôli tomu, že bola z nich odstránená voda.

Väčšie množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny prijmete konzumáciou sušeného ovocia, v porovnaní s konzumáciou čerstvého ovocia rovnakej hmotnosti.

To však znamená, že skonzumujete vyšší počet kalórií, sacharidov a cukru.

Napríklad pol šálky surovej marhule (78 gramov) obsahuje 37 kalórií, zatiaľ čo pol šálky sušenej marhule (65 gramov) obsahuje 157 kalórií. Sušené marhule obsahujú v porovnaní so surovými marhuľami viac ako štvornásobok kalórií (38, 39).

Niektoré druhy sušeného ovocia sú navyše kandizované, čo znamená, že výrobcovia pridávajú cukor na zvýšenie ich sladkosti. Kandizované ovocie má vysoký obsah kalórií a cukru, preto by ste sa mu mali radšej vyhnúť.

Ak jete sušené ovocie, určite hľadajte značku bez pridaného cukru a pozorne sledujte veľkosť porcie, aby ste sa neskôr neprejedali.

 

Kedy obmedziť príjem ovocia

Ovocie je pre väčšinu ľudí zdravým doplnkom výživy a pomáha pri chudnutí. Niektorí ľudia by však mohli zvážiť obmedzenie jeho príjmu.

 

Fruktózová intolerancia

Keďže ovocie môže obsahovať vysoké množstvo fruktózy, mali by jeho príjem obmedziť ľudia, ktorí trpia fruktózovou intoleranciou.

Aj keď množstvo fruktózy, nachádzajúcej sa v ovocí, nie je pre väčšinu ľudí škodlivé, jej absorpcia je znížená u osôb s intoleranciou. U týchto ľudí spôsobuje konzumácia fruktózy bolesti brucha a nevoľnosť (40).

Ak si myslíte, že môžete mať fruktózovú intoleranciu, poraďte sa so svojím lekárom.

 

Ľudia na diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov alebo na ketogénnej strave

Ak držíte diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnu diétu, mali by ste obmedziť príjem ovocia.

Ovocie má pomerne vysoký obsah sacharidov a nemusí vyhovovať obmedzeniam sacharidov, ktoré si niektoré diéty vyžadujú.

Napríklad len jedna malá hruška obsahuje 23 gramov sacharidov, čo už môže prekročiť denné množstvo povolené pri niektorých diétach s obmedzeným obsahom sacharidov (41).

 

Zoznam 11 najlepších druhov ovocia vhodných na chudnutie

 

Grapefruit

Grapefruit je kríženec pomela a pomaranča a je bežným ovocím, ktoré ľudia konzumujú v rámci diéty.

Polovica grapefruitu obsahuje iba 39 kalórií, ale zároveň poskytuje 65% odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Červené odrody navyše poskytujú 28% odporúčanej dennej dávky vitamínu A (1).

Okrem iného má grapefruit nízky glykemický index, čo znamená, že uvoľňuje do krvi cukor pomalšie. Diéta s nízkym glykemickým indexom pomáha pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti, aj keď dôkazy sú v tomto smere podstatne obmedzené (2, 3, 4, 5).

V štúdii s 85 obéznymi ľuďmi mala konzumácia grapefruitu alebo pitie grapefruitového džúsu pred jedlom po dobu 12 týždňov za následok zníženie príjmu kalórií, zníženie telesnej hmotnosti o 7,1% a zlepšenie hladiny cholesterolu (6).

Nedávna štúdia navyše zistila, že konzumácia grapefruitu znížila množstvo telesného tuku, krvný tlak a zmenšila obvod pása v porovnaní s kontrolnými skupinami (7).

Aj keď grapefruit môžete jesť osobitne, je skvelým doplnkom do šalátov a iných chutných jedál.

 

Jablká

Jablká majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Jedno jabko (223 gramov) obsahuje 116 kalórií a 5,4 gramu vlákniny (1).

