Všetko, čo potrebujete vedieť o low carb stravovaní + príklad jedálnička

Autor: Miroslav Beňo

Low carb sem a tam. Máloktorý článok o chudnutí či zdravom životnom štýle by ho nespomenul. Vďaka tomu nabrala takáto diéta veľmi veľa fanúšikov po celom svete.

Lenže čo hovoria objektívne fakty? Stojí takéto stravovanie za to? Oplatí sa brutálne obmedzovať sacharidy a väčšinu toho, čo máte radi? Dosiahnete tým lepšie výsledky, ako keby ste iba obmedzili kalórie a dodržiavali overený kalorický deficit?

Poďme sa na to detailne pozrieť.

 

 

Kedy ide o low carb diétu

Presnú definíciu low carb diéty nenájdete. V praxi sa to vyjadruje buď percentom denného energetického príjmu, alebo konkrétnym množstvom sacharidov. Podľa toht sa dá určiť:

  • veľmi nízky príjem sacharidov – menej než 10% denného energetického príjmu,
  • nízky príjem sacharidov – menej než 26% denného príjmu,
  • stredný príjem sacharidov – 26 až 44% denného príjmu,
  • vysoký príjem sacharidov – 45% a viac.

Podľa zástancov a fanúšikov, obmedzenie sacharidov umožňuje telu chudnúť rýchlejšie oproti klasickej redukčnej diéte, pričom má aj iné výhody. Napríklad, vedľajším efektom je vraj nižší apetít, nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, čo súvisí so zvýšením hladiny lipoproteínu – „dobrého cholesterolu“ HDL, a tiež zlepšenie glykemickej kontroly u diabetologických pacientov. V neposlednom rade ju prehlasujú za jednoduchšiu, než je redukčná diéta, čiže sa dá na nej ľahšie vydržať, pretože nemusíte hladovať ako pri iných typoch diét.

Príkladom low carb stravovania s veľmi nízkym percentom príjmu sacharidov je napríklad známa keto diéta. Ďalej sem patria aj Dukanova diéta, Paleo alebo Atkinsonova diéta.

 

Ako vznikol ošiaľ okolo low carb

O spopularizovanie low carb sa postaral doktor Atkins, ktorý  v roku 1972 vydal svoju knihu Dr. Atkins‘ Diet Revolution, ktorá sa dočkala v 90. rokoch minulého storočia ešte aj prepracovanej verzie. Aby som zrhnul hlavnú myšlienku knihy – obmedzte sacharidy a budete chudší a zdravší.

Netrvalo dlho a začali sa robiť aj výskumy, ktoré porovnávali nízkosacharidovú stravu s nízkotučnou, ktorá dovtedy bola odporúčaná pri chudnutí, keďže sa predpokladalo, že prijímať viac tuku znamená priberať tuk.

A čo tie výskumy zistili? S nízkosacharidovou diétou ľudia schudli viac. Takže z toho automaticky veľa ľudí aj odborníkov na stravu usúdilo, že nízkosacharidová diéta je to pravé na chudnutie a zo sacharidov sa priberá. S pokrokom vedy sa študoval aj vplyv sacharidov na inzulín a keďže ho sacharidy zvyšovali, tak sa to používalo pre laickú verejnosť ako vedecký dôkaz toho, že sacharidy spôsobujú priberanie, keďže zvýšená hladina inzulínu zabraňuje spaľovaniu tukov.

Ako však v ďalšej časti článku uvidíte, vôbec to nie je pravda – zo sacharidov sa nepriberá a pravou úlohou inzulínu nie je ukladať tuk (hoci robí nepriamo aj to). 

 

Sacharidy, inzulín a priberanie

Chudák inzulín si veľa priazne neužije. Pritom je to jeden z najdôležitejších hormónov. Jeho hlavná úloha je transport živín k bunkám a ukladanie nadbytočnej energie do tukov. Všimnite si už teraz kľúčový výraz „nadbytočnej energie“. Čím viac energie prijmeme, tým viac inzulínu sa pochopiteľne v pankreasi tvorí a o to viac sa potom (ak energiu nespotrebujeme) ukladá do zásob tuku.

