Zhyby sú klasickým cvikom s vlastnou váhou. V mnohých profesiách, kde potrebujete silu ako napríklad v armáde, v policajnom či hasičskom zbore, je vedieť urobiť ich predpísaný počet jednoduchým testom fyzickej zdatnosti.
Ak to aj nepotrebujete k výkonu povolania a chcete byť len vo forme, nabrať svaly a zosilnieť, zhyby patria bezpochyby, medzi top cviky na chrbát.
Väčšina ľudí je však nemilo prekvapených, keď sa zavesia na hrazdu a ani raz sa nevytiahnu. V skutočnosti sa vytiahne na hrazde len veľmi málo netrénovaných ľudí.
Dokonca môžete chodiť do posilky aj roky, čítať návod ako na zhyb a pozerať inštruktážne videá, a aj tak sa nebude sa vedieť vytiahnuť.
To bol aj môj prípad. Osem rokov som chodil do posilky, ale nevedel som sa vytiahnuť na hrazde. Keď som však pochopil nejaké veci, iba za mesiac som zvládol prvý zhyb.
A naučím to aj vás.
Zhyby v skratke
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly: široký sval chrbta
Sekundárne zapojené svaly: biceps, zadný deltoid, svaly predlaktia, svaly rotátorovej manžety (nadhrebeňový sval, podhrebeňový sval, malý oblý sval, podlopatkový sval)
Úchopy – nadhmat, podhmat, neutrálny úchop
Existujú 3 spôsoby, akým môžete uchopiť hrazdu počas zhybu:
- nadhmat – dlane smerujú od vás (angl. pull up)
- neutrálny úchop – dlane smerujú k sebe – napríklad keď sa dvíhate na gymnastických kruhoch alebo hrazda poskytuje úchop s dvomi rovnobežnými úchytmi
- podhmat – dlane smerujú ku vám (angl. chin up)
Doplňujúce info
Žiadny z nich nie je lepší alebo horší. Jediné čo sa mení, je trochu iné resp. väčšie alebo menšie zapojenie svalov spomenutých vyššie a podľa toho, čo je vaším cieľom, môžete zvoliť ktorýkoľvek úchop, alebo ich meniť podľa potreby.
Keďže zapája viac svalových partií naraz, zhyb patrí medzi komplexné cviky a takisto medzi základné cviky k drepom, mŕtvym ťahom, dipom na bradlách, tlakom nad hlavu s veľkou činkou, príťahom na chrbát s veľkou činkou a bench pressu.
Časté otázky k zhybom
Aký úchop: široký, úzky alebo na šírku ramien?
Na šírku ramien alebo o trochu širší sú najbežnejšie používané úchopy. Pokiaľ však ide o výsledky, je v nich nejaký rozdiel? Budete viac napredovať s jedným alebo druhým?
Pozrime sa, čo hovorí veda o zapojení svalov v takom či onakom úchope.
Podľa tejto štúdie, kde dali ľuďom cvičiť sťahovanie hornej kladky (čo je takmer identický cvik ako zhyb), to vyzerá, že miera zapojenia svalov je veľmi podobná a bez významných rozdielov.
Cvičiť neutrálnym úchopom, podhmatom či nadhmatom?
Výskum ukazuje, že je len malý rozdiel v tom, ktoré svaly viac zapojíte. Nadhmat mierne viac zapája široký sval chrbta a spodné trapézy a podhmat viac zapája biceps.
Rozdiely sú v podstate zanedbateľné a či použiť ten či onen úchop je skôr otázka toho, či chcete miernu zmenu, alebo čo vám viac vyhovuje.
Naberiem viac svalov s nejakým úchopom?
Nie. Rast svalov a svalová hypertrofia nie je otázkou úchopu či uhla. Vaše svaly nič také nepoznajú. Vaše svaly poznajú hlavne dva faktory a to je intenzita (akú váhu zdvíhate) a objem (koľko sérií a opakovaní / ako často cvičíte). No a tieto dva faktory potom treba brať v kontexte progresívneho preťaženia.
