Čo je podľa vás dôvod číslo jeden, pre ktorý ľudia nevidia výsledky pri cvičení?
Ja by som ten dôvod nazval „dúfanie v ten pravý tréningový plán“.
Možno niekoho takého poznáte, alebo sa to stalo už aj vám. Celý namotivovaný ste začali niečo cvičiť a dúfali, že po pár týždňoch príde tá vytúžená zmena. A spočiatku to aj vyzeralo dobre a potom zrazu stagnácia. Prečítali ste si niečo nové o cvičení alebo našli iný plán a opäť dúfali v nejaký progres. A opäť prišla stagnácia. A takto dokolečka ako taká pokusná myš v kolese fitness nezmyslov.
Hľadanie toho pravého tréningu je dôvod, prečo ste večný začiatočník, ktorý sa nikam nepohne, nech makáte akokoľvek len chcete. Telo na „makanie“ nepočúva.
V krátkodobom horizonte akýkoľvek plán, ktorý si nájdete na internete, môže prinášať nejaké výsledky tak po dobu 4-6 týždňov. Skôr len tie 4. Telo je veľmi prispôsobivé na stimuly z cvičenia a pokiaľ do toho nezapojíte progresívne zaťažovanie, môžete odpadávať, ničiť sa v posilke, hľadať ten „pravý“ plán, ale nič z toho nepomôže.
Mali by ste trénovať tak alebo onak?
Medzi obľúbené silové tréningy patrí systém 5×5, alebo Wendlerov program 5/3/1, kde cvičíte hlavne základné cviky ako drepy, mŕtvy ťah a bench press.
Martin Berkhan, propagátor prerušovanej hladovky 16/8, zasa spopularizoval systém reverznej pyramídy.
Arnold Schwarzenegger cvičil niekoľko sérií po 12 opakovaní viacero cvikov na jednu svalovú partiu,, kde okrem komplexných vyššie spomenutých cvikov mal veľa izolovaných na menšie svalové partie.
Kto z nich má lepší tréningový systém?
Nikto.
Všetky by z dlhodobého pohľadu fungovali, pokiaľ budú dodržiavať princíp progresívneho zaťažovania.
To najdôležitejšie, čo môžete urobiť ako začiatočník, ale aj pokročilý, je vydržať pri nejakom kvalitne navrhnutom programe a zároveň tento princíp dodržiavať.
Čo je progresívne preťaženie a prečo je dôležité
V jednoduchosti povedané, progresívne zaťažovanie znamená odcvičiť postupom času viac.
Čo ale znamená viac?
Zabudnite na to, že by ste sa mali zničiť, odpadávať po tréningu alebo by vás mali bolieť svaly natoľko, že by ste sa týždeň nevedeli hýbať.
Vo všeobecnosti to teda znamená to, že máte dať telu počas tréningu dostatočný stimul, zregenerovať a ďalší tréning dať telu o niečo väčší stimul, ako predchádzajúci tréning, a tak ďalej.
Bez tohto pricípu sa nikdy nikam nepohnete, pretože ak by ste stále cvičili rovnako, vaše telo si na to veľmi rýchlo zvykne. Trik však nie je nevyhnutne v tom vymeniť to za iný cvik či tréningový plán. Trik je v tom, aby ste ten istý tréning urobili náročnejším.
Cvičenie stále pri tej istej intenzite, hoci aj s obmieňaním cvikov, je iba cvičenie, pri ktorom si dáte do tela. Nič iné od toho ani čakať nemôžete.
Tréningový plán, kedy dlhodobo robíte to isté (alebo s malými obmenami) a zároveň postupne urobíte viac opakovaní či sérií alebo postupom času odcvičíte tréning s väčšou a väčšou záťažou, je skutočný tréningový plán, od ktorého uvidíte výsledky.
Prečo o ňom častejšie nepočujete?
Keď je tento princíp taký skvelý a úžasný, prečo o ňom takmer nikto nehovorí?
Má to jednoduché vysvetlenie. Princíp progresívneho preťažovania je pre širokú masu ľudí, čo chcú schudnúť alebo nabrať svaly nepredajný. Nedá sa na ňom poriadne zarobiť.
Chcete viac svalov? Stačí tuto pár cvikov a máte ich. Alebo skúste variabilnú rezistenciu. Urobte tréning zábavný a obmieňajte cviky, aby ste svaly šokovali a neustále im dávali nový stimul na rast. Tento odstavec je úplná somarina, vôbec to nefunguje, ale je to predajné. To chcú masy nič netušiacich ľudí počuť.
Chcete schudnúť a vyformovať postavu? Nie je problém. Stačí len 20 minút denne cvičiť podľa našich cvikov a postavičku budete mať ako lusk. Opäť, to je úplný bulshit, ale trh to chce počuť.
