Ako začať cvičiť: kompletný sprievodca pre začiatočníkov

Autor: Miroslav Beňo

Gratulujem, pretože ste sa rozhodli začať cvičiť a vniesť do svojho života viac pohybu a zdravia. A to je jedno z najlepších rozhodnutí, aké pre seba môžete urobiť.

Nech už sú vaše dôvody akékoľvek: schudnúť a zhodiť kilá, nabrať svaly, dostať sa do lepšej kondície či len viac sa hýbať…

… tak ste tu správne, pretože tento článok vás prevedie krok za krokom všetkým dôležitým, keď úplne neviete, ako a kde začať cvičiť.

Nielen bežnými radami a x tipmi ako na to. Pôjdeme viac do hĺbky, detailov a súvislostí. Pôjdeme aj do správneho nastavenia mysle, lebo na tomto najviac ľudia na začiatku stroskotajú.

Ak by neboli vaše základy pevné ako skala, ďaleko by ste sa nedostali a vaša počiatočná motivácia by sa zosypala ako domček z kariet. A vy predsa chcete tie väčšie svaly, krásnejšiu postavu či kondičku a dúfam, že viete, že to zo dňa na deň nepôjde.

 

 

Ako teda začať cvičiť? Všetko to začína…

 

… vaším cieľom. Čo chcete dosiahnuť? Veľa začiatočníkov nemá jasnú predstavu v tom, čo chcú dosiahnuť.

Ak nemáte vrcholové ambície (napr. vyhrať zlatú medailu), tak to najskôr môže byť niečo z tohto:

Cieľ je dôležitý, pretože pre každý cieľ je vhodný iný štýl cvičenia alebo pohybová aktivita.

Od veľkého kulturistu, ktorý cvičí kvôli veľkým svalom, nemôžete čakať, že bude ohybný ako jogín a naopak. Alebo klasické cvičenie v posilke a dvíhanie činiek nie je vo všeobecnosti veľmi efektívne na spaľovanie tuku, ak neviete ako na to, čo už je na iný článok.

 

Akú fyzickú aktivitu zvoliť?

 

V dnešnej dobe je toho na výber naozaj dosť. Treba však voliť podľa toho, aký je váš cieľ.

  • aeróbne aktivity – plávanie, bicyklovanie, tancovanie, chôdza, turistika (vhodné na celkovú kondíciu, ak sa chcete viac hýbať alebo spáliť tuk)
  • kardio – najčastejšie sa spája s behom, patria sem aj tréningy, pri ktorých vykonávate menej náročnú aktivitu počas dlhšej doby bez prestávky (vhodné pri spaľovaní tukov)
  • intervalové tréningy – ide o variáciu kardia, kedy vykonávate náročnejšiu aktivitu s prestávkami
  • HIIT –  vysoko intenzívne intervalové tréningy, počas ktorých v krátkej dobe, bežne 30 sekúnd – 1 minútu, robíte veľmi náročnú fyzickú aktivitu a medzi ňou máte krátku prestávku, bežne 30 sekúnd (vhodné pri spaľovaní tukov)
  • zdvíhanie závaží – posilňovanie, silové tréningy (vhodné pri naberaní svalov a zväčšovaní sily)
  • kalistenika – ide o cvičenie vlastnou váhou (vhodné pre kondíciu, spevnenie svalov, zvýšenie sily a v malej miere nárast svalov)
  • street workout – ide o cvičenie vlastnou váhou na workout ihriskách (vhodné pre kondíciu, silu, vytrvalosť, formovanie postavy, ovládanie tela a v menšej miere aj nárast svalov)
  • flexibilita/stabilita – ide o cviky zamerané na pohyblivosť a celkové ovládanie tela, napríklad jóga, Tai Chi (vhodné ak chcete viac pohybu, flexibilitu a celkovo sa lepšie cítiť)

Keď už máte jasno v cieli aj aktivite, ďalej potrebujete…

 

Správne nastavenie mysle

 

Väčšinou sa v súvislosti s cvičením neustále upozorňuje na jednotlivé cviky a jedálniček.

Pritom mnohí odborníci sa zhodujú na tom, že rozhodujúcu úlohu pri dosahovaní čohokoľvek zohráva vaša myseľ.