Nad tým, že inzulín je pre telo nesmierne dôležitý, sa dúfam už nemusíme pozastavovať, ale v krátkosti: bez inzulínu by sme neprežili, pretože by sa živiny nemali ako dostať k bunkám. Primárnou úlohou inzulínu je transport živín, až potom ukladanie energie do tukov. A okrem toho má veľa ďalších dôležitých úloh, ako je napríklad dopraviť aminokyseliny do vašich svalov na syntézu bielkovín, a „pozbierať“ tuky z vašej krvi, ktoré by v nej mohli robiť šarapatu. Navyše má mierny antikatabolický účinok, čo znamená, že pomáha chrániť svalstvo.

Oveľa dôležitejšie je teraz poznamenať to, že inzulín v krvi nestúpa len po konzumácii sacharidov, ale napríklad aj bielkovín a ten efekt je porovnateľný. Aj samotný fakt, že čím viac inzulínu telo produkuje, tým väčšmi telo ukladá tuky, je mylný. Množstvo produkovaného inzulínu, takzvaná inzulínová odpoveď tela, nemá žiaden vplyv na množstvo uloženého tuku.

Čo teda ten vplyv má, ak nie inzulín?

No práve – o pár riadkov vyššie ste si to už prečítali. „Nadbytočná energia.“

Veľa jedla = nadbytočná energia = nadbytočný tuk. Nič viac a nič menej. Ak stále jete a energiu nespotrebovávate, tak bez ohľadu na množstvo inzulínu budete priberať. Inzulín skrátka pracuje len s tým, čo mu dáte, teda s takým množstvom energie, aké telo dostáva.

Čiže nie, ani inzulín za vaše priberanie nemôže. Môže zaň vaše prejedanie sa.

Ak neveríte, predstavte si nasledovnú situáciu. Najbližší týždeň budete len o vode a každé dve hodiny si dáte kocku cukru. Kocka cukru vám pravidelne vystrelí inzulín a počas celého dňa bude vyšší. Ale nič iné jesť nebudete. Po týždni hladovania, myslíte si, že nebudete vážiť menej, hoci ste mali inzulín pravidelne zdvihnutý?

 

Low carb diéta a jej efekt na chudnutie

Nižší energetický príjem ako váš výdaj bol, je a vždy bude kľúčom k úspechu. Samozrejme ale nemožno poprieť vplyv nízkosacharidového stravovania na chudnutie. Pokiaľ ale ide o otázku, pri ktorej diéte schudneme rýchlejšie, dá sa o tom polemizovať.

Áno, existujú mnohé štúdie, ktoré potvrdzujú rýchlejší efekt low carb diéty pri chudnutí.

Problém je, že existujú aj štúdie, ktoré tvrdia opak. Napríklad táto od vedcov z Arizona State University ukázala, že obmedzenie sacharidov nemá žiadne zásadné pozitívne vplyvy na metabolizmus, takže nepomôže telu schudnúť rýchlejšie.

Čomu má potom človek veriť?

Ak si detailnejšie pozriete akúkoľvek z tých štúdií, tak žiadna z nich priamo nedokazuje, že low carb strava je lepšia ako iné formy diét. Všetky štúdie do jednej majú jednu fatálnu chybu v tom, ako boli navrhnuté a výsledky sú len mylne interpretované odborníkmi, ktorí chcú vyzerať múdro a citujú a prekrútia čokoľvek, ako sa im to práve hodí.

Napríklad…

Všetky štúdie porovnávajú nízkosacharidovú diétu a nízkotučnú diétu. Keď sa však pozrieme na to, aký majú pomer jednotlivých makroživín, je to ako keby ste porovnávali jablká s hruškami:

  • low carb diéty majú nízke zastúpenie sacharidov a vysoké zastúpenie bielkovín a tukov,
  • nízkotučné diéty majú nízke zastúpenie tukov aj bielkovín, ale vysoké zastúpenie sacharidov.

Keď sa pozrieme na funkciu jednotlivých makroživín, a hlavne keď berieme do úvahy, ako dôležité sú bielkoviny pri chudnutí, tak samozrejme, že diéty obmedzujúce sacharidy majú spočiatku vyššiu efektívnosť. S nízkym podielom bielkovín (iba okolo 10% z denného príjmu) pri nízkotučnej diéte stratíte oveľa rýchlejšie svaly ako pri low carb diéte (kde máte podiel bielkovín 30%+ z denného príjmu) a strata svalov sa odzrkadlí na menšej miere metabolizmu a teda aj o niečo pomalšom chudnutí.

