Diéty na chudnutie: akú si zvoliť tak, aby to prinieslo maximálny efekt

Autor: Miroslav Beňo

Ak sa chcete dať na niektorú modernú diétu na chudnutie, viem vám urobiť predpoveď s 99% istotou. 

Buď zlyháte, alebo aj niečo schudnete, ale vôbec nebudete vyzerať lepšie.

Možno ste narazili na stravovanie budúcnosti tzv. paleo, podľa ktorého by ste sa mali stravovať ako naši predchodcovia. 

Možno vám niekto nahovoril vinníka v sacharidoch a mali by ste prejsť na nízkosacharidovú diétu alebo sacharidy drasticky obmedziť a ísť na keto diétu, lebo to je jediná správna odpoveď.

V horšom prípade vám radia diétu podľa krvnej skupiny či jablčný ocot.

V najhoršom nejaký detox alebo nezmysly ako biohacking a vytrénovanie metabolizmu, aby vám fungoval na tukoch.

Takto by ste mohli stratiť mesiace života a zbadať na sebe len minimálnu zmenu. Potom hľadať opäť ďalší zázrak, z ktorého sa iba sklamete a byť donekonečna v začarovanom kruhu.

Tá nepríjemná pravda je, že neexistuje jedna najlepšia diéta, Neexistuje skratka, ktorá by z vás vyparila všetok prebytočný tuk. Neexistujú jedlá na chudnutie.

A ten nijako senzačné tajomstvo chudnutia, je úplne jednoduché a účinné. Akurát nemá na to, aby zaplnilo titulky pre senzácie chtivých ľudí.

Lenže funguje. 

 

 

Čo by mala spĺňať najúčinnejšia diéta na chudnutie:

  • fungovať (očividne 😀 )
  • byť bez jojo efektu
  • byť dlhodobo udržateľná
  • byť zdravá
  • nevyhladovať vás
  • spaľovať tuk, nie svaly
  • byť podložená na vedeckých zisteniach a nie nepodložených tvrdeniach

 

Všimnite si však, že som nespomenul žiadnu rýchlosť. 

Nevravím, že máte chudnúť pomaly. Práve naopak. Mali by ste chudnúť tak rýchlo ako to len pôjde. Avšak všetko v zdravých medziach.

Schudnúť 7 kíl za týždeň je možné, ale absolútne neudržateľné, nezdravé a jojo efekt je tak istý, ako že zajtra ráno vyjde Slnko.

Poďme si teraz v krátkosti vysvetliť každý z týchto faktorov. 

 

Aby diéta fungovala

Aby diéta fungovala a naštartovala spaľovanie tukov, potrebujete hlavne kalorický deficit.

Je to aj vedecký fakt. Potvrdený nielen jednou štúdiou, ale aj viacerými. Chudnutie vôbec nie je žiadna komplikovaná jadrová fyzika. Energetický príjem je hlavným faktorom, ktorý vplýva na to, koľko vážite.

Odporúčané čítanie: Ako si nastaviť kalorický deficit tak, aby to fungovalo a netrpeli ste hladom

 

Bez jojo efektu

Jojo efekt veľa ľudí veľmi dôverne pozná. Dali sa na nejakú diétu, často veľmi rýchlu a neudržateľnú a potom rýchlo nabrali väčšinu váhy naspäť. To je väčšinou výsledok nezmyselných diét, ktoré prídu a rovno aj odídu.

Odporúčané čítanie: Jojo efekt: prekvapivé vedecké zistenia prečo vzniká a ako sa mu vyhnúť

 

Byť dlhodobo udržateľná

Akákoľvek diéta, hoci bude fungovať, vám je na nič, ak ju neviete dlhodobo nasledovať. Príliš reštriktívne diéty, drastické obmedzenie kalórií, alebo makroživiny, sú pre mnohých utrpením. 

