Zistiť, koľko kalórií spálite za deň, je dnes už úplná hračka.
Väčšinou stačí len zadať nejaké údaje do kalorickej kalkulačky, ktorá vám ich odhadne aj na základe vašej fyzickej aktivity.
Ak by ste ale chceli lepšie porozumieť tomu, ako sa počítajú kalórie a čo ich spaľuje a ako si presnejšie vypočítať, koľko spália rôzne fyzické aktivity od behu, tabaty po plávanie, tak v tomto článku nájdete praktickú odpoveď.
Dozviete sa nielen veľa zaujímavých vecí podložených na vedeckých zisteniach, ale hlavne si aj budete môcť pozrieť, ako si to vypočítať na reálnych príkladoch. Krok za krokom.
Poďme na to.
Celkový denný energetický výdaj (CDEV)
Ak chcete vedieť, koľko kalórií spálite za deň, na začiatok potrebujete vedieť, čo všetko spaľuje kalórie.
Vo všeobecnosti sa vaše CDEV skladá z troch častí:
- bazálny metabolizmus
- termický efekt jedla
- energia spálená cez pohyb (cvičenie, chôdza, akákoľvek fyzická aktivita…)
V posledných rokoch sa však viac objavuje mierne upravená verzia v podobe:
- bazálny metabolizmus
- termický efekt jedla
- energia spálená pohybom alebo mimo posilková aktivita (anglicky non-excercies activity thermogenesis, alebo skratka NEAT)
- energia spálená cvičením
Teda vaše CDEV sa rovná bazálny metabolizmus + termický efekt + pohyb a cvičenie.
Koľko to ale presne je kalórií?
Na základe rôznych výskumov sa odhadlo, že:
- bazálny metabolizmus tvorí približne 60% CDEV
- termický efekt z trávenia jedla tvorí približne 10% CDEV
- zvyšok tvorí fyzická aktivita
Poďme sa pozrieť na to, ako tieto veci vyčísliť.
Bazálny metabolizmus
Najpresnejšiu definíciu bazálneho metabolizmu som našiel v slovníku merriam-webster.com. Ide o:
Premenu energie v organizme pri lačnom stave a v pokoji, ktorá je potrebná na udržanie vitálnych funkcií buniek, dýchania a obehu látok.
Laicky povedané a aplikované pre ľudí, je to množstvo energie, ktoré spálite úplne v pokoji pri bežnej teplote, ktorú nevnímate ako chlad/teplo (okolo 20-22 stupňov) a v lačnom stave. Ide hlavne o energiu, ktorú spotrebúvajú vaše orgány, bunky, svaly, koža…
Na množstvo takto spálených kalórií vplýva viacero faktorov od genetiky, hmotnosti, množstva svalov či pohlavia, no vo všeobecnosti sa dá povedať, že:
- bazálny metabolizmus dospelého muža je okolo 6360 kj, čo je približne 1520 kalórií
- bazálny metabolizmus dospelej ženy je okolo 5240 kj, čo je približne 1253 kalórií
Ak si chcete spočítať svoj vlastný bazálny metabolizmus, môžete si ho zistiť cez túto kalkulačku.
Ak by ste chceli vedieť aj vedecké vzorce, ako sa bazálny metabolizmus počíta, prečítajte si tento článok.
Koľko kalórií spálite pri spánku
Spánok je súčasťou vášho bazálneho metabolizmu. Hoci sa to nezdá, spánok z neho tvorí celkom dosť aj vzhľadom k tomu, že vaše orgány spália veľmi veľa energie a aj počas spánku musia fungovať.
Zistilo sa, že spánok vám spáli v priemere len o 15% menej kalórií ako za bdelého stavu.
Zaujímavé tiež je, že spánkový metabolizmus je vyšší, ak máte viac svalovej hmoty a tuku.
Termický efekt jedla
Vo všeobecnosti má termický efekt z jedla okolo 10% podiel na celkových denných spálených kalóriách. Teda ak by ste v strave prijali 2500 kalórií, tak termický efekt jedla by bol približne 250 kalórií. Aspoň toto platí za predpokladu, že prijímate stravu s bežným rozložením makroživín okolo 15-25% bielkovín, 45-55% sacharidov a 30% tukov.
- Bielkoviny 20-30% termický efekt
- Sacharidy 5-10% termický efekt
- Tuky 0-3% termický efekt
Na druhej strane, ak cvičíte a prijímate viac bielkovín či už kvôli chudnutiu alebo naberaniu svalov, termický efekt jedla môže byť vzhľadom na vyšší príjem bielkovín o niečo väčší. V takom prípade môžete rátať s termickým efektom z jedla až do 15%.
