Bazálny metabolizmus: všetko, čo potrebujete vedieť a ako na jeho výpočet

Autor: Miroslav Beňo

Čo sa týka chudnutia, asi nepoznám oblasť, kde by bolo toľko konfliktných informácií a mýtov, ako práve tu. Nanešťastie, týka sa to aj bazálneho metabolizmu.

A keď som si prezeral niektoré rady na slovenskom internete, skoro som sa pozvracal. Možno ste sa už dopočuli alebo niekde čítali od samozvaných guruov stravovania, lifestyle magazínov, či diétológov, že:

  • metabolizmus sa vám môže spomaliť,
  • musíte ho naštartovať,
  • správne potraviny vám opravia metabolizmus,
  • po novom si ho aj môžete vytrénovať, aby vám fungoval na tukoch…

Ako je to len úplne mimo.

Kľudne tomu verte, skúšajte jednu diétu a produkt na chudnutie za druhým. Bude takto bezvýsledne fungovať buď do konca života, alebo kým vás to neomrzí.

Ak ale chcete niečo, čo je podložené na reálnej vede, funguje a detailne chápať, ako funguje bazálny metabolizmus, toto bude článok pre vás.

 

 

Čo je to bazálny metabolizmus

Ak sa už nejaký čas usilujete schudnúť, určite ste už počuli o metabolizme, bazálnom metabolizme a možno aj o pokojovej miere metabolizmu. Ak by ste sa v tom strácali, nedivil by som sa. Každý hovorí niečo iné. Najhoršie je, že úplne bez kontextu.

Rozdiel je nasledovný.

Metabolizmus má jednoznačnú definíciu, napríklad tá z Wikipedie je výborná:

Metabolizmus je súbor život udržujúcich chemických procesov v organizmoch. Jeho tromi hlavnými funkciami sú: 

  • premena jedla na energiu
  • premena jedla a energie na stavebné prvky proteínov, tukov, nukleových kyselín a niektorých sacharidov
  • vylučovanie nadbytočného dusíka

 

Úplne najjednoduchšie a laicky sa to dá opísať ako celková miera spotrebovanej energie (v kalóriách – kcal alebo v kilojouloch – kj), ktorú vaše telo za deň potrebuje k prežitiu. 

Lenže celkovú mieru metabolizmu ovplyvňujú tri základné zložky a medzi nimi je aj bazálny metabolizmus. Konkrétne sú to:

  • bazálny metabolizmus (BMR z anglického basal metabolic rate)
  • energia spálená pohybom
  • termický efekt jedla (energia spálená pri trávení jedla)

Ako teda vidíte, bazálny metabolizmus je iba jednou časťou z celkového metabolizmu. Avšak veľmi podstatnou.

Najpresnejšiu definíciu bazálneho metabolizmu som našiel v slovníku merriam-webster.com. Ide o:

Premenu energie v organizme pri lačnom stave a v pokoji, ktorá je potrebná na udržanie vitálnych funkcií buniek, dýchania a obehu látok.

Laicky povedané a aplikované pre ľudí, je to množstvo energie, ktoré spálite úplne v pokoji pri bežnej teplote, ktorú nevnímate ako chlad/teplo (okolo 20-22 stupňov) a v lačnom stave. Ide hlavne o energiu, ktorú spotrebúvajú vaše orgány, bunky, svaly, koža…

V praxi sa však bavíme viac o pokojovej miere metabolizmu, ktorá je o niečo vyššia, pretože teplotu vonku neovplyvníte a taktiež na úplný lačný stav nesmiete jesť aj 12 hodín. Takisto ľudia jedia pravidelne a chodia hore dolu dnu a von a neležia bezhybne na jednom mieste.

Tieto rozdiely sú však zanedbateľné a dá sa používať bazálny metabolizmus a pokojová miera metabolizmu v tom istom zmysle aj v kalkulačkách na výpočet či už bazálneho metabolizmu alebo kalorického príjmu.

Treba si však byť vedomí, že je tam určitý rozdiel.

 

Bazálny metabolizmus a chudnutie

To, čo najviac ovplyvňuje chudnutie alebo priberanie, je energetický príjem a výdaj. Je to vzťah medzi energiou, ktorú prijmete a ktorú vaše telo počas dňa spáli.

Nech sa vám kto chce čo chce snaží nahovoriť, toto platí vždy, všade a na každého. Nájdu sa aj odvážlivci, ktorí o chudnutí a fungovaní tela nevedia ale že absolútne nič. Budú spochybňovať kalórie, aby si robili marketing na ich zázrak na chudnutie, ktorý budú draho predávať, ale fakty sú fakty.