Nevravím, že takéto diéty nemôžete napr. na týždeň nasadiť, ale pre bežných ľudí sú väčšinou zbytočné. Napríklad sacharidové vlny brutálne fungujú, ale robiť ich môžete len týždeň a máte dosť. Raz som sa hecol na dva týždne. Psychicky ma to vyšťavilo a ďalšie dva týdne som sa dával dokopy.

Takéto reštriktívne diéty majú svoj zmysel za predpokladu, že máte nejakú stratégiu, prečo to na krátky čas chcete urobiť. Napríklad kulturista môže týždeň pred súťažou prejsť na sacharidové vlny, aby mal top formu. Lenže on už tak či tak v dobrej forme je.

Podobne aj športovec, ak potrebuje rýchlo zhodiť, a bol v nejakej váhovej kategórií, môže drasticky na veľmi krátky čas obmedziť príjem kalórií. Lenže tiež to nemôže urobiť dlhodobo, aby to neovplyvnilo jeho výkon.

Pre bežných ľudí je riešiť takéto detaily v 99% prípadov zbytočné, hlavne ak nemajú za sebou žiadne udržateľné výsledky a nevedia nič o tom, ako treba upraviť jedálniček.

 

Byť zdravá

Čo je to zdravé je veľmi subjektívne. Niekto povie, že slanina je lístok do hrobu, keto nadšenci vám povedia, že je dobrá. Podľa mňa je hlavne dôležitá zdravá miera. 

No aby sme sa nehádali o tom, aká potravina áno/nie, radšej sa zamerajme na objektívne ukazovatele.

A tu prichádza na rad rýchlosť chudnutia. Kedy je to príliš a už škodlivé, kedy akurát, kedy pomalé a teda aj demotivujúce.

Odporúčania pre bežných ľudí, ktorí nemajú nadváhu alebo obezitu, sa odporúča chudnúť rýchlosťou plus mínus pol kila za týždeň.

V prípade nadváhy alebo obezity je to niekde na úrovni 0,5 – 1 kilogramu hmotnosti za týždeň. Neznamená to však, že by ste mali chudnúť kilogram týždenne aj v tomto prípade.

V úvodnej fáze, kedy urobíte zmeny, je možné zhodiť aj kilogram hmotnosti. Avšak ak obmedzíte stravu a cítite hlad, netreba sa obmedzovať a pokojne môžete pridať na jedle. Niekto lepšie toleruje menej jedla alebo je dlhšie sýty, nevraviac o tom, že do hry vstupujú aj biologické faktory a konkrétny typ diéty. Ja niekedy môžem zjesť aj tvaroh s jogurtom a po hodine cítim hlad.

Bez ohľadu na to, koľko a ako často jete, dôležité je hlavne to, aby ste pri voľbe diéty na chudnutie boli v zdravých medziach.

 

Nevyhladovať vás

Nie každé jedlo ostane v žalúdku rovnako dlho v závislosti od viacerých faktorov, niektoré jedlá vás zasýtia viac, iné menej. 

Ak by vám diéta prikazovala jesť len menej sýte jedlá, veľmi ľahko budete cítiť pocit hladu väčšinu času. Inak povedané – je to neudržateľné a čoskoro sa poddáte svojim chutiam.

Kľúčové teda je mať diétu nastavenú tak, aby obsahovala čo najviac sýtych jedál, aby ste mali čo najdlhšie pocit sýtosti.

Dôležité je teda vedieť, aké jedlá sú na to vhodné a nie niečo zakazovať len preto, lebo si nejaký odborník zmyslel.

Výskum toho, čo sa deje s jedlom v našom žalúdku, siaha až do začiatku 19. storočia, kedy armádny lekár William Beaumont, priekopník fyziológie tráviaceho traktu, mal možnosť sledovať trávenie na jednom svojom zranenom pacientovi.

Svoje pozorovania publikoval v knihe Experiments and Observations on the Gastric Juice, and the Physiology of Digestion a už vtedy vedel, že niektoré jedlá strávite do hodiny, iné až za 5 hodín.

