Čo sú silové štandardy a prečo by ste sa o ne mali začať zaujímať

Autor: Miroslav Beňo

Keď začínate cvičiť, asi to nerobíte len tak, že nemáte čo robiť. Nebudeme si klamať. V hĺbke duše to všetci robíme preto, aby sme nevyzerali rozkysnutí. 

Ak ale chcete vidieť výsledky a nezabaliť to po mesiaci ako 99% ostatných ľudí, ktorí sa dajú nachytať na zázračné pilulky, alebo nové nezmysly v podobe variabilnej rezistencie, vašou prvou prioritou by malo byť zosilnieť.

Vašou druhou prioritou by malo byť čo? 

Zosilnieť.

A vašou treťou takisto.

Nič nie je dôležitejšie. 

Prečo?

Pretože je nemožné, aby bežný človek (či už muž alebo žena) spĺňal silové štandardy, a zároveň nevidel dramatickú zmenu vo svojej vitalite a lepšej postave.

Ak napríklad muž dokáže zdvihnúť dvoj a viac násobok svojej váhy na mŕtvom ťahu, nie je možné, aby bol vychudnutý alebo vypasený. Ak chce nabrať svaly, zvyšovať silu je (viem že sa opakujem) najvyššia priorita.

Ak chce byť žena pevná a vyformovaná, neexistuje, že sa jej to nepodarí, ak dokáže v drepe vytlačiť 80 kíl a viac.

Väčšia sila je v preklade lepšia a vyformovanejšia postava. Samozrejme za predpokladu, že si udržíte relatívne nižšie percento tuku, orientačne 15% a menej u mužov a 20-22% u žien.

Určite ste už počuli, že postava sa robí v kuchyni. Ach, ako sú len tí ľudia, čo to tvrdia mimo. Áno, robí sa síce v kuchyni, ale zároveň aj tréningom. 

Ak budete chudnúť, ale nebudete mať svaly, budete mať síce menej kíl, ale budete vychudnutí alebo ešte horšie, skončíte so štíhlou obezitou. K čomu vám bude tá nižšia váha, keď pri pohľade do zrkadla budete stále nespokojný?

Na zdravie a vyformovanú postavu potrebujete svaly a ak sa naučíte dosiahnuť určitú silovú úroveň, môžete si byť istý, že budete po jej dosiahnutí vyzerať inak. Muži väčší, silnejší štíhlejší, a ženy silnejšie, štíhlejšie a pevnejšie. 

 

Obsah článku
1 Čo sú silové štandardy
2 Aké silové štandardy existujú
2.1 Silové štandardy od Tima Henriqua
2.2 Silové štandardy podľa Marka Rippitoea
2.3 ExRx.net
2.4 Ďalšie silové štandardy
3 Ako sa v tom celom zorientovať a akými štandardmi sa riadiť
4 Ako pracovať so silovými štandardami a zvoliť si realistický cieľ
4.1 Krok 1
4.2 Krok 2
4.3 Krok 3

 

Čo sú silové štandardy

Silové štandardy si môžete predstaviť ako akési silové úrovne pre rôzne cviky v závislosti od vašej hmotnosti a pohlavia. 

Väčšinou sú to tabuľky, kedy naľavo máte váhovú kategóriu, v hornej časti silovú úroveň a ku každej úrovni pridanú maximálnu záťaž, ktorú by ste mali byť schopný zodvihnúť na jedno opakovanie.

Napríklad tréner Mark Rippetoe zostavil silové štandardy pre základné cviky. Tu je ukážka pre tlak nad hlavu s veľkou činkou u mužov.

Silové štandardy podľa Marka Rippetoea

Nezľaknite sa tých vysoký čísel, tabuľka je v librách a tá predstavuje asi len 0,45 kg. Neskôr v článku už bude všetko v kilogramoch. Len pre ilustráciu. Naľavo je hmotnosť a hore päť rôznych silových úrovní, kde prvá je najslabšia, a posledná piata najsilnejšia. 