Vedecky potvrdená, hoci pre mnohých nepríjemná pravda znie:

  • ak sa budete prejedať, priberiete (kalorický nadbytok),
  • ak budete prijímať menej kalórií ako spálite, schudnete (kalorický deficit).

 

Žiadne tabletky, spaľovače, drinky ani neviem čo vám nepomôžu schudnúť. Nevravím, že to nemôže mať nejaký efekt. Má, ale minimálny.  Podstata je stále tá istá – bez kalorického deficitu sa nikam nepohnete, nech by ste brali akýkoľvek doplnok na chudnutie.

Na rozdiel od ostatných, ktorí iba niečo tvrdia bez argumentov, tu je niekoľko vedeckých faktov. Vedel by som vám tu nalinkovať desiatky vedeckých štúdií, ktoré potvrdzujú, že nadmerný príjem spôsobuje priberanie, a naopak, kalorický deficit spôsobuje chudnutie. Ale kto by to čítal.

Neznamená to, že sa nevyhnutne musíte naučiť rátať kalórie, ale určite vám to pomôže. Dokonca podľa tejto štúdie ľudia schudli ľudia najviac (v priemere 3,3 kilogramu), keď počítali kalórie.

Vo vedeckých kruhoch je obmedzenie kalórií desiatky rokov potvrdený fakt. Na druhej strane, nenájdete tam žiadne trendy diéty. Tie prichádzajú a odchádzajú ako na bežiacom páse. Ktovie asi prečo, keď ich zostavovatelia kalórie neberú do úvahy a len vám do jedálnička nahádžu nejaké jedlá, ktoré vo väčšine prípadov váš energetický príjem prestrelia.

No ale päť k téme bazálny metabolizmus a chudnutie. Ako to spolu súvisí? Nuž, bazálny metabolizmus tvorí veľkú časť vášho celkového denného energetického výdaja (CDEV).

V tejto štúdii sa odhaduje, že okolo 60% celkovej energie, ktorú za deň skúmané osoby spotrebovali, tvoril bazálny metabolizmus. Pohyb a cvičenie okolo 30% a trávenie, tzv. termický efekt, tvorilo okolo 10% z celkovej dennej spotreby.

Keďže nie všetci cvičia, resp. necvičia každý deň, tak bazálny metabolizmus podľa mňa môže pokojne tvoriť aj 70% z vášho CDEV.

Odborníci McArdle a Katch vo svojej 700 stranovej buchtli Essentials of exercise physiology veľmi detailne popísali metabolizmus a odhadujú, že bazálny môže tvoriť 60-75% z vášho CDEV. Mimochodom, vytvorili vlastnú prevratnú rovnicu na výpočet bazálneho metabolizmu, ktorú si za chvíľu ukážeme.

Nuž a to chudnutie – čím viac počas dňa spálite, tým rýchlejšie budete chudnúť. A práve bazálny metabolizmus toho spáli najviac.

Najideálnejšie by teda bolo, keby ste svoj bazálny metabolizmus vedeli zrýchliť na plné pecky a nejako ho vytrénovať, aby fungoval na tuku. To však má jeden háčik…

 

Nezmysly ohľadom zrýchlenia a vytrénovania bazálneho metabolizmu

Dnes prichádza nový trend „biohackingu“ a neviem ešte čoho, čo vám má vytrénovať metabolizmus, aby vám fungoval na tukoch. Radšej ani nechcem vedieť, aké sprostosti ešte prídu. Áno, fakt som napísal sprostosti a to sa ešte vyjadrujem slušne. Nič iné to totižto nie je. Lebo keď čítam, ako nejaký odborník na výživu tvrdí, ako si vytrénoval metabolizmus na 100% tukov, je mi do plaču. 

Alebo keď dietologička radí, aby ste pili vodu, lebo viac vody vo vašom tele urýchli látkovú premenu a teda zrýchli metabolizmus.

Ach jaj. Neviem, či sa mám na tom smiať, plakať alebo ľutovať jej klientov.

V prvom rade, ľudia, čo chcú „biohackovať“ by sa mali najprv naučiť pravý význam a možno aj históriu slova hackovanie. To vzniklo na začiatku 80. rokov minulého storočia, a označuje veľmi zručného počítačového experta, ktorý využíva svoje znalosti na vyriešenie problému. 

