Jedálniček na chudnutie: Ako upraviť stravu, aby ste schudli (fakty vs mýty)

Ak chcete vedieť, ako sa stravovať pri chudnutí a robiť to efektívne na základe overených rád, tento článok bude pre vás.

Existuje totiž galaktická priepasť medzi tým, čo sa o jedlách na chudnutie hovorí, a ako to reálne vo vašom tele funguje.

V nasledujúcich minútach sa dozviete veci, ktoré často nevedia ani certifikovaný špecialisti, vyvrátime si niekoľko mýtov a dozviete sa, ako si zostaviť jedálniček na chudnutie, ktorý vám prinesie výsledky.

Nepotrebujete na to špeciálne jedlá, stravovať sa iba v určitých časoch a viete čo, radšej ani nerobte nič z toho, čo ste si doteraz niekde prečítali. Zabudnite na to, a radšej urobte nasledovné.

 

 

Žiadne jedlo a strava nespúšťa chudnutie

Ak zo máme zobrať pekne po poriadku, treba začať vyvrátením niekoľkých mýtov.

Čo sa týka väčšiny jedálničkov na chudnutie od „odborníkov“ dajú tam niekoľko zdravích jedál, vysadia vám cukry, pridajú potraviny bohaté na bielkoviny, možno na desiatu pridajú za hrsť ovocia.

A toto by vám malo pomôcť schudnúť tým, že tie jedlá naštartujú metabolizmus a stanete sa mašinou spaľujúcou tuk.

Nuž, má to menší zádrhel. Neexistujú žiadne potraviny na chudnutie. V skutočnosti vaše telo funguje presne naopak. Čokoľvek zjete, viac-menej vždy vám niečo pôjde do tuku.

Čisté, zdravé či „detoxovacie“ potraviny… bielkoviny, sacharidy či tuky… čokoľvek to je, časť z toho sa uloží aj do tukových zásob.

Nečudoval by som sa, keby ste teraz vyzerali nejako takto:

 

via GIPHY

 

Nedáva vám to zmysel? 

Za chvíľu bude.

 

Čo sa stane, keď niečo zjete

Hneď ako vložíte jedlo do úsť, začína proces trávenia. Sliny a rozžutie jedla natrávi jedlo na menšie časti, ktoré sa ďalej trávia (rozkladajú) na ešte menšie časti a živiny, ktoré vaše telo vie využiť na fungovanie. 

Tie následne prechádzajú do tenkého čreva, kde sa ďalej spracujú do takej podoby, aby mohli dostať do krvného obehu a putovali tam, kde to je práve potrebné.

Práve tu prichádza na rad hormón inzulín, a pretože veľa kvázi odborníkov, nerozumie jeho úlohe v organizme, vznikol z neho strašiak a mylný predpoklad, že jedlá, ktoré zvyšujú jeho hladinu, vás robia tučnými.

 

Pravá podstata inzulínu

Inzulín je životne dôležitý hormón. Ak by ste ho nemali, nemali by ste ani ako prežiť, pretože jeho úlohou je odniesť živiny z jedla do buniek. 

Silou mocou sa vás snaží udržať na žive, a „výživoví poradcovia“ naňho vedú križiacku výpravu.

Aby toho nebolo málo, vraj sa inzulín proti vám spolčil so sacharidmi. Dohodli sa, že sacharidy ho budú neúmerne zvyšovať, čím spustia proces ukladania tuku. 

Čo ak by som vám ale povedal, že je to úplný nezmysel a vaše telo takto nefunguje?

 

To, čo vás robí tučnými, je nedostatok pohybu, prejedanie sa a lenivosť

Toto vám už tréneri a výživoví poradcovia nepovedia, pretože to nie je práve sexy. No povedať vám, že stačí znížiť hladinu inzulínu a budete chudnúť, to už sa predáva ľahšie. 

Pozrime sa však na to, ako je to s inzulínom naozaj.

Je síce pravda, že zastavuje spaľovanie tuku, dokonca stimuluje tvorbu tuku, ale je to úplne logické keď sa na to pozriete z hľadiska fungovania vášho organizmu.

V každom momente má váš organizmus určité nároky na energiu, aby mohol fungovať. Niekedy viac, niekedy menej, jednoducho má nejakú aktuálnu potrebu na energetický príjem a živiny. 