Okrem toho, aj keď niektoré štúdie zistili väčšiu efektívnosť low carb diéty oproti nízkotučnej diéte, bolo to v prípadoch obéznych ľudí, ktorí navyše trpeli diabetesom. A len tak medzi riadkami a pre zaujímavosť, diabetes je metabolická porucha silno spojená s priberaním, keďže telo nedokáže dobre spracovať sacharidy. Inak povedané, takýto človek na nízkosacharidovej diéte pochopiteľne schudne viac ako na nízkotučnej, keďže tá má nastavený vysoký príjem sacharidov. Ešte inak povedané, ak ste zdravý, sacharidy ako také nie sú problém.

Netvrdím, že sa sacharidmi a cukrami máte prejedať. Všetko treba s mierou. Ide iba o to, že tie štúdie automaticky nedokazujú väčšiu efektívnosť obmedzenia sacharidov oproti všetkým možným typom diét a takisto ich výsledky nie sú úplne aplikovateľné na zdravých ľudí, ktorí síce môžu mať pár kíl navyše, ale netrpia diabetesom.

Keď sa na to teda pozrieme z tohto pohľadu, neexistujú vedecké dôkazy o väčšej efektívnosti nízkosacharidovej diéty oproti iným, pokiaľ ide o zdravých ľudí.

 

Drastické obmedzenie sacharidov a stav ketózy

Najväčším extrémom v low carb sú keto diéty, ktoré obmedzujú sacharidy na maximálne 50 gramov za deň, aby ste sa dostali do stavu ketózy, kedy prepnete svoje telo, aby fungovalo hlavne na tukoch.

 

Čo je ketóza

Ketóza je metabolický stav sprevádzaný zvýšenou hladinou ketónov, ktoré si telo tvorí z tukov a používa ich ako náhradný zdroj energie namiesto glukózy.

Často sa na internete dočítate definície s takou nepatrnou a na prvý pohľad nevinnou drobnosťou. Píše sa, že ketóza je prirodzený stav, čo je dosť zavádzajúce.

Prirodzený stav je stav, kedy za bežných podmienok niečo funguje. 

Ak sa porežete, o regenerácii by sa takisto dalo povedať, že je prirodzený stav. Lenže vaše telo nechce byť celý čas prirodzene dorezané. Regenerácia je teda reakcia na to, keď sa porežete.

Podobne je to aj s ketózou. Sama o sebe nie je prirodzený stav. Je to prirodzená reakcia tela, ktorou sa organizmus vysporiadava s nedostatkom energie, ktorú má primárne zo sacharidov.

 

Efekt ketózy na chudnutie

O ketóze sa tvrdí, že je to priam zázrak na chudnutie a efektívnejšie vás zbaví tuku oproti iným diétam. Navyše sa k tomu ešte pridáva aj tvrdenie, že počítanie kalórií vôbec nie je potrebné.

Je dokázané, že keto diéta pri chudnutí funguje. 

Má to však jeden háčik. Žiadna dobre navrhnutá štúdia nedokazuje, že by stav ketózy bol efektívnejší pri chudnutí.

Väčšinou sa fanatici do keto stravy snažia všemožne dokázať rôznymi argumentami a citovaním štúdií (napr. tejto, tejto alebo tejto), ako je to mega efektívne.

Keď sa na tie štúdie pozriete pod drobnohľadom, tak zistíte, že dokázali iba toľko, že ketóza funguje, ale nie, že by bola efektívnejšia.

Buď účastníci majú diabetes, metabolický syndróm, hyperlipidémiu – čo sú veľmi vážne metabolické choroby a vôbec takéto zistenia nie sú aplikovateľné na zdravú populáciu, alebo sa porovnávajú diéty s úplne iným rozložením makroživín. Skrátka, rovnaký prípad ako pri porovanávaní low carb diét, ktoré som spomínal vyššie.

Aby sa dalo objektívne dokázať, že niečo je lepšie ako niečo iné, treba urobiť experiment, pri ktorom budú všetky dôležité premenné pod kontrolou a za rovnakých podmienok.

Inak povedané, treba prijať rovnaké množstvo kalórií, mať rovnaký príjem bielkovín, zebezpečiť rovnakú spálenú energiu pohybom, vybraní ľudia by nemali mať nejakú metabolickú chorobu. Alebo sa k týmto podmienkam treba aspoň priblížiť.

Blízko k tomu má táto štúdia, ktorú nadšencovia keto takisto radi citujú, pretože v nej pozorovnaní ľudia schudli na keto diéte viac. 

Akurát, nedokazuje väčšiu efektivitu ketózy, pretože keto skupina prijímala v priemere o 100 kalórií denne menej počas 24 týždňov, čo robí takmer 2 kilá na váhe navyše.

