Niektorí ľudia majú jasný cieľ – schudnúť. Aj sa to pár šťastlivcom podarí, keď narazia na fungujúce rady a vyzerajú lepšie. No je tu ja druhá skupina ľudí, ktorá je ako by večne niekde na polceste – aj keď spália tuk, stále ho majú priveľa a to málo svalov, čo majú, im na lepšej postave nepridáva.
Tá druhá skupina má tú smolu, že ich prenasleduje štíhla obezita.
Čo je to štíhla obezita
Štíhla obezita je voľný preklad z anglického skinny fat. Dá sa povedať, že je to hotový oxymoron. Ako niekto môže byť štíhly a zároveň obézny naraz?
Možné to je a to veľmi jednoducho. Skinny (chudý) v angličtine totižto označuje človeka, ktorý má veľmi málo svalovej hmoty. Rovnako v slovenčine – chudý človek, je človek veľmi tenkej postavy bez výraznej svalovej hmoty. Naproti tomu štíhla postava označuje človeka s veľmi malým percentom tuku ale aj nejakou svalovou hmotou.
Po správnosti by sa to teda malo prekladať ako chudá obezita, čo ešte viac nedáva zmysel.
Nuž, slovičkárenie vás asi nezaujíma a chcete vedieť, čo to presne je a či sa to týka aj vás.
Štíhla obezita teda označuje človeka, ktorý má veľmi málo svalovej hmoty a navyše veľmi veľa tuku.
Týka sa teda kompozície vášho tela – aký máte pomer tuku ku svalom.
Najhoršie na štíhlej obezite je to, že môžete mať zdravú váhu podľa BMI aj tak môžete byť skinny fat, čo nie je práve najzdravšie.
Problém to predstavuje hlavne u žien, ktoré sú priam posadnuté váhou a vôbec si neuvedomujú, že váha nič neznamená. Lepšiu postavu sa dá dosiahnuť iba tak, že znížia percento tuku v tele a zvýšila podiel svalovej hmoty. Ak by sa žena zbavila 5 kíl tuku a namiesto toho nabrala 5 kíl svalov, z rozdielu vo výzore by priam odpadla.
View this post on Instagram
Zatiaľ čo za bežných podmienok by niekomu stačilo len spáliť tuk a dopracoval by sa k lepšej postave, pri ľuďoch so štíhlou obezitou to však nestačí.
Pozrime sa na pár príkladov, ako štíhla obezita môže vyzerať.
Dámy majú prednosť.
Zdravý pomer tuku a svalov v ženskom tele
Žena so zdravou váhou ale vyšším podielom tuku a málo svalmi
Možno si to ani neuvedomujete, ale dve ženy vyššie majú približne rovnaký podiel tuku, ale tá druhá má oveľa menej svalov.
Žena s dobrou postavou, ale málo svalmi a začínajúcim nadbytkom tuku
A teraz muži.
Muž s vyšším podielom tuku ale aj veľa svalmi
Typická chudá postava muža s málo svalmi, ale aj malým podielom tuku
A mužská skinny fat postava.
View this post on Instagram
Čím menej svalov a viac tuku budete mať, tým viac ste náchylný dopracovať sa k štíhlej obezite a to aj napriek tomu, že vaša váha bude v norme.
Žena s 22% tuku, ale dostatkom svalovej hmoty bude vyzerať veľmi príťažlivo, ale žena s 22% tuku s minimom svalov už bude vyzerať úplne inak.
Muž s 15% tuku, ale veľa svalmi bude priam zastrašujúci a bude mu vidieť svaly, ale ak pri tom istom percente tuku bude mať minimum svalov, bude pôsobiť, ako keby ho mohol odviať aj slabí vánok.
V prípade žien je to o niečo horšie. Nie že by sa skinny fat postavy nedalo zbaviť. Dá a v tomto článku si o tom už za chvíľu povieme. Ide o to, že veľa žien ohrdne nosom nad tým, že by mali pribrať svaly. Lenže to je presne to, čo potrebujú a zároveň sa zbaviť tuku.