Neskôr získalo negatívne asociácie s hackermi, ktorí využívali svoje rozsiahle znalosti systémov na hľadanie slabín v počítačových systémoch, aby sa do nich nabúrali. 

Tak či tak, podstata tohto slova spočíva v rozsiahlych znalostiach o fungovaní systému, aby ste ich mohli využiť vo svoj prospech.

Problémom dnešnej doby je presvedčenie, že ľudia dokážu čo len chcú a pretvoria čo len chcú na čo chcú. A títo ľudia sa často označujú za hackerov niečoho.

No a v čom je problém? Nedokážete takto heknúť svoju biológiu a naučiť ju čomu chcete. Pravidlá hry určili milióny rokov evolúcie. Metabolizmus má pevne stanovené fungovanie a jediné, čo môžete urobiť, je nasledovať ich. Nič viac, nič menej.

Marketingovo to znie dobre, že naučíte vaše telo fungovať na tukoch. Ale vášmu sú marketingové kecy ukradnuté. 

Mimochodom, vaše telo funguje na tukoch každý jeden deň a možno o tom ani neviete. 

Veľmi zaujímavé sú v tomto smere tieto dva výskumy. Podľa nich môžeme energiu čerpať primárne z:

  • glykogén vo svaloch
  • tuk vo svaloch
  • glukóza v krvi
  • voľné mastné kyseliny v krvi (laicky povedané uvoľnené tukové zásoby do krvi)
  • tukové zásoby

 

 

Jediné, čo sa líši pri rôzne intenzívnych aktivitách, je pomer, akým telo tieto energetické zdroje využíva.

Pochopiteľne, pri behu v miernom tempe siahnete viac na tuk, keďže až tak nepotrebujete glykogén zo svalov a naopak, pri posilňovaní fungujetete primárne na glykogéne a glukóze v krvi. 

No a to najzaujímavejšie, v pokoji si fičíte viac menej iba na tukoch. Metabolizmus si na to vôbec nemusíte vytrénovať. Evolúcia vám to už dávno zariadila. 

Ak ľudia priberajú, je to najskôr kvôli tomu, že sa prejedajú. Nie preto, lebo im nefunguje metabolizmus, alebo ho majú spomalený, alebo si ho nenaučili na tuky. To je úplný nezmysel a metabolizmus funguje úplne inak. Biohackeri by si toho mali ešte veľa naštudovať.

Ako už viete, metabolizmus je súbor biochemických procesov, ktoré vás udržujú nažive. Ak by ste ho mali spomalený alebo zastavený, neprežili by ste. Vaše telo si nemôže dovoliť spomaliť. 

Ak sa bavíme o príjme tekutín, áno sú dôležité. Lenže metabolizmus pracuje najmä s látkami z potravy (bielkoviny, sacharidy, tuky, a mikroživiny) a premieňa ich na iné využitené zdroje energie. Voda nemá žiadne energetické zložky a „len“ vytvára podmienky, aby v bunkách tieto zmeny mohli prebiehať. Lenže nemá vplyv na to, či a ako „rýchlo“ to bude.

Navyše, naše telo je zo 70% voda, tak ten liter pitného režimu občas hore dole za deň nezaváži. Telo má toľko vody, že tieto potreby vykryje. Toto snáď ani nepotrebuje štúdiu, aby bolo jasné, aká je to blbosť, že pitný režim zrýchli váš metabolizmus.

Vodu tak či tak musíme piť, aby sme prežili a to, že vám nejaká štúdia povie, že vám urýchli metabolizmus o 30%, síce znie pekne, ale v realite to nie je práve ohromné množstvo kalórií, keďže ten efekt je len dočasný. Nemôžete do seba donekonečna liať litre vody denne, aby to boli stovky spálených kalórií navyše.

Bazálny metabolizmus si jednoducho nevytrénujete, aby robil čo chcete. Zefektívnite ho iba tak, že budete hrať podľa jeho pravidiel. Najrpv teda treba vedieť, čo naňho vplýva:

