Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pre chudnutie a krajšie telo.
Bielkoviny pomocou niekoľkých rôznych mechanizmov prispievajú k úbytku hmotnosti a brušného tuku.
Vyšší príjem bielkovín zvyšuje mieru metabolizmu, znižuje chuť do jedla a ovplyvňuje hladiny niektorých hormónov hladu a sýtosti (1, 2, 3).
Tento článok vám poskytne podrobný prehľad o účinkoch bielkovín na redukciu váhy.
Bielkoviny zvyšujú podiel svalovej hmoty a dodávajú silu
Keďže sú bielkoviny hlavnou zložkou svalového tkaniva, strava bohatá na bielkoviny pomáha k rýchlejšiemu rastu svalov. Platí tiež, že vďaka väčšiemu množstvu svalovej hmoty budete zároveň silnejší.
Pri trénovaní svalov dochádza zároveň k poškodeniu a rozkladu svalového tkaniva, čo následne spúšťa proces nazývaný syntéza bielkovín. Počas tohto procesu telo vytvára (syntetizuje) nové svalové bielkoviny, ktoré nahradzujú poškodené tkanivá.
To je dôvodom, prečo cvičenie a obzvlášť silový tréning tréning zvyšujú potrebu bielkovín v tele a prečo strava s vysokým obsahom bielkovín urýchľuje rast svalov a dodáva viac sily.
Bielkoviny prispievajú k úbytku tukov a zachovaniu svalovej hmoty
Pri chudnutí cieľom nie je len strata hmotnosti, ale hlavne úbytok tuku.
To znamená, že dôležité je redukovať tuky a nie svaly. Výskumy jasne ukazujú, že strava bohatá na bielkoviny napomáha k rýchlejšiemu úbytku tukov a zachovaniu svalovej hmoty. Pri vysokobielkovinovej strave totiž strácate viac tuku a menej svalov.
Štúdie navyše naznačujú, že strava s vysokým obsahom bielkovín je vhodná pri kalorickom deficite, pretože spôsobuje menšie výkyvy nálad, menej stresu, únavy a nespokojnosti so stravou než strava s nízkym obsahom bielkovín. Lepšie stravovacie návyky zároveň zaručia lepšie výsledky pri snahe o úbytok tukov.
Bielkoviny ovplyvňujú hladiny viacerých hormónov hladu a sýtosti
Ľudský mozog, obzvlášť jeho časť nazývajúca sa podlôžko, aktívne ovplyvňuje váhu (4).
Mozog spracováva niekoľko rôznych druhov informácií na to, aby určil kedy a koľko jesť.
Medzi niektoré najdôležitejšie signály mozgu patrí reakcia na hormóny, ktorých hladina sa po konzumácii potravy mení (5).
Vyšší príjem bielkovín zvyšuje hladiny hormónov sýtosti (znižujúcich chuť do jedla) glukakónu podobného peptidu 1 (GLP-1), peptidu tyrozín a cholecystokinínu a zároveň znižuje hladinu hormónu hladu grelínu (6, 7, 8, 9, 10).
Ak nahradíte sacharidy a tuky bielkovinami, môžete tak znížiť hladinu hormónov hladu a zvýšiť hladiny viacerých hormónov sýtosti.
Bielkoviny teda výrazne znižujú pocit hladu, vďaka čomu tiež pomáhajú schudnúť. Pri vysokobielkovinovej strave je teda ľahšie prijať dlhodobo menej kalórií a byť v kalorickom deficite.
Trávenie a metabolizovanie bielkovín spaľuje viac kalórií
Po konzumácii jedla používa organizmus istú časť z prijatých kalórií na trávenie a metabolizovanie potravy – ide o jav, ktorý sa nazýva termický efekt jedla (TEF).
Preukázalo sa, že bielkoviny majú oveľa vyšší termický efekt (20-30%) ako sacharidy (5-10%) a tuky (0-3%). (11).
Termický efekt bielkovín 30% napríklad znamená, že telo môže zo 100 prijatých kalórií z bielkovín využiť 70 kalórií.
Bielkoviny vám pri chudnutí pomáhajú spáliť viac kalórií
Vďaka vysokému termickému efektu a niekoľkým ďalším činiteľom môže vysoký príjem bielkovín zvýšiť mieru metabolizmu.
