Sacharidy a hlavne cukry sú poslednou dobou veľmi kontroverznou témou.
Niekoľko desaťročí dozadu proti nim nikto nič nemal a zrazu sa proti nim vedie priam križiacka výprava, akoby boli zodpovedné za všetku obezitu a civilizačné choroby sveta.
Hlavne low carb a keto fanatici vám budú zaslepene a bez hodnoverných dôkazov tvrdiť, že je to najväčšie zlo v potravinárskom priemysle, ktoré vám škodí. Vôbec pritom nerozlišujú, že sacharidy môžu byť aj dobré, alebo tuky, ktoré tak ospevujú, môžu byť aj nezdravé.
Všetko treba brať v kontexte.
Ak jete priveľa sacharidov a najmä cukrov, tak áno, to zdravé nie je a mali by ste ich obmedziť.
No úplne ich vylúčiť zo stravy alebo drasticky ich obmedziť, aby ste naskočili na nízkosacharidovú diétu, lebo ste o tom niečo čítali a malo by to fungovať, tiež nie je rozumné, pokiaľ to nemá svoje opodstatnenie. Hlavne ak cvičíte, keďže sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre svaly.
V tomto článku vám preto vysvetlíme, aký je optimálny príjem sacharidov, a či by ste ich mali obmedziť. A ak by ste ich mali obmedziť, ukážeme vám aj ako.
Sú sacharidy zlé?
O zlom vplyve sacharidov na vaše zdravie sa šíri viacero mýtov. Medzi ne patria aj…
Inzulín vás nerobí tučnými ani chorými
Sacharidy sa najviac démonizujú v súvislosti s inzulínom, ktorý zvyšujú. Niektorí “odborníci” na výživu ho ho idú priam ukameňovať. Nepočúvajú faktom, iba fanaticky tvrdia svoje.
Dokonca vedia zájsť až tak ďaleko, že ho nazvú hormónom starnutia, len aby vám ho ešte viac znechutili.
Nežartujem. Toto je na jednom slovenskom nemenovanom webe o “zdravom životnom štýle” fakt napísané.
Nielenže je to hlúpe zastrašovanie nič netušiacich ľudí, je tam aj zmes poloprávd a hotových výmyslov, ktoré vôbec nie sú pravda.
Napríklad, za inzulínovú rezistenciu, za ktorú vraj môže inzulín, považuje nemenovaný blog nasledovné…
Ibaže by to nebolo úplne presné.
Inzulínová rezistencia je podľa diabetes.co.uk stav, kedy bunky nereagujú dostatočne na inzulín, takže telo nevie efektívne prijať glukózu z krvi.
Telo môže produkovať viac inzulínu ako je potrebné, čo je sprievodný jav počiatočnej fázy cukrovky 2. typu, ale to nie je inzulínová rezistencia.
Ale vyššia hladina inzulínu nespôsobuje sama o sebe cukrovku.
Stačí trochu pogúgliť a hľadať v overených vedeckých zdrojoch alebo inštitúciách, a nájdeme, nasledovné:
- Diabetes prvého typu vzniká hlavne ako autoimúnna reakcia, kedy imunitný systém napáda beta bunky v pankreasi produkujúce inzulín,
- Diabetes druhého typu vzniká hlavne dôsledkom nezdravej stravy, obezity, sedavým spôsobom života a vekom.
Ak chcete fakty, tak inzulín je pre vás kľúčový hormón, pretože práve keby sa vám jeho hladina nezvýšila pri konzumácii jedla, mali by ste problém.
Bez inzulínu by ste neprežili, pretože by sa živiny nemali ako dostať k bunkám. Primárnou úlohou inzulínu je transport živín. Síce spomalí/zastaví spaľovanie tukov, ale to iba z toho dôvodu, že telo má po konzumácií jedla k dispozícií veľa rýchlejšie dostupnej energie a živín, takže nemá dôvod siahať na tuky, ktoré môže mať uložené dlhodobo, no v žalúdku nič uložené mať nemôžete.