Podľa toho, koľko vážite, by ste sa teda mali postupom času snažiť prepracovať na vyššiu úroveň a byť silnejší. 

Čiže ak dospelý muž váži 181 libier (82 kg), tak aby bol naozaj silný (povedzme kategória 4), mal by sa prepracovať na tlakoch nad hlavu s opakovaním o váhe 164 libier a viac (teda 74,4 kg a viac).

Rovnaký princíp platí aj pre ženy, samozrejme, upravený o ich silové možnosti, ktoré sú výrazne nižšie ako u mužov.

 

Silové štandardy sa niekedy uvádzajú nie ako konkrétna maximálka na jedno opakovanie, ale ako násobok vašej váhy.  Napríklad:

  • Drep – > 2 x vaša váha
  • Bench Press -> 1,5 x vaša váha
  • Mŕtvy ťah -> 2,5 x vaša váha

 

Inokedy sa môžu uvádzať aj ako počet opakovaní, či dĺžka času, ktoré by ste mali splniť. Ide najmä o cviky s vlastnou váhou. Napríklad:

  • zhyby (bez pridanej záťaže) -> 10 a viac opakovaní
  • plank -> 2 minúty

 

Aké silové štandardy existujú

Silové štandardy nie sú exaktná veda, vzhľadom na stavbu tela rôznych ľudí, genetiku atď. sa ani nedajú presne určiť, a povedať že ten a ten človek musí byť schopný dvíhať toľko alebo toľko. 

Sú to však veľmi presné odhady, ku ktorý sa došlo rokmi pozorovania a porovnávania. Podľa toho, čo a kto koho porovnával, vznikli viaceré verzie. 

 

Silové štandardy od Tima Henriqua

Tim Henriques je powerlifter a tréner, ktorý za svoje dlhé roky pôsobenia pracoval s tisíckami športovcov.

Vytvoril vlastné silové štandardy, v ktorých rozdelil ľudí do troch kategórií.

  • primeraný výkon,
  • dobrý výkon,
  • skvelý výkon.

 

Ak máte primeranú silu, podľa silových štandardov nie ste vôbec silný, ale zato nie ste ani slaboch.

Dobrú silu by ste mali byť schopný dosiahnuť medzi prvým a tretím rokom pravidelného a kvalitného tréningu. Tí s lepšou genetikou to môžu dať už za jeden rok, ale takých ľudí je menej. Ak to budete flákať a mať medzi tréningami pre lenivosť dlhé pauzy, môže vám túto úroveň trvať dosiahnuť aj päť rokov.

Skvelú úroveň by ste mali byť schopný dosiahnuť po piatich rokoch a viac.

Veľmi dobré na jeho silových štandardoch je, že sú veľmi dobre aplikovateľné aj na bežných ľudí, hoci sa o powerlifting nezaujímajú. Hodnoty na skvelej úrovni sú to totižto hodnoty, ktoré by podľa neho mal spĺňať aspoň priemerný powerlifter, takže úroveň medzi dobrým a skvelým nie je nijako prehnaná alebo nedosiahnuteľná pre prakticky kohokoľvek.

Takisto je výhodou, že pre základné cviky uvádza nielen maximálku na jedno opakovanie, ale aj násobok vašej váhy .

 

Muž
Cvik Primeraný Dobrý Skvelý
Drep

141 / 1.5 x BW

 182 / 2 x BW

205 / 2.5 x BW
Bench Press

101 / 1.25 x BW

 141 / 1.5 x BW

164 / 2 x BW
Mŕtvy ťah

141 / 1.5 x BW

 182 / 2 x BW

222 / 2.75 x BW
Tlaky nad hlavu v stoji

47,25

 74,25

100
Leg Press

185

 324

459
Príťahy v predklone

100

 124

140
Kliky

30

 60

90
Dipy

20

 40

60
Zhyby (nadhmatom)

10

 20

30
Bicepsový zdvih s EZ činkou

36

 60

81
Skull Crusher

31

 51

67
Plank

1:30

 3:00

5:00

 