V jednej štúdii dostávali ženy po dobu 10 týždňov tri jablká, tri hrušky alebo tri ovsené sušienky – s rovnakou kalorickou hodnotou. Skupina konzumujúca jablká schudla 0,91 kg a skupina konzumujúca hrušky 0,84 kg, zatiaľ čo hmotnosť skupiny konzumujúcej ovsené sušienky sa nezmenila (8).

Okrem toho pozorovacia štúdia u 124 086 osôb zistila, že ľudia, ktorí jedli jablká, chudli (9).

Jablká sú nízkokalorické ovocie, ktoré vás rýchlo zasýti, a preto môžete počas dňa konzumovať menšie množstvo jedál. Je pozoruhodné, že jablko vás zasýti omnoho viac, ako čokoláda (10).

Podľa istej štúdie by ste mali konzumovať jablká v celku a nie odšťavené, vďaka čomu nebudete pociťovať hlad a budete vedieť lepšie kontrolovať chuť do jedla (11).

Dve štúdie spájajú jablkový džús so znížením telesného tuku v porovnaní s kontrolným nápojom s rovnakým množstvom kalórií. Extrakt z jablčného polyfenolu, vyrobený z jednej z prírodných zlúčenín ovocia, je tiež spájaný so zníženou hladinou cholesterolu (12, 13, 14).

Jablká si môžete vychutnať rôznymi spôsobmi, môžete ich zjesť surové aj uvarené alebo ich pridať do teplých a studených cereálií, jogurtov, dusených jedál a šalátov, či piecť ich samostatne.

 

Lesné plody a bobule

Lesné plody a bobule sú nízkokalorické a výživné potraviny.

Napríklad 1/2 šálky čučoriedok (74 gramov) obsahuje iba 42 kalórií, ale poskytuje 12% odporúčanej dennej dávky vitamínu C a mangánu, ako aj 18% vitamínu K (1).

Jedna šálka jahôd (152 gramov) obsahuje menej ako 50 kalórií a poskytuje 3 gramy vlákniny, ako aj 150% odporúčanej dennej dávky vitamínu C a takmer 30% mangánu (1).

Ukázalo sa, že aj bobule zasýtia. Jedna malá štúdia zistila, že ľudia, ktorí skonzumovali 65-kalorické bobuľové občerstvenie, zjedli pri nasledujúcom jedle toho menej ako tí, ktorí dostali cukrík s rovnakým počtom kalórií (15).

Konzumácia bobúľ môže navyše pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, krvný tlak a zmierniť zápal, čo môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí s nadváhou (16, 17).

Čerstvé aj mrazené bobule môžete pridať na raňajky do cereálií alebo jogurtov, rozmixovať ich v zdravom smoothie, zamiešať do pečiva alebo pridať do šalátu.

 

Kôstkové ovocie

Kôstkové ovocie je skupina sezónneho ovocia s mäsitým zovňajškom a kôstkou vo vnútri. Patria tu broskyne, nektarinky, slivky, čerešne a marhule.

Kôstkové ovocie má nízky glykemický index, je nízkokalorické a bohaté na živiny ako vitamín C a A, vďaka čomu je vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť (2).

Napríklad jedna stredná broskyňa (150 gramov) obsahuje 58 kalórií, zatiaľ čo 1 šálka čerešní (130 gramov) poskytuje 87 kalórií a dve malé slivky (120 gramov) alebo štyri marhule (140 gramov) poskytujú iba 60 kalórií. (1).

V porovnaní s nezdravým rýchlym občerstvením, ako sú čipsy alebo sušienky, je kôstkové ovocie bohatšie na výživné látky.

Kôstkové ovocie môžete jesť čerstvé, nakrájané a pridané do ovocných šalátov, rozmixované na výdatnú kašu, alebo dokonca grilované či pridané k slaným jedlám, ako sú dusené jedlá.

 

Marakuja

Marakuja pochádza z Južnej Ameriky a rastie na krásnom kvitnúcom viniči. Má tvrdú vonkajšiu kôru fialovej alebo žltej farby s jedlou kašovitou semennou hmotou vo vnútri.