Okrem toho má veľa ďalších dôležitých úloh, ako je napríklad dopraviť aminokyseliny do vašich svalov na syntézu bielkovín, a „pozbierať“ tuky z vašej krvi, ktoré by v nej mohli robiť šarapatu. Navyše má mierny antikatabolický účinok, čo znamená, že pomáha chrániť svalstvo.
Neprajníci sacharidov však už ale nejako zabúdajú, že nielen po konzumácii sacharidov, ale napríklad aj po bielkovinách vám inzulín pôjde hore.
Dokonca aj tvrdenie, že čím viac inzulínu telo produkuje, tým väčšmi telo ukladá tuky, je mylný. Množstvo produkovaného inzulínu, takzvaná inzulínová odpoveď tela, nemá žiaden vplyv na množstvo uloženého tuku.
V skutočnosti keď čokoľvek zjete, tak vám inzulín pôjde hore. Je to normálne reakcia, pretože inak by sa strávená potrava nemala ako dostať k vašim bunkám. Postupom času, keď vám vytrávi, sa hladina inzulínu ustáli na normálnej hladine. Opäť potom narastie, keď niečo zjete, pretože musí.
Detaily sú celkom komplexné a keď chcete, odporúčam si prečítať toto rozsiahle zhrnutie.
Problém s inzulínom nastáva až vtedy, keby ste stále jedli sladké a bol by dlhodobo zvýšený.
Pokiaľ jete na obed normálnu a zdravú stravu väčšinu času, budete v poriadku. Dokonca aj keď si niekedy k zdravému obedu dáte Colu plnú cukru a inzulín vám vystrelí, nič hrozné sa nestane. Robte to ale niekoľko rokov každý deň a to rozhodne zdravé nebude.
Ak vám niekto tvrdí, že na obed sacharidy nemôžete alebo len minimálne a radšej by ste ich mali nahradiť tukmi, radšej spozornite. Mať vo svojej strave primárne zdravé tuky ako gro stravy namiesto sacharidov je dosť ťažké, ale zato s nezdravými je to jednoduchšie. Lenže vám už nespomenú, že práve vysoký príjem tukov, hlavne nezdravých, je spojený s obezitou a inzulínovou rezistenciou.
Vynechanie sacharidov optimalizuje váš metabolizmus?
Veľa šarlatánov zdravej stravy a výživy razí myšlienku metabolickej adaptácie alebo flexibility hlavne pomocou obmedzenia sacharidov. Skrátka, tvrdia, že správnymi jedlami si viete vytrénovať metabolizmus tak, aby vám spaľoval viac tuku a cítili ste sa lepšie, viac energeticky a doplňte si čokoľvek zdravo znejúce. A následne vám začnú predávať svoje “funkčné” potraviny. Ako keby normálne zdravé potraviny boli nefunkčné.
Opäť však ide o totálnu sprostosť.
Metabolizmus sa nedá vytrénovať, zrýchliť či prepnúť na tuky, hoci vám niekto bude tvrdiť, že on si svoj metabolizmus vytrénoval na 100% fungovanie tukov.
Metabolizmus máte daný evolúciou a má presne stanovené fungovanie. Aby ste si ho vedeli zmeniť ako chcete, museli by ste pokročiť v evolúcii o ďalší stupeň.
Metabolizmus má totižto veľmi jednoznačnú definíciu. Stačí ísť na Wikipediu a dočítate sa:
Metabolizmus je súbor život udržujúcich chemických procesov v organizmoch. Jeho tromi hlavnými funkciami sú:
- premena jedla na energiu,
- premena jedla a energie na stavebné prvky proteínov, tukov, nukleových kyselín a niektorých sacharidov,
- vylučovanie nadbytočného dusíka.
Podčiarkol som život udržujúcich, lebo ak by takéto procesy boli spomalené, asi by ste dlho neprežili.
Na mayoclinic.org sa dočítate:
Metabolizmus je proces, ktorým vaše telo premieňa to, čo zjete a vypijete na energiu. Počas tohto zložitého biochemického procesu sa spájajú kalórie z jedla (poznámka autora článku: bielkoviny, tuky, sacharidy) s kyslíkom a uvoľnuje sa energia, ktorú vaše telo potrebuje na fungovanie. Dokonca aj keď ste v pokoji, vaše telo potrebuje energiu na všetky skryté funkcie ako dýchanie, krvný obeh, vyrovnávanie hladiny hormónov, rast a regeneráciu buniek.
