Najlepšie diétne potraviny s fakt nízkym obsahom kalórií, ktoré navyše aj skvele zasýtia

Autor: Miroslav Beňo

Som na vás hrdý, pretože ak hľadáte nízkokalorické potraviny, tak už asi viete, že počítanie kalórií je spoľahlivým spôsobom, ako schudnúť.

Niektorí túto metódu zatracujú, pretože vraj je to ťažké, musíte si odopierať jedlá a budete hladovať. Nič z toho však nie je pravda. 

Jediná pravda na tom je iba toľko, že obmedzenie kalórií znamená aj o niečo menší príjem jedla. Ale ani zďaleka to neznamená, že musíte hladovať. Práve naopak. 

Veď žijeme v 21. storočí kedy máme na výber z toľkých potravín, čo by ste pred 100 rokmi mohli iba snívať. Navyše, máte väčšinu z nich kedykoľvek naskok v najbližšom obchode. Dokonca, kalorické bomby môžete v niektorých prípadoch nahradiť ich nekalorickou verziou.

Povedať, že počítanie kalórií je ťažké, je len výhovorka. Je to jednoduché. Jednoduchšie ako kedykoľvek predtým a tento článok je toho dôkazom, pretože obsahuje len niekoľko z výživných, chutných potravín s nízkym obsahom kalórií. Určite sa dajú nájsť ďalšie desiatky, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička na chudnutie.

 

 

Najlepšie potraviny s nízkym obsahom kalórií

…navyše plné bielkovín, ktoré sú dôležité pri chudnutí.

 

Vajíčka

Vajíčka sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, aký existuje. a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov. Lepšie sú samozrejme z bio chovu, než z klietkového. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa. Jedna z nich je aj táto, kde sledovanou vzorkou boli ženy konzumujúce vajíčka na raňajky. Jedno vajíčko obsahuje 87 kalórií.

 

Tvaroh

Tvaroh je skvelá potravina s nízkym obsahom kalórií

Tvaroh obsahuje pomaly stráviteľný proteínový kazeín, kvôli čomu ho ľudia radi jedia pred spaním. Ak je vaším cieľom schudnúť, tak ho môžete pokojne zaradiť aj počas dňa, pretože tvaroh sa pomaly trávi, čím vám zabezpečí dlhší pocit sýtosti. Navyše s 15 gramami bielkovín a iba 85 kalóriami na 100 g je to úplný luxus a nemusíte sa tak báť nadbytočných kalórií.

 

Tipy na nízkokalorické pochúťky

Nekalorické špagety

  • Iba 9 kalórií na 100 gramov

  • Kompletne bez sacharidov

  • Bez lepku a pridanej soli

Proteínový puding s vanilkovou príchuťou

  • Iba 113 kalórií na 1 porciu

  • Obohatený o vitamíny a minerály

  • Bez lepku

 

Skýr

Tradičný islandský mliečny výrobok z odstredeného kravského mlieka, ktorý v mnohom pripomína grécky jogurt, no má jemnejšiu chuť. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Navyše je plný vitamínov a minerálov. Vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií z neho robí skvelého pomocníka pri chudnutí, pretože vás udrží dlhšie sýtym, čím znižuje riziko prejedania sa. Na 100 gramov obsahuje až 12 gramov bielkovín a iba 61 kalórií.

 

Kura

Jedna poriadna porcia (okolo 175 g) obsahuje približne 55 gramov bielkovín, a približne dva gramy tuku, čo z kuraťa robí top voľbu nielen pri naberaní svalov ale aj chudnutí. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a viete ním ľahko prijať veľa bielkovín v jednom chode. Má tiež vysoký obsah selénu, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri cvičení. Na 100 gramov obsahuje len 134 kalórií.

 

Králičie mäso

Mäso z králika obsahuje ešte viac bielkovín ako kura a pritom obsahuje minimum tukov. Ide o veľmi chutné mäso, ktorého spotreba, nanešťastie, veľmi prudko klesla, keďže nejde práve o najlacnejšiu potravinu. Na 100 gramov obsahuje 173 kalórií.