Všetko čo inzulín zariadi je, aby sa tento energetický príjem a živiny dostali do vášho tela z prijatej potravy. Z evolučného hľadiska to má zmysel, lebo jediné o čo sa váš organizmus snaží, je prežiť. Nesiahne na tukové zásoby, ktoré by ste mohli raz potrebovať, keď má po ruke kopu jedla ako voľnú a rýchlejšie dostupnú energiu. V skutočnosti proces spaľovania energie chvíľu trvá a nie je to zdroj okamžitej energie. Keď k tomu pridáme fakt, že väčšinou vždy prijmeme viac energie ako momentálne potrebujeme, pochopiteľne sa musí niečo uložiť do tukových zásob.

Navyše, tuk je len energiou na fungovanie, ale nie sú v ňom uložené v ostatné potrebné živiny ako minerály, živiny alebo aminokyseliny z bielkovín. Jesť skrátka musíte, lebo v tuku máte len zásoby energie.

Bez dostatočného kritického myslenia tak rýchlo vznikne nezmysel inzulín rovná sa hormón ukladania tuku.

Vraj:

veľa sacharidov = vysoká hladina inzulínu = zastavenie spaľovania tuku, čo povedie k ukladaniu tuku

A naopak:

nízkosacharidová diéta = nízka hladina inzulínu = častejšie spaľovanie tuku, čo povedie k rýchlejšiemu chudnutiu

 

Takéto zjednodušenia sú priam ideálne pre nič netušiacich ľudí. Pribaľte k tomu upravenú fotku trénera vo Photoshope, ktorý ešte môže byť aj na steroidoch, a máte recept na predaj akejkoľvek blbosti na chudnutie. Ak sa ešte vyzná aj v tom, ako podať nejaké výskumy tak, aby mu to vyhovovalo, pôjde to na dračku.

 

Ako vám jedlo naozaj bráni schudnúť

Ako som povedal už pred chvíľou, tučným vás robí prejedanie a to súvisí s energetickým príjmom. Ide o vzťah medzi prijatými a spálenými kalóriami:

• pozitívny energetický výdaj – ide o stav, kedy v strave prijmete viac energie, ako počas dňa spálite, čo vedie k priberaniu.
• negatívny energetický výdaj – ide o stav, kedy v strave prijmete menej energie, ako počas dňa spálite, čo vedie k chudnutiu.

 

 

Toto možno pre vás už nie je taká novinka, keďže o tom začína hovoriť viac a viac múdrych trénerov a výživových poradcov, ale ešte asi neviete, ako to súvisí s inzulínom a nastavením správneho jedálnička na chudnutie.

Keď sa na to pozrieme ešte detailnejšie, tak váš organizmus môže byť v dvoch stavoch:

• nasýtený stav – keď váš tráviaci systém trávi, spracúva jedlo a absorbuje živiny, spravidla keď sa zvýši hladina inzulínu. 
• lačný stav – keď váš tráviaci systém dotrávil a v krvi sa vám ustálila hladina inzulínu

 

Ak ste nasýtený, časť z prijatej energie sa môže uložiť, keďže telo nemusí mať aktuálnu potrebu na jej využitie.

Akonáhle sa dostanete do lačného stavu a nemáte už odkiaľ čerpať energiu, telo postupne siaha na tukové zásoby, keďže neustále potrebuje energiu.

Vaše telo tak počas celého dňa prechádza z lačného do nasýteného stavu, z nasýteného do lačného a stále dookola. Raz tuk ukladá, potom spaľuje, a takto stále dookola s tým, že počas spánku ste niekoľko hodín v lačnom stave, takže fungujete na tukoch. Aspoň teda za predpokladu, že neurobíte niekoľko nájazdov na chladničku.

Ak sú žltá a modrá počas dňa vyvážené, váš podiel tuku v tele ostane rovnaký. 

Ak to ale s jedlom a kalóriami preženiete, budete tuk ukladať a teda priberať. Ak kalórií bude menej, budete častejšie siahať na zásoby tuku a chudnúť.

Toto je úplne základný mechanizmus chudnutia a priberania a stojí nad akýmkoľvek iným pravidlom alebo hormónom, či už ide o inzulín alebo ghrelín/leptín (tzv. hormóny hladu), ktoré si niektorí špecialisti tiež berú do parády, keď vám chcú naservírovať iného strašiaka.