Skvelým príkladom je štúdia, v ktorej vedci zo Stanfordovej univerzity analyzovali rozsiahle údaje o viac než 60 tisícoch ľudí. Informácie boli zbierané v priebehu 21 rokov a zistilo sa, že tí, ktorí si mysleli, že cvičia menej než ostatní, umierali skôr. Naopak, tí, ktorí sa považovali za nadpriemerne cvičiacich, sa dožili vyššieho veku. Hoci na tom nie je nič zvláštne, v porovnaní ich reálne odcvičených hodín sa ukázalo, že tieto dve skupiny športovali rovnako.

 

Ako si nastaviť myseľ, keď začínate cvičiť

 

Treba mať reálne očakávania. Veľa ľudí chce schudnúť 10 kíl alebo nabrať masívne svaly. ZA MESIAC. Ideálne bez cvičenia a nejakou magickou tabletkou. Aj ja by som chcel, keby to bolo možné. No telo takto nefunguje.

https://giphy.com/gifs/infomercial-fitness-bNjNvmPRMNLUs
Naozaj to takto jednoducho nejde

Ak ste si vymysleli schudnúť 10 kíl za mesiac, tak budete plný frustrácie a k tomu mať poriadnu chuť skončiť, keď uvidíte “iba reálne možné” 2-3 kilá dole. Dalo by sa aj viac kíl cez hladovky, ale:

  • je to maximálne nezdravé
  • nevyhnete sa jojo efektu, kedy následne naberiete váhu späť

Ak by ste ale od začiatku mali reálnejší cieľ schudnúť 2-3 kilá a aj sa vám to podarí, budete motivovaný pokračovať. V oboch prípadoch sa schudlo rovnako, ale pocity zo seba a túžba pokračovať budú diametrálne iné.

Takisto sa dajú nabrať 1-2 kilá svalov za mesiac, dajú sa  schudnúť v páse 4 cm za mesiac, dá sa zlepšiť vaša sila v tlaku na lavičke o 2-5 kík za mesiac.

Lenže nedá sa z obézneho človeka urobiť model/modelka, ani z chudého chalana urobiť Herkula za 2 mesiace, ani zvýšiť silu v tlaku na lavičke o 20 kíl za mesiac. Jedine že by ste šli na liposukciu alebo niečo dopovali, čo nás privádza k…

 

Najdôležitejšie nastavenie mysle, aby ste vytrvali

 

Predpokladám, že ste v tomto momente motivovaný a urobili ste rozhodnutie k tomu, aby ste začali cvičiť.

Začali ste tým, že si o tom práve čítate. A to je skvelé, že sa takto cítite a chcete ísť do toho.

Že teraz čítate tieto riadky znamená, že ste sa rozhodli niečo vo svojom živote zmeniť.

Nanešťastie takéto rozhodnutie je len prvým krokom k cieľu. Do cieľa ostáva ešte veľa ďalších, čiže TO KĽÚČOVÉ je, ako pravidelne robiť tie ďalšie kroky (cvičenie a stravovanie) bez ohľadu na to, ako to bude ťažké a či budú aj zlé dni. Inými slovami, potrebujete urobiť ZÁVÄZOK, žiadne výhovorky, je jedno aké prekážky prídu, idete do toho naplno.

Ako začať cvičiť - potrebujete správne nastavenie mysle
Cvičenie je dlhá cesta a bez správneho nastavenia mysle to nevydržíte do cieľa.

 

Cítite ten rozdiel oproti tomu, keby ste si len povedali, že však čo, budúci týždeň niečo začnem alebo však čo, o mesiac je nový rok, tak si dám záväzok. Táto posledná veta nemá žiadnu silu. Je to ako keby ste chceli zboriť murovanú stenu tým, že do nej hodíte hrach.

Smutné je, že takto veľa ľudí robí svoje rozhodnutie k tomu, aby začali cvičiť a ešte smutnejšie, že im to nemá ako vydržať. Verím, že u vás to bude iné.

Mentálne nastavenie sme týmto vyčerpali naozaj do detailov. Na čase by už bolo začať sa aj hýbať a trénovať.

 

Ako na začiatku zostaviť tréningový plán?

