Hoci je celosvetovo viac ľudí s nadváhou, vy asi máte presne opačný problém. Vážite málo. Možno až primálo.
Pravdepodobne ste už aj vyskúšali všeličo možné od “potravín na pribratie” po rôzne doplnky.
Ak vám nič nezabralo a nemôžete prijať, máme pre vás riešenie.
Je dosť pravdepodobné, že len robíte zopár chýb. Začnime s tou prvou.
Hlavný dôvod prečo nemôžete pribrať
Ak nemôžete pribrať, má to veľmi jednoduché vysvetlenie. Jednoducho nejete dostatočne veľa a počas dňa spálite viac kalórií ako prijmete.
Ak si ľudia myslia, že nevedia pribrať nech robia čo robia, najčastejšie robia iba jednu závažnú chybu – nejedia dostatočné množstvo kalórií.
Prirodzene majú nižší apetít a keďže jedia menej, tak ani nemôžu vážiť viac. Síce sa môžu občas “prežrať” počas nejakého sviatku, dôležité však je pravidelne jesť viac kalórií, ako ich telo spáli.
Ak jete ako malé kuriatko, nemôžete čakať, že budete veľký ako býk. To jednoducho nejde.
Nezáleží na tom, akú máte postavu, či ste prirodzene atletickejší alebo chudší, vyšší či nižší. Pokiaľ nemáte vážne problémy s trávením, podváha je spôsobená vo väčšine prípadov podvyživenosťou.
Možno si myslíte, že jete dosť, no keď si naozaj spočítate, koľko kalórií denne prijmete a koľko spálite, výsledok vás môže prekvapiť.
Ak chcete pribrať na váhe, potrebujete na začiatok zvýšiť svoj energetický príjem.
Ako pribrať správne a zdravo
Na začiatok je potrebné poznať spôsoby, akým vaše telo môže naberať váhu. Naberať na váhe totižto viete tromi rôznymi spôsobmi:
- naberaním svalovej hmoty – najideálnejší spôsob naberania na váhe, pretože je najzdravší a práve svaly dodávajú telu silu, kondíciu aj krajší vzhľad.
- zadržiavaním vody – vaše telo je do veľkej miery tvorené vodou, ktorú zadržiavajú vaše orgány aj svaly. Keď začnete viac jesť a naberať svaly, budete zadržiavať aj viac vody, a preto porastie aj vaša váha. Čo však nechcete, je byť príliš “zavodnený,” pretože hoci budete veľký, budete vyzerať nafúknuto a umelo.
- zvyšovaním tukových zásob v tele – bez tuku sa vaše telo nezaobíde a je nemožné mať 0% tuku v tele. Ideálny pomer je individuálny a závisí najmä od genetických faktorov. Orientačne platí, že u mužov je zdravá hranica na úrovni 10-18%, u žien okolo 20%. Pri nižších percentách sa už bavíme o vyrysovaných postavách, u vyšších percentách o nadbytku tuku až nadváhe.
Vaším primárnym cieľom je teda pri priberaní naberať hlavne svaly. Nabratiu takého kilogramu vody sa nevyhnete, ale je to v poriadku a nemusíte sa toho báť. Čo však chcete ideálne eliminovať, no vpraxi sa bavíme skôr o minimalizácii, je naberanie tuku.
Ak ste chudý alebo máte priemernú postavu, trochy tuku sa vôbec nemusíte vôbec obávať. Keď naberiete napríklad päť kíl svalov a do toho pol kila tuku, ten tuk sa na vašej postave aj tak stratí, tým si môžete byť istý.
Lenže ako naberať hlavne svaly?
Na pribratie stačí začať jesť viac alebo pridať vysokokalorické jedlá.
Keď sa pozrieme na príjem kalórií po celom svete…
… tak niet divu, že aj obezita stúpa závratný tempom po celom svete.
Veľkou chybou je teda myslieť si, že sa iba budete prejedať, a to bude aj automaticky zdravé a správne riešenie. Vyšší príjem jedla síce znamená priberanie váhy ale nie nevyhnutne svalov. Telo nefunguje tak, že si dáte proteín alebo potraviny na svaly a budete ich priberať samé od seba.
Telo nemôžete prinútiť, aby tvorilo svaly tým, že zvýšite energetický príjem. Docielite tým len priberanie tuku, ktoré limity nemá.
Na priberanie svalov musíte cvičiť silový tréning, pretože svaly bez stimulu rásť nebudú.
Takisto prejedaním sa nezvýšite mieru priberania svalov, pretože telo má prirodzený limit v tom, koľko svalov viete za určité obdobie prijať.