 

Filé

Ryby patria, bez pochýb, medzi najzdravšie potraviny. Veľa z nich však obsahuje aj veľa tukov a hoci zdravých, vedia veľmi ľahko nabaliť nadbytočné kalórie. Ak si kalórie potrebujete ustriehnuť, tak filé patrí medzi vynikajúcu voľbu, pretože obsahuje veľa bielkovín, ale zato minimálne množstvo tuku. Na 100 gramov obsahuje 15 gramov bielkovín a iba 84 kalórií.

 

Tuniak

Tuniak je ďalšia nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín. Sú to chudé ryby, čo znamená, že má nízky obsah tuku. Pri výbere si však pozrite kalorické hodnoty a či tuniak nie je napríklad v slnečnicovom oleji namiesto vlastnej šťave. Nie že by to bolo zlé, ale oleje obsahujú tuky a teda nadbytočné kalórie. Tuniak vo vlastnej štave má 97 kalórií na 100 gramov zatiaľ čo tuniak v oleji až 144 kalórií.

 

Garnát

Tento morský plod podobne ako tuniak je plný bielkovín a má veľmi málo kalórií. Varené garnáty majú 20 gramov bielkovín, iba 1 gram tuku a dokopy len 97 kalórií.

 

Nízkokalorická zelenina

Prakticky akákoľvek zelenina je nízkokalorickou potravinou vhodnou nielen na chudnutie, ale aj pri priberaní a celkovom zdravom životnom štýle. Medzi tie najbežnejšie patria napríklad:

 

Šalátová zelenina

Samozrejme, nesmie chýbať hlávkový šalát, čo je najočividnejší nízkokalorický výber. Ďalej sem môžeme zaradiť aj zeler, rukolu, čínsky šalát, alebo bok choy.

Pokiaľ však ide o šalátové jedlá ako si ich väčšina ľudí predstavuje, je dôležité pamätať na to, že zatiaľ čo samotný šalátový základ je sám o sebe zdravý a nízkokalorický, väčšina ostatných prísad ako dressing, olej a pod už nie.

Množstvo kalórií na 100g:

  • hlávkový šalát: 17 kcal
  • zeler: 37 kcal
  • rukola: 24 kcal
  • čínsky šalát: 29 kcal
  • bok choy: 17 kcal

 

Koreňová zelenina

  • mrkva: 
  • zeler: 
  • reďkovka: 
  • kvaka: 

 

Strukoviny

Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu veľmi dobre zasýtiť. 100 gramov uvarenej šošovice poskytuje 8 gramov vlákniny, 9 gramov bielkovín a iba 115 kalórií.

Fazuľa obsahuje najmä komplexné sacharidy, dôležité živiny a množstvo antioxidantov, vďaka ktorým sú vynikajúcou potravou pre zdravie tenkého čreva. 

Strukoviny majú pestré využitie. Buď ich môžete mať ako hlavné jedlo alebo ich môžete pridať napríklad k mäsu, do polievok či šalátov.

Množstvo kalórií na 100 gramov:

  • varený hrach: 114 kcal
  • fazuľa: 110 kcal
  • šošovica: 115 kcal

 

4 tipy na chutné nízkokalorické potraviny

Slim Pasta nekalorické cestoviny

  • Iba 9 kalórií na 100 gramov

  • Na výber špagety, penne, fettuce, noodles, lasagne

  • Bez cukru a lepku

Slim Sauces nekalorické omáčky

  • Iba 5 kalórií na 100 gramov

  • Na výber viacero príchutí

Nekalorické cestoviny od Diet Food

  • Iba 7 kalórií na 100 gramov

  • Na váber špagety, fettuce a noodles

Nízkokalorické omáčky a sirupy od Gymbeam

  • Iba 9 kalórií na 100 ml

  • Neobsahuje cukor, tuk, lepok ani laktózu

  • Zvýraznia chuť vašich obľúbených jedál

 