 

Tréningový plán by mal zohľadňovať vaše ciele. Šprintér potrebuje v krátkom čase vyvinúť maximálnu silu v nohách a maratónec potrebuje čo najdlhšie udržať energiu a budovať vytrvalosť v nohách. Ich tréningový plán je preto úplne iný.

Takisto aj vy potrebujete začať cvičiť a trénovať tak, aby ste dosahovali svoj cieľ.

Základné princípy cvičenia v začiatkoch bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena, sú nasledovné:

  • cvičenie pre vytrvalosť – mali by ste dvíhať menšie váhy so 16 a viac opakovania v 3-4 sériách alebo vykonávať menej až stredne náročnú aktivitu počas dlhšieho časového úseku.
  • cvičenie na rast svalovej hmoty (hypertrofia) – mali by ste dvíhať závažia 6-12 krát v 3-4 sériách s pauzou približne 1 minútu.
  • cvičenie na nárast sily – mali by ste dvíhať ťažšie váhy 3-5 krát v 3-4 sériách s dlhšími pauzami aj 2 minúty.
  • celková kondícia – možno trochu preháňam, ale v tomto prípade nepotrebujete veľmi nad čím premýšlať. Ak sa chcete iba hýbať a byť viac fit, začnite behať každý druhý deň 30 minút, zacvičte si v posilňovni, choďte na náročnejšiu túru… Pokiaľ nemáte konkrétne ciele, skrátka sa začnite viac hýbať.

Toto sú však iba všeobecné odporúčania, keď začínate. Svaly vám môžu narásť aj pri vyšších opakovaniach. Má to však svoje obmedzenia. Pre detailnejšie vysvetlenie ako cvičiť na naberanie svalov odporúčame prečítať:

Svalová hypertrofia: vysvetlenie ako a kedy rastú svaly
Ako na rýchly rast svalov: toto sú najlepšie spôsoby odhalené vedou

 

A čo ak chcete chudnúť?

Ľudia sa často pýtajú, aké cviky majú robiť na chudnutie, no schudnúť viete aj tým, že budete iba jesť menej, a pritom sa nebudete hýbať výrazne viac ako doteraz. V skutočnosti nejde ani tak veľmi o cviky alebo počty opakovaní. Viac je to o tom byť v kalorickom deficite, čo súvisí s nastavením správneho jedálnička.

Cviky však majú tiež svoju úlohu pri chudnutí, ale úplne inú ako sa bežne hovorí. Všetko potrebné k tomu nájdete v článku Cviky na chudnutie: ktoré naozaj fungujú + tréningový plán na redukciu hmotnosti.

 

Ako sa stravovať, keď začínate cvičiť

 

Ako začať cvičiť a správne sa stravovať
Či už chcete schudnúť alebo nabrať svaly, bez správneho stravovania to nepôjde.

 

To je na samostatnú kapitolu, dokonca aj knihu, takže to zhrniem ako to len pôjde. V začiatkoch potrebujete poznať tieto 4 pojmy / princípy fungovania tela, z ktorých si takmer všetko potrebné viete odvodiť a prispôsobiť svoj tréning:

  • denný energetický výdaj – energia, ktorú vaše telo počas dňa spotrebuje
  • energetický príjem – energia (v kalóriách alebo kilojouloch) v potrave, ktorú počas dňa prijmete
  • kalorický deficit – keď spotrebujete viac energie ako prijmete
  • kalorický surplus – keď prijmete viac energie ako spotrebujete

Denný energetický výdaj

Na to, aby vaše telo mohlo vôbec fungovať, potrebuje energiu. Vaše srdce, mozog, orgány, zhrňme to do všetko, sú ako súčiastky jedného veľkého motora, ktorý počas dňa spaľuje energiu. Keď k tomu začnete cvičiť a dáte motoru zabrať na vyššie otáčky, potrebuje k chodu ešte viac energie.

Energiu má jednak z okamžite využiteľných energetických zásob v tele, z tukových zásob a tiež z potravy, ktorú prijímate.

Celkový výdaj energie závisí od veku, pohlavia, pomeru svalovej hmoty k celkovej váhe, genetiky a x ďalších faktorov, ktoré nemáte ako ovplyvniť. V priemere je to za deň okolo 2000 kalórií (8000 kj) u dospelého muža a o niečo menej u žien. Samozrejme, viac spálite, keď pridáte cvičenie.