Pravda je taká, že žena nikdy nenaberie hory svalov, pretože na to nemá genetickú výbavu. Primárny hormón, ktorý zabezpečuje rast svalov, je testosterón. Preto si ho kulturisti pichajú alebo sa na jeho báze robí väčšina iných steroidov. No a teraz to najzaujímavejšie.
Ženy majú až dvadsaťnásobne menšiu hladinu testosterónu ako muži a priemerný muž musí 2-3 roky makať, aby nabral tak 15 kíl svalovej hmoty. A to tiež len za predpokladu, že vie presne ako na to.
Testosterón je dokonca potrebný aj na chudnutie. Ak majú muži malé množstvo testosterónu a nadmerné množstvo estrogénu, môžu cvičiť a pohybovať sa koľko len chcú ale aj tak budú mať veľké brucho a minimum svalov. Práve pre toto môžete vidieť veľa aktívnych mužov vo vyššom veku, ale brucho majú stále.
Ak ako žena máte dvadsaťkrát menej testosterónu, je pre vás doslova biologicky nemožné pribrať 15 kíl svalov ani za 10 rokov tvrdej driny. V skutočnosti môžete očakávať tak 5 kíl, čo vám tú postavu, o ktorej snívate, prinesie, ak sa zároveň zbavíte neželaného tuku.
Ak vidíte toto, je to preto, lebo tie ženy berú steroidy.
Ako vzniká štíhla obezita
Mať skinny fat postavu môžete dvomi spôsobmi:
- narodíte sa tak – áno s takouto postavou sa, nanešťastie, môžete aj narodiť,
- nasledujete trendové a mainstreamové rady o cvičení a chudnutí – napr. obmedzte výrazne kalórie, ovocné a zeleninové diéty, beh…. Väčšinu rád z časopisov píšu ľudia, ktorí nikdy nechudli, nechápu, ako funuguje a ich procedúrami prídete o svaly a zhodíte minimum tuku.
Poďme sa teraz pozrieť na tieto dôvody detailnejšie
Narodíte sa tak
Hoci veľa článkov o štíhlej obezite hovorí o tom, že sa k nej dopracujete nesprávnym cvičením a stravou, alebo životným štýlom, nie je to úplne pravda. So skinny fat postavou sa môžete aj narodiť a je to čoraz viac bežné.
Ako to viem? Pretože ja som sa narodil ako skinny fat a je to môj prirodzený stav mať veľa tuku a málo svalov. Vždy som mal málo sily (kvôli minimu svalov) a pamätám si, ako som na strednej škole v prvom ročníku bol jediný, ktorý na telesnej nedokázal zdvihnúť na bench presse 35 kíl. Keď som mal 18 rokov, neudvihol som ani 50 kíl. V dospelosti som vážil okolo 64-65 kíl (z toho bolo minimálne 15% tuku) a v drepoch som udvihol tak 30 kíl. Nezvládol som ani jeden zhyb a hoci som v tričku vyzeral štíhlo, opak bol pravdou.
Dôvod, prečo sa môžete narodiť so štíhlou obezitu je veľmi jednoduchý a súvisí s typmi postáv. Síce nie som zástanca toho, že by ste mali cvičiť podľa typov postáv, a myslím si, že je to blbosť, nepochybne existujú rôzne typy postáv a dá sa povedať, že existuje:
- ektomorf – človek chudej postavy (môže byť malý aj vysoký, nielen vysoký) s málo svalmi ale aj s malým podielom tuku,
- endomorf – človek silnejšej postavy s vyšším podielom tuku, ale aj vyšším podielom svalovej hmoty,
- mezomorf – ideálny prípad športovej postavy so svalovou hmotou a málo tukom.
Čo však veľa ľudí nevie, je že sa nikdy nenarodíte ako „čistý“ typ. Takmer vždy ste nejakou kombináciou dvoch typov postáv. Nanešťatie, vychádza tu aj kombinácia skinny fat postavy, konkrétne kombinácia ektomorfa a endomorfa, kedy z ektomorfa budete mať málo svalov a z endomorfa veľa tuku.
Keďže môj otec je endomorf a mama ektomorfka, a nikto z mojej blízkej rodiny nie je mezomorf, tak som mal to šťastie, že mi príroda nadelila skinny fat postavu.