Mimoposilková aktivita
Mimo posilková aktivita (anglicky NEAT- non-exercices actvity thermogenesis) sa v posledných rokoch stala veľmi skúmanou aj v súvislosti s obezitou a jej možným veľkým prínosom pri spaľovaní nadbytočnej energie.
Táto štúdia zistila, že bežný pohyb môže spáliť až 2000 kalórií navyše.
Veľmi obľúbenou a často citovanou štúdiou v článkoch býva táto, podľa ktorej bežná spontánna aktivita vie spáliť až 800 kalórií. Takže hurá, vznikli povrchné články o tom, ako viete ľahko spáliť stovky kalórií bežným pohybom.
Áno, vyzerá to veľmi super, ale tie údaje sú takto prezentované do veľkej miery skreslené a bez kontextu.
Treba si prečítať viac ako len pekné čísla. Keď si pozriete tabuľky v tej štúdií, tak tí skúmaní ľudia mali mali váhu od 41 do 178 kíl. A je fakt, že obézni ľudia spália oveľa viac, keďže aj oveľa viac vážia.
Navyše, menšími pohybmi ľudia spálili od 95 do 903 kalórií, takže usudzovať, že každý môže ľahko spáliť stovky kalórií, je veľmi zavádzajúce.
V skutočnosti bežným pohybom spálite niekoľko sto kalórií, ale číselne je to tak odhadom 200-300 kalórií. Samozrejme aj viac, keď máte fyzicky aktívnejšiu prácu.
Ale očakávať, že spálite bežným pohybom počas dňa ohromné množstvá kalórií je nemožné. Ani cvičenie v posilke, ako za chvíľu uvidíte, nespaľuje ohromné množstva kalórií.
Viem, že by ste radi počuli, že tých 10 000 krokov, ktoré denne prejdete, ak si ich počítate cez krokomer, spáli stovky kalórií, ale sklamem vás.
Veľmi zaujímavou je aj štúdia antropológa Hermana Pontzera, ktorý skúmal jeden z posledných domorodých kmeňov lovcov a zberačov z Tanzánie. Keďže denne nabehajú ohromné vzdialenosti, predpokladalo sa, že takéto kmene (a teda aj naši predchodcovia) musia denne spáliť oveľa viac kalórií ako typický Američan, ktorý má sedavú prácu.
Výsledok štúdie?
Vôbec nespália viac kalórií ako bežný človek zo západného sveta.
Ďalšie štúdie opakovane preukazujú, že pohyb a fyzická aktivita nezvyšujú metabolizmus v takej miere, ako by sme si predstavovali.
Samozrejme, neznamená to, že nič nespálite, ale že by ste bežnou dennou aktivitou spálili stovky kalórií? Ani náhodou.
Navyše, nedá sa ani pri dlhšej aktivite očakávať, že budete spaľovať viac. Dlho sa totižto pri spálených kalóriách využíval tzv. aditívny model, ktorý predpokladá, že každá ďalšia aktivita spáli rovnaké množstvo kalórií navyše.
No nový výskum však naznačuje, že telo sa vie prispôsobiť a šetriť kalóriami – teda od určitého bodu sa nebude množstvo dodatočných spálených kalórií zvyšovať lineárne.
Ak sa vám to zdá príliš komplikovane, nečudoval by som sa. Ale žiadny strach. Ono je to naozaj veľmi jednoduché. Týmto som len chcel povedať, že je veľmi ľahké preceňovať množstvo spálených kalórií bežným pohybom. V skutočnosti však chôdza či výmena schodov za výťah nie je žiadnou výhrou a robí to na konci dňa len malý rozdiel.
Ako si presne vyčísliť kalórie spálené pohybom alebo nejakou konkrétnou aktivitou si povieme o chvíľu.
Koľko kalórií spálite v posilňovni
Tu ľudia robia často podobnú chybu, ako pri bežnej fyzickej aktivite. Takisto často preceňujú, koľko v skutočnosti spália. Viem, že po poriadnom silovom tréningu v posilke sa to môže zdať, že ste vypluli zo seba dušu, ale v skutočnosti ste ani zďaleka nespálili toľko, koľko by ste v kútiku duše chceli.
Viem, že by ste radi počuli, že to dvíhanie činiek vám spáli ohromné množstvá kalórií. No opak je pravdou. Môžete sa namakať ako otrok a aj tak spálite relatívne malé množstvo energie.
Keď počujete, ako na vás nejaké reklama kričí, ako ich tréningom spálite tisíc kalórií, tak je to len marketing.