Mierny kalorický nadbytok okolo 10 – 15% vám úplne postačí na nabratie svalov rovnako dobre, ako 30%.
To znamená, že váš denný energetický príjem by mal byť o 10-15% vyšší, ako je váš celkový denný energetický výdaj.
Navyše, keby ste pribrali nadbytočný tuk, tak by vám to nalomilo nielen ego. Pri zvýšenom podiele tuku v tele sa vám zhoršuje inzulínová senzitivita a znižuje hladina testosterónu. Práve inzulín a testosterón majú vysoký vplyv na to, či budete naberať ďalšie svaly, takže nadmerná konzumácia jedla bude mať v konečnom dôsledku opačný efekt, ako by ste chceli.
Ako minimalizovať priberanie tuku a maximalizovať naberanie svalov
Asi ste už počuli, že bielkoviny sú dôležité pri cvičení, chudnutí aj pre celkové zdravie.
Nedá sa s tým nesúhlasiť a potvrdzuje to viacero štúdií. Čo expert, to iný názor na zdravie a chudnutie, ale aspoň na kľúčovej role bielkovín sa väčšina z nich zhodne.
Bielkoviny poskytujú vášmu telu materiál na budovanie svalov, konkrétne aminokyseliny. Ak ich neprijmete dostatok, nebudú mať vaše svaly z čoho rásť.
Koľko ich však potrebujete?
Ak hľadáte spôsob, ako pribrať, určite to bude viac, ako jete momentálne. Určite to však s nimi nemusíte preháňať ako niektorí kulturisti a fanatici extrémnych bielkovinových diét.
Podľa výskumov vám stačí prijať 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Nič sa nedeje, ak to mierne prekročíte, avšak príjem 3-4 gramov na kilogram hmotnosti bielkovín za deň nemá žiadny extra účinok. Navyše, môže pre vás byť potenciálne škodlivý.
Hoci nikto nebude argumentovať, že prijať dostatok bielkovín je kľúčové pri naberaní hmotnosti, sacharidy sú na tom trošku horšie.
Nízkosacharidové a keto diéty sú teraz v móde, avšak vôbec si nezaslúžia toľkú pozornosť. Nepomôžu vám výraznejšie schudnúť ako iné typy diét. Väčší vplyv na priberanie tuku má viac to, či konzumujete jedlá s vysokým/nízkym glykemickým indexom a potom či máte dostatok pohybu a či prijmete viac energie ako spálite..
Sacharidy majú svoje miesto v strave. Sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Problém teda nie sú sacharidy ako také, ale ich nadmerný príjem. Okrem toho, keď chcete pribrať svaly, musíte aj cvičiť (o čom si viac povieme už za chvíľu) a pri cvičení sa bez sacharidov ďaleko nepohnete. Bielkoviny síce svaly vybudujú, ale aby zvládli vyššiu záťaž, potrebujú aj zásoby energie v podobe glykogénu, ktorý primárne telo tvorí zo sacharidov.
Dostatočný príjem sacharidov prispieva k nabratiu svalovej hmoty nasledovne:
- Väčšie glykogénové zásoby umožňujú podať lepší výkon v posilňovni a dostatok sacharidov po tréningu umožňuje lepšie regenerovať.
- Udržuje zvýšenú hladinu inzulínu, čo zabraňuje katabolickému stavu (rozkladu svalov) a pomáha vytvoriť anabolické prostredie v tele – ktoré napomáha rastu svalov.
Preto viacero štúdií preukázalo, že strava s vyšším príjmom sacharidov je lepšia na pribratie a zosilnenie ako nízkosacharidová.
Odporúčané čítanie:
Koľko bielkovín denne prijať: definitívna vedecká odpoveď
Koľko sacharidov denne prijať ak chcete schudnúť alebo pribrať
Koľko tukov denne by ste mali pribrať
Jedálniček na pribratie váhy
Nie je nevyhnutné, aby ste svoj jedálniček zaplnili vysoko kalorickými jedlami na pribratie. Podstatné je, aby ste v priebehu dňa zjedli viac ako stihnete spáliť.
Či už to bude 5-6 jedál počas dňa alebo 3 poriadne porcie nie je také na začiatku dôležité.
