To, čo zjete, rozhoduje o tom, ako veľmi sa budete cítiť sýti.
Rôzne druhy potravín majú rôzny vplyv na to ako veľmi sa cítime sýti, aj ako dlho sa budeme cítiť sýto.
Ukážeme si to na jednoduchom prípade: zasýti vás menšia porcia varených zemiakov alebo ovsených vločiek, no ak chcete, aby vás rovnako zasýtila zmrzlina alebo croissant, musíte zjesť omnoho väčšiu porciu (1).
Sýte potraviny môžu tiež znížiť chuť do jedla a potlačiť hlad na dlhšie a pomôcť vám zjesť menšiu porciu pri nasledujúcom jedle (2).
Z tohto dôvodu by vám tieto druhy potravín mali z dlhodobého hľadiska pomôcť schudnúť.
V tomto článku sa dozviete 15 neuveriteľne sýtych potravín.
Najprv sa však pozrime na dôvody, prečo sú niektoré potraviny sýtejšie ako iné.
Čo robí potravinu sýtou?
Sýtosť je termín používaný na vysvetlenie pocitu plnosti a straty chuti do jedla, ktorý sa dostaví po jedle.
Tento účinok sa meria pomocou stupnice nazývanej index sýtosti. Bol definovaný v roku 1995 v rámci štúdie, ktorá testovala 240-kalorické porcie 38 rôznych potravín (1).
Potraviny boli zoradené podľa ich schopnosti uspokojiť hlad. Potraviny, ktoré získali viac ako 100 bodov, boli považované za sýte, zatiaľ čo potraviny, ktoré získali menej ako 100 bodov, sa považovali za menej sýte.
To znamená, že konzumácia potravín s vyšším indexom sýtosti vám pomôže zjesť celkovo menej kalórií.
Viac sýte potraviny majú zvyčajne tieto vlastnosti:
- Vysoký obsah bielkovín: Štúdie dokazujú, že bielkoviny sú najvýdatnejšou makroživinou. Menia hladinu viacerých hormónov sýtosti vrátane ghrelínu a GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina dodáva objem a cítite sa vďaka nej dlhšie sýti. Vláknina môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a predĺžiť čas trávenia (3, 6, 7).
- Vysoký objem: Niektoré potraviny obsahujú veľa vody alebo vzduchu. To pomáha pri zasýtení (9,12).
- Nízka energetická hustota: To znamená, že potravina má nízky obsah kalórií vzhľadom na svoju hmotnosť. Potraviny s nízkou energetickou hustotou sú veľmi sýte. Zvyčajne obsahujú veľa vody aj vlákniny, ale majú nízky obsah tuku (3, 6, 9, 10).
Celé, nespracované potraviny sú tiež vo všeobecnosti sýtejšie ako spracované potraviny.
Odporúčané čítanie:
Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny
Varené zemiaky
Zemiaky boli v minulosti zatracované, ale v skutočnosti sú veľmi zdravé a výživné.
Varené neolúpané zemiaky sú dobrým zdrojom viacerých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu C a draslíka (13, 14).
Zemiaky majú vysoký obsah vody a sacharidov a obsahujú primerané množstvo vlákniny a bielkovín. Takisto neobsahujú takmer žiadny tuk (15).
V porovnaní s inými potravinami s vysokým obsahom uhľohydrátov sú zemiaky veľmi zasycujúce.
Neverili by ste, ale varené zemiaky v indexe sýtosti dosiahli až 323 bodov, čo je najvyššie číslo zo všetkých 38 testovaných potravín. Dosiahli takmer 7-krát vyššie skóre ako croissanty, ktoré dosiahli najnižšie skóre (1).
Jedna štúdia zistila, že konzumácia varených zemiakov s bravčovým steakom viedla k nižšiemu príjmu kalórií počas jedla v porovnaní s konzumáciou steaku s bielou ryžou alebo cestovinami (16).
Niektoré dôkazy naznačujú, že zemiaky sú zasycujúce aj preto, že obsahujú proteín nazývaný inhibítor proteinázy 2 (PI2). Tento proteín potláča chuť do jedla (17, 18).
Vajíčka
Vajcia sú neuveriteľne zdravé a bohaté na živiny.
Väčšina živín sa nachádza v žĺtkoch vrátane antioxidantov luteínu a zeaxantínu, ktoré môžu prospievať zdraviu očí (19).
Vajcia sú skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Veľké vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín vrátane všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
Vajcia sú tiež veľmi sýte a majú vysoký index sýtosti (1).