Žena
Cvik Primeraná Dobrá Skvelá
Drep

42,75 / 0.75 x BW

 70 / 1.25 x BW

92 / 2 x BW
Bench Press

27 / 0.5 x BW

 47,25 / 0.75 x BW

60 / 1 x BW
Mŕtvy ťah

51 / 1 x BW

 83 / 1.5 x BW

100 / 2 x BW
Tlaky nad hlavu v stoji

20

 30

42,75
Leg Press

81

 162

202,5
Príťahy v predklone

29

 47,25

61
Kliky

5

 25

50
Dipy

1

 15

30
Zhyby (nadhmatom)

1

 5

12
Bicepsový zdvih s EZ činkou

18

 27

36
Skull Crusher

15

 25

33,75
Plank

1:30

 3:00

5:00

 

Silové štandardy podľa Marka Rippitoea

Mark Rippetoe je silový tréner a autor niekoľkých kníh ako Starting Strength alebo Practical Programming, ktoré by mali byť vaším povinným čítaním, ak chcete vedieť, ako rozlišovať zrno od pliev.

Pracoval s desiatkami tisíc športovcov, vzpieračov a trénerov na základe čoho dokázal zostaviť veľmi realistické štandardy toho, čo by dokázal zvládnuť naturálne cvičiaci človek, ktorý nie je plný steroidov.

Na rozdiel od Tima Henriquesa, rozdeľuje ľudí do piatich kategórií Cat I až V, ale dá sa to jednoducho preložiť nasledovne:

  • Cat I -> začiatočník (0-6 mesiacov tréningu)
  • Cat II -> nováčik (6-12 mesiacov tréningu)
  • Cat III -> mierne pokročilý (1-2 roky tréningu)
  • Cat IV -> pokročilý (3-4 roky tréningu)
  • Cat V -> elitný (5 a viac rokov tréningu)

 

Nedajte sa však zmiasť tým, že mesiace a roky sa automaticky prevedú do väčšej sily. Niekto môže chodiť do posilky aj 5 rokov a na drepe by nezvládol ani 100 kilo, takže stále by bol v podstate len, povedzme, nováčikom.

Každá kategória má, samozrejme, určitý silový štandard ktorý by v nej človek mal spĺňať vzhľadom na svoju váhu.  Časové údaje sú orientačné časy, kedy by ste danú silovú kategóriu mali byť schopný dosiahnuť. 

Napríklad, 81 kilový muž by po pol roku tréningu mal byť schopný udvihnúť na jedno opakovanie minimálne 58 kíl v bench presse.

 

Štandardy pre mužov

 

Tlaky nad hlavu
Váha Netrénovaný Začiatočník Mierne pokročilý Pokročilý Elitný

51

 24 32 41 48 58

55

 26 35 44 52 63
59 27

38

47

 56 68

67

 31 42 54 63 76
74 34 46 58 69

84

81

 36 50 62 74

98
89 38 52 66 78

105

99

 40 55 70 82 115

109

 42 57 72 85

119
124 43 59

74

87

 122
144 44 60 75 90

125

145+

 45 61 77 91

128

 

Drep
Váha Netrénovaný Začiatočník Mierne pokročilý Pokročilý Elitný
51 35 65 78 108 144
55 38 70 86 117 156
59 41 76 92 125 166
67 45 85 104 141 185
74 50 92 113 154 200
81 54 99 121 165 216
89 56 104 128 174 227
99 59 110 135 184 239
109 62 115 140 190 248
124 63 117 144 196 255
144 65 120 147 200 261
145+ 66 122 149 204 267

 

