Čo jesť pred tréningom: kompletný manuál ako si nastaviť bielkoviny, sacharidy aj tuky

Autor: Miroslav Beňo

Špeciálne načasovanie jedla pri naberaní svalov a chudnutí začína byť horúcou témou. Konkrétne čo jesť pred tréningom, aby ste maximalizovali výsledky zo svojho úsilia. Je dosť možné, že ste už započuli niečo ako:

  • nejedzte pred tréningom ak chcete schudnúť a nalačno spálite viac
  • možno aj úplný opak, že tak dve hodiny pred tréningom si niečo dajte, ale po tréningu nejedze aspoň hodinu nič
  • ak chcete väčšie svaly, dajte si pred tréningom BCAA alebo proteín
  • ak si nedáte proteín a ešte dávku BCAA ihneď po tréningu, tak ste ako keby cvičili zbytočne
  • aby toho nebolo málo, keďže o BCAA sa hovorí, že sú neefektívne, tak ich niektorý nahradili esenciálnymi aminokyselinami

 

Nuž, aby som to celé skrátil, pre bežných smrteľníkov, ktorí len cvičia, aby boli zdraví, silnejší a do toho aj lepšie vyzerali, jedlo pred tréningom vôbec nehrá takú veľkú rolu, ako sa tvrdí.

Pokiaľ nešportujete na elitnej úrovni, kde rozhodujú drobné detaily, piplať sa a presným načasovaním jedla pred tréningom vám vôbec nedá vo výsledku toľko, ako sa tvrdí.

Aby ste videli, že iba nekecám, všetko vám zdôvodním, vysvetlím a aj ukážem, ako k strave pred cvičením pristupovať, pretože predsa len má to svoje benefity.

Poďme na to.

 

 

Oplatí sa riešiť, čo jesť pred tréningom?

Každý deň vaše tele rozkladajú a vytvárajú svaly. Neustále sa striedajú procesy proteínovej syntézy (tvorby) a proteolýzy (rozkladu) a odborne sa tomu hovorí proteínový obrat. Za bežných okolností a vyváženej stravy sú tieto procesy v rovnováhe (aspoň teda do určitého veku) a teda aj podiel vašich svalov a kompozícia tela sa výrazne nemení.

Všetko je ale inak, keď do hry vstúpi cvičenie, či už kvôli chudnutiu alebo naberaniu svalov.

Výskum ukazuje, že miera proteínovej syntézy sa zmenšuje počas posilňovania aj kardia, a hoci sa po docvičení zvýši, zvýši sa aj miera rozkladu svalov a tá nakoniec predbehne tvorbu nových.

Akékoľvek cvičenie je teda vo svojej podstate katabolické (rozkladá svaly), a to platí najmä ak cvičíte nalačno.

Takže aspoň jedno z mála fitness prikázaní je pravdivé – cvičením svaly nerastú, rastú až po docvičení regeneráciou.

Keď sa teda bavíme o dosahovaní lepšej postavy, väčších svalov alebo silových výkonov, je dôležité, aby:

 

Než sa pustíme do detailov a povieme si, čo sa (ne)oplatí jesť, treba mať na pamäti niekoľko základných pravidiel.

Správna strava pred tréningom je len jedna časť z celkového procesu. Ak nebudete mať v malíčku základy ako:

 

…bude úplne jedno, že si pred tréningom dáte správne navrhnuté jedlo.

Treba o tom uvažovať v správnom kontexte. Úlohou stravy pred cvičením, alebo jej odoprenie, by vám malo:

  • znížiť rozklad svalových buniek a nakopnúť mieru proteínovej syntézy
  • umožniť podať lepší výkon
  • v pohode odcvičiť bez únavy

 

Čo jesť pred tréningom, keď chcete nabrať svaly

Ako je to s proteínom

Aby som to skrátil, tak ak ste jedli viac ako 20 gramov bielkovín do 3 hodín pred cvičením, nie je potreba do seba pchať BCAA, proteínový nápoj ani veľký chod jedla. Pokojne vám stačí jesť po tréningu, pretože tých 20 gramov bielkovín ste najskôr ešte plne nestrávili, keďže rôzne typy bielkovín sa trávia rozdielne dlho. Stráviteľnosť bielkovín sa totižto pohybuje od 1,3 do 10 gramov za hodinu.