V skratke povedané, čím viac v čase zdvíhate alebo čím viac sú vaše tréningy náročnejšie, tým viac budú svaly rásť. Úchopom len mierne meníte, ktoré svaly zapojíte resp. zdôrazníte. Nič viac.
Budem pri niektorom zhybe viac silnejší?
Skúsenosť mnohých ľudí (aj u mňa to tak je), že čím širší úchop, tým je cvik o trochu náročnejší, teda viete vyprodukovať menšiu silu.
Jedna štúdia skúmajúca silu pri sťahovaní hornej kladky takisto prišla na to, že čím širší mali účastníci úchop, tým bola aj schopnosť vyprodukovať silu menšia. Nebol to však žiadny extra veľký rozdiel.
Otázka sily je však relatívna. Ak na širšom úchope viete urobiť 5 zhybov s vlastnou váhou a po mesiaci tréningu zvládnete už 7, nie ste silnejší?
Pravdepodobne na užšom úchope dokážete vyprodukovať väčšiu celkovú maximálnu hrubú silu na jedno opakovanie. Pokiaľ teda nie je vaším cieľom zdvihnúť v zhybe na jedno opakovanie okrem seba aj čo najväčšiu pridanú záťaž, je jedno či máte širší alebo užší úchop.
Správna technika a prevedenie zhybu
Chytím sa hrazdy, zdvihnem, idem dole. Hoci sa to takto zdá jednoduché, skrýva sa za tým viac, ak to chcete robiť správne.
Na začiatok, pochopiteľne, budete potrebovať hrazdu. Tá sa dá ľahko kúpiť aj domov. Existujú rôzne varianty od stropných po tie do dverí. V posilňovniach ich často nájdete v klietkach alebo na protismerných kladkách, ktorých sú hrazdy alebo rôzne úchopy súčasťou.
Krok č. 1 – nastavenie sa
Ideálne by hrazda mala byť o pár centimerov vyššia ako keď sa zavesíte, pretože nohy by mali voľne vysieť a nemali by ste ich mať skrčné. So skrčenými nohami neviete spevniť svoje telo, budete skôr pokrútený, a horšie sa tak robia zhyby so správnou technikou.
Uchopiť môžete hrazdu s palcom oproti prstom, ale aj s palcom pri ukazováku. Čokoľvek vám bude viac vyhovovať.
Ako vysíte, špičky nôh dajte k sebe a mierne nohy dopredu. Zároveň sa spevnite v trupe. Pred vytiahnutím však ešte musíte zapojiť svoje lopatky, ktoré by ste mali napnúť. Správny zhyb nie je, že sa iba zavesíte a budete sa ťahať hore.
Ako zapojiť lopatky si môžete pozrieť nižšie vo videu.
Krok č. 2 – vytiahnutie sa
Bez toho, aby ste sa hojdali telom, nohami či kolenami, vytiahnite svoje telo, aby ste boli bradou nad hrazdou. Dobrou pomôckou je snažiť sa akoby preraziť hrudníkom hrazdu.
Veľkou chybou pri zdvihu je prehýbanie chrbta v poslednej fáze, keď dostávate hlavu nad hrazdu. Síce vám to vie pomôcť sa vytlačiť, keď nevládzete, nemali by ste sa na to spoliehať, keď sa učíte zhybovať.
Je iné, keď sa učíte zhyby a keď ich už viete robiť so správnou technikou. Ak chcete urobiť 20 zhybov, urobíte 19 zhybov správne a ten posledný sa potrebujete nejako dotlačiť, nič strašné sa nestane. No robiť 5 zhybov a všetky technicky nesprávne, to vám nepomôže ani zosilnieť, ani sa v nich zlepšiť.
Druhou veľkou chybou je, keď sa ľudia snažia stále si dopomáhať nohami, resp. ísť kolenami hore. Opäť platí, že ak dáte napr. 19 zhybov správne a ten posledný si trochu pomôžete, je to ok.
No ak zvládnete 5 zhybov a všetky si dopomáhate vykopávaním kolien, nerobíte zhyby správne a najskôr ani jeden neviete urobiť poriadne.