Jedna štúdia prišla s výsledkami, že konzumácia vajec na raňajky namiesto bagety zvyšuje pocit sýtosti a vedie k nižšiemu príjmu kalórií počas nasledujúcich 36 hodín (20).
V inej štúdii sa zistilo, že raňajky bohaté na bielkoviny v podobe vajec a chudého hovädzieho mäsa zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú ľuďom lepšie si vyberať jedlo (21).
Ovsená kaša
Ovsené vločky (ovsená kaša) sú obľúbenými raňajkami. Ovsené vločky majú pomerne nízky obsah kalórií a sú skvelým zdrojom vlákniny, najmä rozpustnej, nazývanej beta-glukán. Majú tiež vysoké skóre v indexe sýtosti, celkovo sa nachádzajú na treťom mieste (1).
V jednej nedávnej štúdii sa zistilo, že účastníci sa po konzumácii ovsených vločiek cítili sýtejší a menej hladní v porovnaní s raňajkovými cereáliami. Počas obeda tiež zjedli menej kalórií (22).
Zasycujúca schopnosť ovsených vločiek vyplýva z ich vysokého obsahu vlákniny a schopnosti vsať vodu.
Rozpustná vláknina, ako napríklad beta-glukán v ovse, vám pomôže cítiť sa sýtejšie a zároveň pomáha uvoľňovať hormóny sýtosti a oddialiť vyprázdňovanie žalúdka (23, 24, 25).
Ryby
Ryby obsahujú kvalitné bielkoviny.
Sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny, čo sú esenciálne tuky, ktoré získavame jedine z potravy.
Podľa jednej štúdie môžu omega-3 mastné kyseliny zvýšiť pocit sýtosti u ľudí s nadváhou alebo obezitou (26).
Okrem toho niektoré štúdie naznačujú, že bielkoviny v rybách môžu mať silnejší vplyv na pocit sýtosti ako iné zdroje bielkovín.
V indexe sýtosti sú na tom ryby lepšie ako všetky ostatné potraviny bohaté na bielkoviny vrátane vajec a hovädzieho mäsa. Ryby mali druhé najvyššie skóre zo všetkých testovaných potravín (1).
V inej štúdii vedci porovnávali bielkoviny z rýb, kuracieho a hovädzieho mäsa a zistili, že rybie bielkoviny mali najsilnejší vplyv na pocit sýtosti (27).
Polievky
Tekutiny sa často považujú za menej sýte ako tuhá strava, hoci dôkazy sú v tomto smere nejasné (28, 29).
Polievky sú však na tom trochu inak. Výskum dokazuje, že polievky môžu byť v skutočnosti sýtejšie ako pevná strava obsahujúca rovnaké zložky (30, 31).
V jednej štúdii dobrovoľníci konzumovali tuhú stravu, polievku s kúskami mäsa alebo krémovú polievku, pripravenú potravinovým procesorom.
Následne bol meraný pocit sýtosti a rýchlosť, akou jedlo prešlo cez žalúdok. Najväčší vplyv na pocit sýtosti a najpomalšie vyprázdňovanie žalúdka mala krémová polievka, po ktorej nasledovala polievka s kúskami mäsa (31).
Mäso
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je chudé mäso, sú veľmi sýte (32, 33).
Aj hovädzie mäso môže mať silný vplyv na pocit sýtosti. V indexe sýtosti dosahuje 176 bodov, čo je druhá najvyššia hodnota spomedzi potravín bohatých na bielkoviny, hneď po rybách (1, 34).
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí na obed jedli mäso s vysokým obsahom bielkovín, zjedli na večeru o 12% menej v porovnaní s tými, ktorí mali na obed jedlo s vysokým obsahom sacharidov (35).
Grécky jogurt
Grécky jogurt je v porovnaní s bežným jogurtom veľmi hustý a zvyčajne obsahuje viac bielkovín.
Grécky jogurt je skvelou voľbou na raňajky. Je tiež obľúbeným popoludňajším občerstvením, ktoré vás môže zasýtiť do ďalšieho jedla.
V jednej štúdii ženy konzumovali 160-kalorickú jogurtovú desiatu s nízkym, stredným alebo vysokým obsahom bielkovín.
Tí, ktorí jedli grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín, sa cítili najdlhšie sýti, mali menší hlad a večeru zjedli neskôr (36).
Zelenina
Zelenina je neuveriteľne výživná. Je plná rôznych vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín.
Zelenina je tiež vysokoobjemová a nízkokalorická potravina. Obsahuje vlákninu a vodu, ktorá dodáva jedlu objem a pomáha vás zasýtiť.