Ak je to aj váš prípad, nič sa nebojte, nie ste geneticky prekliaty k tučnote. Znamená to len toľko, že vaša cesta k lepšej postave bude dlhšia ako v prípade iných typov postáv.
Mohli by sme povedať, že mezomorf beží rovinkou kilometer, ale ľudia so štíhlou obezitou si musia zabehnúť okľukami desať kilometrov.
Ako to viem, pretože hoci som bol slabá bábovka, dnes napríklad zvládam zhyby s pridanou záťažou a zvládnem dipy na bradlách s pridanou záťažou 40 kíl a to som na začiatku nevedel urobiť ani jeden s vlastnou váhou. Na trapézových zdvihoch cvičím so 125 kilami, čo by pre mňa pár rokov dozadu bolo nepredstaviteľné, že by som takú vôbec zdvihol.
Ide iba to, že musíte robiť to, čo funguje.
Ak ale nie ste prirodzený skinny fat, a máte takúto postavu, dopracovali ste sa k nej nasledovnými spôsobmi.
Prílišné obmedzenie kalórií
Na chudnutie potrebujete obmedziť kalórie – teda byť v kalorickom deficite. Bez toho to jednoducho nepôjde a keď ste už niečo na tomto webe čítali, tak viete, že to omieľam stále dookola. Neuveriteľné množstvo štúdií potvrdzuje, že ak sa budete prejedať, priberiete. Dokonca existuje aj výskum, ktorý zistil, že ak si budete počítať kalórie, máte väčšiu šancu, aby sa vám podarilo schudnúť.
Problém väčšiny rád o chudnutí je ten, že vám už nepovedia, ako veľké obmedzenie kalórií začína rizikové.
Ľudia potom často idú hladovky dúfajúc, že čím viac kalórie obmedzia, tým rýchlejšie schudnú. Nuž keby to bolo také jednoduché.
Vaše telo môže pri chudnutí brať energiu z 2 zdrojov:
- tukové zásoby (pochopiteľne),
- ale aj svalov, o čom už veľa ľudí nevie.
Logicky to nedáva zmysel. Prečo by si malo telo brať energiu zo svalov, keď má tuk? Vysvetlenie je veľmi jednoduché. Vždy, keď obmedzíte kalórie, bude vaše telo nachýlnejšie prejsť do katabolického stavu, teda keď bude rozkladať svalové bunky a pri ich rozklade využije uvoľnenú energiu na fungovanie.
Ide o to, že na prežitie nepotrebujete z dlhodobého hľadiska veľké svaly, ale v prvom rade tuk, a evolúcia preto zariadila aj to, že pri nedostatku jedla budú ľudia čerpať energiu aj z tukových aj svalových buniek. Spaľovanie tuku totižto nie je rýchly proces, naproti tomu rozloženie svalových buniek je oveľa rýchlejšie.
Aby to bolo ešte horšie, keď sa ľuďom zastaví chudnutie (a to sa stane v nejakom bode každému), tak čo urobia? Ešte viac obmedzia kalórie a pridajú nesprávne cvičenie ako beh, čo všetko iba zhorší.
Takýto prístup je zaručený spôsob, ako skončiť so štíhlou obezitou.
Preto by ste mali podľa výskumu byť maximálne v 20-25% kalorickom deficite, byť na vysoko bielkovinovej diéte a zároveň zdvíhať závažia, aby ste dali svalom stimul na udržanie.
Odporúčame prečítať:
Koľko kalórií denne prijať: ako ich počítať + kalkulačka
Koľko bielkovín denne prijať: definitívna vedecká odpoveď
Nadmerné kardio spôsobuje štíhlu obezitu
Ak si myslíte, že na chudnutie musíte odbehať hodiny kilometrov týždenne, nie ste v tom sami. Ak ste to vyskúšali, nebavilo vás to ani to nepomohlo, poviem vám niečo, čo sa vám bude páčiť:
Ak si chcete zlepšiť kompozíciu svojho tela, teda mať menej tuku a viac svalov, kardio je z 90% úplne nepodstatné. Dokáže pomôcť, ak ho robíte správne, ale vôbec nie je nevyhnutné.