Podľa tejto štúdie spálite v posilňovni okolo 247 kalórií, ak objem vašej práce je 10 000 kíl a 490 kalórií, ak objem vašej práce je 20 000 kíl.
Keďže priemerný človek v posilňovni ani zďaleka nedvihne dokopy 10 000 kíl počas jedného tréningu, môžeme to odhadnúť na približne max. 200 kalórií za hodinu cvičenia. A to fakt musíte cvičiť, že cvičiť. Keď si idete zacvičiť len tak, aby ste boli fit, rátať môžete len okolo 100 kalórií.
Nejakým jumpingom na trampolíne takisto skoro nič nespálite. Veď tá trampolína urobí väčšinu práce za ľudí, tak kde a čo chcú potom spaľovať. Síce budú spotení ako prasce, ale to len znamená, že vaše telo sa trochu zahrialo. Áno spáli to nejaké kalórie. Ale že by to spálilo 500 kalórií? Môžete len snívať.
Ako si vypočítať nejaké presné čísla si takisto ukážeme o chvíľu.
Koľko kalórií spálite pri silovom tréningu
Podobne ako pri posilňovni, aj tu sa dá počítať s tým, že ak je objem vašej práce okolo 10 000 kíl, tak spálite okolo 250 kalórií.
Síce cviky ako mŕtvy ťah či drepy spaľujú oveľa viac, ale potrebujete medzi nimi dlhšie pauzy, takže konečný efekt v množstve spálených kalórií nie je viac, ako pri bežnom cvičení v posilňovni. Síce dvíhate viac, ale zároveň potrebujete aj dlhšie pauzy, aby ste vládali ďalšiu sériu. V konečnom dôsledku je z pohľadu množstva spálených kalórií jednom či robíte “ľahšie cviky” častejšie alebo ťažšie silové cviky menej často. Efekt spálených kalórií bude porovnateľný, ak urobíte rovnaký objem práce.
Osobne som si nikdy za silový tréning nerátal viac ako 200 kalórií, pretože je lepšie nepreceňovať kalórie, ako si započítať viac len preto, lebo pocitovo to tak cítim. Vnímaná náročnosť fyzickej aktivity nemá nič spoločné s množstvom spálených kalórií.
Ako sa počíta množstvo spálených kalórií iným cvičením
Zistiť, koľko kalórií spálite, je hotová veda. Našťastie, ľudia prišli na viacero spôsobov, ako počet spálených kalórií zmerať.
Niektoré z nich sú napríklad:
- priama kalorimetria – ide o najpresnejšie meranie na základe vyprodukovaného tepla počas nejakej aktivity.
- nepriama kalorimetria – funguje na základe merania spotreby kyslíka alebo produkcie oxidu uhličitého.
- nekalorimetrické postupy využívajúce odvodenie hodnôt z rôznych dát a metrík.
V praxi je však pre bežného človeka najvhodnejšie meranie na základe spotreby kyslíka a odvodenia z iných hodnôt.
Metóda 1 – spotreba kyslíka
Keďže na priamu kalorimetriu by ste museli mať špecializované prístroje na meranie vyprodukovaného tepla, pre bežných ľudí je priam nemožné si takto odmerať množstvo spálených kalórií.
Preto pre bežné výpočty je oveľa jednoduchšie využiť metódu nepriamej kalorimetrie a to cez spotrebu kyslíka.
Adenozíntrifosfát (ATP) je hlavná molekula, ktorú telo používa ako prostriedok na použitie chemickej energie. Cvičenie zvyšuje kalorický výdaj tela, pretože svalové kontrakcie si vyžadujú opakované vytváranie a rozklad ATP. Energia uvoľnená pri štiepení ATP podporuje kontrakciu svalov, čím zvyšuje kalorický výdaj. Výskum ukázal, že počas cvičenia je zvýšenie kalorického výdaja takmer výlučne dôsledkom kontrakcie svalov.
Keď človek spaľuje kalórie, telo využíva kyslík a produkuje oxid uhličitý. Táto skutočnosť znamená, že kvantifikácia spotreby kyslíka a produkcie oxidu uhličitého je nepriamym prostriedkom na meranie spálených kalórií pri cvičení. Potrebujeme teda iba vedieť vzťah medzi spotrebou kyslíka a energetickým výdajom.
Možno to znie komplikovane, ale vedci, ktorí študovali kalorimetriu počas prvých dvoch desaťročí 20. storočia, určili tento vzťah za nás.
Inak povedané, ak viete, koľko litrov kyslíka spotrebujete pri nejakej aktivite a vynásobite to koeficientom spálených kalórií, viete aj pomerne presne, koľko kalórií ste danou aktivitou spálili.