Ak ste nejedli 3-4 hodiny pred tréningom, potom už je dobrý nápad zjesť okolo 30-40 gramov bielkovín a až keď nebudete plní ísť cvičiť.

Aby ste však lepšie rozumeli tomu, prečo toto odporúčam a videli veci v kontexte, pozrime sa aj na detaily.

Vo svojej podstate proteín robí dve veci:

  • zvyšuje mieru proteínovej syntézy a zabraňuje/znižuje mieru rozkladu svalov
  • poskytuje telu stavebné prvky na budovanie svalov, konkrétne aminokyseliny

Aby ste teda rástli, potrebujete ho v prvom rade prijímať v dostatočnom množstve, aby ste miera rastu bola vyššia ako miera rozkladu. No a ako to zapadá do toho, čo jesť pred tréningom?

Treba sa pozrieť na niekoľko štúdií, z ktorých nám vyjde veľmi prekvapivé zistenie.

Existujú dôkazy o tom, že príjem mierne väčšieho množstva bielkovín každé 3-4 hodiny (resp. priebežne rozdelených v priebehu dňa) je lepšie pre budovanie svalov, ako časté prijímanie menších porcií alebo menej časté prijímanie väčších porcií. Práve preto prerušovaný pôst nie je práve ideálny pre väčšinu ľudí na budovanie svalov.

Ďalej, táto štúdia zistila, že kombinácia proteínu s tréningom výrazne zvyšuje mieru proteínovej syntézy, ako keby ste prijali len samotný proteín. 

Táto štúdia zistila, že miera proteínovej syntézy je zvýšená až 48 hodín po tréningu.

No a keby ste nejedli, tak miera rozkladu svalov bude zvýšená, pokiaľ do tela nedostanete proteín a zároveň mierne nezvýšite aj hladinu inzulínu.

Netreba sa však ničoho vážneho báť, keďže cvičenie na lačno neohrozí vaše svalové prírastky oproti cvičeniu, keď niečo zjete (aspoň po dobu jedného mesiaca, kedy bola štúdia vykonaná).

V prvom rade platí, že ak priebežne prijímate dostatok bielkovín, tak dodatočná suplementácia proteínom pred alebo po tréningu nemá extra efekt na svalové prírastky.

Keď si to dáme celé dokopy a do kontextu, že z dlhodobého hľadiska udržiavate mieru proteínovej syntézy vyššiu ako mieru rozkladu, a za predpokladu, že počas celého dňa priebežne prijímate dostatok bielkovín:

  • môžete ísť cvičiť aj nalačno
  • ak sa vám aj počas cvičenia nakrátko zvýši miera rozpadu svalov, s dostatkom pravidelného jedla a proteínu si zabezpečíte výraznejše vyššiu mieru tvorby nových svalov aj na 48 hodín po docvičení 

Ak už veľmi chcete, môžete si dať proteín, ak idete cvičiť nalačno, keďže niektoré štúdie zistili, že takto môžete nabrať viac svalov. Nie je to však zákon vytesaný do kameňa a keď to čo i len raz neurobíte, tak sa celé vaše úsilie rozpadne zo dňa na deň. 

Jednoducho povedané, pre bežných ľudí, ktorí cvičenie musia skĺbiť s prácou, rodinou a životom, príjem bielkovín pred tréningom nie je tak podstatný, ako by sa mohlo zdať.

Dalo by sa síce namietať, že predsa proteín sa určite oplatí pred tréningom a nevyhnutne ho potrebujete.