Bench press
Váha Netrénovaný Začiatočník Mierne pokročilý Pokročilý Elitný
51 38 48 59 81 100
55 41 52 64 87 109
59 44 56 69 94 117
67 49 63 77 105 131
74 54 68 84 115 144
81 58 74 90 124 154
89 61 78 96 130 163
99 64 82 101 138 171
109 67 86 104 142 178
124 69 88 108 146 183
144 70 90 110 150 187
145+ 72 92 112 153 191

 

Mŕtvy ťah
Váha Netrénovaný Začiatočník Mierne pokročilý Pokročilý Elitný
51 44 81 92 135 174
55 47 87 100 144 186
59 51 94 108 154 197
67 57 105 121 171 217
74 62 114 132 185 233
81 67 123 142 197 247
89 70 130 150 206 255
99 74 137 158 216 264
109 77 143 163 221 268
124 79 147 168 225 271
144 81 150 171 228 274
145+ 82 153 175 230 278

 

Štandardy pre ženy

 

Tlaky nad hlavu
Váha Netrénovaná Začiatočníčka Mierne pokročilá Pokročilá Elitná
44 14 19 23 30 38
47 15 21 24 32 41
51 16 22 26 34 44
55 17 23 27 36 47
59 18 25 29 38 50
67 20 27 32 42 54
74 22 29 35 46 60
81 23 32 37 50 63
89 25 34 37 53 68
90+ 26 36 42 55 72

 

Drepy
Váha Netrénovaná Začiatočníčka Mierne pokročilá Pokročilá Elitná
44 21 38 44 58 73
47 22 41 48 63 78
51 24 44 51 68 84
55 25 46 54 72 90
59 27 50 57 76 95
67 29 54 63 83 104
74 32 59 68 90 115
81 34 63 74 97 121
89 36 68 78 103 130
90+ 38 71 83 109 136

 

Bench press
Váha Netrénovaná Začiatočníčka Mierne pokročilá Pokročilá Elitná
44 22 28 33 42 52
47 24 31 36 46 56
51 26 33 38 49 60
55 27 35 41 52 64
59 29 37 43 55 68
67 32 41 47 61 74
74 34 44 51 66 82
81 36 47 55 71 86
89 40 50 59 75 92
90+ 41 53 62 80 98

 

Mŕtvy ťah
Váha Netrénovaná Začiatočníčka Mierne pokročilá Pokročilá Elitná
44 26 47 55 79 104
47 27 51 59 85 109
51 30 55 64 90 114
55 32 58 68 95 118
59 33 62 72 99 123
67 36 68 79 108 133
74 40 73 85 116 144
81 42 78 92 123 148
89 45 84 98 128 157
90+ 48 89 103 134 164

 

ExRx.net

Táto webstránka funguje od roku 1999 a je jedným z prvých voľne dostupných a zároveň kvalitných zdrojov o cvičení. Jej súčasťou sú aj silové štandardy na základných cvikoch a ešte tiež niekoľkých olympijských. Je založená na dátach Dr. Lon Kilgoreho, autora mnohých kníh o silovom tréningu a zároveň amerického šampióna vo vzpieraní.

Ľudí rozdeľuje do piatich kategórií:

  • Netrénovaný – človek, ktorý predtým nikdy necvičil, ale dokáže cviky vykonávať správne.
  • Nováčik – človek, ktorý pravidelne trénuje aspoň niekoľko mesiacov.
  • Stredne pokročilý – človek, ktorý pravidelne trénuje dva roky.
  • Pokročilý – človek, ktorý trénuje aspoň niekoľko rokov.
  • Elitný – športovec súťažiaci v silových športoch. 