Samozrejme, veda výrazne pokročila, ale prišla na to isté a doplnila niekoľko ďalších zistení ohľadom toho, čo na rýchlosť trávenia vplýva a tiež máme aj pomerne presné čísla, za ako rýchlo strávite kalóriu a koľko to asi predstavuje miesta v žalúdku. Napríklad:

  • Čím viac vlákniny jedlo obsahuje, tým dlhšie sa bude tráviť.
  • Najrýchlejšie strávite tekutiny, voda sa v žalúdku ani len nezdrží a ostatné dokážete stráviť aj rýchlosťou 10-40 ml / minútu.
  • Čo sa týka pevnej stravy, tak čím menej kalórií, tým rýchlejšie trávenie. V priemere strávite asi 2 kalórie za minútu a pri kalorickej hustote 1 kcal/ml sa v žalúdku uvoľní asi 2-2,5 ml za minútu a platí, že čím vyššia kalorická hustota, tým dlhší bude pocit sýtosti.
  • Pokiaľ ide o makroživiny, najviac vás zasýtia bielkoviny.

 

Rýchly prehľad, ako dlho sa čo môže tráviť:

džúsy, smoothie, vývary 15 – 30 minút
ovocie 20 – 40 minút
šalátová zelenina 30 minút
zelená listová zelenina 40 minút
koreňová zelenina 50 minút
zelenina s vysokým obsahom škrobu 60 minút
cestoviny a strukoviny 90 – 120 minút
jadierka a orechy 2 – 3 hodiny
mäso  1 – 5 hodín

 

Pokiaľ teda ide o dlhodobo udržateľnú diétu na chudnutie, mali by ste vyberať potraviny aj podľa toho, ako veľmi vás zasýtia.

 

Spaľovať tuk, nie svaly

Toto môže byť pre veľa ľudí nepochopiteľné, ale keď strácate na váhe, nestrácate nevyhnutne tuk. Chudnúť (v zmysle mať menej kíl) sa dá tromi spôsobmi:

  1. Spálite tuk – toto je ten najideálneší prípad, pretože ak chcete byť zdravší a lepšie vyzerať, potrebujete zmeniť kompozíciu svojho tela a teda zmenšiť pomer tuku ku svalom.
  2. Budete zadržiavať o niečo menej vody – deň čo deň zadržiavate v tele viac/menej vody v závislosti od toho, čo jete, pretože niektoré potraviny zavodňujú viac, iné menej. 
  3. Stratíte svaly – toto je ten najhorší prípad, pretože ak počas nesprávne zvolenej diéty na chudnutie stratíte tuk aj svaly, alebo vo väčšej miere iba svaly, nakoniec skončíte so štíhlou obezitou. Síce budete menej vážiť, ale budete vyzerať možno ešte horšie.

 

Hlavne ženy v tomto robia veľkú chybu, naskočia na nejakú drastickú diétu, a hoci rýchlo schudnú, schudnú aj svaly, čo im ku krajšej a pevnejšej postave nepomôže.

V skutočnosti váha neznamená absolútne nič. Samozrejme, sú nejaké ideálne miery, v ktorých sa možno držať, ale aj pri tej istej/vyššej váhe môžete vyzerať fenomenálne, ak zmeníte práve pomer tuku ku svalom. 

Ak by žena schudla päť kíl tuku a nabrala päť kíl svalov, z výsledku by odpadla.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by KELSEY WELLS (@kelseywells) on

 

Najväčšia chyba, ktorú môžete (či už muž alebo žena) urobiť pri chudnutí, je zvoliť si nejaké číslo, ktoré chcete schudnúť, alebo váhu, ktorú chcete mať.

Pravdepodobne si myslíte, že schudnutím na váhe budete lepšie vyzerať. No nebudete.

Zdravší a lepšie vyzerať budete iba vtedy, keď zmeníte kompozíciu svojho tela – zbavíte sa iba tuku a svaly si minimálne udržíte, ideálne aj nejaké naberiete.