Energetický príjem – je to celková energia z jedla, ktorú počas dňa prijmete. Zistíte ju z tých pekných čísielok na zadnom obale potravín.

Kalorický deficit – ide o stav, kedy ste počas dňa prijali menej energie, ako ste spotrebovali. V tomto prípade nastáva chudnutie, a preto pri takomto cieli veľmi nejde cviky ako také. Ak začnete iba jesť menej a zároveň budete v kalorickom deficite, začnete na začiatku spalovať tuk a chudnúť. Ak to chcete mierne urýchliť, pridajte cviky (presnejšie ale povedané spôsob cvičenia), po ktorom spálite viac energie. Vhodné je znížiť príjem o max. 500 kalórií (2000 kj) denne. Pri väčších množstvách by ste sa cítili vyčerpane.

Kalorický surplus – ide o stav, kedy ste počas dňa prijali viac energie, ako ste spotrebovali. V tomto prípade nastáva priberanie. Ak sa nepohybujete, tak priberáte na tukoch. Ak cvičíte na hypertrofiu, tak začnete naberať svaly za predpokladu, že prijímate kvalitné kalórie. Keby ste ich zjedli v cukríkoch, nemalo by to na svaly žiadny efekt. Pri naberaní svalov stačí zvýšiť príjem v priemere o 500 kalórií. Nemusíte sa báť zbytočného tuku, pretože “prebytočná” energia sa využije vo veľkej miere na rast a regeneráciu svalov. Síce niečo málo môže ísť aj do tukov, ale keď naberiete svaly, stratí sa to. Pri viac ako 500 kalóriách by ste už tuk mohli naberať príliš rýchlo.

Toto sú základné princípy fungovania vášho tela. Miestami sa dajú porušiť, ale v dlhodobom horizonte ich nedokážete obísť. Napríklad, ako úplný začiatočník viete prvý mesiac nabrať nejaké svaly aj v kalorickom deficite, pretože vaše telo je vystavené záťaži, ktorej sa musí prispôsobiť. Dlhodobo to ale možné nie je, pretože vaše telo na regeneráciu svalov potrebuje stavebné prvky a tie môže získať iba z dostatočne výdatnej stravy.

 

Na chudnutie sa potrebujete dostať do kalorického deficitu, ktorý dosiahnete buď zvýšením fyzickej aktivity alebo znížením energetického príjmu z jedla. Tuk priberáte, ak je váš energetický príjem vyšší ako výdaj energie. Svaly naberáte, ak je váš energetický príjem vyšší a zároveň dáte svalom stimul na rast prostredníctvom primeranej záťaže.

 

Odporúčame prečítať si aj: Koľko kalórií denne prijať: ako ich počítať + kalkulačka

 

Ako často cvičiť

 

Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča každý týždeň minimálne 2,5 hodiny mierneho kardia (napr. beh, bicyklovanie, tanec, aerobic) alebo 1,25 hodín intenzívnej kardio aktivity s dvoma dňami silového tréningu.

V každom prípade začiatočníkom (ak nevládzu) stačí trénovať prvé dva týždne menej a postupne pridávať. Vrcholový športovci trénujú aj 5 krát za týždeň 2 krát denne.

Vo všeobecnosti sa ale môžete riadiť týmto:

  • Jeden až dvakrát týždenne vás do dobrej kondičky nedostane, ale stále lepšie ako nič.
  • Pre viditeľné výsledky (či už kondične alebo na tele) treba cvičiť minimálne 3 krát za týždeň.
  • Pri vysoko intenzívnych intervalových tréningoch počas chudnutia cvičte maximálne 3-4 krát týždenne po približne 30 minút. Ak by ste dali viac, veľmi rýchlo by ste sa zničili. Psychicky ale aj fyzicky by to bolo bez dostatku jedla náročné. Pre ľudí bez kondičky je na začiatku vhodnejšia ich kombinácia v menšom počte (napr. 2 krát) s inou menej náročnou aktivitou počas týždňa.
  • Pri naberaní svalov by ste mali hlavné svalové partie (ruky, chrbát, hrudník) precvičiť 2 krát za týždeň. V posilňovni sa bežne odporúča byť 40 minút až hodinu. Ak budete dlhšie nič sa nestane, ale čokoľvek nad hodinu a pol je pre 99% ľudí zbytočné a má opačný efekt kvôli presileniu svalov.