 

Štandardy pre mužov

 

Bench press
Váha Netrénovaný Začiatočník Mierne pokročilý Pokročilý Elitný
52 37.5 50 60 82.5 100
56 40 52.5 62.5 90 110
60 45 57.5 70 95 117.5
67 50 65 77.5 107.5 132.5
75 55 70 85 115 145
82 60 75 90 125 157.5
90 62.5 80 97.5 132.5 162.5
100 62.5 82.5 102.5 137.5 172.5
110 65 85 105 142.5 180
125 67.5 87.5 107.5 147.5 185
145 70 90 112.5 152.5 190
145+ 72.5 92.5 115 155 192.5

 

Mŕtvy ťah
Váha Netrénovaný Začiatočník Mierne pokročilý Pokročilý Elitný
52 42.5 82.5 92.5 135 175
56 47.5 87.5 100 145 187.5
60 50 95 110 155 200
67 57.5 107.5 122.5 172.5 217.5
75 62.5 115 135 185 235
82 67.5 125 142.5 200 250
90 70 132.5 152.5 207.5 257.5
100 75 137.5 160 217.5 265
110 77.5 245 165 222.5 270
125 80 147.5 170 227.5 272.5
145 82.5 152.5 172.5 230 277.5
145+ 85 155 177.5 232.5 280

 

Drep
Váha Netrénovaný Začiatočník Mierne pokročilý Pokročilý Elitný
52 35 65 80 107.5 145
56 37.5 70 87.5 117.5 157.5
60 40 77.5 92.5 127.5 167.5
67 45 85 105 142.5 185
75 50 92.5 112.5 155 202.5
82 55 100 122.5 167.5 217.5
90 57.5 105 130 177.5 230
100 60 110 135 185 240
110 62.5 115 140 192.5 250
125 65 117.5 145 197.5 257.5
145 67.5 122.5 147.5 202.5 262.5
145+ 70 125 150 207.5 270

 

Tlaky nad hlavu
Váha Netrénovaný Začiatočník Mierne pokročilý Pokročilý Elitný
52 22.5 32.5 40 50 60
56 25 35 45 52.5 65
60 27.5 37.5 47.5 57.5 70
67 30 42.5 55 62.5 77.5
75 32.5 45 57.5 70 85
82 35 50 62.5 75 100
90 37.5 52.5 65 77.5 105
100 40 55 70 82.5 115
110 42.5 57.5 72.5 85 120
125 42.5 60 75 87.5 122.5
145 45 60 75 90 125
145+ 45 62.5 77.5 92.5 130

 

Štandardy pre ženy

 

Bench press
Váha Netrénovaná Začiatočníka Mierne pokročilá Pokročilá Elitná
44 22.5 30 35 42.5 52.5
48 25 32.5 37.5 45 57.5
52 27.5 35 37.5 50 62.5
56 40 37.5 50 52.5 65
60 32.5 40 42.5 57.5 67.5
67 35 40 47.5 62.5 75
75 37.5 42.5 52.5 65 85.0
82 37.5 50 55 72.5 90
90 40 52.5 60 75 95
90+ 42.5 55 62.5 80 100

 

Mŕtvy ťah
Váha Netrénovaná Začiatočníka Mierne pokročilá Pokročilá Elitná
44 25 47.5 50 80 105
48 27.5 52.5 60 85 110
52 30 55 62.5 90 115
56 32.5 60 67.5 95 120
60 35 62.5 72.5 100 125
67 37.5 67.5 80 110 135
75 40 72.5 85 117.5 145
82 42.5 80 92.5 125 150
90 45 87.5 97.5 130 160
90+ 50 90 1%5 137.5 165

 

Drepy
Váha Netrénovaná Začiatočníka Mierne pokročilá Pokročilá Elitná
44 20 37.5 45 60 75
48 22.5 40 47.5 65 80
52 25 45 52.5 67.5 87.5
56 25 47.5 55 72.5 90
60 27.5 50 60 77.5 95
67 30 55 62.5 85 105
75 32.5 57.5 67.5 90 115
82 35 62.5 75 97.5 122.5
90 37.5 67.5 80 105 132.5
90+ 40 72.5 85.0 110 137.5

 