Veľa ľudí je preto prekvapených, keď sa dozvedia o výskumoch, ktoré zistili, že kardio negarantuje menej kíl ani spaľovanie tuku. Táto štúdia z roku 2006 vykonaná na viac ako 13000 bežcoch zistila, že ľudia priberali bez ohľadu na to, že behali. Záverom štúdie bolo, že ak by si ľudia chceli v priebehu času čo i len udržať váhu, museli by každý rok zabehnúť viac a viac kilometrov.
A keď pridáme výskum o tom, že mnoho bežcov ešte aj priberie, nie je to žiadna sláva.
Navyše, obmedzenie kalórií a beh je stopercentným receptom na to, aby ste skončili so štíhlou obezitou.
Táto štúdia porovnávala dve skupiny ľudí. Prvá skupina cvičila kardio a druhá skupina cvičila silový tréning a každá prijala denne 800 kalórií. Je to síce prílišné obmedzenie kalórií, ale jej výsledky sú veľa vravné. Vedci totižto chceli zistiť, čo takéto veľké obmedzenie kalórií urobí so svalovou hmotou a pokojovou mierou metabolizmu.
Po 12 týždňoch prišli na to, že obom skupinám sa zvýšila dychová kapacita pľúc (laicky povedané kondička).
No a to najzaujímavejšie.
Skupina vykonávajúca kardio síce schudla viac kíl ako skupina cvičiaca silový tréning, ale táto váha bola vo výraznej miere aj zo svalov – stratili až 4 kilogramy svalovej hmoty. Naproti tomu, skupina cvičiaca silový tréning neprišla o žiadne svaly.
A aby toho nebolo málo, kardio skupine sa znížila miera metabolizmu, ale skupine na silovom tréningu sa zvýšila.
Keďže bežné rady a tréningové plány na chudnutie, ktoré nájdete zadarmo na internete sú zväčšia nejaká forma kardia niekoľko hodín týždenne, a ak sa tam so šťastím pripletie nejaký silový tréning, nikdy to nie je dostatočne na to, aby to udržalo svaly.
Málo alebo žiadny silový tréning vás robí skinny fat
Ako ste si mohli prečítať v štúdií vyššie, silový tréning dokázal udržať svalovú hmotu aj pri tak nízkom kalorickom príjme, ako je 800 kalórií za deň.
Neznanemá to, že môžete aj vy takto obmedziť kalórie. Bol to výskum pod dohľadom odborníkov a dlhodobo by to bolo neudržateľné. Na silový tréning totižto potrebujete dostatočný kalorický príjem a už vyššie spomenuté odporúčanie – obmedziť kalórie o 20-25% je postačujúce.
Silový tréning je nepochybne aj podľa tohto výskumu, to najlepšie, čo pre na udržanie svalov môžete urobiť. Žiadne jumpingy, skupinové cvičenia vám na udržanie svalov nepomôžu.
Okrem toho, dokáže spáliť oveľa viac kalórií, ako si myslíte. Síce nie toľko, ako vysokointenzívny intervalový tréning, ale stále dosť na to, aby ste rýchlo videli výsledky. Takisto dokáže mierne zvýšiť pokojovú mieru metabolizmu po docvičení.
Obzvlášť cvičenie s väčšími váhami je v tomto veľmi efektívne. Výskum ukazuje, že pri cvičení 80-85% vášho maxima na jedno opakovanie má za následok oveľa viac spálených kalórií ako cvičenie s ľahšími váhami pri intenzite 45-65% vášho maxima.
Pamätajte, že to, čo v skutočnosti chcete je spáliť tuk, ale svaly si ponechať. A práve silový tréning je v tomto bezkonkurenčný. Spálite s ním dosť kalórií, teda ľahšie sa s ním dostanete do kalorického deficitu, ak si správne nastavíte aj svoj jedálniček.
Ako sa zbaviť štíhlej obezity
Keď už teraz viete, čo vedie k štíhlej obezite, povedzme si, ako jej predísť a vymaniť sa z jej pazúrov.