Dôležitý komentár:
Pri zhybe podhmatom si viete na začiatku pomáhať bicepsom. Je dosť pravdepodobné, že ho budete používať viac, ako by ste mali, aby ste sa vytlačili. Je to prirodzené, no mali by ste vedieť, že zhyby sú primárne cvikom na chrbát a teda by ste sa mali tlačiť chrbtom.
Biceps je veľmi malý sval, a preto iba s jeho využitím nie je možné prepracovať sa na viac zhybov po sebe. Avšak keď sa naučíte “prepnúť” viac na chrbát, budete vedieť ľahšie urobiť viac zhybov. Nie je to nič komplikované. Treba sa len naučiť zapojiť viac lopatky podľa prvého kroku. To príde časom, keď sa na ich zapojenie budete vedome od začiatku sústrediť.
S použitím bicepsu ako hlavného svalu budete mať problém dostať sa z 3, na 4 či 5 zhybov. No ak začnete využívať primárne chrbát, dostať sa z 3-4 na 10+ bude oveľa jednoduchšie.
Krok č. 3 – spustenie sa
Ako sa plne vytiahnete, postupne sa spustite do východzej pozície. Spustenie by malo byť kontrolované a nie len voľným pádom.
Snažte sa o plný rozsah pohybu a nespúšťajte sa len do polovice. Bude to síce jednoduchšie sa opäť zdvihnúť, no správne prevedenie zhybu je v plnom rozsahu a nie polovičato. Tým si iba hladkáte ego, lebo umelo zvyšujete opakovania. No to ego vám rýchlo splasne, keď zistíte, ako sa z 10 polo zhybov stanú ledva 2 poriadne zhyby.
Ako spraviť svoj prvý zhyb
Väčšina ľudí nezvládne ani jeden poriadny zhyb. Ale to neznamená, že musíte roky drieť v posilke, aby ste svoj prvý zvládli.
Muž o váhe 70-85 kíl, prípadne s pár kilami navyše ho dokáže urobiť za asi jeden mesiac. Ženám to bude pravdepodobne trvať o niečo dlhšie, keďže nemajú toľko svalov a ani sily v hornej časti tela.
Zhyby si tiež môžete zjednodušiť, keď schudnete. Nie je to však nevyhnutnosť, ak máte ideálnu váhu. Pri ideálnej váhe by vaším fokusom malo byť zosilnieť a nabrať svaly.
Ak ale máte vysokú nadváhu až obezitu, pokúšať sa o zhyby je zbytočné, pokiaľ najprv neschudnete.
Muž vážiaci 80 kíl, ktorý dokáže urobiť zhyb s pridanou záťažou 40 kíl, na to musí trénovať 2-3 roky. Takže obézny 120 kilový muž nemá šancu na zhyb. Pre 80 kilovú ženu je tiež pomerne zbytočné skúšať sa naučiť zhyb, pretože samotné zhyby sú pre ženy náročné, nieto ešte s 20 kilami navyše.
Ako sa zhyby neučiť
Ako to už býva vo všetkom, existujú veľmi efektívne spôsoby, priemerné, a také, ktoré nerobia nič. Tých nič nerobiach a priemerných je ako húb po daždi. Stačí si vygúgliť niečo o zhyboch, ísť na YouTube a máte na 99% niečo, čo vám nepomôže. Je pritom jedno, že ten dotyčný zhybovať vie.
Tipy ako sa zlepšiť v zhyboch, x chýb pri zhybovaní a pod. je vám úplne nanič. Bude to iba náhoda, či sa vám podarí prvý zhyb alebo nie.
Ľudia si pozrú video a zareagujú asi takto.
Skúsia nejaký tip zakomponovať do svojho tréningu bez toho, aby vedeli, či to môže mať zmysel.
Niekto zamaká a “dúfa” že snáď to pôjde.
To nie je prístup, aký chcete. Nechcete dúfať. Nechcete tipy. Chcete predsa výsledky je tak? Takže potrebujete strategický systém ako vo všetkom. Systém prináša výsledky.
Niečo skúsiť a len dúfať je ako nechať veci na náhodu.
Príťahy hornej kladky
Ako cvik na chrbát super. Ako spôsob, ako sa zlepšiť v zhyboch? Veľmi neefektívne.