Tlaky nad hlavu
Váha Netrénovaná Začiatočníka Mierne pokročilá Pokročilá Elitná
44 15 17.5 22.5 30 40
48 15 20 25 32.5 42.5
52 17.5 22.5 27.5 35 45
56 17.5 22.5 27.5 37.5 47.5
60 17.5 25 30 40 50
67 20 27.5 32.5 42.5 55
75 22.5 30 35 47.5 62.5
82 22.5 32.5 37.5 50 65
90 25 35 40 52.5 67.5
90+ 27.5 37.5 42.5 57.5 72.5

 

Ďalšie silové štandardy

Medzi ďalšie silové štandardy, ktoré odporúčam pozrieť, sú napríklad:

 

Ako sa v tom celom zorientovať a akými štandardmi sa riadiť

Žiadny z týchto spomínaných štandardov nie je lepší alebo horší. Všetky majú svoje limity. No pre bežného človeka sú úplne postačujúce. Zvoliť si môžete ktorýkoľvek z nich. Ja odporúčam na začiatok tabuľky od Marka Rippetoa, prípadne databázu Strength Level. 

Databázu Strength Level skôr využívam pri niektorých špecifických cvikoch, v ktorých sa chce zlepšiť a zároveň nie sú v bežných tabuľkách. Dôvod je ten, že údaje do nej dáva hocikto a teda je tam vyššia pravdepodobnosť toho, že tam sú nepresné dáta. Dáta sú založené na výkonoch kohokoľvek, kto si tam zapisuje svoje výkony. Avšak aby v dnešnej povrchnej dobe niekto zapôsobil, tak si tam môže dávať lepšie výkony, ako by v skutočnosti dokázal, alebo tam môžu byť aj výkony ľudí na steroidoch, ktorí sú oveľa silnejší a teda výrazne posúvajú hranice toho, čo je reálne pre ostatných.

Určite by som tiež nevyužíval štandardy powerlifterov alebo športovcov, keďže:

  • to sú výkony genetickej elity, ktorej výkony nezvládne bežný človek ani vo sne,
  • alebo sú to výkony ľudí na steroidoch a teda nereálne pre naturálne cvičiacich.

 

Čo sa týka cieľov, tak v podstate tie sú na vás. Ak vám stačí dosiahnuť úroveň mierne pokročilý, tak je to okej. Dôležité je, aby ste neustále zvyšovali svoje silové výkony. 

Pre väčšinu ľudí je úplne reálne dosiahnuť úroveň mierne pokročilého. Ja osobne odporúčam snažiť sa dosiahnuť aspoň úroveň niečo medzi mierne pokročilým a pokročilým na väčšine základných cvikov. Ak takéto štandardy dosiahnete, budete vyzerať na nepoznanie, v tom dobrom zmysle slova.

Čo sa týka 4 základných cvikov a to bench press, drepy, tlaky nad hlavu s veľkou činkou a mŕtvy ťah, nemusíte nevyhnutne cvičiť len tie. Napríklad, mňa vôbec nebaví bench press, som v ňom prirodzene slabý, takže ho neriešim. Takisto nevidím veľmi dôvod na to, aby žena cvičila bench press. Namiesto toho si môžete zvoliť iný cvik na hrudník a napredovať v ňom. Napríklad, ja som si zvolil dipy na bradlách s pridanou záťažou.

Takisto berte do úvahy, že niektoré cviky vám pôjdu ľahšie a niektoré horšie. To je úplne prirodzené. Mne veľmi nejdú tlaky nad hlavu s veľkou činkou, ale cvičím ich a postupne to zlepšujem. Avšak veľmi mi idú pokrčenia plecami na trapézy. Tam som nadpriemerne silný v porovnaní s inými svalovými partiami, takže pokrčenia pliec s veľkou činkou sú jeden z cvikov, v ktorých sa neustále zlepšujem a užívam si to. Pre vás to však môže byť úplne zbytočné.

Čo navrhujem?  Zvoľte si na každú svalovú partiu jeden kľúčový cvik, v ktorom si budete štandardy sledovať. 

