IIFYM (flexibilné stravovanie): manuál pre začiatočníkov s jedálničkom + kalkulačka

Autor: Miroslav Beňo

Nebolo by skvelé, keby ste mohli jesť čokoľvek a pri tom schudnúť? Možno dokonca aj lepšie vyzerať?

Čo ak by som vám povedal že do istej miery to možné je s IIFYM, tiež známym ako flexibilné stravovanie. Ľudia s lepšou genetikou to budú mať určite ľahšie, ale naozaj ktokoľvek zdravý môže s dobre nastaveným flexibilným jedálničkom jesť čokoľvek a schudne.

Takmer každé pravidlo v čomkoľvek sa dá nejako flexibilne ohnúť. Ale ak ho ohnete príliš, zlomí sa. IIFYM teda nemôžete chápať ako dobrú výhovorku na to, aby ste mohli jesť čokoľvek v akomkoľvek množstve.

Namiesto toho, aby vám niekto vysvetlil, ako metabolizmus skutočne funguje, a poskytol rady, ktoré fungujú, väčšina „odborníkov“ na stravovanie/chudnutie/cvičenie sa namiesto toho uchýli k zastrašovaniu a obmedzeniu stravovania. Veď je to jednoduchšie ako si všetko prácne študovať. Tvrdia, že ak chcete stratiť tuk alebo vybudovať svalovú hmotu, tak 90% potravín pobozkajte na rozlúčku. Hlavne sacharidy, cukor, všetko vysoko glykemické… Ruky preč od toho.

No ako uvidíte, vôbec to tak nemusí byť.

 

 

Čo je IIFYM a flexibilné stravovanie

Flexibilné stravovanie je čoraz obľúbenejší program na chudnutie, ktorý je založený na rozumnej teórii, na rozdiel od iných diét.

Tiež sa nazýva If It Fits Your Macros (skratka IIFYM) a podporuje myšlienku, že neexistujú zlé jedlá (čo je pravda) a umožňuje vám vybrať si nejaké jedlo, pokiaľ to vyhovuje vašim potrebám makroživín.

Flexibilné diéty nabrali na popularite vďaka svojej prispôsobivej povahe, čo umožňuje ľuďom na takomto pláne dopriať si svoje obľúbené potraviny v rámci svojho stravovacieho plánu.

Existuje mnoho spôsobov, ako pristupovať k IIFYM, a všetky vám budú fungovať, pokiaľ sa budete držať istých zásad.

To, že máte flexibilitu, vám nedáva automaticky zámienku jesť kedykoľvek, čokoľvek a v akýchkoľvek množstvách.

 

Ako funguje IIFYM

Bežnou radou pri chudnutí alebo priberaní je, že:

  • ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako spálite – teda byť v kalorickom deficite,
  • ak chcete pribrať, musíte prijať viac kalórií, ako spálite – teda byť v kalorickom nadbytku.

 

A viete čo? Je to jedna z mála rád, na ktorú je spoľah a naozaj funguje.

Vedel by som vám tu nalinkovať desiatky vedeckých štúdií, ktoré potvrdzujú, že nadmerný príjem spôsobuje priberanie, a naopak, kalorický deficit spôsobuje chudnutie. Ale kto by to čítal.

Neznamená to, že sa nevyhnutne musíte naučiť rátať kalórie, ale určite vám to pomôže lepšie si zmerať váš energetický príjem. Dokonca podľa tejto štúdie ľudia schudli najviac (v priemere 3,3 kilogramu vs. 1,5 kilogramu), keď počítali kalórie.

Vo vedeckých kruhoch sú kalórie desiatky rokov potvrdený fakt. 

Na podobnom základe funguje aj metodológia IIFYM, akurát trochu viac sa sústredí na rozloženie makroživín ako kalórie. Stále však platí, že konkrétne makroživiny si musíte nastaviť podľa svojho energetického príjmu a nie ako len chcete.

Základné pravidlo teda znie, že pokiaľ budete v kalorickom deficite, budete chudnúť a stravu si môžete flexibilne nastaviť. To isté platí aj pri priberaní a kalorickom nadbytku.