Hoci tento cvik veľmi kopíruje samotný zhyb, nie je to to isté. A robiť rýchly progres v tomto cviku je veľmi nepravdepodobné.
Aj keby ste každý týždeň dokázali pridať 2,5 kila (čo je dosť nepravdepodobné na tomto cviku), trvalo by vám mesiace, kým by ste sa dopracovali k nejakým slušným výsledkom.
Napríklad, 80 kilový muž, ktorý predtým nikdy necvičil, by začal takto cvičiť. Povedzme že zvládne 3 série po 6 opakovaní. Aby zvládol 3×6 so svojou váhou, musel by sa zlepšiť o 40 kíl. Pri 2,5 kg za týždeň, je to 16 týždňov. Lenže takto rýchly progres je veľmi nepravdepodobný na tomto cviku.
Pridávať každý týždeň 2,5 kg na mŕtvom ťahu či drepoch ako začiatočník je veľmi jednoduché. No pri príťahoch s kladkou, kde ste viac izolovaný a ťaháte skôr rukami… Keď neveríte, skúste si. Nevravím, že sa takto k lepším zhybom nedopracujete, ale bude vám to trvať dlhšie ako by malo.
Dokonca aj keď prerátame 1 opakovanie s 80 kilami v zhybe na 6 opakovaní so 68 kilami, stále vám to bude trvať dlhšie ako by nevyhnutne malo.
Dostať sa zo 40 na 68 kíl pri 6 opakovaniach je rozdiel 28 kíl, čo pri pridávaní 2,5 kg za týždeň robí minimálne 11 týždňov / 3 mesiace.
Verte mi, je aj lepšia cesta a za chvíľu sa ju dozviete.
Cvičiť na gravitron stroji
Gravitron je stroj na zhyby, ktorý vás vie odľahčiť. Podľa svojej úrovne si viete nastaviť, či chcete odľahčiť o x alebo y kíl. Existujú 2 varianty. Jeden, pri ktorom sa postavíte, a druhý, pri ktorom si viete oprieť kolená.
Vyzerá to nejako takto.
Hoci to môže vyzerať dobre a spočiatku vás to nabudí, že sa vytiahnete, hoci s odľahčením, realita je takáto:
- Nevedomky sa takto učíte nesprávnu techniku, pretože ľudia často majú hlavu akoby priamo pod hrazdou, takže sa ťahajú viac rukami ako chrbtom.
- S opretými kolenami máte tendenciu dávať ich hore a pomáhať si tak telom, takže svaly chrbta ešte menej zapájate.
- Nie ste nútený zapájať správne svaly, pretože s nohami / kolenami opretými o položku nezapájate svaly, ktoré by ste mali.
Videl som v posilňovni veľa ľudí, hlavne s trénermi, ktorí im to dávali cvičiť, ale nikdy som nevidel, že by sa tí ľudia po mesiaci-dvoch niekam pohli. Stále tá istá zlá technika, stále to isté odľahčenie.
Je to fajn iba pre vaše ego.
Pomoc s expanderom
Nie že by to nefungovalo, ale opäť, je to veľmi neefektívne. Ja som to skúšal, a veľmi mi to nepomohlo.
Nehovorím, že nemáte využívať gumu na iné cviky, keď chcete, alebo keď sa učíte pokročilé cviky s vlastnou váhou ako je muscle up či front lever.
Ale pri zhyboch je to zbytočná pomôcka.
Samotných pohyb zhybu a generovanie sily vašimi svalmi podľa silových kriviek hovorí, že najľahšie je to pre vás na začiatku a čím ste vyššie, tým je pre vás zhyb náročnejší.
Takže ak ste na začiatku zhybu vystretý a vtedy vás guma odľahčuje najviac, odľahčuje vás v momente, kedy to vôbec nepotrebujete. V momente, keď idete vyššie a to odľahčenie by ste potrebovali, je zasa guma menej napnutá a teda neposkytuje toľko podpory.
Je to presný opak toho, čo by ste potrebovali.
Ako na zhyb správne
Aby ste zvládli svoj prvý zhyb, potrebujete strategický prístup. Nielen skúšať jeden tip za druhým a dúfať, že ho potom nejako zvládnete.