Opäť som podčiarkol dôležitú informáciu – vaše telo potrebuje, aby mohlo fungovať. Stále platí, že takáto dôležitá funkcia nemôže byť z pohľadu prežitia spomalená, ani nemôžete mať v najhoršom prípade zastavený metabolizmus, ani ho mať nejako pokazený, pokiaľ nemáte metabolickú poruchu.
Ani ho nemôžete len tak vytrénovať, aby zrazu fungoval inak. Ani nemôžete zmeniť, ako funguje vaše telo. Nemôžete fungovať 100% na tukoch, pretože by ste zomreli. Mozog má ako hlavné palivo glukózu a energiu z tuku nevie prijať. To je biologický fakt.
Dokonca aj v ketóze, kedy drasticky obmedzíte sacharidy, stále potrebuje minimálne 40% energie zo sacharidov a zvyšok má z ketónov.
Pokiaľ ide o energiu, a jej využitie / spaľovanie, veľmi zaujímavé sú v tomto smere tieto dva výskumy. Podľa nich môžeme energiu čerpať primárne z:
- glykogén vo svaloch
- tuk vo svaloch
- glukóza v krvi
- voľné mastné kyseliny v krvi (laicky povedané uvoľnené tukové zásoby do krvi)
- tukové zásoby
Tieto výskumy prišli na to, že väčšina „odborníkov“ je úplne mimo, čo sa týka ich tvrdení, o metabolickej flexibilite alebo že môžete na 100% fungovať na tukoch.
V skutočnosti vaše telo pri rôznych aktivitách funguje na všetkých zdrojoch energie viac-menej súčasne, ak neberieme do úvahy pokojový stav. Pri ňom dokonca tiež spaľujete tuk. Aj teraz, keď čítate tento článok, spaľujete tuk.
Jediné, čo sa líši pri rôzne intenzívnych aktivitách, je pomer, akým telo tieto energetické zdroje využíva. Nemôže sa rozhodnúť, že zrazu bude využívať iný zdroj energie. Napríklad svaly počas posilňovania fungujú primárne na glykogéne a nijako sa to ovplyvniť nedá. Vyčerpajte ho alebo aspoň väčšinu z neho, a výrazne si vyčerpáte aj svalovú silu, pretože tuk pri silových výkonoch nie je pre svaly efektívna forma energie. Jedným z dôvodov je aj to, že na spálenie tuku potrebujete oveľa viac kyslíka ako na spálenie sacharidov. Ak by ste “prepli na tuky” čo je nemožné, tak by ste ani nemohli vyprodukovať toľko sily.
Dôležitosť sacharidov v strave
Rozdiel medzi dobrými a zlými sacharidmi
Sacharidy sú nevyhnutným makronutrientom, ktoré telo potrebuje vo veľkých množstvách na svoje fungovanie, ale nie všetky sacharidy sú rovnaké.
Jednoduché sacharidy
Patria sem hlavne rýchlo stráviteľné cukry. Jednoduché sacharidy zahŕňajú monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy sú stavebnými kameňmi, z ktorých je možné vyrobiť väčšie a komplexnejšie sacharidy.
Príkladmi jednoduchých cukrov sú glukóza a fruktóza, ale tiež sem patria disacharidy, ktoré pozostávajú z dvoch chemicky spojených molekúl cukru, ako napr. sacharóza, ktorá je kombináciou glukózy a fruktózy. Sacharóza sa nachádza v mnohých potravinách a poskytuje prirodzenú sladkosť v mede, ovocí a javorovom sirupe.
Avšak spracované potraviny často zahŕňajú rafinované cukry, ktoré sa extrahujú rastlín, napríklad z cukrovej repy, cukrovej trstiny a kukurice. Mnoho obľúbených potravín obsahuje pridané cukry, ktoré zvyšujú riziko obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Práve tieto rafinované cukry sú nezdravé a robia sacharidom zlé meno.