  • podiel svalovej hmoty – čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie spaľujete na ich udržanie
  • stavba tela – čím je človek väčší/vyšší, tým viac energie potrebuje na fungovanie
  • pohlavie – ženy, keďže majú menšiu postavu, menej svalovej hmoty a menšie orgány, spotrebujú za deň menej energie ako muži
  • orgány – niektoré spaľujú viac, iné menej, čo je ale pochopiteľné vzhľadom na ich veľkosť a funkciu. Najviac spália mozog a pečeň.
  • vek – deti a tínedžeri do 15/16 roku života spaľujú viac kalórií na kilogram hmotnosti ako v dospelosti, s pribúdajúcim vekom sa mení hormonálna rovnováha, a po 40. a najmä 50. roku života začína ubúdať svalová hmota a znižuje sa aj miera bazálneho metabolizmu 
  • hormonálne zmeny – napríklad ženy počas tehotenstva majú vyššiu mieru bazálneho metabolizmu, kvôli tomu, že vyživujú aj svoje dieťa (dôvod, prečo tehotné ženy viac jedia), takisto počas menopauzy sa môže BMR zvýšiť/znížiť v závislosti od týchto zmien
  • genetika – určité fyziologické vlastnosti predurčujú mieru bazálneho metabolizmu

 

Keď viete, čo naň vplýva, potom ostáva svojím úsilím ovplyvniť to, čo môžete mať pod kontrolou.

Nanešťastie, nemôžete naučiť svoje orgány, aby spálili viac, ani zmeniť svoju genetiku. Preto aj spôsobov, ktoré reálne fungujú na zvýšenie bazálneho metabolizmu, nie je tak veľa.

 

Ako naozaj zvýšiť mieru bazálneho metabolizmu

Dúfam, že ste si všimli nadpis. Je tam zvýšiť mieru, nie zrýchliť. Zrýchliť sa totižto nedá. Bazálny metabolizmus proste neustále prebieha. Počas dňa v bdelom stave je vyšší, počas spánku zasa, pochopiteľne, nižší.

Lenže ak telo momentálne nemá vyššie nároky na energiu, tak ich jednoducho nemá. Ničím ho nemôžete donútiť zrazu zrýchliť metabolické procesy. Ničím. Môžete sa snažiť akýmikoľvek potravinami na chudnutie a nepôjde to. Môžete sa snažiť akýmikoľvek cvikmi na chudnutie a tiež to nič nezmení.

Aby ste ma nepochopili zle, niektoré potraviny a cviky sú vhodnejšie na chudnutie. Ale žiadne z nich nemajú zázračné schopnosti, ktoré by z vášho bazálneho metabolizmu urobili výsavač sajúci tuk na počkanie. Beh, silový tréning ani nič neprinúti vaše vnútorné orgány spáliť viac energie.

Čo sa týka jedla, tým kontrolujete, koľko energie prijmete. Čo sa týka cvikov, tým kontrolujete, koľko energie navyše spálite.

Nič viac, nič menej.

Pri cvičení je to niečo z glykogénových zásob, tuku, alebo z glukózy v krvi. Ale nikdy to nedonúti vaše orgány spaľovať závratným tempom. Určite orgány ako srdce a pľúca niečo navyše spália, keďže ich najviac zapájate, ale sú to zanedbateľné čísla a po docvičení sa pomerne rýchlo dostanú do normálu.

Existujú len štyri spôsoby, ako „naštartovať“ bazálny metabolizmus. Nanešťastie, ani jeden z nich nie je taký efektívny, ako by sme chceli. Lenže nič efektívnejšie neexistuje (mimo určitých steroidov):

  • chilli korenie
  • kofeín
  • studená sprcha
  • svalová hmota

 

Chilli korenie

Funguje tak, že zahreje vaše telo a tým o niečo málo zvýši energetický výdaj. 

Kofeín

Ide o stimulant, ktorý mierne zvýši energetický výdaj cez termogenézu. Nemôžete to s ním ale preháňať, pretože nie každý ho dokáže tolerovať a dlhodobé užívanie nadmerne zvyšuje krvný tlak.

Studená sprcha

Ochladenie organizmu spôsobí, že sa telo bude chcieť zahriať a pri tomto procese spáli nejakú energiu navyše.

Svalová hmota

Všetky vyššie spomenuté možnosti sú veľmi zanedbateľné a môžete byť radi, ak tým spálite pár desiatok (okolo 20-30) kalórií navyše za deň, čo sú tak 3 gramy tuku. Naproti tomu nabrať svalovú hmotu sa javí ako najúčinnejšie. Každý kilogram svalu navyše vám pomôže spáliť za deň o 12-14 kalórií naviac. Nie je to veľa, ale ak naberiete takých 8 kíl svalov, už máte 100 kalórií denne a to je celkom slušné.

 

Ako sa meria bazálny metabolizmus?

Ak by ste chceli veľmi presnú, ale zato komplikovanú metódu, tak ide o priamu alebo nepriamu kalorimetriu. Ak chcete kľudne si o tom viac vygooglite. Avšak takéto niečo vám urobia za nejaký poplatok na špecializovaných klinikách.