Nanešťastie, kedykoľvek obmedzíte kalórie, vaše telo bude náchylnejšie na katabolizmus svalov – ich rozklad. A aj napriek tomu, že zvýšený príjem bielkovín vie katabolizmus spomaliť, sám o sebe ho nedokáže zastaviť. To dokážete iba v kombinácii so silovým tréningom. Logicky to nedáva zmysel. Veď prečo by telo pálilo svaly namiesto tuku. No z evolučného hľadiska to má veľký zmysel.

Aby ste dlhodobo prežili, nepotrebujete veľké svaly. Potrebujete zásoby energie v podobe tuku. Z toho dôvodu v kalorickom deficite telo nesiahne len na tuk, ale aj na svaly. 

Minimálne by teda účinná diéta na chudnutie mala obsahovať vyšší príjem bielkovín. Najlepšie však urobíte, ak svoje úsilie schudnúť spojíte aj s cvičením, najlepšie v posilňovni.

 

Efektívna diéta je podložená vedeckými výskumami

Obmedzte hento, pridajte tamto. Toto nesmiete, toto môžete. 

Znie vám to povedome? Asi každá trendová diéta z magazínu sa riadi presne týmto od diéty podľa krvných skupín po detoxikačné nezmysly.

V skutočnosti žiadna z nich poriadne nefunguje. Ak náhodou áno, tak preto, lebo ste boli v kalorickom deficite. Nič viac, nič menej.

Pravda je taká, že žiadna makroživina ani žiadna potravina nebráni chudnutiu, alebo je nevyhnutne potrebná na chudnutie. 

Čo taký obľúbený glykemický index? 

Nebráni chudnutiu, a preto nie je nevyhnutné prijímať potraviny len s určitým glykemickým indexom, aby ste schudli. Prijímať určité potraviny musíte len ak to súvisí s vaším zdravím, tráviacimi problémami alebo intoleranciou na niektoré potraviny.

Podľa tejto štúdie strava s nízkym glykemickým indexom bola pri chudnutí porovnateľne účinná ako strava s vyšším glykemickým indexom. 

Treba ale poznamenať, že:

 

Všetko však treba brať s nadhľadom. Existujú aj štúdie, ktoré nenašli rozdiely v efektivite chudnutia. Konkrétne táto prišla so záverom, že tvrdenia o tom, že strava s nižším glykemickým indexom vám pomôže schudnúť, sú zavádzajúce.

Táto štúdia nenašla žiadne prepojenie medzi glykemickým indexom, zdravím alebo váhou. Väčší vplyv na váhu majú vaše stravovacie návyky ako glykemický index.

No a táto štúdia prišla na to, že pokiaľ ste v kalorickom deficite, tak na glykemickom indexe nezáleží.

Preto aj profesor Mark Haub z Kansaskej univerzity schudol 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie. Dodržal iba to, že prijal menej kalórií, ako za deň spotreboval.

Neznamená to ale, že môžete jesť čokoľvek. Stravu pri chudnutí treba upraviť. Fast food nemá práve ideálne a výživné zloženie, nehovoriac o tom, že vám neposkytne dostatok bielkovín na udržanie svalov. Znamená to iba toľko, že pokiaľ väčšina vašej stravy bude zdravá, vyvážená, bez problémov schudnete aj keby ste si občas dopriali niečo sladké.

 

Čo zistila veda, keď porovnávala diéty na chudnutie

Veda je v dnešnej dobe tak pokročilá, že overila takmer všetko. Vrátane účinnosti diét. 

Existujú mnohé výskumy, ktoré porovnávali všetko možné od vplyvu rozloženia makroživín v strave na chudnutie a svaly, cez ich vplyv na hormóny, po celkové zdravie. Zdravý, obézny, s nadváhou, muž, žena, cvičíte, necvičíte, profesionálny alebo rekreačný športovec… akúkoľvek podmienku si zmyslíte, trochu stačí pogúgliť a niečo nájdete. 