Chcete ďalší dôkaz?

Táto štúdia porovnávala rôzne pomery makronutrientov v strave a prišla na to, že pokiaľ bolo splnené pravidlo kalorického deficitu, ľudia schudli.

Prekvapivou pravdou je, že potraviny samé o sebe nemajú žiadne špeciálne vlastnosti, ktoré by spúšťali chudnutie. Je to biologicky, fyziologicky, metabolicky a neviem ešte ako nemožné, aby vám nejaká potravina spustila chudnutie. Robí to kalorický deficit.

Úplne extrémny príklad je profesor Mark Haub z Kansaskej univerzity, ktorý schudol 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie. Dodržal iba to, že prijal menej kalórií, ako za deň spotreboval.

Tu ale prichádza druhé pravidlo – na kvalite stravy a kalórií takisto záleží. 

Pokiaľ ide čisto o váhu, v tomto ohľade je každá kalória kalóriou. Bielkoviny, sacharidy, tuky… prijmite menej kalórií ako spálite a budete vážiť menej, nech zjete čokoľvek.

To však ešte neznamená, že by ste to mali urobiť. Občasné dobroty a maškrty vám neuškodia, no ak chcete tie najlepšie výsledky, väčšina z vašej stravy musí byť upravená. Prečo?

Pretože čo sa týka kompozície vášho tela, teda pomeru tuku ku svalom, je potrebné, aby ste si správne nastavili pomer bielkovín, sacharidov a tukov.

To, čo v skutočnosti chcete dosiahnuť, nie je pri chudnutí/priberaní zmeniť číslo na váhe. To, čo reálne chcete, je mať čo najviac svalov, a čo najmenej tuku, pretože pri tej istej váhe môžete vyzerať diametrálne odlišne.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by KELSEY WELLS (@kelseywells) on

 

Ako správne pristupovať k IIFYM diéte, aby to bolo efektívne

Toto môže byť pre veľa ľudí nepochopiteľné, ale keď strácate na váhe, nestrácate nevyhnutne tuk. Chudnúť (v zmysle mať menej kíl) sa dá tromi spôsobmi:

 

  1. Spálite tuk – toto je ten najideálneší prípad, pretože ak chcete byť zdravší a lepšie vyzerať, potrebujete zmeniť kompozíciu svojho tela a teda zmenšiť pomer tuku ku svalom.
  2. Budete zadržiavať o niečo menej vody – deň čo deň zadržiavate v tele viac/menej vody v závislosti od toho, čo jete, pretože niektoré potraviny zavodňujú viac, iné menej. 
  3. Stratíte svaly – toto je ten najhorší prípad, pretože ak počas nesprávne zvolenej diéty na chudnutie stratíte tuk aj svaly, alebo vo väčšej miere iba svaly, nakoniec skončíte so štíhlou obezitou. Síce budete menej vážiť, ale budete vyzerať možno ešte horšie.

 

Práve tu prichádza na radu dôležitosť správneho rozloženie makroživín, ale aj mikroživín, aby ste spaľovali tuky a nestrácali svaly.

 

Mikroživiny a zdravie

Zdravší budete iba vtedy, ak budete mať zdravú, vyváženú a nutrične bohatú stravu s dostatkom mikroživín.

Keďže pozornosť sa kladie hlavne na makroživiny a to, že môžete mať aj jedlá, ktoré sa vám zmestia do kalórií, do úzadia idú (alebo skôr vôbec sa nespomínajú) mikroživiny – teda vitamíny a minerály.

To je aj chyba mnohých populárnych diét z časopisov, ktoré sú viac postavené na marketingu. Viaceré štúdie zistili, že pri obmedzení kalórií vzniká aj veľká pravdepodobnosť nedostatku mikroživín.

O to viac to platí pri IIFYM, keďže si môžete dopriať a niečo, čo by ste nemali, a takéto potraviny nie sú práve najvýživnejšie.

Síce nie sú mikroživiny nevyhnutné na chudnutie, vedzte, že ich dostatok vám prácu dokáže výrazne uľahčiť, keďže sa podieľajú na tvorbe hormónov, ktoré ovplyvňujú chudnutie.