Dôležitejšia je hlavne kvalita potravín. Mali by ste konzumovať najmä:
- kura
- bravčové
- morka
- hovädzie mäso, steak
- ryby – makrela, tuniak, filé, losos
- strukoviny – šošovica, fazuľa
- nízkotučné mliečne výrobky
- cottage cheese
- grécky jogurt
- skýr
- tvaroh
- hnedá ryža, ryža natural
- celozrnné cestoviny – penne, špagety
- bataty
- vajíčka
- mozarella
- zelenina
- orechy, kešu, mandle
- arašidové maslo
- ovsené vločky
Dôležité odporúčanie: pri zvýšenom príjme jedla je dôležité dbať aj na to, aby ste prijali potraviny s vyšším obsahom vlákniny. Tá jednak znižuje glykemický index potravín a hlavne, prispieva k správnemu fungovaniu trávenia a čisteniu čriev.
Ak náhodou váš jedálniček neobsahuje aspoň 30 gramov vlákniny, nič nie je stratené. Stačí si dať psylium – indickú prírodnú vlákninu, ktorú bežne kúpite v lekárni.
Ako pribrať správnym tréningom na objem
Ak by ste aj jedli ako kulturista a mali prepracovaný jedálniček na mieru, nič by to neznamenalo, ak by ste necvičili. Prečo?
Pretože ak chcete nabrať svaly, nepôjde to bez cvičenia. Svaly potrebujú stimul na to, aby rástli, a následne kalórie navyše slúžia na ich budovanie. Bez stimulu na rast je jedlo navyše len zbytočnou energiou, ktorú telo nemá kde využiť, a preto by šlo rovno do tukových zásob bez ohľadu na to, či ste prijali bielkoviny, sacharidy alebo tuky.
Avšak nemôžete cvičiť ako sa vám zachce, ísť behať alebo robiť HIIT. Tento stimul je vhodný pre zvýšenie kondície, ale nie na nabratie svalov.
Potrebujete trénovať konkrétne na naberanie svalov. V tomto smere sa nič nevyrovná silovému tréningu v posilňovni. Tým nič, myslím vážne nič.
Pozrite sa na vytrvalostných bežcov. To je presne postava, akú asi nechcete. Keď sa na druhej strane pozriete na šprintérov, tí majú spravidlo dosť veľké svaly. Prečo? Pretože trénujú so závažiami. Potrebujú silné nohy, aby sa vedeli rýchlo odrážať, a preto, okrem iného, drepujú s väčšími váhami.
Ako teda trénovať? Nuž, existujú dve možnosti.
Klasická objemovka, kedy precvičíte hlavné svalové partie (chrbát, biceps, hrudník, triceps, ramená a nohy) aspoň jedenkrát za týždeň. To väčšinou znamená cvičiť tak 4-5 dní v týždni.
Potom je tu silový tréning typu 5×5 (resp. 3×5 alebo aj 3×6) zameraný na základné komplexné cviky ako drep, mŕtvy ťah, zhyby, dipy, bench press a tlaky nad hlavu. S ním vám stačí cvičiť 3-4 dni v týždni.
S oboma prístupmi určite naberiete. To však neznamená, že sú pre vás v tomto momente vhodné oba.
Ide o to, že silové tréningy s drepmi, mŕtvymi ťahmi alebo zhybmi si vyžadujú správnu techniku a spravidla nimi dvíhate dosť veľké váhy. Ak máte útlu postavu a nemáte ešte silu ani nejaké svalové základy, nemusí to pre vás byť úplne ideálny typ tréningu. Hlavne mŕtvy ťah a drepy by vás mohli dolámať.
Okrem toho, silový tréning s komplexnými cvikmi vám vám síce pomôže nabrať na hrudníku, chrbte, nohách a s tlakmi na hlavu aj na ramenách. Dosť však chýba zapojenie bicepsu a tricepsu, a vaše ruky by preto nemuseli rásť.
Je úplne bežné (napr. ja som ten prípad), že niektorým ľuďom ruky pri takomto tréningu vôbec nerastú, hoci ostatné partie tela áno. Toto je čisto genetická záležitosť responzivity tela na daný tréning. Keď to niekomu funguje, to ešte neznamená, že bude aj vám.
Kdežto pri klasickej objemovke naberiete všade bez ohľadu na genetiku, pretože zapojíte každú svalovú partiu zvlášť.
Moje odporúčanie v prípade, že chcete pribrať na váhe je, aby ste prvé 2-3 mesiace išli do klasickej objemovky, získali nejaké svalové základy. Keď potom zosilniete a priberiete, buď pokračujte v tom čo robíte, keď vám to funguje, alebo prejdite na silový tréning s komplexnými cvikmi.
Na začiatok odporúčam začať s push – pull – leg tréningom.
Toto je časom overená rutina, ktorá je vhodná prakticky pre kohokoľvek od začiatočníkov po pokročilých. Cvičenie pozostáva z tlakových cvikov (hrudník, triceps, ramená), príťahových cvikov (chrbát a biceps) a nôh.