Toto všetko nie je vymyslené, je to vedecký fakt. 

Nezáleží úplne na tom koľko sacharidov si dáte, či si dáte detox, či jete čisto a zdravo, alebo ako sa hráte s bielkovinami, sacharidmi a tukmi. Pokiaľ budete prijímať menej energie ako spálite, schudnete bez ohľadu na typ diéty. Platí to aj opačne.

Vo svetle týchto faktov sa dá jednoznačne povedať, že…

 

Strava na chudnutie je oxymoron

Ak ste si teda chceli vytvoriť jedálniček na chudnutie s predpokladom, že vám naštartuje metabolizmus a spustí proces spaľovania tuku, už asi tušíte, že to nikam nemusí viesť.

Keď niečo zjete – a to je jedno čo – udejú sa dve veci:

• proces spaľovania tukusa spomalí alebo zastaví, keďže telo využíva energiu a živiny z prijatej potravy
• proces ukladania tuku je pravdepodobnejší, keďže väčšinou prijmeme viac energie, ako organizmus v daný moment je schopné využiť.

Problém mnohých jedálničkov je, že viac hovoria o tom, čo máte jesť a nie o tom, koľko čoho za akú dobu by ste mali zjesť.

Nejaký tuk sa vám pravdepodobne vždy uloží, ale to je v poriadku, ak máte vyvážený alebo záporný energetický príjem. Viete však ovplyvniť to, či sa ho uloží viac alebo menej a tým celý proces chudnutia o niečo urýchlite. Ako?

Tým ako máte nastavené makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky).

• Bielkoviny sa najťažšie premieňajú na tuky, keďže ich hlavnou úlohou je stavba vašich orgánov, svalov, tkanív, pokožky…
• Sacharidy sa v prvom rade využívajú na regeneráciu svalov po tréningu a obnovu glykogénových zásob. Až keď sú vaše energetické potreby naplnené sa nadbytočné sacharidy ukladajú do tukov.
• Tuk sa na rozdiel od predošlých dvoch makroživín ukladá do tukov veľmi ľahko a ich zvýšený príjem v jednom jedle vedie aj k zvýšeným zásobám tuku.

Čo to všetko znamená?

Určite potrebujete dostatok bielkovín a pri nich máte menšiu šancu na priberanie. Čo sa týka tuku, nemali by ste ho obmedziť, keďže je dôležitý pre správne fungovanie vášho tela a tvorbu hormónov, ktoré sa podieľajú aj na regenerácií či trávení. Sacharidy sú tiež dôležité, ale takisto to s nimi nesmiete preháňať. Kľúčové teda je, ako si makroživiny v jedálničku na chudnutie nastaviť. Hlavne s ohľadom na to, aby ste boli v kalorickom deficite – teda prijali menej kal

 

Ako upraviť stravu v jedálničku, aby ste schudli

Ako ste už zistili, jedálniček na chudnutie neznamená len to, že tam napcháte zdravé potraviny. Je za tým oveľa viac. Našťastie, nie je to nič zložité a komplikované, ako by sa mohlo zdať. Stačí sa iba riadiť niekoľkými pravidlami:

• znížiť príjem kalórií tak, aby ste boli v kalorickom deficite
• správne si rozložiť makroživiny v strave, aby to podporilo chudnutie
• vyhnite sa priemyselne spracovaným potravinám
• občas si pokojne môžete dopriať aj niečo sladké, ak sa vám to zmestí do kalórií

 

 

O koľko si znížiť príjem kalórií

Ak by ste si mohli vybrať, chceli by ste chudnúť rýchlo alebo pomaly?

Jasné, že rýchlo. Preto veľa ľudí drasticky obmedzí kalórie v domnienke, že rýchlejšie schudnú. Chvíľu to aj funguje, ale je to zároveň aj najlepšia cesta k jojo efektu, zhoršenej nálade a strate svalov a teda aj vitality.

Veľa ľudí hladuje o vode, šalátoch a ovocí, a samozrejme, že rýchlo im ubudne na váhe. Lenže za rapídne nižším číslom stojí niečo iné ako len tuk.

 

Glykogén, voda a svaly

Okrem toho, že v tele máte zásoby energie v podobe tuku, telo si ukladá energiu aj do glykogénových zásob vo svaloch a pečeni. Je to rýchlejšie využiteľná forma energie, po ktorej vaše telo takisto pravidelne siaha.