Zoberte si taký zinok, ktorý je nedostatkovou mikroživinou u naturálnych kulturistov a potrebujeme ho pre optimálne fungovanie štítnej žľazy. Hormóny štítnej žľazy výrazne vplývajú na mieru vášho metabolizmus a teda čím horšie funguje, tým je chudnutie pomalšie.

V tejto štúdií vedci zobrali 2 vysokoškolské študentky s deficientom zinku a po dobu 4 mesiacov suplementovali každý deň 26mg zinku. Po štyroch mesiacoch porovnali ich pokojovú mieru metabolizmu, podiel zinku v tele a hladinu hormónov štítnej žľazy.

Po štyroch mesiacoch sa ženám zvýšila pokojová miera metabolizmu o 194 a 527 kalórií za deň. Je až neuveriteľné, že nedostatok zinku môže mať taký vplyv na mieru metabolizmu.

Pochopiteľne, keby tie ženy chceli chudnúť, pri dostatočnom obmedzení kalórií by to zvládli. Ale určite si viete domyslieť, že pri tak výrazne nižšej miere metabolizmu by im to trvalo oveľa dlhšie.

 

Bielkoviny ako najdôležitejšia makroživina

Lepšie vyzerať budete iba vtedy, keď zmeníte kompozíciu svojho tela – zbavíte sa iba tuku a svaly si minimálne udržíte, ideálne aj nejaké naberiete.

Nanešťastie, kedykoľvek obmedzíte kalórie, vaše telo bude náchylnejšie na katabolizmus svalov – ich rozklad. A aj napriek tomu, že zvýšený príjem bielkovín vie katabolizmus spomaliť, sám o sebe ho nedokáže zastaviť. To dokážete iba v kombinácii so silovým tréningom. Logicky to nedáva zmysel. Veď prečo by telo pálilo svaly namiesto tuku. No z evolučného hľadiska to má veľký zmysel.

Aby ste dlhodobo prežili, nepotrebujete veľké svaly. Potrebujete zásoby energie v podobe tuku. Z toho dôvodu v kalorickom deficite telo nesiahne len na tuk, ale aj na svaly. 

Minimálne by teda vaše flexibilné stravovanie malo obsahovať vyšší príjem bielkovín. Najlepšie však urobíte, ak svoje úsilie schudnúť spojíte aj s cvičením, najlepšie v posilňovni.

 

Prevaha nutrične bohatej stravy nad priemyselne spracovanými potravinami

Jedno z najjednoduchších vysvetlení, prečo ľudia priberajú, hoci nie univerzálne, je, že väčšinu ich stravy tvoria priemyselne spracované potraviny. Čo samo o sebe nie je problém, ale keďže väčšina z nich má pridaný cukor, sú to kalorické bomby, a sú chudobné na mikroživiny, niet divu, že ľahko prestrelia svoj kalorický príjem a postupne priberajú.

Preto keď už vo vašej diéte budú aj také potraviny, ktoré iné diéty zakazujú, výraznú prevahu by mali mať plnohodnotné potraviny a nie priemyselne spracované potraviny.

Ich výhoda spočíva aj v tzv. termickom efekte jedla, ktorý vám dokáže zvýšiť mieru metabolizmu a teda množstvo spálených kalórií počas dňa.

Ide o to, že pri trávení takisto spaľujete nejaké kalórie. Ich množstvo však závisí od toho, čo jete.

Napríklad, celozrnný chlieb so syrom cheddar má termický efekt okolo 20%. Takže ak by ste zjedli 200 kalórií, okolo 40 z nich by ste automaticky spálili vďaka termickému efektu. Naproti tomu, biely chlieb s priemyselne spracovaným syrom má termický efekt okolo 11%, takže z tých 200 kalórií by ste spálili približne 20.

Síce sa to nezdá ako veľa, ale zoberte si, že keby vaša strava bola z väčšej miery zložená z priemyselne spracovaných potravín a deň čo deň by sa to takto nabaľovalo, vaše chudnutie by bolo do veľkej miery spomalené.

