Možno ste už počuli, že dospelí potrebujú približne 7 až 9 hodín spánku denne. Avšak, dôležitá je nielen kvantita, ale rovnako aj kvalita nadobudnutého spánku.
Zatiaľ čo spíte, vaše telo prechádza rôznymi fázami spánkového cyklu. Napríklad taký hlboký spánok je fázou spánku, zásluhou ktorej sa ráno cítite sviežo. Na rozdiel od spánku s rýchlym pohybom očí (REM) sa počas hlbokého spánku vaše telo s mozgovými vlnami spomalia.
Prebudiť sa z hlbokého spánku je celkom náročné. Ak sa vám to náhodou stane, môžete sa cítiť dezorientovane či malátne.
V tomto článku sa o hlbokom spánku dozviete všetko podstatné, vrátane:
- ako sa líši od ostatných fáz spánku
- ako dosiahnuť hlboký spánok
- jeho optimálnu dĺžku
- aj ako si ho viac dopriať.
Aké sú fázy spánku?
Spánok je rozdelený do dvoch kategórií – REM a non-REM spánok. Noc začínate v non-REM spánku, po ktorom nasleduje REM spánok. Jednotlivé fázy spánku sa počas noci striedajú približne každých 90 minút.
K hlbokému spánku dochádza v konečnej fáze non-REM spánku
Non-REM spánok
V prvej fáze non-REM spánku vám trvá niekoľko minút, kým prejdete z bdelého stavu do spánku.
Počas fázy 1:
- vaše telesné funkcie, ako napríklad srdcový rytmus, dýchanie a pohyby očí, sa začnú spomaľovať
- vaše svaly sa uvoľnia, pričom dôjde k občasnému „mykaniu sa“
- vaše mozgové vlny sa začnú spomaľovať
Druhá fáza non-REM spánku predstavuje asi 50 % celkového spánkového cyklu. Ide o fázu spánku, v ktorej sa môžete cez noc ocitnúť najviac krát.
Počas fázy 2:
- telesné funkcie sa naďalej spomaľujú a uvoľňujú sa
- teplota telesného jadra klesá
- pohyby vašich očí sa zastavia
- vaše mozgové vlny sú pomalé, no dochádza ku krátkym zábleskom aktivity
Treťou fázou non-REM spánku je hlboký spánok.
Počas fázy 3:
- vaše svaly sú maximálne uvoľnené, pričom tlkot vášho srdca a dýchanie sú v danej fáze najpomalšími
- najpomalšími sú aj vaše mozgové vlny
- je ťažké sa prebudiť, čo platí aj v prípade hlasných zvukov
Hlboký spánok sa tiež označuje ako „spánok s pomalými vlnami“ (slow wave sleep), prípadne delta spánok.
Prvá fáza hlbokého spánku trvá v rozmedzí asi 45 až 90 minút. Spravidla platí, že najdlhšou je v prvej polovici noci, pričom sa skracuje s každým pribúdajúcim spánkovým cyklom.
REM spánok
K štvrtej fáze, resp. prvej fáze REM spánku, dochádza po absolvovaní fáz non-REM spánku – čo trvá asi 90 minút.
Počas tejto fázy:
- vaše oči sa pohybujú rýchlo zo strany na stranu
- ako sa vaša mozgová aktivita zvyšuje a vy sa približujete bdelému stavu, snívate
- váš srdcový rytmus dosahuje skoro takých hodnôt ako v bdelom stave
- môže dôjsť k rýchlejšiemu aj nepravidelnému dýchaniu
- môžu vám ochrnúť končatiny
Odporúčame na spánok | ||
Calmin  |
| |
Stressfix  |
| |
Tabuľka koľko má trvať spánok podľa fáz
| Fázy spánku | Typ spánku | Iné označenia | Bežná dĺžka trvania |
| Fáza 1 | NREM | N1 | 1 až 5 minút |
| Fáza 2 | NREM | N2 | 10 až 60 minút |
| Fáza 3 | NREM | N3, Spánok s pomalými/krátkymi vlnami (SWS), Delta spánok, Hlboký spánok | 20 až 40 minút, ešte viac v prvom hlbokom spánku |
| Fáza 4 | REM | REM Spánok | 10 až 60 minút |
Výskum zameraný na fázy spánku a hlboký spánok
Podľa prvej klasickej klasifikácie spánku z roku 1968 existovalo až 5 fáz a hlboký spánok sa označoval ako tretia a štvrtá fázu non-REM spánku, resp. ako „spánok s pomalými vlnami“. Medzi fázami tri a štyri však nebol jasný rozdiel. Vedelo sa však, že tretia fáza pozostáva približne z 20 až 50 % hlbokého spánku a v prípade štvrtej fázy je to viac ako 50 %. V súvislosti s jednotlivými spánkovými fázami stojí za zmienku aj skutočnosť, že od roku 2008 už Americká akadémia spánkovej medicíny neeviduje takzvanú štvrtú fázu. Tretia a štvrtá fáza sa totižto spojili do jednej a spoločne tvoria tretiu fázu.