Ďalej tu je ešte voda, ktorá tvorí väčšinu vášho tela. Voda je v tomto smere zaujímavá, pretože čím viac sacharidov prijímate, tým viac vody v tele zadržiavate.

Pri extrémne nízkom kalorickom príjme v nízkosacharidovej / keto / šalátovej / zeleninovej … diéte určite spálite tuk, ale veľmi veľa spálite aj z glygokénu (ktorý nemáte ako poriadne obnoviť) a prestanete zadržiavať menej vody. 

Takže hoci schudnete, nie je to len z tuku. Keď niekto tvrdí, že sa dá chudnúť 5 kíl za týždeň, nuž veru dá, ale 20-30 % z toho je voda a glykogén tiež nie je zanedbateľné množstvo.

Preto ten jojo efekt, keď opäť zvýšia energetický príjem – hladina glykogénu a vody sa vráti do normálu.

Buďme optimisti dajme tomu, že glykogén a voda by tvorili len 35% zo straty hmotnosti, čo by robilo 1,75 kilogramu z 5 kíl. Strata tuku by teda bola 3,25 kilogramu. Veď to je super no nie? Nuž ani nie. Toľko to nie je.

Čím drastickejšie obmedzíte kalórie, tým viac vám ubudne aj zo svalov. To platí obzvlášť, ak ani nerobíte silový tréning, alebo cvičíte až príliš, alebo robíte priveľa vytrvalostného kardia.

Je celkom možné, že z tých 5 schudnutých kíl by tuk bol niekde na úrovni 2,5 kila. Nie zlé, ale absolútne nezdravé, nehovoriac o tom, že vaša nálada bude na bode mrazu a budete mať také nevydržateľné chute, že sa po pár dňoch začnete prejedať. Váhu naberiete späť, nie v svaloch, ale v ďalšom nadbytočnom tuku.

Takže z toho všetkého vychádza, že keď sa na to nemá ísť rýchlo, treba na to ísť pomaly?

Opäť nesprávne.

Síce to veľa odborníkov radí, ale je to takisto neudržateľné. Prečo? Lebo čím pomalšie výsledky uvidíte, tým menej budete motivovaný a tým skôr skončíte. Chcelo by sa vám chudnúť dva roky? Pochybujem. Navyše to prináša neúnosne veľa možností ako skĺznuť do starých koľají priberania.

Keď sa na to nedá ísť rýchlo, správna možnosť nie je automaticky ísť na to pomaly. Správna možnosť je ísť na to čo najrýchlejšie ako sa len dá, aby to zároveň neohrozilo vaše zdravie, vyhli sa jojo efektu, zachovali si vitalitu aj svaly. Otázkou iba je, kde je tá správna hranica.

Veľmi spoľahlivý a univerzálny výskum urobili fínsky vedci, ktorí zistili, že môžete svoje kalórie obmedziť až o 25% bez toho, aby to výrazne obmedzilo stratu svalov za predpokladu, že budete mať dostatok bielkovín.

Na jeho základe môžete svoje kalórie obmedziť niekde na úrovni 20-25%. Určite však nie viac.

 

Ako si rozložiť makroživiny v jedálničku na chudnutie

Makroživiny sú živiny, ktoré vaše telo potrebuje vo väčších množstvách – preto makro. Pod týmto slovom sa ukrývajú bielkoviny, sacharidy a tuky.

Každá živina má svoju funkciu a teda nepotrebujete z každej rovnako. Hlavne pri chudnutí.

Ak si chcete pozrieť dlhú odpoveď, ako si ich rozložiť, prečítajte si články Koľko bielkovín denne prijať (definitívna vedecká odpoveď) a Koľko sacharidov denne prijať ak chcete schudnúť alebo ste v objemovke.

Skrátená odpoveď:

• Bielkoviny – prijmite 2 gramy na kilogram svojej hmotnosti
• Tuky – prijmite 0,5 – 06 gramu na kilogram svojej hmotnosti
• Sacharidy – sacharidy sa počítajú zo zvyšného energetického príjmu

 

Ako si vypočítať príjem kalórií do jedálnička na chudnutie

Aby ste sa dostali aj k presnému príjmu sacharidov, potrebujete si vypočítať, koľko energie počas dňa spálite a následne od toho odpočítať 20-25%. To bude váš cieľový energetický príjem počas dňa.