Akonáhle sa začnete vzdelávať cez štúdie a nie od influencerov na sociálnych sieťach alebo z fitness a lifestyle magazínov, zistíte niekoľko veľmi nepríjemných vecí. Bežne dostupné rady nemajú vo väčšine prípadov ani štipku hodnovernosti.

Napríklad:

  • Podľa tohto prieskumu vykonanom na influenceroch v Británií, 8 z 9 radí zle.
  • Veľa influencerov nielen na svete, ale aj v našich končinách, je na steroidoch či iných podporných látkach, takže svoju postavu vôbec nemajú vďaka tomu, čo vám radia alebo jedálničku a tréningovému plánu, ktorý vám predávajú.
  • Redaktorom ide o čítanosť ich časopisu, a tak publikujú čokoľvek, čo znie „senzačne“ bez ohľadu na to, aký to má vplyv a či vám to reálne pomôže.
  • Ešte horšie sú recenzné portály, ktoré často píšu ľudia, ktorí v živote ani len činku nedržali, myslia si, že suplementácia proteínom je alfa a omega zdravého životného štýlu a všade napchajú affiliate odkazy na akýkoľvek produkt, aby z predaja mali províziu.

 

Neberte ma zle, nehejtím, lebo sa musím posťažovať. V zásade mi je to úplne jedno, lebo ja po tých rokoch viem z kadiaľ vietor fúka a vidím do týchto vecí. 

Ale nech mi nikto nehovorí, že je taký problém googliť a nájsť si hodnoverný zdroj, z ktorého budete vychádzať. 

Affiliate marketing je úplne normálny spôsob zarábania cez internet, ale keď vidím, ako niekto odporúča detoxikačné kúry za x€, ktorú nemajú reálny žiadny efekt, tak mi to nepríde poctivé.

Alebo keď je niekto na steroidoch, je také ťažké vysvetliť, že trénujem ako trénujem, lebo mám k tomu pomoc a vy ako naturálne cvičiaci musíte cvičiť takto a takto. Tu sa chalanisko priznal a vyslúžil si za to obdiv u svojich fanúšikov. 

Len zas je problém, že veľa mladých influencerov nikdy poriadne naturálne necvičili, takže o naturálnom cvičení nevedia nič. 

Napríklad som pozeral jedno video českého influencera, ktoré robil pre jeden obchod s doplnkami výživy. Konkrétne vysvetľoval cviky na biceps. V zásade nevravel nič zlé, výber cvikov dobrý. Akurát keď povedal, že jeden cvik je dobrý na to, aby ste vybudovali tzv. „bicep peak“, teda taký esteticky pekný kopček. 

Keby si chlapec trochu naštudoval ako sa veci majú, tak by vedel, že vzhľad bicepsu a či máte kopček alebo nie závisí od toho, ako dlhé máte šľachy upínajúce bicepsové svaly a to je čisto genetická záležitosť, ktorú žiadnym špeciálnym cvikom neovplyvníte.

No a to nehovoríme ešte o detailoch ako že keď chcete naturálne väčšie ruky, tak na 2,5 centimetra na ruke potrebujete celkovo pribrať okolo 7 kíl svalov a žiadne bicepsové zdvihy vám väčšie ruky neprinesú, pokial nenaberiete celkovo.

Navyše, steroidy urobia veľkú časť práce za influencerov.

Ale späť k téme – ktorá diéta na chudnutie je najúčinnejšia.

Krátka odpoveď – žiadna. Všetky dobre zostavené diéty fungujú približne rovnako dobre za predpokladu, že budete v kalorickom deficite. Neexistuje žiadny dôkaz, že niektorá diéta by bola lepšia ako iná.

Pozrime sa napríklad na nízkosacharidovú diétu. Fungovať funguje. O tom niet pochýb, lenže nefunguje nevyhnutne lepšie.

Síce existujú mnohé štúdie, ktoré potvrdzujú rýchlejší efekt nízkosacharidovej diéty pri chudnutí.