Brokolica

Brokolica síce nie je práve najchutnejšia, no pri chudnutí je veľmi užitočnou potravinou, nielenže má iba 38 kalórií na 100 gramov, navyše je aj plná minerálov, ktoré bývajú pri obmedzení kalórií a stravy prijímané v oveľa menšom množstve. Samozrejme, viete ich nahradiť aj multivitamínom s minerálmi, ale nič sa nevyrovná tomu, keď tieto látky prijmete v zdravej strave a práve na to je vhodná brokolica.

 

Zemiaky

Vďaka chipsom a hranolkám sa zemiaky dlho spájali s priberaním tuku. Pochopiteľne, ak zoberiete inak dobrú potravinu a spracujete ju nie práve najlepším spôsobom, ktorý jej dodá kalórie, ľahko z nej urobíte nepriateľa chudnutia. Aj keď sú zemiaky skutočne bohatšie na sacharidy ako mnohé iné koreňové zeleniny, dlhšie vás zasýtia a sú plné vitamínov a minerálov. V skutočnosti sa ich vôbec netreba báť, pretože 100 gramov zemiakov obsahuje len okolo 107 kalórií.

 

Bataty

Nie že by zemiaky neboli skvelé, ale keby ste chceli ich ešte chutnejšiu a zdravšiu verziu, siahnite po batatoch, ktoré tiež môžete poznať pod názvom sladké zemiaky. Existuje niekoľko druhov, z ktorých každý má svoju špecifickú chuť. Nenechajte sa však odradiť ich sladkosťou. Majú ešte menej kalórií ako bežné zemiaky a to iba 86 kalórií na 100 gramov.

 

Špargľa 

Na 100 gramov obsahuje iba 20 kalórií.

 

Nízkokalorické ovocie

Ovocie jednoznačne patrí medzi najzdravšie potraviny, aké môžete konzumovať. Nanešťastie, veľa nízkosacharidových a keto fanatikov ich zakazuje. Nie že by nízkosacharidová alebo keto diéta nefungovali. Ak dodržíte kalorický deficit, akákoľvek diéta bude fungovať. Preto ak máte radi ovocie a nechcete si ho odopierať, pokojne ho môžete zaradiť do svojho jedálnička. Nasledujúce voľby sú ideálne:

 

Jablko

Jablká sú jedným z mála druhov ovocia, ktoré obsahujú látku pektín, ktorá vás môže predĺžiť dobu, počas ktorej bude mať pocit nasýtenia. Môžete ich ľahko skombinovať so šalátmi alebo s rannou miskou ovsených vločiek. Môžete ich dokonca dať do morčacieho alebo kuracieho sendviču pre lepšiu sladkosť a vyváženie bielkovín. Na 100 gramov má len 57 kalórií.

 

Melóny

Nízkokalorické ovocie - melóny

Melóny sú skvelou nízkoakalorickou potravinou, pretože väčšinu ich obsahu tvorí voda. Navyše sú veľmi chutné a osviežia. 

Množstvo kalórií na 100g:

  • vodný melón: 28 kcal
  • žltý melón: 36 kcal

 

Upozornenie: Dajte si pozor na sušené ovocie. Napriek tomu, že samotné ovocie obsahuje málo kalórií, je to vďaka tomu, že väčšinu obsahu tvorí voda. Akonáhle ovocie vysušíte, ovocie stratí objem, čím vás zasýti len minimálne a to najhoriše ani len nebudete tušiť, koľko kalórií ste na počkanie do seba napratali.

 

Nízkokalorické lesné plody

 

Jahody

Nízkokalorická potravina - jahody

Je až neuveriteľné, aký nízky obsah kalórií majú jahody, hoci si zachovávajú skvelú chuť a majú množstvo antioxidantov a vitamínu C. Môžete ich jesť samostatne ako maškrtu medzi jedlami, ale ich dať do jogurtu, skýru či pridať k tvarohu. Na 100 gramov majú len 35 kalórií.