Bielkoviny vám počas celého dňa (vrátane spánku) pomáhajú spáliť väčšie množstvo kalórií (12, 13).
Zistilo sa, že strava bohatá na bielkoviny zvyšuje metabolizmus a množstvo spálených kalórií za deň približne o 80 až 100 kalórií (14, 15, 16).
Tento účinok je obzvlášť výrazný pri nadmernom jedení alebo konzumácii jedla s kalorickým prebytkom. V jednej štúdii sa množstvo spálených kalórií pri nadmernej konzumácii stravy s vysokým obsahom bielkovín zvýšilo o 260 kalórií za deň (12).
Vysokoproteínová strava má teda metabolickú výhodu v porovnaní so stravou s nižším obsahom bielkovín v tom, že prispieva k spáleniu väčšieho množstva kalórií.
Bielkoviny znižujú chuť do jedla, vďaka čomu prijmete menej kalórií
Bielkoviny zmierňujú pocit hladu a chuť do jedla prostredníctvom viacerých mechanizmov, čo môže viesť k automatickému zníženiu kalorického príjmu (1).
Inak povedané, ľahšie prijmete menej kalórií a to aj bez toho, aby ste museli vedome obmedzovať porcie jedál.
Početné štúdie preukázali, že pri zvýšení príjmu bielkovín začnú ľudia konzumovať menej kalórií.
Pri strave s vysokým obsahom bielkovín sa vám zníži kalorický príjem u jednotlivých porcií jedla, čo následne vedie tiež ku každodennému nižšiemu kalorickému príjmu (17, 18).
V jednej štúdii bielkoviny, ktoré tvorili 30% z celkových kalórií, spôsobili u účastníkov automatické zníženie denného kalorického príjmu o 441 kalórií, čo je vysoké množstvo (19).
Vysokoproteínová strava nemá len metabolickú výhodu, ale tiež „výhodu apetítu“, vďaka čomu pri nej ľahšie obmedzíte kalórie než pri strave s nižším obsahom bielkovín.
Dôležité upozornenie: hoci je príjem bielkovín prospešný pri chudnutí, nemusí automaticky znamenať nižší kalorický príjem ako výdaj pre každého človeka. Naučiť sa počítať kalórie je vždy spoľahlivá istota, ako nechať veci na náhodu.
Bielkoviny sa podieľajú na zachovaní väčšieho množstva svalovej hmoty počas starnutia
Degeneratívny úbytok svalovej hmoty súvisiaci so starnutím (nazývaný sarkopénia) spôsobuje slabosť a môže tiež ohroziť život. Výskumy naznačujú, že čím viac svalov stratíte počas starnutia, tým je väčšia pravdepodobnosť úmrtia súvisiaceho so zranením a rôznymi ochoreniami.
Bielkovony pôsobia na starších ľudí menej účinne ako na mladších, a preto starší ľudia potrebujú prijať viac bielkovín. Strava bohatá na bielkoviny je teda účinným spôsobom, ako zmierniť symptómy sarkopénie alebo ako týmto symptómom zabrániť, a to obzvlášť v kombinácii so silovým tréningom (áno, aj starší ľudia môžu budovať svalovú hmotu).
Vysokoproteínová strava tiež znižuje riziko vzniku osteoporózy, ďalšieho vážneho zdravotného rizika spojeného so starnutím.
Bielkoviny zabraňujú vlčiemu hladu a znižujú túžbu po jedle v noci
Vlčí hlad je najväčším nepriateľom ľudí na diéte.
Zároveň je vlčí hlad jednou z najčastejších príčin, prečo u ľudí pokusy o diétu zlyhajú.
Ďalším veľkým problémom je nočné vyjedanie chladničky. Mnoho ľahko priberajúcich ľudí dostáva vlčí hlad v noci, takže si večer dajú niečo malé. Kalórie obsiahnuté v tomto jedle sa tak sčítajú s kalóriami prijatými počas dňa a ľahko sa prestrelí energetický výdaj. Čiže priberanie je postupne neodvratné.
Našťastie, bielkoviny môžu pozitívne účinkovať na vlčí hlad ako aj túžbu po jedle v noci. V jednej štúdii bielkoviny, ktoré tvorili 25% z celkových kalórií, znížili vlčí hlad o 60% a tiež znížili túžbu po jedle v noci o polovicu (20).