Videl som, ako niektorí citujú napr. túto a túto štúdiu, ktoré vraj dokazujú, ako je proteín pred tréningom úžasný. No, keď sa ale pozriete, ako sú navrhnuté, nuž, nič moc to nedokazuje:

  1. Prvá štúdia porovnávala suplementáciu proteínom oproti sacharidovému placebu. Nuž keď sacharidy nemajú vplyv na proteínovú syntézu ako proteíny, pochopoteľne bude miera proteínovej syntézy vyššia s proteínom oproti sacharidom. To nič nedokazuje.
  2. Druhá štúdia bola robená len na 6 ľuďoch a dávala im proteín tesne pred tréningom. No a kedykoľvek si dáte proteín, automaticky sa vám zvýši aj miera proteínovej syntézy, takže niet divu, že po docvičení mali tí ľudia ešte na dve hodiny vyššiu mieru proteínovej syntézy, keď im stále muselo tráviť zvyšné bielkoviny.

Čo to teda pre vás znamená? 

Ak si niečo pred tréningom nedáte, neznamená to automaticky, že niečo robíte zle. Skôr ide o to, že by ste nemali dostatok energie na cvičenie. Čo sa však týka naberania svalov, neexistuje dôkaz o tom, že konzumácia proteínov pred tréningom bude mať na rast väčší efekt, ako keď budete priebežne prijímať dostatok bielkovín.

Ide hlavne o to, aby ste dlhodobo udržiavali mieru tvorby svalov na vyššej úrovni ako mieru rozpadu svalov, a na to je dobré priebežne prijímať proteín. Keďže je to ideálne zhruba každé 3-4 hodiny, a hodinu strávite v posilňovni, tak je úplne v pohode, ak si 2-3 hodiny pred posilňovňou niečo dáte a následne po docvičení alebo do hodiny po docvičení niečo zjete.

 

Ako je to so sacharidmi

Oplatí sa ich jesť pred cvičením?

Jednoduchá odpoveď: Áno.

Výskum je v tomto smere jednoznačný. Vlastne ho ani nepotrebujete a možno to viete aj z vlastnej skúsenosti,že sacharidy zlepšujú vašu silu a výkon. Veď skúste sa vyhladovať a ísť cvičiť. Veľmi veľa by ste toho v posilňovni nezdvihli (a ani neurobili pri inom type tréningu).

Síce nájdete tvrdenia, dokonca aj videá, o tom, ako po dni hladovania môžete podať lepší výkon, akurát má to jeden háčik – tvrdia to ľudia, ktorí majú už natoľko vytrénované svaly, že jeden deň bez sacharidov sa na ich výkone vôbec nepodpíše. Pre začiatočníkov to nie je veľmi aplikovateľné, nehovoriac o tom, že cvičiť bez sacharidov odporúčajú skôr ľudia, ktorí robia vytrvalostné cviky a športy. Ak sa bavíme o naberaní svalov a silových výkonoch, sacharidy sú kľúčové a to hneď z niekoľkých dôvodov.

Dávka sacharidov pred tréningom dodá vášmu telu glukózu, ktorú môže okamžite využiť ako energiu pre svaly, čo vám pomôže hneď tromi spôsobmi:

  • Čím viac glukózy máte k dispozícií, tým lepší výkon podáte počas tréningu, obzvlášť ak sú dlhšie.
  • S vyššou hladinou glukózy v krvi sa vám naplnia aj zásoby glykogénu vo svaloch, čo je primárny zdroj energie pre svaly, čím takisto budete môcť tvrdšie trénovať. Pochopiteľne, čím skôr by ste ich vyčerpali, tým skôr by ste pocítili únavu.
  • Síce sacharidy sa priamo nepodieľajú na stavbe stalov, výskum naznačuje, že vyššia úroveň glykogénu vo svaloch umožňuje svalovým bunkám lepšie reagovať na biologické signály, ktoré telo dostávajú do anabolického stavu.