 

Čučoriedky

Ďalším lesným plodom vhodným nielen do diéty, ale aj vo všeobecnosti do zdravého stravovacieho plánu, sú čučoriedky. Majú nízky obsah kalórií, na 100 gramov majú len 43, a majú jedny z najväčších množstiev antioxidantov spomedzi ovocia a zeleniny. Dokonca, pri cvičení vám môžu pomôcť lepšie zregenerovať.

 

Maliny

Maliny majú síce o niečo viac kalórií ako jahody a čučoriedky – na 100 gramov majú 61 kalórií, ale to vyvážia obrovským množstvom vitamínov a minerálov. A tým obrovským je to myslené doslova. Obsahujú vitamín C, K, E, A, vitamíny B6, tiamín, riboflavín, mangán, zinok, magnézium, fosfor či potásium. Podobne ako brokolica, aj tento lesný plod je vhodný na doplnenie minerálov a vitamín, avšak s tou výhodou, že chutí oveľa lepšie.

 

Ostatné najmenej kalorické potraviny

 

Ovos

Ovsené vločky absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré dokáže odvrátiť hlad, pričom obsahuje iba veľmi málo kalórií. Ideálny spôsob, ako začať deň. Jedna porcia (40 gramov) obsahuje 150 kalórií.

 

Sladkovodné riasy

Možno ste oboznámení so spirulinou a chlorellou, pestrofarebnými sladkovodnými riasami, ktoré sa často vyskytujú v tých úchvatných koktejlových miskách na Instagrame. Okrem nespočetných vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré majú ešte vo väčších množstvách ako kel, špenát či brokolica – chlorella a spirulina sú bohatým zdrojom bielkovín, pričom balenie obsahuje viac ako 50 až 60 percent bielkovín.

Stačí, keď si ich doplníte v malom množstve (okolo 10 gramov) k jedlu, čo bude robiť iba 30-35 kalórií.

 

Cestoviny Shirataki

Shirataki sú tradičný japonský pokrm slúžiaci ako náhrada ryže a cestovín. Hlavný rozdiel spočíva v tom, že tieto cestoviny obsahujú minimálne množstvo kalórií. A to doslova. 100 gramov týchto cestovín obsahuje len 6 kalórií, takže ak sa potrebujete zasýtiť bez toho, aby ste zjedli veľa nadbytočnýh kalórií, táto potravina je na to ako stvorená. Dá sa povedať, že je to takmer nekalorická potravina.

 

Hríby

Hríby ako skvelé nízkokalorické potraviny

Huby prichádzajú v rôznych tvaroch, veľkostiach a farbách. Tie, ktoré nie sú jedovaté, sú celkom zdravé a tiež chutné.

Mnoho rokov sa používajú pre svoju jedinečnú schopnosť dodávať chuť v mnohých národných kuchyniach a tp neu bez nadbytočného sodíka (ktorý môže zavodňovať) alebo tuku.

Grilované alebo pražené, obsahujú iba okolo 25-35 kalórií na 100 gramov, pretože väčšina ich hmotnosti je voda.

Množstvo kalórií na 100g vybraných húb:

  • šampióny: 26 kcal 
  • dubáky: 35 kcall
  • hliva: 37 kcal

 

Tabuľka TOP 10 nízkokalorických potravín

 

Potravina Množstvo kalórií na 100 gramov
Kuracie mäso 134 kcal
Skýr 61 kcal
Cestoviny Shirataki 6 kcal
Filé 84 kcal
Hríby 25-35 kcal
Šalátová zelenina 20-40 kcal
Tvaroh 85 kcal
Bataty 86 kcal
Melón 28 kcal
Jahody 35 kcal

 

Môže sa Vám páčiť

Share This