Nepotrebujete na to špeciálnu skinny fat stravu alebo cviky, ktoré by boli vhodné pre vašu postavu.
Jediný rozdiel oproti iným ľuďom je ten, že máte výrazne posunutú štartovaciu čiaru. Nanešťastie zlým smerom.
Inými slovami bude trvať o niečo dlhšie ako keby ste mali viac svalov.
Keďže máte viac tuku a málo svalov, máte dvojitú prácu navyše – budovať svaly a strácať tuk. Nanešťatie, tieto dve veci nejdú úplne spojiť dokopy.
Viem, že by ste najradšej chceli nejaký tréning, ktorý vybuduje svaly a spáli tuk zároveň, aj ja som chcel, ale to sa nedá, alebo aspoň nie dlhodobo a nie každému to bude fungovať.
Na chudnutie (spaľovanie tuku) musíte byť v kalorickom deficite. Naopak na nabratie svalovej hmoty musíte byť v kalorickom nadbytku. Inak nepriberiete.
Spaľovanie tuku a naberanie svalovej hmoty sú dva rozdielne procesy v tele, ktoré sa navzájom vylučujú. V kalorickom deficite môžete maximálne očakávať, že niečo málo naberiete, ale nebudú to kilá svalov na krajšiu postavu. Navyše podarí sa vám nabrať iba na začiatku (v priemere prvé 2 mesiace), ak máte výhodu začiatočníka a v živote ste necvičili silový tréning.
Veľa ľudí predáva myšlienku spaľovania tuku a naberania svalov naraz. Aj ja som tomu naletel a kúpil si ich tréningový plán. Prd makový to fungovalo.
Keby som bol vtedy múdrejší, nesklamal by som sa. Pritom je to tak jednoduché, keď si spočítate pár faktov:
- vážite napr. 65 kíl a ste skinny fat a dajme tomu, že máte 20 kíl tuku navyše
- kalorický deficit spúšťa spaľovanie tuku (super to treba)
- kalorický deficit spúšťa aj rozkladanie svalov, ale to nechcmete, takže robíme…
- silový tréning, ktorý podľa výskumov udrží svaly (ale nebuduje)
- dobre budete vyzerať napr. pri 60 kilogramoch
- potrebujete spáliť dajme tomu 10 kíl tuku a 5 kíl svalov pribrať
- schudnete postupne z tuku na 55 kíl
- stále potrebujete asi 4 kilá svalov, aby ste vyzerali lepšie za predpokladu, že sa vám to kilo podarilo nabrať aj v deficite
Ak berieme do úvahy fakty, dá sa robiť iba jediné v prípade štíhlej obezity.
- spáľte čo najviac tuku ako sa len dá – muži by sa mali dostať až na takých 10% tuku a ženy pod 20% tuku
- keď sa to podarí, nastane čas priberania svalov, resp. objemovky tak ako pre mužov aj pre ženy.
Nevýhoda tohto postupu je len jedna. Keď sa budete približovať 10% tuku, resp. 20% tuku pri ženách, budete vyzerať podvyživene a možno sa vás budú v okolí pýtať, či to s chudnutím nepreháňate, keďžte ste predtým vyzerali lepšie.
Nevšímajte si ich. Oni totižto nevedia, čo je to štíhla obezita, možno ju aj sami majú, a nevedia, že hoci vyzeráte štíhlo, opak je pravdou.
Nanešťastie, nič iné sa nedá robiť, len to prekusnúť. Nejaký čas to bude trvať, ale keď potom začnete viac jesť a naberať svaly už v stave, keď vám budú vidieť (hoci budú malé), tie výsledky a zmeny na postave veľmi rýchlo zbadáte už po prvom mesiaci.
Bude vás to tak motivovať, že ďalšie mesiace v pohode priberiete ďalšie kilá svalov a aj trochu tuku, čo je prirodzené a nemusíte sa toho báť – videli ste predsa fotky na začiatku, že ak máte svaly, ten tuk sa na postave stratí a postavu budete mať ukážkovú.