 

Čiže ak si dáte sacharidy pred tréningom, budete mať viacej energie, aby ste mohli intenzívnejšie trénovať, vďaka čomu budete môcť rýchlejšie zosilnieť aj nabrať svaly.

Za zmienku stojí aj fakt, že už len prepláchnutie úst sacharidovým nápojom takisto dokáže zlepšiť váš výkon. Vedci to vysvetľujú tým, že receptory v ústach signalizujú mozgu, že telo bude mať k dispozícií viac energie, a tak vám dodá energiu na ďalšiu aktivitu. Tento efekt však trvá do jednej hodiny, keďže telo môže pracovať len s tým, čo má reálne k dispozícií.

Zaujímavé na tom je aj to, že umelé sladidlá tento efekt nemajú a musíte zjesť sacharidy.

Otázkou teraz ostáva, aké sacharidy sú v tomto smere najlepšie?

Dobrou správou je, že vôbec nie je potrebné si zaobstarať sacharidové doplnky ako maltodextrín alebo dextrózu. Nie že by boli zlé, ale samy o sebe neposkytujú žiadny pridaný benefit oproti bežnému jedlu.

Výskum ukazuje, že vám stačí prijať 30-40 gramov akýchkoľvek sacharidov pol hodinu pred cvičením. Obzvlášť ak robíte dlhší tréning s vysokým objemom. Ak ste trochu zaskočený tým akýchkoľvek, tak naozaj tým mám na mysli akékoľvek od ovocia, cestovín, cez zemiaky, ryžu po cukry.

Ak by ste sa veľmi chceli hrať so sacharidmi a zlepši svoj výkon pri nejakom vytrvalostnom športe, oplatí sa vám skombinovať glukózu a fruktózu

A ešte k tomu, že koľko sacharidov potrebujete, tak kdekoľvek od 30-60 gramov je úplne postačujúce v závislosti od vašej výšky a váhy. Čím ste vyšší a väčší, tým viac si môžete dopriať.

 

Ako je to s tukmi

Jednoduchá odpoveď: nie je potrebné ich pred tréningom prijať. Ak sa vám pripletú do jedla, nič sa nedeje, ale ani vám to nijako nepomôže.

Síce zarytí keto fanatici budú tvrdiť, ako sú tuky prospešné a telo sa pri nich naučí využívať tuky ako zdroj energie, výskumy tvrdia niečo iné.

Aby sme aj vysvetlili, prečo tuky pred tréningom nezohrávajú dôležitú rolu, tak veľmi dobré zhrnutie existujúceho výskumu nájdete tu a tu a dozviete sa toľko, že príjem tukov pred tréningom nemá účinok na rast svalov a nadmerný príjem tukov (napr. počas keto diéty) znižuje hladinu glykogénu a teda aj toho, čo svaly znesú.

 

Čo jesť pred tréningom, ak chcete schudnúť

V skutočnosti tu platia viac-menej rovnaké pravidlá ako pri naberaní svalov. Akurát s tým rozdielom, že pri chudnutí z dlhodobého hľadiska nie je možné nabrať kilá svalovej hmoty, pretože na nabratie svalov musíte byť v kalorickom nadbytku a na chudnutie potrebujete prijať menej kalórií, ako spálite. 

Nabrať nejaké svaly v úvodnej fáze a zároveň spáliť tuk je možné počas tzv. nováčikovského obdobia, ktoré môže trvať pár mesiacov alebo ak máte nadváhu. Po pár mesiacoch progresu už môžete čakať jedine to, že si maximálne udržíte svaly a budete spaľovať tuk, pretože tieto dva procesy z biologického pohľadu vyžadujú úplne iné podmienky a ktoré sa nedajú úplne zlúčiť.