Naštastie, existujú aj štúdie, ktoré ktoré mali všetky potrebné faktory pod kontrolou.

A je ich hneď niekoľko.

Zhrnúť sa to dá jednou vetou: Ak obmedzíte kalórie, schudnete bez ohľadu na to, ktorú makroživinu obmedzíte.

Jedna z tých štúdií zobrala 20 mužov a žien s nadváhou a počas šiestich týždňov mali dôkladne naplánovanú stravu o 1500 kalóriách.

Následne ich vedci rozdelili do dvoch skupín:

  • prvá skupina bola na keto diéte a jedla 30 gramov sacharidov za deň,
  • druhá skupina mala vyšší prijem sacharidov – okolo 160 gramov za deň.

 

To najdôležitejšie však je, že obe skupiny prijímali rovnaké množstvo bielkovín a teda menil sa len pomer sacharidov a tukov.

S toľkými premennými pod kontrolou sa dá rozdiel v rýchlosti chudnutia priamo spojiť s množstvom prijatých sacharidov.

Čo myslíte, aký bol výsledok?

Obe skupiny schudli približne rovnakú váhu a neboli medzi nimi žiadne významné rozdiely.

Hoci by vám nadšenci keto a low carb stravovania bezhlavo hovorili ako je to super, neexistuje žiadny dôkaz o tom, že by sa na takej strave chudlo alebo spaľovalo tuk rýchlejšie.

 

Tak ako je to? Funguje low carb?

Áno funguje. Ide len o to, že low carb nie je oveľa lepší spôsob stravovania ako iné typy diét, keď ste zdravý. Neexistuje jedna najlepšia diéta na chudnutie. Vždy bude všetko hlavne o tom, či prijmete menej kalórií ako spálite. Nič viac, nič menej. Všetko ostané sú len detaily s ktorými sa môžete hrať, aby ste mali ešte lepšie výsledky.

Ak chcete vyskúšať low carb alebo keto, smelo do toho, ale dajte si pozor, aby ste sa nestali fanatikom a neprivodili si ortorexiu – teda chorobné kontrolovanie toho, čo môžete a nemôžete jesť.

Dočasne majú takéto diéty zmysel, ak to robíte vedome a viete, že to máte pod kontrolou a nestane sa z toho fanatický životný štýl.

Low carb guruovia vám povedia, že by ste mali sacharidy vymeniť za viac nutrične hodnotné potraviny. S tým sa nedá nesúhlasiť. Nutričné hodnotné potraviny sú vždy nad všetkým ostatným. No vynechať do konca života, nejakú potravinu, ktorá vám navyše chutí, len preto, lebo má sacharidy, nie je vedomý prístup k zdravšiemu stravovaniu alebo dosiahnutiu váhy, akej chcete.

Tak sa pozrime napríklad na zakazované bataty, ktoré, mimochodom, patria k veľmi zdravým a nutrične nabitým potravinám. Vitamínov a minerálov tam je naozaj dosť.

Alebo čo taká ryža, ktorá sa na vašom low carb jedálničku nesmie ani len zrnkom objaviť. Je v nej vitamín B1 a B6, vláknina, magnézium, fosfor, selén, mangán, skrátka veľa dôležitých živín pre vaše telo. Čo je na tom nutrične nehodnotné?

Nevravím, že ryže máte konzumovať tony. Je preukázané, že jej nadmerná konzumácia môže viesť napríklad k cukrovke, ale treba podotknúť, že nadmerná konzumácia. Nie jej konzumácia. To je ale pochopiteľné, keď obsahuje sacharidy a tie vo všeobecnosti nemôžete jesť koľko len chcete.

A nedá mi nespomenúť ani to, že na low carb nemôžete jesť veľa ovocia a zeleniny, len, pochopiteľne, tie s nízkym obsahom sacharidov, čo váš výber zužuje na veľmi obmedzené množstvo. 

Podľa low carb zásad je aj mrkva zlá a musíte ju obmedziť. Pritom má vitamínov na rozdávanie a ešte aj v menšom zastúpení veľa minerálov.

Neviem, ako vám, ale mne takáto zvrátená low carb logika nevychádza.

Najhoršie je, že často low carb fanatici vytvárajú zlo zo všetkého, čo sa im nepáči, a na svoje neprajné názory na určité jedlá nemajú žiadne pádne argumenty.