V skutočnosti potrebujete:
- cviky, ktoré kopírujú pohyb zhybu alebo prevedenie zhybu, ktoré ho robia ľahším,
- cviky, ktoré vám spevnia chrbát a pomôžu v ňom zosilnieť,
- plán s postupným progresívnym zaťažovaním.
Tie prvé dve veci si ľahko vygúglite, často ich tie lepšie video návody obsahujú. No ten posledný tretí bod, to úplne chýba.
Cviky na zosilnenie chrbta
Na začiatok malý úvod do toho, ako funguje sila.
Základom rastu sily je samotný rast svalov. Väčšie svalové vlákna sú totižto schopné vygenerovať aj viac sily.
Sila však nie je závislá len na veľkosti svalu. Možno poznáte ľudí, ktorí neoplývajú hromadou svalov ako kulturisti, ale pritom udvihnú veľkú záťaž. Na zhyby tiež nemusíte mať chrbát veľký ako letisko.
Silu totižto ovplyvňuje aj vaša centrálna nervová sústava a jej schopnosť signalizácie a vyvolávanie impulzov vo svaloch.
Poďme si to trochu bližšie, ale v jednoduchosti, rozobrať.
Z anatomického hľadiska schopnosť generovať silu vo svalovom vlákne ovplyvňuje alfa motoneurón. Sú to neuróny vo vašich svaloch, ktoré vysielajú signál svalom, aby sa sťahovali.
Každý motoneurón dokáže signalizovať niekoľkým svalovým vláknam, aby produkovali silu. Takéto zoskupenie motoneurónu a svalových vlákien, na ktoré má dosah, sa nazýva motorická jednotka.
A práve to, ako veľmi vie vaša centrálna nervová sústava aktivovať čo najviac motorických jednotiek, od toho závisí aj vyvíjaná sila.
Od určitej váhy (zhruba 80% vášho maxima na jedno opakovanie) centrálna nervová sústava zvyšuje frekvenciu aktivácie motorických jednotiek (odborne rate coding) a tým aj vašu schopnosť vyprodukovať väčšiu silu.
Vaše telo tiež vie prirodzene vyvinúť väčšiu silu v určitých polohách a momentoch pohybu. Ide o to, že pri cviku bežne vykonávate napnutie svalu (kontrakciu) a uvoľnenie svalu (excentria). Kontrakcia je pri zhybe, keď idete hore, excentria keď idete dole. Ak si to preložíme do schopnosti vygenerovať silu, tak vaša excentrická sila je o 20-60% väčšia ako koncentrická sila.
Máme potom aj štúdie, ktoré potvrdzujú, že izometrické ťažké opakovania o intenzite 80-100% vášho maxima trvajúce až 5 sekúnd vedia výrazne zvýšiť silu.
No a čo to znamená v praxi?
- Aby ste čo najviac zosilneli, mali by ste používať záťaž 80% a viac vašej váhy. Takže postačia najmä cviky s vlastnou váhou tela a zabudnite na gravitron s odľahčením sa a ďalšie stroje a cviky s menšou záťažou na chrbát.
- Cvičte excentrické cviky resp. negatívne opakovania zhybu, kedy začnete zhora a pomaly sa kontrolovane spúšťate dole.
- Cvičte 5 a viac sekundové izometrické variácie zhybov, čo sú zhyby, pri ktorých sa snažíte staticky udržať pozíciu napr. v polovičnom zhybe niekoľko sekúnd.
Ciže pre vás to znamená najmä nasledovný výber cvikov:
- negatívny zhyb s vlastnou váhou
- príťahy s vlastnou váhou (australian pull ups)
- izometrické držanie zhybu s hlavou nad hrazdou
- izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu
- zhyby z výskoku
Ako to robiť strategicky
V prvom rade opäť zopakujem, že vyššie spomenuté cviky by mali tvoriť základ vašej snahy pri tréningu prvého zhybu. Dôvodom je princíp špecifickosti. V skratke to znamená, že čím viac cviky súvisia a napodobňujú pohyb, v ktorom sa chcete zlepšiť, tým lepšie. Takže gro cvikov by mali byť rôzne variácie zhybu.