Keďže každá makroživina obsahuje nejaké kalórie:

• 1 g bielkovín = 4,2 kalórií (môžete pokojne rátať aj so 4)
• 1 g sacharidov = 4,2 kalórií (môžete pokojne rátať aj so 4)
• 1 gram tukov = 9 kalórií

Z vášho energetického príjmu stačí odpočítať energiu bielkovín a tukov, čím sa dostatnene aj k počtu sacharidov.

Možno to znie komplikovane, no je to len základná matematika.

Aby ste si vypočítali spálenú energiu za deň, stačí vám do kalkulačky zadať pár údajov a tá urobí všetko za vás. Výsledné číslo je pomerne presným odhadom vašej spálenej energie za deň.

 

No a čo s tým číslom ďalej robiť?

Čiže ak by žene vážiacej 60 kíl vyšlo, že za deň spáli 1700 kalórií a mala by prijať o 20-25% kalórií menej, čo predstavuje 1300 kalórií, tak:

 

• 2×60 = 120 gramov bielkovín
• 0,5×60 = 35 gramov tukov
• zvyšok môžu byť sacharidy, prípadne môže niečo málo pridať na bielkovinách/tukov

 

Jednoduchšie sa vždy dopracujete k bielkovinám a tukom, keďže pri nich sú odporúčania pomerne presné. Sacharidy si potom stačí dopočítať zo zvyšných kalórií.

 

• 120×4 = 480
• 35×9 = 315
• 1300 – 480 – 315 = 505 kalórií v sacharidoch
• 505 / 4 = 126 gramov sacharidov

 

Úplne jednoduché počty zo základnej školy.

Aby daná 60 kilová žena schudla, mala by prijať okolo 1300 kalórií, z toho 120 gramov bielkovín, 35 gramov tuku a 126 gramov sacharidov. 

Treba si tiež uvedomiť, že tie čísla nie sú vytesané do kameňa a keď budú na konci dňa o niečo menšie/vyššie, nič sa nestane. Tiež závisí na tom, či počítate so 4 alebo so 4,2 pri počítaní energie z bielkovín a sacharidov.

 

Dôležité pravidlá pri zostavovaní jedálnička

Zostavovanie jedálnička na chudnutie a výber správne stravy nie je raketová veda. Pokiaľ nemáte tráviace problémy alebo problémy so štítnou žľazou, pravidlá sú maximálne jednoduché a nepotrebujete na to nič špeciálne.

 

Jedzte jedlá, ktoré máte radi

Toto pravidlo neznamená, že by ste mali jesť čokoľvek. Pochopiteľne, sladké a cukor treba obmedziť. 

Znamená len toľko, že nemusíte nevyhnutne jesť jedlá, ktoré vám nechutia. Pokiaľ to budú kvalitné zdroje makro a mikroživín, môžete si do jedálnička dať rozmanité typy jedál. 

Jesť stále dookola to isté nie je pre väčšinu ľudí práve udržateľné. 

Pokiaľ budete pravidelne v negatívnom kalorickom príjme, vaše telo odpovie chudnutí. Čo jete je menej dôležité,ako koľko zjete.

Dokonca, okolo 10% prijatých kalórií môžete mať aj zo stravy, ktorú by ste „nemali“. Pokiaľ väčšina živín prichádza z nespracovanej stravy bez pridaných sacharidov.

Ide o to, že priemyselne spracované potraviny majú po konzumácií veľmi malý objem, čím vás nezasýtia, alebo len na veľmi krátky čas. Váš žalúdok tak bude častejšie prázdny, čím budete mať aj častejšie zvýšenú hladinu ghrelínu, a teda aj chute na jedlo sa objavia častejšie.