Jedným z takýchto príkladov je aj umelé sladilo aspartmán, ktoré je dvestokrát sladšie ako cukor. To však neznamená, že sa ním prejedáte konzumáciou bežných potravín. Keďže je dvestokrát sladší, tak jeho množstvo je aj toľkokrát menšie.

Ale stačí vôbec spomenúť niečo sladké a už low carb fanatikov chytá panika. Preto je aspartmán a teda všetko nekalorické takisto zlo, lebo je to toxické.

Nuž, treba vedieť, čo je to “toxické”. 

V skutočnosti takmer všetko pre vaše telo môže byť toxické. Ide len o to, kedy. Alkohol pre vás v primeranom množstve nemá žiadne negatívne účinky. Dokonca môže byť prospešný. Ale primerane. Keď to preženiete, privodíte si otravu alkoholom.

Rovnako aj vitamín A. Ten je pre vás veľmi dôležitý, ale nesmiete to prehnať. Odporúčaná denná dávka je na úrovni 900 mikrogramov pre mužov a 700 mikrogramov pre ženy. Pri vyšších dávkach je pre vás už toxický.

Telo je veľmi flexibilný organizmus. Ak aj niečo je škodlivé, pri malých dávkach si s tým ešte vie poradiť. Problém je len keď sa to veľmi preženie.

Aspartmán je na tom úplne rovnako. Je to veľmi preskúmaná látka a keby bola škodlivá, na obchodných pultoch by sa napríklad nízkokalorické potraviny nevyskytovali.

Toto je len zlomok inštitúcií, ktoré potvrdzujú, že aspartmán nie je škodlivý, ak prijmete 40-50 mg na 1 kg svojej váhy:

  • European Food Safety Authority (ESFA)
  • The World Health Organization (WHO)
  • The US Food and Drug Administration (FDA)
  • The Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA)
  • The Scientific Committee for Food (SCF)
  • The EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources Added to Food (ANS)

 

No a aby sme to dali do perspektívy, také množstvo aspartmánu, ktoré by už potenciálne mohlo byť škodlivé, nemáte ako skonzumovať. Jedine že by ho každé vaše jedlo obsahovalo, čo je veľmi nepravdepodobné. 

Pre ilustráciu, pri dolnej hranici 40 mg / kg hmotnosti by žena musela vypiť aspoň 16 plechoviek diétnej coly. 

Pri hornej hranici 50 mg / kg hmotnosti by muž musel vypiť aspoň 68 plechoviek diétnej coly. Neviem ako vy ale nepoznám nikoho, kto by bol schopný toľko vypiť, ak sa stravuje normálne a prijíma vyváženú stravu. 

Takže ešte raz opakujem, ak chcete vyskúšať low carb, smelo do toho, ale zachovajte si zdravý úsudok a nechoďte dlhodobo do extrémov.

Prečo žiaden extrém nie je dobrý, a prečo ani nízkosacharidová diéta nie je z hľadiska zdravotného stavu ideálna, ak sa berie príliš striktne, hodnotí táto štúdia výskumníčky v odbore kardiológie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women’s Hospital v Bostone, ktorá sa vykonávala na obrovskej vzorke ľudí z celého sveta. 

Potvrdilo sa to, čo by sme vďaka sedliackemu rozumu mali vedieť dávno, a teda že diéty so striktným vylúčením určitej skupiny živín z dlhodobého hľadiska môžu mať zlý dopad na zdravie. Napríklad sa vyskytli určité dôkazy potvrdzujúce, že obmedzovanie sacharidov môže viesť k zníženiu tolerancie na glukózu, čím stúpa riziko rozvinutia diabetesu. Toto ale, aby sme boli presní, vyžaduje ešte veľa skúmania. Je tu však aj ďalšie zistenie týkajúce sa minerálov. Existuje riziko zanedbania príjmu niektorých kľúčových minerálov, ako je horčík, vápnik a draslík, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách s vysokým obsahom sacharidov.

Keď sa porovnávali celkové výsledky, vedci dospeli k záveru, že stredné hladiny príjmu sacharidov vykazovali najnižšie zdravotné riziká. Rovnaký efekt mala preferencia zdravých nespracovaných potravín a vyhýbanie sa nezdravým, potravinársky spracovaným výrobkom.

Existuje aj ďalšia štúdia, v ktorej sa vyslovene dospelo k záveru, že nízkosacharidové diéty majú dobrý vplyv len z krátkodobého hľadiska. Pri dlhodobom vylučovaní sacharidov zo stravy sú spojené s rizikom akýchkoľvek príčin úmrtia v dôsledku kardiovaskulárnych, mozgovocievnych ochorení a rakoviny.