Ďalšia vec, ktorú potrebujete vedieť je, že žiadne jedlo samo o sebe nespustí spaľovanie tuku. Platí len to, že niektoré jedlá sú lepšie na chudnutie ako iné, ale žiadne jedlo nemá špeciálne vlastnosti, ktoré by magicky v tele spustili spaľovanie tuku.

Pri chudnutí ide hlavne o to, aby ste z dlhodobého hľadiska prijali správne množstvo kalórií a mali zostavený kvalitný jedálniček na chudnutie.

Čo sa týka príjmu bielkovín, sacharidov a tukov, platí to isté ako pri naberaní svalov, iba s tým rozdielom, že svaly naberať nebudete, budete si ich skôr udržiavať kvôli zníženému príjmu kalórií.

Paradoxné je aj to, že sacharidy pred tréningom vám umožnia podať lepší výkon a teda spáliť o niečo viac kalórií. 

Okrem toho, jedlo pred tréningom pomáha aj psychologicky, keďže nebudete pociťovať hlad pred tréningom a umožní vám získať energiu. Keby by ste cvičili vysilený, nebavilo by vás to, ostali by ste demotivovaný a čoskoro by ste s cvičením skončili.

Navyše, ohľadom chudnutia je veľmi zaujímavou táto štúdia, ktorá zistila, že pri cvičení (ale nielen pri cvičení) využívate energiu z:

  • zásoby glykogénu vo svaloch
  • tuky vo svaloch
  • voľné mastné kyseliny (triglyceridy) – toto vzniká, keď sa spaľuje tukové tkanivo
  • glukóza v krvi

 

Ďalej zistila aj to, že tuk spaľujete viac-menej neustále. Ide iba o to, v akom pomere sa mení využívanie jednotlivých zdrojov energií v tele na základe toho, ako náročnú aktivitu využívate.

Nie je to nevyhnutne o tom, pri akej tepovej frekvencii sa spaľuje tuk. Ten spaľujete najviac v pokoji. Ide o to, že čím intenzívnejšiu aktivitu vykonávate, tým viac využívate ako zdroj energie glykogén, ale zas pri intenzívnejšej aktivite spálite aj viac energie, čo vám dopomôže k rýchlejšiemu chudnutiu.

Okrem toho, zistilo sa aj to, že po docvičení využijete viac tukov uložených vo svaloch ako z tukového tkaniva, takže smelo sa najedzte pred cvičením

A len tak mimochodom, keď sa najete bielkovín a sacharidov, tak väčšina energie nejmixde automaticky do tukov, ale na obnovu tkanív a doplnenie zásob glykogénu. Až v prípade, že nadbytočnú energiu telo nemá ako využiť, tak sa uloží do tukových zásob. Takže sacharidy pred cvičením vám vôbec nezabránia v chudnutí. Práve naopak. Sú nevyhnutné, aby ste vedeli odcvičiť, neboli unavený a zničený.

 

Slovo na záver

Otázka ohľadom toho, čo jesť pred tréningom, nie je vôbec komplikovaná, hoci sa tak môže zdať. 

Podľa toho, čo je vaším cieľom, tak je v prvom rade dôležité to, aby ste:

  • pri chudnutí boli z dlhodobého hľadiska v kalorickom deficite, jedli dostatok bielkovín a udržali si svaly počas chudnutia
  • pri naberaní svalov boli z dlhodobého hľadiska v kalorickom nadbytku, jedli dostatok bielkovín a miera proteínovej syntézy prevažovala nad rozpadom svalov

Čo sa týka jedla, tak pre lepší fyzický výkon a minimalizovanie rozkladu svalov pred tréningom sa oplatí prijať 2-3 hodiny pred cvičením 30-40 gramov bielkovín a 30-60 gramov sacharidov. Príjem tukov nie je nevyhnutný a je na vás, či ho jedlo bude obsahovať.

Môže sa Vám páčiť

Share This