Funkcia hlbokého spánku
Výsledky štúdií skúmajúce spánkovú depriváciu naznačujú hlavné funkcie hlbokého spánku. Môže byť nimi poskytnutie času mozgu na zotavenie sa z dennej aktivity. K zvýšenej miere metabolizmu glukózy v mozgu dochádza v dôsledku úloh, ktoré si vyžadujú duševnú aktivitu. Ďalšou funkciou ovplyvnenou spánkom s pomalými vlnami je sekrécia rastového hormónu. Tá je totižto vo fáze delta spánku vždy najvyššia, pričom tiež spôsobuje zvýšenie parasympatickej nervovej aktivity a zníženie sympatickej nervovej aktivity.
V hlbokom spánku sa pozorujú najvyššie prahové hodnoty vzrušenia, ako napríklad súvislosti s prebudením zvukom konkrétnej hlasitosti. Vo všeobecnosti platí, že keď sa človek prebudí zo spánku s pomalými vlnami, cíti sa dezorientovane a malátne. Naznačujú to aj kognitívne testy, podľa ktorých môže byť mentálna výkonnosť po prebudení sa z hlbokého spánku v porovnaní s inými fázami znížená po dobu až 30 minút. Tento jav sa nazýva „spánková inercia“.
Aké sú výhody hlbokého spánku?
Počas hlbokého spánku sa zvyšuje miera metabolizmu glukózy v mozgu, čo podporuje krátkodobú aj dlhodobú pamäť a takisto celkové učenie sa.
O hlbokom spánku hovoríme aj vtedy, keď hypofýza vylučuje dôležité hormóny, ako napríklad ľudský rastový hormón. Tento proces prirodzene vedie k rastu a vývoju tela.
Medzi ďalšie výhody hlbokého spánku patrí:
- načerpanie energie
- regenerácia buniek
- zvýšenie prívodu krvi do svalov
- pozitívny vplyv na rast
- podpora opravy tkanív a kostí
Čo sa stane, keď nemáte dostatok hlbokého spánku?
Hlboký spánok je zodpovedný aj za spracovávanie informácií, s ktorými sa každodenne stretáte. Ak preto nemáte dostatočné množstvo hlbokého spánku, váš mozog nedokáže zažité informácie spracovať a uchovať v pamäti.
Nedostatok kvalitného spánku má priamy súvis aj so zdravotnými komplikáciami, akými sú:
- Alzheimerova choroba
- srdcové choroby
- cukrovka
- mŕtvica
Samotná fáza hlbokého spánku je zase spájaná s určitými poruchami, akými sú napríklad:
- námesačnosť
- nočné mory
- nočné pomočovanie sa
- nočná porucha stravovania
Odporúčané čítanie: Poruchy spánku: druhy, symptómy, príčiny a čo robiť?
Koľko hlbokého spánku potrebujete?
Zatiaľ čo non-REM spánkom strávite v noci zhruba 75 % času, tak zvyšných 25 % pobudnete v REM spánku. Čo sa týka hlbokého spánku, jeho fáza môže trvať od 20 do 40 minút. Keďže je ich počas noci viacero, dokopy tvorí približne 13 až 23 % vášho celkového spánku.
Čas strávený v hlbokom spánku s pribúdajúcim vekom klesá. Ak máte menej ako 30 rokov, môžete stráviť každú noc v hlbokom spánku asi 2 hodiny. Na druhej strane, pokiaľ máte viac ako 65 rokov, nemusí sa hlboký spánok dostaviť vôbec alebo si ho užijete len približne pol hodinu.
Nemožno opomenúť ani skutočnosť, že nie je známa žiadna konkrétna optimálna dĺžka hlbokého spánku. Predpokladá sa však, že mladší ľudia ho môžu potrebovať viac. Hlboký spánok totižto podporuje rast a vývoj. Avšak, aj starší ľudia stále potrebujú hlboký spánok, no v ich prípade nemusí jeho nedostatok ihneď znamenať náramné problémy.
Odporúčané čítanie: Koľko hodín spánku denne potrebujete podľa veku?
Ako viete, koľko času strávite v noci hlbokým spánkom?
Ak sa zobudíte s pocitom vyčerpania, môže to byť znak toho, že ste v noci nestrávili dostatok času hlbokým spánkom.
Existujú však zariadenia, ktorými si môžete doma odsledovať váš spánok. Tieto ešte stále relatívne nové technológie sledujú a vyhodnocujú pohyby tela počas noci. Aj keď vám môžu pomôcť identifikovať spánkové vzorce, nemusia byť automaticky spoľahlivým indikátorom vášho hlbokého spánku.