Jednoduché sacharidy obsahuje aj ovocie, avšak tým, že ovocie je bohaté aj na vlákninu, minerály a vitamíny, pre vaše telo je to niečo úplne iné, ako keby ste si dali rovnaké množstvo rafinovaného cukru v sladkostiach.
Komplexné sacharidy
Tieto sacharidy sa prirodzene vyskytujú v zdravých potravinách a trávenie trvá dlhšie ako pri jednoduchých cukroch. Mnohé z nich, hlavne vláknina, majú prebiotické vlastnosti, ktoré vyživujú prospešné baktérie v čreve.
Komplexné uhľohydráty sa skladajú z viac ako dvoch molekúl cukru. Dajú sa rozdeliť do dvoch kategórií: oligosacharidy a polysacharidy.
Oligosacharidy sú krátke uhľovodíkové reťazce, obvykle zložené z 3 až 10 molekúl cukru, zatiaľ čo polysacharidy sú uhľovodíky s dlhým reťazcom, ktoré môžu obsahovať stovky alebo dokonca tisíce monosacharidových jednotiek.
Polysacharidy sa môžu líšiť v štruktúre a zložení. Reťazce môžu byť dlhé, priame alebo rozvetvené a môžu obsahovať rôzne typy molekúl (monoméry). Tieto rozdiely môžu spôsobiť, že sú stráviteľné (škrob) alebo nestráviteľné (vláknina).
Komplexné sacharidy sa nachádzajú v zdravých potravinách, ktoré majú tiež vysoký obsah vlákniny a ďalších výživných látok.
Sacharidy a zdravie
Ak by mali byť sacharidy také zlé, prečo ich konzumujú najzdravší ľudia?
Ak by sacharidy boli nezdravé, potom by aj najzdravší ľudia na svete museli konzumovať malé množstvá. Lenže tak to vôbec nie je. Dan Buettner skúmal oblasti, v ktorých sa ľudia dožívajú najviac. Tieto oblasti nazval modré zóny.
Patria sem:
- Ostrov Ikaria v Grécku – tzv. stredomorská diéta, ktorá je typická celozrnnou stravou, strukovinami, ovocím a zeleninou. Ryby a hydina sa konzumujú len s mierou, ale mäso, cukor a soľ sú občasnými pokušeniami.
- Okinawa v Japonsku – tzv. okinawská diéta, ktorá je typická nízkokalorickou a výživnou stravou. Zameriava sa na ovocie a zeleninu s miernym množstvom morských plodov a chudého mäsa. Cieľom je jesť dostatok jedla, aby ste cítilo plný, ale neprejedali sa.
- Provincia Ogliastra na Sardínií – stravovanie týchto ľudí sa do značnej miery riadi stredomorskou stravou a prijímajú len menšie množstvo živočíšnych bielkovín. Pozostáva hlavne z celozrnných potravín, strukovín, sezónnej zeleniny a ovocia, orechov, olivového oleja.
- Loma Linda v Kalifornii – V tomto meste žije komunita, ktorá má najvyššiu koncentráciu Adventistov siedmeho dňa v Spojených štátoch a niektorí obyvatelia žijú o 10 zdravších rokov viac ako priemerný Američan. Prijímajú biblickú stravu pozostávajúcu z obilia, ovocia, orechov a zeleniny.
- Poloostrov Nicoya na Kostarike – Tradičná strava na polostrove Nicoya pozostáva z čiernych fazúľ, banánov, banánovníkov, papáje, tekvice, pejibaye, priadze a domácich kukuričných tortíl. Nicoyčania jedia čierne fazule skoro každý deň a často spolu s bielou ryžou. Čierne fazule majú vysoký obsah antioxidantov. Rastliny sú bohaté na draslík, rozpustnú vlákninu a uhľohydráty. Papája je bohatá na vitamíny A, B a C a obsahuje tiež enzým, ktorý bojuje so zápalom. Nič v tomto zozname, ako vidíte, nepozostáva zo spracovaných potravín ani neobsahuje konzervačné látky. Všetky tieto potraviny sa pestujú lokálne a denne sa pripravujú čerstvé.