V druhom rade treba brať do úvahy princíp progresívneho preťaženia, teda že by ste svoj tréning mali postupne sťažovať. Práve preto, lebo veľa ľudí ani len netuší čo to je, alebo ako to funguje, nikdy nevidia poriadne výsledky či už chcú nabrať svaly, zosilnieť alebo vyrysovať.
Povedzme, že ako muž chcete nabrať svaly na nohách. Ak teraz drepujete 50 kíl, tak neexistuje, že by ste svaly nenabrali, ak budete drepovať 100 kíl. Lenže na tých 100 kíl sa nedostanete tak, že budete pol roka cvičiť s 50 kilami a potom dúfať, že si tam len tak pridáte ďalších 50 a dáte to. Nie, musíte postupne zvyšovať v priebehu času záťaž napr. z 50 na 55, z 55 na 60 atď.
Ak chcete ako žena spevniť zadok, musíte na ňom nejaké svaly nabrať. Ako inak by mohol byť pevný. Takže začnete robiť napríklad vystupovanie na lavičku s jednoručkami, ktoré sú na to veľmi efektívne. Dajme tomu, že začnete s dvomi 5 kilovými činkami. Ak budete s takouto istou záťažou cvičiť 4 mesiace, tak sa nečudujte, že to skončí veľkým fiaskom.
Toto isté platí aj s učením sa zhybu. Treba niekde začať, ale postupne to treba sťažovať. Iba tak sa v rekordne krátkom čase dopracujete k prvému a ďalším zhybom.
Čo to znamená v praxi pre vyššie spomenuté variácie zhybov? Ak robíte negatívny zhyb, začnite na 5 sekundovom spúšťaní, potom o týždeň pridajte na 10 sekundové spúšťanie, potom na 15 sekundové. Viac sekúnd by už taký efekt na silu nemalo.
Pri izometrických zhyboch to je to isté. Držte sa v zhybe nad hrazdou najprv 5 sekúnd. Potom pridajte na 8 sekúnd, potom na 12 sekúnd.
Pri príťahoch začnite napr. na 5 opakovaniach. Potom urobte 6, potom 7. Potom si to sťažte tým, že keď sa pritiahnete, podržte to 3 sekundy a až potom urobte ďalšie opakovanie.
Malý trik, ktorý vám výrazne pomôže zosilnieť
Ako som už spomínal, podľa silových kriviek je najťažšia časť pohybu zhybu v poslednej fáze pritiahnutia sa. Prvá polovica až taká problémová nie je, ale ten zvyšok väčšine ľudí robí problém.
Veľa ľudí ani len netuší, že schopnosť vášho tela produkovať silu sa výrazne líši od toho, v akom uhle pohybu momentálne ste, alebo od typu pohybu. A tiež netušia, že v skutočnosti ste tak silný, akou je vaša najslabšia časť pohybu.
Vo fitness je to známe ako bod zlomu. Je to teoretický bod, ktorý keď prekonáte, dokončíte cvik, bez ohľadu na naloženú váhu. Napríklad, pri drepoch keď idete hore, sa vám veľká váha môže zdať náročná. Preto aj rýchlosť pohybu je pomalšia. Avšak keď prekonáte zhruba 45 stupňový uhol, od toho momentu vytlačiť činku nie je problém.
Tento princíp využívajú aj powerlifteri na to, aby dramaticky zvýšili svoju hrubú silu. Netrénujú iba samotný cvik. Trénujú aj špecifický tú fázu, ktorá je prirodzene slabšia, aby ľahšie prekonali bod zlomu a vytlačili tak ohromné záťaže.
Viem, vy nie ste powerlifter, ale tento istý princíp viete využiť na dramatické zrýchlenie pokroku. Ja som ho takisto využil, a aj vďaka tomu sa mi prvý zhyb podarilo naučiť za 1 mesiac.
Ako to vyzerá?
Pri zhybe je posledná polovica pohybu tou najťažšou, takže keď mierne zosilniete, mali by do tréningového plánu zaradiť jednu variantu kombinovaného izometrického zhybu. Je to variácia zhybu, ktorá naraz využíva dva izometrické varianty špecificky zamerané na zlepšenie poslednej fázy.