Problém je, že existujú aj štúdie, ktoré tvrdia opak. Napríklad táto od vedcov z Arizona State University ukázala, že nízkosacharidová diéta nemá žiadne zásadné pozitívne vplyvy na metabolizmus, takže nepomôže telu schudnúť rýchlejšie.

Zdanlivá efektivita je hlavne v tom, že tie štúdie boli robené často na obéznych ľuďoch s diabetesom. Keby ste náhodou nevedeli, ide o zdravotný problém súvisiaci s hormónom inzulínom, ktorý má na starosti znižovanie hladinu v krvi – a to tak, že energiu zo sacharidov prenáša do buniek. Ak máte túto schopnosť narušenú, tak pochopiteľne, na diéte s vyšším príjmom sacharidov nebudete chudnúť tak rýchlo, ako keď sacharidy obmedzíte.

Táto nedávna štúdia z roku 2018 zo Standfordovej univerzity vykonaná na zdravých ľuďoch bez diabetesu počas 12 mesiacov nezaznamenala žiadny významný rozdiel v efektívnosti chudnutia pri nízkotučnej a nízkosacharidovej diéte.

Slovami Christophera Gardnera, vedúceho výskumu: „Mali sme ľudí s rôznymi genotypmi, ale na základe typu diéty sa nedá predpovedať, kto bude alebo nebude na tom lepšie. Dokonca aj keď sme mali pod kontrolou hladinu inzulínu, nedá sa povedať, že by jedna diéta bola účinnejšia ako druhá.“

Veľavravnou je aj táto rozsiahla štúdia, ktorá porovnávala všemožné typy diét a ich efektivitu. V praxi sa síce nedá presne porovnať efektivita všetkých možných diét, ale dospeli k záveru, že akékoľvek tvrdenie, že nejaká diéta je lepšia ako iná, je neopodstatnené. Dajú sa len zobrať faktory z rôznych diét, ktoré preukázateľne fungujú – napríklad vyhýbať sa priemyselne spracovaným potravinám.

Keď sa pozriete na výskumy, ktoré skúmali vplyv pomeru makroživín na chudnutie (napr. tento, tento a tento), tak zistíte, že schudnete bez ohľadu na to, ako máte rozložené bielkoviny, sacharidy a tuky. 

Platí to aj naopak a keď budete prijímať viac kalórií, ako spálite, budete priberať bez ohľadu na rozloženie makroživín.

 

Verdikt – ktorá je najúčinnejšia diéta na chudnutie?

Všetky diéty budú fungovať, ak dodržíte kalorický deficit. Z hľadiska zdravia je však lepšia vyváženosť a žiadny extrém nie je dlhodobo ideálny.

Riziko extrémov hodnotí napríklad táto štúdia výskumníčky v odbore kardiológie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women’s Hospital v Bostone, ktorá sa vykonávala na obrovskej vzorke ľudí z celého sveta. Potvrdilo sa to, čo by sme vďaka sedliackemu rozumu mali vedieť dávno, a teda že diéty so striktným vylúčením určitej skupiny živín z dlhodobého hľadiska môžu mať zlý dopad na zdravie.

Napríklad sa vyskytli určité dôkazy potvrdzujúce, že obmedzovanie sacharidov môže viesť k zníženiu tolerancie na glukózu, čím stúpa riziko rozvinutia diabetesu. Toto ale, aby sme boli presní, vyžaduje ešte veľa skúmania. 

Je tu však aj ďalšie zistenie týkajúce sa minerálov. Existuje riziko zanedbania príjmu niektorých kľúčových minerálov, ako je horčík, vápnik a draslík, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách s vysokým obsahom sacharidov.

Keď sa porovnávali celkové výsledky, vedci dospeli k záveru, že stredné hladiny príjmu sacharidov vykazovali najnižšie zdravotné riziká. Rovnaký efekt mala preferencia zdravých nespracovaných potravín a vyhýbanie sa nezdravým, potravinársky spracovaným výrobkom.

 

Môže sa Vám páčiť

Share This