Hoci sa to nemusí zdať na prvý pohľad logické, vhodným jedlom plného bielkovín môžu byť aj raňajky. Jedna štúdia odhalila, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín výrazne znížili vlčí hlad u dievčat v tínedžerskom veku (21).
Bielkoviny môžu prispieť k strate hmotnosti aj bez vedomého obmedzenia kalórií
Bielkoviny fungujú na oboch stranách rovnice „prijaté kalórie verzus vydaté kalórie“: znižujú príjem kalórií a zvyšujú ich výdaj.
Z tohto dôvodu nie je prekvapivé, že strava s vysokým obsahom bielkovín vedie k úbytku na váhe aj bez vedomého obmedzenia kalórií, porcií, tukov alebo sacharidov (22, 23, 24).
V jednej štúdii na 19 účastníkoch s nadváhou spôsobilo zvýšenie príjmu bielkovín na 30% z celkových kalórií výrazné zníženie kalorického príjmu (19):
V tejto štúdií účastníci v priemere schudli 5 kíl za 12 týždňov. Je potrebné podotknúť, že účastníci len zvýšili príjem bielkovín v strave a žiadne potraviny vedome neobmedzili.
Aj keď výsledky nie sú vždy také dramatické, väčšina štúdií naznačuje, že strava bohatá na bielkoviny vedie k výraznému zníženiu hmotnosti (25).
Vyšší príjem bielkovín je tiež spojený s nižším množstvom škodlivého brušného tuku, ktorý sa hromadí okolo orgánov a spôsobuje rôzne ochorenia (26, 27).
Pri strave s vysokým obsahom bielkovín by nemal byť cieľom len úbytok hmotnosti, ale dlhodobé dodržanie tejto stravy.
Mnoho ľudí počas diéty schudne, ale väčšina z nich po skončení diéty znova priberie (28).
Vyšší príjem bielkovín môže tiež zamedziť opätovnému zvýšeniu hmotnosti. V jednej štúdii mierne zvýšenie príjmu bielkovín (z 15% na 18% z celkových kalórií) znížilo opätovné pribratie hmotnosti po schudnutí o 50% (29).
Bielkoviny teda nie len že prispievajú k úbytku hmotnosti, ale zároveň vám pomôžu si novú váhu dlhodobo udržať (3).
Bielkoviny zabraňujú strate svalovej hmoty a zníženiu miery metabolizmu
Úbytok hmotnosti neznamená vždy úbytok tuku: pri chudnutí dochádza často tiež k strate svalovej hmoty.
Potrebujete však znížiť len telesný tuk – podkožný tuk (pod kožou) ako aj viscerálny tuk (okolo orgánov).
Strata svalovej hmoty je pre väčšinu ľudí nežiadúcim vedľajším účinkom chudnutia.
Ďalším vedľajším účinkom chudnutia v dôsledku straty svalov, je menšia miera metabolizmu. Inými slovami povedané, po schudnutí máte tendenciu spaľovať menej kalórií.
Tento jav sa nazýva „adaptívna termogenéza“ a môže spôsobiť, že spálite výrazne menej kalórií za deň (30, 31).
Konzumácia veľkého množstva bielkovín môže zabrániť strate svalovej hmoty, čo tomuto javu bráni (32, 33, 34, 35, 36, 37).
Silový tréning je ďalším spôsobom, ako pri chudnutí zabrániť strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu (38, 39, 40).
Vysoký príjem bielkovín a silový tréning tvoria veľmi dôležitú súčasť efektívneho plánu na spaľovanie tukov. Ideálne, ak ich skombinujete.
Tieto dva činitele nie len že zvyšujú metabolizmus, ale aj zabezpečujú, aby ste po schudnutí vyzerali dobre. Bez bielkovín a silového tréningu by ste mohli pôsobiť „vychudnuto, ale s tukom“ a nie fit a štíhlo.
Optimálne množstvo bielkovín pri chudnutí
Odporúčaná denná dávka (ODD) bielkovín je približne 46 gramov u žien a 56 gramov u mužov, alebo 0,8 gramu na kilogram hmotnosti.
Toto množstvo zabráni nedostatku bielkovín za bežných okolností, ale pri snahe schudnúť (alebo získať svaly) je to až hrozivo málo.
Väčšina štúdií o bielkovinách a úbytku váhy vyjadruje príjem bielkovín v percentách z celkových kalórií.