Každý z týchto stravovacích plánov je v niečom iný. No majú niečo spoločné. Je v nich veľa sacharidov. Hlavne na Okinawe sa ľudia dožívajú aj cez 90 rokov a sú pritom zdraví. Pritom pôvodne ľudia na Okinawe jedli až 85% energetického príjmu sacharidy. Momentálne sa tento príjem pohybuje niekde na úrovni 58%, čo je stále pomerne dosť.
Čo vám reálne škodí, sú extrémy v stravovaní
Veľmi veľa ľudí pri snahe schudnúť či zdravšie sa stravovať ide do veľkých extrémov. Napríklad. Ak jedli mäso, zrazu sú z nich vegetariáni. Ak jedli priveľa sacharidov, prejdú na low carb alebo ešte horšie, na takmer úplné obmedzenie sacharidov v podobe keto diéty. Všetko dúfajúc, že je to zdravé.
Nie že by low carb alebo keto boli zlé. Ako všetko majú svoje výhody aj nevýhody. Z krátkodobého hľadiska dokonca majú preukázateľné zdravotné benefity. To však neznamená, že sa takto môžete stravovať dlhodobo.
Prečo žiaden extrém nie je dobrý, a prečo ani nízkosacharidová diéta nie je z hľadiska zdravotného stavu ideálna, ak sa berie príliš striktne, hodnotí táto štúdia výskumníčky v odbore kardiológie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women’s Hospital v Bostone, ktorá sa vykonávala na obrovskej vzorke ľudí z celého sveta. Potvrdilo sa to, čo by sme vďaka sedliackemu rozumu mali vedieť dávno, a teda že diéty so striktným vylúčením určitej skupiny živín z dlhodobého hľadiska môžu mať zlý dopad na zdravie.
Napríklad sa vyskytli určité dôkazy potvrdzujúce, že obmedzovanie sacharidov môže viesť k zníženiu tolerancie na glukózu, čím stúpa riziko rozvinutia diabetesu. Toto ale, aby sme boli presní, vyžaduje ešte veľa skúmania. Je tu však aj ďalšie zistenie týkajúce sa minerálov. Existuje riziko zanedbania príjmu niektorých kľúčových minerálov, ako je horčík, vápnik a draslík, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách s vysokým obsahom sacharidov.
Keď sa porovnávali celkové výsledky, vedci dospeli k záveru, že stredné hladiny príjmu sacharidov vykazovali najnižšie zdravotné riziká. Rovnaký efekt mala preferencia zdravých nespracovaných potravín a vyhýbanie sa nezdravým, potravinársky spracovaným výrobkom.
Existuje aj ďalšia štúdia, v ktorej sa vyslovene dospelo k záveru, že nízkosacharidové diéty majú dobrý vplyv len z krátkodobého hľadiska. Pri dlhodobom vylučovaní sacharidov zo stravy sú spojené s rizikom akýchkoľvek príčin úmrtia v dôsledku kardiovaskulárnych, mozgovocievnych ochorení a rakoviny.
A opačne, ďalšie štúdie hodnotia pozitívne vplyvy nízkosacharidovej diéty na zdravie (nižšie riziko srdcových chorôb, cukrovky druhého typu, udržiavanie zdravého HDL cholesterolu a pod.) – pozor, za predpokladu, že obsah sacharidov nie je extrémne nízky, konzumujú sa potraviny s obsahom dobrých bielkovín a tukov, zahrnuté je ovocie a zelenina, celozrnné pečivo, vláknina… Skrátka, ak je dodržaná určitá miera a náhradou vylúčených sacharidov nie sú nezdravé jedlá.