Akú stravu teda zvoliť môžete zvoliť? Takú, ktorá vás zasýti a dodržíte pri nej potrebné množstvo makroživín a taktiež mikroživín. Napríklad túto:

• mäso – kura, hydina, bravčové, hovädzie
• ryby – tuniak, makrela, losos
• nízkotučné mliečne výrobky – syry, tvaroh, jogurty, skýr
• grécky jogurt
• vajíčka
• proteín – srvátkový alebo kazeín, srvátkový je veľmi rýchlo strávený a vhodný po tréningu, kazeín vás zasýti aj na 5 hodín
• celozrnné cestoviny a pečivo
• hnedá ryža, ryža natural
• zemiaky, bataty
• avokádo
• šošovica, fazuľa
• brokolica
• orechy, kešu, pistácie
• horká čokoláda (80%+) – pre prípad, že by ste mali chuť na sladké
• v menšom množstve ovocie
• k hlavnému jedlu zelenina
• lesné plody

 

Mohlo by vás zaujímať: Zoznam najlepších nízkokalorických potravín

 

Pokiaľ vaše jedlo neprekypuje  

• chipsami
• hranolkami
• bagetami
• sladenými nápojmi
• sladkosťami
• mliečnymi čokoládami
• koláčmi a zákuskami…

 

… tak ste na tom dobre.

 

Ako často jesť

Prečítajte si nejaký ženský lifestyle magazín alebo stačí sledovať novodobých fitness influencerov a dozviete sa, že by ste mali jesť menšie porcie a častejšie, ak chcete naštartovať metabolizmus. 

Pravidelná dávka jedla ho vraj spustí na plné obrátky a pri malých porciách vraj nebudete priberať.

Nuž je to na tom trocha pravdy. Hovorí sa tomu termický efekt z jedla – paradoxne, počas  trávenia a rozkladania jedla telo spaľuje energiu. V prípade bielkovín je to až 30%.

Takže z toho mnoho „odborníkom“ neznalým ako funguje metabolizmus vyšlo, že častejšia konzumácia jedla zrýchľuje metabolizmus.

Akurát telu je úplne jedno, či zjete naraz viac alebo priebežne menej jedla. Na konci dňa je to stále rovnaké percento.

Čiže ak zjete za deň dokopy 150 gramov bielkovín a termický efekt z jedla je 30%, tak počas trávenia spálite 150g bielkovín x 4 kalórie x 30%= 180 kalórií

Či už to budú 3 porcie po 50 gramov bielkovín alebo 5 porcií po 30 gramov bielkovín, stále to vychádza na 180 kalórií.

Matematika ani vedecký výskum nepustia. V jednej štúdií skúmali či počet jedál má vplyv na energetický výdaj. Vyskúšali 1 až 17 jedál v priebehu jedného dňa a nenašli rozdiel v celkovej spálenej energii.

Potvrdili len to, čo je jasné aj matematicky:

• viac menších jedál spôsobí častejšie, ale kratšie zrýchlenie metabolizmu
• menej väčších jedál spôsobí dlhšie a väčšie zrýchlenia metabolizmu.

Na konci dňa je to ale vždy to isté číslo.

Nejde teda o to, či jete tri, päť, šesť či viac krát za deň. Ide iba o to, aký spôsob stravovania vám viac vyhovuje.

Niekto vydrží v pohode bez jedla až do obeda. Niekto do seba potrebuje dať niečo hneď ráno.

Akokoľvek si nastavíte jedálniček na chudnutie, nijako vám to nezničí ani nespomalí metabolizmus, ani neohrozí chudnutie. Ktokoľvek tvrdí opak, nemá vôbec potuchy, ako funguje organizmus a metabolizmus.

 

Veľkosť jedál na chudnutie

Podobne ako nezáleží na tom, ako často jete, nezáleží ani na tom, ako veľké budú vaše porcie. Pochopiteľne, fyziologicky je pre vás nemožné dať do seba viac veľkých porcií, iba viac kalorických bômb, ktoré vás nijako nezasýtia a teda sa nimi dokážete prejesť.

Opäť záleží len na tom, čo vám viac vyhovuje. Ak vám vyhovuje menej väčších jedál, ale viac menších jedál, alebo niekoľko menších a na konci dňa jedno veľké, alebo poriadne raňajky a počas dňa niekoľko menších jedál, je to úplne jedno, čo zvolíte.

Treba sa riadiť iba jediným pravidlom. Vyhovuje vám to a je to pre vás udržateľné? Tak to robte.

 

Vzorový jedálniček na chudnutie na stiahnutie

Pripravil som pre vás vzorový jedálniček. Pozrieť a stiahnuť si ho môžete tu:

 

Slovo na záver k jedálničku a strave na chudnutie

Vybrať si vhodnú stravu a zostaviť jedálniček na chudnutie nie je nič zložité. To len fitness priemysel z toho robí komplikácie, aby vám mohol predávať svoje nezmysly.