Chcete schudnúť? Nie je problém. Stačí spaľovač l-karnitín a tuk sa roztopí sám. Opäť úplný nezmysel, l-karnitín vám nič nespáli, po biologickej stránke ani nespúšťa proces spaľovania tukov, ale trh chce takúto jednoduché a instantné riešenie.
No tu je pravda…
Chcete viac svalov a menej tuku? Okej, bude to minimálne pol roka vášho času, rátajte aspoň rok, tu máte jeden plán, ktorého sa musíte držať, postupne pridávajte na cvikoch záťaž a potom ten cieľ dosiahnete a budete vyzerať diametrálne odlišne – samozrejme, aj za predpokladu dodržania správneho pomeru makroživín.
Pekná nuda čo?
Ale takto to proste je.
Dajte trhu to, čo chce počuť.
Polonahé ženské na instagramoch, kedy každý profil fitnessky ako cez kopirák, propagujúc hlúposti, hoci oni majú telo po plastike.
Fotky influencerov bez trička, ktorí sú na steroidoch, ale vám budú hovoriť, že stačí veriť, cvičiť a dáte to tiež.
Rozhodnutie je však na vás. Budete ako ostatní dúfať a veriť v umelých ľudí, propagujúcich hocičo, aby na vás zarobili? Alebo začnete progresívne zaťažovať?
Princípy progresívneho zaťažovania
Progresívne zaťaženie začína tam, kde práve môžete
Ak začínate cvičiť, neexistuje žiadna váha, ktorú musíte začať dvíhať. Každý začína niekde inde. Chalan na strednej škole, ktorý sa venuje zápaseniu, ale nikdy predtým nedvíhal závažia, môže kľudne drepovať 90 kíl, zatiaľ čo sedavý dospelý človek pracujúci v kancelárii môže mať problém zdvihnúť 50 kíl. Keď som ja začínal s drepmi, mal som iba 30 kíl (olympijská tyč + 2 x 5 kilové kotúče).
Nezaoberajte sa teda tým, kde začínajú ostatní. Začnite s málom, ale hlavne je dôležité, aby ste cvik robili technicky správne.
V závislosti na vaše stavbe tela a množstve svalov, ktoré máte prirodzene bez cvičenia, budete začínať niekde inde.
Výskum napríklad spojil somatotypy s génom ACTN3, čo je gén, ktorý vo výraznej miere určuje predispozíciu na powerlifting alebo šprint na elitnej úrovni. Mezomorfovia majú tento gén pravdepodobnejšie ako iné somatotypy, čo môže vysvetľovať, prečo šprintéri majú tendenciu spadať najmä do mezomorfného typu tela. Mezomorfovia majú takisto viac predispozícií na silové športy.
Elitní maratónski bežci majú tendenciu byť ektomorfovia, zatiaľ čo elitní zápasníci sumo sú zvyčajne endomorfnejší. Ak chcete byť lepší v triatlone, výhodu majú ektomorfnejší ľudia.
Každý somatotyp teda má určité predispozície k niečomu inému.
Nehovoriac ešte o tom, že spôsob napojenia svalov na kosti, dĺžka svalových vlákien, končatín alebo pomer predlaktia:paže či stehna:lýtka takisto do výraznej miery ovplyvňuje, akú máte silu.
Progresívne preťaženie má svoje špecifiká
Aj napriek tomu, že ide o najdôležitejší princíp, ak chcete napredovať a vidieť výsledky, neznamená to, že musíte progresívne zaťažovať okamžite ako začnete cvičiť, alebo na to majú ísť všetci rovnako, muži aj ženy, alebo na každom cviku máte pridávať rovnako veľkú váhu.
Je rozdiel, či cvičí chudý človek s minimom svalov, ktorému by ste nemali dať hneď drepovať s činkou a či začína cvičiť dobre stavaný muž.
Takisto žena by nemala začať hneď drepovať a pridávať 2,5 kila každý tréning, čo väčšina mužov úplne v pohode zvládne.
Keď začínate cvičiť, prvé dva či tri týždne by ste vôbec nemali riešiť pridávanie váhy, ale skôr technicky správne prevedenie cviku. Tak ako sa nezačnete najprv písať súvislé vety, keď neviete ani abecedu, nemali by ste okamžite pridávať váhu, keď neviete ani technicky správne cvičiť a zapojiť svaly, ktoré máte.