Okrem toho zelenina vyžaduje určitý čas na prežutie, a preto je veľmi zasycujúca.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia veľkej porcie šalátu pred cestovinami, zvyšuje pocit sýtosti a znižuje celkový príjem kalórií (37).
Cottage cheese
Cottage cheese má zvyčajne nízky obsah tuku a sacharidov, ale vysoký obsah bielkovín.
Vďaka vysokému obsahu bielkovín sa môžete cítiť sýti, aj keď skonzumujete relatívne málo kalórií.
V jednej štúdii sa zistilo, že zasycujúci účinok cottage cheesu je podobný zasycujúcemu účinku vajec (38).
Strukoviny
Strukoviny ako sú fazuľa, hrach, šošovica a arašidy, majú pôsobivý výživový profil.
Sú bohaté na vlákninu a rastlinné bielkoviny, ale majú relatívne nízku energetickú hustotu. Vďaka tomu sú veľmi sýte (39).
Jeden odborný článok preskúmal 9 randomizovaných klinických štúdií, ktoré skúmali sýtosť po jedle zo strukovín (40).
Zistili, že účastníci sa po konzumácii strukovín cítili o 31% sýtejší v porovnaní s jedlom pozostávajúceho z cestovín a chleba.
Ovocie
Ovocie má nízku energetickú hustotu. Obsahuje veľa vlákniny, ktorá môže spomaliť trávenie a pomôcť vám cítiť sa dlhšie sýti.
Jablká a pomaranče majú veľmi vysoký index sýtosti, približne 200 (1).
Je však dôležité poznamenať, že je vždy lepšie jesť celé ovocie namiesto ovocnej šťavy, ktorá nie je príliš zasycujúca (41).
Odporúčané čítanie: Ovocie na chudnutie: ktoré je na to najlepšie?
Quinoa
Quinoa je obľúbené zrno, ktoré je dobrým zdrojom bielkovín, a poskytuje telu všetky esenciálne aminokyseliny (42, 43).
Quinoa má tiež vyšší obsah vlákniny ako väčšina obilnín.
Obsah bielkovín a vlákniny v quinoe môže zvýšiť pocit sýtosti a pomôcť vám zjesť celkovo menej kalórií (4, 6).
Orechy
Oriešky, ako sú mandle a vlašské orechy, sú považované za energeticky výdatné a nutrične bohaté občerstvenie.
Majú vysoký obsah zdravých tukov a bielkovín a štúdie dokazujú, že sú veľmi zasycujúce (44, 45, 46).
Ďalšia štúdia poukázala na dôležitosť správneho prežúvania orechov. Zistilo sa, že ak budete prežúvať mandle 40-krát, docielite zníženie pocitu hladu a zvýšenie pocitu sýtosti v porovnaní s prežúvaním 10 alebo 25-krát (47).
Kokosový olej
Kokosový olej obsahuje jedinečnú kombináciu mastných kyselín, ktoré sú približne z 90% nasýtené.
Pozostáva takmer výlučne z triglyceridov so stredne dlhým reťazcom. Tieto mastné kyseliny sa z tráviaceho traktu dostávajú do pečene, kde sa môžu premeniť na ketolátky.
Podľa niektorých štúdií môžu ketolátky vplývať na telo tak, že znižujú chuť do jedla (48).
Jedna štúdia uvádza, že ľudia, ktorí jedli raňajky doplnené triglyceridmi so stredne dlhým reťazcom, zjedli na obed výrazne menej kalórií (49).
Ďalšia štúdia sa zaoberala účinkami triglyceridov so stredne dlhým a dlhým reťazcom. Zistilo sa, že tí, ktorí konzumovali najviac triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, prijali v priemere o 256 kalórií denne menej (50).
Pukance
Pukance sú celozrnná zdravá potravina s vysokým obsahom vlákniny, ktorá prešla minimálny priemyselným spracovaním. Jedno stredne veľké vrecko (112 gramov) môže obsahovať približne 16 gramov vlákniny (15).
Štúdie zistili, že popcorn vás zasýti viac ako iné obľúbené občerstvenie, napríklad zemiakové lupienky alebo čokoláda (51, 52).
K jeho zasycujúcim účinkom môže prispievať niekoľko faktorov vrátane vysokého obsahu vlákniny a nízkej energetickej hustoty (53, 6).
Upozorňujeme však, že najzdravšie pukance sú tie, ktoré si pripravíte sami v hrnci alebo v prístroji na výrobu pukancov. Pridanie veľkého množstva tuku do pukancov môže výrazne zvýšiť obsah kalórií.