Jedna marakuja (30 gramov) obsahuje iba 29 kalórií a je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínu C, vitamínu A, železa a draslíka (1).

Na také malé ovocie obsahuje marakuja veľa vlákniny. V skutočnosti vám dodá 42% odporúčanej dennej dávky pri menej ako 100 kalóriách (1).

Vláknina spomaľuje trávenie, cítite sa vďaka nej dlhšie sýti a kontroluje vašu chuť do jedla (18).

Semená marakuje navyše obsahujú piceatannol, látku podieľajúcu sa na znížení krvného tlaku a zlepšení citlivosti na inzulín u mužov s nadváhou. Je však potrebný ďalší výskum (19).

Ak chcete schudnúť, mali by ste marakuju konzumovať v celku. Môžete ju jesť samostatne, použiť ako polevu alebo náplň do dezertov, alebo ju môžete pridať do nápojov.

 

Rebarbora

Rebarbora je v skutočnosti zelenina, ale v Európe a Severnej Amerike ju často v kuchyni berú skôr za ovocie a tak ju aj pripravujú (1).

Aj keď má iba 11 kalórií na stonku, obsahuje takmer 1 gram vlákniny a takmer 20% odporúčanej dennej dávky vitamínu K (1).

Rebarborová vláknina pomáha znížiť vysoký cholesterol, čo je častý problém ľudí, ktorí bojujú s váhou.

V štúdii s 83 ľuďmi s aterosklerózou, ochorením tepien, došlo u tých, ktorí konzumovali 23 mg sušeného extraktu z rebarbory na kilogram hmotnosti (50 mg na kg) po dobu šiestich mesiacov k významnému zníženiu hladiny cholesterolu a zlepšeniu funkcie krvných ciev ako u tých, ktorí boli v kontrolnej skupine (20).

Steblá rebarbory môžete dusiť a podávať s kašou alebo obľúbenou obilninou. Aj keď sa dá použiť na mnoho spôsobov, vrátane dezertov, pri chudnutí je najlepšie držať sa jedál z rebarbory s nízkym obsahom cukru.

 

Kiwi

Kiwi sú malé, hnedé plody s jasne zelenou alebo žltou dužinou a drobnými čiernymi semienkami.

Kiwi, veľmi bohaté na živiny, sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, E, kyseliny listovej a vlákniny a ponúkajú viaceré významné zdravotné výhody (1, 21, 22, 23).

V jednej štúdii zjedlo 41 ľudí s prediabetesom 12 zlatých kiwi denne počas 12 týždňov. Následne boli u nich zaznamenané vyššie hladiny vitamínu C, zníženie krvného tlaku a zníženie obvodu pásu o 3,1 cm (24).

Ďalšie štúdie poukazujú na to, že kiwi pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, zlepšuje hladinu cholesterolu a podporuje zdravie čriev, čo sú ďalšie výhody pri chudnutí (25, 26, 27, 28).

Kiwi má nízky glykemický index, takže aj napriek tomu, že obsahuje cukor, uvoľňuje sa pomalšie, čo má za následok menšie nárasty cukru v krvi (29, 30).

Kiwi je navyše bohaté na vlákninu. Jedno malé, lúpané kiwi (69 gramov) obsahuje viac ako 2 gramy vlákniny, zatiaľ čo samotná koža poskytuje 1 gram vlákniny navyše (1, 31, 32).

Je dokázané, že diéty s vysokým obsahom vlákniny z ovocia a zeleniny podporujú chudnutie, zvyšujú sýtosť a zlepšujú zdravie čriev (33).

Kiwi je jemné, sladké a chutné, ak sa konzumuje surové, olúpané alebo nelúpané. Môžete ho odšťaviť, použiť do šalátov, pridať do ranných cereálií alebo použiť do pečiva. 

 

Melóny

Melóny sú nízkokalorické a majú vysoký obsah vody, vďaka čomu významne pomáhajú pri chudnutí.

Iba 1 šálka melónu (150 – 160 gramov), ako napríklad žltý alebo vodný melón, poskytuje skromných 46 – 61 kalórií (1).