Pondelok: hrudník + triceps + ramená
Utorok: chrbát + biceps
Streda: nohy (môžete spojiť s bruchom)
Štvrtok: voľno
Piatok: hrudník + triceps + ramená
Sobota: chrbát + biceps
Nedeľa: voľno
Toto rozdelenie som pri naberaní využíval aj ja s menšou úpravou:
Pondelok: hrudník + triceps
Utorok: chrbát + biceps
Streda: nohy + ramená + predlaktia
Štvrtok: voľno
Piatok: hrudník + triceps
Sobota: chrbát + biceps
Nedeľa: voľno
Každú z týchto tréningových schém si viete prispôsobiť a zvoliť cviky ako potrebujete.
Ak nemáte čas trénovať päťkrát do týždňa, môžete si push – pull – leg rutinu rozdeliť nasledovne:
Prvý deň: hrudník + triceps + ramená
Druhý deň: chrbát + biceps
Tretí deň: voľno
Štvrtý deň: nohy
Piaty deň: voľno
S týmto rozdelením dokážete plne zregenerovať každú svalovú partiu odcvičiť ju každých päť dní.
Tak či tak, v určitom bode sa vám oplatí prejsť na komplexné cviky, pretože tie vám najlepšie umožnia progresívne napredovať a pridávať postupne váhy, čo je pravdepodobne najlepším stimulom na rast svalov. Na mŕtvom ťahu aj drepoch je možné v úvodných fázach každý týždeň zvyšovať záťaž o 2,5 kila, čo sa prejaví nielen na vašej sile, ale aj na svalových prírastkoch. Pri bicepsových zdvihoch s jednoručkami je takýto progres priam nemožný.
Vo všeobecnosti platí, že čím budete celkovo silnejší, tým viac aj budete naberať na svaloch.
Odporúčané čítanie:
Rýchly rast svalov: toto sú najlepšie spôsoby odhalené vedou
Ako cvičiť na objem: vedou overené odpovede a efektívne tréningové plány
Čo ak neviete pribrať hoci cvičíte
Niektorí ľudia cvičia, a aj tak nemôžu pribrať. Ako je to možné? Jednoducho.
Okrem dobre zostaveného silového tréningu treba brať do úvahy princíp progresívneho preťaženia.
V skratke to znamená, aby ste postupom času daný tréning sťažili, resp. pridali na váhe. Dobrou pomôckou sú v tomto silové štandardy. Ak splníte minimálne mierne pokročilé štandardy, nie je možné, že by ste svaly nepribrali.
Užívate doplnky a aj tak neviete pribrať?
Oddeliť tu zrno od pliev by bolo nadlho, tak aspoň poviem v rýchlosti, čo má zmysel riešiť a čo nie.
- Srvátkový proteín – určite si môžete kúpiť a užívať ideálne po tréningu ako zdroj vysoko vstrebateľných bielkovín.
- Gainer – totálne vyhodené peniaze za predražený cukor a nejakú tu bielkovinu. Gainery sú tzv. prázdne kalórie. Síce ich tam je veľmi veľa, ale tým že sú v tekutej forme, ani vás nezasýtia, rýchlo budete hladný, a výživová hodnota je priam mizerná.
- Glutamín – na priberanie svalovej hmoty nemá efekt, hoci na zvýšenie sily a zníženie svalovice môže.
- Kreatín – jedna z najviac preskúmaných látok, ktorej suplementácia má u mnoho ľudí vysoký vplyv na zvýšení sily, nabratí svalov a to všetko úplne naturálne. Treba však mať na pamäti to, že kreatín viaže vodu a zvyšuje množstvo glykogénu (dostupnej energie) vo svaloch. Tým ich “nafúkne” a zväčší. Nezvyšuje však mieru proteínovej syntézy (budovania svalov). Po jeho vysadení teda môže dôjsť k úbytku na váhe. Pokiaľ ste v úvode naberania váhy, vôbec ho nepotrebujete.
- BCAA (bécéáčka) – v minulosti všetkými ospevované. Teraz je už jasné, že je to viac-menej vyhodený peniaz.
- Omega 3 mastné kyseliny – bezpochyby sú dôležité pre vaše zdravie. Čo však pre naberanie svalov? Výskum naznačuje, že pomáhajú svalovým bunkám vstrebávať živiny. Z mojej skúsenosti som však nezaznamenal ani po troch mesiacoch užívania žiadny účinok, z ktorého by som odpadol od úžasu.
Odporúčané čítanie:
Ktorý proteín je najlepší? Ako si správne vybrať na objem
Kedy piť proteín a jeho dávkovanie (kompletný sprievodca)