Ako to nastaviť v praxi?

Aspoň 80% vašej stravy by mali tvoriť nutrične bohaté a zdravé potraviny a zvyšok môže byť čokoľvek iné.

Napríklad, ak si vypočítate (o chvíľu si ukážeme ako), že by ste na chudnutie mali prijať 2000 kalórií, okolo 200 kalórií si môžete dopriať z čohokoľvek. Aj nanuk, čokoláda, zmrzlina…

Tu je užitočný zoznam niekoľkých chutných potravín s vysokým obsahom živín, ktoré by mali tvoriť 80% vášho jedálnička:

  • avokádo
  • mangold, kapusta, špenát
  • paprika
  • ružičkový kel
  • huby
  • pečené zemiaky
  • sladké zemiaky (bataty)
  • banány
  • jarabiny
  • pšenica, jačmeň, ovos, hnedá ryža
  • jogurty
  • skýr
  • vajíčka
  • ľan, tekvica, sezam, quinoa a slnečnica
  • fazuľa
  • šošovica
  • hrach
  • mandle, kešu, arašidy
  • losos, halibut, treska, lastúry, krevety, tuniak
  • chudé hovädzie mäso, jahňacie mäso, zverina
  • kuracie a morčacie mäso

 

IIFYM a cvičenie

Pokiaľ ste začali cvičiť, behať alebo chodíte do posilňovne, IIFYM je vhodné aj pre vás akurát s tým rozdielom, že v časovom horizonte pred a po docvičení by vaša strava mala pozostávať radšej z plnohodnotných potravín.

Kedy koľko a čo jesť pred alebo po docvičení rozoberám detailnejšie v týchto článkoch:

Čo jesť pred tréningom ak chcete schudnúť alebo nabrať svaly
Čo jesť po tréningu. kompletný sprievodca ako si nastaviť potréningovú stravu

 

Výpočet makronutrientov v IIFYM + kalkulačka

  1. vypočítajte si celkový denný energetický výdaj
  2. nastavte si optimálny kalorický deficit alebo nadbytok podľa toho, či chcete schudnúť alebo pribrať
  3. nastavte si makroživiny tak, aby sa vám zmestili do kalórií

 

Krok 1: výpočet celkového denného energetického výdaja (CDEV)

Vaše CDEV sa skladá z troch častí:

  • bazálny metabolizmus – energia, ktorú spáli vaše telo, aby mohlo fungovať,
  • energia spálená cez pohyb – cvičenie, chôdza, akákoľvek fyzická aktivita…,
  • termický efekt jedla – pri trávení takisto spaľujete energiu.

 

No a ako zistiť, koľko vlastne počas dňa spálite? Stačí zadať do kalkulačky nižšie pár údajov a urobí všetko za vás.

 

Krok 2: Ako si optimálne nastaviť kalorický deficit alebo nadbytok

 

Kalorický deficit na chudnutie

Ako už viete, aby ste schudli, musíte jesť menej ako spálite. Musíte byť v kalorickom deficite. Otázka teda je, ako veľký by mal byť? Máte jesť o 400 kalórií menej? 300? Či stačí len sto?

Ako to vlastne je?

Základné pravidlo je, že čím menší deficit, tým pomalšie chudnutie. No neplatí, že ak budete držať týždeň hladovku, tak rýchlo schudnete. Teda schudnete na váhe ale nie nevyhnutne tuk, ale veľa aj zo svalov a vody, a skončíte so skinny fat postavou. To je presný opak toho, čo chcete.

Ak to ale robíte rozumne, viete to o niečo urýchliť a zároveň sa nevyhladovať.

V priemere sa pri chudnutí odporúča znížiť pre bežného človeka príjem kalórií o 400-500 na deň. To síce sedí, ale nie je to univerzálne pravidlo. Nie vždy musí platiť pri mužoch/ženách s menšou postavou.