Ako teda postupovať? Potrebujete:
- robiť silový tréning s ťažkými váhami (áno aj vy dámy)
- robiť len také kardio, ktoré pomôže spaľovať tuk, ale neprídete pri ňom o svaly
- správne sa stravovať, aby ste podporili spaľovanie tuku a udržali si svaly
Ako na silový tréning, keď máte štíhlu obezitu
Veľa ľudí nevie, čo presne znamená silový tréning. Len tak zdvíhať bez rozmyslu činky a riadiť sa plánmi kulturistov alebo Instagram influencerov, ktorý robia veľa opakovaní, aby si napumpovali svali, vám nijako nepomôže.
Napumpovanosť vydrží niekoľko minút a hodí sa tak na súťaže a na fotky pre ohurovanie ľudí. Ak chcete výsledky, musíte robiť niečo iné – komplexné cviky zapájajúce viacero svalových partií a menšie svalové partie ako biceps, triceps, ramená cvičiť len v rámci pár doplnkových sérií k hlavným cvikom.
Vaším prvoradým cieľom je zosilnieť na základných cvikoch ako drepy, zhyby, bench press, mŕtvy ťah, dipy na bradlách, military press a celý váš tréningový plán by sa mal točiť okolo nich a postupne svoje svaly progresívne zaťažovať – teda postupne navyšovať záťaž. Progresívne zaťažovanie je pravedodobne najdôležitejší princíp trénovania či chudnute alebo naberáte svaly. Hlavne pre nabratie svalov.
V skutočnosti sa bez neho ďaleko nepohnete o čom svedčí aj viacero štúdií.
Ak chcete vedieť ako na silový tréning aj tréningový plán, prečitajte si tento článok, kde všetko podrobne rozoberám.
Kardio robte len minimálne
Kardio nie je nevyhnutné, ale vie celý proces o niečo urýchliť. Dôležité však je, aby ste sa vyhli vytrvalostnému kardiu, teda behaniu v miernom tempe na dlhší čas, a tiež aby ste ním strávili veľmi málo času.
Najlepšie je na to:
- max 1-2 hodiny kardia týždenne
- jedno kardio by nemalo trvať viac ako 20-30 minút
- namiesto vytrvalostného behu robte HIIT kardio
Všetko o tom, ako robiť kardio na chudnutie som spísal v článku Chudnutie behom: prekvapivé zistenia vedy o tom, čo naozaj funguje.
Ako sa stravovať na zbavenie sa štíhlej obezity
Už ste asi počuli, že strava je pri cvičení dôležitá. Nuž, veru je. Zlý jedálniček na chudnutie alebo priberanie nezmôže nič, hoci budete mať najlepší tréningový plán na chudnutie alebo objem.
Dobrou správou je, že strava nie je taká raketová veda, ako by sa zdalo. Áno, dá sa v tom piplať do detailov, ale vôbec to nie je potrebné.
Potrebujete len
- byť v primeranom kalorickom deficite 20-25%, čo je v priemere 400-500 kalórií,
- prijať dostatok bielkovín na udržanie svalov – 2-2,2 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti,
- jesť tie správne potraviny plné živín a vynechať priemyselne spracované potraviny.
Len tieto tri veci. Nič viac, nič menej. Ak chcete vedieť konkrétne čo to obnáša, napísal som k tomu návody:
Koľko kalórií denne prijať: ako ich počítať + kalkulačka
Koľko bielkovín denne prijať: definitívna vedecká odpoveď
Aké potraviny na chudnutie naozaj fungujú
Slovo na záver k štíhlej obezite
Štíhla obezita trápi posledné roky čoraz viac ľudí a naozaj je problémom, pokiaľ ste sa k nej dopracovali nesprávnymi radami a hladovkami, ktoré vás pripravili o svaly namiesto tuku.
Aby vás netrápila, nemusíte robiť nejaké špeciálne cviky na skinny fat postavu alebo sa špeciálne stravovať. Musíte sa len najprv zbaviť zbytočného tuku a popri tom si udržať aj to málo svalov, ktoré máte.
Keď sa vám potom podarí znížiť podiel tuku v tele, stačí nabrať svaly a zmeníte svoju postavu k nepoznaniu.