Iným príklad, pre naše zdravie sú kľúčové esenciálne mastné kyseliny, ktoré telu poskytujú látky EPA a DHA. Ich hlavnými zdrojmi sú ryby, ale v menšom množstve ich nájdete aj v iných potravinách ako mäso, vajíčka alebo zeleninový olej. Akurát zeleninový olej obsahuje látku ALA, ktorú si telo následne vie v menšom množstvo premeniť na EPA a DHA. Tento proces je ale veľmi neefektívny, takže spoliehať sa na zeleninové oleje ako dostatočný zdroj omega 3 sa určite nedá. Preto aj veľa vegánov trpí nedostatočným príjmom esenciálnych mastných kyselín.
Nehovorím, že je zlé z presvedčenia byť vegetarián či vegan. Ak je to vaše rozhodnutie, nebudem sa vám ho snažiť vyvrátiť. Avšak ak zvažujete presedlať na takúto stravu len preto, lebo si myslíte, že to bude pre vás zdravšie, radšej sa ešte raz zamyslite.
Aby ste boli zdravý, potrebujete všetky dôležité makroživiny, minerály a vitamíny. Extrém v strave na 99% znamená, že na niečo z toho bude určite ochudobnený – teda výsledkom bude presný opak toho, čo ste chceli dosiahnuť.
Ak vám lekár nepovie, že kvôli zdravotnému problému musíte určitú makroživinu alebo typ potravín obmedziť, nemusíte tak to ani nerobte.
Alebo ak nemáte špecifický dôvod, prečo ísť na krátku dobu do extrému, ako napríklad zbaviť sa posledného neželaného tuku a vyrysovať sa, kedy je keto diéta vhodná, takisto do extrémov radšej nechoďte.
Jeden ďalší dôvod, prečo sú sacharidy prospešné
Pre vaše zdravie sú dôležité okrem makro a mikroživín aj probiotiká a prebiotiká. Sú dôležité pre črevnú mikroflóru od ktorej závisí aj váš imunitný systém.
Zatiaľ čo probiotiká sa nachádzajú v mnohých potravinách, prebiotiká sa väčšinou nachádzajú len vo vláknine, a potraviny bohaté na vlákninu obsahujú zvyčajne aj viac sacharidov, keďže vláknina je druh sacharidu.
Obmedzením zdravých sacharidov sa automaticky ochudobníte aj o vlákninu, ktorú potrebujete každý deň prijímať pre zdravie čriev.
Ak už niečo obmedzovať, najprv obmedzte cukor
Sacharidy spolu s tukmi a bielkovinami sú tri základné makronutrienty, ktoré telo potrebuje na fungovanie.
Čo až tak nepotrebujete, sú jednoduché cukry.
Čo už ale vôbec nepotrebujete, sú tie nezdravé, rafinované cukry, pretože v procese spracovania boli zbavené dôležitých živín a vlákniny. Práve tieto sú spojené s mnohými zdravotnými problémami ako:
- horší psychický stav,
- nadmerný príjem kalórií a teda možné priberanie,
- vyššie riziko vzniku cukrovky,
- kardiovaskulárne choroby,
- vyššie riziko demencie,
- vyššie riziko ztukovatenie pečenie.
Rafinované cukry vďaka rýchlemu uvoľneniu spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, no pomerne rýchlo aj klesne, keďže ich rýchlo strávite. Po ich konzumácii nie je teda výnimočné, že po krátkom čase máte opäť chuť niečo zjesť.
Podľa niektorých vedcov síce cukry ako také nemusia škodiť, práve kombinácia nezdravého životného štýlu a dlhodobá konzumácia nadmerných kalórií s cukrom je podľa vedcov hlavnou príčinou zdravotných problémov.
Obmedzenie alebo vylúčenie sa však netýka prírodných zdrojov cukru, akým je ovocie. Jedna až dve porcie denne sú úplne v poriadku, pretože sú bohaté na ďalšie živiny.
Z biochemického hľadiska síce sú pre telo prírodné a rafinované cukry rovnaké, avšak tým, že ovocie obsahuje ďalšie prospešné živiny, efekt na vaše zdravie je iný.
Napríklad, na rozdiel od rafinovanej fruktózy v kukuričnom sirupe, fruktóza v ovocí obsahuje aj vlákninu a množstvo vitamínov, minerálov a ďalších prospešných zlúčenín.