Akurát v praxi sa vám miera bazálneho metabolizmu hýbe hore dole. Nie sú to veľké výkyvy, ale nie je to fixné číslo. Dnes nespálite presne to isté množstvo energie ako zajtra.

Navyše, existujú rýchlejšie spôsoby, ako si vyrátať bazálny metabolizmus. Viacerí vedci boli natoľko šikovní, že vymysleli vzorec, a nie jeden, do ktorého si stačí zadať pár údajov, a získate veľmi presný odhad. Dokonca porovnávali aj ich presnosť.

 

Harrisov – Benedictov vzorec

Tento vzorec bol publikovaný ešte v roku 1918 a s menšími úpravami na základe nových poznatkov vedci predstavili jeho v roku 1984 novú verziu.

Pôvodný vzorec

BMR pre mužov 66.5 + ( 13.75 x váha v kg ) + ( 5.003 x výška v cm ) – ( 6.755 x vek v rokoch)
BMR pre ženy 655.1 + ( 9.563 x váha v kg ) + ( 1.850 x výška v cm ) – ( 4.676 x vek v rokoch)

 

Nový vzorec

BMR pre mužov 88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek v rokoch)
BMR pre ženy 447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v cm) – (4.330 x vek v rokoch)

 

Mifflinov – St. Jeorov vzorec

Tento vzorec na výpočet bazálneho metablizmu bol predstavený v štúdii z roku 1990 vedcami z Nevadskej univerzity, a chceli ňou prekonať niektoré obmedzenia Harrisovho – Benedictovho vzorca. Menovite jeho tendenciu preceňovať bazálnu mieru metabolizmu.

 

BMR pre mužov (10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5
BMR pre ženy (10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161

 

Katchov – McArdlov vzorec

Prechcádzajúce vzorce, hoci sú pomerne presné, berú do úvahy výšku a váhu, ale nie kompozíciu tela (pomer svalov/tuku). Keďže svaly sú tiež metabolicky aktívne, tento vzorec berie dú úvahy aj to.

Vzorec: 370 + (21,6 x LBM)
LBM = lean body mass, teda hmotnosť tela bez tuku

 

Ktorý vzorec je najlepší

Žiadny, pretože ani jeden nie je presný na desatinné miesto. To sa ani nedá a ani to nepotrebujete. Dokonca pri pár ľuďoch môže byť bazálny metabolizmus kvôli genetickým faktorom vyšší/nižší, ako si vypočítajú. Je to úplne normálne vzhľadom na to, že každý sme individuálny.  

V tejto štúdií pri niektorých ľuďoch boli odchýlky okolo 26%. Nemusíte sa tým však zaoberať. Dôležité je v konečnom dôsledku niekde začať, vypočítať si celkový denný energetický výdaj a následne obmedziť kalórie a dostať sa do kalorického deficitu. Ak by ste nechudli, alebo by to šlo príliš pomaly (zdravé je chudnúť 0,5kg za týždeň), tak viete, že treba ešte o trochu podseknúť kalórie.

Keďže hmotnosť tela bez tuku sa počíta trochu trochu náročnejšie a musíte poznať svoje percento tuku v tele a takisto je posledný vzorec viac vhodný pre ľudí s vyšším podielom svalovej hmoty, pre bežných ľudí odporúčam si vypočítať BMR podľa prvých dvoch vzorcov a následne to spriemerovať. To vám dá veľmi presný odhad a odrazový bod.

Aby som vám to všetko uľahčil, stačí dať vaše údaje do tejto kalkulačky a vypočíta vám BMR podľa prvého aj druhého vzorca.

 

Slovo na záver k bazálnemu metabolizmu

Keď príde na bazálny metabolizmus, pamätajte, že všetky vzorce sú len odhadmi. Niektoré sú presnejšie, iné menej. Dôležité však je, aby ste na tom nestavali svoje chudnutie. Bazálny metabolizmus, hoci tvorí väčšinu vášho denného energetického výdaja, nepredstavuje celkový výdaj (CDEV). Treba pri tom zarátať aj termický efekt jedla a fyzickú aktivitu.

Neodporúčam vám preto pri chudnutí znižovať kalórie podľa vášho bazálneho metabolizmu. Radšej si vypočítajte CDEV a z neho odrátajte 20-25%, aby ste sa dostali do kalorického deficitu. Takisto nezabudnite na správne rozloženie makroživín.

 

Môže sa Vám páčiť

Share This