Vyzerá to nasledovne:
- začnete niekoľko sekundovým držaním brady nad hrazdou,
- následne sa spustíte do polovice zhybu, kedy opäť držíte niekoľko sekúnd,
- potom namiesto toho, aby ste išli dole, vytiahnete bradu nad hrazdu a opäť niekoľko sekúnd držíte,
- opäť idete do polovice zhybu a držíte,
- takto opakujete, koľko vládzete.
Takýto tréning maximálne rýchlo zlepší najslabšiu časť pohybu a potom urobiť jeden zhyb je otázkou týždňa či dvoch.
Tu takisto platí princíp progresívneho zaťažovania. Začnite napríklad 3 sekundovým držaním na začiatku aj v polovici. Potom pridajte na 6 sekúnd. Potom na 9-10 sekúnd.
Praktický 4 týždňový tréning na dosiahnutie prvého zhybu
Pokiaľ môžete, toto trénujte každý druhý deň. Striedajte medzi sebou tréningy A a B. Medzi cvikmi si dajte minútovú pauzu. Pokiaľ nie je uvedené inak, je na vás, či si zvolíte nadhmat / podhmat.
Tréning A (týždeň 1)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 3 x 8 |
| Izometrické držanie s bradou nad hrazdou | 3 x 5 sekúnd |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 5 sekúnd |
| Negatívne zhyby podhmatom | 3 x 5 sekundové spúšťanie |
Tréning B (týždeň 1)
| Cvik | Série / opakovania |
| Zhyby z výskoku | 3 x 6 |
| Izometrické držanie s bradou nad hrazdou | 3 x 5 sekúnd |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 5 sekúnd |
| Negatívne zhyby nadhmatom | 3 x 5 sekundové spúšťanie |
Tréning A (týždeň 1)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 3 x 8 |
| Izometrické držanie s bradou nad hrazdou | 3 x 7 sekúnd |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 7 sekúnd |
| Negatívne zhyby podhmatom | 3 x 7 sekundové spúšťanie |
Tréning B (týždeň 2)
| Cvik | Série / opakovania |
| Zhyby z výskoku | 3 x 7 |
| Izometrické držanie s bradou nad hrazdou | 3 x 9 sekúnd |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 9 sekúnd |
| Negatívne zhyby nadhmatom | 3 x 9 sekundové spúšťanie |
Tréning A (týždeň 2)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 3 x 9 |
| Izometrické držanie s bradou nad hrazdou | 3 x 10 sekúnd |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 10 sekúnd |
| Negatívne zhyby podhmatom | 3 x 10 sekundové spúšťanie |
Tréning B (týždeň 2)
| Cvik | Série / opakovania |
| Zhyby z výskoku | 3 x 8 |
| Izometrické držanie s bradou nad hrazdou | 3 x 12 sekúnd |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 12 sekúnd |
| Negatívne zhyby nadhmatom | 3 x 12 sekundové spúšťanie |
Tréning A (týždeň 3)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 4 x 10 |
| Izometrické držanie s bradou nad hrazdou | 4 x 12 sekúnd |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 4 x 12 sekúnd |
| Negatívne zhyby podhmatom | 4 x 12 sekundové spúšťanie |
Tréning B (týždeň 3)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 4 x 11 |
| Izometrické držanie s bradou nad hrazdou | 4 x 14 sekúnd |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 4 x 14 sekúnd |
| Negatívne zhyby nadhmatom | 4 x 14 sekundové spúšťanie |
V tomto týždni by ste už mali byť dostatočne silný na to, aby ste mali zvládnuť aj kombinovaný izometrický zhyb s držaním na začiatku s bradou hore a potom spustením sa do polovice zhybu. Jedno opakovanie je teda X sekúnd držanie hore + X sekúnd držanie v polovici. Na druhé opakovanie sa musíte pritiahnuť hore a začať odznovu.