Počet kalórií spálených pri dýchaní sa mierne líši, ak sú zdrojom energie sacharidy, tuky alebo bielkoviny. Keďže však telo prevažne používa pri fyzickej aktivite sacharidy a tuky ako zdroj energie alebo ako „energetické substráty“, stačí sa sústrediť iba na tieto dve zložky.
V prípade využívania čisto sacharidov spálite 5,05 kalórií na liter kyslíka. Pri tukov spálite 4,73 kalórií na liter kyslíka.
Keďže vaše telo nikdy využíva len výhradne jeden zdroj, pre jednoduchosť to môžeme zaokrúhliť ako 5 spálených kalórií na liter kyslíka.
Čiže ak by ste ste napríklad pri nejakej aktivite spotrebovali 100 litrov kyslíka, spálili by ste orientačne 500 kalórií.
Čiže naozaj veľmi jednoduché počty.
Už len ostáva zistiť, že koľko kyslíka spotrebujete pri ktorej aktivite.
Našťastie, aj to vedci zistili a máme dostupné tabuľky s priemernými hodnotami.
Bude to len chcieť opäť trochu ľahkých počtov.
Tabuľky s hodnotami existujú totižto dva druhy.
Prvé sú tabuľky s priemernými hodnotami VO2 max., čo je vaša maximálna spotreba kyslíka pri 100% intenzite cvičenia. Táto hodnota sa udáva ako množstvo kyslíka v mililitroch na kilogram váhy pri minúte aktivity.
Takéto intenzity sú však v praxi neudržateľné a nikto nevydrží cvičiť so 100% intenzitou na dlhý čas.
Napríklad, pri behu v miernom tempe (okolo 60% vášho maxima) bežíte v pohode aj 30 minút. Ale na 100% by ste šprintovali len niekoľko sekúnd.
Podobne aj v posilňovni necvičíte vždy s vašimi maximálnymi váhami. Len keď máte svoj rekordný deň. Bežne sa cvičí napr. pri intenzite 70-80% pri 8-12 opakovaniach. Prípadne aj s väčšou intenzitou ale menším počtom opakovaní.
Z toho dôvodu druhé potrebné tabuľky sú tabuľky intenzít a teda, aby ste vedeli odhadnúť, ako náročná je pre vás daná aktivita. Samozrejme, čím náročnejšia aktivita, tým väčšia spotreba kyslíka.
Počty v praxi potom fungujú nasledovne:
- zistíte si svoju maximálnu VO2 max.
- určíte si intenzitu cvičenia a vynásobíte ju hodnotou z prvého bodu
- hodnoty z predošlého bodu vynásobíte so svojou váhou a dĺžkou aktivity, čím zistíte množstvo spotrebovaného kyslíka v mililitroch
- hodnotu z predošlého bodu po premene na litre vynásobíte 5, čím vám vyjde konečné množstvo.
Viem, že takto napísané to vyzerá komplikovane, ale uvidíte, sú to len základné matematické počty.
Pozrime sa napríklad na tabuľku s hodnotami VO2 max pre mužov a ženy.
Čiže dospelý muž s priemernou kondičkou by mal pri 100% intenzite spotrebovať 40-42 mililitrov kyslíka na 1 kg svojej váhy za jednu minútu.
Alebo žena vo veku 18-25 rokov by s nadpriemernou kondíciou pri 100% intenzite spotrebovala 42-46 mililitrov kyslíka na 1 kg svojej váhy.
Keďže v realite nejdete na 100% ale fyzickú aktivitu vykonávate pri ľahkých až vysokých intenzitách, tak konkrétnu intenzitu si viete odvodiť napríklad nasledovne.
Základné delenie intenzít vyzerá nasledovne.
Len ako vedieť, na ktorej intenzite vykonávate fyzickú aktivitu?
V tomto nám zas pomôže taká pomôcka menom VT1 a VT2 nazývaná ako ventilatory treshold. V skratke, sú to akési hranice zadýchania, podľa ktorých si viete určiť intenzitu.
- pod VT1: viete bez problémov hovoriť – veľmi ľahká intenzita do 25%
- vo VT1: rozprávanie sa stáva ťažší – ľahká intenzita 25-44%
- nad VT 1 ale pod VT2: rozprávanie je veľmi náročné – stredná intenzita 45-59%
- vo VT 2: rozprávanie už nie je možné, s výnimkou jedného alebo dvoch slov – náročná intenzita 60-84%
- nad VT2: rozprávanie nie je možné – veľmi vysoká intenzita nad 85%
Poďme teda počítať na niekoľkých ukážkach.