A opačne, ďalšie štúdie hodnotia pozitívne vplyvy nízkosacharidovej diéty na zdravie (nižšie riziko srdcových chorôb, cukrovky druhého typu, udržiavanie zdravého HDL cholesterolu  a pod.) – ale pozor, platilo to za predpokladu, že obsah sacharidov nie je extrémne nízky, konzumujú sa potraviny s obsahom dobrých bielkovín a tukov, zahrnuté je ovocie a zelenina, celozrnné pečivo, vláknina… Skrátka, ak je dodržaná určitá miera a náhradou vylúčených sacharidov nie sú nezdravé jedlá.

 

Čo jesť a povolené potraviny

Low carb stravovanie je pomerne dosť reštriktívne. V praxi to znamená, že drvivá väčšina potravín nemôže vo vašom jedálničku vôbec byť.

Medzi potraviny, ktorým môžete povedať dovidenia, napríklad patria:

  • cestoviny
  • zemiaky
  • bataty
  • veľmi veľa druhov ovocia
  • ryža
  • pečivo
  • zelenina s vysokým obsahom sacharidov – napr. kukurica, hrach.

 

Vo veľmi obmedzenom množstve môžete sladšiu zeleninu ako napríklad paradajky.

 

Low carb zdroje tukov:

  • avokádo
  • maslo
  • majonéza
  • olivy, olivový olej
  • väčšina druhov olejov zo sezamu alebo mandlí
  • kokos a kokosový olej
  • vlašské orechy, arašidy, pekanové orechy, mandle
  • plnotučné mlieko
  • smotana
  • cottage cheese
  • syry
  • orieškové maslá s nízkym obsahom sacharidov

 

Low carb zdroje bielkovín:

  • hovädzie
  • bravčové
  • jahňacie
  • teľacie
  • kura
  • morka
  • kačka
  • morské plody a ryby
  • vajíčka
  • slanina
  • klobása
  • šunka
  • párky

 

Low carb zelenina:

  • špargľa
  • bok choy
  • brokolica
  • ružičkový kel
  • kapusta
  • karfiol
  • zeler
  • pažítka
  • uhorky
  • cesnak
  • šalátová zelenina
  • huby
  • cibuľa
  • nakladaná zelenina
  • kyslá kapusta
  • špenát
  • klíčky všetkého druhu
  • kvaka

 

Príklad týždňového low carb jedálnička

 

Pondelok

Raňajky: Dve celé vajcia so špenátom a brokolicou, opečené v kokosovom oleji.

Obed: Tuniakový šalát s avokádom a nízkosacharidovou zeleninou.

Večera: Losos vysmažený na masle podávaný s praženými ružičkovým kelom.

 

Utorok

Raňajky: Plnotučný bielkovinový jogurt s kúskami jahôd a nesladených kokosových a tekvicových semien.

Obed: Morčací burger so syrom čedar, podávaný s nakrájanou nízkosacharidovou zeleninou.

Večera: Steak s restovanou červenou paprikou.

 

Streda

Raňajky: Kokteil vyrobený z nesladeného kokosového mlieka, bobúľ, arašidového masla a nesladeného srvátkového proteínu.

Obed: Grilované krevety podávané s paradajkami a mozzarellou.

Večera: Cuketové rezance s pestom a kuracím mäsom.

 

Štvrtok

Raňajky: Plátky avokáda a dve vajcia vyprážané na kokosovom oleji.

Obed: Kuracie kari so smotanou a nízkosacharidovou zeleninou.

Večera: Bravčové mäso na thajský spôsob so šalátom a nízkosacharidovou zeleninou

 

Piatok

Raňajky: Frittata so špenátom, cibuľou a čedarom.

Obed: Kuracia a zeleninová polievka.

Večera: Baklažánové lasagne.

 

Sobota

Raňajky: Smoothie z černíc, kešu masla a kokosového proteínu.

Obed: Morčacie mäso, avokádové a syrové rolky s ľanovými sušienkami.

Večera: Pstruh s pečeným karfiolom.

 

Nedeľa

Raňajky: Omeleta s hríbmi a syrom feta.

Obed: Kuracie prsia plnené kozím syrom a karamelizovanou cibuľou.

Večera: Veľký zelený šalát s plátkami avokáda, krevetami a tekvicovými semienkami.

 

Môže sa Vám páčiť

Share This