Podľa týchto štúdií pri chudnutí výrazne pomáha to, ak bielkoviny predstavujú 30% z celkových kalórií.
Množstvo prijatých bielkovín v gramoch môžete získať vynásobením svojho kalorického príjmu číslom 0,075. Pri prijatí 2000 kalórii by ste napríklad konzumovali 2000 * 0,075 = 150 gramov bielkovín.
Môžete sa tiež snažiť získať určité číslo na základe vašej hmotnosti. Bežne sa napríklad odporúča prijať 1,5-2,2 gramov bielkovín na kilogram čistej hmoty.
Najlepšie je rozdeliť si príjem bielkovín počas dňa tak, že budete konzumovať bielkoviny pri každom jedle.
Podotknime však, že tieto čísla nemusia byť presné – akýkoľvek príjem bielkovín v rozsahu 25-35% z celkových kalórií by mal mať pozitívne účinky.
Viac podrobností nájdete v tomto článku: Koľko gramov bielkovín denne prijať: definitívna vedecká odpoveď
Ako zvýšiť príjem bielkovín
Spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, je jednoduchý: stačí konzumovať viac potravín bohatých na bielkoviny.
Medzi tieto potraviny patria:
- mäso: kuracie, morčacie, chudé hovädzie, bravčové a ďalšie;
- ryby: losos, sardinky, treska, pstruh a ďalšie;
- vajíčka: všetky druhy;
- mliečne produkty: mlieko, syry, jogurty a ďalšie;
- strukoviny: červená fazuľa, cícer, šošovica a ďalšie;
- dlhý zoznam zdravých potravín s vysokým obsahom bielkovín nájdete v tomto článku.
Ak je pre vás ťažké prijať dostatok bielkovín, môže byť pre vás vhodné užívať proteínový doplnok. Srvátkový proteínový prášok má mnoho pozitívnych účinkov, vrátane podpory chudnutia (40, 41).
Predstava konzumácie väčšieho množstva bielkovín je jednoduchá, v skutočnosti však môže byť zložité zaviesť vyšší príjem bielkovín do vašej dennej rutiny a výživového plánu.
Odporúčame vám na začiatku používať kalkulačku kalórií. Mali by ste odvážiť a zmerať všetko skonzumované jedlo, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok bielkovín.
Tento postup nemusíte uplatňovať do konca života – je dôležitý predovšetkým na začiatku, aby vám dodal lepšiu predstavu o strave s vysokým obsahom bielkovín a kalorickom príjme.
Existujú riziká pri vysokobielkovinovej strave?
V posledných rokoch média šíria propagandu proti bielkovinám, podľa ktorej strava s vysokým obsahom bielkovín môže poškodiť obličky a zvýšiť riziko vzniku rakoviny a osteoporózy. Tieto tvrdenia však nie sú založené na žiadnom vedeckom výskume.
Výskumy naznačujú, že ľudia trpiaci poškodením alebo dysfunkciou obličiek by mali obmedziť príjem bielkovín. Nebolo však preukázané, že by vysokoproteínová strava mohla spôsobiť poškodenie obličiek u zdravých ľudí. Škodlivé môžu byť len v prípade, že ich musíte obmedziž z nejakých zdravotnýc dôvodov, kedy by vám nadmerný príjem bielkovín mohol uškodiť.
Zistilo sa tiež, že strava bohatá na bielkoviny znižuje krvný tlak a zlepšuje kontrolu hladiny glukózy v krvi u diabetikov, čo znižuje (a teda nezvyšuje) riziko ochorenia obličiek.
Neopodstatnené sú tiež tvrdenia, že strava s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje riziko osteoporózy. Výskumy totiž jasne ukazujú, že vysokoproteínová strava pomáha zabrániť vzniku osteoporózy.
Ďalším znepokojujúcim tvrdením je, že strava bohatá na bielkoviny zvyšuje riziko vzniku rakoviny a že pravidelná konzumácia mäsa a syrov je rovnako nezdravá ako fajčenie.
Takýto senzacionizmus vyvoláva v médiách veľký ohlas, no je však zavádzajúci a nie je podložený vedeckými dôkazmi.
Samozrejme, nemali by ste od rána do večera jesť mäso a syry. Dôležitá je vyváženosť a jesť bielkoviny z rôznych zdrojov od mäsa cez strukoviny a ďalšie rastlinné zdroje.