Vláknina pomáha spomaľovať, ako rýchlo sa cukor dostane do krvného obehu, čím sa znižuje pravdepodobnosť, že sa príliš zvýši hladiny cukru v krvi alebo zhorší inzulínová senzitivita.
Koľko cukru je ešte zdravé prijať
V roku 2008 ľudia v USA konzumovali viac 28 kg pridaného cukru ročne a daný prieskum nezahŕňal ovocné šťavy. Priemerný príjem bol 76,7 gramov cukru za deň, čo sa rovná 306 kalóriám.
Spotreba cukru sa síce v USA znížila v porovnaní s rokom 2000, ale aj tak je to stále vysoký príjem. Súčasné úrovne príjmu sú stále príliš vysoké. V roku 2012 bol priemerný príjem dospelých 77 gramov cukru za deň.
V krajinách EU a OECD, z ktorých dát môžeme vychádzať aj pre Slovensko, to nie je o nič lepšie. Za roky 2012 – 2014 sa ročný príjem cukru na osobu odhaduje na 38 kíl. To je až 104 gramov cukru za deň.
Pritom American Heart Association odporúča pre ľudí nasledovný denný príjem cukru:
- muži: 150 kalórií denne (37,5 gramov cukru),
- ženy: 100 kalórií denne (25 gramov cukru).
Aby sme si to vedeli ľahšie predstaviť, tak jedna plechovka Coly obsahuje 108 kalórií a 26 gramov cukru.
Pre aktívnych ľudí však tieto hodnoty nemusia platiť a môžu príjem cukru zvýšiť, pretože cukor telo využije primárne na doplnenie energie a glykogénových zásob po docvičení.
Tu by dalo riadiť Americkými odporúčaniami pre stravovanie, ktoré odporúčajú prijať maximálne 10% celkového denného energetického príjmu v podobe cukrov. Pre osobu s príjmom 2 000 kalórií by to za deň predstavovalo okolo 50 gramov cukru.
Ak máte málo pohybu, určite má zmysel sacharidy a hlavne cukry obmedziť. Na druhej strane, ak cvičíte, alebo vykonávate náročnú fyzickú prácu, sacharidy sú dôležité, a v rámci nich môžete prijať aj viac cukrov. Má to však svoje medze a vhodný príjem cukrov je niekde na úrovni 50 gramov cukru za deň.
Najlepšie je pri cvičení prijať ich po tréningu, keďže telo ich ľahšie využije na doplnenie glykogénových zásob po docvičení.
Koľko sacharidov celkovo by ste mali prijať
Keď máte ideálne prijať okolo 50 gramov cukru za deň, to neznamená, že automaticky nemôžete pridať ďalšie komplexné sacharidy.
Cukry sú len časť z celkového príjmu sacharidov, takže celkový príjem sacharidov môže byť vyšší.
V závislosti od vašej výšky a hmotnosti toto číslo môže byť kdekoľvek od 100 aj do 300 gramov sacharidov, z toho niekoľko desiatok gramov v podobe cukrov.
Vo všeobecnosti existujú viaceré odporúčania. Napríklad:
- Denný príjem sacharidov od 2 do 6 gramov sacharidov za deň v závislosti od fyzickej aktivity. Čím menšia fyzická aktivita a spálených kalórií tym menej sacharidov by ste mali prijať, pretože ich vaše telo ani nepotrebuje.
- Podľa Institute of Medicine of the National Academies je vhodné prijať 45–65% kalórií zo sacharidov, 20–35% z tukov a 10–35% z bielkovín.
Konkrétne množstvo závisí aj od vášho kalorického príjmu a vašich cieľov.
| Chudnutie | Priberanie | |
| Bielkoviny | 2-2,5 g / kg vašej hmotnosti | 1,8-2 g / kg vašej hmotnosti |
| Tuky | 0,5-0,6 g / kg vašej hmotnosti | 20-35% vášho energetického príjmu. |
| Sacharidy | zvyšný energetický príjem | zvyšný energetický príjem |
Bielkoviny sú kľúčové pri chudnutí aj naberaní svalov, avšak keď si chcete len udržať hmotnosť, nie je potrebný ich veľký príjem. Stačí nasledovný.
| Udržanie hmotnosti | |
| Bielkoviny | 0,8 – 1 g / kg vašej hmotnosti. |
| Tuky | 20-35% vášho energetického príjmu. |
| Sacharidy | Zvyšný energetický príjem |
Pre konkrétne čísla odporúčam naučiť sa počítať kalórie, pretože nie je možné komukoľvek povedať, že môže jesť x alebo y gramov sacharidov.