Váš lekár vám ale môže odporučiť spánkovú štúdiu nazývanú polysomnografia (PSG). Počas tohto testu pacient spí v laboratóriu pripojený na prístroje, ktoré merajú tieto hodnoty:
- rýchlosť dýchania
- hladiny kyslíka
- pohyby tela
- tep srdca
- mozgové vlny
Váš lekár môže pomocou týchto informácií zistiť, v akých fázach ste sa počas noci nachádzali a či ste strávili nejaký čas v hlbokom spánku.
Faktory, ktoré vplývajú na hlboký spánok
Faktory, ktoré preukázateľne ovplyvňujú spánok s pomalými vlnami, zahŕňajú intenzívne dlhodobé cvičenie a zahrievanie tela – napríklad ponorenie sa do sauny alebo vírivky.
Štúdie preukázali, že hlboký spánok sa ľahšie dosahuje vtedy, keď teplota mozgu prekročí určitú hranicu. Vedci sa domnievajú, že túto hranicu regulujú homeostatické procesy a cirkadiánny rytmus.
Podporiť percento hlbokého spánku môže u zdravých osôb aj neobvykle nízka krátkodobá sacharidová strava. V porovnaní so zmiešanou stravou to zahŕňa aj podporu „snívajúceho spánku“ (REM spánok). Predpokladá sa, že tieto zmeny môžu úzko súvisieť s mierou metabolizmu tuku v nízkosacharidovej strave.
Okrem toho, predĺžiť dobu hlbokého spánku môže aj požitie antidepresív, napríklad triedy SSRI. Dohady o účinkoch THC na hlboký spánok však zostávajú nejednoznačné. Celkový čas spánku je ale v týchto prípadoch často neovplyvniteľný vlastným „biologickým budíkom“, cirkadiánnymi rytmami alebo rannými povinnosťami.
Ako si zabezpečiť viac hlbšieho spánku
Ako poznamenáva American Sleep Association, najdôležitejšou vecou, ktorú môže človek urobiť pre pravidelné zabezpečenie si dostatočného množstva hlbokého spánku, je vyhradenie si dlhšieho času na spánok. To umožňuje telu absolvovať viac spánkových cyklov, čo prirodzene podporuje hlbší spánok, resp. predlžuje potenciálny čas strávený v hlbokom spánku.
Tým, že sa ľudia často pripravujú o potrebnú porciu celkového spánku, sa neukracujú len o hlboký spánok, ale taktiež o REM spánok všeobecne.
Niektoré informácie naznačujú, že na hlboký spánok môže pozitívne vplývať napríklad intenzívne cvičenie. Uznávaní špecialisti na spánok odporúčajú aeróbne aktivity, ako napríklad chôdzu, beh či plávanie. Pre tých, ktorých trápi nespavosť, je najlepšie cvičiť počas dňa – nie pred spaním.
Tipy ako ľahšie dosiahnuť hlboký spánok
Na podporu hlbokého spánku môže pozitívne vplývať teplo. Napríklad, horúci kúpeľ alebo pobyt v saune pred spaním môže prispieť k celkovej kvalite vášho spánku.
Podporiť spánok s pomalými vlnami môže aj nízkosacharidová strava, prípadne užívanie určitých antidepresív. Táto oblasť si však vyžaduje ďalšie výskumy.
Pozitívny vplyv na váš hlboký spánok môže mať vo všeobecnosti aj dostatok celkového spánku.
Tu je niekoľko tipov na záver:
- Dodržiavajte rovnaký spánkový harmonogram každý deň.
- Doprajte si dostatok pohybu. Pre začiatok môže postačiť napríklad 20 až 30 minút každý deň. Vyhnite sa však cvičeniu pred spaním.
- Pred spaním sa držte vody, prípadne iných nápojov bez kofeínu. Kofeín, alkohol a nikotín môžu totižto sťažiť kvalitný nočný odpočinok.
- Osvojte si rutinné zvyky pred spaním – napríklad čítanie či horúci kúpeľ, čím sa fyzicky aj psychicky pripravíte na spánok.
- Pred spaním sa vyhýbajte vo vašej izbe, resp. spálni, jasným svetlám a hlučným či rušivým elementom. Príliš veľa času stráveného pred televízorom alebo počítačom vám môže sťažiť relaxáciu.
- Neležte v posteli pred spaním len tak. Nájdite si iné miesto, kde môžete vykonávať predspánkové relaxačné aktivity, ako napríklad čítanie, a odoberte sa do postele až v čase vášho spánkového harmonogramu.
- Pokiaľ máte rovnaké vankúše, periny, obliečky a ďalšie lôžkoviny, už dlhú dobu, pouvažujte nad ich výmenou, aby ste sa vo vašej posteli cítili čo najpohodlnejšie.
Odporúčame prečítať: Zoznam 17 overených tipov ako rýchlo zaspať