Aj napriek nízkemu obsahu kalórií, sú melóny bohaté na vlákninu, draslík a antioxidanty, ako je vitamín C, betakarotén a lykopén (1, 34).

Konzumácia ovocia s vysokým obsahom vody vám navyše môže pomôcť zbaviť sa nadváhy (35).

Melón má vysoký glykemický index, takže si musíte dávať pozor na veľkosť porcií (2).

Toto ovocie si môžete vychutnať čerstvé, nakrájané na kocky alebo balené, vďaka čomu oživíte každý ovocný šalát. Nebojte sa ich pridať do smoothies alebo do ovocných nanukov.

 

Pomaranče

Rovnako ako všetky citrusové plody, aj pomaranče majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. Sú tiež veľmi sýte.

V skutočnosti vás pomaranče zasýtia štyrikrát viac ako sladký a lákavý croissant a dvakrát viac ako müsli tyčinka (10).

Zatiaľ čo veľa ľudí obľubuje pomarančový džús namiesto nakrájaných pomarančov, štúdie zistili, že konzumácia celých plodov, nie pitie ovocných štiav, vedie nielen k menšiemu hladu a príjmu kalórií, ale aj k zvýšeniu pocitu sýtosti (36, 37, 38).

Ak sa teda snažíte schudnúť, mali by ste jesť celé pomaranče namiesto pitia pomarančového džúsu. Môžete ich jesť samostatne, alebo ich pridať do obľúbeného šalátu či dezertu.

 

Banány

Pri pokuse schudnúť sa niektorí ľudia vyhýbajú banánom kvôli vysokému obsahu cukru a kalórií.

Aj keď sú banány kaloricky výdatnejšie ako mnoho iných druhov ovocia, sú tiež výživnejšie, dodávajú telu draslík, horčík, mangán, vlákninu, množstvo antioxidantov a vitamíny A, B6 a C (1, 39, 40).

Ich nízky až stredný glykemický index dokáže kontrolovať hladinu inzulínu a regulovať hmotnosť najmä u ľudí s cukrovkou (2, 3, 4, 41).

Jedna štúdia navyše zistila, že konzumácia banánov denne znižovala hladinu cukru v krvi a cholesterolu u ľudí s vysokým obsahom cholesterolu (42).

Vysokokvalitné potraviny bohaté na živiny a nízkokalorické potraviny, ako sú banány, sú životne dôležité pre každého, kto chce zdravo chudnúť.

Banány si môžete vychutnať samotné ako rýchle občerstvenie na cestách, alebo si ich pridať surové či varené do najrôznejších jedál.

 

Avokádo

Avokádo je mastné ovocie plné kalórií a pestuje sa v teplých krajinách.

Polovica avokáda (100 gramov) obsahuje 160 kalórií, čo z neho robí jedno z najviac kalorických druhov ovocia. Rovnaké množstvo poskytuje 25% odporúčanej dennej dávky vitamínu K a 20% folátov (1).

Napriek vysokému obsahu kalórií a tukov avokádo podporuje chudnutie (43).

V jednej štúdii 61 ľudí s nadváhou konzumovalo stravu obsahujúcu buď 200 gramov avokáda alebo 30 gramov ďalších tukov (margarín a oleje). Obe skupiny zaznamenali výrazné zníženie hmotnosti, čo naznačuje, že avokádo je vhodnou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť(43).

Ďalšie štúdie zistili, že konzumácia avokáda môže zvýšiť pocit sýtosti, znížiť chuť do jedla a zlepšiť hladinu cholesterolu (44, 45).

Veľká štúdia amerických stravovacích návykov navyše odhalila, že ľudia, ktorí jedli avokádo, mali tendenciu jesť zdravšie, mali nižšie riziko metabolického syndrómu a nižšiu telesnú hmotnosť ako ľudia, ktorí ich nejedli (46).

Avokáda môžete použiť ako náhradu masla alebo margarínu na chleba a toasty. Môžete ich tiež pridať do šalátov, smoothies alebo dipov.

Share This