Napríklad, malej útlej žene, ktorá však má nadbytok tuku, ktorého by sa chcela zbaviť, môže pokojne vyjsť CDEV na úrovni 1500 kalórií. V takom prípade jesť denne “len” 1000 kalórií a ešte k tomu cvičiť by mohlo byť nedostačné množstvo na regeneráciu svalov a tiež na celkové fungovanie.

Preto je lepšie riadiť sa percentuálnym deficitom a nie nevyhnutne konkrétnym číslom.  Konkrétne sa môžete riadiť pravidlom prijať o 20-25% energie menej. Teda žena s CDEV 1500 kalórií by začala efektívne chudnúť aj na úrovni okolo 1125 kalórií a zároveň by vedela v pohode fungovať a nehladovať.

Kalorický deficit 20-25% (teda príjem 75-80% z CDEV) je tak univerzálny, že ho môže využiť prakticky ktokoľvek bez ohľadu na to, akú má výšku, váhu či dokonca aktivitu.

Jedna štúdia od fínskych vedcov testovala profesionálnych atlétov s nízkym podielom tuku v tele. Rozdelila ich na 2 skupina. Jedna mala kalorický deficit 300 (okolo 88% z CDEV) a druhá mala kalorický deficit 750 (okolo 75% z CDEV). Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila veľmi málo tuku a svalov, druhá však spálila takmer 2 kilá tuku a veľmi málo svalov. Navyše nikto z nich nezaznamenal negatívny vplyv takéhoto kalorického deficitu na ich výkon.

Takže pre optimálny kalorický deficit by ste mali prijať 75-80% vašej dennej energetickej spotreby.

 

Kalorický nadbytok na priberanie

Ak cvičíte a chcete nabrať svaly, úplne vám stačí kalorický nadbytok približne 200-400 kalórií alebo 10-15% z CDEV.

Percentá sú v tomto prípade univerzálnejšie ako riadiť sa počtom kalórií. Malá útla žena určite nepotrebuje do seba pchať navyše 500 kalórií. Na druhej strane pre vysokého chlapa je nadbytok 200 kalórií veľmi malý, aby výrazne nabral na svaloch.

Výskumy takisto naznačujú, že čím viac budete jesť, tým rýchlejšie budete naberať aj svaly. Avšak má to svoje hranice, pretože po určitom bode budete už naberať veľmi veľa tuku.

 

Krok 3: výpočet makroživín

 

Ideálny odrazový mostík je nasledovný:

Chudnutie Priberanie
Bielkoviny 2-2,5 g / kg vašej hmotnosti 1,8-2 g / kg vašej hmotnosti
Tuky 0,5-0,6 g / kg vašej hmotnosti 20-35% vášho energetického príjmu.
Sacharidy zvyšný energetický príjem zvyšný energetický príjem

 

Prečo sú tieto čísla aké sú, detailnejšie rozoberám napríklad v článkoch:

Makroživiny: ako si ich optimálne nastaviť
Koľko bielkovín denne prijať (definitívna vedecká odpoveď)
Koľko sacharidov denne prijať pri chudnutí alebo priberaní

 

Keďže sa bavíme o IIFYM, sú to len odporúčania, ako môžete začať, ale príjem si môžete, samozrejme, nastaviť podľa seba. Napríklad, ak chcete viac tukov, uberiete na sacharidoch.

Jediná makroživina, kde by ste uberať nemali sú bielkoviny.

Nuž a teraz to rátanie.

Každá potravina a tekutina s výnimkou vody/minerálky, obsahuje určité množstvo makroživín a každá makroživina obsahuje určité množstvo kalórií:

  • Bielkoviny – 4,18 kalórií (pokojne môžete rátať so 4)
  • Sacharidy – 4,18 kalórií (pokojne môžete rátať so 4)
  • Tuky – 9 kalórií

 

Čiže ak by žene vážiacej 60 kíl vyšlo, že za deň spáli 1700 kalórií a mala by na chudnutie prijať 1300 kalórií, tak:

  • 2×60 = 120 gramov bielkovín
  • 0,5×60 = 35 gramov tukov
  • zvyšok môžu byť sacharidy, prípadne môže niečo málo pridať na bielkovinách/tukoch

 

Jednoduchšie sa vždy dopracujete k bielkovinám a tukom, keďže pri nich sú odporúčania pomerne presné. S tými teda začíname. Sacharidy si potom stačí dopočítať zo zvyšných kalórií.