Koľko kalórií spálite pri behu?
Povedzme, že by si dospelý muž s priemernou kondičkou šiel zabehať na 30 minút pri intenzite 60%, teda mal by už problém plynulo rozprávať. Koľko kalórií by spálil?
Už vieme z tabuľky, že pri maximálnom nasadení by spotreboval 40 ml kyslíka na 1 kg svojej váhy. Pri intenzite 60% to predstavuje spotrebuje 24 ml kyslíka.
Keby vážil 80 kíl, tak by spotreboval za minútu 80 x 24 = 1920 ml kyslíka. Keďže behal 30 minút, tak celkovo spotreboval 30 x 1920 = 57600 ml kyslíka. Po premene na litre to predstavuje 57,6 litra kyslíku.
No a pri spotrebe 5 kalórií na liter to je dokopy 5 x 57,6 = 288 kalórií.
Vravel som. Veľmi jednoduché počty. A čo je najlepšie, oveľa presnejšie ako krokomery a smart hodinky, ktoré spálené kalórie veľmi preceňujú.
Koľko kalórií spálite na stacionárnom bicykli?
Povedzme, že by si mladá 25 ročná žena s priemernou kondičkou išla zacvičiť na stacionárnom bicykli na 30 minút pri intenzite 50%. Koľko kalórií by spálila?
Z tabuľky si vieme pozrieť, že pri maximálnom nasadení by spotrebovala 38-41 ml kyslíka na 1 kg svojej váhy. Pri intenzite 50% to zaokrúhlene predstavuje spotrebuje 20 ml kyslíka.
Pri váhe 60 kíl, by spotrebovala za minútu 60 x 24 = 1440 ml kyslíka. Keďže cvičila 30 minút, tak celkovo spotrebovala 30 x 1440 = 43 2000 ml kyslíka. Po premene na litre to predstavuje 43,2 litra kyslíka.
No a pri spotrebe 5 kalórií na liter to je dokopy 5 x 43,2 = 216 kalórií.
Metóda 2 – MET
Metóda MET je takisto založená na spotrebe kyslíka, akurát vás trochu odbremení od viacerých počtov.
MET je skratka od metabolic equivalents. Sú to metabolické ekvivalenty, ktorých hodnota predstavuje určité množstvo spotrebovaného kyslíka.
1 MET je definovaný ako množstvo spotrebovaného kyslíka pri sedení v pokoji. Jeho hodnota je 3,5 ml kyslíka na 1 kilogram vašej váhy za minútu.
No a čo s tým?
Ak poznáte, metabolický ekvivalent jednotlivých aktivít, viete si ľahko vypočítať aj množstvo spotrebovaného kyslíka a následne aj množstvo spálených kalórií.
Tabuľky metabolických ekvivalentov nájdete napríklad na tejto stránke.
Pre príklad:
| Posilňovanie s väčšími váhami | 5 MET |
| Cvičenie doma | 3,8 MET |
| Veslovanie so strednou intenzitou | 4,8 MET |
| Vynášanie nákupu po schodoch | 7,5 MET |
| Jednoduchá úprava záhrady | 3,5 MET |
| Bicyklovanie rýchlosťou 20 km/hod | 8 MET |
Môžete si všimnúť, že niektoré aktivity majú výrazne vyšší MET ako iné. To však hneď neznamená, že sú lepšie, pretože danú aktivitu môžete vykonávať len veľmi krátko.
Napríklad, vynášanie nákupu po schodoch je náročné, ale to väčšinou zvládnete veľmi rýchlo a teda intenzívnejšie spaľovanie aj rovnako rýchlo skončí.
Ak by sme si to chceli vypočítať, tak 80 kilový muž, ktorý 1 minútu vynáša nákup, by spálil:
- Vypočítame si množstvo spotrebovaného kyslíka 3,5 ml kyslíka x 7,5 MET x 80 kg x 1 minúta .
- Množstvo spotrebovaného kyslíka v mililitroch prevedieme na litre.
- Nakoniec množstvo kyslíka v litroch vynásobíme 5.
- Dokopy je to 10,5 spálených kalórií pri minútovom vynášaní nákupu po schodoch.
Slovo na záver k tomu, koľko kalórií spálite za deň
Zistiť, koľko kalórií spálite za deň nie je vďaka mnohým vedeckým zisteniam žiadny problém, hoci nemáte po ruke sofistikované prístroje.
Dokonca, okrem týchto výpočtov si odhad spálených kalórií viete vyrátať aj pomocou kalorickej kalkulačky, ktorá vie rovno odhadnúť váš celkový denný energetický výdaj.