Presné a vhodné množstvo sacharidov určuje váš kalorický príjem a výdaj a cieľ.
Tri skupiny ľudí, ktoré by mali obmedziť sacharidy aj cukry
Ľudia s nadváhou a obezitou
Ak trpíte nadváhou, obezitou alebo ste diabetikom, pravdepodobne by ste sa mali vyhnúť nadmernému príjmu cukru. Hlavne potravinám s pridaným cukrom ako sú polotovary, sladené nápoje a sladké pečivo.
Namiesto toho by základ vašej stravy mali tvoriť zdravé nespracované potraviny.
Ak ste závislí od cukru
Nezdravé potraviny plné cukru stimulujú rovnaké oblasti v mozgu ako drogy. Preto ak jete veľa sladkého, ľahko stratíte kontrolu a to spôsobuje príjem ďalších nadbytočných cukrov.
Našťastie, cukor nie je taký návykový ako drogy a „závislosť od cukru“ sa dá ľahko prekonať. Prvé dni budú ťažké, ale skúste taký týždeň nejesť biele pečivo. Zrazu vám ani nebude chýbať, hoci by ste si na začiatku mysleli, že bez neho nemôžete prežiť.
Diabetici
Diabetici si musia prísne regulovať hladinu cukru v krvi, keďže ich telo na cukor nereaguje ako u zdravých ľudí. Konkrétne odporúčania však patria do rúk lekárov, keďže ide o vážne zdravotné ochorenie.
Ako jednoducho obmedziť príjem sacharidov
Ak sa vám náhodou nechce počítať kalórie, nič nie je stratené. Je to síce najspoľahlivejší dostupný spôsob, ako obmedziť a mať pod kontrolou príjem sacharidov a cukrov, ale nie každému vyhovuje.
Nasledovné tipy vám to trochu uľahčia.
- Sladené nápoje: Nápoje sladené cukrom sú nezdravé. Mali by ste sa im čo najviac vyhnúť, alebo ich aspoň nahraďte nízkokalorickými sladenými nápojmi.
- Ovocné šťavy: Ovocie je skvelé, ale odštavené ovocie je prakticky to isté, ako keby ste pili alebo jedli čistý cukor. Nič iné tieto štavy ani prakticky nemajú, pretože živiny sú prevažne v dužine ovocia.
- Cukríky a sladkosti: Drasticky obmedzte spotrebu sladkostí.
- Pečivo: Hlavne sušienky, koláče a biele pečivo. Majú vysoký obsah cukru a rafinovaných sacharidov. Namiesto toho ich radšej vymeňte za celozrnné pečivo.
- Ovocie konzervované v náleve je plné pridaných cukrov: Namiesto toho si radšej dajte čerstvé ovocie.
- Nízkotučné alebo diétne potraviny: Názov znie super, ale keď si pozorne prečítate nutričné hodnoty na obale, síce nemajú tuky, ale zato majú množstvo pridaného cukru.
- Do nákupného zoznamu pridajte niektorú z týchto nízkosacharidových zdravých potravín.
Slovo na záver k obmedzeniu sacharidov
Sacharidy nie sú zlé, pokiaľ nejde o ich nadbytočný príjem hlavne v podobe rafinovaného cukru.
Pri náročných fyzických aktivitách a cvičení je dôležitou súčasťou jedálnička. Obmedziť by ho mali hlavne obézni ľudia a ľudia s nadváhou.
V prípade cukrov je najlepšie ich príjem držať na úrovni okolo 30-37 gramov na deň, prípade okolo 50 gramov, keď cvičíte.