Pre mňa je to:

  • Nohy -> drepy a leg press
  • Ramená – tlaky nad hlavu s veľkou činkou
  • Chrbát – T-bar row / Trapézy – pokrčenia pliec
  • Hrudník – dipy na bradlách s pridanou záťažou
  • Celková sila – mŕtvy ťah s hexbarom
  • Biceps a triceps – neriešim, iba sa snažím dlhodobo po troche zvyšovať záťaž

 

Pre vás to môže byť niečo iné.

 

Ako pracovať so silovými štandardami a zvoliť si realistický cieľ

Krok 1

Na začiatok by ste si mali odhadnúť, koľko je približne vaša maximálka na cvikoch, ktoré sú pre vás dôležité.

Pokiaľ ste úplný nováčik či len v začiatočníckej fáze, nemali by ste ísť na doraz a najbližší tréning skúšať svoje maximálky. No nie je to treba ani keď už máte čo to odcvičené.

Svoju maximálku si viete pomerne presne vypočítať cez kalkulačku maximálnej sily. Vedci boli totižto natoľko múdri, že na to vymysleli hneď niekoľko vzorcov.

 

V pri výpočte použite ideálne váhy, s ktorými zvládnete do 10 opakovaní. Pri nich získate najpresnejšie odhady.

 

Krok 2

Ďalším krokom je zistenie, ako na tom momentálne ste. Tabuľku štandardov si môžete zvoliť akú len chcete. Ja vám na začiatok odporúčam tú od Rippetoa a na nej vám aj ukážem, ako s ňou pracovať.

Dajme tomu, že 75 kilový muž už nejaký ten čas cvičí a momentálne dokáže v drepe vytlačiť 95 kíl. V tabuľke si nájdem najbližšiu váhu a následne podľa záťaže by zistil, ktorý silový štandard spĺňa.

Ako pracovať so silovými štandardmiOrientačne teda by sme zobrali v tabuľke váhu 74 kíl a na zistíme, že 95 kíl je tesne za úrovňou začiatočníka. V praxi to ale znamená, že ste stále začiatočník a mierne pokročilým sa stanete až v momente, keby ste pri váhe 74 kíl (hore dole nejaké to kilo) prekonali 113 kíl.

Ak sa chcete zlepšovať v nejakom inom cviku (mimo základných), tak odporúčam na to stránku Strength Level, kde nájdete štandardy aj pre ďalšie cviky.

Napríklad, podľa Strength Level som splnil úroveň pokročilého v mŕtvom ťahu s hexbarom. Moja orientačná maximálka je 224 kíl a na pokročilého som potreboval prekonať 206 kíl.

Silové štandardy podľa Strength Level

 

Krok 3

A teraz prišiel čas na zlepšovanie sa. Určite si rozumné dlhodobé ciele, ktoré chcete dosiahnuť. 

V závislosti od toho, aké štandardy používate to bude niečo iné, ale ak používate tie, kde je päť úrovní od netrénovaného po elitného, tak v týchto prípadoch je dobré dostať sa aspoň na úroveň mierne pokročilého, prípadne aj trochu ďalej. Ak to myslíte s cvičením a premenou svojho tela vážne, snažte sa o dosiahnutie úrovne pokročilého alebo sa k nej aspoň priblížiť.

Nebuďte však hneď frustrovaný, ak to neskôr nepôjde tak ľahko a rýchlo, ako na začiatku. Vtedy je miera adaptácie veľmi veľká. 

Keď sa však približujete svojmu genetickému potenciálu, pokrok bude pomalší.

Dosahovanie ďalšej a ďalšej úrovne však nepríde samo od seba, keď budete pri cvičení šaškovať a neustále cviky meniť. 

Na progres potrebujete využívať progresívne preťažovanie, teda v pravidelných intervaloch postupne pridávať záťaž alebo zvyšovať náročnosť svojich tréningov.

 

Odporúčané čítanie: Progresívne preťaženie: najdôležitejší princíp tréningu, o ktorom ste nikdy nepočuli

Share This