 

Ako začať cvičiť vo fitku?

 

Ako začať cvičiť vo fitku
Cvičenie vo fitku je vhodné aj pre začiatočníkov.

 

Ak ste v posilňovni nikdy neboli, asi budete mať spočiatku strach tam vojsť. Predsa len predstava, že sa na vás budú pozerať ako na nemehlo a že sa tam budete hanbiť, veľmi na odhodlaní vstúpiť do fitka nepridáva. V skutočnosti ale ale naozaj nie je čoho báť. Sú to len iracionálne výhovorky, prečo tam neísť.

Nikto si vás tam takto detailne nebude všímať. Minule som tam mal jednu ponožku čiernu a druhú tmavomodrú. Myslíte si, že ma niekto očumoval? Ani si to nevšimli. Veľký borci sa zaujímajú o seba a správne prevedenie cvikov a ľudia vo fitku majú lepšie veci na práci než vás očumovať, ako začínate cvičiť.

Aby ste teraz prešli k tréningu, tak moja osobná preferencia na prvé dva týždne pre každého je zvládnuť základné cviky na každú partiu (žiadne stroje, ale staré dobré jednoručky, dlhé činky a kladky) a začať s klasikou 4 série po 8 opakovaní. Pri väčších partiách 4 cviky, pri menších 3 cviky.

Presnú váhu vám ale nepoviem. Tú si budete každý nájsť sám podľa toho, akú záťaž zvládne, čo je vždy individuálne. Týmto postupom nič nepokazíte a efektívne si takto cviky osvojíte.

Prvý týždeň vám bude stačiť zájsť do posilky asi trikrát, keďže budete určite mať svalovicu (ďalšie týždne už nebude). Váš tréningový plán môže prvý týždeň vyzerať napríklad takto:

  • prvý deň si dajte hrudník a triceps
  • pauza kvôli svalovici
  • tretí deň si dajte chrbát a biceps
  • pauza kvôli svalovici
  • piaty deň si dajte nohy, ramené a predlaktie
  • pauza kvôli svalovici
  • pauza kvôli svalovici

Počas týždňa si dajte niečo na brucho buď doma alebo keď stihnete vo fitku.

Ďalší týždeň môžete pridať:

  • prvý deň – chrbát a biceps
  • druhý deň – hrudník a triceps
  • tretí deň – regenerácia
  • štvrtý deň – chrbát a biceps
  • piaty deň – hrudník a triceps
  • šiesty deň – regenerácia
  • siedmy deň – nohy, ramená, predlaktie

 

Až keď prejdete touto počiatočnou fázou by ste mali začať uvažovať nad tým, či vo svojom tréningu zmeniť počty sérií, opakovania a váhy, alebo dokonca premýšľať o tréningovom pláne na mieru.

A nakoniec pamätajte, aby ste začali tréning veľkými partiami (chrbát, hrudník alebo nohy) a dokončili ho menšími (biceps, triceps, ramená alebo predlaktie).

Ak chcete cvičiť v posilňovni, určite si prečítajte tento článok: Ako správne začať cvičiť vo fitku

 

Ako začať cvičiť doma

 

Pre tých viac hanblivých je tu aj alternatíva v podobe cvičenia doma. Je to pohodlné a ľahšie sa neskôr odvážite cvičiť vonku alebo vo fitku, keď sa v pohodlí svojho domova trochu vypracujete. Doma ste však obmedzený s tým, čo môžete robiť a najčastejšie sú to cviky vlastnou váhou.

Môžete cvičiť podobne ako keby ste šli do posilňovne a vyskúšať jeden deň cvičiť hrudník a triceps, ďalší chrbát a biceps, napokon nohy a ramená a pri každom cvičení aj brucho.

Budete však dosť obmedzený pokiaľ by ste chceli naberať svaly, pretože doma s vlastnou váhou bez vybavenia (napr. hrazda a aspoň jednoručky) veľa nenaberiete.

Inak je to veľmi jednoduché a stačí vám na internete nájsť tréning pre začiatočníkov na doma alebo si pozrieť rôzne videá, v ktorých nájdete nielen cviky, ale aj rôzne plány pre začiatočníkov:

Môže sa Vám páčiť

Share This