Ďalšie špecifikum sa týka samotných cvikov. Zatiaľ čo na komplexných viackĺbových cvikoch, pri ktorých zapájate viac svalov naraz, môžete pridávať 2,5 – 5 kg každý týždeň, na izolovaných cvikoch ako sú bicepsové zdvihy alebo laterálne zdvihy s jednoručkami na ramená môže stačiť pridanie “iba” pol kila každý mesiac, keďže na tak malé svaly by veľké skoky na váhach boli príliš ťažké a nezvládli by ste urobiť dostatočný počet opakovaní a sérií.
Predošlý odstavec sa týka hlavne žien. Zatiaľ čo väčšina mužov pravdepodobne nebude mať problém na začiatku svojej cesty pridať každý týždeň 2,5 kila na základných cvikoch ako drepy, mŕtvy ťah či tlaky nad hlavu s veľkou činkou, ženám to tak ľahko ísť nemusí, hlavne na tlakoch nad hlavu.
Progresívne zaťažovať sa dá viacerými spôsobmi
Nie je veľa ľudí na Slovensku, ktorí by princíp progresívneho preťažovania aktívne propagovali. Momentálne viem len o dvoch. Ostatní ľudia a “tréneri” propagujú nezmysly a doplnky, ktoré vás nikam nedostanú.
Problém však je v tom, že aj to málo ľudí, ktorí progresívne pridávanie záťaže odporúčajú, ho zjednodušujú na prosté pridávajte pravidelne záťaž, pretože intenzita je kráľ.
Lenže toto je vhodné viac pre začiatočníkov, kedy je miera adaptácie veľmi vysoká.
Ak niekto začína s váhou 40 kg na drepoch, dostať sa na 100 kg je veľmi jednoduché a dosiahnete to lineárnym pridávaním záťaže 2,5 kg každý týždeň.
Lenže dostať sa zo 100 kg na 160 kg už také jednoduché najskôr nebude vzhľadom na to, že sa blížite k svojmu genetickému maximu.
Ak by sa dalo donekonečna len pridávať na váhe, tak by ktokoľvek dokázal lámať rekordy a najsilnejší ľudia sveta by cvičili s tonami, čo je už len pri tej predstave úplne nereálne.
Spôsobov, ako robiť tréning náročnejším, je viacero:
- pridať na záťaži/intenzite (najbežnejší a zväčša najefektívnejší postup pre začiatočníkov)
- zväčšenie rozsahu pohybu alebo dráhy pohybu
- pridať na opakovaniach alebo sériách / zvýšiť objem tréningu
- zdvihnúť tú istú záťaž za kratší čas
- znížiť dĺžku pauzy medzi sériami
- spomaliť prevedenie cviku
- cvičiť častejšie (za predpokladu kvalitnej regenerácie medzi tréningami)
- cvičiť postupne viac v prípravnej fáze a ukončiť ju tréningom, kedy pôjdete cielene do zlyhania
- využitie vhodných variácií cviku a podporných cvičení na dosiahnutie efektu zvaného transfer of training.
Progresívne zaťažovanie nebude donekonečna lineárne
V začiatkoch je progres veľmi rýchly a jednoduchý.
Progresívne zaťažovanie sa najčastejšie vysvetľuje na príbehu Milóna z k Krotónu, najslávnejšieho zápasníka starovekého Grécka, ktorý sa stal silným tým, že nosieval na pleciach teľa a postupne ako rástlo a stal sa z neho býk, rástol (naberal svaly) aj Milón.
Lenže schopnosť teľaťa rásť je rýchlejšia ako schopnosť človeka naberať svaly, čiže je to skôr len taká ilustrácia princípu, že by ste mali postupne dvíhať viac. Lenže nikto nie je schopný nosiť na pleciach pol tonového býka.
Pokrok (chudnutie, naberanie svalov, väčšia sila) sa len málokedy deje lineárne. Platí to veľmi dobre na začiatku, avšak neskôr výrazné zmeny nastanú skôr vo vlnách.
Deje sa to z rôznych fyziologických dôvodov, ktoré sú na samostatnú kapitolu.
Pre ilustráciu, povedzme, že by ste začínali na mŕtvom ťahu s 50 kilami pri 5 opakovaniach. Ak by ste každý týždeň pridávali 2,5 kila, za rok by ste pridali 50×2,5 = 125 kíl, čo by bolo 175 kíl pri 5 opakovaniach za rok cvičenia. Pri prepočte na maximálku by to bolo okolo 197 kíl.
Takýto progres za jeden rok je absolútne nemožný pre hocikoho. Na 200 kíl v mŕtvom ťahu sa trénujú také 3 roky, aby ste to dosiahli. V nejakom bode proste príde stagnácia, kedy na progresívne zaťažovanie budete musieť ísť inak.