Pre lepšiu predstavu
| Začiatok pohybu | Ste hore s bradou nad hrazdou |
| Držíte sa predpísaný počet sekúnd | |
| Pokračovanie I | Idete dole do polovičného zhybu, tento pohyb môže byť rýchly, aby ste sa nevyčerpali. |
| Pokračovanie II | Držíte sa v polovičnom zhybe predpísaný počet sekúnd. |
| Koniec opakovania | Keď ste vydržali predpísaný počet sekúnd |
| Nové opakovanie | Z polovičného zhybu pritiahnete bradu opäť nad hrazdu. |
| Držíte predpísaný počet sekúnd a pôjdete opäť do polovičného zhybu. |
Bežne sa zapisuje A x B kde A je počet sérií a B počet opakovaní, ale keďže tu ide o zložitejčí pohyb v kombinácií s predpísaným počtom sekúnd, zápis bude vyzerať nasledovne.
A x (B / X sekúnd + X sekúnd)
A = počet sérií
B = počet opakovaní
X = počet sekúnd držania, prvé X je zhyb s držaním brady nad hlavou, druhé X je držanie v polovičnom zhybe
Tréning A (týždeň 3)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 4 x 12 |
| Kombinovaný izometrický zhyb | 3 x (1 / 4 sekundy + 4 sekundy) |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 4 x 10 sekúnd |
| Negatívne zhyby podhmatom | 5 x 10 sekundové spúšťanie |
Tréning B (týždeň 4)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 4 x 12 |
| Kombinovaný izometrický zhyb | 3 x (2 / 4 sekundy + 4 sekundy) |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 5 x 10 sekúnd |
| Negatívne zhyby nadhmatom | 6 x 10 sekundové spúšťanie |
Tréning A (týždeň 4)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 4 x 12 |
| Kombinovaný izometrický zhyb | 3 x (2 / 5 sekúnd + 5 sekúnd) |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 5 x 10 sekúnd |
| Negatívne zhyby podhmatom | 7 x 8 sekundové spúšťanie |
Tréning B (týždeň 4)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 4 x 12 |
| Kombinovaný izometrický zhyb | 4 x (2 / 5 sekúnd + 5 sekúnd) |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 6 x 9 sekúnd |
| Negatívne zhyby nadhmatom | 8 x 8 sekundové spúšťanie |
Ak toto dáte ako muž, dáte aj 1 zhyb.
Ako žena môžete robiť to isté, ale musíte si to pravdepodobne zjednodušiť. Čiže necvičte predpísaný počet opakovaní a sekúnd, pokiaľ je to na vás priveľa. začnite na menších číslach a robte menšie skoky, napríklad, začnite na 3 sekundových negatívnych zhyboch a pridávajte 1 sekundy nie každý tréningy ale napríklad každý druhý.
Koľko zhybov by ste mali vedieť urobiť?
Neexistuje predpísaný počet zhybov. Koľko chcete toľko chcete 🙂
Aby ste sa ale mohli pokladať za niekoho, kto dosiahol ako takú úroveň, tak je dobré sa riadiť silovými štandardmi.
Muži
- Ako začiatočník by ste mali vedieť zvládnuť aspoň jeden zhyb so správnou technikou bez hojdania sa a dopomáhania si nohami.
- Ako mierne pokročilý by ste mali zvládnuť 10 zhybov s vlastnou váhou alebo 1 zhyb s 20% vašej váhy navyše.
- Ako pokročilý by ste mali zvládnuť 15 zhybov s vlastnou váhou alebo 1 zhyb s 50% vašej váhy navyše.
- Ako vysoko pokročilý by ste mali vedieť spraviť 20+ zhybov alebo 1 zhyb s 80% vašej váhy navyše.
Ženy
- Ako začiatočníčka by ste mali zvládnuť aspoň 3 kontrolované a pomalé negatívne opakovania
- Ako mierne pokročilá by ste mali zvládnuť 1-5 opakovaní (presne tak, ako žena už len jeden zhyb znamená vysoký nadpriemer)
- Ako pokročilá by ste mali zvládnuť viac ako 8 opakovaní
- Ako vysoko pokročilá by ste mali zvládnuť 15+ opakovaní
Pre väčšinu ľudí stačí dosiahnuť mierne pokročilú úroveň a budete silnejší ako 90% ľudí.