  • bielkoviny – 120×4 = 480 kalórií
  • tuky – 35×9 = 315 kalórií
  • 1300 – 480 – 315 = 505 kalórií v sacharidoch
  • 505 / 4 = 126 gramov sacharidov

 

Takže žena, ktorá má 60 kíl a denný energetický výdaj 1700 kalórií, by pri chudnutí mala prijať 1300 kalórií, z toho okolo 120 gramov v bielkovinách, 126 gramov v sacharidoch a 35 gramov v tukoch. 

Ak by chcela obmedziť sacharidy, môže tak urobiť a jednoducho by kalórie prijala cez vyšší príjem tukov alebo bielkovín.

Ak by chcela kilo dve pribrať, stačilo by navýšiť príjem napr. o 200 kalórií (čo je v odporúčanom rozmedzí 10-15%), teda by mala prijať 1900 kalórií.

Bielkoviny môže ponechať na 2 gramoch a tých zvyšných 200 kalórií jej stačí doplniť zvýšením príjmu sacharidov a tukov. Napríklad, mohlo by to byť:

  • 10 gramov tuku a 30 gramov sacharidov navyše
  • 10 gramov tuku, 15 gramov sacharidov a 15 gramov bielkovín navyše

 

Úplne jednoduché počty zo základnej školy. 

A ako vidíte máte naozaj flexibilitu v tom, ako si väčšinu kalorického príjmu a makroživín nastavíte.

 

Moje skúsenosti s IIFYM

V marci 2019 som skončil 14 mesačnú objemovku. Pribral som 13-14 kíl, z čoho som sa veľmi tešil, ale ako to už v naturálnych objemovkách býva, naberiete aj nejaký tuk, pretože čistú svalovú hmotu bez steroidov nezískate. 

Keďže som sa chcel zbaviť tuku a popritom si udržať čo najviac svalov, pochopiteľne, musel som prejsť z kalorického nadbytku na kalorický deficit a z objemového tréningu na niečo iné, konkrétne som zvolil silový tréning 3×5.

Bielkoviny som držal stále vyššie, ale ostatné makroživiny som si nastavil ako som potreboval. Dokonca som to niekedy aj preháňal a v niektoré dni mal aj cez 20% nie práve najlepších potravín. Pravidelne tam bol napríklad kebab v placke (čo ale keď si vezmente, nie je také zlé až na tú placku) alebo hamburger.

Ale vo veľkom som sa neopúšťal.

Samozrejme, všetko tak, aby som sa zmestil do kalórií. 

Po pol roku som schudol 8 kíl a to som nerátal kalórie, keďže som mal veľa vecí v oku. Ale predtým som sa narátal riadne, takže preto som si to mohol dovoliť. 

Ak nemáte skúsenosti s rátaním kalórií, radšej sa to naučte. Ľudia podľa viacerých prieskumov nie sú dobrí v odhadovaní toho, aká porcia je primeraná, ani v poznačovaní, koľko toho zjedli

Keby som teraz začal používať iné potraviny ako bežne, tiež by som to nevedel odhadnúť. 

 

Slovo na záver k IIFYM

Flexibilné stravovanie je veľmi jednoduché a umožňuje vám dostatočný priestor na to, aby ste sa nemuseli príliš obmedzovať. 

Tento spôsob stravovania vám poskytuje slobodu pri výbere jedla, čo vám vie pomôcť pri tom, aby ste zotrvali dlhšie vo vašom úsilí a neboli demotivovaný tým, že si musíte väčšinu potravín odopierať. 

Aby ste však zostali zdraví pri dodržiavaní flexibilného stravovacieho plánu, musíte mať sebadisciplínu, aby ste si mohli robiť správne rozhodnutia pri zostavovaní svojho jedálnička a udržiavať nezdravé jedlá na minime.

Môže sa Vám páčiť

Share This