S pribúdajúcim tréningovým vekom budete potrebovať komplexnejší prístup
Na začiatku len stačí cvičiť, nijako tréningový plán nemusíte komplikovať. Jednoducho postupne pridávajte na záťaži každý týždeň na hlavných cvikoch ako sú drepy, mŕtvy ťah, či bench press a všetko pôjde ako po masle. Fakt.
Čo týždeň, to bude váš nový osobný rekord v silovom výkone.
Neskôr zlepšenia vo výkone prídu občas (vo vlnách), niekedy ľahšie, niekedy horšie.
S pribúdajúcimi odcičenými rokmi seriózneho tréningu a dosiahnutými silovými štandardami si už vaše tréningy budú vyžadovať viac premyslenejší prístup.
V tomto momente je kľúčové naučiť sa programovať tréningy, pochopiť vplyv intenzity a objemu tréningu a výkon, ako intenzita a objem tréningu vplývajú na progres atď.
Napríklad, keď dosiahnete úroveň medzi mierne pokročilým a pokročilým, je už dosť pravdepodobné, že pridávať na váhe každý týždeň bude priam nemožné.
V takom prípade je realistickejšie čakať progres po mesiaci, prípadne niekoľko týždňových tréningových blokoch.
Na tomto stojí prístup blokovej periodizácie, kedy sa počas niekoľkých tréningových blokov trvajúcich aj niekoľko mesiacov zameriavate na jednu vec, a potom zasa na inú.
S týmto prístupom prišiel Tudor Bompa, ktorý je jeden z prominentných vedcov, ktorý položili základy periodizácie.
V roku 1963 sa stal trénerom mladej oštepárky z Rumunska, Mihaeli Penesovej. Doterajší prístup k tréningu hodu oštepom bolo trénovať výlučne rýchlosť vyvinutej sily pri hode.
Tudor Bompa si však všimol, že rýchlosť vyvinutej sily je funkciou (Mass x Speed) teda nielen rýchlosti ale aj veľkosti svalovej hmoty.
Namiesto toho, aby s Mihaelou cvičil len rýchlosť produkcie sily resp. rýchlosť prevedenia hodu, dal jej najprv tréningové bloky na nabratie svalov na ruke. Neskôr v tréningových blokoch na rýchlosť trénovala tak, aby naučila nadobudnuté svaly previesť hod väčšou rýchlosťou.
Aký bol výsledok?
V roku 1964 Mihaela získala zlato v hode oštepom.
Zvyšovať záťaž je ťažšie pri spaľovaní tuku
Nabrať svaly a zároveň spáliť tuk je možné pre obéznych ľudí, na začiatku cvičenia prvé mesiace alebo ak máte veľmi dobrú genetiku a responzívnosť svalov aj keď obmedzíte príjem kalórií.
Vo všeobecnosti však dlhodobo naberať na sile pri menšom príjme jedla je pre bežného človeka nemožné.
Zlepšiť u muža drep z 50 na 100 kíl v kalorickom deficite nie je vôbec problém. No dostať sa zo 100 kíl na 150 kíl pokiaľ bude stále v kalorickom deficite, nuž veľa šťastia.
Oveľa realistickejšie v neskorších fázach je pokladať za progresívne zaťažovanie už len to, že pri zhadzovaní tuku sa vám podarí udržať si silu na tej istej úrovni.
Veľa ľudí si vyhľadá nejaký tréning na internete, pozrie YouTube video, cvičí podľa toho a po odcvičení sú unavení, svaly pália. A sú radi, lebo si myslia, že tak to má byť.
Potom si nájdu iní tréning, ktorí ich takisto zničí a unaví. A sú radi a myslia si, že robili niečo ťažšie a napredujú. A po mesiaci to zabalia, lebo pohľad do zrkadla stále ukazuje to isté.
Nanešťastie, únava nie je ukazovateľom progresívneho zaťažovania.
Predstavte si, že napríklad na hrudník cvičíte 3 cviky, každý po 3 série s 12 opakovaniami so 75% intenzitou vašej maximálnej váhy, a minulý tréning ste to v pohode zvládli a viete, že nabudúce môžete navýšiť intenzitu o pár percent.
Lenže vy sa chcete chcete hecnúť a stažiť si to tým, že si naprv pôjdete na 30 minút dať intervalové šprinty a až potom si dáte tie 3 cviky 3×12 so 77% vášho maxima.
Čo sa stane? Tá únava spôsobí, že nielenže nebudete vedieť odcvičiť tú pridanú váhu, neodcvičíte ani tie 3 cviky 3×12 s pôvodnou intenzitou 75%. Pre vaše hrudné svaly to bude ako keby ste cvičili menej. Šprinty im nedajú stimul na hrudník.